增加免疫力！活化淋巴系統的6組瑜伽動作

倒箭式──促進靜脈回流改善呼吸問題

樹式Tree Pose

運動星球

增加免疫力！活化淋巴系統的6組瑜伽動作

2020-02-10

在季節交替的時候，許多人會有過敏或是生病的症狀，此時免疫力就會下降，尤其最近的流感以及病毒讓人措手不及！因此，除了平時要計畫健康飲食以及正常作息外，運動也是非常重要。瑜珈這項運動能按摩以及伸展到身體的淋巴系統，進而增加身體免疫力，讓我們從現在開始要把身體顧好，這樣才能更長壽。

增加免疫力！活化淋巴系統的6組瑜伽動作

下犬式 Downward facing dog

下犬式對於促進腸胃消化力以及改善失眠、頭痛，伸展背部及腿後側肌群，舒緩背痛有著相當顯著的功效，同時也能促進雙腿的淋巴。
步驟1：呈跪姿做準備動作。
步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3-5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog ©doctoroz.com

鴿式 Pigeon pose

鴿式可以刺激髖關節部淋巴結，促進排毒以及減緩生理痛，對於女性來說，可以改善婦科疾病。
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©ekhartyoga.com

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式這項動作能透過前彎的方式，按摩到內臟器官以及淋巴，同時腿部的淋巴也可以被伸展。
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

站姿前彎式 Standing forward fold ©gaia.com

駱駝式 Camel Pose

駱駝式能伸展到背後的肌群、淋巴，減緩上半部不適。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com

束角式 Bound Angle Pose

束角式能刺激髖關節以及鼠蹊部的淋巴，幫助下半身循環，進而讓下肢感到輕盈。
步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。

束角式 Bound Angle Pose

鷹式 Eagle pose

鷹式有助於按摩肩膀、頸部以及手臂的淋巴，同時下半身也能被刺激到。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com

資料來源／YOGA JOURNAL
責任編輯／妞妞

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運動星球

倒箭式──促進靜脈回流改善呼吸問題

2018-06-01

瑜伽倒箭式（Inverted Pose）是一項非常適合需要久站工作的人來紓緩雙腿的動作，當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛。此外，對於壓力過大導致呼吸不順、胸口悶的人也非常有幫助，當呼吸順暢時，不會較容易感冒煩躁、不安，除此之外倒箭式對身體還有許多益處。

倒箭式──促進靜脈回流改善呼吸問題 ©satyaliveyoga.com.au

1 平衡低甲狀腺

當甲狀腺較低的人，會出現水腫、體重不明原因增加、怕冷、疲倦、嗜睡、落髮、心跳減緩及便祕等狀況，長時間下來對身體來說是非常嚴重的負擔。透過飲食、藥物可以慢慢改善，但還需透過瑜伽倒箭式來配合會更有效果。

2 增強記憶力

倒箭式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。

3 按摩橫隔膜

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎，並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人，胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。倒箭式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

如何做倒箭式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳台企與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在臀部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。

資料來源／ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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樹式Tree Pose

2016-06-27

樹式(Tree Pose)有助於強化下半身肌力，訓練平衡感。

樹式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從山式姿勢做準備。

STEP 2
抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3
雙手在胸前合十，身體挺直，維持身體平衡，停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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增加免疫力！活化淋巴系統的6組瑜伽動作

下犬式 Downward facing dog

鴿式 Pigeon pose

站姿前彎式 Standing forward fold

駱駝式 Camel Pose

束角式 Bound Angle Pose

束角式能刺激髖關節以及鼠蹊部的淋巴，幫助下半身循環，進而讓下肢感到輕盈。步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。

鷹式 Eagle pose

資料來源／YOGA JOURNAL責任編輯／妞妞

倒箭式──促進靜脈回流 改善呼吸問題

1 平衡低甲狀腺

當甲狀腺較低的人，會出現水腫、體重不明原因增加、怕冷、疲倦、嗜睡、落髮、心跳減緩及便祕等狀況，長時間下來對身體來說是非常嚴重的負擔。透過飲食、藥物可以慢慢改善，但還需透過瑜伽倒箭式來配合會更有效果。

2 增強記憶力

倒箭式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。

3 按摩橫隔膜

如何做倒箭式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。 步驟2：吸氣將雙腳台企與身體呈現90度。 步驟3：將雙手撐在臀部慢慢將下半身舉高。 步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。

資料來源／ Satya live yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

樹式Tree Pose

樹式(Tree Pose)有助於強化下半身肌力，訓練平衡感。

樹式 鍛鍊肌肉群：下半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 從山式姿勢做準備。

STEP 2 抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3 雙手在胸前合十，身體挺直，維持身體平衡，停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

束角式能刺激髖關節以及鼠蹊部的淋巴，幫助下半身循環，進而讓下肢感到輕盈。
步驟1：首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上，雙腳腳板合起。
步驟2：雙手抓住雙腳，背部打直，持續3-5呼吸時間。

資料來源／YOGA JOURNAL
責任編輯／妞妞

倒箭式──促進靜脈回流改善呼吸問題

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳台企與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在臀部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。

資料來源／ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

樹式

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

從山式姿勢做準備。

STEP 2
抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

STEP 3
雙手在胸前合十，身體挺直，維持身體平衡，停留這個動作三個呼吸的時間後換腳。