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  • 增加免疫力!活化淋巴系統的6組瑜伽動作
1
增加免疫力!活化淋巴系統的6組瑜伽動作
2
6招陰瑜伽動作 提升下半身循環、改善水梨型身材
3
臍輪:增強意志力、擺脫猶豫不決
運動星球
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增加免疫力!活化淋巴系統的6組瑜伽動作

2020-02-10
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 伸展 訓練動作 免疫力

在季節交替的時候,許多人會有過敏或是生病的症狀,此時免疫力就會下降,尤其最近的流感以及病毒讓人措手不及!因此,除了平時要計畫健康飲食以及正常作息外,運動也是非常重要。瑜珈這項運動能按摩以及伸展到身體的淋巴系統,進而增加身體免疫力,讓我們從現在開始要把身體顧好,這樣才能更長壽。

增加免疫力!活化淋巴系統的6組瑜伽動作

下犬式 Downward facing dog

下犬式對於促進腸胃消化力以及改善失眠、頭痛,伸展背部及腿後側肌群,舒緩背痛有著相當顯著的功效,同時也能促進雙腿的淋巴。

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog ©doctoroz.com

鴿式 Pigeon pose

鴿式可以刺激髖關節部淋巴結,促進排毒以及減緩生理痛,對於女性來說,可以改善婦科疾病。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©ekhartyoga.com

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式這項動作能透過前彎的方式,按摩到內臟器官以及淋巴,同時腿部的淋巴也可以被伸展。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©gaia.com

駱駝式 Camel Pose

駱駝式能伸展到背後的肌群、淋巴,減緩上半部不適。

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com

束角式 Bound Angle Pose

束角式能刺激髖關節以及鼠蹊部的淋巴,幫助下半身循環,進而讓下肢感到輕盈。

步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。

步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。

束角式 Bound Angle Pose

鷹式 Eagle pose

鷹式有助於按摩肩膀、頸部以及手臂的淋巴,同時下半身也能被刺激到。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com

資料來源/YOGA JOURNAL

責任編輯/妞妞

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6招陰瑜伽動作 提升下半身循環、改善水梨型身材

2019-04-26
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

許多時常久坐、愛吃甜食、精緻澱粉的人,都會有下半身困擾的問題,除了需要改善平時姿勢、飲食習慣外,還可以透過陰瑜伽來讓下半身更舒暢。陰瑜伽大約90%都在延展、促進下半身循環,對於時常有下半身水腫、肥胖問題的人,都非常適合。

6招陰瑜伽動作 提升下半身循環、改善水梨型身材 ©chronogram.com

梨式 Plow Pose

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。

步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。

步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持5-8個呼吸。

梨式 Plow Pose ©Livestrong.com

花環式 Garland Pose

步驟1:原地展穩,雙手合十。

步驟2:吐氣,往下蹲,腳底踩穩,雙手手肘靠在大腿膝蓋內側。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

花環式 Garland Pose ©yogajournal.com

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。

步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。

步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose ©worldpeaceyogaschool.com

蝴蝶式 Butterfly Pose

步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。

步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。

蝴蝶式 Butterfly Pose ©yogainternational.com

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:停留5-8個呼吸。

嬰兒式 Child’s Pose ©yogauonline.com

資料來源/Chronogram

責任編輯/妞妞

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臍輪:增強意志力、擺脫猶豫不決

2018-11-19
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

臍輪(Navel chakra)主要掌管你在團體中的感覺,讓你在一個團體時能掌控而且有足夠的自信心,並且不會猶豫不決,做事情也很有執行力。但當臍輪不活躍時,容易呈現被動狀態或是難以下決定可能,變成惟惟諾諾而無法取得自身想要的,如果此脈輪過度活躍,則可能會有強烈控制慾和侵略性,而臍輪代表的顏色為黃色。

臍輪:增強意志力、擺脫猶豫不決 ©Art/Yoga Fusion

臍輪相對位置與反應

名稱: 「mani」是珠寶、「pura」意為城市;臍輪常被形容為「珍寶或火焰(agni)之所在」,此外,nabhi(肚臍、樞紐、核心)chakra 也位於此處。
所在位置: 太陽神經叢與上腹部。
對應腺體: 消化系統、中樞神經系統、胰腺。
掌管區域: 胃、小腸、肝臟、脾臟、胰臟、腰椎、肌肉。
良性反應: 臍輪是決定我們生理健康品質的關鍵角色,此外,它也象徵人的意志力與韌性,擁有健康的臍輪能量給人帶來自尊、決心、勇氣、活力以及良好的人際關係與社群網路。
失衡症狀: 暴飲暴食、消化系統或代謝異常、糖尿病、潰瘍。搖擺不定、懦弱、被動、控制慾或憤怒管理問題、剛愎自用、具有侵略性、批判性強、工作狂傾向。

如何知道臍輪開始失常?

不信任自己:時常不信任自己,覺得許多事情都做不到。
過度謙卑:沒自信、過度覺得自己的成就不屬於自己。
害怕改變:對未知的事物、未來感到恐懼,並害怕一切被改變。
不知道自己要什麼:每天對生活一無所知,也不會設立目標,對於旺來一切茫然。
變的被動:對所有事物保持可由可唔、變的被動不積極。

對一切都沒想法示意圖 ©grahamstoney.com

如何啟動臍輪?

學習接納自己:多在鏡子前面鼓勵自己、接受自己的不足。
多參與公益團體:參與公益團體,從中獲得自信心以及鼓勵。
多運動:像多運動、做瑜伽,能增加自信心外,也能幫助腦筋思考。
周遭充滿橙色事物:臍輪代表的顏色是黃色,當周圍時常出現黃色事物,能刺激海底輪被啟動。

對鏡子多喊鼓勵的話 ©startsat60.com

資料來源/《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯/妞妞

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