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  • 增加免疫力!活化淋巴系統的6組瑜伽動作
1
增加免疫力!活化淋巴系統的6組瑜伽動作
2
久坐族臀部較痠痛無力!3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉
3
幫助修復身體的3種瑜伽動作,改善疲勞且喚醒肌肉
運動星球
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增加免疫力!活化淋巴系統的6組瑜伽動作

2020-02-10
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 伸展 訓練動作 免疫力

在季節交替的時候,許多人會有過敏或是生病的症狀,此時免疫力就會下降,尤其最近的流感以及病毒讓人措手不及!因此,除了平時要計畫健康飲食以及正常作息外,運動也是非常重要。瑜珈這項運動能按摩以及伸展到身體的淋巴系統,進而增加身體免疫力,讓我們從現在開始要把身體顧好,這樣才能更長壽。

增加免疫力!活化淋巴系統的6組瑜伽動作

下犬式 Downward facing dog

下犬式對於促進腸胃消化力以及改善失眠、頭痛,伸展背部及腿後側肌群,舒緩背痛有著相當顯著的功效,同時也能促進雙腿的淋巴。

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog ©doctoroz.com

鴿式 Pigeon pose

鴿式可以刺激髖關節部淋巴結,促進排毒以及減緩生理痛,對於女性來說,可以改善婦科疾病。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©ekhartyoga.com

站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式這項動作能透過前彎的方式,按摩到內臟器官以及淋巴,同時腿部的淋巴也可以被伸展。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©gaia.com

駱駝式 Camel Pose

駱駝式能伸展到背後的肌群、淋巴,減緩上半部不適。

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose ©yogajournal.com

束角式 Bound Angle Pose

束角式能刺激髖關節以及鼠蹊部的淋巴,幫助下半身循環,進而讓下肢感到輕盈。

步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。

步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。

束角式 Bound Angle Pose

鷹式 Eagle pose

鷹式有助於按摩肩膀、頸部以及手臂的淋巴,同時下半身也能被刺激到。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose ©yogajournal.com

資料來源/YOGA JOURNAL

責任編輯/妞妞

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久坐族臀部較痠痛無力!3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉

2021-01-08
臀部肌群瑜伽動作瑜伽動學堂

久坐不動是現代人造成髖關節緊繃的原因,像是上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車、坐公車也都是坐著,然而久而久之就容易造成臀肌失憶。當髖關節長期處與未活動的情況下,代償的就是我們腰椎,因此才會「越坐越腰越酸的現象。為了要預防這個狀況發生,我們必須讓我們的臀部動起來,預防腰椎受到傷害。

久坐族臀部較痠痛無力!3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉 ©womenshealthmag.com

駱駝式 Camel Pose

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose
駱駝式 Camel Pose ©gaia.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose
橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

青蛙式 Frog pose

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 Frog pose
青蛙式 Frog pose ©himalayanyogaashram.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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幫助修復身體的3種瑜伽動作,改善疲勞且喚醒肌肉

2020-04-21
瑜伽動學堂伸展瑜伽動作

修復瑜伽(Restorative yoga)又稱為靜瑜伽,它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果,並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統,透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。以下3種修復瑜伽,可以在睡前30分鐘來進行,幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。

幫助修復身體的3種瑜伽動作,改善疲勞且喚醒肌肉 ©yogiapproved.com

躺姿女神式 The Goddess

步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕墊高,放置在上半身的下面。

步驟2:將毛毯放置在臀部下,雙手放置在身體兩側,雙腳輕輕彎曲,腳掌面對腳掌。

步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置5-10分鐘。

躺姿女神式 The Goddess ©yogiapproved.com

腳靠枕頭 Legs on the Bolster

步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕或是枕頭放在腰下,雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2:雙腳靠牆打直,或是找一張椅子或是將枕頭堆疊高,將小腿放置在上。

步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置5-10分鐘。

腳靠枕頭 Legs on the Bolster ©yogiapproved.com

趴姿扭轉式 Prone Twist

步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽磚墊瑜珈枕下,瑜伽墊上鋪上一張毯子。

步驟2:將上半身側躺在瑜伽枕上,雙手自然擺在兩側。

步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置10-15分鐘。

趴姿扭轉式 Prone Twist ©yogiapproved.com

資料來源/yogiapproved.com

責任編輯/妞妞

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