隨著馬拉松、鐵人三項等耐力運動盛行，下肢傷害也越來越常見。對運動愛好者來說，過度訓練、運動前暖身不足、補給不足，或是受傷後未妥善處置，都是誘發原因。本文針對運動中常見的腿抽筋、大腿後側拉傷等傷害，教你1分鐘緩解症狀，還有助減少發生頻率！

腿部抽筋

腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致，通常發生在小腿肌肉上，但抽筋很可能出現在腿部的任何部位，包括腳趾或大腿等。在抽筋過後，疼痛或壓痛可能會持續數小時不等。有四分之三的病例發生在睡眠中。

．成因：
引發肌肉痙攣的原因包括：
① 腿部血液循環不良。
② 小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。
③ 伸展不足。
④ 在炎熱的氣溫下活躍（大量流汗，造成電解質失去平衡）。
⑤ 脫水。
⑥ 鎂和（或）鉀缺乏症。

．常見位置： 腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。

．發生模式：
腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時皆可能造成腿部抽筋，例如騎乘自行車時，突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現；慢跑時，超出個人負荷的距離；騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。

評估方法：請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估。

伸展與訓練： 
受傷者可透過訓練受影響的肌肉，減輕大多數腿部抽筋的情況。白天訓練腿部通常有助於減少痙攣發作的頻率。
① 站立伸展動作：
伸展小腿腓腸肌：將前半腳踏在一個台階上，後腳跟則懸掛在邊緣上。 慢慢降低腳跟至低於台階的高度。保持幾秒鐘，然後將腳後跟抬回到起始位置。

伸展大腿前側股四頭肌：站姿下進行股四頭肌的伸展。弓步站姿，將後腳的腳背置於桌面，骨盆微微後傾，前腳微蹲，伸展後腳的股四頭肌。

② 躺姿伸展動作：
伸展大腿後側膕旁肌：在躺著的姿勢下，雙手環抱一邊的大腿，保持髖關節彎曲90°，接著讓膝蓋打直，以達到伸展大腿後側膕旁肌的目的。

③ 小腿放鬆姿勢：
STEP1 仰躺，確保腳趾朝著上方，在床尾放置一個枕頭，雙腳支撐在枕頭上，盡可能保持在雙腳腳趾朝上並且墊高的位置。
STEP2 仰躺，將雙腳垂懸在床尾，保持放鬆，可幫助阻止小腿肌肉收縮和緊張。

膕旁肌拉傷

膕旁肌位於大腿的後側，主要的功能是膝關節彎曲、髖關節後伸，並減少脛骨前移的滑動，而與大腿前側的股四頭肌屬於拮抗關係。膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。當腳跨步向前時，大腿的股四頭肌做一個向心的收縮，此時腿部後側的膕旁肌就必須離心收縮，做一個煞車減速的動作，當腿後力量不足或柔軟度不佳時，就容易產生拉傷。

．成因：
① 髖關節過於僵硬或肌肉本身過於緊繃造成角度受限，一旦伸展或用力超過負荷，就容易拉傷。
② 膕旁肌與股四頭肌的肌力比例不平衡，股四頭肌用力伸直膝關節時，膕旁肌必須負責控制運動和穩定膝關節。當股四頭肌的力量太大或膕旁肌過於無力，這樣的比例失衡時就容易造成傷害。
③ 臀大肌肌力不夠，使得跑步時膕旁肌必須過度收縮，而拉扯了肌纖維導致拉傷。
④ 運動或訓練前的暖身不足。 
⑤ 曾經有過拉傷的病史。

．常見位置：
① 肌肉的中段屬於肌肉纖維的撕裂傷。
② 膕旁肌與坐骨連接的肌腱屬於肌腱的拉傷。

．發生模式： 肌肉用力收縮或肌肉被伸展的時候。

評估方法： 請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。
直膝抬腿測試：仰躺下被動將被測者的腳伸直抬高，正常情況下角度應達80°，角度不足代表柔軟度不佳，若有疼痛產生代表膕旁肌受傷。

阻力測試：趴姿下將被測者的膝關節彎曲90°，測試者提供適當的伸直阻力，請被測者抵抗阻力，若無法抵抗或有疼痛產生，代表膕旁肌受傷。

伸展與訓練
① 膕旁肌的伸展：躺姿下利用毛巾來做膕旁肌的伸展。

② 膕旁肌的離心收縮訓練：站姿下無負重的改良式直腿硬舉。

做運動按摩常常被認為是種奢侈的享受，但專業人士都知道，這個做法除了可能改善運動表現，對於長跑職業運動員來說，在高強度訓練後或比賽後做運動按摩，更能成為訓練的一部分，是加速恢復、防止受傷的重要方式。本文帶你了解在台灣已漸漸發展，卻仍鮮少人想掏荷包嘗試的運動按摩。

定義

以美國運動醫學醫師、哥倫比亞大學醫學中心修復與再生醫學助理教授 Julia Iafrate 為運動按摩下的定義為：「合格的專業人員對肌肉和軟組織進行徒手操做，目的是改善運動表現或促進恢復。」

事實上，運動按摩不僅限於針對運動員，因為按摩有多種不同風格，了解它們之間細微的差別和目的較重要。例如，運動按摩與SPA放鬆相比，前者著重於修復與調整問題，除了預防傷害，最大的好處就是透過鬆開關節、在髖部和腳踝處創造出空間，讓你更能靈活運用身體以改善運動表現。

運動按摩有什麼好處？

如果把此問題去問一位運動按摩師，他會告訴你運動按摩真是太棒了！但如果你問一位科學家，他會告訴你確切的益處仍在研究中。

不過，根據發表於《生理學前沿 Frontiers in Physiology》的一項研究分析，與冷凍治療、緊身服和電刺激等方式，按摩更能減緩延遲性肌肉痠痛（DOMS）和疲勞感。

另一項發表於《英國運動醫學雜誌 British Journal of Sports Medicine》的研究，證實了按摩與 DOMS 的關聯，卻也發現運動按摩並不能真正改善短跑、跳躍、力量、耐力和疲勞。但在統計學來說，運動按摩對柔軟度有明顯的好處，柔軟度改善能幫助跑步時生物力學上可以放鬆，以便最有效率地移動。

《物理治療雜誌 Journal of Physiotherapy》一項研究則顯示，按摩可以減輕跑者股四頭肌的疼痛強度；而其他研究也曾證實按摩可增加局部血流，進而減輕發炎，使訓練後受損的肌肉更容易恢復。甚至 2020 年最新研究分析指出，運動按摩可以促進心理恢復。

接受運動按摩的感覺是？

大多數人認為運動按摩是「深層組織按摩」的代名詞，確實沒錯，但運動按摩更像一個概括性術語。按摩時揉捏的動作往往使用手指頭、指關節、拇指甚至手肘做更多壓縮和大量擠壓，摩擦力能更深層地滲透到肌肉組織中，以癒合舊傷。

要注意的是，接受運動按摩時，疼痛不等於效益，太過用力反而會適得其反。因此當你按摩時處於嚴重痛苦，那請大聲說出來。美國賓夕法尼亞州骨科按摩治療師 Rosemarie Rotenberger 提醒：「疼痛和不適之間有一條細微的界線，每個人不同。深層壓力不同於按到深層組織，這是一個很普遍的誤解，實際上，治療師在特定肌肉上施加少少的壓力才有效。」

運動按摩之後，有點痠痛是正常的，甚至可顯示弱點區域。但如果是正確地按摩， 48 小時內通常緊繃感會消失，並感覺身體煥然一新，也就是說，運動按摩不會讓人感到不適。

何時該做運動按摩？

很多人覺得運動按摩很揮霍，但事實上，請不要只在受傷時才做運動按摩！否則你會損失更多。每年與波士頓馬拉松精英運動員合作的按摩治療師 Anna Gammal 強調：「按摩不是奢侈品，是一項投資。」

如果經濟負擔的起，建議固定每 6 週進行一次運動按摩，即便是 30 分鐘都好。如果能固定做運動按摩，可以快速解決問題，而不用忍受痛苦或加重痛苦。

時間點上，在訓練完、伸展後做運動按摩，可以解決一些肌肉緊繃的問題，另外，賽前和賽後按摩能幫助促進運動表現和恢復。要注意的是，賽前按摩應該在前 2-7 天做，如果在賽前 48 小時內按摩，可能會使跑者在比賽當天處於痠痛之中；賽後按摩則建議在比賽完數小時至 48 小時內，安排對恢復有幫助的按摩。

不過，如果你已受傷，在做任何按摩之前應先諮詢專業醫師評估。因為按摩師沒有資格為你診斷傷害，而診斷結果可能會改變按摩師決定進行的按摩方式。

接受運動按摩前須知

1. 建議找經骨科、復健科相關治療和評估培訓的按摩治療師，因為如果你遇到的慢性疼痛無法透過按摩解決，他較能知道如何轉介給其他專業。

2. 按摩前不要吃太飽。否則在飽腹狀態時面朝下躺會有不適感，按摩也會減慢消化速度。

3. 按摩前確保先補充水分。因為脫水會使筋膜和肌肉變硬，使按摩更加痛苦。

4. 按摩後如果感到痠痛，當晚可以泡濃縮浴鹽澡，有助消除痠痛。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

你是否也曾聽過運動前後記得要做好拉筋伸展運動？我們在運動的領域中所謂的「拉筋伸展」這四個字，是來自於英文的Stretching，主要的意思是指擴張與伸展這兩方面。然而，通過對某個身體部位的伸展，可以拉長這一部位的肌肉長度。因此能降低肌肉張力，並擴大拉伸部位的正常活動範圍，身體部位的活動範圍一旦擴大，四肢肌肉和肌腱就不會像之前一樣隨隨便便就受傷。比方說踢足球時，大腿後側的肌肉和肌腱會承受很大的壓力，這些肌肉愈是柔軟靈活，腿部就愈不容易被拉傷，這是因為其活動範圍變大了。擴大身體部位活動範圍的好處包括有拉伸部位會感覺更舒服、活動更自如、肌肉和肌腱拉傷的機率會變小。而增加活動範圍對於無論是日常運動或是專業性訓練動作來說，都有著極佳的好處。

肌肉伸展原裡

我們都知道肌肉主要是依賴肌腱附著於骨頭上，兩端會跨越一個或多個關節部位，而肌肉靠近軀幹的一端稱之為「起端」，反之離軀幹較遠的為「止端」；位於軀幹的肌肉，則以動作可動性大的一端為「起端」，可動性小的一端為「止端」，然而，拉筋的意思就是讓肌肉的起端與止端間的距離拉長，借此伸展肌肉。

當身體正常肌肉在收縮時，會有帶動關節活動的功能，而拉筋伸展的基本概念就是讓各部位的肌肉朝與收縮相反的方向拉伸，但這點並非所有的肌肉都適用。實際上，我們拉筋所伸展的並非只有肌肉(肌纖維)，其中還包含了好幾層由肌肉包裹的結締組織、肌腱與關節，甚至於連同皮膚和神經也一起伸展。我們都知道人體中包含著許多種類的肌肉，並非使用一個拉伸動作就能伸展到所有的肌肉，因此，我們必須依照不同的部位，透過符合該處肌肉特性的伸展動作，來進行拉長起端與止端的距離。
 

拉筋伸展原則

大多數的人拉筋伸展只是看著別人怎麼做，依樣畫葫蘆的進行操作，其實，拉筋伸展有這兩大項原則要注意，第一就是讓目標肌肉的起端與止端距離拉長；第二為反轉各肌肉的功能。例如：當我們肱二頭肌收縮時可以彎曲肘關節，因此，我們只要將手臂伸直手肘打直，就能將肱二頭肌做出正確的伸展。但如果你還沒有了解肌肉的功能與關節的活動方式就貿然拉筋伸展，不但無法有效的拉伸肌肉外，還可能會造成運動傷害，因此，下列這六大關節運動你就必須要先了解。
1.屈曲與伸展
這個指的是往身體前方彎曲(屈曲)或往身體後方伸直(伸展)；如果是膝關節與足關節，則往身體後方是彎曲；反之往身體前方就是伸展。

2.外展與內收
我們以脊椎為中心線，遠離中心線稱為外展靠近中心線為內收，例如：手臂從身體側邊抬高為外展，手臂放下為內收。
 
3.內旋與外旋
從身體前方張開至外側稱為外旋，朝身體內側收攏為內旋，最常看到的訓練動作就是滑輪旋肩。

拉筋伸展的好處

拉筋伸展的效果有很多，例如：當我們工作一天或運動訓練之後，身體的肌肉往往會因為疲勞而產生僵硬的感覺，當我們的肌肉僵硬時肌肉內的淋巴管就會受到壓迫，導致血液循環不順與疲勞物質堆積，此時，如果可以透過拉筋來伸展一下肌肉，就能有效的幫助按摩肌肉的靜脈及淋巴管，使得血液循環順暢也更容易排出體內疲勞物質，有效的消除身體疲勞。另外，拉筋伸展也能改善現代人骨盆歪斜的問題，因為，拉筋能帶動髖關節的左右兩側肌肉、前方的髁腰肌、股四頭肌與後方的臀大肌、腿後肌，是以成對拮抗的方式橫跨並附著於骨盆與大腿骨上，所以，只要任何一個部位變僵硬；身體的肌力就會失去平衡，導致部平衡的肌肉收縮力量將我們的骨盆拉歪斜，我們如果藉由伸展拉筋的方式，讓這些肌肉恢復彈性及柔軟度，就能讓它恢復平衡進而改善骨盆歪斜的問題。

上述所說的拉筋伸展效果，不僅僅對於身體肌肉及體內循環方面有所幫助，對於精神緊張或疲勞等問題都能獲得緩解，只要透過拉筋伸展來舒緩全身上下的肌肉，就能有效的消除精神上的緊張；讓整個心情都適度的放輕鬆！

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David