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小腿抽筋＋大腿拉傷的1分鐘伸展 緩解痠痛、減少發作頻率
2020-02-15
隨著馬拉松、鐵人三項等耐力運動盛行，下肢傷害也越來越常見。對運動愛好者來說，過度訓練、運動前暖身不足、補給不足，或是受傷後未妥善處置，都是誘發原因。本文針對運動中常見的腿抽筋、大腿後側拉傷等傷害，教你1分鐘緩解症狀，還有助減少發生頻率！
小腿抽筋、大腿拉傷的1分鐘伸展 緩解痠痛＋減少發作頻率
腿部抽筋
腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致，通常發生在小腿肌肉上，但抽筋很可能出現在腿部的任何部位，包括腳趾或大腿等。在抽筋過後，疼痛或壓痛可能會持續數小時不等。有四分之三的病例發生在睡眠中。
．成因：
引發肌肉痙攣的原因包括：
① 腿部血液循環不良。
② 小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。
③ 伸展不足。
④ 在炎熱的氣溫下活躍（大量流汗，造成電解質失去平衡）。
⑤ 脫水。
⑥ 鎂和（或）鉀缺乏症。
．常見位置： 腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。
．發生模式：
腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時皆可能造成腿部抽筋，例如騎乘自行車時，突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現；慢跑時，超出個人負荷的距離；騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。
評估方法：請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估。
伸展與訓練：
受傷者可透過訓練受影響的肌肉，減輕大多數腿部抽筋的情況。白天訓練腿部通常有助於減少痙攣發作的頻率。
① 站立伸展動作：
伸展小腿腓腸肌：將前半腳踏在一個台階上，後腳跟則懸掛在邊緣上。 慢慢降低腳跟至低於台階的高度。保持幾秒鐘，然後將腳後跟抬回到起始位置。
伸展大腿前側股四頭肌：站姿下進行股四頭肌的伸展。弓步站姿，將後腳的腳背置於桌面，骨盆微微後傾，前腳微蹲，伸展後腳的股四頭肌。
② 躺姿伸展動作：
伸展大腿後側膕旁肌：在躺著的姿勢下，雙手環抱一邊的大腿，保持髖關節彎曲90°，接著讓膝蓋打直，以達到伸展大腿後側膕旁肌的目的。
③ 小腿放鬆姿勢：
STEP1 仰躺，確保腳趾朝著上方，在床尾放置一個枕頭，雙腳支撐在枕頭上，盡可能保持在雙腳腳趾朝上並且墊高的位置。
STEP2 仰躺，將雙腳垂懸在床尾，保持放鬆，可幫助阻止小腿肌肉收縮和緊張。
膕旁肌拉傷
膕旁肌位於大腿的後側，主要的功能是膝關節彎曲、髖關節後伸，並減少脛骨前移的滑動，而與大腿前側的股四頭肌屬於拮抗關係。膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。當腳跨步向前時，大腿的股四頭肌做一個向心的收縮，此時腿部後側的膕旁肌就必須離心收縮，做一個煞車減速的動作，當腿後力量不足或柔軟度不佳時，就容易產生拉傷。
．成因：
① 髖關節過於僵硬或肌肉本身過於緊繃造成角度受限，一旦伸展或用力超過負荷，就容易拉傷。
② 膕旁肌與股四頭肌的肌力比例不平衡，股四頭肌用力伸直膝關節時，膕旁肌必須負責控制運動和穩定膝關節。當股四頭肌的力量太大或膕旁肌過於無力，這樣的比例失衡時就容易造成傷害。
③ 臀大肌肌力不夠，使得跑步時膕旁肌必須過度收縮，而拉扯了肌纖維導致拉傷。
④ 運動或訓練前的暖身不足。
⑤ 曾經有過拉傷的病史。
．常見位置：
① 肌肉的中段屬於肌肉纖維的撕裂傷。
② 膕旁肌與坐骨連接的肌腱屬於肌腱的拉傷。
．發生模式： 肌肉用力收縮或肌肉被伸展的時候。
評估方法： 請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。
直膝抬腿測試：仰躺下被動將被測者的腳伸直抬高，正常情況下角度應達80°，角度不足代表柔軟度不佳，若有疼痛產生代表膕旁肌受傷。
阻力測試：趴姿下將被測者的膝關節彎曲90°，測試者提供適當的伸直阻力，請被測者抵抗阻力，若無法抵抗或有疼痛產生，代表膕旁肌受傷。
伸展與訓練
① 膕旁肌的伸展：躺姿下利用毛巾來做膕旁肌的伸展。
② 膕旁肌的離心收縮訓練：站姿下無負重的改良式直腿硬舉。
書籍資訊
• 圖文摘自如何出版，蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮》一書。
本書特色
四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友，經常一起參與各種運動賽事，協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置，共同開發出肌內效貼紮認證課程，8年來授課總和超過300場，以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習，不只醫療人員、運動員，連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。
四位治療師亦師亦友，除了在各自領域以自費物理治療形式，藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外，也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得，更時常到國內外進修，保持吸收新知的熱忱，並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作，讓更多人認識運動傷害處理與防護知識，以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。
• 更多如何出版《提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮》資訊 請點此
責任編輯／Dama
運動星球
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中年夫婦喝防彈咖啡減重，瘦身成功卻不幸中風
2019-09-16
近來生酮飲食、防彈咖啡成為減重瘦身族群的新寵，許多人因為這樣的方式瘦身有成，因此就長時間飲用，但是，其實它會造成身體一些負面影響。台灣有一對中年夫婦因引用防彈咖啡在半年內減了7～10公斤，但沒過多久兩人就雙雙中風，最後因為打了血栓溶劑後才讓病情恢復穩定。其實，許多營養師和醫師都有警告這種減重方式並非適合每個人，雖可能減去體重，這可能會提升身體負擔。
中年婦人喝防彈咖啡減重，瘦身成功卻不幸中風
什麼是防彈咖啡？
防彈咖啡（Bulletproof Coffee）在生酮飲食與名人加持的雙重效應推波助瀾之下，近日已經越來越受大眾了解。約莫自2013年開始，有一種咖啡，號稱能幫你減重，改善心理與生理的表現，還能幫助提高IQ。它在美國名人圈被廣為宣傳推廣之後，已經席捲世界一段時間，而這種高脂高卡路里的飲料，就叫做防彈咖啡。 防彈咖啡基本上是一種低毒咖啡，加上一到兩湯匙的無鹽牧草飼育奶油，與一到兩茶匙的中鏈三酸甘油酯 (Medium-chain triglycerides，MCTs，一種易消化脂肪) 或有機椰子油，放進果汁機打成像拿鐵一樣，奶泡綿密的咖啡。戴夫·阿斯普雷 (Dave Asprey)在2009年發表這種咖啡之後，便非常積極透過各種社交網路推廣這種飲料，建議大家以這樣一杯富含脂肪、熱量超過460卡路里的飲品取代早餐，並向人們承諾，這種飲品可以讓你有飽足感，在早晨這段人體燃脂黃金時間中，藉由禁斷糖類與蛋白質的攝取，逼迫自己的身體去燃燒脂肪作為身體的能源，便可以有效達到減重的效果。
©doctoroz.com
夫婦減重成功卻意外中風
防彈咖啡這種減重方式並非適合每個人，長時間過量食用就可能對身體造成嚴重負擔。在台灣有一名50歲的婦人藉由防彈咖啡在半年內減掉了7～8公斤，60歲的先生也在9個月內瘦了10多公斤，但兩人沒多久就雙雙中風送醫，然而營養師表示，所謂的生酮飲食就是攝取的油脂佔總熱量的70%以上，能讓人排掉大量水份並加速脂肪代謝，但椰子油也富含飽和脂肪，長時間服用可能會造成血管栓塞。飲用防彈咖啡常見副作用還有血脂上升、便祕腹瀉、腎結石、視網膜神經病變等。
中風住院示意圖 ©thehealthy.com
防彈咖啡恐增加心血管疾病
國外部分研究指出，長期飲用防彈咖啡等脂肪含量高的類似飲食，可能增加心血管疾病的風險，也有機會造成包括血脂上升、便祕或腹瀉等情況。而由於完整的生酮飲食方式，會因為避免攝取過多碳水化合物，而減低食用蔬果，有些研究甚至有骨質疏鬆症。另外，也可能因此散發酮體的味道，包含口臭等問題。然而國內亦有醫師提出，防彈咖啡等脂肪含量高的類似飲食，可能造成的風險包括水溶性維生素缺乏、腎結石、高尿酸血症、成長遲滯、視網膜神經病變，建議要使用前，先與醫師洽談自己體質是否合適，再做整體性的監控。
©health.harvard.edu
營養師也建議，若是想要減重瘦身的人，與其吃油熱量超過70%的生酮飲食，不如選擇Omega-3比例超過一半的「好油」，Omega-3好處非常多，不僅能降低膽固醇與三酸甘油脂、幫助血管暢通，也能預防失智、骨質疏鬆等困擾。Omega-3在食用時，可配合大量蔬菜與瘦肉，更能達到瘦身效果。
資料來源／中時電子報、HEALTH LINE
責任編輯／妞妞
筋肉媽媽
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「坐式生活」大傷害！快來檢測你的屁股是不是越來越沒力！
2017-06-25
現代人久坐的生活型態，已經造成臀部功能越來越退化，嚴重時還會造成「臀肌失憶」，導致一連串生活機能的落失與大小病痛問題。現在就跟著筋肉媽媽一起來檢視一下，你的下半身身體，尤其是臀部和髖關節的功能是否已經大不如前？！
想想看，每天你有多少時間坐著？是否常坐著坐著，下背都痛起來了？
以下是現代人，日常站立時常出現的身體狀態：
以下是現代人，日常站立時常出現的身體狀態：
A 站姿歪
身體偏移脊椎本來的中立位置，所以會有點歪歪的。
站姿歪斜
B 嚴重駝
好像駝背更嚴重了，烏龜脖也明顯出現。這時，你可能會發現自己有下背痛與肩頸痠痛問題。甚至，走路開始會卡卡不舒服，整個人的脊椎位置都不在該有的位置上。
嚴重駝背
C 臀部緊
大家以為坐著時，臀部應該是肌肉拉長而不是緊繃，但事實上，多數人的坐姿是延續站姿骨盆後傾的姿勢，臀部繼續緊繃，於是呈現下列的畫面；我看過多數機車騎士也是這樣騎車，這些坐姿都是在骨盆後傾狀態下，直接坐在你的尾椎上，難怪坐愈久，下背愈難受！
臀部緊繃的坐姿
D 正確站
那正確站姿是什麼樣子呢？身體在自然位置下有稍微骨盆前傾，並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體，之後這本書會常提到，稱為「胸肋骨盆圓柱體」，請見附圖：
臀部緊繃的坐姿
我們在任何生活型態與任何運動下，如果都能做到「胸肋骨盆圓柱體」對齊，不只是運動傷害大幅降低，對於訓練成效與體態調整，都會大大躍進！
但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態，不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測，發現問題癥結點，好讓運動學習的狀況更好。
但如果你真的不懂自己現在身體呈現的狀態，不妨做以下「肌肉控制」簡單的小檢測，發現問題癥結點，好讓運動學習的狀況更好。
檢測核心&臀部肌群──單腳抬腿測試
為什麼要做單腳測試？因為走路、跑步、爬樓梯都是單腳，所以單腳平衡很重要。
1 採站姿，雙手插腰。
2 輪流將單腳抬起。
3 留意一下，左腳支撐時比較穩定？還是右腳支撐時？抬腳時，骨盆會不會歪一邊？身體會不會歪向某一邊？能否感覺到臀部也在出力？
檢測結果
(a) 很穩定：恭喜你！代表臀部與軀幹穩定，核心與臀部功能不錯。
(b) 東倒西歪：日常生活可能會造成身體左右兩側失衡，所以可能左邊與右邊，兩側的平衡感會不同；臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定，所以當抬腳時，身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失，無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時，代表日常走路可能沒正確用到臀部，因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節，甚至是下背。
(a) 很穩定：恭喜你！代表臀部與軀幹穩定，核心與臀部功能不錯。
(b) 東倒西歪：日常生活可能會造成身體左右兩側失衡，所以可能左邊與右邊，兩側的平衡感會不同；臀部與軀幹應該要能保持活動時身體穩定，所以當抬腳時，身體歪向某一側都代表著核心肌群與臀部肌群功能流失，無法幫助身體保持穩定。當感覺不到臀部用力時，代表日常走路可能沒正確用到臀部，因而讓更多壓力累積在膝關節與髖關節，甚至是下背。
檢測腿後、下背及臀部肌群──軀幹前彎測試
每天我們有無數機會做出前彎動作：撿東西、穿鞋穿襪、搬東西、抱起孩子⋯⋯所以，軀幹前彎很重要，現在我們透過一個前彎動作來檢測一下腿後、下背及臀部肌群的控制能力吧！
檢測結果
(a) 用脊椎去彎
如果腿後不緊繃且下背壓力大，通常是因為失去「髖部活動度」，身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎，反而都用脊椎去彎，所以下背不舒服。
(a) 用脊椎去彎
如果腿後不緊繃且下背壓力大，通常是因為失去「髖部活動度」，身體忘記如何用骨盆做旋轉帶動前彎，反而都用脊椎去彎，所以下背不舒服。
檢測結果
(b) 用髖部旋轉
當使用髖部旋轉帶動身體前彎時，腿後應該要感覺很緊繃，且下背沒有壓力。
(b) 用髖部旋轉
當使用髖部旋轉帶動身體前彎時，腿後應該要感覺很緊繃，且下背沒有壓力。
檢測結果
(c) 夾臀前彎
臀部過度緊繃時，也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎？試試看夾緊屁股再來做前彎。
(c) 夾臀前彎
臀部過度緊繃時，也會導致前彎時下背壓力大。不信嗎？試試看夾緊屁股再來做前彎。
功能性是身體必備的，柔軟度不能少，當臀部及核心能力建構後，其他運動就能做得更棒了，蹲得更好，舉得更穩，跑得更舒適，跳得更輕盈，練得更勻稱，當然，你的身材也會更美麗。
如果上面的小測試，結果不如人意，也沒關係，通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練，想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽，都是我們的自由，但不能忽略的是身體的功能及健康。
「功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序，當我們發展到了體適能及表現後，也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力，受傷的發生潛在性或復發性就會增加。正是因為這樣，所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程，恢復身體功能，強化體能。
如果上面的小測試，結果不如人意，也沒關係，通常都是這樣的。運動均衡不是限制你要做何種類型的訓練，想要身材變好、要減重、要體能極限、要比賽，都是我們的自由，但不能忽略的是身體的功能及健康。
「功能→健康→體適能→表現」這個進程是一個建議的順序，當我們發展到了體適能及表現後，也應該「回頭」去檢視是否失去了一些功能跟健康。左右發展不均、柔軟度降低或身體某部分失去能力，受傷的發生潛在性或復發性就會增加。正是因為這樣，所以才要開始運動人生。就讓我們繼續前往這條恢復嬰兒力的奇幻旅程，恢復身體功能，強化體能。
筋肉媽媽小提醒！
目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」，而重新建立身體的功能，讓身體恢復到能夠自如進行日常活動，不論是力量或柔軟度的改善，這就是「功能性訓練」的目的。功能性訓練帶給運動的更多元選擇，也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能，最需要重視的就是：「臀部」及「核心肌群」的功能恢復，及如何訓練動作的強化。
目前最受歡迎的健身趨勢是「功能性訓練」，而重新建立身體的功能，讓身體恢復到能夠自如進行日常活動，不論是力量或柔軟度的改善，這就是「功能性訓練」的目的。功能性訓練帶給運動的更多元選擇，也是現在歐美健身體適能產業訓練的趨勢。而重建身體功能，最需要重視的就是：「臀部」及「核心肌群」的功能恢復，及如何訓練動作的強化。
生活型態改變，身體跟著改變
過去大家都會套上捷克醫生 Vladamir Janda 的論點：「骨盆前傾」，臀大肌拉長無力，髖屈肌短縮緊繃，腹部鬆弛無力，下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家，脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現：現代人已經跟過去勞務生活型態不同，會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務，反而是坐著時間佔多數，所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾，而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。
而根據我的教學經驗，不論是坐式生活或是運動能力強者，臀部過度緊繃，甚至是過度使用臀部的確佔大宗，多數是呈現骨盆後傾狀態。
過去大家都會套上捷克醫生 Vladamir Janda 的論點：「骨盆前傾」，臀大肌拉長無力，髖屈肌短縮緊繃，腹部鬆弛無力，下背短縮緊繃來評斷。但根據美國傑出運動科學研究家，脊骨神經醫師 Evan Osar 的研究發現：現代人已經跟過去勞務生活型態不同，會產生的身體問題也跟著改變。現代人鮮少勞務，反而是坐著時間佔多數，所以現代人其實備受「骨盆後傾」困擾，而非以往的骨盆前傾與衍生狀態了。
而根據我的教學經驗，不論是坐式生活或是運動能力強者，臀部過度緊繃，甚至是過度使用臀部的確佔大宗，多數是呈現骨盆後傾狀態。
書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來：身體年齡-12歲、改善腰背膝痛，重塑臀型的精華訓練！》一書。
你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
★屁股翹，打開全身健康開關！
鍛鍊臀部可以練到：
※臀大肌：屁股下緣線漂亮（微笑線）
※臀中肌臀小肌：屁股上緣飽滿圓潤
而鍛鍊臀肌會同時訓練：
※核心肌群：改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側：腿部線條緊實
※背肌：美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉：避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢：增進協調能力
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你認真看過自己的屁股嗎？
是屬於身形瘦，但臀型扁寬，
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢？
有人說：「我不在乎臀型，為什麼要練臀部？」
但你知道嗎？「臀部」是身體最重要的支點，
一旦無力，不但身材發胖走樣，人還會歪斜鬆垮，腰‧背‧膝痛全上身！
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鍛鍊臀部可以練到：
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責任編輯／Oliver Wu
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現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
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