隨著馬拉松、鐵人三項等耐力運動盛行,下肢傷害也越來越常見。對運動愛好者來說,過度訓練、運動前暖身不足、補給不足,或是受傷後未妥善處置,都是誘發原因。本文針對運動中常見的腿抽筋、大腿後側拉傷等傷害,教你1分鐘緩解症狀,還有助減少發生頻率!
腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致,通常發生在小腿肌肉上,但抽筋很可能出現在腿部的任何部位,包括腳趾或大腿等。在抽筋過後,疼痛或壓痛可能會持續數小時不等。有四分之三的病例發生在睡眠中。
.成因:
引發肌肉痙攣的原因包括:
① 腿部血液循環不良。
② 小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。
③ 伸展不足。
④ 在炎熱的氣溫下活躍(大量流汗,造成電解質失去平衡)。
⑤ 脫水。
⑥ 鎂和(或)鉀缺乏症。
.常見位置: 腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。
.發生模式:
腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時皆可能造成腿部抽筋,例如騎乘自行車時,突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現;慢跑時,超出個人負荷的距離;騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。
評估方法:請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估。
伸展與訓練:
受傷者可透過訓練受影響的肌肉,減輕大多數腿部抽筋的情況。白天訓練腿部通常有助於減少痙攣發作的頻率。
① 站立伸展動作:
伸展小腿腓腸肌:將前半腳踏在一個台階上,後腳跟則懸掛在邊緣上。 慢慢降低腳跟至低於台階的高度。保持幾秒鐘,然後將腳後跟抬回到起始位置。
伸展大腿前側股四頭肌:站姿下進行股四頭肌的伸展。弓步站姿,將後腳的腳背置於桌面,骨盆微微後傾,前腳微蹲,伸展後腳的股四頭肌。
② 躺姿伸展動作:
伸展大腿後側膕旁肌:在躺著的姿勢下,雙手環抱一邊的大腿,保持髖關節彎曲90°,接著讓膝蓋打直,以達到伸展大腿後側膕旁肌的目的。
③ 小腿放鬆姿勢:
STEP1 仰躺,確保腳趾朝著上方,在床尾放置一個枕頭,雙腳支撐在枕頭上,盡可能保持在雙腳腳趾朝上並且墊高的位置。
STEP2 仰躺,將雙腳垂懸在床尾,保持放鬆,可幫助阻止小腿肌肉收縮和緊張。
膕旁肌位於大腿的後側,主要的功能是膝關節彎曲、髖關節後伸,並減少脛骨前移的滑動,而與大腿前側的股四頭肌屬於拮抗關係。膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。當腳跨步向前時,大腿的股四頭肌做一個向心的收縮,此時腿部後側的膕旁肌就必須離心收縮,做一個煞車減速的動作,當腿後力量不足或柔軟度不佳時,就容易產生拉傷。
.成因:
① 髖關節過於僵硬或肌肉本身過於緊繃造成角度受限,一旦伸展或用力超過負荷,就容易拉傷。
② 膕旁肌與股四頭肌的肌力比例不平衡,股四頭肌用力伸直膝關節時,膕旁肌必須負責控制運動和穩定膝關節。當股四頭肌的力量太大或膕旁肌過於無力,這樣的比例失衡時就容易造成傷害。
③ 臀大肌肌力不夠,使得跑步時膕旁肌必須過度收縮,而拉扯了肌纖維導致拉傷。
④ 運動或訓練前的暖身不足。
⑤ 曾經有過拉傷的病史。
.常見位置:
① 肌肉的中段屬於肌肉纖維的撕裂傷。
② 膕旁肌與坐骨連接的肌腱屬於肌腱的拉傷。
.發生模式: 肌肉用力收縮或肌肉被伸展的時候。
評估方法: 請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,也可進行以下的特定性檢查。
直膝抬腿測試:仰躺下被動將被測者的腳伸直抬高,正常情況下角度應達80°,角度不足代表柔軟度不佳,若有疼痛產生代表膕旁肌受傷。
阻力測試:趴姿下將被測者的膝關節彎曲90°,測試者提供適當的伸直阻力,請被測者抵抗阻力,若無法抵抗或有疼痛產生,代表膕旁肌受傷。
伸展與訓練
① 膕旁肌的伸展:躺姿下利用毛巾來做膕旁肌的伸展。
② 膕旁肌的離心收縮訓練:站姿下無負重的改良式直腿硬舉。
• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。
本書特色
四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。
四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。
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責任編輯/Dama
動脈硬化是一個人體生理衰老的必然過程,很多腦心血管疾病都是因為動脈硬化所引起,所以,必須要控制來讓血管保持彈性與暢通,才能延緩人體血管硬化時間。在坊間時常流傳喝醋、喝紅酒或吃魚油真可以軟化血管,不過動脈硬化是一個不可逆的過程,目前沒有任何藥物或治療方式可以讓血管回春,或是讓血管軟化,根據專家表示,一堆所謂可以改善血管硬化的說法或偏方,如果不是誇大功效,就是欺騙消費者。
紅酒中含有白藜蘆醇、花青素、單寧等抗氧化劑,這些物質對於降血脂具有一定的作用,但前提是需要攝入一定的量才行,但紅酒中的白藜蘆醇、花青素與單寧的含量少的可憐,像是平均大約1公升的紅酒內,只含有1毫克的白藜蘆醇,所以想靠每天一杯紅酒來保護血管、避免硬化,根本完全達不到目的。
吃魚油可以軟化血管,這個說法相信絕大多數人都聽過,也有很多人正在服用深海魚油,坊間一堆魚油的保健品都號稱有軟化血管、預防心腦血管疾病功效,但大都未經大規模的人體實驗證實!魚油之所以被推崇有保護心血管的功能,主要是因為含有不飽和脂肪酸Omega -3系列,成分包括EPA和DHA,其中的EPA對於降低血中膽固醇、三酸甘油酯,以及抗血栓等方面有很大的作用,但魚油並不是最好的抗血栓、防止冠心病和腦血栓的藥物,也不是最好的降血脂藥物,更無法直接作用於血管來讓血管保持彈性!如果想單靠吃魚油來改善動脈硬化,恐怕也會讓你失望。
然而血管硬化是個所有人遲早都要面對的生理自然現象,只有速度快慢的差別,這是不可能逆轉與改善,而只有做到老生常談的4件事,才能有效延緩血管硬化的進程:
所謂的不良習慣包括喝酒、抽菸、熬夜、時常吃垃圾食物等,以及生活上許多不良姿勢,都會加快血管硬化速度,還有最重要的一點就是要保持心情愉悅,避免情緒激動與生氣。時常保持心情愉悅,就能減少身心理的壓力,因為壓力通常是破壞身體的元凶,壓力除了會造成心理、生理與行為的改變,也可能出現急性與慢性的影響,進而誘發疾病或使疾病惡化。
培養良好而持續的運動習慣,是讓血管硬化延緩發生的不二法門,一般人應該要維持每週3次,每次至少30分鐘的中等強度運動量,而就算沒有做到這樣,若能堅持每天步行至少30分鐘,也可以達到降膽固醇、降血壓,以及達到減重的目的,只要堅持步行1年以上,就能有效延緩早期動脈硬化進展。在國外,許多平均在50歲之後的長者,都會進行高強度運動的肌力訓練,然而這個強度比進行中、低強度運動的人,他們死亡率在20年後低了將近10%左右,原因是在做肌力運動時,血管會加強養分的運送來修復肌肉,並把老化的細胞代謝掉,此時就能延緩血管老化以及硬化。
所謂的良好飲食就是需要營養均衡,在飲食中,必須採取低脂、低鹽、低膽固醇的飲食,以及多攝取水分。在飲食規劃中,必須控制糖類與主食的攝取量,適當吃些粗糧、避開精緻澱粉,多食用含維生素和纖維素較豐富的食物水果蔬菜。此外,要注意每頓飯不要吃的過飽,以免容易導致心臟供血不足導致引發心血管疾病。
人體的慢性疾病包括糖尿病、高血壓與高血脂都是會導致動脈硬化的重要誘因,所以有這三高疾病的病患,要儘可能地將自己的血壓、血糖與膽固醇都控制的合理的標準範圍,以避免加速血管的硬化。慢性疾病必須要有良好的飲食規劃以及規律運動才能控制,保持良好睡眠也是一個重大的環節。
資料來源/HEHO健康網、VERYWELL HEALTH
責任編輯/妞妞
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根據威斯康辛大學的助理教授歐康伍(Ozioma Okonkwo)在2017年的《阿茲海默症雜誌》的研究上發布了一項研究,這項研究評估了近100名成年人,這些成年人至少有一名父母患有阿茲海默症,或至少有阿茲海默症的潛在基因,或者兩個條件都有,然而研究結果顯示:運動可以降低罹患先天性遺傳,及後天造成記憶喪失的阿茲海默症的風險。
雖然運動的好處非常多,但是各項運動還是要依造身體素質來進行,每個人能適應的強度都不同,所選擇的運動也不同!然而在運動過程中保持量力而為就好。但是當你不運動時,即便只是短暫幾個星期,你的大腦以及身體可能就會亮起紅燈。
資料來源/VIDA ORANGE、MAYOCLINIC
責任編輯/妞妞