隨著馬拉松、鐵人三項等耐力運動盛行，下肢傷害也越來越常見。對運動愛好者來說，過度訓練、運動前暖身不足、補給不足，或是受傷後未妥善處置，都是誘發原因。本文針對運動中常見的腿抽筋、大腿後側拉傷等傷害，教你1分鐘緩解症狀，還有助減少發生頻率！

腿部抽筋

腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致，通常發生在小腿肌肉上，但抽筋很可能出現在腿部的任何部位，包括腳趾或大腿等。在抽筋過後，疼痛或壓痛可能會持續數小時不等。有四分之三的病例發生在睡眠中。

．成因：
引發肌肉痙攣的原因包括：
① 腿部血液循環不良。
② 小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。
③ 伸展不足。
④ 在炎熱的氣溫下活躍（大量流汗，造成電解質失去平衡）。
⑤ 脫水。
⑥ 鎂和（或）鉀缺乏症。

．常見位置： 腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。

．發生模式：
腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時皆可能造成腿部抽筋，例如騎乘自行車時，突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現；慢跑時，超出個人負荷的距離；騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。

評估方法：請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估。

伸展與訓練： 
受傷者可透過訓練受影響的肌肉，減輕大多數腿部抽筋的情況。白天訓練腿部通常有助於減少痙攣發作的頻率。
① 站立伸展動作：
伸展小腿腓腸肌：將前半腳踏在一個台階上，後腳跟則懸掛在邊緣上。 慢慢降低腳跟至低於台階的高度。保持幾秒鐘，然後將腳後跟抬回到起始位置。

伸展大腿前側股四頭肌：站姿下進行股四頭肌的伸展。弓步站姿，將後腳的腳背置於桌面，骨盆微微後傾，前腳微蹲，伸展後腳的股四頭肌。

② 躺姿伸展動作：
伸展大腿後側膕旁肌：在躺著的姿勢下，雙手環抱一邊的大腿，保持髖關節彎曲90°，接著讓膝蓋打直，以達到伸展大腿後側膕旁肌的目的。

③ 小腿放鬆姿勢：
STEP1 仰躺，確保腳趾朝著上方，在床尾放置一個枕頭，雙腳支撐在枕頭上，盡可能保持在雙腳腳趾朝上並且墊高的位置。
STEP2 仰躺，將雙腳垂懸在床尾，保持放鬆，可幫助阻止小腿肌肉收縮和緊張。

膕旁肌拉傷

膕旁肌位於大腿的後側，主要的功能是膝關節彎曲、髖關節後伸，並減少脛骨前移的滑動，而與大腿前側的股四頭肌屬於拮抗關係。膕旁肌的拉傷常見於田徑賽或球類運動做衝刺時。當腳跨步向前時，大腿的股四頭肌做一個向心的收縮，此時腿部後側的膕旁肌就必須離心收縮，做一個煞車減速的動作，當腿後力量不足或柔軟度不佳時，就容易產生拉傷。

．成因：
① 髖關節過於僵硬或肌肉本身過於緊繃造成角度受限，一旦伸展或用力超過負荷，就容易拉傷。
② 膕旁肌與股四頭肌的肌力比例不平衡，股四頭肌用力伸直膝關節時，膕旁肌必須負責控制運動和穩定膝關節。當股四頭肌的力量太大或膕旁肌過於無力，這樣的比例失衡時就容易造成傷害。
③ 臀大肌肌力不夠，使得跑步時膕旁肌必須過度收縮，而拉扯了肌纖維導致拉傷。
④ 運動或訓練前的暖身不足。 
⑤ 曾經有過拉傷的病史。

．常見位置：
① 肌肉的中段屬於肌肉纖維的撕裂傷。
② 膕旁肌與坐骨連接的肌腱屬於肌腱的拉傷。

．發生模式： 肌肉用力收縮或肌肉被伸展的時候。

評估方法： 請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。
直膝抬腿測試：仰躺下被動將被測者的腳伸直抬高，正常情況下角度應達80°，角度不足代表柔軟度不佳，若有疼痛產生代表膕旁肌受傷。

阻力測試：趴姿下將被測者的膝關節彎曲90°，測試者提供適當的伸直阻力，請被測者抵抗阻力，若無法抵抗或有疼痛產生，代表膕旁肌受傷。

伸展與訓練
① 膕旁肌的伸展：躺姿下利用毛巾來做膕旁肌的伸展。

② 膕旁肌的離心收縮訓練：站姿下無負重的改良式直腿硬舉。

你知道肥胖的人罹患高血壓的可能性，比正常體重的人高出二到三倍嗎？這句話絕對不是在嚇大家！一般來說肥胖的人會因為暴飲暴食而過度攝取鹽分！而身體處於肥胖狀態時，還會過度分泌胰島素，此激素會促使腎臟中稱為腎小管的部位重新吸收鈉（再度被體內吸收），讓血液中的鈉濃度增加。因此會出現口渴症狀，導致過度攝取水分，讓血管內的血液量增加，血壓上升。

你們知道在怎麼樣的情況下，會造成身體的肥胖呢？其實，造成肥胖的原因有很多種，但在日常生活中你必須注意的事項有下列這五項。

 1  暴飲暴食

首先是因暴飲暴食而過度攝取熱量。過多的動物性蛋白質及甜食、大吃大喝、在晚上八點後等不規律的時段用餐等，都會使卡路里過量。

 2  基礎代謝下降

維持生命所需的最低限度能量，稱為基礎代謝。指的是為了呼吸、使心臟等運作的能量。成人的基礎代謝為一千兩百卡，即便「臥床不起」的人也會消耗這樣的能量，因為這是維持生命的基本。極端飲食限制與運動不足，甚至是以碳水化合物為主的飲食習慣、不吃早餐、放任身體處於寒冷狀態等，都會使基礎代謝下降。若基礎代謝下降，則相對地熱量就會過多，造成肥胖。

 3  慢性便祕

從口攝取的食物，會在胃與小腸被吸收與消化，多餘的糖及脂肪則會被送到大腸，將水分吸收至體內，並將大便排出體外。若有慢性便祕，則會在大腸留下長時間攝取的物質，而使多餘的糖、脂肪與水分一起被體內再度吸收，成為肥胖的原因。

 4  自律神經與激素變化

在壓力較大的現代社會，一旦自律神經受到影響，就會影響消化吸收機能。除此之外，產後與更年期等性激素變化，也使得熱量更容易被體內吸收，讓人變得愈來愈肥胖。

 5  飲食不均衡

另外，飲食文化的改變也有很大的影響。現代人常以速食與外食作為一餐，因而減少維生素與礦物質等微量營養素的攝取，取代之的是過量的脂肪與糖，並引起肥胖。

然而，即使身材較為肥胖，但收縮壓若在160mmHg以下，其實也不必慌張地尋求治療。只需要注意飲食減量及多運動，讓體重減少四到五公斤，血壓就可以輕鬆地回到正常值。

書籍資訊
◎ 圖文摘自方言文化，  毛利博著作《血壓的科學健康全書：全面揭露心血管奧祕，從測量、預防到控制，遠離生命威脅》一書。

本書特色 
‧特別收錄血液濃稠度檢測、高血壓風險自評表。
‧利用統計資料及專業圖表佐證說明，易讀好懂。

名人推薦 
台安醫院心臟內科醫師 林謂文 專業審訂
台大醫院竹東分院院長 詹鼎正 專業推薦

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圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David

面對壓力

漫長的一週進入尾聲，你總算完成報告，收攏過去幾天支持你走下去的幾頁筆記紙後，你將紙張揉成一團，背部往椅背一靠，將紙團丟向辦公室另一頭的廢紙簍。
得分！你恭喜自己投出這完美的一球。只要沒人在一旁看，誰都是贏家。
這時同事傑克臉上掛著狡猾笑容走了進來：「我用一英鎊賭你沒辦法再投進一次。」
「那有什麼問題，」賭注很小，你自信滿滿，紙團投得進，於是你瞄準目標……
「喂，等一等，臭屁仙，」傑克打斷他：「加點碼才有意思。」
傑克步上走道，叫來整層樓所有同事下注，還告訴他們這筆錢很好賺—因為你絕不可能投中二十呎外的目標。沒多久你的辦公室人滿為患，集中賭金的罐子也滿了一半，但還沒結束。
剛變成賭注登記商的傑克到處散播消息，消息很快就傳遍全公司，沒多久情況就失控：你的辦公室塞滿人，大家擠在走道上，推擠著窗，賭注正快速雄厚地累積著。
「我用五鎊賭，」某人大喊。「我出十鎊，」另一人說。現在你已經無法退賽，只好默吞下每筆賭注就連公司執行長都來參一腳拿五十鎊賭你投不進。眾人吱喳，氣氛緊繃，賭金超過一千英鎊時，傑克停收賭金，然後像溫布頓網球場上的裁判般喝斥：「請安靜。」室內陷入一陣沈默，所有眼睛都轉向你這投將定勝負。你拾起紙團 — 手掌間的紙團感覺既陌生又怪異 — 這時你揉得更緊，思考要怎麼 投出這完美一球，要是不成功會什麼下場。一千英鎊耶！你的手心發冷胸口緊繃，心臟狂跳不已。你同事的眼光鑿穿，這一球就是關鍵：像你在萊德杯奪冠的推桿，搶到進入世界盃決賽的最後一次罰球。這是你在辦公室發光熱好機會，你口乾舌燥，腸胃打結，手往後延伸。我之前是怎麼投進去的？你手臂往前一擲，丟出紙團時，也試著在腦中想像它投進廢簍的畫面。紙團已經不你手上，全辦公室的人都倒抽一口氣，望著紙團飛越半空⋯⋯

定義壓力

對於壓力，每個人的定義不一樣。對某些人來說，工作時向新客戶報告是壓力；對其他人來說，經營自己公司時會產生壓力。對不少人而言，壓力是漫長工作後，下班回家還要當好爸爸好媽媽，更別說很多人都清楚賺錢糊口的壓力。當然壓力不只來自大家都有同感的客觀情況，第一次跟人見面時可能也會有壓力，不論對方是新同事還是伴侶的朋友圈；甚至可能是為了無聊小事緊張的情況，像自己的生日派對開始前等待大家抵達的時候；跑馬拉松或在自己認為重要的活動中執行任務時，承受的壓力可能也不小，不管是五人足球錦標賽也好，當地舉辦的比賽也罷，甚至只是把紙團丟進廢紙簍，壓力都可能造成個人傷害。

雖然壓力對每個人意義不同，影響我們的方式也很不同，我們仍看得出壓力對自己和他人產生的效果。承受壓力的人幾乎都會透露出症狀，有些人比其他人更善於處理或隱藏壓力症狀，但還是看得出蛛絲馬跡，就算不在自己的社交圈，觀看體育活動、電影和電視節目時也看得出來。不論是努力把一顆看似簡單的黑球推進球袋，贏得世界撞球錦標賽的球員也好，或螢光幕上試著拆除炸彈的英雄也罷，壓力造成的傷害我們都再熟悉不過，這是因為我們在日常生活也會感覺到壓力，只是舞台規模較小，情況也沒那麼危急，體育和戲劇放大了我們從親身經驗得知的緊繃壓力。

既然壓力的意義見仁見智，我們要從哪裡下手定義壓力，讓大家清楚壓力為何物？你可能覺得辭典不錯，但辭典的定義太多，很容易讓人迷失方向，也無法講中壓力來臨時我們都能感受到的核心要害。我們應該要把重點指向核心，對我們來說重要的是壓力產生的後果，以及壓力會怎麼阻礙我們。為何有些人在關鍵時刻能表現出眾，而說數人則明顯被壓力壓地一蹶不振？

焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、腸胃打結和噁心想吐，這些都是壓力體現在身體的症狀，對心理造成的影響也很明顯：我們的信心、專注力、記憶力、情緒控管、決策能力、觀看角度、保持狀態的能力，在壓力上門時可能讓我們屈服妥協，做不到平時能輕鬆駕馭的簡單任務。

頂尖運動員也跟我們一樣有同樣情況，專業運動更常見到「表現焦慮」和「失足」等表達。當然他們會用我在這本書描述的方法學習，比一般人更懂處理壓力帶來的反應—經常在成千上萬人面前表現，他們已經知道該怎麼應付。但看過比賽罰球的人都知道，任誰都無法對壓力免疫—就算是最頂尖的運動員也無法倖免。

壓力終究會壓垮人，有誰敢誠實說自己不曾緊張到搞砸考試、面試、社交活動或工作？做這些事時，不論是為了工作、社交或只為生存，壓力都會形成阻礙，挑戰我們的決策力。所以這本書的目的就是簡單明瞭地定義壓力，明白壓力本身不是問題，真正的問題是壓力對我們造成的影響。

壓力：有意無意干擾人集中精神，專注某行為的現象，導致技術退化，表現力降低等情況。
所以在你把紙團丟進辦公室廢紙簍時，壓力的源頭有：a）輸掉一大筆錢（結果攸關你口袋裡的一千多英鎊）b）要在一大群人面前秀一手，其中不少還是你不認識的人   c）也就是要臨危不亂在公司執行長面前表現好的壓力。

面對這麼一大群人，這時就算你先前在無人觀看的狀況下成功也沒用，因為你不曾在這種情況下實際操作演練，你也缺乏達到成功的意識，更沒有先前學過這種技巧，一次就得搞定。

壓力哲學

若要用一句話形容我的指導哲學，我會說是：「重新點燃年輕時的學習力，打造『無極限』思維」。

不管你是世界第一的高爾夫選手，或是蠟燭兩頭燒的急診室護士，還是最佳橄欖球射門員，抑或大公司成千上萬員工之一，你永遠都有進步空間。就算表現已經到達極限，永遠都可以更好，學習享受和擁戴進步的挑戰，為自己的進展喝彩。

菁英運動完美提煉出我們對壓力的想法和偏見，除了高朋滿座的體育場，幾百萬名守在電視機前的觀眾，你還能在哪裡看見球員進行罰球，藉此贏得每四年舉辦一次的錦標賽，而這一顆罰球便攸關這名球員和整支隊伍唯一的獲勝機會？

體育世界的限度很寬，結果卻是非黑即白：不是贏家就是輸家。只有在體育活動中，我們才能集體公開目睹壓力到最極限的效果。這些運動選手可能是世界第一，但執行十二碼球、三英呎推桿、輕鬆入袋時還是可能搞砸，或在緊要關頭雙發失誤。醫務人員、士兵、消防員、警官等人承受極大壓力，他們所做的決定確實攸關生死，並非真如比爾．辛克利（Bill Shankly）有句著名的足球名言所說：他們高風險又讓人屏息的英雄行為不在大眾眼皮下發生，沒有觀眾會批評他們是否妥善應對壓力。一樣，投資銀行家、律師和證券經紀人這種風險較低的高壓行業，也不太需要在電視攝影機的注視下完成任務，不過當然有的人也想知道這些事關起門後都是怎麼發生的。

而在體育界，壓力的運用和結果一目瞭然，最容易讓人清楚研究理解這種現象。體育是讓人看見壓力會如何折磨身心的一扇大門，帶我們看見最擅長應對駕馭壓力的英雄是怎麼獲得個人與團隊榮耀。

我在超過二十年的體育生涯中，有幸認識許多了不起的教練與球員，並且跟他們學習，我合作過的對象包括國際橄欖球選手強尼．威金森（Jonny Wilkinson）和強尼．塞克斯頓（Johnny Sexton）、高球巨星路克．唐諾德（Luke Donald）和派洛．哈靈頓（Padraig Harrington），以及數支菁英球隊，包括英格蘭橄欖球隊、英格蘭與愛爾蘭雄獅隊（British and Irish Lions）、以及澳洲足球隊伯斯西岸老鷹隊（West Coast Eagles）。我也跟名氣不高的球員合作過，但他們同樣樂於接受挑戰，用自己的方式和極限改進自我。協助他們成長也讓我很有成就感，正是在體育界，尤其是高爾夫球上，我自己的進步也不少，從中重新對學習和掌握任何新技能的憂慮和壓力產生同理心。

然而體育不過是個跳板，之前我在布里斯托三大內都市綜合制中學當過好幾年老師。回想那段期間，我能很確定的說正是這段教學經驗，讓我培養出深厚的指導基礎。我很感謝這往往遭人忽視的行業中，還有一群支持鼓勵我成長的同事。

我也承受過體育界外的生活帶來的壓力，也從兩者身上學到不少，我在體育界的學業幫助我瞭解工作外的生活壓力，反之亦然。我尋求進步，驅策自己一邊進行全職工作，一邊完成羅浮堡大學的博士學位，這個經驗很棒，但帶給我的答案卻比問題少，現在我有更好的問題要問。

壓力法則

壓力法則是我經過多年教學、研究和指導後演化的結果，也是我從高爾夫、橄欖球、曲棍球、足球、柔道、馬球、澳洲足球等眾多體育項目及人生賜予的寶貴經驗中學到、改良和自創的。我親眼見過極度壓力產生的結局，也致力與正處於人生不同階段的人合作，協助他們面對壓力。

壓力法則不是快速簡易、關鍵式的解決方法，而是一種面向多元的哲學，但主要課題可以簡單運用，短期內就能看見成效，要是你全心全力落實，長期下來的成果更豐沃。你會看見進展，更能夠應對壓力，在壓力下拿出出色表現。

壓力法則包括八大互相交錯的主線，每一條都有屬於自己的章節：
焦慮—面對壓力時，焦慮是很多問題的來源，這些表面徵兆都能夠掌握，藉此表現出色。
語言—所有主線的命脈，語言的力量和影響力不容小覷。
管理學習—要怎麼在壓力下有效學習，增進技能。
下意識與有意識的平衡—腦中的資訊該如何達到平衡。
行為—有效練習的力量。
環境—壓力灌頂時，要怎麼管理期待和情境。
感覺罷工—在高壓襲擊時，我們的大腦和身體會怎麼反應，該怎麼延後效果。
面對壓力，正向思考—讓壓力法則完整的最後一個要素。

以上這八大主線相互交錯，彼此之間沒有清楚的分界，而是相容：七條交錯的線圍繞著語言這條共同的繩索。

這本書要檢視的不只是練習的重要性，還有不同類型的練習可以幫我們在充滿壓力的環境做足準備，並解釋要怎麼學習技能，壓力攀升時最有效的做法有哪些。書中也提供不同技巧幫助你建立信心，打造具生產力的想法，打倒人生關鍵時刻佔據我們的心魔。另外本書也會解釋身體與心智處理壓力的力量，除了體育界，我還會帶你瞭解英國皇家海軍、海豚訓練師、戰鬥機飛行員、滑板運動員、汽車銷售員和廣告業界，看我們是否能從中學到東西。

我希望能幫助所有想在高壓環境中進步的人，我想說的是不管你是誰，你還有更多潛能，我並沒有所有問題的解答，我也相信想法必須不設限，要不斷學習，努力讓自己進步—但我也準備好跟大家分享我在壓力爆表的情境下，身為老師、學生，與業界一級人士的教導學習經驗。

書籍資訊
◎本文摘自三采文化出版，戴夫‧亞雷德著作：《不被壓力綁架：駕馭壓力黃金8法則，在關鍵時刻不失常，表現出眾！》一書。如果你沒壓力，根本不可能成功！所以，別讓壓力成為你的敵人！善用壓力，讓你表現「無極限」！

★你一定遇到這些讓你無法發揮實力的狀況——
    ．明明練習時沒有問題，上臺表現卻差強人意。
    ．與同事共事工作無礙，當在主管面前卻手忙腳亂。
    ．漫長工作後，下班回家後還要當好爸爸好媽媽。
    ．報告前，焦慮、心跳加速、流汗、肩頸緊繃、頭痛、噁心想吐……
 
平時能輕鬆駕馭的任務，在壓力上門時，很容易讓我們失去水準，一蹶不振，
無論男女老幼，誰都無法對壓力免疫，就連頂尖運動員也不例外。

指導過世界冠軍球隊、運動菁英的金牌教練戴夫．亞雷德博士（Dr Dave Alred MBE）提出
駕馭壓力黃金八法則，讓你精準管理壓力──

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