對於時常久坐、搬重物的人來說兔子式(Rabbit Pose)是一項很好緩解背部不適的體位法,對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強,除此之外還有非常多的好處。以下5種兔子式好處,讓你不得不每天都想進行,定期做還非常有感。
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量,此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛,除此之外,還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題。
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作,久而久之肩頸就會開始僵硬,隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象,嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸,促進血液循環,讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。
由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化,以及幫助排便順暢,但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡,才能幫助達到效益。
當頂輪尚未啟動時,此時思考可能會十分受限,同時反映也會較慢,此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時,會將過度思考事物,同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過瑜伽兔子式,除了增加思考能力外,還可以開啟我們的智慧,幫助我們判斷是非黑白。
許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前坐上8~10個鐘頭,由於長時間坐著以及坐姿不正確,都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群,其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,定期適當的做,甚至可以免於服用藥物以及開刀。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3~5個呼吸,吐氣後休息。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
靜瑜伽的意義是要讓身心透過體式、用輔具完全支持身體,讓身、心、靈一層層消融。像是如果你會游泳的話,就像是學水母漂那樣的放鬆,或是你可以仰躺漂浮在水面,或你在家裡泡澡那樣的感覺,很輕盈、溫暖、舒適的感受。此後最終,心智與意識在練習中,體悟到「萬物合一」與「生命已然俱足」。
靜瑜伽,其英文翻譯也是「Restorative」yoga,但其練習內容無站姿瑜伽體式,只蘊含可舒適停留二十分鐘以上的仰躺體式或俯臥體式。其用意在於讓長期在高壓生活中的現代人透過靜瑜伽練習,能獻給沙漠中的身心靈一片能深層放鬆的綠洲。 在靜瑜伽練習中,專注和緩地自然呼吸,身體得到瑜伽輔具給予完全的支持,讓 皮膚、肌肉、筋膜、關節、情緒、意識、神經都得以放鬆,身體因此來到完全放鬆的狀態,彷彿像是在游泳池裡漂浮著。給予自己在練習中找到1%的舒適開始,因為生活與工作中,環境、他人、工作或我們對自己有太多百分百的期望與要求。先找到1%的舒適,允許自己可以什麼也不做的同時,1%的舒適將如漣漪般慢慢地將身心中一層又一層的緊張與僵硬融化。
當精神與意識來到深層放鬆時,身體甚至會消融於一切,但意識卻是清明的。此時即體悟了三摩地-天人合一的狀態與深層靜坐冥想殊途同歸。就像每堂瑜伽課的最終體式──攤屍式(Savasana)外在的身體經過練習拜日式如站姿、扭轉、前彎、後彎等體式,讓身體原本緊張、僵硬、氣血不順之處變順暢之後身體就能夠放鬆。「攤屍式」意為外在身體放鬆之後意識清明醒覺,這是在身心靈平衡時才會乍然,就像是彩虹般出現,並非透過努力或刻意去做到。 彩虹的出現是那一天?是各種濕度光線的條件全部都具足之後,才會出現的一個狀態。以清明醒覺的意識,覺察整個身心靈。如果睡著也沒有關係,毋需要有「吼~我怎麼又睡著了」這種心情,它比較是像是一個機會可以來觀察身心,並從中瞭解身心的訊息「喔~我還滿累的!」 那麼接下來幾天或接下來生活中,能為身心重整工作與生活的步調,能為自己騰出時間和空間,我們就懂得什麼叫做「自我關愛」與「自我照顧」,這是靜瑜伽練習的主軸意義。尤其在疲累、生病、受傷、重大事件、平衡忙碌生活、尋找生活或工作之靈感就是適合練習靜瑜伽的時候。
以下靜瑜伽的體式沒有序列,可以選擇單個或多個想要練習的體式來觀察身體對體式的放鬆程度與反饋。由於靜瑜伽的練習是非目標性的,其目的在於有意識為自己創造一個能從生活中停下來,給予自我身心靈一片休憩的放鬆與品質,並從中自我覺察身體與心緒。
1. 將毛毯捲成長條狀下一步驟備用
2. 雙腿彎曲至兩腳掌腳心對腳心,腿外側墊著長條狀毛毯
3. 身體往後仰躺至瑜伽枕上
4. 頭部後方用毛巾墊好,以幫助頭部穩定及頸部放鬆
5. 附註:若有眼枕或小毛巾,亦可覆蓋在眼睛上,以助深層放鬆
1.將毛毯捲成長條狀下一步驟備用
2.雙腿自然攤開,腿外側墊著長條狀毛毯
3.身體往後仰躺至瑜伽枕上
4.頭部後方用毛巾墊好,以幫助頭部穩定及頸部放鬆
5.附註:若有眼枕或小毛巾,亦可覆蓋在眼睛上,以助深層放鬆
1. 將毛毯鋪在地上
2. 將瑜伽枕放在大腿與小腿後方
3. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
4. 用眼枕分別放在眼睛與肚臍下方
5. 可用薄圍巾覆蓋全身
6. 覆蓋薄圍巾時,手掌可輕握圍巾並包覆手臂
1.將兩個瑜伽枕以直線並排
2.鋪一個毛毯在瑜伽枕上端
3.臀部跨坐於瑜伽枕後往後躺下直到肩膀背部放在地面的毛毯
4.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
5.用兩條疊好的毛毯放在髖部前方
6.用眼枕放於眼睛及雙手手心
7.可用薄圍巾覆蓋全身
8.覆蓋薄圍巾時,手掌可輕握圍巾並包覆手臂
1.鋪兩個疊好的毛毯在瑜伽枕上端
2. 鋪一個打開的毛毯在瑜伽枕上端
3. 將大腿中段放在瑜伽枕上並俯臥趴下
4. 將眼枕放於肩胛骨中間,折好的毛毯放薦骨,另一瑜伽枕一放在大腿後方
1.將毛毯鋪在地上
2.雙腳夾一個瑜伽枕,雙腿向左側倒
3.在薦骨後方用一個瑜伽枕抵住薦骨給予支持
4.用眼枕覆蓋於腹部及手心
5.用毛巾包覆頭部及眼睛
1. 將ㄧ個瑜伽枕立放於牆上(瑜伽枕後可放一瑜伽磚支持)
2. 鋪一個毛毯在瑜伽枕,身體躺在瑜伽枕
3. 雙腳抬起放至於牆上的瑜伽枕
4. 將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
5. 將兩個眼枕個放在胸前鎖骨兩側
6. 亦可將一張摺好的毛毯放在腹部下方
1.側躺於身體右側,右腿伸直,左腿屈起
2.將另ㄧ毛毯折好放在頭部後方支撐頭部
3.將屈起的左腿用一瑜伽枕墊著
4.左手臂用另一瑜伽枕墊著
5.背部可在用一瑜伽枕支撐並用毛毯覆蓋於左髖
• 文章摘自商周, Michelle Chu( Aaron Horschig)著作《心靈靜瑜伽:瑜伽的文藝復興》一書。
本書特色
☆ 靜瑜伽的目的,除了放鬆與休息。
☆ 更重要的是找到適合自己的舒適,並透過深刻的允許來練習自我覺察。
☆ 靜坐冥想,進而讓心智與身體解脫,並提升靈性。
• 更多商周《心靈靜瑜伽:瑜伽的文藝復興》一書資訊 請點此
骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。蝴蝶式(Bound Angle Pose) 對女性來說是一項很好的體位法,它能活化骨盆周圍的肌肉,幫助月經來潮時不會這麼酸痛,此外,還能增加髖關節的活動度,對身體其他部位也有許多益處。
現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過蝴蝶式能改善不正當姿勢所帶來的疼痛,並慢慢的將脊椎拉回身體正確位置上。
適當、長期做蝴蝶式,能增加骨盆周圍肌肉的彈性,並且有助於生產時更加順暢,但是對於分娩的疼痛是不太會有效果,除此之外,搭配飲食也是重要的一環。
在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過蝴蝶式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。
步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。
資料來源/Do you yoga、Yoga international
責任編輯/妞妞