便秘相信是大家或多或少都會遇到的問題,這個關係到消化系統的問題在新冠肺炎(COVID-19)疫情期間將更加突顯;由於睡眠時間不正常、錯誤的飲食習慣以及運動訓練量減少,都很容易造成便秘的問題產生,也正因為當下因為新冠肺炎(COVID-19)疫情居家的人變多,讓這個問題產生出一個新的術語「檢疫性便秘(Quarantine constipation)」,根據國外專家學者的說法,即使你以前沒有出現這樣的問題,但在不能正常生活與運動的居家隔離時期,也很容易就會遇到難以正常排便的困境。
一般來說出現1-2天短時間的便秘問題,通常都不太會影響著日常生活的情況。但只要無法排便超過3-5天以上時,將會令你無法專心工作並會將所有的注意力集中於這個問題身上。便秘在醫學上通用的定義為3天以上未排便且糞便質地堅硬造成排出困難。當然遇到這個問題時,有許多的人都會透過一些藥物或外部通便的方式來解決這個問題,但另一種更安全自然解決便秘問題的方法就是透過瑜伽體式的練習。
大多數的人都或多或少聽過瑜伽有助於身體的靈活性提升,在古印度的瑜伽練習形式上有兩種方式可以有助於緩解因消化問題所引起的疼痛及不適。
1.按摩腹部:瑜伽體式包含著扭轉和彎曲,能按摩腹部促進排便順暢。
2.管理壓力:壓力是造成便秘一個極為重要的因素,而瑜伽的練習動作能幫助你紓緩身心靈的壓力,讓便秘這件事獲得緩解。
以下我們將為被便秘問題所困擾的你,推薦3個居家就能進行的瑜伽動作,讓你快速緩解困擾已久的問題。
如何做壓腿排氣式:
步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手擺在身體兩側。
步驟2:將雙腳抬起彎曲成90度,雙手抱住膝蓋。
步驟3:將雙腿往肚子呀,上半身抬起靠近雙腿。
步驟4:停留3-5個呼吸後休息。
如何做花環式:
步驟1:採蹲姿,雙腳距離與肩同寬,將雙腳踩穩在地面。
步驟2:雙手合十在胸前,停留姿勢3~5個呼吸。
步驟3:完成後再慢慢站起。
如何做嬰兒式:
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:停留1~3分鐘。
資料參考/healthline、parade
責任編輯/David
除了跑前的伸展以及跑後的舒緩外,平常跑者就要時時刻刻透過瑜珈來增加肌力,瑜珈與能同時增強跑者腿部肌力,又能拉長腿部線條,還能使步伐更流暢。在訓練的過程中搭配呼吸法,可以更加穩定核心的力量。
以下由諾瑪瑜珈的Shany老師,示範下列五組跑者瑜珈動作,這些訓練都可以讓跑者在家作練習,定期定量的練習,都可以提升跑者的狀態以及表現。每一個動作都停留15~20秒後,再換下個動作執行。
這個動作可以訓練到跑者的側腰肌肉。
步驟1:將雙腿打開大於肩膀,在將上半身轉向右邊,將右手抓住右腳,左手往上打直伸開,頭往上看。
步驟2:將上個動作停留15~20秒後,再換邊進行。
這個動作可以鍛鍊到跑者大腿肌力以及訓練到核心穩定性。
步驟1:採弓箭步,將右腿跨出呈90度,左腿打直向後延升,右手抓住右腳後跟,左手向前45度延伸並靠近右臉。
步驟2:上個動作停留15~20秒後,再換邊執行相同動作。
這個動作可以訓練到跑者的核心、臀部、腰部力量。
做法:將身體趴在地面上,雙腳打直並攏向後,雙手雙手往後伸直並十字緊扣。
這個動作可以訓練到跑者腰部力量以及脊椎柔軟度。
做法:採跪姿,將雙手往後延升抓住雙腿腳跟,同時將上半身往後傾。
這個動作可以訓練到跑者手臂力量以及增加核心肌耐力,讓跑步時更加穩定。
做法:將身體打直,雙手撐在地面維持90度,雙腳併攏往後撐。
關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系
經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表