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居家3個瑜伽體式練習改善長久難以啟口的便秘問題
2021-06-25
便秘相信是大家或多或少都會遇到的問題，這個關係到消化系統的問題在新冠肺炎（COVID-19）疫情期間將更加突顯；由於睡眠時間不正常、錯誤的飲食習慣以及運動訓練量減少，都很容易造成便秘的問題產生，也正因為當下因為新冠肺炎（COVID-19）疫情居家的人變多，讓這個問題產生出一個新的術語「檢疫性便秘（Quarantine constipation）」，根據國外專家學者的說法，即使你以前沒有出現這樣的問題，但在不能正常生活與運動的居家隔離時期，也很容易就會遇到難以正常排便的困境。
因為新冠肺炎（COVID-19）疫情減少運動及訓練的時間，非常容易就會造成便秘的問題。 ©medicalnewstoday
瑜伽幫助排便
一般來說出現1-2天短時間的便秘問題，通常都不太會影響著日常生活的情況。但只要無法排便超過3-5天以上時，將會令你無法專心工作並會將所有的注意力集中於這個問題身上。便秘在醫學上通用的定義為3天以上未排便且糞便質地堅硬造成排出困難。當然遇到這個問題時，有許多的人都會透過一些藥物或外部通便的方式來解決這個問題，但另一種更安全自然解決便秘問題的方法就是透過瑜伽體式的練習。
便秘在醫學上通用的定義為3天以上未排便且糞便質地堅硬造成排出困難。 ©diabetes
大多數的人都或多或少聽過瑜伽有助於身體的靈活性提升，在古印度的瑜伽練習形式上有兩種方式可以有助於緩解因消化問題所引起的疼痛及不適。
1.按摩腹部：瑜伽體式包含著扭轉和彎曲，能按摩腹部促進排便順暢。
2.管理壓力：壓力是造成便秘一個極為重要的因素，而瑜伽的練習動作能幫助你紓緩身心靈的壓力，讓便秘這件事獲得緩解。
以下我們將為被便秘問題所困擾的你，推薦3個居家就能進行的瑜伽動作，讓你快速緩解困擾已久的問題。
瑜伽動作1. 壓腿排氣式
如何做壓腿排氣式：
步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手擺在身體兩側。
步驟2：將雙腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：將雙腿往肚子呀，上半身抬起靠近雙腿。
步驟4：停留3-5個呼吸後休息。
瑜伽動作2.花環式
如何做花環式：
步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。
步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3～5個呼吸。
步驟3：完成後再慢慢站起。
瑜伽動作3. 嬰兒式
如何做嬰兒式：
步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：停留1～3分鐘。
資料參考／healthline、parade
責任編輯／David
運動星球
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頭痛可能是肌肉發炎導致，5種瑜伽助改善肌肉僵硬
2020-10-07
時常頭部左痛右痛嗎？怎樣都覺得頭痛到底應該怎麼辦？其實頭痛分很多種，除了病症導致，也有可能是肌肉發炎造成，而每一種頭痛的治療方式都不一樣，透過瑜伽伸展，能有效緩解肌肉發炎造成的頭痛，但記得，平時改善生活習慣以及正確姿勢才是解決的方式。
頭痛可能是肌肉發炎導致，5種瑜伽助改善肌肉僵硬 ©hawaiipacifichealth.org
犁式 Plow Pose
步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持3-5個呼吸。
犁式 Plow Pose ©yogaasan.com
兔子式 Rabbit Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣後休息。
兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com
嬰兒式 Child’s Pose
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
嬰兒式 Child’s Pose ©yogauonline.com
魚式 Fish Pose
步驟1：雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2：手掌靠在臀部兩側，保持手掌完全貼地並朝向前方，雙臂保持平行。
步驟3：雙臂彎曲，上手臂完全服貼於瑜伽墊上，上身後傾。
步驟4：頸部放鬆讓頭貼地，挺背讓胸口向上延伸，維持此動作3-5個呼吸的時間。
魚式 Fish Pose ©yogajournal.com
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作
2017-09-25
什麼是薦髂關節錯位？就是當薦髂關節周圍的韌帶被牽拉而引起脫位、勞損等，這種症狀常見於中老年人、孕婦以及重體力的勞動者。薦髂關節在人體薦骨中線兩側大約靠近腰部下方位置，它能支持身軀、手臂以及頭部，讓我們在移動或扭轉時能夠穩定。
當薦髂關節錯位時，最常見的狀況就是下腰疼痛、移動或旋轉身體時，下半身感到不適。瑜伽許多體位法都能改善此症狀，定期適當的做，可改髂關節錯位所帶來的疼痛，甚至可以免於服用藥物。
改善薦髂關節錯位的5種瑜伽動作
以下五組瑜伽動作，定期適當做能改善薦髂關節錯位所帶來的疼痛，但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療，就算沒有薦髂關節錯位問題，也可定期訓練當作保健。
1 牛面式 Cow Face
這個動作可以將骨盆較低部位與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。建議泡玩熱水澡後做效果會更好。
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換邊進行。
牛面式 Cow Face ©fitnessgoals.com
2 老鷹式 Eagle Pose
老鷹式可以拉開骨盆下部的骨頭與薦骨兩側的距離，使得薦骨得以重新自我調整，並且回到適當位置。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
老鷹式 Eagle Pose ©mylifemystuff.wordpress.com
3 半臥鴿子式 Thread the Needle
半臥鴿子式可分別將兩側的薦骨拉開避免摩擦，回到適當位置。
步驟1：採躺姿，雙腳抬起將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：將右腳腳掌放在左膝蓋上方，雙手抱住大腿後方。
步驟3：停置3-5個呼吸，再換邊進行。
半臥鴿子式 Thread the Needle ©paleohacks.com
4 分腿側彎式 Bend to right leg with rotation
分腿側彎式可以將骨盆與薦骨兩側分開，讓薦骨可以自我調整，並滑回適當的位置。
步驟1：坐在瑜伽墊上，將右腳打開，左腳彎曲。
步驟2：上半身往右邊彎，左手去觸碰右腳掌。（如果柔軟度不夠，可將腳彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置後再換腳執行。
分腿側彎式 Bend to right leg with rotation ©yoga.com
5 仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine
此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆，還能將薦骨拉開減少摩擦。
步驟1：躺在瑜伽墊上，將左腳彎曲，右腳膝蓋呈90度壓住左腳。
步驟2：用左手壓住右膝，停留3-5個呼吸，之後再換邊進行。
仰臥脊椎旋轉式 Spine Twist Supine ©yogabasics.com