便秘相信是大家或多或少都會遇到的問題，這個關係到消化系統的問題在新冠肺炎（COVID-19）疫情期間將更加突顯；由於睡眠時間不正常、錯誤的飲食習慣以及運動訓練量減少，都很容易造成便秘的問題產生，也正因為當下因為新冠肺炎（COVID-19）疫情居家的人變多，讓這個問題產生出一個新的術語「檢疫性便秘（Quarantine constipation）」，根據國外專家學者的說法，即使你以前沒有出現這樣的問題，但在不能正常生活與運動的居家隔離時期，也很容易就會遇到難以正常排便的困境。

瑜伽幫助排便

一般來說出現1-2天短時間的便秘問題，通常都不太會影響著日常生活的情況。但只要無法排便超過3-5天以上時，將會令你無法專心工作並會將所有的注意力集中於這個問題身上。便秘在醫學上通用的定義為3天以上未排便且糞便質地堅硬造成排出困難。當然遇到這個問題時，有許多的人都會透過一些藥物或外部通便的方式來解決這個問題，但另一種更安全自然解決便秘問題的方法就是透過瑜伽體式的練習。

大多數的人都或多或少聽過瑜伽有助於身體的靈活性提升，在古印度的瑜伽練習形式上有兩種方式可以有助於緩解因消化問題所引起的疼痛及不適。

1.按摩腹部：瑜伽體式包含著扭轉和彎曲，能按摩腹部促進排便順暢。

2.管理壓力：壓力是造成便秘一個極為重要的因素，而瑜伽的練習動作能幫助你紓緩身心靈的壓力，讓便秘這件事獲得緩解。

以下我們將為被便秘問題所困擾的你，推薦3個居家就能進行的瑜伽動作，讓你快速緩解困擾已久的問題。

瑜伽動作1. 壓腿排氣式

如何做壓腿排氣式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手擺在身體兩側。

步驟2：將雙腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。

步驟3：將雙腿往肚子呀，上半身抬起靠近雙腿。

步驟4：停留3-5個呼吸後休息。

瑜伽動作2.花環式

如何做花環式：

步驟1：採蹲姿，雙腳距離與肩同寬，將雙腳踩穩在地面。

步驟2：雙手合十在胸前，停留姿勢3～5個呼吸。

步驟3：完成後再慢慢站起。

瑜伽動作3. 嬰兒式

如何做嬰兒式：

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留1～3分鐘。

資料參考／healthline、parade

責任編輯／David

健康的身體，不只來自健康的器官，也來自健康的內分泌。當內分泌失調時，可能會導致免疫力下降，此時身體的自律神經就會失去正常的運作，而造成出現各種症狀卻找不到原因。而內分泌之所以會失調，其實跟我們平常的生活習慣、情緒擾動很有關係。

在西元1960時，美國的馬丁・塞利格曼（Martin Seligman）就為「正向心理學」（Positive Psychology）奠定了基礎，他發現，心理學太過關心精神疾病、異常心理、創傷、痛苦，但卻很少去談論「幸福」。在認知到人類是怎麼樣變得無助之後，塞利格曼認為心理學界應該提供的是積極、振奮、鼓舞人心的工作，讓這些人可以從無助跟悲傷的情況脫離，藉此獲得健康、幸福的生活。

冥想靜坐可以增加免疫力

西元2016年，美國南加州大學研究員大衛（David S. Black）跟喬治（George M. Slavich）研究發現，在每天練習冥想之後，身體有幾個地方都發生了變化。像是身體發炎蛋白減少、干擾身體免疫力的基因表現量降低、免疫細胞數量增加、減緩免疫細胞的老化、抗體反應增強等。正念調解對於免疫系統動力學可能是有益的，但是需要更多的研究來證實這些影響，但這些發現表明，正念、冥想可能對發炎、免疫、衰老產生影響，但這些結果是初步的。

靜坐的3大秘訣

1.呼吸：呼吸是生命的根本，而透過平穩的呼吸，可以刺激我們的副交感神經，讓人比較放鬆，情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。 數數呼吸：在呼吸的時候數數，規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒，讓自己的呼吸慢下來，並專注在呼吸上。

2.察覺情緒，但不要被情緒影響：其實很多無法控制情緒的人，是因為「太壓抑了」，沒辦法真正的面對自己的情緒，察覺到「那不過是一時的」，一直不願處理，到最後心理就變成失去平衡的天平。

3.忘記情緒與所有事情：設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘，要求自己在5分鐘之內完全不能看手機，也不要去想其他事，不用抬頭挺胸，但也不要彎腰駝背，完全放鬆。

資料來源／HEHO健康網、NCBI

責任編輯／妞妞

什麼是跑者瑜伽？就是讓跑者透過瑜伽訓練來提升自己，而瑜伽對跑者的作用，就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況，使肌肉拉長、關節復位，並且透過伸展的動作讓身體更穩定，於是，跑者能表現出更好的狀態，來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。

跑步這項運動，不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗，在跑步的過程中，可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等，但透過瑜伽，可以互相配合，變成相輔相成的一項運動。

現在，許多不同領域的運動員，都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中，從跑者、單車騎士，到足球以及網球明星都是如此，例如超馬冠軍史考特・傑瑞克（Scott Jurek）、自行車手卡德爾·伊凡斯（Cadel Evans）、足球運動員瑞恩・吉格斯（Ryan Giggs）與職業網球選手安迪·穆雷（Andy Murray）等，這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。

一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於跑者來說，都能避免一些運動傷害的發生，像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。

對於許多跑者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態，例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一，呼吸的調整對許多運動員來說，是非常重要，也是增進運動表現的技巧。剛入門跑步的新手，常常跑下來一趟就覺得非常喘，但隨著心血管的功能慢慢增強，可以嘗試以瑜伽的呼吸技巧來改善跑步的表現，首先，可以先觀察自己的呼吸，以及練習腹式呼吸的開始，然後進階到用更具技巧性的方式來調整呼吸，與步伐的長度比例，並且協調跑步的步調與心智的專注力。

為此，整理了跑者練習瑜伽的九大好處：

 1  避免傷害產生

許多跑者都是因為受傷才開始做瑜伽，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。

瑜伽的傷害預防效果包括，讓身體能正常活動外，還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等，在不容易受傷的同時，也能提升身體的意識，在快受傷前就可以馬上發覺，而不是等到受傷後才意識到。

 2  提升專注力

對於跑者來說，平時除了做足訓練之外，還必須有更良好的專注力才能提升表現。

在跑步或比賽時，有時候會因為緊張或心不在焉，導致結果不理想，尤其是對長跑的人來說，必須透過瑜伽來駕馭自己心靈，並且磨練自己的專注力。

 3  調整呼吸，讓耐力更持久

對許多頂尖運動員來說，呼吸不只是身體的反應，也是提升運動的表現，在比賽前容易緊張的跑者，可以練習鎮定情緒的呼吸法，使身心靈都放鬆，讓比賽時，能更減緩許多壓力，並能更輕鬆出擊。

 4  讓身體不緊繃

許多跑者在跑步時，下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮，會因為壓力而迅速收縮，使這些部位肌肉過度緊繃，不但會阻礙跑步時的手臂擺動，還會讓跑者無法輕鬆跑步，並消耗精力、限制呼吸。透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉，可以舒緩很多身體的不適。

 5  姿勢更標準

抬頭挺胸跑，這個姿勢是一個跑步的基本姿勢，但許多跑者在跑步時，可能都會忽律跑步的正確姿勢，當姿勢不正確時，就可能會造成身體受傷，透過瑜伽來矯正身體，讓跑步時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。

 6  增強身體知覺

身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說，更格外重要，因為往往跑這類型的跑者，都要面對崎嶇的路做出立即的反應，透過練習瑜伽，可以強化腳部、踝與小腿肌肉，有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。

 7  增強核心肌群

擁有良好的核心肌群，才能更穩定身體，在跑步時也比較不容易失去平衡，許多物理治療師都會建議跑者需要透過瑜伽來加強核心的肌群，不僅能強化身體，還能預防傷害。

 8  伸展肌肉，讓體態更輕盈

在跑步前透過伸展肌肉，才能讓跑步的過程中順暢跟輕盈，跑步後伸展，是幫助肌肉的放鬆，減低身體的疲勞感，對於一個希望跑步過程中，腳步能保持輕盈以及跑完降低肌肉緊張感的跑者來說，這是一種理想的選擇。

 9  提高休息品質

透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想，都可以幫助跑者心靈更加平靜，這些動作，還可以讓身心更加放鬆，雖然這是最古老的方式，但也是最有效的休息方式。

總之，你如果是一個跑者，可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練，這樣不僅對身心靈都有益處，還可以提升自己運動後的表現。