人一旦過了25歲後，許多身體機能都開始走下坡，尤其是女性們最在意的膠原蛋白。但是「骨量」這個東西也必須留意。從25歲到30歲左右到達巔峰後，就一路開始下滑。據統計，台灣50歲以上民眾，每4位就有1位骨質疏鬆，盛行率比高血脂與高血糖還高，而女性的骨質疏鬆問題，又比男性要高得多，除了賀爾蒙改變外，太瘦也會是一個問題。

荷爾蒙減少會加速骨質疏鬆

根據日本東京女子醫科大學婦產科主任教授太田博明表示，破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業時，在反覆進行骨骼代謝，會讓骨骼汰舊換新。然而年過25歲後，身體機能換逐漸變差，包括骨頭也是，因此蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下，進行適度的骨骼破壞。當女性荷爾蒙的分泌量減少，就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象，導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此，在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙（皮下脂肪會分泌少許）的狀況下，女性的骨質就會出現嚴重的流失。

體脂肪率低於 22 %會影響荷爾蒙分泌

不論幾歲，只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題，就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因，20幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。因此，女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常，還經常運動不足及睡眠不足。 就像前面所說的，女性由於減肥，所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良，讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。標準的女性體脂肪率在20到30％之間，低於22％就容易造成經期紊亂，同時減少女性荷爾蒙的分泌，如果體脂肪率低到10％大關，製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。

5個好習慣促進女性荷爾蒙分泌、預防骨質疏鬆

根據日本專家建議，一定要養成5個促進女性荷爾蒙分泌的好習慣：

用泡澡提高體溫：睡前1 ～ 1.5 小時泡15分鐘的熱水澡，溫度約39～40度，這樣讓身體迅速進入睡眠模式。

不累積壓力：睡眠是最佳良藥，睡前點上精油也能幫助放鬆。

經常活動身體：有空就做家事，睡前進行簡單的伸展運動也很有效果。

攝取維生素B6：多攝取富含維生素B6的食物，像是鮪魚、鰹魚、雞肉及香蕉，同時大豆製品也很推薦。

讓心情愉悅：讓心情愉悅能提免疫力，同時也能平衡賀爾蒙。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

你是否有遇過，覺得身體痠痛卻怎麼拉筋、按摩也不會放鬆呢？你是否曾經自己按摩完卻覺得更痛呢？ 你是否懷疑自己亂按，會不會讓傷口更嚴重呢？ 是否有想過，為什麼拼命拉筋卻仍覺得很緊？ 因為每個肌肉、筋膜、肌腱...等組織，在不同情況下，處理的方式都不太一樣，應該先區分出來，才能有效的自我舒緩！下文將臨床上常見的問題簡單4分類，讓你自己也能輕易的分辨出來，哪種問題該用那些方法解決才能對症下藥。

僵硬（ 壓迫、長時間缺乏活動，Stiffness ）

最常見在大腿後側肌群、背肌、脖子兩側。會覺得不好活動，但又不會產生疼痛，或多或少伴隨一點痠感，如果稍微活動一下會比較舒服。這時肌肉筋膜會摸起來整片沒有彈性，硬硬、柴柴的，就像在摸一塊「肉乾」或是「冷凍肉品」。

比起按摩、拉筋，僵硬的肌肉更需要的是定時起來活動，或是抓空檔運動，維持肌肉筋膜的彈性，增加循環。

緊繃（短縮型，Locked Short）

最常見在胸肌、頸部後側肌群、大腿前側肌群、腰部肌群等。因為長時間的不良姿勢、過度使用、出力不當而反覆受傷等等因素，導致特定肌群／筋膜呈現短縮的狀態，有時不會產生明顯痠痛感，但會影響動作的順暢度和活動度。

緊繃的肌肉／筋膜質地摸起來像是「隔著厚重衣服摸肉」，再摸仔細一點，可能會摸到數個像是肉條一般的組織，壓起來可能會很痠痛，甚至痠會蔓延到其他區域。

一般來說，這類狀況適合按摩、伸展，也很需要訓練（動態伸展、離心控制的訓練都很適合這些組織）。找到肉條的中間點，可以嘗試： 
1. 直接按壓，維持15-30秒，可接受的痠痛程度內。 
2. 橫向鏟起肉條，一樣停留15-30秒。

成功放鬆的話，肉條就會縮小或是變軟；若是失敗了，有可能你摸到的是屬於緊繃（拉長）型。

緊繃（拉長型，Locked Long）

膏肓（肩胛骨內側肌群）、背肌、臀部、大腿後側肌群、小腿前側…等，通常會跟短縮的肌群成對出現，就是一對一對的冤家，有人短縮勢必有人被拉長，就像天秤的兩端。拉長的肌群會讓你一直感覺緊緊的、繃繃的，無法放鬆，可能會伴隨持續性的痠痛存在，維持特定姿勢時更嚴重。

通常這些肌群／筋膜的質地，摸起來就像被「扯緊的橡皮圈」，一片區域繃繃的。可能摸上去就很敏感，或是輕輕按壓就很不自在，緊繃的區域很難放鬆。但也有可能找到類似肉條的組織。

一般來說，盡量先把短縮的組織放鬆後，再回來看拉長的組織是否比較沒那麼緊繃、痠痛。如果還是存在，就可以嘗試：
1. 把被拉長的組織擺到相對短縮的位置，停留3分鐘。
2. 找到隱藏的肉條，給予按壓，停留15-30秒，如果成功的話，緊繃感、痠痛感就會慢慢下降。 切勿再給予更多的拉筋！

拉傷、挫傷、扭傷⋯（傷口存在，Wound）

屬於有外力造成的損傷，就可能產生「傷口」。可能不動也痛、動了也會痛，尤其是受到壓迫、拉扯時。痠痛區域摸起來會是軟趴趴的，像是有一個坑洞；或像是一個「爛掉的水果」，摸起來水水的、微脹，不用施加壓力就會有不適感。

此時，千萬不要按壓鬆軟的區域，而是針對傷口周邊的區域做處理，適當放鬆周邊的緊繃，舒緩疼痛與促進血液循環。要是一直對鬆軟的區域按壓、搓揉、伸展，可能會導致傷口惡化。

一般來說，此類傷口需要約4-6 週的時間完整癒合，急性期過後盡量在不引起過多疼痛的強度下活動，千萬不要都不動喔！ 

實際上的臨床病徵是合併出現的（如神經張力引起的緊繃…），我們需要多加考慮才會下手，才會有最佳的治療效果。以上的自我檢查方式及處理方式僅供參考，但足以協助你自行處理部份的身體不適。

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要促進身體心血管健康就必需要大量的中高強度運動嗎？根據瑞典卡羅琳醫學院（Karolinska Institutet）研究所的一項最新研究報告指出，用輕強度的運動訓練代替久坐不動的生活型態，可能比以往用中高強度的訓練要來的有益身心健康。

在臨床流行病學（Clinical Epidemiology）雜誌中，研究人員報告了每天利用家務、散步、站立或類似的低強度活動，代替半個小時坐著不活動的生活習慣，將如何使心血管疾病死亡風險能降低24％。這樣新的研究報告令人感受到驚訝，特別是那些從以前就認為必需要進行中等強度或劇烈運動，才能讓身體更加健康的人有了更不同的觀念。另外，這項研究報告是採用運動追蹤工具來客觀的評估運動訓練的水準，而不是採用受測者自行的研究報告，因此，更具有意義性。

這項研究的負責人卡羅琳醫學院神經生物學MariaHagströmer博士說，我們用運動追蹤器來進行數據的收集，這絕對比向受測者詢問最近活動的強度與不運動的時間要來的準確，因為，沒有人可以很清楚的記住一天裡面你做了多少事情或坐了多久的時間。

避免不活動也很重要

美國衛生與公共服務部門依據2018年所頒布的身體活動指南指出，為了能獲得更加健康的身體成年人每週應至少進行150-300分鐘中等強度的運動，或是75-150分鐘劇烈的有氧運動，另外，還需要每週進行中等或更高強度主要肌群的肌力訓練2次。同時，還特別指出我們應該要致力於避免不運動的人群，並強調參加任何形式的運動或訓練都可以讓成年人的身體獲得一些好處。

然而，這項新的研究報告將會帶給那些，連一點點運動時間都撥不出來的人有一些安慰，有許多的人可能無法每週進行長時間的運動，但可以每週撥出2.5小時來進行家務工作。研究人員在一項稍早之前的研究中證實長時間久坐不運動的風險，這個研究表明每天坐10小時與每天坐6.5小時相較之下，10小時造成過早死亡的風險將會高出2.5倍。

每天10分鐘運動

在這項研究中，研究人員分析了參與研究的851位男性和女性在生活行為與變化中的數據，並使用Actigraph活動追蹤器來收集運動訓練的數據，並從從公部門收集有關死亡與死亡原因的數據，隨訪時間平均為14.2年。在這長時間的隨訪過程裡有79名參與研究的人死亡，死亡的原因為心血管疾病24名、癌症27名以及其它原因的有28名。

當針對這些人死亡原因進行分析的數據結果時，研究人員發現採用輕強度運動與心血管疾病所導致死亡風險都明顯的降低24%，另外別種原因造成死亡的風險也都降低11%；而每天僅用10分鐘進行中度或劇烈運動，來替代久坐時間的人，就可以讓心血管疾病風險下降38%；每天增加運動到30分鐘的話則可降低77%，但癌症的死亡率在統計學上並沒有發現有顯著的降低。

資料參考／medicalnewstoday、health.gov

責任編輯／David