人一旦過了25歲後，許多身體機能都開始走下坡，尤其是女性們最在意的膠原蛋白。但是「骨量」這個東西也必須留意。從25歲到30歲左右到達巔峰後，就一路開始下滑。據統計，台灣50歲以上民眾，每4位就有1位骨質疏鬆，盛行率比高血脂與高血糖還高，而女性的骨質疏鬆問題，又比男性要高得多，除了賀爾蒙改變外，太瘦也會是一個問題。

荷爾蒙減少會加速骨質疏鬆

根據日本東京女子醫科大學婦產科主任教授太田博明表示，破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業時，在反覆進行骨骼代謝，會讓骨骼汰舊換新。然而年過25歲後，身體機能換逐漸變差，包括骨頭也是，因此蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下，進行適度的骨骼破壞。當女性荷爾蒙的分泌量減少，就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象，導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此，在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙（皮下脂肪會分泌少許）的狀況下，女性的骨質就會出現嚴重的流失。

體脂肪率低於 22 %會影響荷爾蒙分泌

不論幾歲，只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題，就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因，20幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。因此，女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常，還經常運動不足及睡眠不足。 就像前面所說的，女性由於減肥，所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良，讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。標準的女性體脂肪率在20到30％之間，低於22％就容易造成經期紊亂，同時減少女性荷爾蒙的分泌，如果體脂肪率低到10％大關，製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。

5個好習慣促進女性荷爾蒙分泌、預防骨質疏鬆

根據日本專家建議，一定要養成5個促進女性荷爾蒙分泌的好習慣：

用泡澡提高體溫：睡前1 ～ 1.5 小時泡15分鐘的熱水澡，溫度約39～40度，這樣讓身體迅速進入睡眠模式。

不累積壓力：睡眠是最佳良藥，睡前點上精油也能幫助放鬆。

經常活動身體：有空就做家事，睡前進行簡單的伸展運動也很有效果。

攝取維生素B6：多攝取富含維生素B6的食物，像是鮪魚、鰹魚、雞肉及香蕉，同時大豆製品也很推薦。

讓心情愉悅：讓心情愉悅能提免疫力，同時也能平衡賀爾蒙。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

當你剛走進物理治療所，或是剛開始跟健身教練一對一上課，他們常會皺著眉問：「你上班是不是都坐辦公室？」這問題顯示久坐辦公室對我們的姿勢、脊椎，甚至神經系統等身體問題的負面影響，更有研究指出，不良姿勢與自信心低落有關。那該怎麼坐才能減少痠痛、提高工作效率和生活品質呢？其實如果能做好以下10項微小的修改，就能幫你養成好姿勢。

坐在辦公桌前的6個提醒

紐約物理治療師Charlotte Sayers曾提及，大多數客戶自從開始在家工作後，就紛紛抱怨出現下背痠痛問題，是因為增加了坐著的時間、運動時間減少了，而我們的背不適合長時間保持相同姿勢，尤其是坐姿。

1. 保持下背部輕輕搖擺
下背痛（腰痛）是成年人的通病，要解決這個問題，臀部要坐到貼緊座椅的靠背，並在無法緊貼靠背的腰部中空區，放一個小靠墊，使背部可以自然搖擺。

2. 手肘彎曲90度
辦公桌高度應允許你在用鍵盤打字時，手肘能彎曲90度。如果你的椅子有可調節扶手，也請確保它們處於這個高度。

3. 下巴平行地面
如果你的長時間盯的螢幕太高或太低，都可能產生頸部疼痛（導致頸椎疾病）和頭痛。為了避免這個情況，請將螢幕放在視線能平視的位置。

4. 下巴稍微向後、向內收
大多數人看螢幕時下巴會微微向前，導致頸椎疼痛。把下巴稍微向後拉，讓它的位置在鎖骨後面，同時內收下巴，想像用下巴托著網球一樣。

5. 展開肩膀
大多數人都有程度不一的圓肩、駝背，為了避免情況惡化，請將肩膀輕輕地、像畫圓一樣向後滾動，讓肩膀展開不聳肩，同時感覺到上背部肌肉參與用力。

6. 膝蓋彎曲90度，雙腳平放地面
好姿勢的根源在腳底，也可以把它視為姿勢的基礎。如果雙腳沒有平貼地面，很難保持筆直的脊椎，尤其是持續幾個小時以上。 另一方面，要避免雙腿支撐在任何物體上，例如腳踏板、椅腳，因為這可能讓你大腿後側的膕旁肌緊繃，如果有坐骨神經問題，更會加重刺激坐骨神經。

改善姿勢的4種工具

好的工作環境能減少姿勢相關傷害，尤其是「烏龜頸」。如果你常有痠痛問題，可以考慮購買以下產品，為自己的工作環境升級。

1. 站立式辦公桌：一項研究指出，人們在工作日以站立交替坐姿時，其下背痛改善了32％。

2. 腰枕：如果你的椅子的下背部位沒有支撐設計，那腰枕、腰墊就對支撐腰椎格外重要。

3. 外接式鍵盤和滑鼠：如果你使用筆記型電腦，且都是用原有的鍵盤和觸控板，那幾乎不可能保持適當坐姿。所以，無論是有線或無線，換成外接式的鍵盤和滑鼠吧！

4. 筆電支架：這個工具是為了讓螢幕確實置於視線水平的位置。

無論你用了什麼工具精進辦公環境，或是靠自己的意志力保持完美姿勢，都要記住，人類本來就不該一天坐著8小時。因此，試著至少每小時站起身走走吧！

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama  

足底筋膜是由腳趾根部延伸到腳跟內側的扇形筋膜組織，當我們行走或站立時，雙足需承受全身的重量，此時足底筋膜會提供部分的扭力與彈力並吸收地面的反作用力。若是長時間過度使用（如跑馬拉松），或穿著不適當的鞋子都容易造成足底筋膜發炎而疼痛，這就是所謂的「足底筋膜炎」。

足底筋膜炎症狀

典型的症狀是早晨下床後、久坐或久站後剛開始行走的前幾步足跟會疼痛，然而坐下休息、或行走一段時 間後，疼痛會漸漸減輕。不過，如果持續久站或行走過多，疼痛又會加劇。疼痛位置在足跟的內側，按壓會有明顯的壓痛點。足底筋膜炎好發於需要長期站立行走的人，例如：老師、軍人、運動員、餐飲業者、美髮理容人員及工廠作業員等；或是足部結構異常，例如：扁平足、高足弓或足底筋膜過短的人。一旦發生足底筋膜炎，最重要的是多休息，避免久站和走路。使用肌能系貼紮可以適時地舒緩足底筋膜的張力並減輕疼痛，再配合足部的伸展運動與適當的熱敷定可以早日擺脫這個惱人的疼痛！

支持足底筋膜貼紮

貼布準備：

1.支持足底筋膜貼紮貼布形狀：四爪散形，留1格不剪開。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 4 ～ 4.5 格。

2.支撐中足貼紮貼布形狀：I 形。貼布寬度：5 公分（原寬度）。貼布長度：約 3 ～ 3.5 格。

步驟1：測量從腳趾根部到腳跟的長度。

步驟2：腳跟盡量翹起，散形貼布的固定端不拉張力貼在腳跟處。

步驟3：貼布分支以中度張力往腳趾方向順貼，末端不拉張力貼在腳趾根部。

支撐中足貼紮

步驟1：測量自足背外側繞過足底至足背內側的長度。

步驟2：腳跟盡量翹起，將貼布中段用極大 張力固定於足弓處。其餘貼布以自然張力向兩側往足背順貼上。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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