人一旦過了25歲後,許多身體機能都開始走下坡,尤其是女性們最在意的膠原蛋白。但是「骨量」這個東西也必須留意。從25歲到30歲左右到達巔峰後,就一路開始下滑。據統計,台灣50歲以上民眾,每4位就有1位骨質疏鬆,盛行率比高血脂與高血糖還高,而女性的骨質疏鬆問題,又比男性要高得多,除了賀爾蒙改變外,太瘦也會是一個問題。
根據日本東京女子醫科大學婦產科主任教授太田博明表示,破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業時,在反覆進行骨骼代謝,會讓骨骼汰舊換新。然而年過25歲後,身體機能換逐漸變差,包括骨頭也是,因此蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下,進行適度的骨骼破壞。當女性荷爾蒙的分泌量減少,就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象,導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此,在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙(皮下脂肪會分泌少許)的狀況下,女性的骨質就會出現嚴重的流失。
不論幾歲,只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題,就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因,20幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。因此,女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常,還經常運動不足及睡眠不足。 就像前面所說的,女性由於減肥,所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良,讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。標準的女性體脂肪率在20到30%之間,低於22%就容易造成經期紊亂,同時減少女性荷爾蒙的分泌,如果體脂肪率低到10%大關,製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。
根據日本專家建議,一定要養成5個促進女性荷爾蒙分泌的好習慣:
用泡澡提高體溫:睡前1 ~ 1.5 小時泡15分鐘的熱水澡,溫度約39~40度,這樣讓身體迅速進入睡眠模式。
不累積壓力:睡眠是最佳良藥,睡前點上精油也能幫助放鬆。
經常活動身體:有空就做家事,睡前進行簡單的伸展運動也很有效果。
攝取維生素B6:多攝取富含維生素B6的食物,像是鮪魚、鰹魚、雞肉及香蕉,同時大豆製品也很推薦。
讓心情愉悅:讓心情愉悅能提免疫力,同時也能平衡賀爾蒙。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
談到脂肪,多數人關注的是「量」,例如體脂肪率或外觀上的肥胖程度。然而,脂肪的「類型」同樣會影響健康,當人體攝取過多熱量時,能量會以白色脂肪的形式儲存,而運動能促使白色脂肪轉化為米色脂肪。因此,從現在開始動起來,讓脂肪燃起來,就能讓身體代謝更順暢。
聯安診所心臟內科主任施奕仲指出,脂肪是人體供應能量的重要來源,脂肪品質更是維持代謝平衡的重要關鍵,若品質不佳,可能引發胰島素阻抗、血糖波動,進而增加糖尿病等慢性疾病的風險。
脂肪依功能可分為3種類型:
白色脂肪(White adipose tissue,WAT):透過食物攝取而增加,主要功能為儲存能量,不會自動燃燒,過量易造成氧化壓力與慢性發炎。
棕色脂肪(Brown adipose tissue,BAT):量的多寡與先天基因有關,能快速燃燒能量、產生熱能,是代謝效率極高的脂肪。
米色脂肪(Beige adipose tissue):介於白色與棕色脂肪之間,可由白色脂肪透過運動轉化而成,平時能儲存能量,必要時能燃燒熱量,是可被「喚醒」的脂肪。
施奕仲提及,當人體攝取過多熱量時,能量會以白色脂肪的形式儲存,而運動能促使白色脂肪轉化為米色脂肪,這一轉化相當關鍵,因為米色脂肪與棕色脂肪一樣具有立即燃燒產能的能力,當人在血糖偏低時,米色脂肪能開啟燃燒模式,釋放能量以維持身體穩定。
施奕仲指出,運動不只可消耗多餘的熱量,更是促進白色脂肪褐化成米色脂肪的關鍵因素,不同類型的運動,對脂肪品質與身體代謝有不同的功能:
有氧運動:例如健走、游泳、騎單車,可提升心率與熱量消耗,促進白色脂肪轉為米色脂肪,增強燃脂能力。
肌力訓練:例如阻力訓練、重量訓練,可增加肌肉量、提升基礎代謝率,減少白色脂肪囤積,進一步活化棕色脂肪,增加能量利用效率。
間歇訓練:透過短時間的高強度運動,同時啟動多重代謝路徑,加速脂肪轉換與能量利用。
過量的白色脂肪會增加身體的氧化壓力與慢性發炎,引發各式各樣的代謝性疾病、心血管問題,也增加免疫失調、賀爾蒙混亂,甚至各種癌症的發生風險。結合不同運動類型,可提升代謝效率,減少白色脂肪囤積,增加米色脂肪比例,使脂肪細胞開啟燃燒特性,能量轉換更穩定。
近年台灣盛行超慢跑、馬拉松等運動,不少民眾將培養運動習慣視為個人挑戰,但以健康為目的的運動,應該著重於適量與規律,且要持之以恆。唯有透過規律運動,才能改變白色脂肪細胞,讓脂肪即時供應身體能量,穩定血糖波動。
沒有運動習慣怎麼辦?施奕仲建議,民眾可以先從「找到喜歡且能持續的項目」開始,例如:從YouTube挑選簡易的居家運動,每天花10~15分鐘練習,漸進式建立運動習慣;當身體逐漸適應後,逐步提升運動強度與訓練時間,若能找到志同道合的運動朋友,更是能持續運動的關鍵因素。
施奕仲呼籲,只要持之以恆地運動,白色脂肪就會逐漸「褐化」,米色脂肪比例也會隨之提升。從現在開始動起來,讓脂肪燃起來、代謝更順暢,健康能量自然隨之而來。
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