最近由於新冠狀病毒（COVID-19,中國武漢肺炎）在世界各國產生大量的爆發流行，因此，讓許多的人開始意識到身體免疫系統的重要性，然而，擁有健康又強悍的免疫力將可以保護我們人體減少或降低各種感染和疾病的侵害，例如感冒、流感或是大量的流行性疾病。

而為了能讓免疫系統正常運作，就必需要從每天的食物中獲取以下這幾種營養素，這包含有蛋白質、維生素A、C和E以及礦物質鋅和鐵。另外，良好的益生菌也可以從某些食物中獲得，它能幫助平衡消化系統中的菌群，雖然，不是屬於營養素但對於人體有著不小的幫助。基於以上的這些理由，你必需要在每週的飲食計劃裡添加這10種食物，因為，每個食物都含有兩種以上的營養素，能幫助我們增強免疫系統。

1.杏仁

杏仁在任何地方都很容易買到，它們是健康零食最完美的選擇，同時，杏仁含有豐富的維生素E可在體內充當抗氧化劑，另外，也含有豐富的鐵和蛋白質，這對免疫系統至關重要。

2.酪梨

酪梨與橄欖油類一樣含有豐富的單不飽和脂肪酸來源而聞名，同時，它也能提供維生素E、維生素C、鐵和鋅等豐富的營養素，然而，你也可以將酪梨切成片夾入三明治內或是製作成酪梨醬拌成沙拉享用。

3.綠花椰菜

只要一杯切碎的綠花椰菜就可提供一整天的維生素C含量，這對免疫系統功能至關重要，因為它有助於刺激抗體的形成，另外，綠花椰菜還提供維生素A和植物性的鐵，這對身體的免疫系統也十分的重要。

4.羽衣甘藍

在國外被稱為超級蔬菜的羽衣甘藍，因其富含葉黃素、β-胡蘿蔔素以及含硫物質，是國外常見被打成早餐奶昔或拌入沙拉內食用的熱門蔬菜，它與花椰菜和芝麻菜一樣同屬十字花科，期中含有豐富的維生素A對於健康的皮膚與黏膜至關重要。

5.芒果

這是臺灣十分常見的夏季水果，在水果攤或是超市中都十分的常見，不景可以整顆切來吃，還可以打成果汁或是搭配食物享用，含有豐富的維生素C、維生素A、維生素B6和少量的維生素E、維生素K、硫胺素、核黃素、葉酸，菸酸和泛酸等等。大量的維生素C對於增強免疫系統功能、結締組織牢固和血管壁健康至關重要。

6.牡蠣

牡蠣又被稱做生蠔，因富含大量的礦物質鋅也被許多的男性所喜愛，另外，它也是蛋白質和鐵質極佳的來源，同時，也含有維生素A對於身體的免疫功能有絕佳的幫助，你在餐點中可以將生蠔用燉或炒的方式來享用。

7.紅甜椒

許多地方都可以看見的紅甜椒又被稱為燈籠椒，是身體膳食纖維的極好來源之一，而也富含包括維生素C、維生素A和維生素B6等豐富的維生素，而其中維生素C是最著名的抗氧化劑之一，它具有增強免疫力、促進細胞修復、幫助鐵和葉酸的吸收及協助生產用於健康骨骼、皮膚的膠原蛋白和頭髮等多種健康益處的蔬菜。

8.地瓜

地瓜是一種營養豐富且美味的食物選擇，也是良好的碳水化合物的來源之一，並且也富含大量脂溶性維生素A能幫助細胞發育增強免疫功能；維生素C也能幫助保護我們的細胞遭到破壞；另外，也是也是類胡蘿蔔素、葉黃素和β-胡蘿蔔素的良好來源。

9.金槍魚

金槍魚是眾所周知omega-3脂肪酸的良好來源，它富含鋅、硒和蛋白質等營養素，然而，這些都是人體免疫系統功能必不可少的元素，另外，金槍魚也是一種十分方便料理與烹煮的魚類，它既可以生吃也可以煎或烤，再加上會作成罐頭來方便食用。

10.無糖優格

優格含有豐富的蛋白質可以促進飽足感，因此，有許多控制體重的人會安排在早餐吃一些優格來幫助減低飢餓，再加上有豐富的益生菌與一些維生素A能幫助人體的腸道保持健康，並增強身體的免疫系統。

資料參考／draxe、verywellfit

責任編輯／David

說不定你也缺乏蛋白質？蛋白質是人體健康重要的營養來源，更是肌肉訓練、減重成功的關鍵。你平常以為自己吃很多，但會不會其實缺乏蛋白質還不自知呢？本文用一張表檢視你是否可能缺蛋白質，更進一步讓你知道聰明攝取蛋白質的7大要點。

因為受到減重或偏食的影響等，不分老少，缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試著檢視以下的項目，即使只有1個項目符合，也有可能是缺乏蛋白質徵兆！從今天起，請務必重新考慮三餐的內容。

缺乏蛋白質是各種毛病的根源！

三餐充分攝取蛋白質是肌肉訓練＆減重成功的要訣

不管努力進行再多的肌肉訓練，如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話，就無法增加肌肉量，也不會提高肌力。而且，勉強進行減重，反覆減重＆復胖的話，肌肉會不斷減少，反而變成很難瘦下來的體質。換句話說，為了 提升肌肉訓練的效果＆減重成功，必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質！ 　　

此外，缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於，皮膚和頭髮是以蛋白質構成的，而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成，也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降，也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡，提早出現更年期障礙之類的症狀；或是免疫機能下降，變得容易罹患感冒等疾病。 　　

蛋白質是由多種胺基酸所組成，但是在20種必需胺基酸當中，有9種無法在體內製造。所以，每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。

聰明攝取蛋白質的7大POINT

POINT1從各式各樣的食材中平均地攝取 　　

肉、魚、黃豆．黃豆加工食品、蛋、乳製品這些含有豐富蛋白質的食材，品項繁多，但是除了蛋白質之外，所含的營養素卻各有不同。為了養成攝取均衡營養的飲食習慣，要注意將動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起，從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直只吃肉，蛋比較容易料理所以一直只吃蛋，像這樣﹁只吃某種食材﹂，不僅會營養失衡，還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。

POINT 2不要勉強吃討厭的食材 　　

「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想，但是沒有必要勉強吃下討厭的食材。例如，「雖然討厭納豆，但是為了身體健康必須努力吃」，像這樣勉強進食的話，用餐這件事就會漸漸形成壓力。用餐時首先請重視「愉快享用，吃得美味」。除此之外，「自然而然地將蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。

POINT 3為了避免攝取過多的脂質，要去除肉類的脂肪 　　

攝取屬於動物性蛋白質的肉類時，希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味，但是攝取過量的話，恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。食用肉類的時候，最好多費點工夫，例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉，或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的，所以要注意攝取的分量。雞肉去除黃色的脂肪和雞皮，就能防止攝取過多的脂質。

 

POINT 4做得清淡一點，然後添加調味料，就能減少鹽分或砂糖的攝取量 　　

 

豆腐、納豆等黃豆加工品很適合搭配醬油，所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等，在調味料方面下工夫之後食用。此外，本書的食譜是以一般的調味去標明調味料的標準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人，試著以稍微少一點的用量來完成料理，也是一個好方法。而且，食用的時候，配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。

POINT 5即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK 　　

蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是，因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由，有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是，即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK！並不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質，所以已經沒用了」這種事。等時間充裕或心情輕鬆之後，再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關係，重要的是能持續進行下去。

POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心　　

「只靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」，建議為此感到不安的人，也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等，有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料（請盡可能選用不太含有糖分的商品）。

POINT 7腸胃虛弱的人，先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取 　　

動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人，突然吃下一大堆的肉，胃可能會消化不了，或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人，首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。此外，如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話，因為睡眠中腸胃也必須運作，所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話，記得要在就寢的3個小時前食用。

某天晚上，手機裡傳來選手客氣的詢問訊息：「我可以問一個智障問題嗎？可是先說好你不能生氣喔！」「請問麥當勞套餐和一碗泡麵相比哪個比較健康？」

不健康彷彿是泡麵的原罪，然而卻又是選手們出國時，或是因為訓練而延誤餐時最能夠方便取得的熟悉食物。到底泡麵為何不健康？又該如何才能吃得健康呢？

我們為什麼分享這篇文章？
泡麵要如何吃得健康？不只針對文內的運動選手，對於愛吃泡麵的大多數台灣人都是相當實用的好問題。曾怡鈞營養師顛覆一般人對泡麵的負面看法，教導大家將原本高鹽、高油、低纖維的不健康食品，用簡單的烹煮和補充其他食物的方式，變成一道結合方便、美味、營養的速食餐；也用食品科技的實際知識，打破了「吃泡麵會變木乃伊」的刻板印象。當然，這篇文不是教人天天吃泡麵沒關係，而是教你在無法克服環境的情況下，用最簡單的方式維持自己的營養品質。

泡麵的原罪

泡麵之所以會被認為是不健康的食物，主因是泡麵的營養成分以醣類為主，其他的蛋白質和纖維含量很少，而且調味包中的含鈉量很高，以衛生福利部建議的每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克來評估，一碗泡麵就含有將近800-2,000毫克，也就是一天所需1/3-2/3的鈉含量；再加上所附的油包，使得泡麵成為高鹽、高油、低纖維的不健康食品。

泡麵如何吃得健康

 方法  1 補充肉類及蔬果
泡麵不健康的原罪來自於其營養組成不均衡，飲食搭配上注意補足不夠的蛋白質與蔬菜類就可平衡。例如添加即食鋁袋裝調理肉品、蔬菜或是魚肉、豬肉等肉類罐頭，可以在熟的麵體上拌入煮熟的肉類或是搭配蛋類、飲用一杯牛奶來補充蛋白質；此外還可在當地的生鮮超市或便利商店購買一些清潔程度良好的生菜沙拉或帶皮水果來補充不足夠的蔬菜水果，一餐至少添加1-2份蔬果，不但補充維生素與礦物質等微量元素，幫助能量代謝與抗氧化，還提供纖維促進腸道的健康。
 方法  2 自行煮食更健康
若是選手有攜帶電湯匙，或是住宿地點有簡單的烹調用具能夠自行烹調，快速能夠煮熟的泡麵不失為一個方便的選擇。在麵體選擇上，建議選用非油炸乾燥的蒸煮麵，並減少調味料包、調味油包的使用量，可改用天然的辛香料來添加風味，例如紅椒粉、胡椒粉等。即時鋁袋裝調味食品或是肉類罐頭、火鍋餃類等加工食品仍然含有高鈉量，倘若能夠自行煮食，建議以生鮮食物為主，方能達到較佳的營養均衡。
 方法  3 高鉀水果幫助排鈉
富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果可幫助身體排鈉，讓水分滯留減少、消水腫。高鉀水果包含香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等。成人每日鉀離子最小需要量為200毫克，約1.9至5.6公克，盡可能維持一日2到4份水果、3到5份蔬菜。

 方法  4 脫水過磅後喝湯
在部分量級項目的選手，流傳著過磅後喝泡麵熱湯來舒緩胃部飢餓不適感的方式，由於脫水過磅後需要盡快回補水分及電解質，因此高鈉含量的泡麵湯也不失為一個補充電解質的途徑，但要注意不要加入調味油包，以免影響吸收速度。對於其他非前述情形的選手，由於泡麵製作過程使得麵體本身就已經含鹽，再加上調味料包中所含的鈉，攝取過多的鈉會對身體造成負擔，建議少喝泡麵湯，並多喝水來幫助代謝。

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
．中華民國專技高考營養師
．中山醫學大學營養學系學士
．國立體育大學運動科學研究所碩士
．台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
．教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
．運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少