最近由於新冠狀病毒（COVID-19,中國武漢肺炎）在世界各國產生大量的爆發流行，因此，讓許多的人開始意識到身體免疫系統的重要性，然而，擁有健康又強悍的免疫力將可以保護我們人體減少或降低各種感染和疾病的侵害，例如感冒、流感或是大量的流行性疾病。

而為了能讓免疫系統正常運作，就必需要從每天的食物中獲取以下這幾種營養素，這包含有蛋白質、維生素A、C和E以及礦物質鋅和鐵。另外，良好的益生菌也可以從某些食物中獲得，它能幫助平衡消化系統中的菌群，雖然，不是屬於營養素但對於人體有著不小的幫助。基於以上的這些理由，你必需要在每週的飲食計劃裡添加這10種食物，因為，每個食物都含有兩種以上的營養素，能幫助我們增強免疫系統。

1.杏仁

杏仁在任何地方都很容易買到，它們是健康零食最完美的選擇，同時，杏仁含有豐富的維生素E可在體內充當抗氧化劑，另外，也含有豐富的鐵和蛋白質，這對免疫系統至關重要。

2.酪梨

酪梨與橄欖油類一樣含有豐富的單不飽和脂肪酸來源而聞名，同時，它也能提供維生素E、維生素C、鐵和鋅等豐富的營養素，然而，你也可以將酪梨切成片夾入三明治內或是製作成酪梨醬拌成沙拉享用。

3.綠花椰菜

只要一杯切碎的綠花椰菜就可提供一整天的維生素C含量，這對免疫系統功能至關重要，因為它有助於刺激抗體的形成，另外，綠花椰菜還提供維生素A和植物性的鐵，這對身體的免疫系統也十分的重要。

4.羽衣甘藍

在國外被稱為超級蔬菜的羽衣甘藍，因其富含葉黃素、β-胡蘿蔔素以及含硫物質，是國外常見被打成早餐奶昔或拌入沙拉內食用的熱門蔬菜，它與花椰菜和芝麻菜一樣同屬十字花科，期中含有豐富的維生素A對於健康的皮膚與黏膜至關重要。

5.芒果

這是臺灣十分常見的夏季水果，在水果攤或是超市中都十分的常見，不景可以整顆切來吃，還可以打成果汁或是搭配食物享用，含有豐富的維生素C、維生素A、維生素B6和少量的維生素E、維生素K、硫胺素、核黃素、葉酸，菸酸和泛酸等等。大量的維生素C對於增強免疫系統功能、結締組織牢固和血管壁健康至關重要。

6.牡蠣

牡蠣又被稱做生蠔，因富含大量的礦物質鋅也被許多的男性所喜愛，另外，它也是蛋白質和鐵質極佳的來源，同時，也含有維生素A對於身體的免疫功能有絕佳的幫助，你在餐點中可以將生蠔用燉或炒的方式來享用。

7.紅甜椒

許多地方都可以看見的紅甜椒又被稱為燈籠椒，是身體膳食纖維的極好來源之一，而也富含包括維生素C、維生素A和維生素B6等豐富的維生素，而其中維生素C是最著名的抗氧化劑之一，它具有增強免疫力、促進細胞修復、幫助鐵和葉酸的吸收及協助生產用於健康骨骼、皮膚的膠原蛋白和頭髮等多種健康益處的蔬菜。

8.地瓜

地瓜是一種營養豐富且美味的食物選擇，也是良好的碳水化合物的來源之一，並且也富含大量脂溶性維生素A能幫助細胞發育增強免疫功能；維生素C也能幫助保護我們的細胞遭到破壞；另外，也是也是類胡蘿蔔素、葉黃素和β-胡蘿蔔素的良好來源。

9.金槍魚

金槍魚是眾所周知omega-3脂肪酸的良好來源，它富含鋅、硒和蛋白質等營養素，然而，這些都是人體免疫系統功能必不可少的元素，另外，金槍魚也是一種十分方便料理與烹煮的魚類，它既可以生吃也可以煎或烤，再加上會作成罐頭來方便食用。

10.無糖優格

優格含有豐富的蛋白質可以促進飽足感，因此，有許多控制體重的人會安排在早餐吃一些優格來幫助減低飢餓，再加上有豐富的益生菌與一些維生素A能幫助人體的腸道保持健康，並增強身體的免疫系統。

資料參考／draxe、verywellfit

責任編輯／David

在吃錯了，難怪我瘦不下來一文中，我們知道要避免錯誤的減重方式，以免溜溜球效應，讓我們越減越肥，而在減肥到底該怎麼吃？我就是這樣瘦下來的！文中則是強調均衡飲食對於減重的重要性。但很多人在執行上，仍然覺得不太容易，即使知道什麼才是對的食物，但仍然常常有無法克制或是突如其來的食慾，導致在執行減重的過程中，感到挫敗。

前陣子剛好有網友Y小姐私訊詢問：「我的食量很大，又很愛零食，一不小心就會吃很多，到底該怎麼瘦？」其實營養師本人我，高中時期食量也超大，一天早、中、晚三餐外加宵夜，也不懂得選擇食物，難怪高中三年一口氣胖了10公斤，為了不讓大家走上我的後塵，減少暴飲暴食的機率，於是在此大方地分享，到底有什麼方法，才能馴服體內的大食怪呢，讓減重更有效率呢？

關鍵1：改變進食順序

減肥時的理想進食順序應為：從熱量密度低的食物先吃，密度越高越要後面吃。因此最先吃的應該是「喝湯」，以湯品、蔬菜類、豆魚肉蛋類、主食的方式進食，可以增加飽足感、幫助消化，自然就不會過量進食了。

1.喝湯－餐前先喝湯可以增加胃部食物體積，讓人之後會少吃一點。湯品的選擇要以清湯為主，而非濃湯（如：玉米濃湯、南瓜濃湯、有勾芡的酸辣湯），因為濃湯通常會加入麵粉、太白粉與油脂，比清湯的熱量還要高。

2.吃蔬菜－蔬菜含有豐富的纖維，而且熱量低，因此先吃大量的蔬菜，填補胃腸部分空間，可減少吃進其他熱量較高的食物。

3.吃肉類＋米飯－喝完湯、吃完蔬菜後，應該已經處於半飽的狀態，這時候就可以吃些豆魚肉蛋類等蛋白質以及米飯、麵食等澱粉類食物，因為剛剛已經攝取了足夠的膳食纖維，此時吃進的油脂比較不容易被吸收，避免脂肪囤積。

鍵2：選擇原態食物

選擇食物時要選擇食物的原型，不要選擇精緻、加工食品，例如：吃米飯時選擇糙米、紫米取代精緻的白米飯；吃火鍋時選擇新鮮的魚肉、雞肉，取代魚餃、肉丸；吃蔬菜的時候，選擇大番茄而非番茄果汁。 因為原態食物保存較多食物中所含的營養素以及膳食纖維，而且原態食物的GI值往往比精緻、加工食品來的低，對於減重更有幫助！為什麼呢？因為吃了高GI的食物容易使血糖快速飆升，此時胰島素此時會扮演救護車的角色，將血液中多餘的葡萄糖轉化為脂肪囤積，或是用於合成肝臟內的三酸甘油酯，讓血糖盡快恢復正常。

但是當血糖快速下降，你卻會感到肌腸轆轆，無法控制的飢餓感驅使你吃進更多食物，讓你成為令人避之唯恐不及的「易胖體質」，這也可能是你怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀、過高的三酸甘油脂的原因。 相反地，低GI食物，含糖量較低、纖維質也較多，身體需要較多的時間來消化吸收這類的食物，因此相較於高GI食物，低GI食物更耐餓。 備註：「GI值」(Glycemic index)，中文稱為「升糖（葡萄糖）指數」，簡單的說是食物造成血糖上升快慢的數值。吃進肚的食物消化後，若能迅速分解成葡萄糖釋放到血液中，代表此類食物屬於高升糖食物（高GI）；相反的消化吸收速度較緩慢的食物，就屬於低升糖指數食物（低GI）。

關鍵3：避開會上癮的地雷食物

營養師不斷地提倡少油、少鹽、少糖不是沒有原因的，因為高油、高鹽、高糖的食物正是減重的大殺手。高油食物（油炸食物、酥皮點心）因油脂及反式脂肪多，還會產生許多自由基，故會加速身體肥胖與老化；高鹽食物（調味料、煙燻肉品、香腸、加工食品）易形成水腫；而高糖食物（糖果、蛋糕、含糖飲料）含有高成分的精緻糖，攝取過量容易造成血糖上升、脂肪囤積及心血管疾病。更可怕的是，這些高熱量加工食品會像尼古丁和古柯鹼一樣刺激大腦的獎勵中樞，產生多巴胺讓人擁有快感，從而讓我們更渴望這些食物，陷入上癮的死循環。同時，高熱量食品幾乎沒有膳食纖維，所以吃完以後餓得快，反而讓你想吃更多的東西。

關鍵4：多喝水

美國維克弗斯特大學一項研究指出，我們人大腦當中，管理口渴與飢餓的機制落在差不多的位置，換言之，有時候我們「感覺餓」，其實只是因為我們身體需要水份，這時候，可以先喝一杯水，然後靜待20到30分鐘，如果喝完水後真的就沒有飢餓感，證明妳其實只是口渴罷了。足夠的水分才能幫助身體維持正常的新陳代謝、幫助毒素排出體外及幫助消化。成年人每日飲水量至少體重*30倍，如果是勞力程度較高的工作或是長時間曝曬太陽的人，則須提高到體重*40倍。

關鍵5：適當吃美食

人類是很叛逆的動物，越是嚴格地壓抑食慾，就越想爆發性地大吃特吃，因此，每周選擇一天，來吃想吃的美食，對於減肥者而言是非常重要的，因為充分的飽足及滿足感，可以讓血清素正常合成，幫助情緒安定及睡眠，減少爆食的慾望，讓減肥這條路，可以走得更遠更久！所以呀，偶爾吃個超級不健康的食物，也是ok的啦！

文章授權／控制食慾五大絕招，大食怪也能輕鬆減肥

責任編輯／妞妞

不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食

現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了，但「醣類」到底是什麼？所謂的醣類，不僅只有砂糖，碳水化合物去掉食物纖維後，就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少，幾乎全都是醣類構成的。

我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取，幫助身體瘦下來；一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里，兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人，斷醣後的減肥效果特別顯著，迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取，就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養，以往被視為減肥大忌的肉類，現在可以開心享用了！而酒類經過慎選後，也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力，有容易持之以恆和不易復胖的優點。

首先，我們要掌握各項食品的含醣量多寡，瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等，有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人，也許一開始減醣會很痛苦，但當身體習慣以後，除了對健康和美容都有益處，也保證會幫你養成易瘦的體質。

習慣減醣飲食，讓身體選擇燃脂當能量

那麼，為什麼攝取醣類容易變胖，導致減肥成效不彰呢？人體的營養來源有三大類：醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後，會優先拿來燃燒利用；等醣類燒完，才開始燃燒身體的脂肪。換言之，醣類吃得越多，就越不容易燃燒脂肪；等到天荒地老，也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外，人體攝取醣類後，會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖，多餘的營養會累積成脂肪，造成肥胖的原因。

因此，減醣減肥的訣竅，就是少吃含醣量高的食物！蛋白質和脂肪不會提高血糖，攝取也沒有太大影響。少吃醣類，多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養，體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮
體」也會被身體做7 為能量來源，加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環，自然就容易瘦下來，這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。

減醣飲食三階段，啟動身體的快瘦開關

飲食含糖量標準，按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期，分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取，刻意多攝取蛋白質；當身體習慣減醣飲食後，就可以進入減量期，可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食
物了。減到理想的體重後，再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取，避免一下吃太多而復胖，直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後，就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動，也會感到身體越來越清爽。

適應期

每餐攝取的糖質在20 g以下，一天不多於60 g。
這個階段會比較辛苦一點，建議採用〈PART1〉的11 道完全斷糖食譜，讓身體適應斷糖飲食。

首先適應期是一個禮拜，我建議最好實行兩個禮拜。這個時期，你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式，調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬，直接享用食材的原味。適應期的唯一
訣竅，就是徹底斷絕含糖飲食，萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀，可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期

每餐攝取的糖質在20g以下，一天不多於60g。
利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品，還有〈PART3〉的蔬菜，〈PART4〉的湯 品和燉煮料理，享受常備菜的多變樂趣，努力持之以恆。

習慣了適應期的限糖飲食生活後，繼續保持限糖，進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止，只要好好攝取蛋白質，減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質，減量期若要長期執行的話，稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期，請不要被體重的波動影響心情，持之以恆才是重點。

維持期

每餐攝取的糖質在20g∼40g以下，一天不多於60g∼120g。
〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物，也可以酌量享用了，持續執行輕鬆 的限糖飲食就好。

進入維持期後，可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材，不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品，難得有機會享用時，很容易不小心吃太多，一下子又恢復原來的體重。話雖如此，到了這個地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵，遵守限糖原則享用一下也無妨。

注意事項
米飯、小麥和麵粉等主食，含糖量都很高， 吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然，要完全斷絕糖分攝取並不容易，請盡量在一開始的兩星期內（ 適應期）嚴格要求自己禁止食用。

營養師靠減醣常備菜，1年減下20 公斤！

輕鬆瘦下二十公斤，維持十年不復胖

年過三十五歲後，工作壓力導致體重上升。我曾經胖到腰酸背痛、膝蓋受傷。不過到了三十七歲，我愛上了當時流行的冰鎮鮮肉沙拉。或許是我個性專一的關係吧，那時候三餐都吃同樣的一道料理，而且吃得很飽，一年卻瘦下了二十公斤！

冰鎮沙拉的蔬菜豐富，還能改用魚類來代替肉類。我沒有刻意不吃白飯，而是自然的吃肉類和蔬菜吃到飽。換言之，我在無形中斷絕了碳水化合物，改變了飲食習慣。

兩、三個月內，我的體態越來越輕盈，一年總共減去二十公斤。我的氣色和健康狀況也日益好轉，感覺比以前更健康了。身旁的好友都問我，我到底是怎麼瘦下來的？於是我說自己愛吃冰鎮沙拉，大家也隨之效法，也都成功瘦下來了。

為什麼光吃肉還有辦法減肥？在當時，限制卡路里和去油是減肥的常識，肉類的卡路里很高，沙拉的醬料也很油，一湯匙的醬料就有很高的卡路里。這種飲食和減肥的觀念大異其趣，為什麼還瘦得下來？我實在很想瞭解這種新的減肥原理，因此決定研究營養學。過去還沒有「減醣」的概念，漸漸才有限制醣類的相關研究和論文問世，我才知道自己用的是減醣減肥法。如今我養成了減醣的生活，十年來都沒有再復胖。

讓斷糖常備食譜幫你100% 成功瘦身

 1  首先，度過最辛苦的前兩周！（＝適應期）

最初兩星期，要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量，但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣，身體不僅會更難受，精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以，前兩週徹底斷糖，是通往成功的捷徑！

 2  接受「高蛋白」和「高脂 肪」的新飲食習慣

在斷糖飲食的過程，要避開的只有糖，肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質，以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話，缺乏養分會影響到身體健康，精神上也容易被饑餓感擊潰。不必特地限制食量，正是斷糖減肥法的好處。

 3  自製「常備菜」， 完全掌控飲食含醣量

整天吃外食，很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來，就自己做飯吧！自己做飯可以調節材料、調味料、分量。然而，每天下廚開火也很麻煩，因此，一次就能做好數天分量的常備菜，絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。

 4  營養師維持十年不復胖的 「減醣飲食法五大祕訣」

從第十六頁開始，我將教導各位自創的獨家「斷糖減肥法五大飲食技巧」，例如一眼就能判斷食量基準的拼盤量法，或是繁忙上班族也能輕鬆料理的常備便當祕訣，還有每天都想外帶的「原始餐盒」。我的十年斷糖飲食經驗，絕對能幫助各位成功、健康的減重，絕不復胖。

書籍資訊
◎圖文摘自采實出版，日本知名營養師麻生怜未著作：《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》——不只是食譜，是營養師親身實踐10年的減醣心得！

★想要持久、成功的減重飲食，就自己做常備減醣便當菜吧！

[註] 本書將於10月底出版。