最近由於新冠狀病毒(COVID-19,中國武漢肺炎)在世界各國產生大量的爆發流行,因此,讓許多的人開始意識到身體免疫系統的重要性,然而,擁有健康又強悍的免疫力將可以保護我們人體減少或降低各種感染和疾病的侵害,例如感冒、流感或是大量的流行性疾病。
而為了能讓免疫系統正常運作,就必需要從每天的食物中獲取以下這幾種營養素,這包含有蛋白質、維生素A、C和E以及礦物質鋅和鐵。另外,良好的益生菌也可以從某些食物中獲得,它能幫助平衡消化系統中的菌群,雖然,不是屬於營養素但對於人體有著不小的幫助。基於以上的這些理由,你必需要在每週的飲食計劃裡添加這10種食物,因為,每個食物都含有兩種以上的營養素,能幫助我們增強免疫系統。
杏仁在任何地方都很容易買到,它們是健康零食最完美的選擇,同時,杏仁含有豐富的維生素E可在體內充當抗氧化劑,另外,也含有豐富的鐵和蛋白質,這對免疫系統至關重要。
酪梨與橄欖油類一樣含有豐富的單不飽和脂肪酸來源而聞名,同時,它也能提供維生素E、維生素C、鐵和鋅等豐富的營養素,然而,你也可以將酪梨切成片夾入三明治內或是製作成酪梨醬拌成沙拉享用。
只要一杯切碎的綠花椰菜就可提供一整天的維生素C含量,這對免疫系統功能至關重要,因為它有助於刺激抗體的形成,另外,綠花椰菜還提供維生素A和植物性的鐵,這對身體的免疫系統也十分的重要。
在國外被稱為超級蔬菜的羽衣甘藍,因其富含葉黃素、β-胡蘿蔔素以及含硫物質,是國外常見被打成早餐奶昔或拌入沙拉內食用的熱門蔬菜,它與花椰菜和芝麻菜一樣同屬十字花科,期中含有豐富的維生素A對於健康的皮膚與黏膜至關重要。
這是臺灣十分常見的夏季水果,在水果攤或是超市中都十分的常見,不景可以整顆切來吃,還可以打成果汁或是搭配食物享用,含有豐富的維生素C、維生素A、維生素B6和少量的維生素E、維生素K、硫胺素、核黃素、葉酸,菸酸和泛酸等等。大量的維生素C對於增強免疫系統功能、結締組織牢固和血管壁健康至關重要。
牡蠣又被稱做生蠔,因富含大量的礦物質鋅也被許多的男性所喜愛,另外,它也是蛋白質和鐵質極佳的來源,同時,也含有維生素A對於身體的免疫功能有絕佳的幫助,你在餐點中可以將生蠔用燉或炒的方式來享用。
許多地方都可以看見的紅甜椒又被稱為燈籠椒,是身體膳食纖維的極好來源之一,而也富含包括維生素C、維生素A和維生素B6等豐富的維生素,而其中維生素C是最著名的抗氧化劑之一,它具有增強免疫力、促進細胞修復、幫助鐵和葉酸的吸收及協助生產用於健康骨骼、皮膚的膠原蛋白和頭髮等多種健康益處的蔬菜。
地瓜是一種營養豐富且美味的食物選擇,也是良好的碳水化合物的來源之一,並且也富含大量脂溶性維生素A能幫助細胞發育增強免疫功能;維生素C也能幫助保護我們的細胞遭到破壞;另外,也是也是類胡蘿蔔素、葉黃素和β-胡蘿蔔素的良好來源。
金槍魚是眾所周知omega-3脂肪酸的良好來源,它富含鋅、硒和蛋白質等營養素,然而,這些都是人體免疫系統功能必不可少的元素,另外,金槍魚也是一種十分方便料理與烹煮的魚類,它既可以生吃也可以煎或烤,再加上會作成罐頭來方便食用。
優格含有豐富的蛋白質可以促進飽足感,因此,有許多控制體重的人會安排在早餐吃一些優格來幫助減低飢餓,再加上有豐富的益生菌與一些維生素A能幫助人體的腸道保持健康,並增強身體的免疫系統。
資料參考/draxe、verywellfit
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想徹底執行減醣飲食、減肥成功,生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則!其實現在人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上各種社交場合,很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥(Ricky)提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。
減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20-40%,就是減醣。選食要把握幾個原則:多吃蛋、菜、肉及豆製品,避開澱粉、炸物。此外,要分辨出來什麼是醣類,若剛好你很想吃醣類,就選擇時間吃,例如規劃某一餐吃澱粉,或是分配好每餐攝取份量,都是好方法。本文以實際應用,一起來攻略各大餐廳!
小吃店的選擇較侷限,若要吃也要運用小技巧,就是將一天可吃的醣類挪到這一餐,否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵,若將兩者做比較,我建議選白飯,飯的配料相對於麵較好控制,麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵,不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯,務必請老闆別用太多醬汁。
小菜的選擇很多,記住別選黑輪米血這種澱粉類,可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃,記得叫老闆不要加肉燥,把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。
吃火鍋的優點在食物選項多,且可安排吃的順序!順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行,其實所有減醣飲食都應遵循這個原則,只是在不同類型的餐廳,總有難以達成的時候,火鍋店特別適合。
吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮,而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。
一開始點湯時,就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭,避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外,上桌時,請服務生倒湯到6分滿左右即可,不夠的部分就加水稀釋,一來降低鈉含量,二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃,在煮肉之前的湯都可以飲用。
接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料,先吃青菜可增加飽足感,也能避免血糖在短時間內快速上升,造成胰島素濃度變化太大不利減重,還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉,有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮,否則遵循湯菜肉飯原則,最後才下冬粉,冬粉會吸收整個湯底的熱量,很容易爆熱量!加工食品的火鍋料則全部不建議吃!
再來是將肉類丟下火鍋涮肉片,若是較好的肉質,牛肉7分熟即可,豬肉要全熟,但通常火鍋店的肉類我建議全熟,而且若遇到重組肉,通常一下鍋肉類就會散掉,要更加小心,一定要全部煮熟。肉類入鍋後,就不建議喝湯了,因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬,都會在煮肉同時釋出,而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡,變得又油又鹹。
等肉類吃得差不多,就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用,執行減醣飲食還是可以吃澱粉,但要吃好的澱粉!上面說的食材可以吃,白飯就不建議了,因為在吃的過程中搭配白飯,一定是一口接一口非常順口,導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完,若照著湯、菜、肉、飯的順序吃,可能還沒到吃飯的階段就飽了,因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉,延長了進食時間,最後吃碳水化合物類的食物,就不會造成負擔了,因為通常這時候,你已經非常飽了!
這個流程只是大原則,大家不用很拘謹地全部照做,但照著這個原則,相信會讓你在減醣路上很順利喔!
吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題,畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽,因此我有六個去燒烤店的飲食原則,一是吃肉要適量,避開高油脂;二是海陸各半,豆製品更好;三是避開加工品;四是一菜一肉,清爽不油膩,藉由一菜一肉的原則,避免肉類攝取過度;五是醬料要天然,避免特製的甜甜的那種醬料;六是碳水要限量。跟著這個原則,吃燒烤店也能簡單達成減醣!
• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。
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