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新手的21分鐘間歇訓練
初學者該如何進行間歇訓練?從21分鐘的訓練建議技巧開始
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爆發力
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初學者該如何進行間歇訓練?從21分鐘的訓練建議技巧開始

2020-03-30
知識庫 運動生理 間歇訓練 初階訓練 增肌 減脂 體適能 觀念

無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人,一定都聽過「間歇訓練(Interval Training)」,這是一種常見的運動訓練方式,它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動度,然後,再透過中間短暫的休息時間讓心率恢復。採用間歇訓練最大的好處,就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式,有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法,讓身體在高的訓練強度中,進入所謂的無氧能量區(anaerobic energy zone)。

新手的21分鐘間歇訓練
採用間歇訓練最大的好處,就是可短時間運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式。

無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗,在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物,接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質,而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。

然而,間歇性訓練為何會如此受到歡迎?是因為以較高的強度進行訓練,將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗,這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。

不單單如此,這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣,因為,你不需要一直保持相同的訓練步調與速度,而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作,這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短,並讓訓練成果更加有效。

新手可以練嗎?

你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎?答案當然是「可以!」,而且,新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。因為,你不僅僅可以透過切換訓練的模式,讓單調的訓練步調變得更加吸引之外,還會讓你的身體有機會更加快速的進步。

並且,透過這樣短時間的訓練模式,能讓時間不足的你更有想運動的意願,這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累,也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練,會讓你獲得更好的結果。

短時間訓練比長時間更好
新手也可以學習如何運用間歇訓練來增強耐力!

新手該如何設定?

如果,你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那以下這長達21分鐘的訓練方式,將會是一個不錯的建議。這其中也包括一些高強度的訓練步驟,會讓你不得不離開一般的訓練強度。

但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已,而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去,這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。

21分鐘的間歇訓練建議
你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那這長達21分鐘的有氧訓練將會是一個不錯的建議。

需要哪些器材?

在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機,或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇,但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度,有效率的提升心肺功能就可以,具體的方式還是取決於你的運動類型。

注意訓練強度

這項訓練除了間隔時間的掌握之外,最重要的就是訓練強度判別。首先,你要先了解自覺強度(RPE)的數字意義,你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間,中間休息時間維持RRE4-5之間,雖然,訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異,但你必需要專注於訓練區塊上。

自覺強度RPE的數字意義
你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,建議訓練時5-6RPE/休息時4-5RPE。

結論

一但你已經了解該如何進行間歇訓練時,就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間,交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。練習一段時間之後,想要讓自己更上層樓時,就可以再添加1-2個訓練動作,在訓練的強度上做一個提升。

記住!要嘗試這樣的間歇訓練,必須與其它的訓練動作做結合,以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量,訓練的時間必須持續加強,這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美,而不需要太長的時間待在健身房裡,你也可以更有效率的完成訓練。

資料參考/generationiron

責任編輯/David

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真假?30年前的同齡男性比現在體能更強

2016-08-30
上半身肌群重量訓練觀念健身運動生理話題

你比你老爸更「弱雞」?這恐怕是事實。最近在手部醫療研究期刊 (Journal of Hand Therapy) 的一份報告指出,今日男性比30年前同齡人來說更弱,而且還差很多。

此研究指出,20-34歲的男性在手部的抓握等項目,表現出來的力量值都比30年前的同齡男性要弱上許多。數據顯示,這個年齡層男性的握力值比30年前要大輸12公斤。

除非你是一個腕力大賽選手,握力來說對你可能不是那麼重要,但是它對於你全身的肌肉力量表現來說還是很重要的一環。

2011年在美國肌力與體能研究期刊 (Journal of Strength and Conditioning Research) 的一份報告指出,手部握力的強弱對於受測者在伏地挺身、雙腿伸屈和大腿推蹬等項目的表現有正向相關,也就是說,手部握力強,相對來說受測者在上述測試中的體能表現越佳。

美國溫斯頓-賽勒姆州立大學職業治療教授芬恩博士 (Dr. Elizabeth Fain) 一份對於前代年輕男性的研究指出,較弱的手部握力與一些嚴重的健康問題例如關節炎、心臟病、中風和神經性疾病等等都有關聯。不過,我們並不清楚究竟手部握力強能讓人們更健康,還是健康的人擁有較強的握力。

那麼,到底30年來,年輕男性經歷了怎樣的演變,讓他們變得這麼弱?

芬恩博士說,比起30年前,從事工農業等勞力工作的年輕男性變得非常少了,現在的年輕人多半喜好坐在辦公室吹冷氣,而非在外頭頂烈陽付出勞力的工作。她說,在一個組裝生產線工作,需要重複性的手部動作,如此也能夠有效強化你的手部肌肉。

這種日復一日的枯燥工作,雖然看起來似乎沒有用到太大的力氣,不過就算是每週只做幾次,比起做重量訓練來說,對於手部握力的增強會更有效。芬恩博士說,這種工作比起我們在辦公室打打字或滑手機,能夠更有效活化我們手部的小肌肉群。

不想輸給你老爸?現在就開始離開辦公桌,使用你的上肢去做一些更好的握力訓練或簡單的健身工具訓練吧!

1970年代健美界的傳奇人物阿諾·史瓦辛格 ©menshealth.com.au
©huffingtonpost.com
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爆發力

2016-05-16
跑步健身體適能觀念運動生理話題

爆發力與最大肌力是息息相關的肌肉運作方式,爆發力是「速度」乘上「肌力」,可以用「多快的速度」發揮「最大肌力」,簡單來說,爆發力是速度與肌力同 時配合,但是爆發力「強度」與「最大肌力」有關,如果自身的最大肌力不強,爆發力相對較弱,這也就是在訓練爆發力之前,要先培養最大肌力的原因。

爆發力的訓練方式,是一種循序漸進的訓練,先行培養最大肌力,再因每項運動的需求調整練習方式。跳躍是腿部的爆發力動作,至於腿部的訓練多以蹲的動作為主,雖然藉由重量訓練增加了腿部的最大肌力,在實際轉換上,卻只能有限的發揮最大肌力。

當確實提高最大肌力時,必須透過「增強式訓練」或是「專項式訓練」提高最大肌力轉換率,要增加跳躍時的爆發力,就是深蹲完之後,做跳躍的動作。身體做完肌力訓練後,做增強式訓練,讓身體習慣這樣的動作轉換,才能發揮最大肌力訓練上的效果。

唯有同時兼顧上述的三個元素,讓最大肌力配合速度展現,這樣的肌肉運動才是真的正的爆發力,在訓練爆發力的動作上,千萬不要再盲目的追求單項訓練法,只有綜合型的訓練,才能真正的訓練爆發力。 
 

©Shutterstock

參考資料
1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)

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