• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 初學者該如何進行間歇訓練?從21分鐘的訓練建議技巧開始
1
新手的21分鐘間歇訓練
初學者該如何進行間歇訓練?從21分鐘的訓練建議技巧開始
2
多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
3
在危難時刻如何應變?你需要冷靜掌控自己的杏仁核
運動星球
運動星球

初學者該如何進行間歇訓練?從21分鐘的訓練建議技巧開始

2020-03-30
知識庫 運動生理 間歇訓練 初階訓練 增肌 減脂 體適能 觀念

無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人,一定都聽過「間歇訓練(Interval Training)」,這是一種常見的運動訓練方式,它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動度,然後,再透過中間短暫的休息時間讓心率恢復。採用間歇訓練最大的好處,就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式,有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法,讓身體在高的訓練強度中,進入所謂的無氧能量區(anaerobic energy zone)。

新手的21分鐘間歇訓練
採用間歇訓練最大的好處,就是可短時間運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式。

無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗,在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物,接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質,而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。

然而,間歇性訓練為何會如此受到歡迎?是因為以較高的強度進行訓練,將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗,這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。

不單單如此,這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣,因為,你不需要一直保持相同的訓練步調與速度,而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作,這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短,並讓訓練成果更加有效。

新手可以練嗎?

你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎?答案當然是「可以!」,而且,新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。因為,你不僅僅可以透過切換訓練的模式,讓單調的訓練步調變得更加吸引之外,還會讓你的身體有機會更加快速的進步。

並且,透過這樣短時間的訓練模式,能讓時間不足的你更有想運動的意願,這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累,也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練,會讓你獲得更好的結果。

短時間訓練比長時間更好
新手也可以學習如何運用間歇訓練來增強耐力!

新手該如何設定?

如果,你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那以下這長達21分鐘的訓練方式,將會是一個不錯的建議。這其中也包括一些高強度的訓練步驟,會讓你不得不離開一般的訓練強度。

但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已,而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去,這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。

21分鐘的間歇訓練建議
你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那這長達21分鐘的有氧訓練將會是一個不錯的建議。

需要哪些器材?

在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機,或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇,但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度,有效率的提升心肺功能就可以,具體的方式還是取決於你的運動類型。

注意訓練強度

這項訓練除了間隔時間的掌握之外,最重要的就是訓練強度判別。首先,你要先了解自覺強度(RPE)的數字意義,你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間,中間休息時間維持RRE4-5之間,雖然,訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異,但你必需要專注於訓練區塊上。

自覺強度RPE的數字意義
你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,建議訓練時5-6RPE/休息時4-5RPE。

結論

一但你已經了解該如何進行間歇訓練時,就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間,交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。練習一段時間之後,想要讓自己更上層樓時,就可以再添加1-2個訓練動作,在訓練的強度上做一個提升。

記住!要嘗試這樣的間歇訓練,必須與其它的訓練動作做結合,以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量,訓練的時間必須持續加強,這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美,而不需要太長的時間待在健身房裡,你也可以更有效率的完成訓練。

資料參考/generationiron

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛

2018-10-18
訓練動作運動恢復運動生理伸展保健知識庫

什麼是「多裂肌」﹖相信許多人連聽都沒聽過這個名詞,但每個人在做日常動作時絕對會使用到它。
 
多裂肌之於脊椎,等同鋼索之於一棟大樓,是穩固「人體大樓」的重要功臣,也是影響腰背痠痛的常見原因。然而大家都知道訓練核心肌群能帶來許多好處,卻少有人說「我要來訓練多裂肌!」
 
近年,台灣一位資深護理師楊琦琳針對多裂肌肌力與肌耐力,研發出系統化的多裂肌運動(名為「iSEM脊動」),試圖解決一般人肩頸、腰背痠痛等困擾,並為此出版《多裂肌脊椎保健運動》一書,教讀者運用學理,在居家自行做多裂肌運動、維護脊椎健康。讓我們先從了解多裂肌開始,進入多裂肌運動的世界吧。

多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛

多裂肌(Multifidus muscle)

多裂肌由許多小束肌肉組成,兒童的多裂肌長度約0.5公分,成人約2公分,分布對稱在脊椎骨縫兩側,從腰尾椎向上延伸至頸椎,其中在腰區最明顯且發達。
 
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作,也可協同回旋肌、半脊肌,共同完成回旋、側屈等動作,並協助脊柱維持穩定正中,是非常關鍵的肌肉群。

然而,隨著年齡增長或姿勢不良影響,多裂肌的肌力流失、肌耐力退化,容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經,日常痠痛與神經緊張等症狀將接踵而至。
 
深究其原因,軀體的姿勢、動作和運動過程中,脊柱小面關節(位於脊椎後側的一對對細小關節,功用是協調動作與穩定脊椎)會因受力過重或受力不平均、小脊肌群肌力或肌耐力不足,受到磨損、擠壓、變型,造成痠痛和發炎,嚴重會產生小脊骨關節退化,例如常見的下背痛就是因此引起。脊骨小關節周邊有多裂肌,近年研究發現,多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關,每節神經分支會因小面積關節問題,產生感覺或動作神經傳遞的阻滯
 
因此,無論你是習於訓練身體各部位肌肉群的運動人,或是個少動的久坐族,訓練多裂肌的彈性和柔軟度都是相當重要的。

多裂肌訓練的重點

多裂肌緊緊維繫著每節脊骨,帶動整條脊椎肌肉的力量,就像兒童玩具的彈簧圈,輕輕拉動一端,整體隨之一圈一圈滾動。人體脊椎在直立時,多裂肌肌力平衡地收縮,讓脊骨維持正中;身體向前彎時,多裂肌拉開脊骨間縫隙,即為伸展,也是肌肉彈性訓練。無論進行任何多裂肌運動,一定會重複「收」跟「拉」兩種動作,以訓練多裂肌肌群的靈活度。以下是多裂肌訓練的5大重點:
 1  脊骨縫隙間的多裂肌肌力空間訓練:預防骨刺增生與神經壓迫疼痛問題
 2  脊柱多裂肌肌耐力與肌肉彈性訓練:延展背肌舒緩痠痛、增加循環代謝
 3  脊椎中央點與骨盆線標準化訓練:減少錯誤肌肉動作、端正儀態姿勢
 4  脊柱血管循環提升訓練:抗引力調理循環、深層按摩內臟組織
 5  脊椎曲線的身體力學與律動訓練:透過地心引力訓練的阻力與抗阻力,增加肌肉彈性

多裂肌運動原則

 1  脊椎運動以「安全」為最高首要原則。
 2  安全角度是以人體脊椎中線為基準的角度進行運動。
 3  搭配脊椎運動墊,簡易掌握身體力學的中央點與角度。

脊椎運動墊

多裂肌運動

多裂肌運動以脊椎各部位區分,包括基本式、頸椎、胸椎、腰尾椎,以及坐姿初階等類別。根據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書,共提出36招多裂肌運動教學,以下從五類別中分別挑選一個動作,跟著圖文一步步「開動」吧!

基本式-合掌轉腕

頸椎-環頸拉提

胸椎-引脊拉背

腰尾椎-曲腰回捲

坐姿初階-雙腕推胸

書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版,楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
.全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
.針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
.36招圖文並茂step by step教學
.從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤,一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起,脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素,從兒童、成人、孕產婦到銀髮族,脊柱變形引發的腰背痠痛,擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」,針對脊椎深層多裂肌的訓練,正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉,兒童0.5公分,成人2公分,這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索,從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練,可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞;藉著隨時隨地都能做的方便和普及性,多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適,遠離日常痠痛困擾。

 mail更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此

責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

在危難時刻如何應變?你需要冷靜掌控自己的杏仁核

2016-08-26
故事知識書摘運動生理話題

近日多數社會案件讓人心不安,在緊急危難時刻如何應變?

2001年,美國賓夕法尼亞州校園屠殺事件,小學校長諾麗娜,一位42歲手無寸鐵的中年婦女,獨自面對手持開山刀的退役軍人,並保護了她的學生。
 
諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核:腦內掌管恐懼的區域。如果對比後曾經有相似的狀況,那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切:你的肌肉會放鬆,你的心跳會穩定下來,你的疑慮會消失。但是,如果杏仁核找不到相似的狀況,好比說,從很高的樹上爬下來,杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。

你的杏仁核不講道理;它只負責回應。你無法用技倆欺騙它,你只能訓練它。 

美國賓夕法尼亞州校園屠殺事件 ©AP

把對的人放在對的位置上就成為致命的武器。
─美國陸軍特種部隊箴言

我的阿拉伯勞倫斯──讓我第一次體認到英雄其實是個技能,而不是美德的人是位中年婦女,她帶著一副大圓框眼鏡,在賓夕法尼亞州(Pennsylvania)的鄉下經營一所規模不大的小學。二〇〇一年二月二日諾麗娜・班賽爾(Norina Bentzel)正在她的辦公室裡,一個男人拿著一把開山刀追殺她的學前班老師和學童。我知道這件事的後續發展已經十年了,但是直到現在我才開始理解一個問題的答案:

諾麗娜校長 ©fox43.com

她為什麼沒有放棄?

一個四十二歲的小學校長,從來沒有對付過狂暴的陸軍退役軍人──憑著五尺三吋的身高,用赤手空拳持續反抗──利刃銳利地可以砍斷樹枝,對方用利刃朝著她猛砍,她卻能不停地抵抗這個男人?

她能夠頑強地與這個男人對峙令人覺得不可思議,但真正的謎團是在她很快地了解到這場戰鬥她注定會輸時,她如何堅持下去。因為這就是身為英雄的醜陋真相:考驗不會等你準備好才開始,或者在你疲倦時便結束。你不能喊暫停、不會有暖身或者去上廁所的休息時間。你可能會頭痛或穿著不適當的長褲,或者你會發現自己,像諾麗娜就是如此:正穿著裙子和矮跟鞋子,同時學校的走廊因為你的血而變得濕滑。

受傷的學生 ©tout.com

麥克・史坦傑(Michael Stankewicz)在巴爾的摩的高中教社會研究,在第三任妻子離開他之後,開始變得暴躁易怒和偏執多疑。他的暴力傾向導致學校解雇了他、讓他入院治療,最後使他入獄服刑。出獄後,他拿了把開山刀,開車到他前妻的孩子們曾就讀的學校──位在賓夕法尼亞州,令人無聊得想睡、充斥著鄉村風格的約克郡(York County),郡內的北霍普維爾──冬鎮小學(North Hopewell-Winterstown Elementary)。

午餐時間剛過不久,諾麗娜恰巧從她的窗戶向外看,看到有人尾隨一位母親和兩個孩子,悄悄地從前門溜進來。她前去探查這位男子的身分,發現一位陌生男子正在窺視學前班內部的情況。

「不好意思,先生,」諾麗娜開口問道:「您找人嗎?我可以協助您。」
史坦傑轉過來,猛地一拉從左邊褲管中抽出開山刀。他朝諾麗娜的喉嚨亂砍,差一點就砍中,刀子劃斷了諾麗娜掛在脖子上的塑膠識別證。諾麗娜腦中浮現了一個悲慘卻極為清晰的念頭:我的周圍沒有任何一個人可以救我。她必須孤軍奮戰。接下來的幾秒鐘內,她所做的任何事將決定誰可以活著走出這所學校。

諾麗娜大可以放聲尖叫並且逃跑,她可以整個人蜷曲起來像一顆球一樣並且求饒,或者撲向史坦傑的手腕。相反地,她將雙手交叉在臉的前面打成一個「X」型,並且向後退。

史坦傑繼續拿刀揮舞亂砍,但是諾麗娜隨機應變,從未將目光從他身上移開,也不讓史坦傑縮短兩人之間的距離,不讓他有機可乘將她壓制在地上。諾麗娜引導史坦傑離開教室區域朝著走廊方向前進,往她的辦公室走。她最後成功地溜進辦公室內,鎖上門,用她被刀深深砍入、浸滿鮮血的雙手,按下全面封鎖的警鈴。

諾麗娜的識別證 ©ydr.com

但是,她還是慢了一步。警鈴大響的同時,已經有一些學前班的學生從教室中走出來,史坦傑朝他們追去。他的刀深深地砍入老師的手臂,劃下了一個女孩的馬尾,砍斷了一位男孩的手。孩子們朝著辦公室飛奔而去,就在這裡諾麗娜再次面對史坦傑的攻擊。開山刀狠狠地砍進諾麗娜的雙手,割斷了她兩隻手指頭。諾麗娜看起來已經沒戲唱了,於是史坦傑轉身尋找新的受害者──就趁這個時候,諾麗娜從地上一躍而起。她整個人緊抱著史坦傑,用盡她全身的力氣撐著,史坦傑猛烈地掙扎,拿著刀猛刺,接著──噹啷。

史坦傑丟下了開山刀。學校的護士衝上前搶走了刀,往外跑去,把刀子藏在走廊。史坦傑步履蹣跚朝書桌走去,諾麗娜依舊掛在他的背上。沒過幾秒,便聽到警笛和如雷般的步伐聲逐漸接近。諾麗娜全身流失了將近一半的血液,但是被及時送往醫院急救,撿回一命。史坦傑就地伏法。

諾麗娜送往醫院急救 ©google.com

在攻擊發生後的那幾天,「運氣」和「勇氣」很常被提起,但是考量所有相關因素後,運氣和勇氣卻是最不重要的兩項。勇氣讓你陷入險境,但不一定可以讓你脫離危險;除非史坦傑的腳滑了一下後跌倒,否則要打贏拿著開山刀、朝你而來的男人,不是只有運氣好就可以了。諾麗娜・班賽爾之所以能活了下來,是因為她在巨大的壓力下、當下立刻做出的一連串決定。而她是否能夠活下來或者就這樣死去,便取決於這些決定的成功率。

諾麗娜雙手交叉在臉前,並且向後退時,她本能地利用了古希臘式搏擊建議的姿勢,這是種沒有規則的古希臘搏擊技能,稍後在第二次世界大戰時由「絕配雙胞胎」(Heavenly Twins)──比爾・希凱斯(Bill Sykes)和威廉・費爾貝恩(William Fairbairn)──所採用,他們的貼身搏擊技巧到今天仍舊在特種部隊中使用。諾麗娜沒有因慌亂而腳步踉蹌,或者將自己困在死角,她有計畫、有目的地慢慢向後退。如果她讓自己的腎上腺素竄升至極限,她可能會耗盡自己的能量,最後變得無計可施。反倒是史坦傑最後用光了自己的氣力,讓諾麗娜逮住了機會,並且充分利用這個契機。

提到力量、體積和野蠻,諾麗娜完全被比了下去。所以與其硬碰硬,她發現了更好的辦法。她使用了筋膜,筋膜是皮膚底下的纖維結締組織,它包覆著我們的身體。人的上半身有個帶狀的筋膜,橫跨胸前,從左手延伸至右手。諾麗娜透過用雙手環抱住史坦傑,形成了緊閉的筋膜圈,把自己變成了人體套索,基本上就像用厚實的橡膠纜線,捆綁住史坦傑的雙手,抵銷了他的力量。

但是要讓以上所說的任何一件事得以發生,諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核:腦內掌管恐懼的區域。杏仁核可以讀取你的長期記憶,掃描在過去你有沒有做過任何事情是和你即將要處理的狀況類似。如果對比後曾經有相似的狀況,那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切:你的肌肉會放鬆,你的心跳會穩定下來,你的疑慮會消失。但是,如果杏仁核找不到相似的狀況,好比說,從很高的樹上爬下來,杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。杏仁核就是導致人類寧願活活被燒死,也不願意踏上消防隊雲梯的真正原因,或者寧願在水中淹死,也不願意鬆開緊掐住救生員脖子的雙手。

這也是為什麼你在五歲時,要學會騎腳踏很難;但是五年後,這件事情變得易如反掌;因為你一旦嘗試過後,杏仁核便認定這項行為,核發許可證。你的杏仁核不講道理;它只負責回應。你無法用技倆欺騙它,你只能訓練它。

我們大多數的人,不論體格強壯或勇敢,面對開山刀的攻擊時,這種突如其來的狀況會擊潰我們的杏仁核,使我們在原地僵住。諾麗娜厲害的地方便是找到了適合她技能的策略:她不是一個戰鬥員,但她可以是位擁抱者。用雙手擁抱一個人是她再熟悉不過的動作,她的感官系統不會排斥這項行為。諾麗娜可以做到這種擁抱,是因為她的腦中突然閃過這個念頭:她無法戰勝史坦傑的怒氣,但或許可以讓他冷靜下來。

「我用雙手抱住你,」她在麥克・史坦傑被判刑的那天,從證人席上對著他說:「讓你得到平靜。」
史坦傑兩眼直瞪著她,默默地從嘴裡喃喃說出「謝謝妳」,便被帶開入獄服刑,史坦傑遭判刑二百六十四年。

所以,對於一位瘋子拿著開山刀攻擊,你該如何準備?

諾麗娜 ©mixedmartialarts.com

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版, 克里斯多福‧麥杜格著作《天生是英雄》。

「不等待英雄出現,將自己鍛鍊成為英雄!」─ 克里斯多福‧麥杜格

群被視為不適合作戰的大膽之徒,如何精通失傳的希臘英雄技藝,變成機智、強壯、耐力十足的英雄?


克里斯多福.麥杜格離開墨西哥銅峽谷前往地中海地區,因為他發現造就古希臘英雄的秘密依然完整地保存於克里特島上,而且這些秘密能力正在你我身上蠢蠢欲動,等待著被釋放。
 
二次世界大戰期間,在希臘克里特島那些有如刀鋒般銳利的山峰上,一群牧羊人攀登絕壁,在石頭間跳躍,他們吃野生植物補給營養,燃燒身體脂肪獲得能量。他們繼承古希臘英雄奧德修斯與海克力斯的「勇氣」與「力量」,為保衛家園與正義犧牲而不顧自己安危,將納粹德軍牽制在克里特島上,並且幫助英國的「陰險詭計戰略小隊」執行一次又一次特殊作戰任務,甚至神不知鬼不覺地成功綁架德國將軍,創造二戰傳奇。

書摘資訊 請點此

分享文章
  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務