無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人，一定都聽過「間歇訓練（Interval Training）」，這是一種常見的運動訓練方式，它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動度，然後，再透過中間短暫的休息時間讓心率恢復。採用間歇訓練最大的好處，就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式，有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法，讓身體在高的訓練強度中，進入所謂的無氧能量區（anaerobic energy zone）。

無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗，在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物，接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質，而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。

然而，間歇性訓練為何會如此受到歡迎？是因為以較高的強度進行訓練，將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗，這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。

不單單如此，這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣，因為，你不需要一直保持相同的訓練步調與速度，而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作，這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短，並讓訓練成果更加有效。

新手可以練嗎？

你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎？答案當然是「可以！」，而且，新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。因為，你不僅僅可以透過切換訓練的模式，讓單調的訓練步調變得更加吸引之外，還會讓你的身體有機會更加快速的進步。

並且，透過這樣短時間的訓練模式，能讓時間不足的你更有想運動的意願，這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累，也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練，會讓你獲得更好的結果。

新手該如何設定？

如果，你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練，那以下這長達21分鐘的訓練方式，將會是一個不錯的建議。這其中也包括一些高強度的訓練步驟，會讓你不得不離開一般的訓練強度。

但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已，而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去，這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。

需要哪些器材？

在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機，或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇，但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度，有效率的提升心肺功能就可以，具體的方式還是取決於你的運動類型。

注意訓練強度

這項訓練除了間隔時間的掌握之外，最重要的就是訓練強度判別。首先，你要先了解自覺強度（RPE）的數字意義，你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度，這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間，中間休息時間維持RRE4-5之間，雖然，訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異，但你必需要專注於訓練區塊上。

結論

一但你已經了解該如何進行間歇訓練時，就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間，交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。練習一段時間之後，想要讓自己更上層樓時，就可以再添加1-2個訓練動作，在訓練的強度上做一個提升。

記住！要嘗試這樣的間歇訓練，必須與其它的訓練動作做結合，以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量，訓練的時間必須持續加強，這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美，而不需要太長的時間待在健身房裡，你也可以更有效率的完成訓練。

資料參考／generationiron

責任編輯／David

國立台灣師範大學推出一系列「運動科學學術大師講座」，邀請歷年來榮獲科技部傑出研究獎的5位運動科學學者，每月推出一場遠端視訊演講，分享心路歷程及其學術專業，並免費開放外界上網報名。首播6月25日晚上7時，由樂活EMBA研究講座教授相子元率先登場分享「運動科技」，歡迎對運動領域知識有興趣的民眾線上見﹗

「科技部傑出研究獎」是我國為提升學術研究水準，以及建立國際學術地位，針對研究成果傑出的科學技術人才所設置的獎勵制度。不但創造了社會發展效益與產業應用價值，更展現優異科研成果的多元面貌，是國家科技實力的重要指標，從1985年至今，總共頒發了36屆。

在人文及社會科學領域中，「運動科學」必須先與教育、圖書資訊領域競爭，爭取代表教育學門的資格，再與文學、藝術、語言、哲學、人類學與族群、歷史、心理、社會、區域、經濟、財金會計、管理、法律、政治等各學門競爭，經過嚴謹的重重考驗與檢視，才可能獲獎。

自2016年起，台師大相子元教授為運動科學贏得史上首座傑出研究獎後，陸續有台師大體育與運動科學系研究講座教授洪聰敏、成功大學體育健康與休閒研究所特聘教授蔡佳良、台師大體育與運動科學系研究講座教授張育愷、以及彰化師範大學運動健康研究所特聘教授古博文等5位學者獲獎，而他們也是這系列講座的講者。

 

台師大表示，獲獎絕非偶然，每個成功者背後，都有不為人知的艱辛與努力過程。藉此次機會，將分享他們在學術路上的奮鬥歷程，光環背後他們付出了多少努力?面對困境他們如何因應?有哪些心理技能可以幫助大家躍上巔峰?

首場演講於6月25日，由相子元教授主講「運動科技」；蔡佳良教授接第二棒，將於7月16日分享「運動與認知神經科學跨領域研究成果與歷程」；張育愷教授於8月20日演講「從功夫到運動心理與大腦科學之路」、古博文教授於9月10日帶領大家探究「身體活動與健康科學：流行病學的觀點」；壓軸場是洪聰敏教授於10月1日暢談「卓越運動表現的腦與心理學」。

演講時間都在晚上7時，歡迎免費上網報名，點我報名。

資料來源／臺灣師範大學體育與運動科學系
責任編輯／Dama

有許多人在吃完飯之後都會產生疲倦想睡的感覺，一般我們知道的答案都是「身體為了消化食物，都將血液集中流向腸胃等消化器官，因此，造成腦部缺乏氧氣造成昏昏欲睡的感覺」，這樣的答案與說法似乎頗具說服力，但其實會產生這樣的問題跟我們吃進去的東西有很大的關連性，這篇我們將討論進食之後會感覺疲倦想睡的原因以及如何預防這個問題。

血清素的影響

進食之後為何會想睡？有研究說跟血清素有關！然而，什麼是血清素（Serotonin）？血清素又被稱做血清張力素也可稱做5-羥色胺和血清胺簡稱為5-HT，被普遍認為是幸福和快樂感覺的貢獻者，然而，血清素在我們的大腦內的總含量大約為2%，有超過9成都位於黏膜腸嗜鉻細胞和肌間神經叢，參與腸蠕動的調節，與腸黏膜進入血液的5-HT主要被血小板攝取（8%-9%的位於血小板中），剩餘部分在中樞神經的血清素能神經元中合成，其中它具有各種功能，這些包括調節心情，食慾和睡眠；血清素還具有一些認知功能包括記憶和學習，在突觸處調節5-羥色胺被認為是幾類抗抑鬱藥藥物的主要作用。

飲食造成疲倦？

因此，有些研究人員認為，當一個人透過進食之後會感受到疲倦的狀態，就是因為身體產生更多的血清素所造成的現象。尤其是食物中含有大量的蛋白質與碳水化合物，會比一般的食物要容易造成疲倦，這是因為許多富含蛋白質的食物中都含有一種叫色胺酸（Tryptophan）的胺基酸，這是一種人體不能合成的必要胺基酸之一，因此，我們必需由食物中攝取它；而色胺酸的明顯結構式特徵是，它含有吲哚官能團也是血清素（5-HT）的前體，而碳水化合物會引起胰島素釋放，胰島素反過來刺激的大的中性支鏈胺酸(BCAA)的攝取，但不是色胺酸(芳族胺酸)進入肌肉，在血流中增加色胺酸在(BCAA)的比例，由此產生增加色胺酸比率，降低在大型中性胺酸傳送的競爭(其傳輸兩者(BCAA)和芳族胺酸)，從而導致吸收更多的色胺酸穿過血腦屏障進入腦脊液，一旦在腦脊液在中縫核色胺酸通過正常酶途徑轉化為血清素，所得的血清素是由松果體進一步代謝成褪黑素。所以，才會有研究表示，進食之後容易引起疲倦與嗜睡的問題，最主要可能是吃進大量的蛋白質與碳水化合物的混和食物，間接增加能促進大腦睡眠的退黑激素。

避免進食後疲倦

吃完飯之後感受到疲倦想睡覺，這個問題對於一般人來說如果沒有太大的影響，那就不如好好的去睡一覺補充體能，但如果你是需要在危險情況下工作的人，例如工具機台操作人員或是開車的駕駛者，吃完飯想睡覺造成注意力與反應無法集中的狀況，反而，是提升危險的可能性。

在2017年的「模擬夜班時間進食造成嗜睡與胃部不適」的研究報告中指出，要防止進食之後就想睡覺的人，必需要注意以下這4點建議才能防止飯後所產生的疲倦感與嗜睡狀態。

1.盡量少量多餐：

可以每隔幾個小時吃進一些食物或是小點心，避免一次就吃進大量的餐點造成疲倦感，少量多餐可以維持能量的平衡也能讓整體的精神更加充沛。

2.充足的睡眠時間：

如果你在晚上有獲得充分的且良好的睡眠品質及時間，在午餐過後身體會出現疲憊與嗜睡的症狀就會相對的減少許多，但不見得會完全消除。

3.適度的運動：

進行輕度的運動例如飯後散散步這類的活動，也可以讓你的身體減緩皮老的感覺，尤其是中午吃過飯之後，去戶外走走更能增進腦部的精神狀態，讓下午的體力更好。

4.午餐後曬太陽：

根據2015年這項研究調查，休息時間充足的受測者透過午睡或陽光照射這兩組研究，對進食後改變任務轉換性能的影響性有何改變，研究結果為午餐過後透過陽光的照攝，可以改善腦部認知的能力，

結論

有許多的人在進食之後都會感覺到疲倦愛睡的現象，這是由於你的餐點內含有大量的蛋白質與碳水化合物所造成，在大多數的情況之下，吃完飯之後會產生這樣的狀況是屬於自然現象，但如果你的狀況會妨礙你日常的生活造成危險性，哪你就必需要改變進食的內容與份量，如果你嘗試這樣的調整還無法改變飯後疲倦與嗜睡的症狀，請立即連絡醫生進行檢查與調整。

資料參考／NCBI、medicalnewstoday

責任編輯／David