無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人，一定都聽過「間歇訓練（Interval Training）」，這是一種常見的運動訓練方式，它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動度，然後，再透過中間短暫的休息時間讓心率恢復。採用間歇訓練最大的好處，就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式，有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法，讓身體在高的訓練強度中，進入所謂的無氧能量區（anaerobic energy zone）。

無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗，在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物，接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質，而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。

然而，間歇性訓練為何會如此受到歡迎？是因為以較高的強度進行訓練，將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗，這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。

不單單如此，這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣，因為，你不需要一直保持相同的訓練步調與速度，而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作，這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短，並讓訓練成果更加有效。

新手可以練嗎？

你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎？答案當然是「可以！」，而且，新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。因為，你不僅僅可以透過切換訓練的模式，讓單調的訓練步調變得更加吸引之外，還會讓你的身體有機會更加快速的進步。

並且，透過這樣短時間的訓練模式，能讓時間不足的你更有想運動的意願，這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累，也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練，會讓你獲得更好的結果。

新手該如何設定？

如果，你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練，那以下這長達21分鐘的訓練方式，將會是一個不錯的建議。這其中也包括一些高強度的訓練步驟，會讓你不得不離開一般的訓練強度。

但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已，而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去，這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。

需要哪些器材？

在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機，或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇，但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度，有效率的提升心肺功能就可以，具體的方式還是取決於你的運動類型。

注意訓練強度

這項訓練除了間隔時間的掌握之外，最重要的就是訓練強度判別。首先，你要先了解自覺強度（RPE）的數字意義，你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度，這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間，中間休息時間維持RRE4-5之間，雖然，訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異，但你必需要專注於訓練區塊上。

結論

一但你已經了解該如何進行間歇訓練時，就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間，交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。練習一段時間之後，想要讓自己更上層樓時，就可以再添加1-2個訓練動作，在訓練的強度上做一個提升。

記住！要嘗試這樣的間歇訓練，必須與其它的訓練動作做結合，以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量，訓練的時間必須持續加強，這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美，而不需要太長的時間待在健身房裡，你也可以更有效率的完成訓練。

資料參考／generationiron

責任編輯／David

在增肌又稱為肌肥大的過程裡你是否也存在著一些誤解？例如時常聽別人說肌肥大可區分為肌漿（Sacroplasmic）肥大和肌纖維（myofibrillar）肥大；認為利用更高的反覆性動作可以造就所謂的肌漿肥大（Sacroplasmic hypertrophy），例如每組8-20次的反覆動作直到力竭為止，這種肌肥大的具體適應機轉是肌肉細胞中的代謝累積，許多的健美運動員就是這類機轉的例證，他們擁有體積大但肌纖維密度不高的肌肉；相反來說，肌纖維肥大（myofibrillar hypertrophy）是操作1-8次低反覆操作加上大負荷運動，此機肥大的具體適應機轉是增加肌肉肌原纖維成分，例如肌動蛋白和肌凝蛋白的聚集，以供給肌肉收縮之用，這些運動員的肌肉往往在肌纖維密度非常的高，比如奧運舉重選手和體操運動員。

在近幾年的研究顯示，肌原纖維和肌漿肥大可能是一種不恰當的名詞，因為，它們兩者之間幾乎沒有區別。主要的區別是在於那些反覆訓練次數較高的訓練者和訓練反覆次數較低的訓練者，在肌力大小的不同而已，透過不同運動員的肌肉切片檢查也發現，即使在不同類型的訓練當中，肌肉細胞的成分也會隨著比例而增加，因此，外觀間的差異可能就會取決於含水量、皮下脂肪量以及肌肉脂肪累積或類似的相關因素所造成。

例如當健美運動員為了參加比賽減少身體脂肪量時，他們就肯定會有非常高密度的肌肉外觀，近似於肌力型運動員一般，這樣的訊息正告訴著我們，當身體承受訓練所造成的壓力，會透過肌肉的成長與破壞來做出抵抗的反應，因此，無論你用何種方式獲得肌肉的增長，都可以讓它們被有效的運用。

肌肥大的三個途徑

在我們人體中要造成肌肥大有三個主要的途徑，分別是物理張力（Mechanical tension）、離心運動傷害（Eccentric Damage）以及代謝物累積（Metabolite Accumulation）這三種。以下將針對這三個途徑來做解釋：

1.物理張力

由此所造成的肌肥大，比較傾向於透過高強度運動，如重量大和速度快的活動來刺激肌肉纖維，有時會被稱為HTMU或快縮肌疲勞肌肥大；當肌肉有足夠的高強度物理張力刺激時，身體就會增加肌肉質量來進行補償。

2.離心運動傷害

這個主要是訓練強度可以大道對肌肉造成傷害，或是使用輕重量高次數的反覆動作所造成的傷害，有許多的運動員將這類型的肌肥大刺激稱做是高張時間（time under tension）；即為肌肉產生肌肥大適應所需的總時間，這也就是我們常聽到使肌肥大的因素中，針對特定肌群的訓練動作、組數和反覆次數的「訓練量」。

這類型的損傷會引發運動中的各種反應，包括衛星細胞的贈與和修復，它可以與損傷的肌肉融合以幫助修復，這也是運動員在停止訓練幾年之後，再次進行訓練時肌肉仍保有肌肉記憶的原因；當開始恢復訓練時，就會迅速恢復過去訓練時所獲得的肌肉；有相關的研究證據顯示，肌肉仍然包含以前融合的衛星細胞的細胞核，將會有助於快速產生肌肉細胞的收縮蛋白。

3.代謝物累積

這可以說是低強度高反覆性操作所造成的現象，當長時間且維持一定強度和速度的運動，就是這類肌肥大的例子。例如騎自行車的人股四頭肌較容易變粗壯，而划船的人就容易有較大的背闊肌，另外，長時間拿錘子的勞動者往往也會因為長時間低強度且持續的操作，練出結實又粗壯的前臂肌肉。

資料參考／muscleandfitness

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你認為洗冷水澡或是處於冰冷的環境裡，能讓身體燃燒大量的熱能嗎?關於這個話題NASA的前材料科學家Ray Cronise花費了大量的時間研究「冷」對身體的好處，會進行這項研究的起源是在2008年，當他聽說游泳者邁克爾·菲爾普斯（Michael Phelps）每天吃進令人難以置信的12,000卡路里熱量時，就激起了他對這個話題的興趣。因為，沒人可以理解他吃進這麼多熱量卻能保持苗條的可能性，最後Cronise得出結論，菲爾普斯必須透過長時間在冷水的訓練裡，讓身體燃燒更多的卡路里；但在一個訪談會上菲爾普斯說道，我從來沒有吃那麼多這個故事只是一個神話。

雖然，菲爾普斯不承認自己有吃進12000大卡的熱量，但這個並沒有阻止Cronise自己進行實驗，他告訴大家在短短六個星期之中，他洗冷水澡並在寒冷的天氣穿T恤和短褲走了幾英里，以及在床上沒有床單的情況下睡覺，從以往的理論上來說，由於身體為了要維持正常的體溫必須要大量的消耗熱量，因此，讓身體處於寒冷的狀態之下會燃燒卡路里，進而幫助身體更快速的減少脂肪。

但這樣的理論是正確的嗎？你該進行這樣的動作來減少脂肪嗎？接下來是關於將身體暴露於寒冷的環境中，新陳代謝、脂肪減少與肌肉生長的研究總結。

1.寒冷確實會影響新陳代謝率

當你讓身體處於一種寒冷的環境之下，會刺激一種叫做棕色脂肪的組織(brown adipose tissue,簡稱BAT)，身體會透過BAT產生熱量使你保持溫暖，並在此過程中消耗掉卡路里。有研究表明，當室溫從22度的溫度降至16度的溫度時，受測試的對象每天平均額外燃燒170卡路里的熱量。

2.寒冷之下熱能消耗差異

荷蘭研究人員發現，在輕度冷(攝氏16度)之間，能量消耗的變化範圍為每天增加396卡路里到第三天之後變為減少50卡路里，總體而言，肥胖者與較瘦的人在相同的寒冷溫度下燃燒的卡路里會漸漸趨於緩慢，較瘦的人可能會需要更多的BAT才能在寒冷時保持體溫，但這對於超重或肥胖的人來說，這點並不是什麼大問題，因為它們身體有多餘的脂肪可以維持溫暖。

3.寒冷會增加你的食慾

事實證明，長時間浸泡在冷水中會使你的身體比平常還要飢餓，進而導致卡路里的攝取量增加，研究中還顯示，與攝氏20度的環境中運動相比，在攝氏8度的環境中進行體能訓練更能刺激運動後食物的攝取量。換句話說，就是你可能可透過寒冷的天氣讓身體燃燒更多卡路里，但同時也會增加攝取卡路里的量，因此，到最後熱量也就趨於一種平衡的狀態，因為寒冷會讓你更加的飢餓。

4.寒冷會增加脂肪流失

在為數不多的研究中，其中一例報告了每天在17攝氏度下，持續兩個小時並持續六週後的身體變化，平均脂肪損失僅為1.5磅，這樣的數字雖然沒有減少很多，但有一些受測者比其它人獲得更好的成績，它們減少了約4磅的脂肪，這些參與研究計劃的男性都沒有遵循任何規定的飲食或訓練計劃；但對於有適度經常性訓練與飲食控制的人來說，長時間暴露於寒冷天氣會如何影響脂肪的減少這塊，我們還沒有大量的數據可以證明。

5.冰浴會阻礙肌肉生長

還有一些新興的研究表明，訓練後的寒冷環境可能會干擾力量和肌肉的增加；在一項研究中，澳大利亞研究人員讓21名志願者組成小組，讓他們每週進行兩次腿部訓練，總共進行12週的時間；訓練之後有一半的人跳入冰浴中浸泡10分鐘，另一半人進行相同時間的自行車訓練，實驗最後儘管兩組都增加了肌肉，但訓練後騎自行車10分鐘的受試者，在肌肉質量上確比冰浴組增加了三倍，同時力量與強度也比冰浴組要大的多。

研究人員稱，這項研究提供了「迄今為止最強有力的證據，表明定期使用冷水浸泡可能會干擾訓練適應性」。換句話說，如果你想使肌肉更大及更強壯，那麼訓練後的冷水浸泡效果可能不會得到改善，並且很可能會傷害你的訓練結果。這並不是說暴露於低溫下除了對肌肉生長或脂肪減少有影響外，沒有其它好處。

也有證據表明，採用冷水浸泡可以幫助減少運動後的肌肉酸痛；增強對耐力訓練的適應性並在劇烈訓練期間加快恢復速度。但是考慮到所有因素，請不要相信在寒冷的天後之下，除了短褲和背心之外什麼都不穿會導致身體組成發生什麼變化，因為這只會讓你的身體感到不適而已。

資料參考／barbend、muscleandstrength

責任編輯／David