無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人，一定都聽過「間歇訓練（Interval Training）」，這是一種常見的運動訓練方式，它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動度，然後，再透過中間短暫的休息時間讓心率恢復。採用間歇訓練最大的好處，就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式，有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法，讓身體在高的訓練強度中，進入所謂的無氧能量區（anaerobic energy zone）。

無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗，在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物，接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質，而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。

然而，間歇性訓練為何會如此受到歡迎？是因為以較高的強度進行訓練，將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗，這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。

不單單如此，這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣，因為，你不需要一直保持相同的訓練步調與速度，而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作，這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短，並讓訓練成果更加有效。

新手可以練嗎？

你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎？答案當然是「可以！」，而且，新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。因為，你不僅僅可以透過切換訓練的模式，讓單調的訓練步調變得更加吸引之外，還會讓你的身體有機會更加快速的進步。

並且，透過這樣短時間的訓練模式，能讓時間不足的你更有想運動的意願，這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累，也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練，會讓你獲得更好的結果。

新手該如何設定？

如果，你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練，那以下這長達21分鐘的訓練方式，將會是一個不錯的建議。這其中也包括一些高強度的訓練步驟，會讓你不得不離開一般的訓練強度。

但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已，而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去，這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。

需要哪些器材？

在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機，或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇，但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度，有效率的提升心肺功能就可以，具體的方式還是取決於你的運動類型。

注意訓練強度

這項訓練除了間隔時間的掌握之外，最重要的就是訓練強度判別。首先，你要先了解自覺強度（RPE）的數字意義，你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度，這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間，中間休息時間維持RRE4-5之間，雖然，訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異，但你必需要專注於訓練區塊上。

結論

一但你已經了解該如何進行間歇訓練時，就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間，交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。練習一段時間之後，想要讓自己更上層樓時，就可以再添加1-2個訓練動作，在訓練的強度上做一個提升。

記住！要嘗試這樣的間歇訓練，必須與其它的訓練動作做結合，以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量，訓練的時間必須持續加強，這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美，而不需要太長的時間待在健身房裡，你也可以更有效率的完成訓練。

資料參考／generationiron

責任編輯／David

柔軟度（Flexibility）的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等，而不使姿勢破壞的能力，然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，它的伸展可以分為：靜態與動態兩種，靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍，動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力，例如打網球時，發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

擁有良好柔軟度的好處 

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

限制柔軟度的因素

如果柔軟度的活動圍遭到限制，可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%，所以，從這數字看來，影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣，是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛，具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。

一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

伸展運動注意事項

1. 伸展時，不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可

2. 伸展關節時，應緩慢進行，並且需要控制在自己伸展能力範圍內。

3. 避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。

4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多花時間伸展。

5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節，每次伸展時間約在20～30秒鐘之間，每個部位重複2～3次

6. 每週至少實施三次伸展，這樣對柔軟度的提升有良好效果，若要使伸展效果顯著，則每週要伸展5～6次

7. 伸展時，需要依實際自身狀況來實施，例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展，而在運動前，也應該做好充足的伸展

無論你跑者或是自行車騎士，當你在跑步或騎車時，膝蓋外側突然刺痛或灼熱痛，痛感甚至傳到大腿、髖關節，這時就要懷疑是否罹患許多跑者心中永遠的痛－髂脛束症候群（ITBS），也可說是外側的「跑者膝」。

髂脛束（ITB）的主要功能

髂脛束是連接股骨外上髁（大腿）和邊脛骨（小腿）之間的韌帶，又長又粗，隨著膝蓋彎曲、伸直的運動被往前、往後拉扯，功能包括：
1.對膝蓋的外部方面提供靜態穩定性。
2.控制內收運動和大腿的減速作用。
慢跑期間，髂脛束完成上述任務需約每分鐘90次，換算4小時的馬拉松賽期間約2萬2000次。

為什麼發生ITBS？

髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, 簡稱ITBS）佔與跑步相關的傷害達12％，在單車騎士的過度使用傷害中佔15％；對跑者而言，80-90%膝蓋外側痛的元兇正是ITBS。佔比之高，主因跑步和騎單車時髂脛束受到過大壓力。
 
進一步解釋，每當膝蓋伸直，髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面，而當膝蓋彎曲大於30度， 髂脛束會向後移動至股骨外上髁的後面；當膝蓋反覆運動，髂脛束與股骨外上髁不斷摩擦，發炎而產生疼痛現象，即為ITBS。簡而言之，ITBS是由髂脛束反覆穿過股骨外上髁所產生的傷害。

ITBS常見症狀

1. 承重活動時，特別在膝蓋彎曲30度承重狀況下膝蓋外側會產生疼痛，尤其上樓梯、跑步時疼痛加劇，在股骨外上髁處（膝蓋外側）有痛點形成。
2. 膝關節做彎曲和伸直活動時，股骨外髁常出現摩擦聲或腫脹現象。 
3. 感覺韌帶往上移位，10分鐘內立刻疼痛。

ITBS高危險族群

高危險群包括女性、長跑者、自行車運動員，以及膝外翻（XO型腿）、髖外展肌無力者。內在因素包括骨架結構及臀部肌肉失能，外在因素則與訓練方法有關。

以骨架結構分析﹕女性因為天生骨盆較寬，有較大的股骨脛骨夾角，容易摩擦到股骨外上髁而造成ITBS。同理，XO型腿因為骨頭排列問題，也容易磨擦到脛骨外側的構造而導致ITBS。 
以肌肉能力分析﹕近年越來越多研究發現，臀肌失能對ITBS有著相當大的影響。髖外展肌無力，也就是屁股無力的人，在每次單腳著地時，臀肌穩定的功能要由擴筋膜張肌（也就是常見緊繃的那條）代替，久而久之造成擴筋膜張肌過度緊繃，導致ITBS。
以訓練方法分析﹕當我們知道ITBS因為髂脛束反覆穿過股骨外上髁（膝部反覆伸曲摩擦）而產生，長跑者必然是機率最高的一群，其中初階跑者必須特別小心！因為初跑者身體肌腱韌帶尚未適應訓練，又可能較不懂控制而突然增加跑量或衝太快，成為罹患ITBS比例最高的一群。自行車騎士也易發生，雖然騎自行車不是與地面高衝擊性的運動，但要視自行車的座艙設定（bike fitting）是否有問題。
其他可能的危險因子﹕跑鞋選擇錯誤、爬過多的上下坡、常跑在微微傾斜的路面而不自知，這些不當的外在環境都有可能增加罹患ITBS的風險。

治療與緩解方法

物理治療方式包括儀器治療、徒手治療以及運動治療，需依照各種患者狀態、由物理治療師評估後建議。儀器治療包括超音波、雷射治療、冰敷／熱敷包、紅外線、電療等，可在急性期減緩疼痛、發炎，並促進組織癒合。
 
徒手治療是利用治療師的特殊評估或系統性的評估方法，如懸吊治療Redcord, FMS, SFMA等，來找出特定關節活動度障礙、筋膜緊繃、關節半脫位等問題；再以治療師的手法如本體神經伸展術、徒手復位等治療。
 
運動治療方法相當多元，在病人高度配合下效果非常顯著。常見的居家運動如下肢肌群的伸展運動、閉鎖性肌力訓練（如半蹲站、上下階梯）。運動治療的好處是可以訓練核心肌群，往後對預防許多運動傷害都是有益的，這也是一般被動的復健所無法達到的效果。
 
此外，若選擇復健科醫師治療方式，包括增生療法（注射PRP或高濃度葡萄糖來刺激組織加速修復，需多次治療）、震波治療（非侵入性的治療，使用高能量的氣動技術或是壓電效應、電磁感應法，擊出震波，目的是促進血管新生、提高新陳代謝、加強組織再生） 、藥物治療（口服抗發炎藥物，以舒緩症狀為主，適合急性發炎時使用，但ITBS不適合長期服用藥物治療）。

預防方法

要預防ITBS發生，在運動前後都需要適當的熱身與緩和運動；進行跑步或需大量膝關節活動的運動（如騎腳踏車、上下樓梯）時，必須有適當的休息；在運動當下應穿著柔軟舒適，且適合自己足型的運動鞋。 

給重返運動場ITBS患者

1. 返回運動場前，至少要無疼痛達2周以上。
2. 對於重回跑場的跑者，練跑時應先在平地訓練，最好是PU操場。
3. 距離必需循序漸進慢慢增加，不建議做多樣訓練，如跑步合併跑斜坡、游泳、騎單車等。
4. 訓練之間須間隔1天。
5. 若需要穿戴足部或膝部輔具，應正確穿戴。

資料來源／堡醫師的運動傷害診療室、睿閎物理治療所、愛鄰復健科診所 、杏誠復健診所、中正高工健康中心   
責任編輯／Dama