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新手的21分鐘間歇訓練
初學者該如何進行間歇訓練?從21分鐘的訓練建議技巧開始
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運動前後該吃什麼好呢?
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在危難時刻如何應變?你需要冷靜掌控自己的杏仁核
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初學者該如何進行間歇訓練?從21分鐘的訓練建議技巧開始

2020-03-30
知識庫 運動生理 間歇訓練 初階訓練 增肌 減脂 體適能 觀念

無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人,一定都聽過「間歇訓練(Interval Training)」,這是一種常見的運動訓練方式,它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動度,然後,再透過中間短暫的休息時間讓心率恢復。採用間歇訓練最大的好處,就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式,有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法,讓身體在高的訓練強度中,進入所謂的無氧能量區(anaerobic energy zone)。

新手的21分鐘間歇訓練
採用間歇訓練最大的好處,就是可短時間運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式。

無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗,在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物,接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質,而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。

然而,間歇性訓練為何會如此受到歡迎?是因為以較高的強度進行訓練,將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗,這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。

不單單如此,這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣,因為,你不需要一直保持相同的訓練步調與速度,而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作,這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短,並讓訓練成果更加有效。

新手可以練嗎?

你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎?答案當然是「可以!」,而且,新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。因為,你不僅僅可以透過切換訓練的模式,讓單調的訓練步調變得更加吸引之外,還會讓你的身體有機會更加快速的進步。

並且,透過這樣短時間的訓練模式,能讓時間不足的你更有想運動的意願,這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累,也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練,會讓你獲得更好的結果。

短時間訓練比長時間更好
新手也可以學習如何運用間歇訓練來增強耐力!

新手該如何設定?

如果,你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那以下這長達21分鐘的訓練方式,將會是一個不錯的建議。這其中也包括一些高強度的訓練步驟,會讓你不得不離開一般的訓練強度。

但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已,而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去,這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。

21分鐘的間歇訓練建議
你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那這長達21分鐘的有氧訓練將會是一個不錯的建議。

需要哪些器材?

在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機,或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇,但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度,有效率的提升心肺功能就可以,具體的方式還是取決於你的運動類型。

注意訓練強度

這項訓練除了間隔時間的掌握之外,最重要的就是訓練強度判別。首先,你要先了解自覺強度(RPE)的數字意義,你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間,中間休息時間維持RRE4-5之間,雖然,訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異,但你必需要專注於訓練區塊上。

自覺強度RPE的數字意義
你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,建議訓練時5-6RPE/休息時4-5RPE。

結論

一但你已經了解該如何進行間歇訓練時,就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間,交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。練習一段時間之後,想要讓自己更上層樓時,就可以再添加1-2個訓練動作,在訓練的強度上做一個提升。

記住!要嘗試這樣的間歇訓練,必須與其它的訓練動作做結合,以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量,訓練的時間必須持續加強,這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美,而不需要太長的時間待在健身房裡,你也可以更有效率的完成訓練。

資料參考/generationiron

責任編輯/David

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運動前後該吃什麼好呢?

2016-10-19
飲食方式運動生理運動營養營養補給飲食知識庫

在運動前後應該吃什麼才好呢?當你開始跑步,你也會開始注意飲食,因為跑步和健康的生活形態息息相關。想要促進健康,就要吃營養的食物;有了營養的食物,身體才有優質「燃料」提升運動表現。那麼,優質營養的祕訣為何?別做得太過火,剝奪身體的巨量營養素,或是跳過一餐不吃。正確之道是均衡攝取,少量多餐。記得,和沒有在運動的人相比,跑者對於飲食質與量的需求更高。

運動後均衡攝取才是正確之道

飲食與跑步

飲食沒有一體適用的公式,不過倒是可以從常見的錯誤飲食中歸納出一些結論。比方說,大幅增加高升糖指數的碳水化合物攝取量,就是錯誤之舉。雖然麵包與麵食是運動員肌肉的必需「燃料」來源,不能完全不吃,但如果你不是職業選手,則應把攝取量限制在合理範圍。

另一個常見的錯誤是跳過一餐。這個作法並不適當,原因包括:第一,這樣無法讓你減重,只會讓你減少不含脂肪的淨體重(也就是肌肉)。而增加葡萄糖攝取量,會使血液中的胰島素隨之增加,並且在下次進食時讓糖加速轉換成脂肪,造成反效果。因此,要吃點心最好在白天吃,減少麵包、米麵、馬鈴薯、肉類與乳製品的整體攝取量,改吃低升糖指數的碳水化合物,例如富含纖維的蔬菜,這麼做可以強化肌肉。雞肉,火雞肉和魚是很好的蛋白質來源。也要減少酒精與糖的攝取量(可用蜂蜜或果糖代替),用初榨橄欖油代替奶油。

正常的飲食已足以補充一般運動時流失的水分和能量,但劇烈運動之後(例如馬拉松),攝取肉類的動物性蛋白質有助於修補肌肉組織中的細微斷裂。

營養祕訣

通常來說,應該至少在運動前三至四個小時就要吃東西。如果打算長跑,又不想精疲力竭,記得吃頓健康的早餐,要有吐司、果醬或蜂蜜,但別吃不易消化的牛奶或優格。如果運動時間不到一小時,許多人寧可不吃。有些人是為了避免胃痛,而且不必為了吃早餐而太早起。這麼做是個人選擇,而且並無不妥,但前提是你並非從事激烈運動。另一項重要的建議是:在比賽前幾天別改變飲食習慣。跑馬拉松之前,頂多調整各種營養素的比例,吃更多高醣類的食物(但是別過量),減少脂肪與蛋白質,也別吃太多高纖維食物。

在天氣炎熱時奔跑

在炎熱的天氣或是大太陽下跑步,能量容易隨著汗水逸失。身體的排汗機制相當複雜,稍不留心就有可能讓身體處於脫水狀態,不僅會影響表現,還可能會讓身體組織承受過多壓力,導致抽筋或更嚴重的中暑。為了避免上述情況發生,請務必在開始運動或覺得口渴之前就先補充水分,並在跑步期間持續喝水,喝的時候不要喝太快,運動後也要喝水或等滲透壓飲料,恢復體力。在清晨運動也不失為一個好辦法,可以避開暑熱,或是改用跑步機在室內做訓練。

能量補充品

諸如能量棒、蛋白質棒、能量膠與麥芽糊精,都是幫助跑者迅速恢復體力的好夥伴。天氣炎熱時,在跑步前與跑步過程中可以喝一些等滲透壓飲料,或是能夠迅速恢復精力的運動發泡錠飲料,皆可有效補充流失的鹽分、礦物質與水分。不過別喝太多,也別誤以為光靠著這些補充品,就能彌補訓練的不足。總之別欺騙自己,以為光喝這些東西就夠,卻忽略了平日適當的訓練。最後,要確認比賽時喝的各種飲料,都是你在訓練期間試過的、喝過的。你總不希望跑到一半的時後鬧肚子吧!

書籍資訊
◎本文摘自三采出版, 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景,讓跑步變成體驗世界美麗的藉口,跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧!

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在危難時刻如何應變?你需要冷靜掌控自己的杏仁核

2016-08-26
故事知識書摘運動生理話題

近日多數社會案件讓人心不安,在緊急危難時刻如何應變?

2001年,美國賓夕法尼亞州校園屠殺事件,小學校長諾麗娜,一位42歲手無寸鐵的中年婦女,獨自面對手持開山刀的退役軍人,並保護了她的學生。
 
諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核:腦內掌管恐懼的區域。如果對比後曾經有相似的狀況,那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切:你的肌肉會放鬆,你的心跳會穩定下來,你的疑慮會消失。但是,如果杏仁核找不到相似的狀況,好比說,從很高的樹上爬下來,杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。

你的杏仁核不講道理;它只負責回應。你無法用技倆欺騙它,你只能訓練它。 

美國賓夕法尼亞州校園屠殺事件 ©AP

把對的人放在對的位置上就成為致命的武器。
─美國陸軍特種部隊箴言

我的阿拉伯勞倫斯──讓我第一次體認到英雄其實是個技能,而不是美德的人是位中年婦女,她帶著一副大圓框眼鏡,在賓夕法尼亞州(Pennsylvania)的鄉下經營一所規模不大的小學。二〇〇一年二月二日諾麗娜・班賽爾(Norina Bentzel)正在她的辦公室裡,一個男人拿著一把開山刀追殺她的學前班老師和學童。我知道這件事的後續發展已經十年了,但是直到現在我才開始理解一個問題的答案:

諾麗娜校長 ©fox43.com

她為什麼沒有放棄?

一個四十二歲的小學校長,從來沒有對付過狂暴的陸軍退役軍人──憑著五尺三吋的身高,用赤手空拳持續反抗──利刃銳利地可以砍斷樹枝,對方用利刃朝著她猛砍,她卻能不停地抵抗這個男人?

她能夠頑強地與這個男人對峙令人覺得不可思議,但真正的謎團是在她很快地了解到這場戰鬥她注定會輸時,她如何堅持下去。因為這就是身為英雄的醜陋真相:考驗不會等你準備好才開始,或者在你疲倦時便結束。你不能喊暫停、不會有暖身或者去上廁所的休息時間。你可能會頭痛或穿著不適當的長褲,或者你會發現自己,像諾麗娜就是如此:正穿著裙子和矮跟鞋子,同時學校的走廊因為你的血而變得濕滑。

受傷的學生 ©tout.com

麥克・史坦傑(Michael Stankewicz)在巴爾的摩的高中教社會研究,在第三任妻子離開他之後,開始變得暴躁易怒和偏執多疑。他的暴力傾向導致學校解雇了他、讓他入院治療,最後使他入獄服刑。出獄後,他拿了把開山刀,開車到他前妻的孩子們曾就讀的學校──位在賓夕法尼亞州,令人無聊得想睡、充斥著鄉村風格的約克郡(York County),郡內的北霍普維爾──冬鎮小學(North Hopewell-Winterstown Elementary)。

午餐時間剛過不久,諾麗娜恰巧從她的窗戶向外看,看到有人尾隨一位母親和兩個孩子,悄悄地從前門溜進來。她前去探查這位男子的身分,發現一位陌生男子正在窺視學前班內部的情況。

「不好意思,先生,」諾麗娜開口問道:「您找人嗎?我可以協助您。」
史坦傑轉過來,猛地一拉從左邊褲管中抽出開山刀。他朝諾麗娜的喉嚨亂砍,差一點就砍中,刀子劃斷了諾麗娜掛在脖子上的塑膠識別證。諾麗娜腦中浮現了一個悲慘卻極為清晰的念頭:我的周圍沒有任何一個人可以救我。她必須孤軍奮戰。接下來的幾秒鐘內,她所做的任何事將決定誰可以活著走出這所學校。

諾麗娜大可以放聲尖叫並且逃跑,她可以整個人蜷曲起來像一顆球一樣並且求饒,或者撲向史坦傑的手腕。相反地,她將雙手交叉在臉的前面打成一個「X」型,並且向後退。

史坦傑繼續拿刀揮舞亂砍,但是諾麗娜隨機應變,從未將目光從他身上移開,也不讓史坦傑縮短兩人之間的距離,不讓他有機可乘將她壓制在地上。諾麗娜引導史坦傑離開教室區域朝著走廊方向前進,往她的辦公室走。她最後成功地溜進辦公室內,鎖上門,用她被刀深深砍入、浸滿鮮血的雙手,按下全面封鎖的警鈴。

諾麗娜的識別證 ©ydr.com

但是,她還是慢了一步。警鈴大響的同時,已經有一些學前班的學生從教室中走出來,史坦傑朝他們追去。他的刀深深地砍入老師的手臂,劃下了一個女孩的馬尾,砍斷了一位男孩的手。孩子們朝著辦公室飛奔而去,就在這裡諾麗娜再次面對史坦傑的攻擊。開山刀狠狠地砍進諾麗娜的雙手,割斷了她兩隻手指頭。諾麗娜看起來已經沒戲唱了,於是史坦傑轉身尋找新的受害者──就趁這個時候,諾麗娜從地上一躍而起。她整個人緊抱著史坦傑,用盡她全身的力氣撐著,史坦傑猛烈地掙扎,拿著刀猛刺,接著──噹啷。

史坦傑丟下了開山刀。學校的護士衝上前搶走了刀,往外跑去,把刀子藏在走廊。史坦傑步履蹣跚朝書桌走去,諾麗娜依舊掛在他的背上。沒過幾秒,便聽到警笛和如雷般的步伐聲逐漸接近。諾麗娜全身流失了將近一半的血液,但是被及時送往醫院急救,撿回一命。史坦傑就地伏法。

諾麗娜送往醫院急救 ©google.com

在攻擊發生後的那幾天,「運氣」和「勇氣」很常被提起,但是考量所有相關因素後,運氣和勇氣卻是最不重要的兩項。勇氣讓你陷入險境,但不一定可以讓你脫離危險;除非史坦傑的腳滑了一下後跌倒,否則要打贏拿著開山刀、朝你而來的男人,不是只有運氣好就可以了。諾麗娜・班賽爾之所以能活了下來,是因為她在巨大的壓力下、當下立刻做出的一連串決定。而她是否能夠活下來或者就這樣死去,便取決於這些決定的成功率。

諾麗娜雙手交叉在臉前,並且向後退時,她本能地利用了古希臘式搏擊建議的姿勢,這是種沒有規則的古希臘搏擊技能,稍後在第二次世界大戰時由「絕配雙胞胎」(Heavenly Twins)──比爾・希凱斯(Bill Sykes)和威廉・費爾貝恩(William Fairbairn)──所採用,他們的貼身搏擊技巧到今天仍舊在特種部隊中使用。諾麗娜沒有因慌亂而腳步踉蹌,或者將自己困在死角,她有計畫、有目的地慢慢向後退。如果她讓自己的腎上腺素竄升至極限,她可能會耗盡自己的能量,最後變得無計可施。反倒是史坦傑最後用光了自己的氣力,讓諾麗娜逮住了機會,並且充分利用這個契機。

提到力量、體積和野蠻,諾麗娜完全被比了下去。所以與其硬碰硬,她發現了更好的辦法。她使用了筋膜,筋膜是皮膚底下的纖維結締組織,它包覆著我們的身體。人的上半身有個帶狀的筋膜,橫跨胸前,從左手延伸至右手。諾麗娜透過用雙手環抱住史坦傑,形成了緊閉的筋膜圈,把自己變成了人體套索,基本上就像用厚實的橡膠纜線,捆綁住史坦傑的雙手,抵銷了他的力量。

但是要讓以上所說的任何一件事得以發生,諾麗娜首先必須要能掌控自己的杏仁核:腦內掌管恐懼的區域。杏仁核可以讀取你的長期記憶,掃描在過去你有沒有做過任何事情是和你即將要處理的狀況類似。如果對比後曾經有相似的狀況,那麼你便準備好面對接下來即將發生的一切:你的肌肉會放鬆,你的心跳會穩定下來,你的疑慮會消失。但是,如果杏仁核找不到相似的狀況,好比說,從很高的樹上爬下來,杏仁核便會遊說你的神經系統讓它停止運作。杏仁核就是導致人類寧願活活被燒死,也不願意踏上消防隊雲梯的真正原因,或者寧願在水中淹死,也不願意鬆開緊掐住救生員脖子的雙手。

這也是為什麼你在五歲時,要學會騎腳踏很難;但是五年後,這件事情變得易如反掌;因為你一旦嘗試過後,杏仁核便認定這項行為,核發許可證。你的杏仁核不講道理;它只負責回應。你無法用技倆欺騙它,你只能訓練它。

我們大多數的人,不論體格強壯或勇敢,面對開山刀的攻擊時,這種突如其來的狀況會擊潰我們的杏仁核,使我們在原地僵住。諾麗娜厲害的地方便是找到了適合她技能的策略:她不是一個戰鬥員,但她可以是位擁抱者。用雙手擁抱一個人是她再熟悉不過的動作,她的感官系統不會排斥這項行為。諾麗娜可以做到這種擁抱,是因為她的腦中突然閃過這個念頭:她無法戰勝史坦傑的怒氣,但或許可以讓他冷靜下來。

「我用雙手抱住你,」她在麥克・史坦傑被判刑的那天,從證人席上對著他說:「讓你得到平靜。」
史坦傑兩眼直瞪著她,默默地從嘴裡喃喃說出「謝謝妳」,便被帶開入獄服刑,史坦傑遭判刑二百六十四年。

所以,對於一位瘋子拿著開山刀攻擊,你該如何準備?

諾麗娜 ©mixedmartialarts.com

書籍資訊
◎文字摘自遠流出版, 克里斯多福‧麥杜格著作《天生是英雄》。

「不等待英雄出現,將自己鍛鍊成為英雄!」─ 克里斯多福‧麥杜格

群被視為不適合作戰的大膽之徒,如何精通失傳的希臘英雄技藝,變成機智、強壯、耐力十足的英雄?


克里斯多福.麥杜格離開墨西哥銅峽谷前往地中海地區,因為他發現造就古希臘英雄的秘密依然完整地保存於克里特島上,而且這些秘密能力正在你我身上蠢蠢欲動,等待著被釋放。
 
二次世界大戰期間,在希臘克里特島那些有如刀鋒般銳利的山峰上,一群牧羊人攀登絕壁,在石頭間跳躍,他們吃野生植物補給營養,燃燒身體脂肪獲得能量。他們繼承古希臘英雄奧德修斯與海克力斯的「勇氣」與「力量」,為保衛家園與正義犧牲而不顧自己安危,將納粹德軍牽制在克里特島上,並且幫助英國的「陰險詭計戰略小隊」執行一次又一次特殊作戰任務,甚至神不知鬼不覺地成功綁架德國將軍,創造二戰傳奇。

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