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  • 初學者該如何進行間歇訓練?從21分鐘的訓練建議技巧開始
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新手的21分鐘間歇訓練
初學者該如何進行間歇訓練?從21分鐘的訓練建議技巧開始
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一分鐘認識林書豪的右膝髕腱斷裂
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大菱形肌與小菱形肌 Rhomboid major & Rhomboid minor
運動星球
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初學者該如何進行間歇訓練?從21分鐘的訓練建議技巧開始

2020-03-30
知識庫 運動生理 間歇訓練 初階訓練 增肌 減脂 體適能 觀念

無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人,一定都聽過「間歇訓練(Interval Training)」,這是一種常見的運動訓練方式,它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動度,然後,再透過中間短暫的休息時間讓心率恢復。採用間歇訓練最大的好處,就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式,有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法,讓身體在高的訓練強度中,進入所謂的無氧能量區(anaerobic energy zone)。

新手的21分鐘間歇訓練
採用間歇訓練最大的好處,就是可短時間運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式。

無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗,在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物,接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質,而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。

然而,間歇性訓練為何會如此受到歡迎?是因為以較高的強度進行訓練,將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗,這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。

不單單如此,這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣,因為,你不需要一直保持相同的訓練步調與速度,而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作,這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短,並讓訓練成果更加有效。

新手可以練嗎?

你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎?答案當然是「可以!」,而且,新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。因為,你不僅僅可以透過切換訓練的模式,讓單調的訓練步調變得更加吸引之外,還會讓你的身體有機會更加快速的進步。

並且,透過這樣短時間的訓練模式,能讓時間不足的你更有想運動的意願,這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累,也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練,會讓你獲得更好的結果。

短時間訓練比長時間更好
新手也可以學習如何運用間歇訓練來增強耐力!

新手該如何設定?

如果,你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那以下這長達21分鐘的訓練方式,將會是一個不錯的建議。這其中也包括一些高強度的訓練步驟,會讓你不得不離開一般的訓練強度。

但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已,而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去,這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。

21分鐘的間歇訓練建議
你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那這長達21分鐘的有氧訓練將會是一個不錯的建議。

需要哪些器材?

在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機,或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇,但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度,有效率的提升心肺功能就可以,具體的方式還是取決於你的運動類型。

注意訓練強度

這項訓練除了間隔時間的掌握之外,最重要的就是訓練強度判別。首先,你要先了解自覺強度(RPE)的數字意義,你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間,中間休息時間維持RRE4-5之間,雖然,訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異,但你必需要專注於訓練區塊上。

自覺強度RPE的數字意義
你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,建議訓練時5-6RPE/休息時4-5RPE。

結論

一但你已經了解該如何進行間歇訓練時,就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間,交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。練習一段時間之後,想要讓自己更上層樓時,就可以再添加1-2個訓練動作,在訓練的強度上做一個提升。

記住!要嘗試這樣的間歇訓練,必須與其它的訓練動作做結合,以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量,訓練的時間必須持續加強,這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美,而不需要太長的時間待在健身房裡,你也可以更有效率的完成訓練。

資料參考/generationiron

責任編輯/David

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一分鐘認識林書豪的右膝髕腱斷裂

2017-12-29
觀念運動生理保健知識庫

台裔球星林書豪在NBA新球季首場比賽傳來噩耗,他在第四節4分53秒飛身上籃落地後,不慎造成右膝受傷。他痛苦地掉下眼淚,並不停地喊著「我玩完了」。其實,這並不是他第一次受傷了,從2013年11月到今天,林書豪至少有過12次的受傷史,前11次受傷讓他總共缺席了64場比賽,再加上上季就已飽受傷勢所苦的他再度受到嚴重打擊,經診斷後林書豪的右膝為髕骨肌腱破裂,球季恐提前報銷。

一分鐘認識林書豪的右膝髕腱斷裂 ©sportscanyon.com

髕腱是連接髕骨(即膝蓋骨) 與小腿脛骨之間的肌腱。當它受傷或發炎,就叫做髕腱炎或者髕腱破裂。髕腱在正常活動中扮演非常重要的角色,它能幫助你的肌肉控制小腿,這樣順利才能踢球、騎自行車和跳躍等。髕腱發炎在從事經常需要跳躍 (如籃球、足球、排球等) 的運動員中最為常見。因此,它也被稱為「跳躍者膝」。但是,無論是否經常跳躍,都有可能罹患此傷害。

髕腱斷裂是髕骨連接到脛骨的腱斷裂。髕骨腱的上部附著在髕骨的後部,髕骨腱的後部附著在脛骨前部的脛骨結節上。髕骨上方是股四頭肌(大腿前部的大肌肉),股四頭肌肌腱附著在髕骨頂部。這種結構允許膝蓋彎曲和伸展,使用基本功能,如步行和跑步。

髕腱斷裂有三種可能形式

1. 完全撕裂:完整斷裂時,肌腱完全與脛骨頂部分離,導致無法把腿部打直。當肌腱撕裂時,它會從膝蓋骨撕裂游離出一塊骨頭。
2. 部分撕裂:部分撕裂是指髕腱的一些纖維受傷斷裂,但是大部分仍然附著在髕骨後端的軟組織上。
3. 由髕腱炎引起的稱為(跳躍者膝)。髕腱炎是由於肌腱過度使用使得組織損傷而在中間發炎。這會導致肌腱功能減弱,主因來自沒有足夠的休息,以及過度跳躍或運動造成。

治療方法

1. 若完全斷裂需手術治療。治療髕腱的實質部斷裂,可用半腱肌或骨薄肌腱進行加強。髕腱實質部的急性斷裂,可用不吸收縫線進行連續的內鎖式縫合。

2. 如果肌腱是部分撕裂(沒有完全分離),則非手術治療方法就足夠了。部分髕腱斷裂的非手術治療是新一代一個生物工程。使用使用間質幹細胞移植以進行韌帶重建,這些幹細胞已在2010年的一項臨床研究被證明能夠對受損的動物肌腱進行修復。

手術後復建

在醫生的指導下進行循序漸進的運動訓練,或進行膝關節的功能鍛鍊。這對肌力的恢復和防止關節沾黏有重要意義。手術後,應該盡早進行股四頭肌收縮練習、踝關節幫浦等相關的腿部肌力訓練。

無論如何,反覆的微受傷易造成肌肉的虛弱及組織疲乏,最到最後就變得需要關節內組織吸收強大的力量。造成退化,最嚴重為韌帶斷裂。受傷的球員必須等待身體復原,期間便不能上場打球。因此,在養傷時,增強下肢肌力不僅有助提升運動能力,更能讓你在之後重返場上時避免再次受傷。

*本文由南崁旭康復健科院長侯鐘堡醫師審稿
責任編輯/瀅瀅

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大菱形肌與小菱形肌 Rhomboid major & Rhomboid minor

2017-02-23
上半身肌群運動生理健身知識庫

人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方,在斜方肌的深層面,它們為一對菱形狀的扁肌,小菱形肌呈窄帶狀,附著於肩胛骨椎柱緣的上部,在大菱形肌的上方,而大菱形肌薄且扁,幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面,菱形肌雖然非常薄弱,但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。

大菱肌與小菱肌

一般來說,菱形肌的損傷都以青壯年比較常見,這是一種背痛的警訊,急性損傷多因肩膀扛太多重物,或是手持物品向前拋扔,或是做一些重量訓練以及搬運物品等,使得肩頰骨會向外旋轉,由於力量過大或拉扯過度,導致肌肉纖維出血、水腫甚至筋攣等,相對的如果長期維持一個不良的姿勢也會導致菱形肌產生慢性損傷,使肌肉纖維出現變性以及沾粘情況。

因為人體每天大量的活動都會運用到肩胛骨,所以菱形肌負荷越來越大,導致極度疲勞,都會造成不適。

大菱肌與小菱肌的位置 ©documents.tips

以下介紹三種基礎大菱形肌與小菱形肌的訓練,可以增加我們背部的肌肉力量。

 1  啞鈴划船

步驟1:
採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
步驟2:
吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。

 2  前俯划船

步驟1:
將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
步驟2:
吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。

 3  反握槓鈴彎舉

步驟1:
採站姿,雙腳打開與基綁同寬,雙手握槓鈴。
步驟2:
吸氣時,將雙手拉起,肩膀呈180度水平,吐氣後緩緩放下。

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