無論你是為了瘦身或是身體健康開始運動的人,一定都聽過「間歇訓練(Interval Training)」,這是一種常見的運動訓練方式,它可以讓你在短時間消耗大量的氧氣以及刺激肌肉活動度,然後,再透過中間短暫的休息時間讓心率恢復。採用間歇訓練最大的好處,就是可以運用不同的項目組合融合出不一樣的訓練方式,有許多菁英級的運動員常使用這樣的訓練法,讓身體在高的訓練強度中,進入所謂的無氧能量區(anaerobic energy zone)。
無氧能量區碳水化合物比脂肪更容易消耗,在你的MHR的80-90%中有大約85%的熱量消耗來自於碳水化合物,接著有14%來自於脂肪1%來自於蛋白質,而它最主要的目的就是提高你的心血管和呼吸的能力。
然而,間歇性訓練為何會如此受到歡迎?是因為以較高的強度進行訓練,將可以幫助你的身體更快速的建構耐力並增加熱量的消耗,這對於想要透過運動快速減脂或減重的人十分的有效率。
不單單如此,這樣的訓練方式還可以讓枯燥的訓練變得更加有趣,因為,你不需要一直保持相同的訓練步調與速度,而是要加入不同的訓練頻率、速率以及動作,這樣多變化的方式能讓你的訓練時間更加縮短,並讓訓練成果更加有效。
你可能會想說「這樣的訓練方式似乎很難」哪剛接觸運動的人可以練嗎?答案當然是「可以!」,而且,新手還可以透過間歇訓練中獲得更為針對的訓練技巧。因為,你不僅僅可以透過切換訓練的模式,讓單調的訓練步調變得更加吸引之外,還會讓你的身體有機會更加快速的進步。
並且,透過這樣短時間的訓練模式,能讓時間不足的你更有想運動的意願,這樣的訓練會比長時間的訓練要更加的疲累,也可以說在長時間的訓練裡嘗試高強度間歇訓練,會讓你獲得更好的結果。
如果,你是個運動新手但又想要嘗試間歇訓練,那以下這長達21分鐘的訓練方式,將會是一個不錯的建議。這其中也包括一些高強度的訓練步驟,會讓你不得不離開一般的訓練強度。
但這樣的強度不會讓你喘不過氣或是痛苦不已,而只是槍自己的身體往困難度高一點的地方推去,這是為之後的健康和減脂減重奠定更加好的心肺功能。
在室內可以選擇有顯示與調整坡度和速度的跑步機,或是橢圓機與飛輪都是不錯的選擇,但你也可以在戶外透過階梯、斜坡或是一些徒手訓練動作來執行。只要記住使用訓練間隔來增減速度或強度,有效率的提升心肺功能就可以,具體的方式還是取決於你的運動類型。
這項訓練除了間隔時間的掌握之外,最重要的就是訓練強度判別。首先,你要先了解自覺強度(RPE)的數字意義,你可以根據分類1-10的等級來判別目前的訓練強度,這裡建議新手們在訓練時間保持RPE5-6之間,中間休息時間維持RRE4-5之間,雖然,訓練區塊與休息區塊在RPE上沒有太大的差異,但你必需要專注於訓練區塊上。
一但你已經了解該如何進行間歇訓練時,就可以先簡單的設計2-3個動作搭配上休息時間,交替循環之後就完成一套簡單的間歇訓練。練習一段時間之後,想要讓自己更上層樓時,就可以再添加1-2個訓練動作,在訓練的強度上做一個提升。
記住!要嘗試這樣的間歇訓練,必須與其它的訓練動作做結合,以提高身體的耐力並燃燒更多的熱量,訓練的時間必須持續加強,這將會使你的身體健康與體能狀態變得更加完美,而不需要太長的時間待在健身房裡,你也可以更有效率的完成訓練。
資料參考/generationiron
責任編輯/David
在健身的過程中,除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外,肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說,讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要,雖然同樣都是能量的恢復,但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢?
休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法,但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢?例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力,揮別肌肉上的疲勞;或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。
首先,對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後,包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積,造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降,而讓維持肌肉活動變得困難,由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源,透過輕度的有氧運動,可以充分活動慢縮肌纖維與心臟,將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低,因此在快速的高強度跑步之後,不建議立刻坐下,而是應該持續一段慢跑之類的活動。
再來是針對「長期疲勞」的情況,在高強度訓練之後,肌肉中的蛋白質會被分解,因此首先必須盡量防止,而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解,可以攝取支鏈氨基酸(BCCA)等營養補充品,而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸,在運動前額外攝取BCCA,能夠延緩蛋白質的分解反應,在運動之後,為了充分供給製造肌肉所需的原料,最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。
另外,高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷,這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應,並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復,儘早讓免疫反應趨緩是很重要的,例如可以做伸展或是泡澡按摩,來加以改善肌肉的血液循環,並使肌肉的免疫反應進度提前。
若長期維持在疲勞狀態,還是不要勉強肌肉繼續運作,休息則是最好的選擇。
資料來源/鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
責任編輯/妞妞