抗老這一題，對女性來說一直是揮之不去的話題，但這不僅是外在的保養，體內的抗老也是非常重要。現在全民運動風氣盛行，而大家都在從事的跑步或騎車等耐力運動是否對延緩老化有幫助呢？根據出版在美國《Science Advances》期刊一項對於耐力運動與細胞端粒轉錄關係的研究指出，定期定量地實行耐力運動訓練，可以讓人體中的細胞與DNA維持健康，由內而外地讓外貌保持年輕的光彩。

心肺耐力運動延緩細胞老化

這項實驗的研究人員招募了10名健康的受測者，讓他們進行45分鐘的踩飛輪運動，其中受測者分為兩組，分別以高低強度的節奏來騎車，研究人員在運動前、運動停止時、運動後2.5小時3個時間點採集受測對象的肌肉組織和血液樣本進行檢測。

根據這個踩飛輪車的實驗結果發現，其訓練能夠促進細胞中的核內呼吸因子1 （nuclear respiratory factor 1 , NRF-1）的水平，防止細胞中的端粒（Telomere）縮短。愈年輕的細胞端粒愈長，而端粒會在DNA複製過程的過程中變短，導致細胞老化凋亡。早先的研究已經發現，人類的端粒容易轉錄，產生重複RNA序列（telomeric repeat–containing RNA ，TERRA），而轉錄成這些RNA是維持端粒水平所不可或缺的機制。研究同時發現，兩組人員在騎了2.5小時的飛輪之後，體內的TERRA水平都提升了，而且，高強度組的受測者體內TERRA水平遠高於另一組。

「這是新陳代謝與端粒之間的新聯繫。」該研究的作者，比利時魯文大學杜福研究所Anabelle Decottignies博士指出，「我們的研究顯示，心肺耐力運動所造成的新陳代謝可以促進端粒的轉錄。」

所以，根據研究結果，只要適度地進行耐力運動就能夠延緩老化。人體在每次從事飛輪這種心肺有氧訓練之後，細胞中的端粒就能保持一定的水平，DNA也能因此維持健康狀態，人就能保持年輕的樣貌。

知識便利貼｜端粒 Telomere
端粒是存在於真核細胞線狀染色體末端的一小段DNA-蛋白質複合體，它與端粒結合蛋白一起構成了特殊的「帽子」結構，能夠維持染色體的完整和控制細胞分裂週期。 細胞分裂一次，由於DNA複製時的方向必須從5'方向到3'方向，DNA每次復制端粒就縮短一點。一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，即細胞走向凋亡。因此，端粒和細胞老化有明顯的關係。一直以來都知道精、卵細胞的端粒比成年體細胞的都長許多，但卻不會隨著分裂次數增加而縮短。（資料來源：維基百科）

端粒因為可以控制細胞分裂週期，和細胞老化有明顯關係，因而有「細胞的生命時鐘」之稱。

維持肌肉量 肌力訓練不可少

不過，因為人體的肌肉會受到年齡影響而逐漸流失，所以除了心肺耐力運動之外，還要透過肌力訓練來維持肌肉量，來讓高齡者保持維持基本生活機能所需要的肌肉。一般而言，除了上述研究之外，心肺耐力訓練還可以增進人體心血管的循環，但它並不能有效增肌，所以必須借助肌力訓練來幫助身體肌肉量，讓人有足夠的肌肉來活動自如。因此，要有效抗老，建議您心肺耐力運動和肌力訓練都要進行。

在人體肌肉當中，有些非常容易受年齡增長的影響，有些則否。容易受到影響而流失的肌群包括股四頭肌、臀大肌，以及屬於核心肌群的腹肌、背肌等等，當年齡從30歲增加到70歲，這些肌肉的纖維量與強度將減少至一半，這些部分隨年齡而衰老的極端程度，幾乎可以和心臟功能的衰退程度相提並論，如果想要盡可能防止生活功能衰退，肌力訓練可說是針對肌肉抗老的最佳方法。

心肺有氧和肌力訓練同時進行 由內而外有效抗老化

若能藉由肌力訓練有效增加肌肉量，在日常生活上就會輕鬆許多，並且活動範圍也可以擴大，利用充分的肌群在外踏青或是做上其他運動，廣義的角度來講，也是可以幫助人體抗老化的一種方式。活躍的生活方式也有助於提高心肺與其他內臟的功能，當然，努力用腿部、臀部、腹部等肌肉做運動也是相當有幫助，不過，如果是沒有那麼多時間的、或怕運動過度影響日常生活上的人，可以透過一些簡單的肌力訓練先鍛鍊腹肌、背肌、臀大肌以及股四頭肌等等，是收效比較快速的。

而心肺有氧運動可以活化身體的新陳代謝，延緩細胞老化、還可以促進身體賀爾蒙的分泌功能，不僅可以讓皮膚變好，身體的組成也可以改善。

所以，定期規劃做上這樣的訓練，體內的循環不僅會變好，連外在也會變得更年輕又有活力。

資料來源：The Scientist Magazine、Institut de Duve

無論是否有在進行運動或訓練的你，都一定偶爾會感覺到身體僵硬與緊張的感覺，這時你就會想嘗試一些伸展或拉筋的動作。然而，Stretching是來自於英文Stretch主要的意思就是「伸展」，這不僅僅只是一種對於肌肉的放鬆方式，也是讓人意識到該如何幫助緊繃的身體排解壓力，這也如同瑜伽訓練一樣是一種充滿技巧性的動作，在這篇文章我們將從頭到腳為大家介紹13個實用的伸展動作，希望各位都能在日常生活或運動訓練後，讓肌肉更充滿活力並避免運動傷害。

一、頸部伸展

步驟：

1.雙腳平踏在地上，上半身挺直坐在長凳上，雙臂順著身體垂下。屁股稍微收縮，以免力量被下背部抵銷。

2.慢慢把頭傾向一側，盡可能伸展到極限。

3.練習這個動作時，需要配合緩慢而規律的吸氣和吐氣。右邊伸展完之後，換左邊伸展。

二、肩部前側伸展

步驟：

1.跨坐在長凳上，腿彎曲雙腳平踏在地上，上半身挺直。

2.雙手在背後交握，掌心向內（如1）。將手臂逐漸提高，直到最高為止（如2），注意不可勉強！且不要弓著下背部。

3.維持這個姿勢二十秒，同時規律的呼吸，然後把手放開。

三、肩部後側伸展

步驟：

1.上半身挺直坐在長凳上，腿稍微分開，雙腳確實平踏在地上。

2.彎曲一隻手臂，將它舉到胸部上方，與肩同高，再伸出另一隻手貼在彎曲手臂的手肘上。

3.輕輕推並維持這個姿勢大約三十到四十秒，同時緩慢規律的呼吸。再換另一邊做同樣的動作。

四、胸肌伸展

步驟：

1.一腳在前、一腳在後站立，一手搭在腰上，另一隻手握在支撐物肩膀高度的位置上，手臂伸直。

2.將身體稍微扭向支撐物的另一側，頭也轉到同一邊。

3.維持這個姿勢大約三十秒同時緩緩的呼吸，然後換另一邊做同樣的動作。

五、肱二頭肌與胸肌伸展

步驟：

1.站在支撐物旁，一腳在前一腳在後，上半身挺直一手搭腰上。

2.另一隻手臂伸直平舉到肩膀高度，前臂的外側靠著支撐物。

3.為了加強胸肌的伸展，手臂對支撐物輕輕施壓並維持這個伸展姿勢三十秒同時緩慢規律的呼吸，然後放鬆換另一隻手臂執行同樣動作。

六、肱三頭肌伸展

步驟：

1.坐在長凳上雙腳確實平踏在地上以保持穩定，一隻手臂彎曲伸到腦後，另一隻手握住彎曲手臂的手肘輕輕的拉扯。

2.慢慢把手肘拉過來加強伸展，當你達到想要的姿勢時，維持這個姿勢約三十到四十秒，同時緩慢、深沉並規律的呼吸，然後再換另一隻手臂執行。

七、軀幹側屈肌和背肌伸展

步驟：

1.背挺直坐在長凳上，雙腿彎曲腳平踏在地上。

2.兩隻手臂向上伸直手指交握，上半身稍微傾向側面使整個背部和腰部得到伸展。

3.維持這個動作大約三十秒同時規律的呼吸，然後身體傾向另一側並重複同樣的伸展動作。

八、背部伸展

步驟：

1.屁股跟膝蓋垂直跪著，上半身向前傾。

2.一隻手臂向前伸直，另一隻手臂彎曲使其與胸部平行，雙手平貼在地上。

3.保持規律的呼吸，並持續這個姿勢至少三十秒使深層的肌肉得以伸展。

九、地面髖部伸展

步驟：

1.坐在地上，靠一條彎曲的腿撐住身體，另一條腿沿著身體的方向伸直。

2.雙手平貼在地上，上半身向前傾。

3.維持這個姿勢大約三十秒，同時緩慢規律的吸氣和吐氣，再換另一邊重新開始做這個動作。

十、坐姿臀部伸展

步驟：

1.坐在地上，一條腿向前伸直腳尖順著腿的方向往前伸。

2.另一條腿彎曲腳底貼在地上，雙手放在彎曲腿的膝蓋下，將這條腿盡可能往胸口拉近。

3.維持這個姿勢二十到四十秒，然後換另一條腿執行同樣步驟。

十一、地面股四頭肌伸展

步驟：

1.雙膝跪地屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地面。

2.指尖向後屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎曲且充分伸展股四頭肌。

3.維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

十二、站立伸展單邊大腿後側

步驟：

1.雙手叉腰站立，一腳向前踏一步。

2.上半身向前傾和前面那隻腳形成直角，頭則順著身體的方向以免拉扯到頸椎。

3.前面那隻腳的腳尖盡可能抬高，腳跟貼在地上使小腿肚也得以伸展，同時鍛鍊平衡感。

4.維持這個姿勢三十到四十秒同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。

十三、小腿肚伸展

步驟：

1.上半身挺直站立雙手插在腰部上，收縮腹肌和臀肌使自己站得更穩。

2.一隻腳往前跨，腳尖踩在一個幾公分高的支撐物上腳跟仍然貼著地面。

3.維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸，再換另一邊重複這個動作。

無論原本身體狀況或生活型態是否健康，當身體壓力過大，或是太勞累時，都可能導致心室頻脈、血管收縮而導致猝死。然而猝死案例中，7成為與心臟疾病相關的心因性猝死！如要防範，我們平日更需注意心血管健康，也要適度紓解壓力。

有在運動也要擔心？ 

一般來說常運動的人不是應該較健康嗎？根據成大醫院心臟血管科醫師林志展表示，猝死的原因很多，但大約7成都與心臟相關，而且根據研究顯示，年輕運動員易罹患心房顫動，可能跟長時間高強度運動有關，建議運動不宜驟然過於激烈、時間不要太久，若有心臟不適症狀就要趕緊就醫。林志展醫師表示，心房顫動是心房發生不規則的顫動，是最常見的一種心律不整。一般來說，心房顫動的患者大多是老年人，年輕人非常少見，但近來卻有研究顯示，年輕的運動選手患有心房顫動的比例偏高，這顯示高強度運動不一定有利心臟健康，許多人希望肌肉愈練愈壯，心臟也易被鍛鍊得太強壯，出現擴大、肥厚的情況，所以心房反而容易出現不規則顫動，由於心房顫動患者的中風機率高，建議要趕緊治療。

危險族群請當心 

林志展醫師表示，心房顫動的危險族群是高血壓、高血脂、高血糖等三高患者，還有隨著年齡增長，心房顫動機率也會增加，根據資料顯示，心房顫動患者平均約占全台灣總人口的1%，但若以80歲人口來說，心房顫動患者比例就會增加至4%，顯示年紀愈大風險愈高。另外，也有研究顯示，年輕的運動選手、或長時間有高強度運動者，心房顫動的機率也相當高，都屬於危險族群。此外，突然胸悶也要警覺。若患輕微的心房顫動，由於心房可能只是短暫幾秒不規則顫動，一般人可能根本不會察覺，林志展醫師表示，胸悶、喘不過氣、心跳特別快都是心房顫動症狀，若民眾在與平時相同活動量的情形下有以上症狀，就要特別警覺，而高血壓患者則建議在量血壓時，順便監看心跳是否規律，若不規律也要就醫檢查。以下為3種方法能防範、降低猝死的機率，請好好收藏：

要持續規律的運動 

雖然有在運動的人，也有可能突然心臟不適，但是，還是必須持續來保持健康。根據林志展醫師建議應循序漸進，若平時沒有運動習慣，不宜一下子過於激烈或運動時間過長，若有心臟相關疾病者，其實更需要多運動增加心肺功能，較適合的運動包括快走、游泳等，但要以持續、規律的原則進行，每周要運動3～4次，每次需30分鐘以上，而運動時的目標心跳則依年齡不同，而且也可依個人感受來調整強弱。

維持良好習慣以及緩解壓力

當生活很忙、很累、情緒很激動時，讓交感神經過度興奮，會讓動脈血管的斑塊剝離，也是發病的重要因子。此時，必須認真控制高血壓及血脂異常、適度減輕體重、採取健康飲食，對減少心室震顫有幫忙。而菸、酒、咖啡、茶雖然都會增加心跳次數，但其中，最容易引起致命性心律不整的嗜好就是抽菸，積極戒除菸癮，是減緩心律不整的關鍵。此外，適當抒發壓力可以平衡內在賀爾蒙，以及有助於皮質醇減少。

定期健康檢查

隨著社會經濟的發展，人們對自身以及家人的健康也越來越關注了。很多人都開始養成定期體檢，預防疾病的好習慣了。定期體檢是一種保障健康的有效手段，能夠早期發現一些無痛或症狀不明顯的疾病。根據統計，全世界目前的人群中，15%為健康的人，10%為生病人的族群，而75%的人處於疾病的邊緣。有人認為健康體檢是老年人的事，而近年的統計表明，高血壓、冠心病、糖尿病及腦血管疾病的患病年齡趨於年輕化。然而在龐大的亞健康人群中，有70%以上年齡在28到45歲的族群，所以年輕已經不再是免死金牌，只有透過健康檢查才能預防以及早期發現多種重要疾病。

資料來源／早安健康、蘋果新聞