瑜伽對人體的好處眾所皆知,不僅能強化五臟六腑,還能促進新陳代謝,以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等,不分男女老少都非常喜愛。根據國外許多研究得知,壓力較大的人,可透過瑜伽舒緩緊繃的心情,並讓身心得到釋放,其中他們做了一項實驗,發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。
根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院(Thomas Jefferson Medical College in Philadelphia)與瑜伽研究學會(Yoga Research Society)做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人,並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。然而他們從中發現,練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松(Cortisol)分泌,定期的練習可紓解壓力,維持情緒平穩、放鬆,其中眼鏡蛇式具有良好的效果。
做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,眼鏡蛇式(Cobra pose)是一項蠻受歡迎的姿勢,它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。此外,此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展,讓脊椎得以充分的鍛鍊,對於脊柱受過損傷者尤有改善功效,還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應,增加恥骨區域的血液循環,促進身體健康,激發身體活力。根據許多實驗以及研究證明,瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害,還能緩解過多的壓力且平衡身心,對於上班族來說是一大福音。
眼鏡蛇式除了能舒放壓力,還能幫助呼吸順暢。做此動作時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。此外,對於肩頸痠痛的人來說,還能改善頸部與背部疼痛。因為長時間坐在電腦前,以及現在的低頭族來說,時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題,透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開,並且改善緊繃感。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。
資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞
膳食纖維是指不能由人體體消化道酶分解的植物源食物成分,纖維也具有許多對身體健康的好處,包括減少心臟病和2型糖尿病的風險,膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質,包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性澱粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等,主要存在於蔬菜、水果、全穀類和豆類中。
然而,膳食纖維又可分為可溶性纖維與不可溶性纖維這兩種類型,不可溶性纖維不溶於水,會增加糞便體積防止便秘;而可溶性纖維吸收水份之後,會在消化道形成凝膠狀的物質,某些可溶性纖維阻止腸黏膜粘連與潛在致病細菌遷移(translocation)因此能調理腸道炎症,以及降低膽固醇並調節血糖。
膳食纖維是健康飲食內十分重要的成份,尤其是對於保持腸道和降低慢性病的健康風險至關重要,大多數的人每日的纖維攝取量都不足夠,根據一些統計,只有大約5%的人符合建議的攝取量,這代表著多吃膳食纖維這件事還有很多進步的空間。然而,說了這麼多有關膳食纖維的觀念,但是膳食纖維對我們健康到底有什麼好處呢?
好處1.預防心臟疾病
在過去的幾十年裡,有許多的研究都針對膳食纖維對於心臟健康的影響,包括預防心血管疾病和降低血壓等問題進行探討。在2017年的一項研究中發現,當人們食用高纖維的飲食能有效的減少新血管疾病的風險,這是因為纖維能降低總膽固醇和被稱為壞膽固醇的低密度脂蛋白(LDL)膽固醇,這個是引發心臟病的主要因素。
好處2.改善腸道健康
身體攝取纖維對於維持腸道健康十分的重要,攝取足夠的纖維能幫助體內廢物在腸道內順利移動,並且能增加腸道的健康菌群,因此,就可以預防或是緩解大家常見的便秘問題。根據一項2015年的評論,增加攝取膳食纖維同時也會增加糞便的體積,並且可以促進腸道規律的運作,減少廢物堆積在腸道的時間。 另外,2019年一項研究審查指出,膳食纖維對於腸胃道疾病的預防與改善有幫助,包括大腸潰瘍、胃食道逆流、憩室病與痔瘡等等,這份報告同時也發現,膳食纖維的攝取量可以減少大腸癌的風險。
好處3.降低糖尿病風險
膳食纖維可以幫助人體減慢對於醣類的吸收,有助於防止飯後血糖升高的狀況,一份2018年的評論報告說,在飲食內添加高纖維的人(尤其是穀類纖維)罹患2型糖尿病的風險較低,增加膳食纖維攝取量的人在血糖的穩定性也較一般人高。
好處4.管理體重
對於目標是要管理好體重的人來說,多攝取膳食纖維可以幫助調節與管理體重,因為,高纖維食物可以使人長時間保持飽足感,在2019年的一項研究中,研究人員指出增加膳食纖維攝入量的人,能更有效的減低熱量的攝取並成功減輕體重。
看完了上述所說膳食纖維的好處之後,千萬不要過量的攝取膳食纖維喔!那膳食纖維每天要攝取多少量才正確?首先,你要知道纖維是植物性食物中的碳水化合物成份,在經過腸道時不會被身體消化或是吸收,然而,每日纖維的最佳攝取量是取決於年齡和性別,根據「美國人飲食指南(Dietary Guidelines for Americans)」的建議,成年男性每日大約需要攝取34g/成年女性每日大約需要攝取28g,以上這些建議攝取量還需要依據年齡的不同而做調整。另一方面,吃進過多的纖維會引發腹脹、脹氣和便秘等問題,美國有研究指出每天食用超過70g纖維之後,就會出現這些不良的現象。
如果你平時不太攝取膳食纖維的話,建議在幾週內逐漸增加攝取量才能減緩腸胃道的不適感,同時,必需要大量的飲水並緩慢的咀嚼食物,讓腸胃系統有充分的時間來適應這樣的改變。
資料參考/Dietary Guidelines for Americans
責任編輯/David
目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練