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壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善
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低平板式──強化無力上半身
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大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康
運動星球
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壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善

2020-06-04
知識庫 瑜伽 保健 瑜伽動作

瑜伽對人體的好處眾所皆知,不僅能強化五臟六腑,還能促進新陳代謝,以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等,不分男女老少都非常喜愛。根據國外許多研究得知,壓力較大的人,可透過瑜伽舒緩緊繃的心情,並讓身心得到釋放,其中他們做了一項實驗,發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。

壓力大導致賀爾蒙失調?眼鏡蛇式幫助改善 ©howlermag.com

眼鏡蛇式能紓壓身心

根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院(Thomas Jefferson Medical College in Philadelphia)與瑜伽研究學會(Yoga Research Society)做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人,並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。然而他們從中發現,練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松(Cortisol)分泌,定期的練習可紓解壓力,維持情緒平穩、放鬆,其中眼鏡蛇式具有良好的效果。

©healthline.com

眼鏡蛇式 Cobra Pose

做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,眼鏡蛇式(Cobra pose)是一項蠻受歡迎的姿勢,它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。此外,此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展,讓脊椎得以充分的鍛鍊,對於脊柱受過損傷者尤有改善功效,還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應,增加恥骨區域的血液循環,促進身體健康,激發身體活力。根據許多實驗以及研究證明,瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害,還能緩解過多的壓力且平衡身心,對於上班族來說是一大福音。

眼鏡蛇式除了能舒放壓力,還能幫助呼吸順暢。做此動作時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。此外,對於肩頸痠痛的人來說,還能改善頸部與背部疼痛。因為長時間坐在電腦前,以及現在的低頭族來說,時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題,透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開,並且改善緊繃感。

如何做眼鏡蛇式

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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低平板式──強化無力上半身

2018-10-23
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

在做低平板式(Low Plank Pose)時,必須透過手長已機移腳掌的方式撐在地面上,身體像板子挺直平行地面,雖然動作看似不難,但其實需強而有力的上半身才能做到正確位置,除此之外,它還對身體其他有益處。

低平板式──強化無力上半身 ©yogajournal.com

 1  雕塑腹部

在做低平板式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外,還能雕塑腹部多餘的肉,幫助肚子更加緊實。

 2  雕塑背肌

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,導致脊椎傾斜或是彎曲,開始引發背部疼痛等問題,背部肌肉也會變得較無力。低平板式(Locust Pose)能有效強化背部肌群,喚醒無力的肌肉,同時也能預防駝背。

 3  鍛練雙腿

時常久坐或是沒有固定運動的人,下半身都會較無力,時間久了,腿部肌力退化,就會造成許多不便,像是走路跌倒、平衡感不佳。透過低平板式能有效鍛鍊下半身肌肉,幫助線條也更加好看。

如何做低平板式:

步驟1:將身體貼在瑜伽墊上,雙手撐在地面上。
步驟2:吸氣,將身體撐起,上手臂與背部維持水平,視線朝前方,同時雙腳打直,腳趾撐起。
步驟3:維持3-5個呼吸後休息。

如何做低平板式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康

2017-09-15
知識庫書摘觀念保健

關於大腿肌肉的重要性,幾年前,海外《糖尿病期刊》發表過大腿粗細與血糖的相互關係。人體會將血液中遊走的糖分以肝醣的型態貯存於肌肉中,而肌肉量多的大腿自然也會將血液中的糖分以肝醣型態貯存起來,扮演著降低血液中血糖指數的重要角色。

大腿粗細決定膝蓋與腰部的健康

大腿肌肉由股四頭肌(股外側肌、股直肌、股中間肌、股內側肌等四塊肌肉)與大腿後側肌肉群(Hamstring,股二頭肌、半腱肌、半膜肌等三塊肌肉)構成。大腿前後的肌肉會彼此取得平衡,主要用於屈膝再伸直時,以及髖關節前後左右彎曲再伸展時,還有轉身時大腿肌肉也會起作用。

股四頭肌之中被稱為股直肌的長肌肉附著在膝蓋骨上,途經膝關節,一路相連至髖關節。後方的大腿後側肌肉群也一樣,始於腸骨,途經膝蓋,一路相連至膝蓋下方的脛骨。此大腿肌肉會支撐臀部與軀幹,並將能量傳達至膝蓋下方。雖然它們彼此成雙成對,但若是處於不平衡的情況下,可能會導致膝蓋韌帶或肌肉破裂。

此外,坐下再起身時,運動或日常生活中彎腰再挺直時,透過運動練就的大腿後側肌肉群和大腿肌肉,可減輕腰部肌肉的負擔,進而保護腰部。大腿肌肉也負責分散走路時或跳躍時,體重加壓在膝蓋上的垂直壓力。因此,大腿肌肉弱化會導致退化性關節炎,同時造成膝蓋不穩定。

大腿肌力十分重要的運動

放低姿勢的運動
‧ 大腿肌肉用來支撐臀部與軀幹,具有將能量傳達至膝蓋下方的作用。
‧ 大腿肌肉有抓住身體平衡的核心作用,一再強調它的重要性也不為過。
‧ 運動時放低姿勢便能鍛鍊大腿肌肉。

人體的臀部下接雙腿,上接軀幹,跟腰部一起擔任核心角色。如果腸骨左右不對稱或往前、往後傾斜,腰部的脊椎就會變彎(脊椎側彎),大腿肌肉也會萎縮或變長,這會讓身體失去重心,並引起其它部位的補償作用,導致腰痛與椎間盤疾病。此外,也很容易因為承受重力的負擔,使膝關節的軟骨變得更加脆弱。

躺著、趴著、坐著或站著,皆能進行大腿肌肉的柔軟運動。覺得手不夠長的話,亦可使用毛巾等物品輔助。只不過,對於腰部本來就很脆弱的人來說,站著彎腰來延展大腿後側肌肉群的伸展動作,會對椎間盤造成壓力,所以最好避免這種動作。

大腿肌力強化運動會大量操作深蹲姿勢。背靠著牆,藉由背和牆壁的摩擦慢慢往下滑,然後再慢慢將膝蓋打直,這是最基本的深蹲姿勢。如果膝蓋往前超過腳尖的話,會對膝蓋造成傷害,因此應小心留意。

此外,這項運動躺著、趴著、坐著都能操作。膝蓋脆弱的話,一開始在腳踝綁沙袋進行也無妨。更脆弱不堪的話,可運用雙腿本身的重量進行抬腿運動,效果也不小。力氣大的人,可在健身房掛上有重量的負重裝備來進行腿部運動。像這樣透過持續運動來鍛鍊大腿肌肉,對膝關節和腰部會大有幫助。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 文熏基著作《釋放疼痛的5分鐘速效伸展:10大最常見的痛症部位,59個最關鍵的精準伸展,動作到位5分鐘就見效》一書。作者為運動復健專家。擁有建國大學臨床流行病學博士學位、美國佛羅里達大學運動科學中心的脊柱康復專業資格。現為韓國Medi&Fit Training協會會長,並在Oulim醫院運動復健中心,透過以醫療為目的訓練內容,致力於讓患者重拾健康的身體。他深信單憑伸展操就能打造毫無疼痛的健康體態,因而持續開發伸展運動計畫。

日常各式疼痛大多因為姿勢錯誤、情緒緊繃等無形中造成肌肉僵硬所引發。再者,姿勢錯誤容易導致關節或脊椎受損,進而牽動肌肉引發痠痛。此時,除了修正不良的姿勢外,透過運動,釋放支撐關節與脊椎的肌肉壓力,就成了改善痠痛、疼痛的主要關鍵。

而藉由時時伸展,也能增強肌力,這又進一步變成舒緩疼痛或預防疼痛的好方法。原因在於,當肌肉變大、變結實,對身體支撐力更好,更不易受傷,也比較不會姿勢不良,從源頭消滅疼痛的問題。

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責任編輯/瀅瀅

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