瑜伽對人體的好處眾所皆知，不僅能強化五臟六腑，還能促進新陳代謝，以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等，不分男女老少都非常喜愛。根據國外許多研究得知，壓力較大的人，可透過瑜伽舒緩緊繃的心情，並讓身心得到釋放，其中他們做了一項實驗，發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。

眼鏡蛇式能紓壓身心

根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院（Thomas Jefferson Medical College in Philadelphia）與瑜伽研究學會（Yoga Research Society）做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人，並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。然而他們從中發現，練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松（Cortisol）分泌，定期的練習可紓解壓力，維持情緒平穩、放鬆，其中眼鏡蛇式具有良好的效果。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中，眼鏡蛇式（Cobra pose）是一項蠻受歡迎的姿勢，它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。此外，此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展，讓脊椎得以充分的鍛鍊，對於脊柱受過損傷者尤有改善功效，還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。根據許多實驗以及研究證明，瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。

眼鏡蛇式除了能舒放壓力，還能幫助呼吸順暢。做此動作時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。此外，對於肩頸痠痛的人來說，還能改善頸部與背部疼痛。因為長時間坐在電腦前，以及現在的低頭族來說，時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題，透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開，並且改善緊繃感。

如何做眼鏡蛇式

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

哪類運動對改善睡眠品質比較有效？一項美國心臟協會於 2022 年 3 月發表的研究發現，想要更好的睡眠品質，做阻力運動可能優於有氧運動！研究發現體重過重或肥胖的成人練阻力運動 12 個月，平均增加 40 分鐘睡眠時間，睡眠效率有改善；反觀只做有氧運動的人僅增加 23 分鐘睡眠時間，睡眠效率也沒變好。

壞睡眠影響心血管健康

睡眠對於心血管健康相當重要，也對運動表現、訓練後的恢復起了關鍵性的角色。以往的研究已證實，睡眠不足（成年人的建議睡眠量為每天 7-8 小時）或睡眠品質差，會增加高血壓、膽固醇升高，以及動脈粥狀硬化的風險；睡眠不足也與體重增加、糖尿病和炎症有關，這些因子都會使心血管疾病惡化；睡眠過多或過少也被證實會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。

不幸的是，根據台灣睡眠醫學學會 2019 年調查發現，全台慢性失眠症盛行率為 10.7％。新冠疫情延燒之後更是嚴重。根據「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」，全台更有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意，較疫期前增加近 17%，有失眠症狀的比例則從疫情前 42.9％ 上升至 59.7%。

新研究對改善睡眠品質有什麼貢獻？

要改善睡眠品質？從生活習慣到外在環境有許多方式，本文的研究是由美國心臟協會(American Heart Association)於 2022 年 3 月在芝加哥舉行的研討會中發表。研究作者愛荷華州立大學人體肌動學助理教授 Angelique Brellenthin 博士指出，以往通常建議在白天進行有氧運動來改善睡眠，但關於阻力運動與有氧運動對睡眠的影響我們所知甚少。美國衛生及公共服務部 2018 年的身體活動指南諮詢委員會科學報告指出，需要對阻力運動和睡眠結果進形更多研究，而該研究是針對一般成人中規模最大、時間最常的運動試驗之一，目的是比較不同類型運動對多種睡眠參數的影響。

研究方法

研究人員招募了 386 名符合超重或肥胖標準（BMI 介於 24-40）的成年人，他們的收縮壓和舒張壓為高血壓前期（表示較有可能發展成為高血壓）。參與者們被隨機分配到 4 個不同組別，包括有氧運動組、阻力運動組、有氧和阻力混合組，以及不運動組，測試為期 12 個月。運動組的人每週 3 次進行 60 分鐘有氧或是阻力訓練，混合組則進行 30 分鐘有氧加 30 分鐘阻力訓練。內容包括：

有氧運動組：可選擇跑步機、直立式健身車或臥式健身車、橢圓機等器材進行有氧運動。研究人員同時監測他們的心率，使他們保持在中等至費力運動強度的心率範圍內。
阻力運動組：這組參與者使用 12 台阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數，以確保鍛鍊到所有主要肌肉群。器材包括大腿推蹬機、胸推機、滑輪下拉、腿部彎舉機、腿部伸屈機、二頭肌彎舉訓練機、三頭肌下壓機、肩推舉機、腹部訓練機、下背伸展訓練機、腰部旋轉訓練機以及大腿外展訓練機。參與者以個人 1RM 的 50-80﹪進行 3 組訓練，每組重複 8-16 次。
有氧和阻力混合組：先做 30 分鐘中等至費力強度的有氧運動，接著使用9台阻力器材進行2組訓練，每組重複 8-16 次。

這些參與者在一開始和 12 個月後完成了各種評估，包括自我報告的匹茲堡睡眠品質量表 (PSQI)，以測量睡眠品質、睡眠時間、睡眠效率（一個人實際入睡的時間除以在床上的總時間）、睡眠潛伏期（上床後入睡需要多少時間），以及睡眠障礙（睡眠因為過熱過冷、打鼾、咳嗽、上廁所或疼痛等因素而受干擾的頻率）。該研究限制是使用了「自我報告」的睡眠問卷來評估睡眠，而不是客觀地監測睡眠。

研究結果：阻力運動改善了睡眠時間、睡眠效率

研究起初，超過三分之一 (35%) 的參與者睡眠品質較差，有 42% 每天睡不到 7 小時。過了 12 個月測試期之後，在睡眠時間上，阻力運動組的參與者平均增加 40 分鐘，而有氧運動組增加約 23 分鐘，混合組增加約 17 分鐘，對照組不運動者約增加 15 分鐘。

睡眠效率方面，阻力運動組和混合組顯著增加，但有氧運動組和不運動組沒有變化。睡眠潛伏期方面，阻力運動組略減少 3 分鐘，其它組的潛伏期沒有顯著變化。總體而言，所有組別的睡眠品質和睡眠障礙都有改善，包括不運動的組別，而基於上述發現，研究人員表示，以阻力運動為重點的介入措施，可能是改善睡眠、進而改善心血管健康的一種新方法。

研究作者 Brellenthin 博士指出，雖然有氧和阻力運動對整體健康都很重要，但研究顯示，如果要獲得更好的睡眠品質，阻力運動略勝一籌。阻力運動顯著改善了睡眠時間和睡眠效率，這是睡眠品質的關鍵指標，反映出一個人入睡和整晚保持睡眠情況。因此，如果你是長期失眠一族，或是疫情帶來的壓力讓你越來越輾轉難眠，請考慮在每週的常規訓練中加入 2 次或更多的阻力運動，不僅能改善整體肌肉和骨骼健康，更能改善你的睡眠。

資料來源／sciencedaily.com
責任編輯／Dama

許多的運動訓練都會造成或大或小的身體傷害，然而，肩部的疼痛又是最常見最難治療的部位。以往有許多的力量型運動員以「沒有痛苦，就沒有成果」當作口頭禪，他們都一致的認為因該要忍受訓練時的痛苦，並繼續加強訓練強度，實際上這樣的訓練觀念對於身體是有害的。

身體關節或肌肉的疼痛是十分複雜，從根本上來講這是一個需要改變訓練的訊號，絕對不是加強訓練的處方。如果當我們身體感受到疼痛訊號時，卻沒有採取任何措施讓身體停止或改變，這時，身體將會增加疼痛的訊號頻率與強度，直到我們願意停止這項訓練動作為止；然而，當我們越忍受疼痛就會使得身體發出疼痛的訊號時間越長，這時特定的神經通路就會傳達出更多的疼痛訊息。

當這樣的問題持續的越久對我們有什麼不良影響？舉例來說，當我們的身體肌肉或關節組織，因為，運動或訓練造成發炎的現象，就算日後已經完全治癒，但這個組織部位的神經與大腦之間的連結就會變得更加敏感，只要有一點點的問題，大腦就會立刻告知你這個部位好像又有問題，因此，就會造成日後訓練的困難與壓力，因為，你就會隨時都想到我的肩或是這個部位是否又受傷了！

這樣敏感的神經系統，將會影響我們的訓練動作之外，也意味著當你要嘗試恢復原本的訓練強度與模式時，就會遇到更多的阻礙與痛苦，相對來說也會托累你的訓練目標與進度。同時，因為這樣的忍耐還會讓曾經受傷的部位停留在痛苦的學習模式之中，這將可能表示你的肌肉不會在回復的向之前這樣強壯，雖然，這樣的問題可以透過大量的時間來解決，但如果一開始就能立即察覺而不拖延治療的時間，那就可以省下更多的恢復時間讓訓練更有效率，不是嗎？

五步驟自我診斷

如果你在訓練或遇動的當下，感受到身體疼動（不僅僅是不適）但不確定是否要停止訓練，可以根據人類行為學教授與健身教練MC Schraefel, PhD所設計的五個步驟，來進行簡單的自我診斷。它可以幫助你在日後的恢復與訓練更加的快速，並不會影響你的神經與大腦之間的敏感性。

一但在訓練運動時發生疼痛：

步驟1.先停止你目前在做的訓練或動作，無論它只是抽筋或肌膜疼痛。

步驟2.接著請降低訓練的速度後，再次嘗試移動或運動軌跡。如果還是會疼痛，請繼續執行步驟3。

步驟3.請減少訓練強度或是負重，並重新檢查自己的身體是否還會有疼痛的現象。如果還有疼痛現象，請執行步驟4。

步驟4.減少你的運動範圍，並持續觀察是否還有疼痛感。如果還有疼痛現象，請執行步驟5。

步驟5.當你前面四項都頻估且執行過後，身體還是會有疼痛感時，就請停止與疼痛部位相關的訓練動作，並嘗試做一些比較不會影響的訓練，讓身體的血液能持續的加強循環。

這五個步驟只是教你如何簡單的自我檢測，當身體疼痛出現時請不要過於擔心，有些只是暫時性的疼痛，你只需要花點時間讓部位組織充分的休息與恢復即可。當你覺得不在疼痛時，也可以再次採用上述的步驟來進行檢查，千萬要記住！不要相信忍受並追逐痛苦，才能讓訓練成果獲得成長。

資料參考／t-nation

責任編輯／David