瑜伽對人體的好處眾所皆知，不僅能強化五臟六腑，還能促進新陳代謝，以及幫助舒展緊繃的肌肉來提升運動表現等，不分男女老少都非常喜愛。根據國外許多研究得知，壓力較大的人，可透過瑜伽舒緩緊繃的心情，並讓身心得到釋放，其中他們做了一項實驗，發現眼鏡蛇式具有舒壓解憂的療效。

眼鏡蛇式能紓壓身心

根據美國費城湯瑪斯傑佛遜醫學院（Thomas Jefferson Medical College in Philadelphia）與瑜伽研究學會（Yoga Research Society）做了一項瑜伽對人體釋放壓力的調查。他們觀察了16位從沒練過瑜伽且健康狀況良好的人，並讓他們連續7天且每天50分鐘做瑜伽。然而他們從中發現，練習瑜伽可平衡有壓力荷爾蒙之稱的可體松（Cortisol）分泌，定期的練習可紓解壓力，維持情緒平穩、放鬆，其中眼鏡蛇式具有良好的效果。

眼鏡蛇式 Cobra Pose

做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中，眼鏡蛇式（Cobra pose）是一項蠻受歡迎的姿勢，它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑。此外，此瑜伽動作不僅能讓胸部得到完全擴展，讓脊椎得以充分的鍛鍊，對於脊柱受過損傷者尤有改善功效，還能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。根據許多實驗以及研究證明，瑜伽眼鏡蛇式還能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。

眼鏡蛇式除了能舒放壓力，還能幫助呼吸順暢。做此動作時能有效助於肺部的空間擴張，讓呼吸更加順暢，並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。此外，對於肩頸痠痛的人來說，還能改善頸部與背部疼痛。因為長時間坐在電腦前，以及現在的低頭族來說，時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題，透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開，並且改善緊繃感。

如何做眼鏡蛇式

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。

步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面。

步驟3：身體回到準備動作，並重複三到五次。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

造成膝蓋痛的原因有很多種，包括運動扭傷、退化性關節炎，或是肌力不足加重雙膝負擔等，不論什麼原因，溫和的運動對於舒緩膝蓋痛都很有幫助！以下介紹 9 種瑜珈體式，能有效保護膝蓋，緩解及預防膝蓋痛。

1. 三角式 Extended Triangle Pose

難度：★
功效：強化核心、腿及臀部肌肉；改善髖關節和肩頸僵硬；伸展側腰，活化脊神經

步驟 1：山式站姿，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前。
步驟 2：右腳向外轉 90 度，左腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。
步驟 3：吸氣身體向外伸展，吐氣時身體往右下側傾，骨盆保持中立，右手抓住右腳踝或輕放踝關節上方，左手臂伸直向上，與右臂連成一直線，視線看向左手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。

2. 低弓箭步式 Low Lunge Pose

難度：★
功效：強化腿部、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、胸口、腿部

步驟 1：由下犬式開始，雙手撐地，頭部自然垂下，雙腳踮起。
步驟 2：右膝蓋彎曲，大步跨到雙手之間，小腿垂直地面，左腿膝蓋、小腿、腳背貼地。
步驟 3：吸氣，雙手合十向上延伸，視線朝上。停留 3-5 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。

3. 嬰兒式 Child’s Pose

難度：★
功效：伸展髖關節、腳踝、腳背、膝蓋肌腱；舒緩肩膀、背部、脊椎

步驟 1：跪坐姿勢，雙膝與肩同寬，吸氣，雙手伸直高舉過頭。
步驟 2：吐氣，上半身前彎，額頭貼地，雙臂打開與肩同寬向前伸展，同時延展脊椎。停留 3-5 個呼吸。

4. 椅子式 Chair Pose

難度：★
功效：穩定骨盆；強健下肢；伸展背部、關節

步驟 1：雙腳併攏站姿，雙手置於身側。
步驟 2：吸氣，雙手伸直高舉過頭，指尖朝上、掌心合併。
步驟 3：腹部內收，向下蹲，想像後方有椅子，將臀部重心向後推，大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。

5. 輔助橋式 Supported Bridge Pose

難度：★
功效：加強骨盆穩定性、改善骨盆前傾；伸展背部頸椎；強化子宮機能

步驟 1：仰躺，雙腳打開與肩同寬，膝蓋彎曲，腳掌平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。
步驟 2：吸氣，肋骨和腹部收縮，將骨盆上提離地。此時可將瑜珈磚放在薦椎正下方做輔助支撐。停留 3-5 個呼吸。

6. 簡易坐姿 / 散盤 Easy Seat Pose

難度：★
功效：伸展膝蓋、腳背、腳踝；改善圓肩駝背

步驟 1：坐姿預備，左膝蓋彎，左腳掌置於右大腿下方，接著右膝蓋彎，讓右腳掌放入左大小腿間。
步驟 2：脊椎向上延伸，雙手手掌輕放膝蓋，閉眼維持動作。

7. 山式 Mountain Pose

難度：★★
功效：提高雙腿穩定性；矯正不良姿勢

步驟 1：雙腳伸直併攏，軀幹挺直，雙手置於身側。
步驟 2：縮臀、收腹、挺胸，脊柱伸直，肩膀下沉，鎖骨、胸口開展，維持均勻呼吸。停留 5-10 個呼吸。

8. 半月式 Half Moon Pose

難度：★★
功效：強化臀部和膝蓋關節；增加平衡感；伸展肩膀

步驟 1：山式站姿，雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開，身體呈大字型，腳尖朝前，左腳向外轉 90 度，右腳向內轉 45 度，上半身保持挺直。
步驟 2：左膝蓋微彎，重心向左下方移動，左手指尖輕放在地上，左手臂與地板垂直，右手插腰。
步驟 3：左腿伸直，右腿慢慢抬起，右手臂向上舉直，視線看向右手指尖。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。

9. 駱駝式 Camel Pose

難度：★★
功效：舒緩脊椎不適；伸展肩膀、背部；矯正圓肩拱背；強化背部、腿部、臀部

步驟 1：採高跪姿，小腿及腳背貼地，雙腿打開與肩膀同寬。
步驟 2：雙手撐在臀部上方，吸氣，胸口開展，夾緊肩胛骨，背部挺直，脊椎向上伸展。
步驟 3：吐氣，身體後彎，雙手往後置於腳後跟，脊椎及頸椎自然延伸，視線看向斜後方。停留 3-5 個呼吸。

撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

人體無法正常代謝所產生的殘留物、老廢物質，即為痰濕，如果痰濕累積在體內過久就會造成身體機能異常，也就是「痰濕症」，等於西醫的「代謝症候群」。女性、有虛冷症的人，以及過了中年的男性，都是最容易產生痰濕堆積的對象。痰濕一旦堆積，就如同「垃圾留在屋內」，是導致腹部贅肉、下半身肥胖最主要成因！

除此之外，也是引發慢性鼻炎、高血壓、高脂血症、糖尿病、類風濕性關節炎、腸躁症、心臟疾病、慢性疲勞、腦血管疾病、成人痘、各種癌症、異位性皮膚炎等疾病的來源。

肥胖的問題出在痰濕，而非體型

如果減肥經常用挨餓的方式，瘦了卻又一再復胖，代謝功能會每況愈下。一旦代謝不佳，痰濕便會開始堆積，接著陷入代謝更差的惡性循環中，最後演變成透過一般的飲食控制或運動方式都瘦不下來的惡性肥胖。碰到這種情況時，應該先解決痰濕問題。

老年肥胖亦然。如同暖氣正常運作，房間才會變暖一樣，我們的身體循環功能要好，身體才會健康、減肥才會順利。可是，一旦上了年紀開始老化後，人體的所有功能便會衰退，以致人體的循環功能也跟著減弱。循環功能變差後，就容易堆積痰濕；痰濕堆積後，循環狀況就會變得更差。

即使吃得一樣多，活動量也沒變，可是一旦上了年紀，體重就會增加。這種情況下，應該先解決痰濕問題。只要解決痰濕問題，循環功能就能獲得改善，身體也會跟著返老還童。

下半身肥胖是我國女性最煩惱的體型問題。因為上半身和下半身常常差了一個尺碼以上，所以大家多半希望減肥時下半身能多瘦一點。下半身肥胖是經常水腫的女性會有的特徵，而水腫又是痰濕症的代表症狀。有水腫問題的話，早上臉部會浮腫，眼睛周圍也會腫得很嚴重，而且早晚體重差異十分懸殊。一到晚上，下半身就會水腫，以致鞋子變緊或襪痕變得相當明顯，甚至覺得身體有如千斤般沉重，嚴重的話，手腳末端還會發麻刺痛。吃太鹹、身體疲累或太晚吃宵夜的話，這些症狀會變得更嚴重。

若是經常水腫得很厲害，可能會擔心是不是腎臟功能出問題了，但即使去醫院做了檢查，大多數人的腎臟功能都是正常沒有異狀的情況。水腫多半是因為水分代謝出了問題，也就是水分長期滯留在組織內的狀態。簡單來說，就是海綿吸飽水分的狀態。

而水腫的起因，同樣也是痰濕症導致新陳代謝失調。因此，只要解決痰濕問題，就能改善水腫，使能量代謝變好，並且達到下半身尺寸明顯縮小的效果。治療痰濕症後，大家常說「身體變得更輕盈了」或是「原本不合身的褲子，現在穿起來剛剛好」，這都是水腫消失後所造就的結果。

別灰心喪志！現在就開始進行排濕瘦身法

不是只有減肥的人會碰到停滯期或瓶頸，像我這種「唆使」別人減肥的醫生也會碰到瓶頸。跟努力相比，當患者的成果不甚理想或是失敗次數增加時，我也會感到意志消沉。

「應該再少吃一點嗎？」
「這樣的運動量還不夠嗎？」
「不順利的原因是什麼？」

但在進行排濕瘦身法後，我得到了解答。因為患者的身體狀態和體質跟之前大有出入，所以現在必須使用不同的減肥方式，而痰濕就是其中的關鍵所在。老年贅肉、腹部贅肉、局部肥胖、下半身肥胖等，沒有瘦不下來的贅肉。只要解決痰濕問題，無論是什麼贅肉都能剷除。

 ✔  有消化不良的問題且容易脹氣，就算吃得不多，肚子也會鼓鼓的不太舒服。
 ✔  容易水腫，早上戴戒指會不合，或是晚上穿鞋子會太緊。 
 ✔  身體總是很沉重的感覺。
 ✔  容易入睡，但是早上爬不起來。
 ✔  陰天時渾身痠痛，去一趟三溫暖流些汗就會好多了。
 ✔  覺得頭很重，有時會頭暈。
 ✔  對每件事沒什麼興趣，且性慾不振。
 ✔  腹部肥胖而有慢性腰痛與膝蓋痛的問題，治療後會舒緩一些，但是過一陣子又會開始痛。
 ✔  不愛喝酒，也不愛吃油膩食物，但是健康檢查時曾被診斷有脂肪肝的問題。
 ✔  即使上完大號或小便也不覺得舒暢。
 ✔  不太喝水。
 ✔  皮膚偏白，但是有斑點令人困擾。

診斷結果

0~2個
你還不用太擔心，藉由規律的飲食習慣和持之以恆的運動，就能控制體重。

3~5個
你是痰濕症危險群，難以透過一般的減肥方式控制體重，因此有必要治療痰濕症。

6個以上
強烈懷疑你有痰濕症，而且除了肥胖問題外，你也需要醫治其它疾病，因此必須藉由治療痰濕症來徹底調整你的身體。

書籍資訊
◎文摘自采實文化出版，洪泰雄著作《排濕瘦身法：9天排除體內痰濕與毒素，肥胖、浮腫、疲勞、慢性病一次解決》一書。慶熙大學韓醫學系畢業後，於同校的研究所取得針灸系的碩士與博士學位。曾任大韓女韓醫師協會企劃理事、大韓女韓醫師協會學術理事、九老韓醫院針灸科科長，現為李京熙韓醫院院長，並為韓醫減重專家。研發了「排濕瘦身法」。

本書特色
        ‧排濕瘦身法的特徵是它既簡單又簡短，但是效果顯著且不會復胖，與挨餓減肥法截然不同。
　　‧飲食方法很明確，一共只要實行9天，身體就能出現改變，且食材及藥材都容易取得。
　　‧書末附錄實踐手冊，幫助記錄9天的瘦身療程，有效管理飲食。

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責任編輯／瀅瀅