防疫期間,除了勤洗手、戴口罩,用運動提升免疫力是最根本的預防感染措施。然而臺灣師範大學體育學系助理教授劉鴻文提醒:「運動增加免疫力是有條件的!」你知道要做什麼運動、怎麼做才能真正提升免疫力嗎?下文由劉鴻文從運動強度、時間、環境各方面探討執行時的正確方式。
免疫力是什麼?它代表著身體的免疫系統抵抗外來細菌和病毒的能力。而所謂「運動增加免疫力」是有條件的!需要「適度」的運動才可以減低上呼吸道感染的風險。
什麼是適度運動呢?我們可將身體活動粗分為三類,坐式生活、中等強度、高強度。對於坐式生活的族群,上呼吸道的感染風險在平均值左右;隨著運動量增加,上呼吸道感染風險會低於平均值;但當運動的強度和時間拉長,上呼吸道感染的風險會再度提升到平均值;若達到相當劇烈將高於平均值。這就是所謂的「J型曲線」。
「空窗期理論」可解釋為什麼劇烈運動會增加上呼吸道感染的風險。首先,我們要知道中等強度運動為何能提升免疫力?每一次運動會使免疫力上升,再慢慢回到正常的狀態,當免疫系統增強,細菌和病毒就不容易侵入身體。但如果做劇烈運動,運動讓免疫力上升之後的下降幅度會降到低於平均值,在其回到平均值之前的時間,就稱為空窗期,而免疫抑制(Immunosuppression,指對於免疫應答的抑制作用,可由天然或人為因素導致)的情況將會發生。這時如果身體沒法產生足夠的應對能力,上呼吸道感染將大大提升;如果反覆進行劇烈運動,那感染風險將會更高。
什麼是中等強度運動?
以最簡單的方式來說,我們可以用「說話」當作評估參考。進行中等強度運動時,可以說話但無法唱歌;輕度運動則可以說話又能唱歌;相反,如果連說話都困難就屬於重度運動。 另一種較有數據的界定方式是心率,所謂中等強度運動會介於最大心率的64%至76%。初步計算可用公式208﹣(0.7 ﹡年紀)。
e.g. 20歲人的最大心率是208﹣(0.7 ﹡20)=194(下/分鐘)
對於一個20歲大學生而言,他在做中等強度運動時,心率大約124-147(下/分鐘),要怎麼知道自己一分鐘心跳幾下?除了用手量脈搏,現在有很多如小米手環、Garmin手錶都可以協助偵測心率。
多激烈算是劇烈運動?
只要做一次長時間中高強度運動,時間在90分鐘以上,強度到55%至75%的最大攝氧量,就會產生免疫抑制情況。常見的包括馬拉松、超馬、鐵人三項等,都可能增加上呼吸道感染機率。過去文獻調查,從事上述運動兩週內,上呼吸感染的機率會提高到100%至500%。
多軟爛算坐式生活?
坐式生活會使免疫力無法提升。以每天走路的步數來評估,一般認為每天低於5,000步屬於坐式生活型態;5,000-7,499步屬於低程度身體活動;7,500-9,999步屬於稍微的身體活動;10,000-12,499步算是於中等身體活動(Active);12,500步以上則為高程度身體活動量(Highly active)。
拜科技之賜,我們很容易知道一天走幾步?例如iPhone使用者可以打開手機內建的「健康」App,可以告訴你一天跑步加上走路的步數總共多少。如果想增加走路步數,建議不常運動的人可以一天增加500步來逐漸提升運動量。
為了提升免疫力,做什麼運動都很好,重點在環境。
.運動時應避免人與人近距離接觸,而密閉的健身房因為汗水和飛沫接觸的機率較高,防疫期間建議避免。
.走出戶外運動,例如在河濱、公園慢跑或騎單車。戶外運動另外有個好處:曬太陽會讓身體產生維生素D,而許多研究已證實維生素D可加強免疫系統。
.最好不要團體行動,以單獨一人為主,團體行動請保持1公尺以上社交距離。
.覺得出門很危險可嘗試居家健身,徒手肌力訓練是不錯的選擇,但就算在家也要注意避免把自己操得太兇,以免產生免疫抑制情況。
資料來源/國立臺灣師範大學體育學系、基層醫學第二十二卷第十一期
責任編輯/Dama
明明沒什麼壓力,卻睡都睡不好?醫師指出,從功能醫學的觀察來看,生活穩定沒壓力的人,身體可能已經長期處於高壓狀態,例如睡不好、飲食不均衡、免疫力下降或慢性發炎。這些壓力不一定馬上引發疾病,卻會逐漸消耗細胞修復力,加速身體老化。醫師呼籲,在身體功能出現失衡,尚未發展為疾病之前,必須及早預防。
聯欣診所院長顏佐樺指出,現代人面對種種壓力,例如工作、情緒或是人際煩惱,許多人誤以為壓力來自心理層面;事實上,從功能醫學的角度來看,身體所承受的壓力來自更多層面,包括失眠、飲食不均衡、血糖波動、缺乏抗氧化營養素,甚至是腸道菌相失衡、反覆感染或長期接觸環境毒素等。
重要的是,身體不會去分辨壓力到底來自情緒、飲食、睡眠、代謝問題。對它而言,壓力就是壓力,反應路徑幾乎一致,最終可能導致身體慢性發炎、氧化傷害與老化。
顏佐樺說明,壓力未必都是不好的,適度的壓力有助於身體建立應變能力。例如在感染時,發炎啟動對抗病原的保護性反應,但若這些反應無法解除,就可能轉化為慢性發炎與持續性損傷,進一步干擾自律神經、睡眠與代謝功能,甚至影響情緒調節,讓身體陷入惡性循環。
顏佐樺表示,臨床中看到長期處於高壓狀態的人,不僅免疫功能下降,也常伴隨氧化壓力升高與細胞修復遲滯,當壓力荷爾蒙長期偏高,會破壞血糖與代謝平衡,加速老化進程。
顏佐樺指出,人不可能完全沒有壓力,關鍵在於是否能及時察覺並適度調節,「有意識地停下來」非常重要,每天留一些空白時間,靜下來感受身體與情緒的狀態。停下來就是壓力調節的練習,可能只是幾分鐘的正念呼吸,或靜靜回顧一天的經歷,就足以幫助身體修復。
除了調節練習,生活中也可以從以下幾個面向做調整:
營養補給:補充抗氧化營養素(如維生素C、鋅、維生素D、Omega-3),穩定發炎與氧化壓力;搭配足夠膳食纖維與益生菌,幫助維護腸道健康。
草本適應原輔助:如人參、紅景天、南非醉茄,能協助腎上腺對壓力的調節。不過建議在飲食與作息先穩定之後再搭配使用,效果會更理想。
功能性健檢建議:若懷疑自己處於慢性壓力狀態,或想進一步了解身體是否已經出現氧化、發炎反應,可以考慮安排壓力荷爾蒙、氧化壓力指標、營養素狀況與腸道免疫功能等功能性檢測。
顏佐樺呼籲,預防醫學的重點在於幫助我們提早察覺壓力對身體的影響,透過有意識的選擇來調整生活方式。當我們能在壓力造成傷害前辨識出身體的訊號,就能主動改變習慣與調整方向,這樣一來就能將健康的主導權握在自己手中。
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