防疫期間，除了勤洗手、戴口罩，用運動提升免疫力是最根本的預防感染措施。然而臺灣師範大學體育學系助理教授劉鴻文提醒：「運動增加免疫力是有條件的！」你知道要做什麼運動、怎麼做才能真正提升免疫力嗎？下文由劉鴻文從運動強度、時間、環境各方面探討執行時的正確方式。

免疫力與運動強度的關聯－J型曲線

免疫力是什麼？它代表著身體的免疫系統抵抗外來細菌和病毒的能力。而所謂「運動增加免疫力」是有條件的！需要「適度」的運動才可以減低上呼吸道感染的風險。

什麼是適度運動呢？我們可將身體活動粗分為三類，坐式生活、中等強度、高強度。對於坐式生活的族群，上呼吸道的感染風險在平均值左右；隨著運動量增加，上呼吸道感染風險會低於平均值；但當運動的強度和時間拉長，上呼吸道感染的風險會再度提升到平均值；若達到相當劇烈將高於平均值。這就是所謂的「J型曲線」。

「空窗期理論」可解釋為什麼劇烈運動會增加上呼吸道感染的風險。首先，我們要知道中等強度運動為何能提升免疫力？每一次運動會使免疫力上升，再慢慢回到正常的狀態，當免疫系統增強，細菌和病毒就不容易侵入身體。但如果做劇烈運動，運動讓免疫力上升之後的下降幅度會降到低於平均值，在其回到平均值之前的時間，就稱為空窗期，而免疫抑制（Immunosuppression，指對於免疫應答的抑制作用，可由天然或人為因素導致）的情況將會發生。這時如果身體沒法產生足夠的應對能力，上呼吸道感染將大大提升；如果反覆進行劇烈運動，那感染風險將會更高。

各種強度運動

什麼是中等強度運動？
以最簡單的方式來說，我們可以用「說話」當作評估參考。進行中等強度運動時，可以說話但無法唱歌；輕度運動則可以說話又能唱歌；相反，如果連說話都困難就屬於重度運動。 另一種較有數據的界定方式是心率，所謂中等強度運動會介於最大心率的64%至76%。初步計算可用公式208﹣（0.7 ﹡年紀）。
e.g. 20歲人的最大心率是208﹣（0.7 ﹡20）＝194（下/分鐘）

對於一個20歲大學生而言，他在做中等強度運動時，心率大約124-147（下/分鐘），要怎麼知道自己一分鐘心跳幾下？除了用手量脈搏，現在有很多如小米手環、Garmin手錶都可以協助偵測心率。

多激烈算是劇烈運動？
只要做一次長時間中高強度運動，時間在90分鐘以上，強度到55％至75％的最大攝氧量，就會產生免疫抑制情況。常見的包括馬拉松、超馬、鐵人三項等，都可能增加上呼吸道感染機率。過去文獻調查，從事上述運動兩週內，上呼吸感染的機率會提高到100％至500％。

多軟爛算坐式生活？
坐式生活會使免疫力無法提升。以每天走路的步數來評估，一般認為每天低於5,000步屬於坐式生活型態；5,000-7,499步屬於低程度身體活動；7,500-9,999步屬於稍微的身體活動；10,000-12,499步算是於中等身體活動（Active）；12,500步以上則為高程度身體活動量（Highly active）。

拜科技之賜，我們很容易知道一天走幾步？例如iPhone使用者可以打開手機內建的「健康」App，可以告訴你一天跑步加上走路的步數總共多少。如果想增加走路步數，建議不常運動的人可以一天增加500步來逐漸提升運動量。

防疫期間做什麼運動好？

為了提升免疫力，做什麼運動都很好，重點在環境。

．運動時應避免人與人近距離接觸，而密閉的健身房因為汗水和飛沫接觸的機率較高，防疫期間建議避免。

．走出戶外運動，例如在河濱、公園慢跑或騎單車。戶外運動另外有個好處：曬太陽會讓身體產生維生素D，而許多研究已證實維生素D可加強免疫系統。

．最好不要團體行動，以單獨一人為主，團體行動請保持1公尺以上社交距離。

．覺得出門很危險可嘗試居家健身，徒手肌力訓練是不錯的選擇，但就算在家也要注意避免把自己操得太兇，以免產生免疫抑制情況。

資料來源／國立臺灣師範大學體育學系、基層醫學第二十二卷第十一期   
責任編輯／Dama   

 

瘦身減重一直是女人們一輩子的課題，但每到生理期來潮時，就會莫名食慾大增以及想吃甜食，讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎？就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」，以及形成的原因和預防方法，讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。

為何在會生理期時會肥胖？

相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫，就會開始懷疑是不是自己吃太多，但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前，因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降，導致你的身體的代謝能力變慢，相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分，因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成，女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀，像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等，都統稱為經前症候群（PMS）。經前症候群的形成原因錯綜複雜，主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關，因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重，建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡，並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期，因此，在生理期來潮，要規劃較清淡、健康的飲食，這樣不僅能降低不適，還可以預防體重上升。

「豆漿減重法」助生理期時不發胖

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出，原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表，隨後獲得驚人的700萬點閱次數，並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》（經前7天喝豆漿會瘦的理由）一書。 selion表示，女性的身體在排卵期過後，身體的黃體激素分泌會逐漸增加，開始為懷孕做準備，因此，月經來臨前，女性們食慾會大增、代謝低落，以及脂肪容易囤積，此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升，再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以，如果想要減重的女性們，不適合進行傳統的飲食限制來減重，需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行，就是飲用豆漿。

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單，只要再經前約7～10天，每日喝200毫升的豆漿即可，建議選擇無糖的豆漿，才不會導致吸收太多糖分，同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感，因為豆漿屬於低GI食物，所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用，除了能改善睡眠品質外，也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

運動能預防生理期肥胖

生理期前兩週開始，身體就會開始逐漸水腫、增胖，在這期間可以透過緩和的運動改善。但是，如果要運動，需要注意以下幾點：

生理時間運動：生理期間依然可以勤奮運動、健身，但若是生理期前會有身體不適症狀的人，千萬不可嘗試太激烈的運動，可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。

注意血液循環：當生理期來臨時，血液循環會變得不佳，此時容易水腫的時期，建議多做伸展運動和按摩。

體內水分增加：生理期間體內水分增加，同時也會讓身體容易畏寒，建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。 

此外，以下三種瑜伽能針對生理期來臨時，改善水腫以及舒緩不適：

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

經期來潮時，許多女性雙腿特別容易腫脹，透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分，以及美化腿部。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3～5個呼吸後，回到初始位置。

嬰兒式 Child’s Pose

許多女性在月經來潮時，會有經痛的現象，有些可能是因為飲食不當，有些可能是因為子宮後傾等，這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留3～5個呼吸。

鴿式 Pigeon pose

許多女性都有月經不規則的困擾，同時會打亂賀爾蒙，因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外，還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3：停留3～5個呼吸。

資料來源／日本健康最前線、YOGA JOURNAL

責任編輯／妞妞

目標心率，是將最大心率做分區，一般來說主要分成四個部分：

1. 有氧耐力，小於最大心率的70%
2. 有氧動力，介於最大心率70～80%
3. 最大效能，介於最大心率80～90%
4. 速度，90%以上

這樣的分法，有助於將自身的訓練目標，明確的規劃出目標心率，並在訓練中保持在這樣的心率區間裡面，才能達到訓練效果。
一般為了減少體脂肪做的有氧運動，在心率區間上，不會超過最大心率的70%，在這區間中，身體比較不會感到疲累，且可以長時間讓身體的能量供給轉換，從醣類準換到脂肪的燃燒，才能有助於減少體脂肪，這樣的訓練方式也被認為是基礎體能建立的最佳訓練方式，同時也是增加運動耐力的訓練。

在最大心率70～80%的區間中，這時身體能量介於無氧與有氧之間，對於增加身體心肺能力有很大的幫助，可以增加體能狀況，卻不會增加身體的負擔的情況下，有效的提升心肺能力。

當最大心跳率介於最大心率80～90%，讓身體能在最低的能量消耗之下，進行高強度的運動動作，這樣的練習法就是我們常見的HIIT練習，或是間歇式訓 練，這樣的訓練又可以比上一個區間的運動方式來得更有效率，但是相對的風險就會比較大，如果沒有一定的基礎肌力體能，這樣是非常危險的。

當超過90%以上時，身體就已經使用磷酸系統作為身體的能量來源，但是這樣往往只能保持很短的運動時間，但是可以藉由這樣的方式訓練到爆發力，但是當心跳接近最大心率時，就會非常的危險，所以千萬不要自己嘗試這樣的訓練。

對於已經了解自己運動的目標時，就可以藉由目標心率安排自己的運動計劃，文論是減脂瘦身，還是提高心肺能力，將自己的心跳率保持在這區間中，就能夠有效的達成訓練目標。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》，臉譜出版公司出版 (2015)
6. 山姆伯伯工作坊－靜止心率與功能性過度訓練
7. 山姆伯伯工作坊－利用心跳率來設計間歇訓練
8. 山姆伯伯工作坊－測量跑步時的最大心跳率