跑步能鍛鍊肌肉嗎?提到跑步,人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起,因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而,肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量,還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力,基於此,跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的!
肌肉力量,一般稱為肌力,是肌肉產生最大力量的能力,控制著身體的運動。但是最大力量的獲得,可能是肌肉在不同的速度下作等長、向心或離心的收縮所產生的。因此,肌肉力量可能是由單一肌肉或肌群在不同的動作型態、動作速度及肌肉長度下收縮產生的結果。(資料來源:運動生理學網站)
運動生理學家暨美國田徑協會(USATF)認證跑步教練Joe McConkey指出,跑步時,大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」(肌肉慢慢被拉長的過程,例如做深蹲在蹲下時,大腿前側股四頭肌也是離心收縮),對人體的負擔最重;另一方面,跑步的著地動作也是離心收縮,此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激,特別是對於跑步新手。
上述論述是有研究證明的,一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示,有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。問題在於,如果你的跑齡很長,那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能,而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量,但當你增加訓練的里程數,肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。
什麼是快縮肌與慢縮肌?詳細介紹請見《白肌與紅肌》
新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些,就能明顯看出肌肉質量和力量的改變;但這不意味如果你是個進階跑者,就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。就爆發力和肌肉能力而言,每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。
與慢縮肌相比,快縮肌耐力較差但有較多力量,如果要徵召快縮肌,你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。怎樣算是更大的輸出功率?任何高強度、短時間的運動,只要它是漸進式的(例如比之前更艱難、更快、更高),都可以增加快縮肌纖維的大小,進而增加肌肉質量。
跑坡訓練:與平坦的公路相比,跑坡需要更多的肌力,雖然沒有舉起槓鈴,但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力,這也算是一種阻力訓練。
速度訓練:速度訓練會刺激快縮肌纖維,可以考慮在5公里配速下合併間歇跑,這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量,如此一來產生更大的推動力,也正是加快速度的方式。
要提醒的是,跑步雖然可以鍛鍊肌肉,但平時做肌力訓練仍然相當重要!一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出,肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性(跑步時身體使用能量的效率)、最快衝刺速度,更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷,而這些都能讓你跑得更強、更長久。
以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力,不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。
初學者跑坡訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里(或是當天課表總距離的1/3)
.找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡,以與平地相同的強度感受跑上坡(此時速度會放慢)
.以與平地相同的強度感受跑下坡(此時速度會變快)
.視身體狀況重複1-4次
.恢復輕鬆跑至少1.6公里 中級速度訓練
中級速度訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里
.以5公里配速跑400公尺(努力但不到衝刺)
.以恢復跑速度跑200公尺
.如果週跑量少於32公里,請重複2-4次;週跑量32公里以上,重複6次;週跑量48公里以上,重複8次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
你喜歡跑步,但你有多喜歡跑步?你愛運動,但一個月能堅持幾天?深受許多跑步學員喜歡的知名教練黃崇華,擁有27年跑齡的他,在這期間,從沒有一天放棄過跑步,而他是怎麼維持住這樣的熱誠呢?
崇華教練的父親喜歡登山,所以他從小就耳濡目染,跟著父親到處遊走、參加長跑俱樂部…等,於是運動對於他來說,就是生活中的一部分,並非後天發展出來的興趣。
13歲那年,因著俱樂部的成員要一起準備馬拉松比賽,他想都沒想,就報名參加。6公里的腳踏車加上17公里的長跑成為他每天上課前必做的事,就這樣跑著跑著,崇華教練順利地完成了他人生第一場馬拉松。至此之後,他更愛跑步了,甚至認為能夠跑步便是人生中最幸福的事,於是他高中和大學,皆選擇體育班就讀,也為著自己的學生時代,留下了美好的回憶。
在那個年代,興趣和工作是很難相一結合的,即便你再喜愛某件事,但是工作必須仍是重心,一個長期的目標和計畫,興趣只能佔生活中的一小部分,如果沒有賺錢,便很難去實現這些願景。所以在畢業之後,教練並沒有繼續朝向體育這條路走,而是選擇成為了一位專業的金融人士。
雖然如此,但是他並沒有因為工作的忙碌而放棄跑步,在工作之餘,崇華教練每晚仍保持著跑步的習慣,每周持續參加各種大大小小的比賽,他說:「從學生時期到社會人士,能一直保持著這樣的喜好,是我覺得最驕傲的事。」
2000年的時候,崇華教練跟著其他兩位馬拉松名將代表台灣參加世界盃荷蘭超級馬拉松100K的比賽,對他來說,這是一個再難忘不過的經驗。路跑、半馬、馬拉松、超級馬拉松雖然都是跑步,但是會因為不同的里程數…等各種因素,所需的知識、經驗也就跟著不同。就當時的狀況來說,台灣的超馬風氣還不興盛,於是乎資源、知識等可以說少之又少。所以當時的他們,在沒有任何超馬經驗的情況下,只帶著滿滿地熱血與興奮跑出終點。由於賽前、賽中的準備都不足夠,就在60k的時候,崇華教練的雙腿抽筋了…幾乎痛到連走都沒有辦法走路…在那場賽事的賽道上,除了現場熱情的加油聲外,還插滿著各國的國旗,這是一件很特別也很光榮的事。他趴在賽道邊,扶著腿,看著滿滿的青天白日滿地紅心想:「這樣難得代表台灣的機會,或許在我人生中不會有第二次了,我不能就這樣放棄,就算用爬的,也要爬完。」帶著這樣的信念和腎上腺素的幫忙,崇華教練以8小時10分的時間完成了100k的國際超馬比賽。雖然賽後他的腳是徹底受傷了,但是他並沒有因為這樣而放棄,當這個傷因著天氣變化出來和他打招呼時,反而是勾起了那熱血的回憶,是個永生難忘的紀念品。
經過了這場比賽之後,他開始更重視跑步的生態和知識,在往後的每場賽事上,無論成績好壞,對他來說最重要的是賽道上每個人事物大大小小細節,幾乎沒有一場是不記得的。崇華教練說:「比賽大多是充滿辛苦和痛苦的。但是越辛苦,難忘的程度就越高,若太歡樂,反而容易被遺忘。」所以在他的跑步字典裡,只有熱誠和用心這兩次,少了他們,就像少了血液一樣,無法得以延續。
一年年的經驗下來,他認識了各式各樣的人,看見經歷了無數的例子。崇華教練發現,許多退役選手因忙碌著自己的教學或生活,而減少練習,加上台灣的運動環境,很難再有精進的機會。於是在幾年前,他在三重體育場成立了三重箭歇團,提供一個業餘平台給這些外籍人士、退役選手、現役選手…等一個相互精進、練習切磋的機會,大家來自不同的環境卻有著對跑步相同不滅的熱誠。
去年開始,因著自己20年來的理想,他勇敢放下金融業工作,專心投入運動的領域。依著過去的經驗,他用心在每季的跑步課程、每場賽事努力探勘規劃、贊助。從主題、族群到各類細節,全由他親手包辦,為的就是給也喜歡跑步的大家一個多元、多樣有組織性的訓練課程。
忙碌之餘,崇華教練也會和妻子、小孩一起運動。他認為孩子不一定要向他一樣如此熱愛跑步,只要不排斥運動,有流汗對身體好就好。孩子很單純,只要能有著對於身心平衡良好發展的興趣,都一樣能發展出屬於自己的美麗人生。
曾經,他也想嘗試除了跑步以外的其他運動。但經歷過後,崇華教練仍堅定的說:「我還是最喜歡跑步和越野跑。」因為那種過後身體的流暢舒適感,只有感受過的人才知道。
若你是剛開始接觸跑步的人,其實是最辛苦也是最容易想放棄的時期。因為跑步是一個全身性的運動,所以身體本身需要時間來適應。他建議:可以多去參加跑步相關團體、品牌活動、路跑賽…等來減低身體上的不適應。因為當你開始接觸團體之後,也能得到更多不同的知識、資源,這樣一來,這個興趣就更能得以延續。
從選手、上班族、丈夫、爸爸、教練到CEO,在這樣一個多元的角色之下,他總能用不同的角度,看到不同的事件。不管中途有多少的挫折和失敗,但就跟跑步本身一樣,他總用享受的心去感受這一切。「只要我能走,就一定能跑。」崇華教練說。這對他來說是一輩子心智的修練。
撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙