跑步能鍛鍊肌肉嗎?提到跑步,人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起,因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而,肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量,還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力,基於此,跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的!
肌肉力量,一般稱為肌力,是肌肉產生最大力量的能力,控制著身體的運動。但是最大力量的獲得,可能是肌肉在不同的速度下作等長、向心或離心的收縮所產生的。因此,肌肉力量可能是由單一肌肉或肌群在不同的動作型態、動作速度及肌肉長度下收縮產生的結果。(資料來源:運動生理學網站)
運動生理學家暨美國田徑協會(USATF)認證跑步教練Joe McConkey指出,跑步時,大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」(肌肉慢慢被拉長的過程,例如做深蹲在蹲下時,大腿前側股四頭肌也是離心收縮),對人體的負擔最重;另一方面,跑步的著地動作也是離心收縮,此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激,特別是對於跑步新手。
上述論述是有研究證明的,一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示,有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。問題在於,如果你的跑齡很長,那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能,而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量,但當你增加訓練的里程數,肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。
什麼是快縮肌與慢縮肌?詳細介紹請見《白肌與紅肌》
新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些,就能明顯看出肌肉質量和力量的改變;但這不意味如果你是個進階跑者,就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。就爆發力和肌肉能力而言,每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。
與慢縮肌相比,快縮肌耐力較差但有較多力量,如果要徵召快縮肌,你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。怎樣算是更大的輸出功率?任何高強度、短時間的運動,只要它是漸進式的(例如比之前更艱難、更快、更高),都可以增加快縮肌纖維的大小,進而增加肌肉質量。
跑坡訓練:與平坦的公路相比,跑坡需要更多的肌力,雖然沒有舉起槓鈴,但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力,這也算是一種阻力訓練。
速度訓練:速度訓練會刺激快縮肌纖維,可以考慮在5公里配速下合併間歇跑,這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量,如此一來產生更大的推動力,也正是加快速度的方式。
要提醒的是,跑步雖然可以鍛鍊肌肉,但平時做肌力訓練仍然相當重要!一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出,肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性(跑步時身體使用能量的效率)、最快衝刺速度,更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷,而這些都能讓你跑得更強、更長久。
以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力,不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。
初學者跑坡訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里(或是當天課表總距離的1/3)
.找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡,以與平地相同的強度感受跑上坡(此時速度會放慢)
.以與平地相同的強度感受跑下坡(此時速度會變快)
.視身體狀況重複1-4次
.恢復輕鬆跑至少1.6公里 中級速度訓練
中級速度訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里
.以5公里配速跑400公尺(努力但不到衝刺)
.以恢復跑速度跑200公尺
.如果週跑量少於32公里,請重複2-4次;週跑量32公里以上,重複6次;週跑量48公里以上,重複8次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
自今年5月中旬疫情升為3級警戒之後,國內外許多的馬拉松賽事都受到嚴重的波及,對於跑者們來說無不哀鴻遍野。然而,隨著臺灣疫情的趨緩之下,11月開始有許多的賽事也開始恢復舉辦,尤其又以本周日(11/7)於南台灣墾丁所舉辦的「2021日本航空屏東墾丁國際馬拉松」最受到注目。
這次的賽事是由屏東縣政府、屏東縣觀光協會、日本航空、凱撒飯店和LAVA台灣鐵人公司聯手打造,屏東縣府致力於品牌提升並推動國際化,而墾丁素有「東方夏威夷」的美譽,本次活動目標將「屏東墾丁國際馬拉松」打造成為下一個已有50年歷史的「夏威夷檀香山馬拉松」,期許在後疫情時代用運動賽事將恆春半島推向國際舞台。
「2021日本航空屏東墾丁國際馬拉松」提供高額獎金更吸引來自各個運動領域的好手競相角逐,吸引近1000位的選手參與。包含台灣半程馬拉松紀錄保持人「黑色閃電」蔣介文(全國紀錄1:03:46)、「越野一哥」周青、2017年世界大學運動會半馬團體組銅牌「玉兔女神」游雅君、2020年台東國際鐵人三項女子冠軍郭家齊、聽障奧運金牌「羽球球后」范榮玉,還有上個月才剛在全國運動會鐵人三項鍍金的女子冠軍張綺文等等,相信這次眾多高手雲集讓今年的墾丁馬拉松更加精彩可期。
本次賽事分成「全程馬拉松42公里」、「半程馬拉松21公里」、「挑戰組 12 公里」和「休閒組 3 公里」共4個組別。全程馬拉松(42公里)的賽道路線從墾丁大灣草坪出發,一路沿台26線往南奔跑,途中會經過形似帆船的巨大珊瑚石「帆船石」、台灣最南端的「鵝鑾鼻」,再沿東海岸的佳鵝公路北行,經過一片濱臨浩瀚太平洋的廣闊草生地「龍磐公園」,遼闊無際的草原生態景觀「水蛙窟」,北上經過台灣珍貴的風蝕和風積地形景觀「風吹砂」,最後抵達「佳樂水」折返,途經埔頂路接回番仔寮,再沿台26北上返回大灣草坪。
半程馬拉松(21公里)則是同一條路線,在龍磐公園處即折返;挑戰組(12公里)在蕃仔寮埔頂路前折返;休閒組(3公里)在墾丁福華飯店附近折返。路線從海天一線跑進山巒疊翠,保證能讓選手們大呼:「原來南臺灣這麼美!」
豐富的補給站對於跑者來說,總是充滿著另一種的期待性。這次賽事的補給得到屏東縣觀光協會會員的支持協助,包括墾丁福容飯店、墾丁福華渡假飯店、悠克馬場、長鈺溫泉飯店、墾丁凱撒大飯店、墾丁夏都沙灘酒店、小墾丁渡假村、屏東客運,以及冠名贊助商日本航空都認養補給站的工作,準備給選手滿滿的在地熱情。
另外,補給站也準備了一個小驚喜,除了水、運動飲料和餅乾口糧之外,還準備了可果美嚴選高品質契作100%蕃茄汁,經過獨家冷破碎技術處理,讓蕃茄豐富的氨基酸、礦物質與糖類等營養完全釋放,讓跑者運動後飲用更有利於補充流失的水份及電解質,讓你元氣滿滿地往下一站前進!同時,大會也與MIZUNO美津濃合作,提供全馬組和半馬組紀念背心、挑戰組和休閒組紀念T恤,以及全馬和半馬組完賽毛巾。
比賽除了享受過成中的感覺外,最重要的就是完賽獎牌的設計!這次在完賽獎牌部分則是充滿濃濃的墾丁元素,裡頭以墾丁牌樓、沙灘和海洋為設計理念,配上浪花意象的織帶,帶出濃濃的墾丁味。最值得一提的是,獎牌背面特別製作「墾丁」點字,貼心的設計讓視障跑友能透過獎牌上的點字輕鬆分辨賽事名稱。
賽後完賽禮的部分也是滿滿誠意,完賽的選手們將獲得一份「瑯嶠米」,以恆春古地名「瑯嶠」命名的瑯嶠米,雖因長年受到颱風及東北季風侵襲,但仍能成長茁壯,彷若恆春當地先人不屈不撓的「瑯嶠精神」,也呼應著選手們永不放棄的「馬拉松精神」。
透過濃濃墾丁味的完賽獎牌和完賽禮「瑯嶠米」,加上墾丁四季如春的好天氣與旖旎風光,希望帶給選手的是充滿陽光、並飽含熱情的南國故事,以及能夠細細品味一輩子的美麗回憶。本週日讓我們戰勝疫情,用自己的雙腳奔Fun,一起來感受國境之南的魅力吧!
資料提供/LAVA台灣鐵人公司
責任編輯/林彥甫