跑步能鍛鍊肌肉嗎？提到跑步，人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起，因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而，肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量，還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力，基於此，跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的！

跑步透過離心收縮刺激肌肉

運動生理學家暨美國田徑協會（USATF）認證跑步教練Joe McConkey指出，跑步時，大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」（肌肉慢慢被拉長的過程，例如做深蹲在蹲下時，大腿前側股四頭肌也是離心收縮），對人體的負擔最重；另一方面，跑步的著地動作也是離心收縮，此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激，特別是對於跑步新手。

上述論述是有研究證明的，一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示，有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。問題在於，如果你的跑齡很長，那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能，而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量，但當你增加訓練的里程數，肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。

什麼是快縮肌與慢縮肌？詳細介紹請見《白肌與紅肌》

肌肉質量和力量的改變

新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些，就能明顯看出肌肉質量和力量的改變；但這不意味如果你是個進階跑者，就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。就爆發力和肌肉能力而言，每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。

與慢縮肌相比，快縮肌耐力較差但有較多力量，如果要徵召快縮肌，你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。怎樣算是更大的輸出功率？任何高強度、短時間的運動，只要它是漸進式的（例如比之前更艱難、更快、更高），都可以增加快縮肌纖維的大小，進而增加肌肉質量。

哪些跑步訓練能提升肌力？

跑坡訓練：與平坦的公路相比，跑坡需要更多的肌力，雖然沒有舉起槓鈴，但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力，這也算是一種阻力訓練。

速度訓練：速度訓練會刺激快縮肌纖維，可以考慮在5公里配速下合併間歇跑，這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量，如此一來產生更大的推動力，也正是加快速度的方式。

要提醒的是，跑步雖然可以鍛鍊肌肉，但平時做肌力訓練仍然相當重要！一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出，肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性（跑步時身體使用能量的效率）、最快衝刺速度，更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷，而這些都能讓你跑得更強、更長久。

坡度與速度訓練菜單

以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力，不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。

初學者跑坡訓練
．暖身輕鬆跑至少1.6公里（或是當天課表總距離的1/3）
．找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡，以與平地相同的強度感受跑上坡（此時速度會放慢）
．以與平地相同的強度感受跑下坡（此時速度會變快）
．視身體狀況重複1-4次
．恢復輕鬆跑至少1.6公里 中級速度訓練

中級速度訓練
．暖身輕鬆跑至少1.6公里
．以5公里配速跑400公尺（努力但不到衝刺）
．以恢復跑速度跑200公尺
．如果週跑量少於32公里，請重複2-4次；週跑量32公里以上，重複6次；週跑量48公里以上，重複8次

資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama

「跑步對膝蓋有害」是個常見迷思，許多研究已證實並非如此，甚至在長期追蹤下，跑者罹患關節炎的風險比非跑者來的低。不過，這並非意味跑步完全不會讓膝蓋受傷，因為跑姿不當、訓練過度等因素，膝蓋傷害仍高佔跑步傷害的28﹪（數據源於《運動科學與醫學雜誌》）。那麼有膝蓋問題就不能跑步了嗎﹖其實有個方便的解決方案，就是選適合你的跑步機練跑！

我們的腳適合哪種地表﹖

一項小型研究發現，人體非常擅長於適應各種地表柔軟度，會本能地調節下肢剛性（Leg Stiffness）以適應地表彈性的變化。雖然戶外場所的地表如瀝青、混泥土、草皮、石子地等，沒有確切證據指出哪一種較能預防傷害或減少影響，不過膝蓋有問題的跑者，通常還是偏愛柔軟的地面。

地面的「柔軟度」也可以換成其他風險因子，比方說雖然地表較柔軟，但有許多坑洞、樹根等不平坦的表面，這些都可能增加受傷風險。

此時，跑步機提供了一個解決方案，它的表面柔軟、平坦完整，並處在一個可控制的訓練環境，尤其是在自家個人的跑步機上跑，你將獲得一個每次一致的環境。雖然目前並沒有足夠的科學證據證實跑步機能減少對膝蓋的傷害，但加總以上條件，跑步機確實可能對有膝蓋問題的跑者幫助很大。

膝蓋問題者的跑步機選擇建議

2.弧形無動力跑步機
弧形無動力跑步機（Non Motorized Treadmill）通常比傳統跑步機貴，但對於膝蓋正有問題或是還在恢復過程中的跑者來說，這是值得的。

弧形無動力跑步機由奧運田徑得主Alex Astilean，為了提升運動效率並有效降低訓練傷害而研發。跑步機以自然環保非機電式，透過身體的作用力來控制速度，也就是說，機器是由你自己提供動力的，而不是你踩上去隨著皮帶帶動而跑，這也更能模擬室外跑步沒有電動推進的情況。跑步同時，大幅增加了後身體後方肌肉群的使用，並且比傳統跑步機能徵召更多臀肌、膕旁肌和小腿肌。

此外，皮帶的弧形設計還可以幫助受傷後康復初期的人，可幫助恢復自然步態，使走路時用以著地的腳後跟更有力，並在步伐加快時恢復自然的足跟尖力學。

3. 操做功能易於使用
跑步時被打斷絕對有害無益，例如邊跑邊戳螢幕半戳了半天還沒設定好，將會打破你的步伐和節奏，更常見人們從跑步機上摔下來、因為突然停止導致肌肉拉傷。這也是為何現在許多跑步機結合虛擬實境、地圖，只要選擇一個虛擬賽道，跑步時手指就不用按來按去，跑步機就能依照地形自動調整斜度和速度。

資料來源／Runner’s World, TreadmillReviews.com
責任編輯／Dama

在7天內於世界7大洲完成7場馬拉松？聽起來是一個天方夜譚，不過，現在有位美國女性要來挑戰這件不可能的任務了！

據美聯社報導，35歲的貝卡·皮茲 (Becca Pizzi) 將成為美國第一個完成「世界馬拉松挑戰賽 World Marathon Challenge」的女性。這位來自於麻州貝爾蒙特的日間護理中心館長將成為明年這場比賽來自世界各地的15位好手之一。

在2016年1月23日，她將從南極洲的聯合冰川(Union Glacier)開始這場挑戰，跑這個連續7天世界馬拉松終極挑戰的第一場。接下來的6天，她將逐一前往智利的蓬塔阿雷納斯(Punta Arenas)、邁阿密、馬德里、摩洛哥的馬拉喀什(Marrakech)、阿聯酋的杜拜和雪梨各跑一場全馬。

此次總共有四位女性跑者參賽。四位美國男性跑者也將和她一起，加入其他來自澳洲、德國、日本、摩洛哥和新加坡的世界好手們一起競逐。到目前為止，只有一名來自芬蘭的女性Marianna Zaikova在2015年完成這個挑戰，皮茲將成為第一位參賽的美國女性跑者。

對於一場經典的26.2英里全程馬拉松的嚴峻考驗和摧殘，皮茲並不陌生。這位馬場老手至今已經完成45場馬拉松比賽，其中包括15場波士頓馬拉松。她在她自己想要在美國50州各跑一場馬拉松的挑戰中，也已經在地圖上的27州打上勾勾。

朋友們說，她現在正處於一種「野獸模式」。

但她從來沒有嘗試過這樣的事，當然，目前也還沒有美國女性挑戰過這個馬拉松終極耐力大考驗。

「我一聽說有這個挑戰的那一秒，我就知道我生來就是為了跑這場比賽，」皮茲告訴美聯社記者說。「我參加這場比賽第一是為了代表我的國家、第二則是想要激勵世人說，只要你用心投入，你可以完成任何看似不可能的事。」

在賽事總時間168小時之內，其中有59個小時，這位腳套壓縮襪的女性參賽者將搭上私人包機穿梭飛行23,560英里。她將以雙腳征服世界七大洲：南極洲、南美洲、北美洲、歐洲、非洲、亞洲和澳洲。

「這將是一趟不太舒適的七天環繞世界旅行。」她說。「我們甚至有可能無法洗澡。在這七天之內基本上將會只有重複地跑步、睡覺、吃飯。」

這場挑戰不僅是耗費體力，以總花費36,000美元來說，它更是天價。皮茲原本苦於籌措資金，不過後來總算得到幾家企業贊助，以便支付各種費用。到目前為止，Ultima 這家生產補充電解質飲料的公司，和 Dr. Cool 酷博士，一家主要銷售壓縮套和其他輔助競賽配備的公司，合起來負擔了她費用的半數。

身為一位忙碌的單親媽媽，皮茲每週要花30小時做訓練，當中包括每週80-100英里的路跑，加上瑜伽和跨項目訓練的鍛鍊。

皮茲的閨蜜跑友，同時也是一位波士頓的律師珍妮·李科斯基 (Jenny Rikoski)，將飛往智利，也可能到南極去幫她這位身處於令人振奮和折服的艱苦挑戰的好友加油打氣。

「這表示女性在這項運動上面能有多大成就。」37歲的李科斯基說，「40年前，女性是不被允許參加波士頓馬拉松的。現在，我們有一位波士頓女性不僅是要跑一場馬拉松，而是要在一週內連續跑7場，它展示了女性是多麼強大，與她們能夠做到的成就有多大。」

皮茲的訓練夥伴，43歲的波士頓人珍奈特·錢伯斯 (Janet Chambers)，對於皮茲此舉非常有信心：「她可以做任何事情，她總是能把自己起頭的一切事務完成。」

皮茲的全馬個人最好成績 (PB) 是3小時25分，她計劃每一場馬拉松以接近四個小時的速度完成。她在這七大洲終極挑戰裡還將對上極端的天氣條件，包括極冷和極熱，以及變化性非常強的地表：南極的冰原，以及撒哈拉大沙漠。

然而，什麼是令她最為焦慮緊繃的事？除了與她7歲的女兒分開7天之外，好像就沒什麼太令她擔心的了。

「這一切都將是關於專注。精神層面會比物質條件更重要，」她說。「如果我一分心，比賽就結束了。」