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跑步鍛鍊肌肉
跑步真的能鍛鍊肌肉嗎?
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新北市萬金石馬拉松3/17將開跑 世界排名前300菁英聚首
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就算用爬的,也要完成這場馬拉松
運動星球
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跑步真的能鍛鍊肌肉嗎?

2020-04-21
知識庫 跑步 觀念 跑步訓練 下半身肌群 跑者肌力

跑步能鍛鍊肌肉嗎?提到跑步,人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起,因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而,肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量,還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力,基於此,跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的!

跑步鍛鍊肌肉
跑步真的能鍛鍊肌肉嗎?

肌力的定義

肌肉力量,一般稱為肌力,是肌肉產生最大力量的能力,控制著身體的運動。但是最大力量的獲得,可能是肌肉在不同的速度下作等長、向心或離心的收縮所產生的。因此,肌肉力量可能是由單一肌肉或肌群在不同的動作型態、動作速度及肌肉長度下收縮產生的結果。(資料來源:運動生理學網站)

跑步透過離心收縮刺激肌肉

運動生理學家暨美國田徑協會(USATF)認證跑步教練Joe McConkey指出,跑步時,大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」(肌肉慢慢被拉長的過程,例如做深蹲在蹲下時,大腿前側股四頭肌也是離心收縮),對人體的負擔最重;另一方面,跑步的著地動作也是離心收縮,此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激,特別是對於跑步新手。

上述論述是有研究證明的,一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示,有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。問題在於,如果你的跑齡很長,那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能,而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量,但當你增加訓練的里程數,肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。

什麼是快縮肌與慢縮肌?詳細介紹請見《白肌與紅肌》

肌肉質量和力量的改變

新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些,就能明顯看出肌肉質量和力量的改變;但這不意味如果你是個進階跑者,就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。就爆發力和肌肉能力而言,每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。

與慢縮肌相比,快縮肌耐力較差但有較多力量,如果要徵召快縮肌,你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。怎樣算是更大的輸出功率?任何高強度、短時間的運動,只要它是漸進式的(例如比之前更艱難、更快、更高),都可以增加快縮肌纖維的大小,進而增加肌肉質量。

高強度短時間的運動
高強度、短時間且漸進式的運動,可以增加快縮肌纖維的大小,進而增加肌肉質量

哪些跑步訓練能提升肌力?

跑坡訓練:與平坦的公路相比,跑坡需要更多的肌力,雖然沒有舉起槓鈴,但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力,這也算是一種阻力訓練。

速度訓練:速度訓練會刺激快縮肌纖維,可以考慮在5公里配速下合併間歇跑,這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量,如此一來產生更大的推動力,也正是加快速度的方式。

要提醒的是,跑步雖然可以鍛鍊肌肉,但平時做肌力訓練仍然相當重要!一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出,肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性(跑步時身體使用能量的效率)、最快衝刺速度,更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷,而這些都能讓你跑得更強、更長久。

肌力訓練
跑步雖然可以鍛鍊肌肉,但平時的肌力訓練仍然相當重要

坡度與速度訓練菜單

以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力,不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。

初學者跑坡訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里(或是當天課表總距離的1/3)
.找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡,以與平地相同的強度感受跑上坡(此時速度會放慢)
.以與平地相同的強度感受跑下坡(此時速度會變快)
.視身體狀況重複1-4次
.恢復輕鬆跑至少1.6公里 中級速度訓練

中級速度訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里
.以5公里配速跑400公尺(努力但不到衝刺)
.以恢復跑速度跑200公尺
.如果週跑量少於32公里,請重複2-4次;週跑量32公里以上,重複6次;週跑量48公里以上,重複8次

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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新北市萬金石馬拉松3/17將開跑 世界排名前300菁英聚首

2019-02-23
賽事馬拉松跑步話題

2019新北市萬金石馬拉松將於3月17日在新北市萬里區翡翠灣熱情開跑。萬金石馬是為我國目前唯一獲得國際田徑總會(IAAF)銀標籤認證的路跑賽事,今年廣邀20名世界排名前300名的國際男女菁英選手參賽,我國好手則有「印帝」周庭印、傷後復出的奧運馬拉松國手何盡平、「黑色閃電」蔣介文等人參與,精彩可期。

新北市萬金石馬拉松3/17開跑 世界排名前300菁英聚首

新北市萬金石馬拉松自2015年獲國際田徑總會(IAAF)認證,成為台灣首場IAAF銅標籤賽事,107年更升格為台灣唯一銀標籤賽事,並入選體育署精選12項國際賽事之一。另在中央部會、新北市政府與民間團體合作下,每年吸引逾萬名國內外跑者參與,同時透過電視及網路媒體轉播至國內外,有助行銷台灣觀光和帶動當地經濟發展。

體育署署長高俊雄(圖右)及中華田協秘書長王景成歡迎民眾參加2019萬金石馬拉松

將邁入第17屆的2019新北市萬金石馬拉延伸去年賽事主題「#only WAN」的精神,今年打造更具話題性的主軸「#17來WAN」。教育部體育署表示,今年該署與新北市政府合作,輔導賽事成為台灣品牌國際賽事,提高國際菁英選手邀請等級、加強醫護站數,以及規劃4小時全程電視直播,同時發展賽事周邊文創,讓萬金石馬拉松不僅是一場馬拉松盛會,更結合在地觀光、藝術及文創等,為萬里、金山、石門等地區帶來可觀的賽事經濟產值。該署也指出,萬金石馬拉松已成為台灣路跑標竿賽事之一,未來將持續往更高等級認證邁進。

資料來源/教育部體育署國際及兩岸運動組  
責任編輯/Dama

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就算用爬的,也要完成這場馬拉松

2016-07-20
賽事故事馬拉松跑步人物誌

2015年2月15日,在美國一如尋常的馬拉松賽場,出現了令人印象深刻的一幕。

一位菁英選手,在德州奧斯丁馬拉松距離終點僅50米之處發生嚴重痙攣,並重重跌到了地上,但是她並沒有放棄,而是開始掙扎著爬行前進。

這位選手叫做Hyvon Ngetich,來自肯亞。在這場比賽,她一直都在領先集團之中,事實上,在發生上述狀況之前,她僅僅落後一位同樣出身肯亞的選手,並有希望角逐冠軍。她曾在2011年以2:34:42贏得智利Santiago Marathon后冠。她在最後幾公里時身體出狀況,體力開始下降,體溫也超過正常,並在大約距離終點50公尺處,她忽然一陣暈眩,然後重重摔在地上。

Hyvon Ngetich掙扎著爬往終點。 ©Stephen Spillman/Statesman.com

這個突來的狀況,當然引來工作人員的注意。醫療小組緊急出動,並推來輪椅準備。當時Ngetich看來精神恍惚,甚至無法站立,應該是無法完賽了。

但Ngetich卻拒絕了輪椅。雖然她不清楚自己為何會摔倒,而且身體已經有些不聽使喚,但她當時心裡很清楚,只剩幾十公尺,不完成的話,前面的努力都是白費。因此,她做出了一個震驚全場的舉動——她開始手腳並用地往前爬!

©CNBC

此舉當然令全場都目瞪口呆。隨著她艱難但絲毫不退縮地往前爬,所有觀眾也被她感動,開始為她加油。大會醫療和工作人員也圍繞在她身邊為她鼓掌。當然,輪椅還是隨伺在後以防萬一。

雖然在抵達終點前,她被一位德州當地選手Hannah Steffan超前,但是在這一刻,所有人的注意力都在她身上,不斷地為她加油打氣。儘管神情恍惚、嘴巴也無法閉合而不斷流出口水,她的意志力終究還是獲勝了,她一寸一寸地爬到終點,完成這場令人印象深刻的比賽並拿到第三名。

圖片翻攝YouTube
©peoples.ru
Hyvon Ngetich抵達終點被扶了起來。 ©Stephen Spillman/Statesman.com

奧斯丁馬拉松主委John Conley說,「我在這場比賽43年以來從來沒見過這樣的完賽方式。」

據Hyvon Ngetich事後回憶說,她根本不知道自己是怎麼倒下,也不記得爬行的過程,她只是一心一意想完成這場比賽。

Ngetich驚人的意志力不僅贏得在場所有觀眾的支持,連主辦單位也被她感動。主委John Conley表示Ngetich的行為是他有生以來所見過最為勇敢的,為了鼓勵Ngetich以無比的意志力完賽的勇者精神,他們也宣布大會會頒發跟第二名一樣多的獎金給Ngetich,「因為這本來就是屬於她的。」

賽後的Hyvon Ngetich。 ©mapmyrun.com
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