跑步能鍛鍊肌肉嗎?提到跑步,人們很少會把它跟鍛鍊肌肉聯想在一起,因為多數精英跑者的身型都跟專注於練肌肥大的健身人南轅北轍。然而,肌力的鍛鍊目標不只是能舉起多少重量,還包括爆發力、肌纖維執行動作的能力,基於此,跑步能鍛鍊肌肉答案是肯定的!
肌肉力量,一般稱為肌力,是肌肉產生最大力量的能力,控制著身體的運動。但是最大力量的獲得,可能是肌肉在不同的速度下作等長、向心或離心的收縮所產生的。因此,肌肉力量可能是由單一肌肉或肌群在不同的動作型態、動作速度及肌肉長度下收縮產生的結果。(資料來源:運動生理學網站)
運動生理學家暨美國田徑協會(USATF)認證跑步教練Joe McConkey指出,跑步時,大部分的肌肉運作特性是「離心收縮」(肌肉慢慢被拉長的過程,例如做深蹲在蹲下時,大腿前側股四頭肌也是離心收縮),對人體的負擔最重;另一方面,跑步的著地動作也是離心收縮,此時跑者會承擔自身體重2-4倍的壓力。而上述是跑步過程中對肌肉生長的主要刺激,特別是對於跑步新手。
上述論述是有研究證明的,一項發表於《運動與體育科學評論》雜誌的研究顯示,有氧運動足以產生一些骨骼肌的生長。問題在於,如果你的跑齡很長,那麼你可能已訓練起慢縮肌纖維的功能,而慢縮肌主要為長距離慢跑提供動力。雖然一直保持均速跑的跑者不會增加肌肉質量,但當你增加訓練的里程數,肌肉線條會隨著身體組成發生變化而看起來更加明顯。
什麼是快縮肌與慢縮肌?詳細介紹請見《白肌與紅肌》
新手跑者通常只要增加跑步頻率或比第一次練跑久一些,就能明顯看出肌肉質量和力量的改變;但這不意味如果你是個進階跑者,就無法從跑步中獲得任何肌肉上的好處。就爆發力和肌肉能力而言,每一位跑者都可以藉由訓練快縮肌纖維的功能來增強肌力。
與慢縮肌相比,快縮肌耐力較差但有較多力量,如果要徵召快縮肌,你需要做一些需要更大輸出功率的訓練。怎樣算是更大的輸出功率?任何高強度、短時間的運動,只要它是漸進式的(例如比之前更艱難、更快、更高),都可以增加快縮肌纖維的大小,進而增加肌肉質量。
跑坡訓練:與平坦的公路相比,跑坡需要更多的肌力,雖然沒有舉起槓鈴,但你正在承受自己的體重並抵抗地心引力,這也算是一種阻力訓練。
速度訓練:速度訓練會刺激快縮肌纖維,可以考慮在5公里配速下合併間歇跑,這樣的配速會使你的雙腳每次著地都需要更多力量,如此一來產生更大的推動力,也正是加快速度的方式。
要提醒的是,跑步雖然可以鍛鍊肌肉,但平時做肌力訓練仍然相當重要!一項發表於《英國運動醫學雜誌》的研究指出,肌力訓練不僅可提高耐力跑的表現、跑步經濟性(跑步時身體使用能量的效率)、最快衝刺速度,更能透過增強肌肉和結締組織來預防受傷,而這些都能讓你跑得更強、更長久。
以下跑步訓練菜單讓你運用更多肌肉、鍛鍊肌力,不過里程、強度和總距離應取決於自身的體能狀況。
初學者跑坡訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里(或是當天課表總距離的1/3)
.找一個需要30-60秒能輕鬆完成的緩坡,以與平地相同的強度感受跑上坡(此時速度會放慢)
.以與平地相同的強度感受跑下坡(此時速度會變快)
.視身體狀況重複1-4次
.恢復輕鬆跑至少1.6公里 中級速度訓練
中級速度訓練
.暖身輕鬆跑至少1.6公里
.以5公里配速跑400公尺(努力但不到衝刺)
.以恢復跑速度跑200公尺
.如果週跑量少於32公里,請重複2-4次;週跑量32公里以上,重複6次;週跑量48公里以上,重複8次
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
晚上睡多久對身體好﹖這個答案可能大家都會回答「7、8小時」。然而晚上睡多久對跑步、騎自行車等耐力運動好﹖可能連運動員自己都滿頭問號。根據發表於《運動醫學與科學》期刊的一項新研究顯示,延長睡眠時間能提高耐力運動表現,更建議每晚睡覺時間超過8小時。
大家都知道睡太少對健康有害,它與體重增加、心臟疾病、憂鬱症等多種身心問題相關。至於睡眠與運動表現之間的關聯,許多研究已發現足球、籃球和網球等技術性運動在睡眠中獲得的好處,但對耐力運動是否有相同影響並不清楚。直到今年6月,終於有一項相關研究發表在《運動醫學與科學(Medicine & Science in Sports & Exercise)》期刊上。
這項研究團隊來自澳洲和新加坡運動科學家,主要測試3晚睡眠延長對耐力運動表現的影響。研究人員招募了9名競技耐力自行車運動員和鐵人三項運動員,並讓他們進行一系列的耐力測試,同時控制他們的晚上睡眠時間﹕分為正常睡眠6.5-7小時;睡眠時間延長30%,平均每晚睡8.25-8.5小時;以及限制睡眠時間比正常減量30%,也就是每晚睡不到5小時。耐力測試部分,運動員們接受速度試驗,模擬在1小時長時間騎自行車中能否達到一定的踩踏數量。
與正常睡眠時間相比,僅兩晚的睡眠減量讓運動員的速度明顯變慢,減量後平均60.4分鐘完成,正常睡眠則58.8分鐘完成計時賽,運動表現下降了3%。另一方面,經過3晚睡眠延長之後,運動員的表現得到顯著改善,計時平均快了近2分鐘(正常時間58.7分鐘,睡眠延長3天後56.8分鐘),運動表現提升了3%。
值得注意的是,在運動員的運動自覺強度評級表中得到相同的評分,無論睡眠狀況如何,他們認為以上速度試驗同樣困難;然而,他們的情緒和「精神運動警覺性」(持續注意力和反應時間)都在較多睡眠時有所改善,並在睡眠減量時受到阻礙。
研究結論指出﹕累積睡眠時間之所以影響運動表現,是透過改變對運動自覺強度的感知力。換句話說,睡得更多,越能讓你在做更多或更強的運動時不會感受到更多痛苦。
研究作者、澳洲迪肯大學墨爾本分部博士候選人Spencer Roberts指出,雖然受試的自行車運動員在延長睡眠後運動表現有提高,但這期間他們的睡眠品質和效率稍微下降,這表示較少量的睡眠延長較可能成功(提升運動表現)。然而事實上,許多運動員的睡眠時間不足8小時,即使是菁英選手,他們也因為忙於訓練和競爭,每晚睡眠時間通常不到7小時。
因此,Roberts建議生活忙碌時,與其在晚上勉強擠進更多睡眠,不如盡可能多爭取零碎時間小睡片刻,並將晚間睡眠延長作為耐力運動比賽的秘密武器。下一次參加目標賽事前幾天,試著將你的晚間睡眠延長30%,跑出個人最佳成績可能比以往更容易!
資料來源/Bicycling US, Medicine & Science in Sports & Exercise
責任編輯/Dama
鐵人三項網站Asia TRI於12月12日宣布亞洲最佳鐵人三項賽事評比,台灣有兩場賽事榮獲獎項,分別為在墾丁舉辦的「XTERRA TAIWAN全球越野三項賽」獲得「2018亞洲最佳越野三項賽事」、於台東舉辦的「CHALLENGE ASIA-PACIFIC CHAMPIONSHIPS-TAIWAN」獲得2018亞洲最佳鐵人三項自行車賽道。
Asia TRI表示,該網站的2018賽事行事曆上共有12個國家共70多場賽事,而今年他們報導了包括世錦賽在內的世界各地39項賽事,其中有33項來自亞洲和大洋洲地區,多數賽事每年固定舉辦一次。而這次評選共有19場賽事獲選為22個項目的「亞洲之最」。
其中,今年9月份舉辦的「XTERRA TAIWAN全球越野三項賽」獲得2018亞洲最佳越野三項賽事。這場賽事地點在屏東恆春的墾丁國家公園,被Asia TRI評為「簡直就是戶外運動的天堂」、「以崎嶇的山地、白色沙灘、洞穴和珊瑚礁聞名」,且「超乎了許多越野選手的想像與期待」。
即將於2019年3月30、31日分別舉辦XTERRA越野三項亞洲錦標賽、全球越野跑巡迴賽台灣站的XTERRA TAIWAN表示:「我們很高興能夠獲獎,而這個榮耀屬於所有參賽的選手們、志工們以及所有贊助合作的品牌及團隊朋友!我們會繼續前進下去,Do our Best!」
此外,11月舉辦的「CHALLENGE ASIA-PACIFIC CHAMPIONSHIPS-TAIWAN(The Championship 2018亞太錦標)」,被評比為2018亞洲最佳鐵人三項自行車賽道(長程)。
今年Challenge Family在台灣鐵人三項賽事的故鄉-台東舉辦兩場挑戰賽,分別為4月開賽的Challenge Taiwan和11月剛落幕的亞太錦標賽。這兩場賽事的自行車賽段可見鯉魚山山脈和太平洋海岸線,被Asia TRI評為「亞洲風景最美的自行車賽道」、「起伏不定、道路暢通、風景優美,可以讓你盡情享受的賽道」。
1 2018亞洲總體最佳鐵人三項賽
短程:LAGUNA PHUKET TRIATHLON
長程:IRONMAN MALAYSIA
2 2018亞洲最具挑戰性鐵人三項賽
短程:LAGUNA PHUKET TRIATHLON
長程:IRONMAN PHILIPPINES
3 2018亞洲最佳首屆鐵人三項賽
短程:TRIFACTOR CHINA QUZHOU
長程: IRONMAN 70.3 COLOMBO
4 2018亞洲最佳鐵人三項游泳賽道
短程:SUNRISE SPRINT DA NANG VIETNAM
長程: IRONMAN 70.3 PHILIPPINES-CEBU
5 2018亞洲最佳鐵人三項自行車賽道
短程:5150 SUBIC BAY
長程:CHALLENGE ASIA-PACIFIC CHAMPIONSHIPS-TAIWAN
6 2018亞洲最佳鐵人三項跑步賽道
短程:BALI INTERNATIONAL TRIATHLON
長程: IRONMAN 70.3 BINTAN
7 2018亞洲最便捷的鐵人三項賽
短程:Challenge Hong Kong
長程:CHALLENGE ISKANDAR-PUTERI
8 2018亞洲最佳目的地鐵人三項賽
短程:LAGUNA PHUKET TRIATHLON
長程:IRONMAN 70.3 BINTAN
9 最適合家庭比賽
短程:TRIFACTOR SINGAPORE
長程:CHALLENGE ISKANDAR-PUTERI
10 最友善初學者比賽
短程:TRIDASH THAILAND SERIES
長程:IRONMAN 70.3 XIAMEN
11 2018亞洲最佳越野鐵人三項賽
XTERRA TAIWAN
12 2018亞洲最佳鐵人兩項賽
POWERMAN MALAYSIA
資料來源/Asia TRI, XTERRA Taiwan
責任編輯/Dama