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美國Carole Forman阿嬤年跑量直指1600K
6年天天練跑沒停過 美國阿嬤年跑量直指1600K
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陳彥博
陳彥博私藏訓練法首度曝光﹗準備超馬比賽的6階段策略
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「長跑之王」MO FARAH 展開NRC臺北之旅
運動星球
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6年天天練跑沒停過 美國阿嬤年跑量直指1600K

2020-04-22
人物誌 跑步 故事 趣味 高齡

在60歲之前,福爾曼(Carole Forman)阿嬤從來不覺得自己會成為跑者,但今年66歲的她已持續6年天天練跑,而且今年目標跑量更直指1000英里(1609公里)。為了要天天跑步,她甚至在半夜12點、傾盆大雨、海邊大逆風下也堅持出門練跑,是什麼原因讓阿嬤如此堅持呢?

Carole Forman阿嬤
6年天天練跑沒停過 美國阿嬤年跑量直指1600K ©CAROLE FORMAN

居住在美國紐約的福爾曼自從2014年的第一天,也就是她60歲起開始每天跑步。在人生的前60年,福爾曼從沒想過自己會是個跑者,儘管她喜歡運動,但從來不熱愛跑步。直到她的女婿邀請老婆安妮(Julie Anne)和岳母福爾曼一起挑戰名為Run Streak的每天連續跑步活動,而他們從2014年第一天開始。

第一年,福爾曼和女兒安妮每天都跑1英里(約1.6公里);到了第二年,他們每天跑兩英里(約3.2公里)。福爾曼以此為基準,有時他會跑3英里以上,這樣他在天氣差的日子可以「偷懶」只跑1英里。「我把一切歸功於他(女婿),雖然他第一天錯過了挑戰而先被淘汰,但我和女兒仍繼續跑下去,這也是我們喜歡和孫子們一起做的事。」福爾曼表示。

安妮的兩個孩子分別7歲和10歲,成長過程中,媽媽和外婆每天都一起跑步,他們從坐在嬰兒車中被推著跑,到騎單車跟她們並肩跑。即使安妮和老公在2015年移居瑞士,福爾曼仍和女兒每週透過電話一起跑好幾次,她們邊講電話邊練跑。不只母女倆加入跑步行列,福爾曼也在跑步時用嬰兒車推著她另兩個分別2歲和4歲的孫子。

福爾曼與女兒安妮 ©CAROLE FORMAN

2014年以來,福爾曼沒有錯過任何一天不跑步,儘管她坦言有時只是勉強達到要求,但終究是完成了。福爾曼和老公在新冠病毒(COVID-19)大流行之前時常旅行,尤其愛開露營車做公路旅行,她為了保持每天跑步,必須做出一些瘋狂的事,例如晚上11:40在休息站附近奔跑、或在傾盆大雨的拉斯維加斯大道上跑步。福爾曼提及印象深刻的是:「一次在維吉尼亞海灘,海風瘋狂吹拂,我老公只好把我載到一端、又到另一端接我,讓我不會遭到強勁的逆風。」

即使現在COVID-19疫情延燒,福爾曼和許多美國人一樣必須居家隔離,但她仍在安全的環境下出門跑步,同時比以前更努力地做瑜伽。她說:「我很感謝仍能在戶外跑步的日子。」

福爾曼在接受《跑者世界》訪問時表示,今年目標是累積跑量1000英里(1609公里),為了達到目標,平均每天必須跑4.4公里。為此,她將跑量較少和較多的日子混和在一起,並嘗試每週至少跑一次5K。不過她也坦言:「就每一次練跑而言,我的目標其實是回到家時比出門前感覺更好,而這個目標時常達到。」

跑步撿拾的橡皮帶球
福爾曼用跑步時撿拾的橡皮帶集結成的球 ©CAROLE FORMAN

不只練跑,過去一年中,福爾曼還開始執行在歐美流行的Plogging(結合慢跑和撿拾垃圾)。她主要撿拾的是郵差投遞郵件時掉下的橡皮帶,每次跑步都蒐集近50條,並將它們帶回家,集結成一顆含有三千多條橡皮帶的球。

「起初,我只是不想打破每天連續跑步的規律,但發現這也讓我有了目標、心情更好,而當我為了出門跑步感到矛盾的日子,這就成了我持續練跑的原因。有些同齡的朋友看到我就會說『喔!我永遠做不到』,但我告訴他們:我以前也這麼說過,別想太多,就開始吧!」

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama 

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陳彥博私藏訓練法首度曝光﹗準備超馬比賽的6階段策略

2020-01-15
陳彥博全馬訓練專訪跑步訓練越野跑馬拉松超馬跑步話題

陳彥博,台灣傳奇性的極限運動員,完成世界7大洲、8大站極地超級馬拉松賽事的亞洲第一人,又接續在2019年底拿下約旦250公里及柬埔寨220公里賽事亞軍和冠軍。這樣頂尖運動員究竟是用什麼方法準備賽事﹖運動星球專訪到陳彥博,他除了首度大方公開以往準備賽事的訓練方法和細節,更提出給一般市民跑者的具體建議。

陳彥博
陳彥博私藏訓練法首度曝光﹗準備超馬比賽的6階段策略

準備一場比賽的時間週期﹖

我(以下皆指陳彥博本人)最完整的訓練是抓比賽前半年,到了賽前約3個月會切換進賽季的訓練系統(即一般稱的強化期);不過,一年365天都會持續不斷地做基礎訓練。如果要細分準備一場比賽的各階段,扣除比賽,可分為基礎期、耐力期、技術期、高強度期、調整期、蜜月期6期。

田徑是運動之母,所有運動都是從田徑衍伸出來各種變化性的運動。所以我的訓練是以馬拉松訓練課表開始,等到恢復原來的身體狀態,再著手進行山徑訓練。而這些方式都是透過我大量的比賽經驗、認識自己的身體能力而規劃的,所以雖然分享我的經驗,但要注意,不能用我的方式套用在其他選手上,因為每個人的心態、肌力、平衡力等運動能力都不同。

陳彥博的比賽6階段訓練方法

1. 基礎期:這是至少在比賽前半年必須進入的階段,以恢復身體各項能力為主。所謂恢復身體能力,例如我在賽後休息1-2星期,有些敏捷度、上下坡跨越、身體多方向移動能力可能會下降,在基礎期就會做一些變化性訓練,讓身體各項能力回到基礎標準。我在基礎期的耐力跑會拉得很長,約20-30公里,相當於其他人賽前訓練課表跑的里程數;而到了賽前訓練,我的耐力跑會跳到50-100公里。

2. 耐力期:先以5-10公里耐力跑壓上速度,例如我10公里的目標是40分鐘,如果無法達到,就得繼續停留在耐力期的課表,先以重複1星期為單位,再視是否達到相關數據決定要不要進入下一個階段。

事實上,跑者間常說「以賽代訓」,最初就是選手遇到上述狀況而必須延後目標賽事,會把原本的目標賽事改成訓練的一環(而不是週週馬以賽代訓,實際上可能造成過度訓練)。

3. 技術期:訓練開始加入山徑跑,並加上補給、飲水、裝備等練習,技術期重點是讓身體的各種表現達到最高。我會在賽前兩個多月開始上水袋做山徑訓練、研究比賽的各種地形,此時的練習路線以公路(通常是產業道路)穿插山徑,也會開始壓表計時。以跑坡練習知名的風櫃嘴為例,我會從中央社區出發切進山徑,出山徑後再到風櫃嘴最高點,並在特定路段壓表計時,這樣做是為了要了解自己克服類似路段的能力是否提升,例如跑陡坡時肌力夠不夠﹖閃避的反應是否變慢﹖

.身體動力鏈:動力鏈指身體活動時神經、肌肉及骨骼的連動關係,流暢的動力鏈在山徑跑中相當重要﹗如果控制不好,常見一些選手從山徑跑進公路後就會沒力,有些選手卻能在接公路後還能穩定地跑3分40秒配速,這就是因為後者在山徑裡動力鏈做得非常好,沒有浪費過多肌力。山徑跑包含了踏點、推蹬力量、轉彎等各種不同速度的轉換,一個山徑賽中可能要連續接五十次以上這樣的轉換,所以這些技巧都必須熟練加強。
.補給與裝備:技術期要熟悉比賽中各種系統,也包括什麼時候喝水、吃補給﹖吃多少﹖哪個能量膠品牌自己比較能適應﹖補給、咖啡因、藥物放哪個位置、能在多快時間拿到﹖另一方面,也包括山徑跑必備的指南針定位(目標定位法)、反光鏡、比賽地圖等使用技術,以及起床後需要準備多久時間﹖我習慣開賽前90分鐘起床,包含廁所、吃早餐(讓胃排空1小時)、收睡袋當熱身、擦防曬、把東西收拾好後開始做動態熱身,直到賽前10分鐘就定位,這些流程一步步都有練習過,讓自己完全掌握情況。

技術期訓練加入山徑跑並上水袋(圖為劍龍陵)

4. 高強度期:跟技術期相近,約在比賽前兩個多月開始進入高強度期。這期我會把所有課表的目標時間往上壓,而每週分為「大練」和「小練」。

.小練:通常在週二、週四5點出門訓練,約20-30公里計時跑山路。
.大練:目的是讓身體習慣不同高山山徑的狀況,一天須承受海拔起降1,500公尺以上。例如我會選周五六日上山,在各山脈訓練,例如花兩天時間跑南投清境→武嶺→花蓮天祥→太魯閣牌樓→鯉魚潭;或是第一天從清境切奇萊單攻,第二天去西峰單攻,總里程約30-40公里。大練時建議盡量快上快下,不住山屋,可以住山下較舒適、有熱水沖的小木屋,以確保完整休息。另外要注意的是,在高山可能遇到任何高山症症狀,越野跑選手因為有快速移動能力,所以遇到任何症狀就要趕快下山;同時也要準備急救毯、威而鋼、丹木斯、鈉離子阻斷劑等高山症藥物。

5. 調整期:我個人覺得調整期是最難的時期,之所以困難,因為我目前還無法掌握身體狀態的巔峰期,也就是讓細胞隨時隨地準備好參加一場大賽的狀態。不過,我現在最慢2週、最快4週前就會開始調整;賽前1週提早到當地適應濕度、作息放慢,晚上九點半睡早上五六點起床,讓身體作息回到這樣的狀態;此外也要調整飲食、補充維生素、訓練自己固定時間排便、胃排空,有利讓體重降低不造成比賽負擔。

6. 蜜月期:比賽後可以盡情放鬆、吃自己想吃的食物,並做一些交叉訓練。每當我的賽後蜜月期都會打桌球、打籃球、划船…等,可以選擇做任何自己喜歡的運動,只要維持運動體能就好,也才不會厭倦。

陳彥博
比賽後可以盡情放鬆、吃自己想吃的食物,並選擇做任何自己喜歡的運動

兩場賽事間隔較近怎麼辦﹖

2019上半年我因為忙於《出發》紀錄片宣傳,目標賽事都壓在年底,約旦250公里與柬埔寨220公里兩場賽事相隔不到兩個月。每次當我遇到兩場賽事相隔較近,第一場賽事比完會把基礎期和耐力期刪掉,直接回到技術期,而高強度期的大練可能只做1-2次。最重要是了解自己的身體狀況,可透過測驗速度等數據,看速度就知道自己能不能承受比賽狀況;再者,兩場比賽時間的間隔也是訓練策略的考量關鍵。

例如我去年初帶領「前進南極點長征隊」,回台後整個肌肉型態都不對了,因為在南極我用髂腰肌跟脛前肌做越野滑雪動作,但跟越野跑使用的肌群完全不同。因此,我花了整個上半年重新打基礎,也把2019的賽季壓在下半年,並針對我比較拿手的項目參賽。事實上,我會先規劃好未來5年的賽事,每年平均2-3場重點賽事,加上海外較小場的100K或50K比賽。像去年的250公里約旦極地馬拉松雖然是場年輕賽事,但規模大,而且2020後將舉辦世界盃極限賽,因此成為我鎖定的賽事。

許多市民跑者到了賽季喜歡報很多場全馬,或是相隔不到一兩個月訂了兩場目標賽事(例如台北馬和渣打馬)。陳彥博對此笑說「人不要貪心!不可能兩場都是重點賽事。」國外多數頂尖馬拉松選手一年最多兩場目標賽事,雖然也有例外,像是日本的川內優輝,但他有精實的訓練來支撐。至於兩場離很近的賽事要把重點放在哪一場﹖建議選擇第一場為重點,第二場則抱著較輕鬆的心態。

假設兩場賽事只隔一個月,那這之間做節奏跑和有氧跑就好。因為一場大賽後免疫力下降,人變得精神狀況不好、容易感冒,建議賽後1週做走跑、游泳、放鬆、有氧舞蹈等交叉訓練。追求成績的跑者(全馬SUB3)比賽1周後再回復有氧跑和節奏跑,且建議維持10K或半馬內就好。

另外建議,在每一場賽後到開始訓練前,可先做自我檢測看是否恢復充足,例如在完全不疲勞的狀態下透過一趟順跑,了解自己目前的能力表現。總而言之,只要感覺到自己肌肉緊繃、沉重,或是早上起床的安靜心跳比平常高、反應神經變慢,那就代表是疲勞的身體反應。

陳彥博約旦250公里
陳彥博2019年底參加約旦250公里超馬賽事

陳彥博的放鬆與飲食秘方

訓練和恢復是一體兩面的,我在比賽前會多做放鬆,例如在強度訓練後冰水療、伸展、泡溫泉。但無論如何,我自己最推薦的恢復方式是「睡到飽」。例如賽前一週我一定會每天睡滿8小時,賽前1天則不出門整天休息,因為極地超馬連續7天期間通常無法熟睡,所以要確保賽前把睡眠補足。 

至於飲食,「肝醣超補」必須在專業營養師監督規劃下進行,如果控制不好可能造成反效果。在正常情況下,人體內每千克肌肉約儲存著 15 克的肝醣,建議一般市民跑者做「肝醣超載」,也就是在攝取的總熱量不變下,將食物組成替代成較多比例的碳水化合物。我自己在賽前(3-4天)會做肝醣超載,研究發現這種準備方式可以提高體內的肝醣儲備(25 克 / 每千克肌肉)。此外,訓練時必避免高GI食物和精緻糖類。

補給和衣著裝備建議

以快速移動的越野跑選手來說,裝備輕量是最重要的!像我只會準備水、鹽錠、能量膠、蛋白棒當作補給。通常我1小時補2顆鹽錠(視每家產品劑量不同),比賽時會在檢查站之前先咬碎,再到檢查站配水吞下,一個檢查站平均花5-15秒做補給。設想,如果一個檢查站節省30秒,一場比賽6個檢查站就可省3分鐘,這就是策略和技巧。不過,對於休閒跑者,帶些軟糖、梅子糖,可在比賽痛苦時尋求一些味覺上的改變。

至於衣著,追求速度的選手仍以輕量為主,像我連羊毛襪都選擇較薄的。但建議一般休閒跑者可帶選擇舒適性高、可停駐式的衣著系統,例如較厚的羊毛襪在踏地時腳踝會較舒適,但仍以快排輕量為原則。

陳彥博
追求速度的選手衣著以輕量為主,一般休閒跑者則可選擇舒適性高、可停駐式的衣著系統

最後,陳彥博提醒,現在很多人剛開始跑步就想短時間內參加全馬比賽,其實很容易受傷!建議準備第一年先完成半馬,第二年再挑戰全馬賽事。如果沒跑步習慣、跑量不夠就報名全馬,受傷機率很高,也可能造成運動傷害以及潛在風險。真正重要的是,多了解自己的身體、對自己的健康負責,累積技術、專項和身體表現都需要慢慢來。

原來,再強大的運動員,都是靠穩扎穩打的訓練、規劃、自我認識和嘗試,一步步累積而來的。陳彥博面對比賽並不是「哪時候開始」準備,而是「隨時隨地都在準備」!

圖片來源/RunForDream夢想工作室
採訪攝影/Dama

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「長跑之王」MO FARAH 展開NRC臺北之旅

2016-10-17
路跑新聞馬拉松跑步話題

兩屆奧運5000公尺和10000公尺雙料冠軍 ,「長跑之王」Mo Farah 睽違2年再度造訪臺北,開啟2016 Nike+ Run Club (NRC)大中華區跑步之旅。此行 Mo Farah 將擔任客座教練,為不同年齡與程度的跑者帶來專業訓練課程,並與NRC的教練與配速員分享跑步技巧。Mo Farah表示不論已獲得多少跑步的成就,他每日仍堅持以艱苦的訓練鍛鍊自己。他以自身經驗啟發所有跑者,不論你是專業運動員、菁英跑者還是兒童青少年,不論你是為了什麼目的跑步,勉勵更多人堅持訓練來突破自我,以“Just Do It”精神激勵自己、挑戰極限!

Mo Farah與NRC兒童訓練營的跑者們,一起比出招牌Mobot 手勢。

Mo Farah 是史上最出色的長跑運動員,身為四個小孩的父親,他也致力於提倡兒童熱愛跑步與運動教育。 Mo Farah 此行也特別擔任Nike+ Run Club兒童訓練營的客座教練,帶領著國小 7到12歲的Young Athletes兒童跑者們進行五個跑步關卡訓練。從繩梯、開合跳、欄架、敏捷訓練、到足球射門,最後更親自下場和各隊進行接力比賽並頒發獎牌,鼓勵孩子Just Do It享受跑步樂趣。

Mo Farah擔任客座教練,在正式訓練開始前帶領兒童跑者暖身,講解正確運動觀念。
Mo Farah帶領兒童跑者們暖身跑,開展接下來的訓練。
Nike+ Run Club兒童訓練營藉由繩梯等基礎訓練,讓孩子們體驗運動的樂趣。
兒童跑者們接受挑戰,展現Just Do It的精神,Mo Farah開心地與他們擊掌。

Mo Farah現場更特別與臺灣的孩子們分享奧運金牌背後的故事,他說到四面金牌的側邊分別刻上了他四個小孩的名字,今年奧運賽事途中被絆倒時,他便跟自己說他要為他的小孩奮戰到最後一秒,盡最大的努力繼續向前跑,將榮耀贏回與孩子分享。

Mo Farah頒獎給接力賽優勝隊伍,並帶來兩屆奧運金牌以激勵兒童跑者,並分享自己堅持訓練而最終邁向成功的動人故事。

回憶起自己意外踏上跑步生涯的因緣,Mo Farah笑著說其實他從小志向是成為足球選手,但12歲時體育老師看他踢球時,鼓勵他可以往跑步繼續激發潛能,他很感激體育老師發掘了他跑步的天份,造就了今天的他。羅馬不是一天造成的,Mo Farah鼓勵兒童跑者們,天份雖然重要,但更重要的是及早開發對專項運動的興趣,然後日以繼夜、堅持不斷的訓練,才能帶領他們達到目標。

Mo Farah從小熱愛足球,一時技癢,他也上場大秀足球絕活。
最後一關足球射門,Mo Farah鼓勵兒童跑者們,面對目標要始終堅持、專注。

Mo Farah也肯定Nike在培養與啟發兒童運動員上所做的努力,他說:「我的童年並沒有如此的資源,而Nike開辦的NRC 兒童訓練營,提供專業的教練指導、給予年輕選手機會、讓他們能不斷精進,是對他們很大的激勵,現在的孩子真的很幸運!」

Nike將開辦NRC兒童訓練營,提供兒童跑者專業的教練指導及多元趣味的課程。
Nike共同創辦人Bill Bowerman說過:如果你有身體,你就是個運動員。(If you have a body, you are an athlete) Nike堅持運動教育向下扎根,以專業獨到的訓練激發兒童全面潛能。

Nike+ Run Club預計將在11月開放NRC兒童訓練營的正式課程,家長可上 NIKE.COM/TPE 報名。

Mo Farah是咖啡的重度愛好者,他說他每天早晨一定要來杯咖啡喚醒元氣, Nike也特別安排 Mo Farah 一早前往臺北大同區的特色咖啡館,讓咖啡香開啟他的臺北跑步之旅。他一邊向在地的咖啡師請益、體驗手沖咖啡的樂趣,也品嚐了來自臺灣各地原產咖啡豆研製而成的精品咖啡,感受臺灣濃郁的咖啡香及人情味。

Mo Farah現身臺北特色咖啡館,品味臺灣原產精品咖啡、感受臺灣濃郁文化和人情味。

Mo Farah表達他最喜歡南投國姓九分二山水洗咖啡,及源自花蓮瑞穗和臺東關山的咖啡豆。熱愛咖啡的Mo Farah對於臺灣地方雖不大,卻可以生成如此多種咖啡風味感到相當驚艷,也對咖啡冰與熱品味的順序所帶來的層次口感讚不絕口。

咖啡師更邀請Mo Farah親自體驗手沖咖啡,體會沖泡咖啡的過程中,同一種咖啡因為每個人不同的手勁與沖泡速度,都將為咖啡的口感、甜度帶來明顯差異。喜愛攝影的Mo Farah,過程中更興奮的與全球粉絲分享他的臺灣咖啡新體驗 。

Mo Farah興奮地在社群平台上,和全球粉絲即時分享他在臺灣獨特的咖啡體驗。
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