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兩天做12分鐘瑜伽 打造適合穿內衣的身材
2020-04-24
我自己曾經歷過長時間的荷爾蒙治療，體重增加了10公斤，當時穿上喜歡的衣服， 總是覺得穿起來怪怪的，也很討厭照鏡子，更遑論自己穿內衣的模樣！後來做了四十八手瑜伽瘦下來之後，除了衣服穿上身後和想像中的一樣好看之外，最讓人滿意的成果，就是內衣不會卡在後背及腰部的贅肉裡，穿起來很好看。
兩天做12分鐘瑜伽 打造適合穿內衣的身材
我通常會建議體型圓潤與容易水腫的學員，在平日做這套組合動作來保養身體。當我請她們兩天做一次，持續3 個月之後，她們的背部都明顯變苗條了。當初我請大家穿著較為裸露的瑜伽服上課，為的是激發大家的動力，如今在課堂上，大家幾乎習慣只穿著內衣上課了（笑）。現在大家笑容也變多了， 甚至有人跟我說：「我覺得這是我第一次對自己充滿自信。」這句話最叫人開心。擁有自信的女性最強大！「原來適合穿內衣的身材，還能夠招來桃花運」，這點是我從學員身上發現到的驚人事實。
*以下動作做3組，容易水腫的人每週做2至3次。
建議在早起空腹時，以及洗完澡後進行。最理想的方式是做到後背會大汗涔涔為止。
1. 鶯谷渡
促進側腹排毒經絡的淋巴循環
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）
2. 寄添
促進淋巴循環，緩解大腿水腫與冰冷現象
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）
3. 撞木反
緊實背部，提升「氣」與血的循
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）
4. 後櫓
進一步緊實背部，提升「氣」與血的循環
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）
書籍資訊
• 圖文摘自三采文化，鈴木真理著《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。
本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌，感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙！
沿襲江戶花魁的神奇保養法，開啟全身代謝力＋子宮力，6 個月內收割驚人成效： 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆！
28歲後，女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少，開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》，是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎，改良並強化女性特有的柔軟姿勢，開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。
透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢， 以下半身肌肉為動作重點，提升血液循環及子宮力，就能完全激活女性賀爾蒙分泌， 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會，還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作，不用全部做，1個月只要2次、1次6~12分鐘，6個月後就能收割驚人成效！
• 更多《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此
責任編輯／Dama
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脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適
2022-07-25
美食當前難以抵擋誘惑，導致吃太飽脹氣怎麼辦？運動是立即消脹氣的有效方法之一，但許多人以為飯後不能運動，其實是要避免做激烈運動。以下介紹 9 種難度低且溫和的瑜珈體式，能有效幫助消化、改善脹氣，解決惱人的腸胃不適！
脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適
1. 坐姿側伸展 Seated Side Bend
功效：改善消化不良；伸展腰側、肋骨及整個側身；釋放肩頸壓力；改善圓肩拱背
坐姿側伸展
步驟 1：盤腿坐姿，右手向外側打開，手掌放在地上支撐，左手伸直上提。
步驟 2：右手肘彎曲，吸氣、左手臂伸直，身體往右伸展，脊椎、側身延展拉 長，頭微抬，視線看向左手臂。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
2. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist
功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度
簡易坐姿扭轉式
步驟 1：盤腿坐姿，雙手輕放於膝蓋上。
步驟 2：吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose
功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部
躺姿扭轉式
步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
4. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose
功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎
壓腿排氣式
步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。
5. 貓牛式 — 牛式 Cow Pose
功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能
牛式
步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。
6. 貓牛式 — 貓式 Cat Pose
功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能
貓式
步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。
7. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose
功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度
上犬式
步驟 1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟 2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟 3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
8. 弓式 Bow Pose
功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環
弓式
步驟 1：俯臥，身體與額頭貼地，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：膝蓋彎曲勾起，雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3：吸氣，將上半身抬起；接著吐氣，雙手上提，雙腿、膝蓋離地，保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。
9. 攤屍式/大休息 Corpse Pose
功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓
攤屍式/大休息
步驟 1：呈仰臥姿勢，雙腿伸直放鬆，打開比臀部略寬，腳掌自然呈外八姿勢，手臂置於身側，手掌朝上，肩膀放鬆下沉，脊椎放鬆延伸。
步驟 2：閉眼，仔細觀察自己的呼吸，保持頭腦平靜和放鬆狀態，持續 5-10 分鐘。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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想要有顆性感蜜桃臀？5組瑜伽動作助你臀部UP！
2019-10-09
現在許多女性越來越重視臀部的曲線，當臀部曲線出來時，穿上牛仔褲或是緊身的褲子以及比基尼時，下半身線條會非常漂亮！除了透過健身動作來練出蜜桃臀外，也可以透過下列5組瑜伽動作來雕塑臀部，不僅讓妳曲線更加性感且能結實臀部，更能吸引眾人目光。
想要有顆性感蜜桃臀？5組瑜伽動作助你臀部UP！ ©anmolmehta.com
橋式 Bridge Pose
橋式可以有效雕塑身體不同部位，對於雕塑臀部有不錯的效果，非常適合久坐的上班族。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com
弓式 Bow Pose
弓式對於雕塑臀部的效果非常好，透過用手拉腿的方式，讓臀部緊實。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
©yogainternational.com
笨拙式 Awkward Pose
笨拙式可以訓練下半身肌肉力量，包括臀部也是，對於許多久坐的人來說，臀部都會較無力且肥大。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，吸氣時將下半身往後蹲，重心放在臀部，雙手打直往上伸。
步驟2：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將雙腳墊起，重心放在臀部，雙手打直往前伸，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。
步驟4：再次吸氣蹲下時，將大腿併攏並且雙腳墊起，雙手打直往前伸，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始位置。
站立拉弓式 Standing bow
站立拉弓式對於雕塑臀部的效果非常好，透過用手拉腿的方式，讓臀部緊實。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住右腳背，同時將左手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往前傾，右手往前伸直，同時將右大腿往後伸展（資深瑜伽者可將腿拉至180度），停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：將左手抓住左腳背，同時將右手打直往上伸。
步驟4：吸氣時，將上半身往前傾，同時將左大腿往後伸展，右手往前伸直，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
©blog.aloyoga.com
鷹式 Eagle pose
鷹式可以增強下半身肌肉力量，包括臀部也是，對於許多久坐的人來說，臀部都會較無力且肥大。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
©yogajournal.com
資料來源／DO YO YOGA
責任編輯／妞妞