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  • 兩天做12分鐘瑜伽 打造適合穿內衣的身材
1
瑜伽打造適合穿內衣的身材
兩天做12分鐘瑜伽 打造適合穿內衣的身材
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生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
3
貓式Cat Pose
運動星球
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兩天做12分鐘瑜伽 打造適合穿內衣的身材

2020-04-24
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 上半身肌群 訓練動作 書摘

我自己曾經歷過長時間的荷爾蒙治療,體重增加了10公斤,當時穿上喜歡的衣服, 總是覺得穿起來怪怪的,也很討厭照鏡子,更遑論自己穿內衣的模樣!後來做了四十八手瑜伽瘦下來之後,除了衣服穿上身後和想像中的一樣好看之外,最讓人滿意的成果,就是內衣不會卡在後背及腰部的贅肉裡,穿起來很好看。

瑜伽打造適合穿內衣的身材
兩天做12分鐘瑜伽 打造適合穿內衣的身材

我通常會建議體型圓潤與容易水腫的學員,在平日做這套組合動作來保養身體。當我請她們兩天做一次,持續3 個月之後,她們的背部都明顯變苗條了。當初我請大家穿著較為裸露的瑜伽服上課,為的是激發大家的動力,如今在課堂上,大家幾乎習慣只穿著內衣上課了(笑)。現在大家笑容也變多了, 甚至有人跟我說:「我覺得這是我第一次對自己充滿自信。」這句話最叫人開心。擁有自信的女性最強大!「原來適合穿內衣的身材,還能夠招來桃花運」,這點是我從學員身上發現到的驚人事實。

*以下動作做3組,容易水腫的人每週做2至3次。
建議在早起空腹時,以及洗完澡後進行。最理想的方式是做到後背會大汗涔涔為止。

1. 鶯谷渡

促進側腹排毒經絡的淋巴循環
做6 次腹式呼吸(約1分鐘)

48手瑜伽鶯谷渡

2. 寄添

促進淋巴循環,緩解大腿水腫與冰冷現象
做6 次腹式呼吸(約1分鐘)

48手瑜伽寄添

3. 撞木反

緊實背部,提升「氣」與血的循
做6 次腹式呼吸(約1分鐘)

48手瑜伽撞木反

4. 後櫓

進一步緊實背部,提升「氣」與血的循環
做6 次腹式呼吸(約1分鐘)

48手瑜伽後櫓

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌,感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙! 
沿襲江戶花魁的神奇保養法,開啟全身代謝力+子宮力,6 個月內收割驚人成效: 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆!

28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!

• 更多《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心

2022-08-10
瑜伽動作瑜伽瑜珈運動恢復動學堂

你知道瑜珈可以緩解焦慮情緒嗎?壓力和焦慮是現代人常面對的精神問題,這些問題可能對身心及生活造成很大的影響,除了尋求專業協助外,溫和的瑜珈動作也有助於抒發壓力,不僅對健康有益處,還能穩定情緒、緩解疲憊感。以下介紹 9 個瑜珈體式,幫助你釋放焦慮情緒、放鬆身心!

生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心
生活壓力大讓你喘不過氣? 9 種瑜珈體式幫助釋放焦慮情緒、放鬆身心

1. 英雄跪姿 Hero Pose

難度:★
功效:伸展大腿肌肉、腳背、腳踝、膝蓋

英雄跪姿 Hero Pose
英雄跪姿

步驟 1:跪姿預備,小腿打開與肩同寬,膝蓋併攏,腳背貼地。
步驟 2:臀部向下,坐在雙腳之間,脊椎向上延展,背部挺直,雙手置於大腿。停留 3-5 個呼吸。

2. 樹式 Tree Pose

難度:★
功效:伸展大腿、肩膀;增加平衡感及專注力

樹式 Tree Pose
樹式

步驟 1:雙腳併攏站立,手臂垂放於身側,挺胸縮腹。
步驟 2:右膝蓋彎曲,右手輔助將右腳掌貼於左大腿根部,左腿伸直保持平衡。
步驟 3:雙手在胸前合掌,深呼吸,背部挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

3. 三角式 Triangle Pose

難度:★
功效:強化核心、腿、臀部肌肉;舒緩身體緊繃;改善髖關節和肩頸僵硬;伸展側腰,活化脊神經

三角式 Triangle Pose
三角式

步驟 1:站姿預備,雙腳伸直往兩側打開、雙手水平展開,身體呈大字型,腳尖朝前。
步驟 2:左腳向外轉 90 度,右腳向內轉 45 度,上半身保持挺直。
步驟 3:吸氣身體向外伸展,吐氣時身體往左下側傾,骨盆保持中立,左手貼地或抓住腳踝,右手臂伸直向上,與左臂連成一直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

4. 站姿前彎式 Standing Forward Bend

難度:★
功效:增加頭部血液循環;伸展背部、肩膀、腿部、韌帶;改善經期不適;活化骨盆

站姿前彎式 Standing Forward Bend
站姿前彎式

步驟 1:站姿預備,雙腳併攏,吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對。
步驟 2:上半身向前彎,膝蓋微彎曲,腹部貼大腿,背部延展,手掌貼地,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

5. 小狗伸展式 Puppy Pose

難度:★
功效:伸展背部、肩膀、頸部;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度

小狗伸展式 Puppy Pose
小狗伸展式

步驟 1:身體呈四足跪姿,雙腳打開與肩同寬。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直向前延伸,保持大腿垂直地面,臀部抬高,脊椎延展,胸口向下貼地。停留 5-10 個呼吸。

6. 坐姿直腿前彎 Straight Seated Forward Fold

難度:★
功效:伸展腿部、臀部、背部、肩膀;調節神經系統;緩解身體壓力與疲勞

坐姿直腿前彎 Straight Seated Forward Fold
坐姿直腿前彎

步驟 1:坐姿,雙腳打直,腳尖勾起,雙手放在身側,脊椎挺直,挺胸。
步驟 2:吸氣,雙臂伸直高舉過頭,掌心相對,上半身向上延展。
步驟 3:吐氣,上半身向前彎,腹部貼近大腿,背部延展,雙手勾住腳掌,頸部自然放鬆。停留 3-5 個呼吸。

7. 抬腿 Leg Lifts

難度:★
功效:促進血液循環;舒緩神經系統;緩解、背部疼痛;消除腿部腫脹

抬腿 Leg Lifts
抬腿

步驟 1:躺姿預備,雙腿伸直併攏,雙手置於身側。
步驟 2:慢慢抬起雙腳,使雙腿伸直垂直地面,上半身貼地不動。維持約 5-10 個呼吸。

8. 壓腿排氣式 Knees to Chest Post

難度:★
功效:伸展腰部、背部、肩膀;調節神經系統;舒展脊椎;緩解身體壓力與疲勞

壓腿排氣式 Knees to Chest Post
壓腿排氣式

步驟 1:仰躺,背部貼地,雙腿伸直併攏,雙手擺在身側。
步驟 2:雙膝彎曲,雙手環抱膝蓋使之貼近胸前,雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

9. 魚式 Fish Pose

難度:★★
功效:伸展背部、胸口、肩頸、髖關節;釋放肩頸壓力;促進頭部血液循環;緩解身體壓力與疲勞

魚式 Fish Pose
魚式

步驟 1:仰臥,雙腳伸直併攏,雙臂伸直貼地,手掌置於臀部下方。
步驟 2:手肘撐地,使背部上提離地,胸口上提開展,脊椎延展。
步驟 3:頭向後仰,頭頂著地。停留 5-10 個呼吸。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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貓式Cat Pose

2016-06-24
初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作

貓式(Cat Pose)有助於強化背部與肩部柔軟度。

貓式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

身體呈坐跪姿做準備

STEP 2 
身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

STEP 3 
雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作三次呼吸的時間。
 

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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