我自己曾經歷過長時間的荷爾蒙治療，體重增加了10公斤，當時穿上喜歡的衣服， 總是覺得穿起來怪怪的，也很討厭照鏡子，更遑論自己穿內衣的模樣！後來做了四十八手瑜伽瘦下來之後，除了衣服穿上身後和想像中的一樣好看之外，最讓人滿意的成果，就是內衣不會卡在後背及腰部的贅肉裡，穿起來很好看。

我通常會建議體型圓潤與容易水腫的學員，在平日做這套組合動作來保養身體。當我請她們兩天做一次，持續3 個月之後，她們的背部都明顯變苗條了。當初我請大家穿著較為裸露的瑜伽服上課，為的是激發大家的動力，如今在課堂上，大家幾乎習慣只穿著內衣上課了（笑）。現在大家笑容也變多了， 甚至有人跟我說：「我覺得這是我第一次對自己充滿自信。」這句話最叫人開心。擁有自信的女性最強大！「原來適合穿內衣的身材，還能夠招來桃花運」，這點是我從學員身上發現到的驚人事實。

*以下動作做3組，容易水腫的人每週做2至3次。
建議在早起空腹時，以及洗完澡後進行。最理想的方式是做到後背會大汗涔涔為止。

1. 鶯谷渡

促進側腹排毒經絡的淋巴循環
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）

2. 寄添

促進淋巴循環，緩解大腿水腫與冰冷現象
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）

3. 撞木反

緊實背部，提升「氣」與血的循
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）

4. 後櫓

進一步緊實背部，提升「氣」與血的循環
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）

瑜伽倒箭式（Inverted Pose）是一項非常適合需要久站工作的人來紓緩雙腿的動作，當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛。此外，對於壓力過大導致呼吸不順、胸口悶的人也非常有幫助，當呼吸順暢時，不會較容易感冒煩躁、不安，除此之外倒箭式對身體還有許多益處。

 1  平衡低甲狀腺

當甲狀腺較低的人，會出現水腫、體重不明原因增加、怕冷、疲倦、嗜睡、落髮、心跳減緩及便祕等狀況，長時間下來對身體來說是非常嚴重的負擔。透過飲食、藥物可以慢慢改善，但還需透過瑜伽倒箭式來配合會更有效果。

 2  增強記憶力

倒箭式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。

 3  按摩橫隔膜

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎，並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人，胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。倒箭式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

如何做倒箭式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳台企與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在臀部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。

資料來源／ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

對於初學者來說，剛進入瑜珈這領塊域時因為琳琅滿目的派別讓人頭昏眼花，導致不知道怎麼選擇訓練的課程，所以建議初學者在進入瑜珈前先把各項瑜珈派別都了解，再從中挑選適合自己的瑜珈，才能開始進入這個領域。

一般來說，所有瑜珈派別皆源自於哈達瑜珈，目前瑜伽都是以體位法、呼吸與冥想為主要的修練內容。而最常見瑜珈派別總共分為9種，為哈達瑜珈(Hatha Yoga)、艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)、阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、熱瑜珈(Bikram Yoga)、動瑜珈(Flow Yoga)、靜瑜珈(Restorative Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)與能量瑜珈(Power Yoga)等等。

 1  哈達瑜珈(Hatha Yoga)

哈達瑜珈是所有瑜珈類別中最常見的瑜珈，也是別最古老的的瑜珈。哈達瑜珈以極度的呼吸與身體鍛鍊為主，最初為印度教修行者為了鍛鍊堅定的意志以及增強生理機能，才瘋狂的去挑戰人體極限。古老的哈達瑜珈士的外觀特徵是穿耳環，在實行哈達瑜珈時都要斷食、閉氣、長時間單腳站立或舉手等苦行，另外還有睡釘床、吞紗布清洗食道，有時會將身體縮擠在小箱子埋入地下好幾天，但這些行為是早期進入哈達瑜珈的修行者所從事的訓練。

現代哈達瑜珈是為了講求身心平衡與健康，締造臻至完美身體，藉由體位法、呼吸法以及冥想等等，來達到身心靈的完美，非常適合男女老少來做訓練。

 2  艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)

艾氏瑜珈是由印度瑜珈大師艾揚格 (KBS Iyengar)所創立，而這個瑜珈並由他的名字來命名，他非常注重人體的正確的擺放位置以及生理結構、骨胳肌肉發展的功能等，並強調體位動作的精準以及幫助矯正身體姿勢和恢復身體的效果，在練習過程中有時候需要藉助輔助工具來完成相應的體位練習，讓練習者有相當大的安全感，這類瑜珈更適合初入門的學習者或是身體僵硬的人練習。

 3  阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)

阿斯坦加瑜珈又被稱為八支瑜珈，它是一種非常古老的瑜珈練習方式，由印度瑜珈大師 Shri Tirumali Krishnamacharya 傳給 Sri K. Pattabhi Jois 後，再將其發揚光大。所謂的八支是：節制、觀察、體位法、調息、覺知、專注力、冥想與三摩地，八支瑜珈是需要透過流暢連續動作才能鍛鍊，這可以加深練習者心智的集中。此瑜珈的訓練較注重肌力、肌耐力與柔軟度，由於這個瑜珈非常耗費體能，建議初學者先將瑜珈基礎打好，再來嘗試。

在傳統練習中，由老師根據學生的身體狀況給予練習進度，不但有功效同時也能兼顧安全，學生則必須熟記老師指定的練習內容與方法來獨自練習，以培養獨立性並減少對老師的依賴，更有助於了解自己，進而讓練習者找回本身的潛力。

 4  勝王瑜珈(Raja Yoga)

勝王瑜珈是非常強調身心並進的修練，其中心思想來自於瑜珈之父帕坦加利的「瑜珈經」，創立勝王瑜珈的帕坦加利認為此瑜珈不適用於弱者，因為勝王瑜珈是要給對自己肉體和心靈充滿自信的訓練者來進行，好讓訓練者能追求更高的瑜珈境界。此瑜珈鍛鍊法不只著重瑜珈體位法、呼吸控制法也包含了瑜珈冥想、禪定和三摩地等心靈與靈性的層次，每一階段也象徵不同修行的次第，勝王瑜珈被公認是瑜珈派系裡最完整、最詳盡的派別。

勝王瑜珈適合給追求最高境界瑜珈的訓練者來進行修行。

 5  熱瑜珈(Bikram Yoga)

熱瑜珈是由 Bikram Choudhury 的印度老師創立的新門派，後來盛傳到歐美、中國大陸及台灣，逐漸成為年輕人追逐的時尚運動的趨勢，此瑜珈藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作，直接刺激神經和肌肉系統使人體肌肉伸展度更好還可以增加新陳代謝、促進血液循環、加速排毒，更可以減輕人體過多的體重，使人體更健康、更年輕以及充滿活力。

熱瑜珈這是一種針對性較強的瑜珈練習，由固定的26個姿勢組成，因為必需在室溫約為36-40℃的專業教室練習，修練者需先考量身體健康狀況，心血管疾病、呼吸系統疾病等，熱瑜珈以哈達瑜珈為基礎，它的環境需求不同於其它的瑜珈教室，需要以恆溫設備及專業系統加熱法，讓練習者跟著呼吸的節奏進行一連串的體位及伸展動作。

 6  動瑜珈(Flow Yoga)

動瑜珈是從西方盛傳下來，是由瑜珈大師 Iyengar 先生創立，此瑜珈類似於能量瑜珈，但訓練強度比能量瑜珈小，但又比哈達瑜珈大，介於哈達瑜珈和力量瑜珈之間，也可以說是兩者結合。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程，將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡，呼吸與動作是同步進行的，從一個動作到一個動作，透過呼吸與鎖印能量的運用，讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變，練習時會自然從身體的內在產生熱能。

練習此瑜珈可以鍛鍊身體的各個部位，特別適合動完身體手術後的人來做恢復練習，此瑜珈能調節身體平衡也非常適合身體僵硬的人來進行。

 7  靜瑜珈(Restorative Yoga)

靜瑜珈又稱為修復瑜珈，則創辦人為艾揚格的弟子—茱蒂絲特，靜瑜珈是一種充滿喜悅、溫和的又能深度的治癒和冥想練習的瑜珈，靜瑜珈非常適合任何年齡層的人。靜瑜珈的最大功效在於能減輕平時過多的身心壓力和緊張感，並能幫助運作身體內的連接組織及內在系統。在進行靜瑜珈時，可以以安靜黑暗又保暖的環境中進行，透過點燃香氛蠟燭可以更放鬆關節結締組織跟肌肉。

 8  陰瑜珈(Yin Yoga)

陰瑜珈是由美國瑜珈導師 Paul Grilley 在1979年創立的一個派別，創立期間就吸引許多練習者，由於他本人是醫學博士，就將自己學習瑜珈修習經驗和在醫學方面結合，並拓展這之中的優勢，又與日本數位學者精心研究了人體的結締組織，去結合中國道教和武術的精粹，同時又結合瑜珈的本質並形成了一個新穎的流派。

陰瑜珈是一種爆發力不大，節奏輕緩，用來舒緩神經及全身肌肉以及放鬆人體的瑜珈，設計的課程都是針對人體組織來進行訓練，在進行陰瑜珈時要清空一切雜念並結合緩慢自然的呼吸與長時間的動作保持，例如：長時間跪姿、坐姿與趴姿等。在肌肉完全放鬆的狀態下去訓練骨骼以及締結組織、調節神經系統、增強骨骼與肌肉耐力，讓全部人體的內部以及外部以達到身心合一的境界。

 9  能量瑜珈(Power Yoga)

能量瑜珈是一種在西方非常盛行的瑜珈，它來自於傳統的阿斯坦加瑜珈。能量瑜珈的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計所連結在一起，配合強力的流暢動作，能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助人體伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟六腑，練習者還可透過此瑜珈獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜珈需要消耗大量的體力以及肺活量，建議想接觸瑜珈的初學者先要先有足夠的肺活量以及體力才能踏入這項瑜珈。

以上為較為常見的瑜珈，也是在一般瑜珈課程中都可以所見的，瞭解這些瑜珈派系後，再去詢問專業的瑜珈老師建議，從中去挑選適合自己的瑜珈來進行，這樣才能有效的讓自己的身心達到平衡以及放鬆的效果。