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瑜伽打造適合穿內衣的身材
兩天做12分鐘瑜伽 打造適合穿內衣的身材
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運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛
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高血壓可以做瑜伽嗎?做對體位法幫助非常大
運動星球
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兩天做12分鐘瑜伽 打造適合穿內衣的身材

2020-04-24
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 上半身肌群 訓練動作 書摘

我自己曾經歷過長時間的荷爾蒙治療,體重增加了10公斤,當時穿上喜歡的衣服, 總是覺得穿起來怪怪的,也很討厭照鏡子,更遑論自己穿內衣的模樣!後來做了四十八手瑜伽瘦下來之後,除了衣服穿上身後和想像中的一樣好看之外,最讓人滿意的成果,就是內衣不會卡在後背及腰部的贅肉裡,穿起來很好看。

瑜伽打造適合穿內衣的身材
兩天做12分鐘瑜伽 打造適合穿內衣的身材

我通常會建議體型圓潤與容易水腫的學員,在平日做這套組合動作來保養身體。當我請她們兩天做一次,持續3 個月之後,她們的背部都明顯變苗條了。當初我請大家穿著較為裸露的瑜伽服上課,為的是激發大家的動力,如今在課堂上,大家幾乎習慣只穿著內衣上課了(笑)。現在大家笑容也變多了, 甚至有人跟我說:「我覺得這是我第一次對自己充滿自信。」這句話最叫人開心。擁有自信的女性最強大!「原來適合穿內衣的身材,還能夠招來桃花運」,這點是我從學員身上發現到的驚人事實。

*以下動作做3組,容易水腫的人每週做2至3次。
建議在早起空腹時,以及洗完澡後進行。最理想的方式是做到後背會大汗涔涔為止。

1. 鶯谷渡

促進側腹排毒經絡的淋巴循環
做6 次腹式呼吸(約1分鐘)

48手瑜伽鶯谷渡

2. 寄添

促進淋巴循環,緩解大腿水腫與冰冷現象
做6 次腹式呼吸(約1分鐘)

48手瑜伽寄添

3. 撞木反

緊實背部,提升「氣」與血的循
做6 次腹式呼吸(約1分鐘)

48手瑜伽撞木反

4. 後櫓

進一步緊實背部,提升「氣」與血的循環
做6 次腹式呼吸(約1分鐘)

48手瑜伽後櫓

書籍資訊

• 圖文摘自三采文化,鈴木真理著《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。

本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌,感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙! 
沿襲江戶花魁的神奇保養法,開啟全身代謝力+子宮力,6 個月內收割驚人成效: 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆!

28歲後,女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少,開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》,是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎,改良並強化女性特有的柔軟姿勢,開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。

透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢, 以下半身肌肉為動作重點,提升血液循環及子宮力,就能完全激活女性賀爾蒙分泌, 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會,還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作,不用全部做,1個月只要2次、1次6~12分鐘,6個月後就能收割驚人成效!

• 更多《48手瑜伽:江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛

2021-01-04
瑜伽動作瑜伽動學堂運動恢復

下肢訓練或是跑步完的隔天,走路、坐椅子都會覺得下半身像是脫離一樣,超痠痛。當痠痛馬上撲向雙腿,鐵腿的感覺真的不舒服,但是,有什麼方法可以預防或舒緩嗎?其實,當你在痠痛時,我更需要透過伸展來把沾黏的肌肉打開,這樣才能幫助肌肉復原速度變快,縮短痠痛的時間。以下3組瑜伽動作,對於幫助打開沾黏肌肉有很大的效果,同時還能提升下次運動表現。

運動過後鐵腿更要動!3個瑜伽動作舒緩肌肉痠痛

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold
站姿前彎式 Standing forward fold ©gaia.com

龍式 Dragon pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose
龍式 Dragon pose ©myogastudio.ch

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Bend

步驟1:雙腿張開坐在瑜伽墊上。

步驟2:身體向前坐,盡量張開雙腿。

步驟3:吸氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板,以自己能力最大限度,將身體靠近地面。

步驟4:維持5-8個呼吸後起來。

坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Ben
坐姿寬腿前彎式 Wide-Angle Seated Forward Ben ©theyogacollective.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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高血壓可以做瑜伽嗎?做對體位法幫助非常大

2018-05-03
伸展瑜伽話題生活觀念

高血壓已是現代人常見的文明病之一,必須持之以恆地管理才行。除了從飲食、生活習慣來改變,還必須透過運動作為輔助,但太嚴重時必須依靠藥物才能快速改善。瑜伽許多體位法能降低血壓、放鬆緊張感,對於改善高血壓的情況有很好的幫助,但像是倒立型態的體位法不建議高血壓的病患來做,以免血壓收縮影響到頭部導致腦充血。

高血壓可以做瑜伽嗎?做對體位法幫助非常大 ©prevention.com

會罹患高血壓得原因很多,像是遺傳、鹽分攝取過多、過度肥胖、壓力過大的工作者,以及中老年人等,大部份罹患高血壓的人都會毫無症狀,數人是在例行檢查中被發現;可能有的症狀是頭暈、頭痛、耳鳴、眼花、頸部酸痛等。高血壓的治療目的在降低心血管與腎臟相關之罹病率及死亡率,若是血壓值若降低至140/90mmHg以下,可降低心血管併發症的發生率。

高血壓導致頭暈、頭痛 ©ansellchiropractic.com.au

根據美國心臟協會( ATA)在2016年做了一項瑜伽對高血壓改善的實驗,他們招募了43人隨機分組並且做上12週的瑜伽,每次課程為90分鐘。待實驗結束後,他們測量了有做瑜伽跟沒做瑜伽的血壓來比對,結果顯示,發現有做瑜伽的那組,收縮壓下降了2毫米汞柱,同時也降低心臟病發生的機率7%,以及心肌梗塞的死亡風險約10%,從實驗得知,瑜伽對於改善血壓的幫助可以漸漸取代服用藥物治療。

以下為三種降低血壓的瑜伽動作,除了能改善高血壓,還能延展身體並且刺激身體淋巴系統,如果你是初學者,可以請教專業瑜伽老師來進行,以避免動作過度延展受到傷害。

 1  仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose

仰臥豎角式不僅有降血壓效果,還能伸展髖關節、幫助下半身血液順暢,以及打開胸腔幫助呼吸來對抗鬱悶的心情。

步驟1:躺在瑜伽墊,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:將雙腳彎曲打開,腳掌合攏。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose ©yogajournal.com

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了能舒緩高血壓的不適,還可以強化髖關節、骨盆,讓我們下半身更加穩健。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。

橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

 3  攤屍式 Savasana

上升攤屍式除了能平靜心情、降低血壓,還有助益打開胸腔,讓呼吸更順暢,還可以幫助脊椎延展。

步驟1:將身體躺在瑜伽墊上,將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2:雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3:將身體完全放鬆,專注在呼吸上,停留5-10分鐘後起身。

攤屍式 Savasana ©chopra.com

資料來源/ Medical News today、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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