• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 增肌
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 跑10K
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 上半身肌群
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 觀念
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 跑步
  • 5種跑步訓練菜單 提升你的速度、耐力、爆發力
1
跑步訓練菜單提升速度、耐力、爆發力
5種跑步訓練菜單 提升你的速度、耐力、爆發力
2
從一個非跑者身上學到一件重要的事
3
美國越野女王Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲:母親、教師、跑者三種角色的平衡
運動星球
運動星球

5種跑步訓練菜單 提升你的速度、耐力、爆發力

2020-04-29
跑步 動學堂 跑步訓練 間歇訓練

一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表,自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃,只粗抓今天跑幾K、幾分鐘,最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標,練跑就該更有條不紊。本文根據田徑助理教練暨健身教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練,加強不同的能量系統,幫助提高耐力、速度和爆發力,而菜單分別針對初階和進階跑者,非常實用!

跑步訓練菜單提升速度、耐力、爆發力
5種跑步訓練菜單 提升你的速度、耐力、爆發力

從熱身開始

在每個訓練之前都必須先做動態熱身,以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉,也有助在訓練中燃燒更多卡路里。

首先進行5-8分鐘輕鬆跑,然後完成以下訓練做神經準備,熱身時請專注於每個動作的正確性,並逐步提高速度。

1.弓箭步行走Walking lunges
2.側向交叉步Carioca

3.抱膝Knee hugs
4.拉腳踝Ankle pulls

 

5.高抬膝High knees 
6.踢臀前進 Butt kicks
7.直腿前踢Straight-leg kicks
8.側滑步Lateral shuffle 

熱身完畢,再開始跑步訓練主課表吧!

1. 爆發性跑坡衝刺

原理
跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力,加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」,Bradshaw提醒,此時姿勢非常重要,此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高,膝蓋向上抬。

如何進行
在戶外上坡或是跑步機設定坡度上,衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡,在隨著練習慢慢增加坡度。每週進行1-2次,初階跑者1次即可。
初階跑者:完成3-5趟,記住這是純粹爆發性的,所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全,休息約3-5分鐘。

進階跑者:完成5-6趟,每趟之間休息約3-5分鐘。 訓練後,記得冷卻下來,可運用慢跑加速乳酸排除,接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後,可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。

跑坡衝刺
跑坡衝刺10-20秒鐘

2. 間歇訓練

原理
間歇訓練的目的是幫助增加耐力,訓練時不應該全開,所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速,隨著你越來越適應,每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中,切寄保持良好的姿勢:肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢,這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進行
以階梯式增加距離,每週進行1-2次。
初階跑者:
.跑50公尺→走路/慢跑50公尺
.跑100公尺→走路/慢跑50公尺
.跑150公尺→走路/慢跑50公尺
.跑200公尺→走路/慢跑50公尺
.跑250公尺→走路/慢跑50公尺

進階跑者: 與上述初階跑者相同,但完成梯子向上後請往回向下,也就是跑完250公尺後,往回跑200→150→100→50公尺。

3. 短衝刺、長衝刺

原理
短衝刺(約55-200公尺)有助提高速度和爆發力;長衝刺(約200-400公尺)有助提高速度耐力。兩者都很重要,但根據你個人的目標,其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利,也最適合消耗卡路里,並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。

短衝刺如何進行
視你的目標,每週進行2-3次。要注意的是,完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者:以全力的75%-80%完成100公尺,共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。

進階跑者:以全力的80%-85%完成100公尺,共8-10趟,這種強度比全開還少一點,但已經非常努力。每趟之間休息45秒。

長衝刺如何進行
為了獲得速度耐力,每週進行2-3次。
初階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺。每趟之間休息3分鐘。

進階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺,共做2組。每趟之間休息2-3分鐘,兩組之間休息5分鐘。

衝刺
衝刺訓練

4. 法特雷克跑

原理
法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」,為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏,根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統,幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維,尤其對長距離的運動員特別有幫助。 法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選,因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。

如何進行
每週進行1次,約15分鐘。
初階跑者:
.1分鐘跑步→1分鐘走路/慢跑
.2分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.3分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.4分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑
.5分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑

進階跑者: 與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步,但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後,請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。

法特雷克跑
法特雷克跑原意為「速度遊戲」

5. 長跑

原理
長跑是為了增加有氧能力,提升運動中的最大攝氧量,同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料(這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因)。

如何進行
每週進行1次。長跑應佔週跑量的20%,而長跑的距離每週應增加約10%;速度約為自己最快配速的70%,也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘,並穩定配速。
初階跑者:起初先以較慢的速度完成1.6公里,或是持續10-15分鐘的走路/慢跑,專注於時間而不是距離。

進階跑者:起初先完成8公里,每週比上一週增加10%里程,持續增加。

資料來源/MEN'S JOURNAL   
責任編輯/Dama 

分享文章
運動星球
運動星球

從一個非跑者身上學到一件重要的事

2017-03-01
觀念話題跑步

你認為什麼叫做一位跑者?每天跑10公里或是每周跑100公里?對許多跑者來說,他們心中所謂的跑者就是將跑步成為生活中的一部份,當與別人聊起時,也將此成為與他人的談話之中,是最驕傲的事。

從一個非跑者身上學到一件重要的事

也因為喜愛,使得只要是在跑步的事件中,身為跑者的大家總是特別的熱絡與興奮。假設幾個月後,即將有一個新的比賽目標,跑者們便會開始全心投入的規劃接下來的課表、以及準備平時該補充的食物以降低運動傷害。但既然是生活中的一部份,那麼在生活之中,難免會遇到一些困難及意想不到的狀況,當我們已沉浸在裡頭時,便很難將自己拉回現實,該煞車、該休息、該停止,到底該如何是好呢?因此這個時候,我們需要一個非跑步者,讓我們回到現實。

不能跑步不是世界的盡頭,而是暫時的休息

最近,有許多跑齡好幾年的朋友因為懷孕的關係而被迫停止跑步,雖然大家心裡都很清楚身體的變化與機能的減緩,但是在精神上有許多人還是沒有辦法接受自己暫時不能跑步的事實,因而感到焦慮導致心情大受影響。

在那個心情最低落的情況之下,他們開始產生了許多的抱怨以及難過…直到某一天,有一位從不跑步也不喜歡跑步的朋友說:「不能跑步不是世界的盡頭,而只是一個暫時的休息。」或許很多跑者聽到這句話的第一個反應會是:你根本不懂跑步…但冷靜過後仔細一想,這位非跑者所說的話,是否也有其道理?

不跑步,還能學到什麼?

我們每天按表操課,也常在這之中遇到許多瓶頸與撞牆期,但卻仍不時的逼著自己一定要到達目標。但相較於一位休閒鍛鍊者或者是非跑者來說,他可能也運動或是跑步,但有時因為一些突發狀況而導致今日無法順利按表操課,他們反而不會過於在意,在這樣沒有壓力的情況之下,反而進步更快,心情更輕鬆。

嘗試換一個角度看事情吧!當在不能跑步的情況之下,我還能學習到什麼?雖然內心難免擔憂停止之後可能會失去過去的程度或水準,但請不要忘記,若真心喜愛跑步,認定自己是一位跑者,急便砍掉重來,依著過去的努力方式執行,一定能夠恢復到原有的水平。

而現在不能跑步的你,目前最重要的是,去試著尋找一位非跑者聊聊天,聽聽他們不同角度的想法,你會發現在不能跑步的生活之中,能有不同的答案和收穫。

分享文章
運動星球
運動星球

美國越野女王Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲:母親、教師、跑者三種角色的平衡

2016-05-30
故事越野跑跑步人物誌

Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲

擁有職業選手15年經驗,是美國越野傳奇跑者。曾獲2005年山徑越野跑世界錦標賽冠軍、五屆美國田徑協會票選最佳山徑越野跑者、美國克羅拉多州跑步名人堂入選者、2009年Western States 160公里女子總冠軍…等多項殊榮,同時也是四個孩子的母親還是一位全職教師,身兼多職的她,該如何在這些角色中取得生活的平衡呢?
 
Anita剛開始跑步時,四個孩子分別是:6歲、4歲和2個2歲的雙胞胎。由於當時孩子的年齡還小,所以她也只會參加家裡附近當地的小比賽,雖然她很喜歡跑步,但或許是常常掛念著家人和小孩,所以在這些比賽中她都不算太認真且常會分心。

Anita Ortiz與她的女兒Amelia

永遠跑在你們左右

她的丈夫本身就是運動活動的籌辦者,所以相對來說也很支持Anita喜歡跑步這件事。但她的孩子開始時並不能理解為何她們的媽媽每天都要去跑步?!雖然他們都有屬於自己的活動,但是就是不跑步…Anita的大女兒Amelia曾經還發誓:我這輩子絕對不要跑步。
但Anita並沒有因為這樣而傷心難過,反而更讓她去思考該如何維繫與家人之間的關係。為了不讓跑步這事影響到與孩子之間的關係,每天凌晨3點半,趁孩子還在香甜的睡夢中時,她便會先起床開始練習自己的課表。晚上的訓練則一定會選在家裡做登階機的訓練,因為這樣她就可以一邊訓練,一邊和孩子們聊天說話,讓他們覺得:即使媽媽在跑步,仍跑在我們左右。
 
不管自己的課表有多重,每週一到週五,她一定首先以家庭為重,但也絕對不會錯過周六、周日的長距離訓練。
聖誕節是美國很重要的日子,記得有一年是周末,當她陪孩子們慶祝完後已經是很晚的時間,孩子們睡覺之後也已經接近半夜的時間,對於一般人來說恐怕已經是筋疲力盡。但是Anita依然很有意志力地出去完成了3個小時的長距離訓練。

關於孩子的教育

自他孩子們上小學後,她便開始訓練他們自己做飯、洗衣服、整理房間…等,這些並不是為了要讓自己有更多時間跑步,而是在Anita的觀念裡認為,孩子能夠獨立照顧自己是人生很重要的事。而孩子們也都很乖巧懂事,不僅會相互照顧,也能接受母親教育他們的這些觀念。

看淡生活瑣事,減輕心理負擔

Anita是一個很愛乾淨的人,年輕得時候總得把家裡打掃的一層不染才安心。但是當她開始規畫該如何空出更多時間來練習跑步時發現,打掃家裡和看電視才是生活中最浪費時間的事。她說:「如果我能開始學習看淡打掃這件事,除了有更多時間練跑外,同時也是減輕心理的負擔。」

最重要的小事

別說看電視了,Anita的家裡連一台電視也沒有…同樣是半個小時,與其拿來看電視,她認為還不如來練習爬步機更有意義。除此之外,若沒有電視家人之間的關係反而能更緊密、相處時間更多。現代大部分的人都是低頭族,即便聚在一起用猜,仍在各自忙各自的事。所以對她來說,全家人每天花一點時間在一起用餐、與對方分享今天發生的趣事是非常重要的事。

孩子的活動為主,自己的訓練為輔

國外的念書時間不如亞洲來的緊湊,他們的教育理念是倡導孩子要多花一點時間運動或戶外活動、找到自己的興趣。所以每天下課或是假日對他們來說都是體育課,當他們有了自己活動的時候,Anita笑說:「哈~這樣我就有更多時間去練跑了。」儘管如此,在孩子們的同意下,Anita都還是以他們的活動為主,自己的訓練為輔。
 
由於他們住的地方幾乎是四面環山,所以從小,Anita就會經常帶他們到處跑跑走走,除了讓他們了解更多關於野外的知識外,最終她是想讓孩子們環繞在戶外的氛圍中,感受戶外運動是一輩子的事。漸漸長大後,她也開始帶著他們去參與她自己參加的比賽或是丈夫辦的比賽。每每參與,Anita也一定會為他們安排某些工作:補水志工、主持人…等,用心良苦地Anita相信,孩子有天會理解她為什麼那麼喜歡跑步。

Anita與孩子們的感情都相當好

媽,我終於了解妳為什麼那麼喜歡跑步了!

不管孩子是否像一樣喜歡跑步,但是她從不會嚴厲地去要求他們一定要跑步,只要你有自己喜愛的運動即可。直到有一天,她的大女兒Amelia和她一起去跑步時突然跟她說:「媽,我終於了解你為什麼那麼喜歡跑步了!」無論是一句鼓勵的話也好,安慰地語也罷,對Anita來說是相當感動,她開心女兒終於理解了,也為自己過去所做的努力得到增添了無價的價值。

每個人都可以成為超強母親

工作、家庭、練習是Anita的生活中不斷需要平衡的事,但對她來說家庭永遠是她人生中最主要的事。當了28年幼稚園老師的她,已經相當熟悉該如何做一個好的教師,所以現在的她也能將投入工作的時間多分擔些至練習之中。天下的媽媽都一樣,在她們的生命中照顧小孩一定是最有價值的事,但生活中難免會遇到許多需要平衡的事,這些其實都是很好的機會去檢視生活中的狀態,不斷重新調整、學習,人人都能成為孩子心目中的超強母親。

撰文/瀅瀅
攝影/Oliver

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 核心訓練
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 增肌
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 跑10K
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 上半身肌群
  • 瑜伽
  • 飲食
  • 觀念
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務