一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾K、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標，練跑就該更有條不紊。本文根據田徑助理教練暨健身教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練，加強不同的能量系統，幫助提高耐力、速度和爆發力，而菜單分別針對初階和進階跑者，非常實用！

從熱身開始

在每個訓練之前都必須先做動態熱身，以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉，也有助在訓練中燃燒更多卡路里。

首先進行5-8分鐘輕鬆跑，然後完成以下訓練做神經準備，熱身時請專注於每個動作的正確性，並逐步提高速度。

1.弓箭步行走Walking lunges
2.側向交叉步Carioca

3.抱膝Knee hugs
4.拉腳踝Ankle pulls

 

5.高抬膝High knees 
6.踢臀前進 Butt kicks
7.直腿前踢Straight-leg kicks
8.側滑步Lateral shuffle 

熱身完畢，再開始跑步訓練主課表吧！

1. 爆發性跑坡衝刺

原理
跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高，膝蓋向上抬。

如何進行
在戶外上坡或是跑步機設定坡度上，衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡，在隨著練習慢慢增加坡度。每週進行1-2次，初階跑者1次即可。
初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發性的，所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全，休息約3-5分鐘。

進階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。 訓練後，記得冷卻下來，可運用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後，可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。

2. 間歇訓練

原理
間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進行
以階梯式增加距離，每週進行1-2次。
初階跑者：
．跑50公尺→走路／慢跑50公尺
．跑100公尺→走路／慢跑50公尺
．跑150公尺→走路／慢跑50公尺
．跑200公尺→走路／慢跑50公尺
．跑250公尺→走路／慢跑50公尺

進階跑者： 與上述初階跑者相同，但完成梯子向上後請往回向下，也就是跑完250公尺後，往回跑200→150→100→50公尺。

3. 短衝刺、長衝刺

原理
短衝刺（約55-200公尺）有助提高速度和爆發力；長衝刺（約200-400公尺）有助提高速度耐力。兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利，也最適合消耗卡路里，並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。

短衝刺如何進行
視你的目標，每週進行2-3次。要注意的是，完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者：以全力的75％-80％完成100公尺，共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。

進階跑者：以全力的80％-85％完成100公尺，共8-10趟，這種強度比全開還少一點，但已經非常努力。每趟之間休息45秒。

長衝刺如何進行
為了獲得速度耐力，每週進行2-3次。
初階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺。每趟之間休息3分鐘。

進階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺，共做2組。每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。

4. 法特雷克跑

原理
法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」，為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏，根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統，幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維，尤其對長距離的運動員特別有幫助。 法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選，因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。

如何進行
每週進行1次，約15分鐘。
初階跑者：
．1分鐘跑步→1分鐘走路／慢跑
．2分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑
．3分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑
．4分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑
．5分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑

進階跑者： 與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步，但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後，請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。

5. 長跑

原理
長跑是為了增加有氧能力，提升運動中的最大攝氧量，同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料（這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因）。

如何進行
每週進行1次。長跑應佔週跑量的20％，而長跑的距離每週應增加約10％；速度約為自己最快配速的70％，也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘，並穩定配速。
初階跑者：起初先以較慢的速度完成1.6公里，或是持續10-15分鐘的走路／慢跑，專注於時間而不是距離。

進階跑者：起初先完成8公里，每週比上一週增加10％里程，持續增加。

資料來源／MEN'S JOURNAL   
責任編輯／Dama 

2013年的波士頓馬拉松，一對熱愛跑步的新婚夫妻派翠克·道恩斯 (Patrick Downes) 和潔絲·肯斯基 (Jess Kensky)，在終點線附近為跑者加油，當爆炸案發生之後，兩人都不幸遭逢截肢的命運，在兩年多的復健治療之後，雖然裝上義肢去運動過程中遭遇了不少挫折，但這對夫婦仍勇敢克服種種障礙，以無比堅定的意志重回馬拉松的賽場上。

波馬爆炸案受害者派翠克·道恩斯和潔絲·肯斯基在爆炸案後都遭遇到截肢的厄運，但是身體的殘缺絲毫沒有減損他們對於跑步運動的熱愛，在2016波士頓馬拉松的比賽上，道恩斯完成了傷後距離最長的一個比賽，以義肢完賽全馬，而肯斯基則在終點線迎接他。在完賽之後，道恩斯將肯斯基推上賽道，兩人一起通過了波士頓馬拉松的終點線。

2013年，新婚不久的兩人當時住在美國麻州的劍橋，於波士頓馬拉松的比賽日來到了現場，他們在終點線附近享受現場的氣氛和歡呼聲，並為跑者加油。就在此時，爆炸案發生了。兩人送醫後都失去了左小腿。

去年1月，肯斯基做出了一個痛苦的決定，由於右小腿的傷勢始終未能痊癒，她決定接受截肢手術。現在，距離她接受截肢手術已經有一年的時間，爆炸案也已經過去了33個月。32歲的道恩斯和34歲的肯斯基決定分別以義肢和手搖自行車參加2016年1月10日於佛州奧蘭多舉行的迪斯尼世界半程馬拉松。

去年春天，道恩斯開始使用彎刀義肢跑步，在他看來，回到跑步的道路上有點兩難：「我左腿裝上義肢跑起來狀況不錯，這是我挑戰自己的方法。」但是對於他的妻子來說，她卻無法和他一起回到路上去跑步，這對於這對夫妻來說實在有點困擾。道恩斯說，「她比我更喜歡跑步，但是當兩人在傷後回復的這條路上分處在不同位置時，一起去跑步變成一件非常困難的事。」

大約在同一時間，肯斯基也在學習用義肢走路。6月份的時候，道恩斯參加了紐約中央公園的一場5英里的比賽，這項比賽由幫助身障者提供運動機會的非營利性組織阿基里斯國際基金會所主辦，肯斯基也以走路的方式上場參賽。

但是肯斯基的狀況卻不好，秋天的時候，當她嘗試開始重拾跑步時，出現了一些來自義肢的併發症，11月份，她接受了多次手術來解決這些問題。在今年初，她終於能站起來了。

「我本來想，這應該會跟我重新開始騎車一樣簡單，不過事實證明它不是，」肯斯基沮喪地說道。

這對夫婦目前住在馬里蘭州的貝瑟斯達 (Bethesda) 海軍基地，華特里德國家軍事醫療中心 (Walter Reed National Military Medical Center) 給她提供了可靠的醫療和復健服務。對於自己的現狀，肯斯基依舊難以接受。「我應該能回復得更快，但我的行動感覺上還是很脆弱。之前我年輕、健康、美麗，但是現在卻不斷受傷瘀青，而且總覺得義肢好像哪裡沒有很貼合自己，這使我處處受限。」

考慮到他們所受到的種種遭遇，能夠再度回到馬拉松賽事上與其他數千位參賽者一同站在起跑線上，這實在是一個值得紀念的里程碑。

「能夠再度被當成一個運動員來看待，而不是一個病人，這感覺真的非常好。」肯斯基說，「我當了太久的病人了。」

雖然很期待有一天能夠再上場跑步，肯斯基說她也很享受把自己投注在不同的運動項目上，例如手搖自行車與游泳。她說，「我以前非常熱愛跑步，這讓我感覺非常自由而且平靜。不過，因為身體的殘缺，我所能做的運動項目就變得非常受限。我所能享受跑步的一切美好目前還不能在我新的身體上實現，但我不認為我永遠無法有機會再享受它們。在手搖自行車和游泳上，我可以把身體所有外加的物件都拿掉，然後我又可以做回我自己。」

2016年1月10日的迪士尼半程馬拉松賽是兩人自爆炸案發生後所參加的最長距離比賽，道恩斯當時以彎刀義肢跑了半馬，肯斯基則是參加了手搖自行車的比賽。接著，就是道恩斯回到波士頓馬拉松的現場跑了全馬。在爆炸案隔年，這對夫妻參加了波士頓馬拉松的手搖自行車競賽，後來，兩人都是以手搖自行車參加馬拉松賽。道恩斯表示，自己深知這並不容易，相較於賽場上的其他參賽者，道恩斯說，「他們所做的事情實在令我敬佩。手搖自行車競賽這種運動需要令人難以置信的上肢力量以及健康的心血管，我覺得這跟跑步所耗費的體力一樣多。」

道恩斯夫婦說，他們在華特里德國家軍事醫療中心遇到了一些人——來自「受傷戰士與阿基里斯自由團隊 (Wounded Warriors and the Achilles Freedom Team)」的朋友們給了他們很多激勵和鼓舞。這個團隊是一個為了受傷的退役軍士們所設立的運動比賽訓練團體。他們說，這些朋友為他們示範了在截肢之後，生活也可以過得非常積極正面。「他們所成就的事物真的大大敦促了我們，」道恩斯說，「沒有他們的友誼、協助和指導，我想我們應該無法順利踏出這一步。」

完成一場馬拉松，並享受這個過程，對於道恩斯夫婦來說，是一個回歸正常生活的一小步，顯示他們的生活並未被爆炸案後續影響所吞沒。肯斯基說，「我已經能面對爆炸案的那段歷史，不過，那只是我們故事的一部分，但卻早已不是焦點所在。」

道恩斯此次參加2016波士頓馬拉松，同時也是為他的母校波士頓學院 (Boston College) 募款。他最終與同在2005年畢業的Tom Treacy一起為 Boston College Strong Scholarship 這項獎學金募得了33,600美元，比他們原來設定的目標25,000美元超出了34%。

雙珠半程馬拉松Mezza maratona​（義大利）

距離
21.097公里

難度
●●○○○

最佳紀錄
♂陶菲克．艾爾．巴胡米 Taoufik El Barhoumi（義大利）／1小時03分53秒 (2010年)
♀凡樂麗雅．史特蘭尼歐  Valeria Straneo （義大利）／  1小時11分20秒 (2012年)

這場半程馬拉松連接了聖馬格麗塔利古（Santa Margherita Ligure）與波托芬諾（Portofino）兩座小鎮，此區是典型的義大利度假勝地，雖然有點老派，但仍有迷人的獨特風情。路線沿途風光美不勝收，如果跑第一趟時忘了好好欣賞，沒關係，折返時還有機會。在風景秀麗的環境跑半馬，對許多跑者來說是告別嚴寒、展開新跑季的最好方式。

這21 公里長的路途可將提古里奧灣（Gulf of Tigullio）的景致盡收眼底，還能嗅嗅此地的芬芳氣息。這裡的天氣通常很宜人，跑過一趟之後，或許每年都會想再來跑一次—光想到賽後能吃到當地著名的青醬義大利麵，就有向前跑的動力了！

早上9 點，所有跑者從聖馬格麗塔利古的自由烈士廣場（Piazza Martiri della Libertà）出發，抵達波托芬諾再折返，如此往返兩趟，最後回到終點波托芬諾。比賽路線需折返兩次，也就是同一條路重複跑四次，乍聽之下似乎無趣，其實不然。兩處度假勝地以蜿蜒的濱海道路連接，這距離5 公里的路程處處皆有令人陶醉的美景。

沿著海邊跑步時可俯視提古里奧灣景色，位於帕拉吉海灘（Paraggi）上方這一段尤其動人。途中可能會遇到對向迎面而來的跑者，這種景象在一般賽事中並不常見。一路上有許多轉彎處，路面稍有起伏，或許無法讓你創造個人最佳半馬紀錄。唯一較寸步難行的路段在波托芬諾，這裡有許多狹窄的石板街道，有點擁擠，得小心腳步，離開村莊時也有短暫的爬坡。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版， 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景，讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！

•30場獨一無二的馬拉松賽（地圖、路程總長、難易度分析）
•30條難得一見的景觀路線（極光夜跑、非洲草原、歐洲山林）
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