一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表，自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃，只粗抓今天跑幾K、幾分鐘，最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標，練跑就該更有條不紊。本文根據田徑助理教練暨健身教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練，加強不同的能量系統，幫助提高耐力、速度和爆發力，而菜單分別針對初階和進階跑者，非常實用！

從熱身開始

在每個訓練之前都必須先做動態熱身，以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉，也有助在訓練中燃燒更多卡路里。

首先進行5-8分鐘輕鬆跑，然後完成以下訓練做神經準備，熱身時請專注於每個動作的正確性，並逐步提高速度。

1.弓箭步行走Walking lunges
2.側向交叉步Carioca

3.抱膝Knee hugs
4.拉腳踝Ankle pulls

 

5.高抬膝High knees 
6.踢臀前進 Butt kicks
7.直腿前踢Straight-leg kicks
8.側滑步Lateral shuffle 

熱身完畢，再開始跑步訓練主課表吧！

1. 爆發性跑坡衝刺

原理
跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高，膝蓋向上抬。

如何進行
在戶外上坡或是跑步機設定坡度上，衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡，在隨著練習慢慢增加坡度。每週進行1-2次，初階跑者1次即可。
初階跑者：完成3-5趟，記住這是純粹爆發性的，所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全，休息約3-5分鐘。

進階跑者：完成5-6趟，每趟之間休息約3-5分鐘。 訓練後，記得冷卻下來，可運用慢跑加速乳酸排除，接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後，可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。

2. 間歇訓練

原理
間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中，切寄保持良好的姿勢：肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢，這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進行
以階梯式增加距離，每週進行1-2次。
初階跑者：
．跑50公尺→走路／慢跑50公尺
．跑100公尺→走路／慢跑50公尺
．跑150公尺→走路／慢跑50公尺
．跑200公尺→走路／慢跑50公尺
．跑250公尺→走路／慢跑50公尺

進階跑者： 與上述初階跑者相同，但完成梯子向上後請往回向下，也就是跑完250公尺後，往回跑200→150→100→50公尺。

3. 短衝刺、長衝刺

原理
短衝刺（約55-200公尺）有助提高速度和爆發力；長衝刺（約200-400公尺）有助提高速度耐力。兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利，也最適合消耗卡路里，並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。

短衝刺如何進行
視你的目標，每週進行2-3次。要注意的是，完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者：以全力的75％-80％完成100公尺，共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。

進階跑者：以全力的80％-85％完成100公尺，共8-10趟，這種強度比全開還少一點，但已經非常努力。每趟之間休息45秒。

長衝刺如何進行
為了獲得速度耐力，每週進行2-3次。
初階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺。每趟之間休息3分鐘。

進階跑者：以全力的75％完成3趟300公尺，共做2組。每趟之間休息2-3分鐘，兩組之間休息5分鐘。

4. 法特雷克跑

原理
法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」，為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏，根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統，幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維，尤其對長距離的運動員特別有幫助。 法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選，因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。

如何進行
每週進行1次，約15分鐘。
初階跑者：
．1分鐘跑步→1分鐘走路／慢跑
．2分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑
．3分鐘跑步→2分鐘走路／慢跑
．4分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑
．5分鐘跑步→3分鐘走路／慢跑

進階跑者： 與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步，但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後，請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。

5. 長跑

原理
長跑是為了增加有氧能力，提升運動中的最大攝氧量，同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料（這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因）。

如何進行
每週進行1次。長跑應佔週跑量的20％，而長跑的距離每週應增加約10％；速度約為自己最快配速的70％，也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘，並穩定配速。
初階跑者：起初先以較慢的速度完成1.6公里，或是持續10-15分鐘的走路／慢跑，專注於時間而不是距離。

進階跑者：起初先完成8公里，每週比上一週增加10％里程，持續增加。

資料來源／MEN'S JOURNAL   
責任編輯／Dama 

萬眾矚目的間諜電影《007：生死交戰》終極版預告片近日正式曝光，為紀念 007 系列第 25 部電影上映，adidas 特別推出 adidas X James Bond 全新聯名系列鞋款及服飾，以 James Bond 的燕尾服、開頭槍管片段等電影經典元素為靈感注入鞋款與服飾設計，別出心裁的鞋款細節充分致敬電影中的靈魂人物與經典電影畫面，完美打造特務裝備。系列商品 9 月 24 日於 adidas 官網及門市上市。

adidas X James Bond 全系列以 Ultraboost 20 與 Ultraboost DNA 為基底，共推出四款配色，靈感分別汲取自主角 James Bond 所配備的高科技武器、首度出現在 007 系列電影中的反派薩芬，以及 James Bond 的經典燕尾服穿搭。adidas Ultraboost 20 採用柔軟的 Primeknit 針織鞋面包覆雙足，搭配絕佳彈力避震效果的 BOOST 科技中底，成就特務最強秘密武器。黑色霧面特殊鞋盒則低調印上螺旋狀槍膛線設計，與這次電影名稱「No Time To Die（生死交戰）」相互呼應，極具收藏價值。

為紳士龐德打造的貼身武器：adidas X James Bond 主打配色以 Q 博士為 James Bond 所打造的精密武器為概念。全鞋以黑為基底，鞋前緣繡上白色子彈輪廓，中底以不同深淺交錯的白色線條描繪激烈打鬥而留下的斑駁現場，上腳宛如得到 James Bond 的高科技裝備，帥氣俐落地擊敗對手。鞋舌、後跟綴有 007 字樣，突顯聯名身分和主題；鞋墊上的「Q」亦呼應電影中發明精密裝置的 Q 博士，打造機能滿載並兼備時尚的夢幻鞋款。

黑燕尾服詮釋時尚型格：以黑魂貫穿 Primeknit 鞋面與 BOOST 中底，致敬身著全黑燕尾服的 James Bond 形象，穿上猶如隱藏暗處執行任務的特務，酷帥配色完美呈現 James Bond 簡約又帶有神祕感的時髦風範。鞋墊設計靈感來自《 007 首部曲：皇家夜總會》出現的海灘場景，運用藍、黃繽紛色彩暈染，重現 James Bond 在豔陽下所散發的性感魅力。

神祕的反派角色薩芬：以《007：生死交戰》中令人不寒而慄的反派角色薩芬為設計靈感，以白色CAGE覆蓋內斂灰色鞋面，同樣於後跟點綴白色TPU，象徵薩芬電影中戴的面具，塑造迷人的反派魅力，鞋舌更印上薩芬專屬Logo，象徵電影角色身分，讓影迷更加期待薩芬與James Bond即將掀起驚心動魄的顛峰之戰。

身著白燕尾服的優雅紳士：除了黑色套裝，電影中 James Bond 也經常穿白色燕尾服，展現溫文儒雅的氣質，adidas 於台灣官方購物網站推出獨家全白配色。採用 Ultraboost DNA 經典鞋款，鞋身外觀以白色貫穿 Primeknit 鞋面，三線標誌與鞋後跟更利用異材質打造，創造多層次的視覺效果，鞋墊更印上歷年 007 系列電影名稱，加深第 25 部電影的紀念意義。

adidas X James Bond 同步推出聯名系列服飾單品，包括連帽款式外套、立領飛行外套、上衣、褲子、連身衣，黑白色，以高科技感的黑、白、灰色為主調，細節處點綴 adidas Logo 與《007》經典槍膛線圖案，凸顯不凡身分， adidas 直線三線條紋翻轉為酷帥斜紋，讓影迷展現有如 James Bond 瀟灑迷人的特務風采。

adidas x James Bond 系列 9 月 24 日已於 adidas 官網及門市上市【台灣官方購物網站】

資料來源／adidas
責任編輯／Dama

現今馬拉松運動越來越熱門，就代表越來越多人開始參加這樣的活動，但是並不是每位參加的選手，都是時常在跑步的人，往往在參加之後就會感到全身酸痛，為了避免這樣的狀況，所以在賽後的恢復更需要下點功夫，所以藉由依照跑馬後不同的時間，應該安排不同的恢復動作，來讓身體獲得最好的休息以及修復。

完賽後24小時

在完賽後，每隔15~20分鐘，做抬腿的動作，讓累積在腳部末梢的血液可以藉由地心引力的幫助來加速循環，幫助代謝血液不好的物質，並且加上冰敷，減緩腳的腫脹與延遲性疼痛。在飲食部分更要完整的補充蛋白質、碳水化合物、電解質以及水分。

在食物的選擇上可以選擇有豐富Omega3的野生鮭魚以及亞麻籽；具有抗氧化能力的莓果類；可以快速消化的碳水化合物與蛋白質的脫脂牛奶或是希臘優格；具 有豐富蛋白質的雞肉以及蒸過的毛豆；富含鉀的香蕉以及可以對抗自由基、幫助修復以及減緩發炎症狀的胡椒都是很好的食材。

完賽後48小時內

可以開始做一些簡單的伸展與按摩，對於感到比較疼痛或是酸痛的部位，更要利用慢慢的伸展與按摩來幫助恢復。按摩完後還要藉由適當慢步與抬腳幫助腳部的新陳代謝，如果腳部還是相當具有疼痛感，可以利用一些消炎乳膏，來幫助消炎。

完賽後72小時內

在完賽後72小時內，身體的腎上腺素已經退去的差不多了，延遲性酸痛就會開始出現，導致一些不好的情緒出現，這時應該稱著對於賽事還記憶猶新時，趕快記錄 下這次馬拉松賽中的準備與表現，有哪些地方做得不錯，或是這次的表現中有哪些不完美，藉由這些記錄可以快速的讓你轉移這些身體上的不舒服以及不好的情緒。

完賽後3天

這時候的身體是最需要藉由休息幫助恢復的時候，最好的方式就是增加睡眠的時間幫助修復。另外在這個時候也可以開始做一些輕鬆的運動，像是輕鬆的健走、游泳 或是做瑜珈以及騎腳踏車並隨時補充適量的水分，就是先不要開始跑步。利用這些輕鬆的運動幫助身體循環，代謝掉那些還存留在身體的毒素，以及保持肌肉的柔軟 度。這時也可以開始做一些深度的按摩與伸展，或是做更完整的冰敷，來達到最好的修復效果。

完賽後6天

在經過6天的休息、伸展、按摩、完整營養與水分補充、恢復運動與冰敷後，終於可以開始一些輕鬆緩慢的跑步訓練，再回到跑步訓練之後，不要太過要求自己的強度，只要先慢慢找回跑步的感覺就好，以免操之過急，反而讓之前的恢復都白費了。