一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表,自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃,只粗抓今天跑幾K、幾分鐘,最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標,練跑就該更有條不紊。本文根據田徑助理教練暨健身教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練,加強不同的能量系統,幫助提高耐力、速度和爆發力,而菜單分別針對初階和進階跑者,非常實用!
在每個訓練之前都必須先做動態熱身,以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉,也有助在訓練中燃燒更多卡路里。
首先進行5-8分鐘輕鬆跑,然後完成以下訓練做神經準備,熱身時請專注於每個動作的正確性,並逐步提高速度。
1.弓箭步行走Walking lunges
2.側向交叉步Carioca
3.抱膝Knee hugs
4.拉腳踝Ankle pulls
5.高抬膝High knees
6.踢臀前進 Butt kicks
7.直腿前踢Straight-leg kicks
8.側滑步Lateral shuffle
熱身完畢,再開始跑步訓練主課表吧!
原理
跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力,加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」,Bradshaw提醒,此時姿勢非常重要,此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高,膝蓋向上抬。
如何進行
在戶外上坡或是跑步機設定坡度上,衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡,在隨著練習慢慢增加坡度。每週進行1-2次,初階跑者1次即可。
初階跑者:完成3-5趟,記住這是純粹爆發性的,所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全,休息約3-5分鐘。
進階跑者:完成5-6趟,每趟之間休息約3-5分鐘。 訓練後,記得冷卻下來,可運用慢跑加速乳酸排除,接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後,可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。
原理
間歇訓練的目的是幫助增加耐力,訓練時不應該全開,所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速,隨著你越來越適應,每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中,切寄保持良好的姿勢:肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢,這樣將幫助你的跑步更有效率。
如何進行
以階梯式增加距離,每週進行1-2次。
初階跑者:
.跑50公尺→走路/慢跑50公尺
.跑100公尺→走路/慢跑50公尺
.跑150公尺→走路/慢跑50公尺
.跑200公尺→走路/慢跑50公尺
.跑250公尺→走路/慢跑50公尺
進階跑者: 與上述初階跑者相同,但完成梯子向上後請往回向下,也就是跑完250公尺後,往回跑200→150→100→50公尺。
原理
短衝刺(約55-200公尺)有助提高速度和爆發力;長衝刺(約200-400公尺)有助提高速度耐力。兩者都很重要,但根據你個人的目標,其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利,也最適合消耗卡路里,並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。
短衝刺如何進行
視你的目標,每週進行2-3次。要注意的是,完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者:以全力的75%-80%完成100公尺,共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。
進階跑者:以全力的80%-85%完成100公尺,共8-10趟,這種強度比全開還少一點,但已經非常努力。每趟之間休息45秒。
長衝刺如何進行
為了獲得速度耐力,每週進行2-3次。
初階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺。每趟之間休息3分鐘。
進階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺,共做2組。每趟之間休息2-3分鐘,兩組之間休息5分鐘。
原理
法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」,為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏,根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統,幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維,尤其對長距離的運動員特別有幫助。 法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選,因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。
如何進行
每週進行1次,約15分鐘。
初階跑者:
.1分鐘跑步→1分鐘走路/慢跑
.2分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.3分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.4分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑
.5分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑
進階跑者: 與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步,但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後,請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。
原理
長跑是為了增加有氧能力,提升運動中的最大攝氧量,同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料(這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因)。
如何進行
每週進行1次。長跑應佔週跑量的20%,而長跑的距離每週應增加約10%;速度約為自己最快配速的70%,也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘,並穩定配速。
初階跑者:起初先以較慢的速度完成1.6公里,或是持續10-15分鐘的走路/慢跑,專注於時間而不是距離。
進階跑者:起初先完成8公里,每週比上一週增加10%里程,持續增加。
資料來源/MEN'S JOURNAL
責任編輯/Dama
全球最大規模的公益路跑賽事Wings for Life全球路跑邁入第十年,於2023年5月7日台灣時間晚上7點開跑。今年度不僅號召來自192個國家,共計206,728人參賽,更成功募集超過580萬歐元,跑者參與賽事的報名費及募款費用將全數支持脊髓損傷研究;而2016年女子組台灣站冠軍陳雅芬也與輪椅YouTuber「椅人」、鐵人主播侯以理,和跑者們相聚在中正紀念堂與全球連線,共同為不能跑的人而跑。
邁入第十年的Wings for Life全球路跑,近年藉由App Run賽事,讓跑者能不分晝夜、自由選擇賽道出發,跑者們盡力奔跑直到被「虛擬終結者號」追上後,才算完賽。今年有超過20萬名全球跑者同步在台灣時間5月7日晚上7點(世界標準時間上午11點)共同為公益起步,平均每人完賽距離11.59公里,台灣也有718名跑者在全台各地透過App參賽,以行動支持脊髓損傷研究。
今年最終由日本的Jo Fukuda以69.01公里再次奪下男子冠軍及波蘭的Katarzyna Szkoda以55.07公里獲得女子冠軍。台灣歷屆冠軍李智群也遠赴波蘭參與旗艦跑賽事,並以51.49公里拿下全球第50名、45歲級別第一名,而台灣地區最終由蔡幸翰以43.2公里、蔡涵琦以 36.55公里的成績獲得男子及女子冠軍。
儘管7日晚間飄下細雨,仍有181名台灣跑者不畏風雨共同在中正紀念堂自由廣場開跑,2016年台灣女子冠軍陳雅芬也現身支持公益。她完賽後分享,「今天雖然下雨,但還是不想錯過這場公益賽事!原先我只有設定跑4公里,但因為跟著大家一起跑,就不知不覺多跑一些,最後是以10公里完成這場公益賽事。」
「這是我第一次參與路跑!我覺得很熱血,現場跑者之間會互相加油激勵,讓過程充滿力量。」輪椅YouTuber椅人,除了在App Run裡面獻聲外,更與鐵人主播侯以理相約到場完賽。侯以理也特別分享,「我在跑步時聽到耳機傳來椅人說『希望有一天跑在你身邊跑的人是我』,結果我們就在跑道上相遇了!今天在現場看到很多跑者,有很專業的跑者,也有初心慢跑的人,大家不分程度,但共同在賽道為不能跑的人而跑,反而更感動。」
今年度Wings for Life全球路跑聲音體驗除了邀請夜貓DJ Dennis擔任主持人,以及Podcast百靈果主持人凱莉擔任「虛擬終結者號」的駕駛,以聲音追趕跑者之外,還有五位名人獻「聲」響應賽事,包含Red Bull運動員戴資穎分享羽球生涯、跑者作家歐陽靖體悟跑步的歷程、鐵人主播侯以理勇於嘗試的鐵人精神、插畫家Duncan在繪畫夢中奔跑以及YouTuber椅人為輪椅族發聲的故事,鼓勵跑者在雨中找到向前邁進的步伐和堅持的力氣,每一步都是為了脊髓損傷患者挺身而出。
資料提供/RED BULL
責任編輯/林彥甫