當你開始從事運動訓練的時候，一定都有聽過或吃過能量棒！它們總是標榜能量棒可以快速的恢復體力，並且比一般的運動零食要便宜。然而，一項新的研究表明，運動之後要快速補充肌肉能量與加速恢復時，使用常見的運動能量棒和飲料並不會比較廉價，反而，食用含有豐富碳水化合物的食物不會比能量棒差，例如馬鈴薯條或是馬鈴薯煎餅這類的食物。

質疑與實驗

關於運動後肌肉恢復的飲食選擇這點，美國米蘇拉州蒙大拿大學（University of Montana，簡稱UM）的前生理與運動代謝中心主任布倫特·魯比（Brent Ruby）教授，提出了許多的質疑並展開有關運動後碳水化合物的攝取與肌肉醣源重新合成的研究。

在實驗室中，研究人員將運動能量棒、能量飲料與含有大量澱粉的食物，例如馬鈴薯煎餅、義大利麵以及薯條來進行比對；在這一項計時試驗中將測量兩種食物補充，受測者的骨骼肌中能量存儲並維持其表現的能力。我們的肌肉使用多醣原來存儲能量，在劇烈運動期間，肌肉會以分解這種醣原生成葡萄糖並將其用作體內的燃料來源。

而體育科學家也發現，肌肉中儲存的醣原含量有助於有氧運動時的表現，包括自行車、游泳和跑步等運動。在這項新研究之中，受測者所騎的自行車測功機，是一種高科技健身車可以測量氧氣消耗和功率輸出等測量值。

測試的方法是找來八名女性和八名男性參加了一項交叉研究；參與者在每次訓練前禁食12個小時，在之前的24個小時內不進行運動以及飲用酒精和咖啡因。受測者完成了90分鐘的循環醣原消耗試驗，然後休息了4小時。運動後0和2 h分別餵食兩種碳水化合物（1.6 g kg -1）的運動補給品或馬鈴薯產品，在恢復過程中收集了肌肉活檢（醣原）和血液樣本（葡萄糖與胰島素）；之後，受試者再完成了20公里的自行車計時賽。

醣原耗盡

在研究中以密集的90分鐘來進行耗盡醣原的過程，目的是為了減少肌肉中醣原的儲備量，在恢復期和點心之後，再以20公里的自行車計時賽做為結束。研究人員在恢復期的開始和結束時對每個參與者進行了肌肉活檢，以測量糖原水平。他們使用了經皮穿刺活檢針技術並進行了抽取，另外，研究人員還在每種小吃之前和之後以及在計時賽之前，抽取受測者的血液樣本。

結論

研究人員最後發現兩種飲食方式之間並沒有明顯的差異。以馬鈴薯為基礎的食物與運動能量補給品，都能充分且有效的補充肌肉中的醣原，Ruby教授說，以往有許多的耐力型運動員，喜歡討論它們如何努力的訓練以及用哪些特殊的飲食方式，然而，在實驗過後就可以知道，其實，只要攝取足夠的碳水化合物，不用太過於複雜的飲食方式，就可以充分的補充肌肉醣原。

另外，Ruby教授認為兩種飲食方式在補充女性醣原與男性一樣的有效；然而，這樣的研究報告與其餘的體育研究者的「女性的營養策略和性激素相互作用」的研究卻是相反，這些研究人員認為女性運動員從運動中恢復期間，必須具有獨特的飲食要求。

資料參考／link.springer、medicalnewstoday

責任編輯／David

想要更有效的建構起肌肉，一般人都知道訓練過程與飲食搭配同樣的重要，尤其，在營養素這方面蛋白質與肌肉的修復及成長更為重要。然而，要補充蛋白質最方便又最自然的食物就是雞蛋！但是，你認為雞蛋要吃全蛋還是只吃蛋白，對我們肌肉成長比較好？接下來，美國最新公佈的這項研究，將告訴你要怎麼吃才能完整的攝取肌肉成長需要的養份。

根據2017年在美國臨床營養學雜誌所發表的一項新研究表明，在整個食物來源中消耗蛋白質和其它營養素，可能比僅僅吃蛋白質能更有效的幫助肌肉生長！在這項研究中，研究人員找來了10名受過阻力訓練的男性，它們平均年齡都在21歲左右、體重都約88公斤以及體脂肪約16%左右，並將他們分為吃全蛋與只吃蛋白這兩組，在他們進行完腿部的訓練之後，全蛋組每個人在5分鐘內吃下3顆全蛋，這將會產生18g的蛋白質與17g的脂肪；另一組只吃進相同18g蛋白質的蛋清，而脂肪量攝取為0g。

然後，研究人員在兩個月和五個小時後，對他們肌肉進行活組織檢查與血液，進行全身亮氨酸的評估，藉此，測量他們的肌原纖維蛋白質合成反應，或者他們的蛋白質纖維在訓練所引起的組織先為破壞後的修復速度。最後，研究人員發現，吃全蛋組與只吃蛋白組相比，吃全蛋所引起的蛋白質纖維修復和恢復都有著顯著增加。伊利諾伊大學香檳分校(University of Illinois - Urbana - Champaign)的運動生理學家Nicholas A. Burd博士解釋，研究人員雖然無法100%正確的判定，吃進整顆雞蛋究竟為何會造成肌肉在修復與恢復上的大量反應，但這可能與Food synergy(食物協同作用)與食物成分理論，所引發的蛋白質合成理論相關，這將會比飲食中單單只攝取蛋白質這項成份要好的多。

吃全蛋的價值

關於食物成分理論Nicholas A. Burd博士也指出，全雞蛋內除了擁有蛋清之外，還有所謂的蛋黃！而蛋黃內含有「脂肪」包括ω-3脂肪酸DHA、「維生素」如維生素A，D，E和K以及礦物質如磷和鐵等等，所有這些非蛋白質食物成分可能有助於膳食氨基酸，以支持訓練後的肌肉修復和成長反應，雖然，只吃蛋清也同樣可以攝取相同的蛋白質含量，但確缺乏全蛋才有的營養成份。

結論

這個研究對你的意義代表著什麼？雖然，你以前就知道訓練後吃進足夠的蛋白質能有效幫助肌肉成長，但經過這些最新研究的成果表明，你必須吃進真正天然的食物或是搭配上Food synergy(食物協同作用)，所以，攝取蛋白質的過程不僅僅只是吃進蛋白質或是喝進高蛋白粉，因為，這些食物或食品它們往往缺乏能構成全蛋營養所帶來的其它營養素。現在，你知道自己該怎麼辦了吧！

資料參考／draxe、bodybuilding

責任編輯／David

無論你正在經歷增肌或減脂的階段，除了運動方面的訓練方式之外，在飲食上也會做許多的功課來調整營養素之間的攝取比例，然而，我們人體是一個十分複雜又精密的化學工廠，它能透過許多複雜的化學反應及轉換，產生出能量供應給身體各部肌肉及器官使用。但是，你知道人體有哪6種特定營養素是不可缺少的嗎？你應該特別將它們納入你的每一天。

 1  碳水化合物

儘管這些年它都被妖魔化為不健康或肥胖的來源，但你知道碳水化合物對身體功能至關重要嗎？我們吃進的碳水化合物（又成為醣類）會被分解成葡萄糖供應給大腦及各部器官使用，它們不僅為身體提供能量，還通過防止蛋白質分解能量來幫助穩定血糖水平並保持肌肉量。

此外，世界上一些最健康的食物都有屬於碳水化合物類別，例如：水果和蔬菜營養豐富含有重要的維生素、礦物質和抗氧化劑，即使在低碳水化合物或生酮飲食法中，你仍然需要攝取幾克的碳水化合物，這也因為碳水化合物是成為任何飲食的重要組成部分。所以，你該選擇的是需要較長的時間才能分解的複雜碳水化合物，這可以幫助你長時間的飽腹感並保持血糖水平。

 2  蛋白質

對於有點肌肉組成概念的人來說，蛋白質對於肌肉的成長有著至關重要的影響性。蛋白質由稱為氨基酸的小單位所組成，在人體內的蛋白質主要由20種氨基酸所構成，其中有９種為人體無法自行合成必需由食物攝取才能補充的必需氨基酸，這９種包含苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異亮胺酸、亮胺酸、蛋胺酸、賴胺酸及組胺酸，另外11種稱為非必需胺基酸。雖然動物蛋白質提供了足量的所有必需氨基酸，但基於植物的蛋白質通常缺少一種或多種，所以，為了確保足夠的蛋白質攝入量的最佳方法，就是在日常飲食中加入各種蛋白質食物，例如：肉類、雞蛋、奶類製品、堅果和豆類。

 3  脂肪

它就像碳水化合物一樣，因為飲食中的脂肪由於與體內脂肪相關而獲得了不恰當的壞名聲。其實，脂肪是提供身體能量，促進某些維生素吸收並幫助保護器官免受傷害的必需營養素之一。然而，某些類型的脂肪比其它類型的更好，例如：反式脂肪是一種再加工食品及烘焙食品和起酥油中發現的一種脂肪，這種類型的脂肪已被證明會顯著增加心髒病的風險，我們就應該避免去攝取。另一方面，不飽和脂肪實際上可以幫助保護心臟並幫助預防心髒病。這些健康的脂肪來源包括堅果、酪梨、鮭魚、橄欖油與亞麻籽這些不飽和脂肪含量豐富的食物。

 4  水

人體可以在沒有食物的情況下長時間存活，但卻不能在沒有水的情況之下生存下去，因為，水佔身體體重的55％至75％之間，可以說是人體十分重要的無熱量營養素之一，它在廢物去除、消化和溫度調節中起著至關重要的作用，除此之外它還是構成人體內每個細胞的核心成份，如果長時間缺水會導致皮膚乾燥、頭暈、疲勞及心跳加快甚至死亡等症狀。

 5  維生素

你可能已經聽說過葉酸、維生素C和維生素A等維生素對人體的重要性，所以維生素成為必需營養素列表應該不會令人吃驚，另外，有許多不同類型的維生素分別都有著不同的特定功用於身體裡，例如維生素A對眼睛和皮膚的健康至關重要；而維生素K能夠強健骨骼並參與凝血等等。雖然，男性與女性的特定維生素含量可能存在細微差別，但基本上對於這些維生素的攝取量都不會差異過大。攝取這些維生素的最好方法，就是吃健康和均衡的飲食加上大量的水果和蔬菜，如果你有限制性的飲食方式，以維生素補充品也能補齊不足的地方。

 6  礦物質

就像維生素一樣，礦物質對幫助身體正常運作和保持健康也很重要，每種物質都有自己特定的作用。例如鐵是血液生成的關鍵；磷可以強化骨骼和牙齒；而鎂是體內300多種反應的關鍵組成部分，身體所需的礦物質包括：鈉、鐵、鉀、鈣、氯化物、鎂、磷與微量礦物質，其中又以鐵對於運動員及女性來說較為重要。

必需營養素的好處

這些營養素被稱為必需的原因，就在於沒有這些關鍵的營養素你的身體將無法正常運作，例如礦物質－鉀是幫助維持體液平衡和血壓的基本電解質外，它也是肌肉收縮、心臟健康、調節血液pH值以防止其變得太酸的必要條件；而鈣和維生素D也可以保持身體的骨骼框架結實和堅固的好處。所以，你只要在飲食或補充品上獲得這些足夠的必需營養素，就能讓身體維持生命與正常的運作。

資料來源／draxe、nutritiondata
責任編輯／David