當你開始從事運動訓練的時候，一定都有聽過或吃過能量棒！它們總是標榜能量棒可以快速的恢復體力，並且比一般的運動零食要便宜。然而，一項新的研究表明，運動之後要快速補充肌肉能量與加速恢復時，使用常見的運動能量棒和飲料並不會比較廉價，反而，食用含有豐富碳水化合物的食物不會比能量棒差，例如馬鈴薯條或是馬鈴薯煎餅這類的食物。

質疑與實驗

關於運動後肌肉恢復的飲食選擇這點，美國米蘇拉州蒙大拿大學（University of Montana，簡稱UM）的前生理與運動代謝中心主任布倫特·魯比（Brent Ruby）教授，提出了許多的質疑並展開有關運動後碳水化合物的攝取與肌肉醣源重新合成的研究。

在實驗室中，研究人員將運動能量棒、能量飲料與含有大量澱粉的食物，例如馬鈴薯煎餅、義大利麵以及薯條來進行比對；在這一項計時試驗中將測量兩種食物補充，受測者的骨骼肌中能量存儲並維持其表現的能力。我們的肌肉使用多醣原來存儲能量，在劇烈運動期間，肌肉會以分解這種醣原生成葡萄糖並將其用作體內的燃料來源。

而體育科學家也發現，肌肉中儲存的醣原含量有助於有氧運動時的表現，包括自行車、游泳和跑步等運動。在這項新研究之中，受測者所騎的自行車測功機，是一種高科技健身車可以測量氧氣消耗和功率輸出等測量值。

測試的方法是找來八名女性和八名男性參加了一項交叉研究；參與者在每次訓練前禁食12個小時，在之前的24個小時內不進行運動以及飲用酒精和咖啡因。受測者完成了90分鐘的循環醣原消耗試驗，然後休息了4小時。運動後0和2 h分別餵食兩種碳水化合物（1.6 g kg -1）的運動補給品或馬鈴薯產品，在恢復過程中收集了肌肉活檢（醣原）和血液樣本（葡萄糖與胰島素）；之後，受試者再完成了20公里的自行車計時賽。

醣原耗盡

在研究中以密集的90分鐘來進行耗盡醣原的過程，目的是為了減少肌肉中醣原的儲備量，在恢復期和點心之後，再以20公里的自行車計時賽做為結束。研究人員在恢復期的開始和結束時對每個參與者進行了肌肉活檢，以測量糖原水平。他們使用了經皮穿刺活檢針技術並進行了抽取，另外，研究人員還在每種小吃之前和之後以及在計時賽之前，抽取受測者的血液樣本。

結論

研究人員最後發現兩種飲食方式之間並沒有明顯的差異。以馬鈴薯為基礎的食物與運動能量補給品，都能充分且有效的補充肌肉中的醣原，Ruby教授說，以往有許多的耐力型運動員，喜歡討論它們如何努力的訓練以及用哪些特殊的飲食方式，然而，在實驗過後就可以知道，其實，只要攝取足夠的碳水化合物，不用太過於複雜的飲食方式，就可以充分的補充肌肉醣原。

另外，Ruby教授認為兩種飲食方式在補充女性醣原與男性一樣的有效；然而，這樣的研究報告與其餘的體育研究者的「女性的營養策略和性激素相互作用」的研究卻是相反，這些研究人員認為女性運動員從運動中恢復期間，必須具有獨特的飲食要求。

資料參考／link.springer、medicalnewstoday

責任編輯／David

荷莉·格里菲思（Holly Griffiths）是英國一位25歲患有厭食症的少女，她從8歲時遭憂鬱症纏身過後就開始不吃東西，漸漸的也得到了厭食症並且瘦到肋骨凸出，最後被疾病纏身17年的格里菲思終於開始強迫自己進食，她每兩周就吃一次大披薩，並且搭配一些運動，像是瑜珈、肌力訓練等，最後終於擺脫病魔，現在的她擁有凹凸有致曲線，整個人也容光煥發也看起來非常有朝氣。

居住於英國倫敦25歲的格里菲思，目前育有兩名小孩，她回憶起8歲那年時讓她感到非常痛苦，她表示那一陣子突然心情感到莫名沮喪，於是不知道為什麼，就開始不吃東西了。在2013年懷孕時，她的體重只有51公斤並且每天只攝取800卡路里，但當時醫師告知她肚裡寶寶的狀況還算正常並尚未營養不良，於是格里菲思也沒在飲食上多逼自己進食。在2016年時她的體重下降到只有32公斤，要去醫院做健康檢查時，被英國國民保健署NHS拒於門外後才驚覺要改變現狀。格里菲思表示，如果自己不改變，唯一的選項就是走向死亡。

於是格里菲思開始逼自己好好飲食，她開始兩周吃一次一個大披薩並分享在自己的個人社交平台上，許多網友都會留言幫她加油打氣，除此之外，她還會搭配瑜伽、一些健身訓練來增加身體的肌肉量並讓身型越來越好看。

格里菲思開始每兩週吃一的大披薩來調整飲食。

經過不斷的鍛鍊以及調整飲食，到2017年時格里菲思的身材漸漸的恢復正常，不僅長了肌肉也有了許多健美的曲線，她在整理衣櫥時丟了許多以前的衣服，她表示，自己從沒想過可以改變成這樣，非常為自己的身體感到驕傲，也為了自己能克服這些困難的事情感到厲害，現在的自己非常的強壯。

格里菲思表示，現在的她還準備成為健身諮詢員，要用自己的故事激勵更多人擁抱健康的念頭。

參考資料／daily mail、elephant journal
責任編輯／妞妞

你早餐吃了嗎？有吃對嗎？美商營養品牌 2017年於亞太區12個市場進行的一項「均衡營養健康大調查」發現，高達93%台灣成年人無法天天五蔬果而營養不均衡！該品牌提醒：均衡營養，應由一天中最重要的早餐開始，健康的早餐必須包括優質蛋白質、纖維質、碳水化合物，藉由早餐攝取均衡營養啟動一天的能量。 

進行該調查者為美商賀寶芙 (Herbalife) 公司，其北亞區副總裁蔡孟紅表示，2017年進行的「賀寶芙亞太區均衡營養健康大調查」發現，高達93%的台灣成年人未能遵循國健署建議的「天天五蔬果」，64%的受訪者未能飲用天天8杯水的建議量。「沒時間」、「缺乏動機」與「取得不方便」，是忙碌台灣人無法落實均衡營養的三大主因！其中，三餐中早餐最重要，但現代人卻最容易忽略早餐，有人早上趕著出門上班或上課而省略不吃；或者是前一晚太晚吃，以至於早上沒有胃口；甚至是想追求好體態，誤以為早餐不吃比較瘦。

該公司資深營養師林若君同時表示，營養均衡才能滿足每日活動所需，尤其早餐是開啟一日生活的第一餐，更需特別注意選擇入口的食物，適當搭配「優質蛋白質」、「纖維質」與「碳水化合物」，不僅能提供活動所需的能量，還可以提高學習力與專注力，促進腸胃蠕動，神清氣爽的迎接每天的工作及學習。

一日之計在於晨：忽略早餐　風險找上身

林若君營養師進一步指出，一夜未進食後體內的血糖濃度下降，早餐是身體開啟一天動能的關鍵。然而，國健署的調查中^(註2)，有23%的民眾沒有天天吃早餐的習慣，甚至有5%的民眾從不吃早餐，而原因包含了「來不及」、「沒胃口」以及「怕胖」。忽略早餐將為身體帶來各種風險，不僅代謝變慢、血糖不穩造成午餐過量攝取糖份、油脂與熱量，是罹患肥胖、糖尿病與心血管疾病的危險因子。根據哈佛大學公共衛生學院的研究^(註3)顯示，不吃早餐的人罹患心臟疾病的機率高出27%，對健康是一大危害。

「高熱量」≠「高營養」

林若君營養師進一步指出，除了不吃早餐，大多數台灣人的早餐吃錯了，除了普遍未能在早餐攝取足量、優質蛋白質，受歡迎的早餐(例如飯糰、麵包、包子、蛋餅、蘿蔔糕與燒餅油條等)皆有高熱量卻營養不足的危機。健保局資料^(註4)也顯示，「傳統現做的飯糰經常份量太多、熱量過高，尤其飯糰裡所夾的油條及肉鬆往往含有過量油脂，也缺乏蔬菜類的營養素」；「許多人覺得吃麵包最快、最省事，但不管是甜或鹹的麵包，都有太油及熱量太高的問題」；而「包子往往油脂過多，不適合早餐食用」；「蛋餅、蘿蔔糕等傳統早餐烹調的特點都是用油來煎，脂肪量往往不低，以一般人常吃的蛋餅來看，做麵皮時就會加油脂一起揉桿，煎的時候也要用油，所以看來很薄的蛋餅熱量可能高達3、4百卡」。「許多人早餐一定要搭配的奶茶是加棕櫚油製成的奶精，而非牛奶，所以奶茶只是油加糖、水，沒有營養」。

林若君營養師表示，這些餐點不僅多含有過量油脂、熱量、鹽、糖，蛋白質與纖維量也嚴重不足，更可能含有大量飽和脂肪、反式脂肪、硝酸鹽與亞硝酸鹽等，除了可能造成肥胖、糖尿病、心血管疾病的危機，更提高了致癌的風險。而近年來大受歡迎的美式早午餐，更是熱量炸彈，一份餐點高達1,000大卡，除了高油高鹽的烹調方式，內容多為澱粉與肉類的組合，纖維嚴重不足，吃進了熱量卻沒有吃到足夠的營養。

起床後一小時早餐黃金時間 蛋白質、碳水化合物、纖維 喚醒身體動能

林若君營養師建議，起床後一個小時是早餐最佳時間，進食後身體會自動升溫，負責代謝和消化的酵素較為活躍，攝取適量的營養能夠在一早啟動新陳代謝，讓精神與體力更充沛。早餐的選擇建議攝取含有足量的優質蛋白質、纖維質、碳水化合物：

【優質大豆蛋白質】
蛋白質提供大腦所需的胺基酸，讓大腦更清醒，有助於學習力與專注力提升，亦補充肌肉所需的蛋白質，維持身體肌肉量，避免肌肉流失產生的代謝率下降。然而，台灣人的早餐普遍蛋白質不足！

林若君營養師指出，成年人依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重0.8-1.2公克，平均一天的蛋白質攝取量約60公克必須平均分配於三餐，每餐約需攝取20公克。但台灣人的飲食習慣於午、晚餐攝過量蛋白質，早餐的蛋白質攝取量明顯不足(註：早餐常見的雞蛋,一顆約含有7公克蛋白質)。建議攝取優質低脂蛋白質如鮭魚、雞肉、或豆類製品，有助於提升餐後能量消耗與脂肪燃燒，同時增加飽足感，減少吃零食的慾望。

大豆蛋白質近年來逐漸受到重視，雖然肉類提供豐富的蛋白質，但也夾帶許多飽和脂肪和膽固醇。跟動物性蛋白質相比，大豆蛋白是更健康、更優質的選擇。大豆所含的蛋白質高達36%，相較於其他植物，大豆蛋白質含有完整的必需胺基酸，且無論是生物價、淨蛋白質利用率和蛋白質效率比，都是非常優質好吸收的蛋白質來源。大豆的飽和脂肪含量很低，同時不含膽固醇。在飲食中搭配大豆類食品也能增加對葉酸及維生素K等的維生素攝取量，以及大豆卵磷脂，都是促進人體健康的好幫手。

【纖維質】
可增加飽足感、促進腸胃蠕動，改善上班族常見的便秘問題。每日纖維的建議攝取量為25公克，早餐建議攝取5-10克的纖維(例：2/3碗的煮熟蔬菜約含有3-4克纖維，一個網球大小的水果約含有2克纖維)。攝取足夠纖維可以促進胃結腸反射，讓胃排空、促使腸道蠕動、產生排便感，吃完早餐再排便有助健康，如果跳過早餐不吃或纖維補充不足，容易產生便秘情形，導致毒素累積，甚至冒痘痘。

【碳水化合物】
提供身體活動所需的能量，建議攝取含纖維的複合式碳水化合物，如燕麥、地瓜、全麥麵包等，提供身體長期且穩定的能量，穩定血糖並幫助腸胃蠕動。

一分鐘健康上早餐　早餐方便不隨便

針對台灣人忙碌、大多在外選購高熱量、但低營養的早餐，林若君營養師表示：因應現代人的忙碌生活，上班族可以在前一晚事先準備好隔日的早餐，或者挑選營養均衡的營養品，「一分鐘健康上早餐」的奶昔選擇，既省時又能顧健康，再忙碌也能以均衡營養的早餐迎接一整天的挑戰！

早起運動好處多 搭配健康早餐有助增肌減脂、頭腦清明

近年來隨著運動風氣的增長，早起運動的人口也越來越多，賀寶芙(Herbalife)營養諮詢委員會資深經理、運動與營養專家黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)表示早起運動不僅可以讓生活更加規律、運動效果更好、頭腦更清晰、時間規畫更有效率，運動時所分泌的腦內啡讓人在一天的開始就有正向與快樂的感受。但剛起床時血糖濃度較低，體力不佳，若沒有補充適當的營養可能會造成運動無法持續，頭暈目眩甚至是消耗肌肉的反作用。

黛娜萊恩博士建議，晨起運動者絶不可空腹運動，建議起床後先補充含有蛋白質與碳水化合物的早餐，最好是流質好消化的飲品，但要避免高纖的食物，以免造成腸胃不適，蛋白質則以乳清蛋白為主，以助增肌減脂。吃完早餐約一個小時後再開始運動，運動後則可以再補充蛋白質、纖維與碳水化合物，例如香蕉牛奶搭配雜糧麵包，補充接下來工作所需的營養素，以「80%營養+20%運動」的原則，開始活力的一天。

賀寶芙亞太區健康巡迴之旅

賀寶芙亞太區健康巡迴之旅於4月5日至5月15日舉行，將在亞太區13個國家和地區(澳洲、柬埔寨、香港、印尼、印度、日本、澳門、馬來西亞、紐西蘭、菲律賓、新加坡、臺灣和泰國)的21個城市舉行一系列醫學研討會、營養座談會和健康工作營。賀寶芙營養諮詢委員會委員資深經理、運動與營養專家黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)於4/18、4/19分別在台北及高雄舉辦健康巡迴之旅，分享健康營養知識，鼓勵大眾追求「健康活躍新生活」。

(註1) 賀寶芙亞太區「均衡營養健康大調查」於2017年3月進行，調查對象為台灣、菲律賓、韓國、澳洲、香港、馬來西亞、新加坡、印度、印尼、泰國、日本和越南共12個市場、6,000位18歲以上受訪者。
(註2) 國健署「健康數字123」網站 https://olap.hpa.gov.tw/index.aspx
(註3) 資料來源：哈佛大學公共衛生學院刊於美國心臟學會的「循環」期刊（Circulation）之報告
(註4) 資料來源：全民健康保險雙月刊第88期

關於黛娜萊恩博士(Dr. Dana Ryan)

現職
賀寶芙(Herbalife)營養諮詢委員會
教育訓練資深經理

專業背景
  • 亞利桑那州立大學運動、營養與健康學博士
  • 人體運動學碩士
  • 健康與體能最適化營養專業證書

黛娜萊恩博士為將美商賀寶芙(Herbalife)打造成全球運動營養領導者的重要推手，透過建立營養與運動競技計畫，以及設計與管理運動臨床實驗來支持賀寶芙於全球贊助的運動員；更與許多知名球隊(包含：洛杉磯銀河足球隊、巴塞隆納足球隊、Flamengo足球隊、Pumas足球隊…等)合作，提供球員營養建議。

黛娜萊恩博士曾於加州大學洛杉磯分校教授運動生理學相關課程，也同時進行營養與運動規劃對心臟病風險影響的社區研究。她在亞利桑那州立大學取得運動、營養與健康學的博士學位，主攻維生素D攝取對老年人內皮細胞機能、炎症與最大攝氧量的影響。此外，她還擁有人體運動學碩士學位，以及健康與體能最適化營養專業證書。

此外，黛娜萊恩博士也是一位充滿熱情的運動員，在大學時期曾是華盛頓大學一級賽艇手的舵手，之後在聖地牙哥和亞利桑那州擔任中學划船教練長達8年。

賀寶芙營養諮詢委員會(NAB)是由全世界最優秀的營養及健康專家所組成，這些專家幫助教育大眾及訓練賀寶芙獨立健康事業會員有關營養方面的原理、運動的重要性及健康的生活型態。