• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 便宜沒好貨?運動後你會選馬鈴薯還是能量棒來恢復肌肉
1
運動後應該怎麼吃
便宜沒好貨?運動後你會選馬鈴薯還是能量棒來恢復肌肉
2
運動表現與蛋白質的重要關係
3
如何當完美女神?讓Gal Gadot告訴妳
運動星球
運動星球

便宜沒好貨?運動後你會選馬鈴薯還是能量棒來恢復肌肉

2020-04-30
話題 飲食 運動恢復 飲食方式 運動補給 營養補給

當你開始從事運動訓練的時候,一定都有聽過或吃過能量棒!它們總是標榜能量棒可以快速的恢復體力,並且比一般的運動零食要便宜。然而,一項新的研究表明,運動之後要快速補充肌肉能量與加速恢復時,使用常見的運動能量棒和飲料並不會比較廉價,反而,食用含有豐富碳水化合物的食物不會比能量棒差,例如馬鈴薯條或是馬鈴薯煎餅這類的食物。

運動後應該怎麼吃
運動後想要加快肌肉與體能恢復你會選馬鈴薯還是能量棒?

質疑與實驗

關於運動後肌肉恢復的飲食選擇這點,美國米蘇拉州蒙大拿大學(University of Montana,簡稱UM)的前生理與運動代謝中心主任布倫特·魯比(Brent Ruby)教授,提出了許多的質疑並展開有關運動後碳水化合物的攝取與肌肉醣源重新合成的研究。

在實驗室中,研究人員將運動能量棒、能量飲料與含有大量澱粉的食物,例如馬鈴薯煎餅、義大利麵以及薯條來進行比對;在這一項計時試驗中將測量兩種食物補充,受測者的骨骼肌中能量存儲並維持其表現的能力。我們的肌肉使用多醣原來存儲能量,在劇烈運動期間,肌肉會以分解這種醣原生成葡萄糖並將其用作體內的燃料來源。

美味的馬鈴薯條
美國米蘇拉州蒙大拿大學前生理與運動代謝中心主任Brent Ruby教授,針對馬鈴薯與能量棒對於肌肉恢復做了實驗。

而體育科學家也發現,肌肉中儲存的醣原含量有助於有氧運動時的表現,包括自行車、游泳和跑步等運動。在這項新研究之中,受測者所騎的自行車測功機,是一種高科技健身車可以測量氧氣消耗和功率輸出等測量值。

測試的方法是找來八名女性和八名男性參加了一項交叉研究;參與者在每次訓練前禁食12個小時,在之前的24個小時內不進行運動以及飲用酒精和咖啡因。受測者完成了90分鐘的循環醣原消耗試驗,然後休息了4小時。運動後0和2 h分別餵食兩種碳水化合物(1.6 g kg -1)的運動補給品或馬鈴薯產品,在恢復過程中收集了肌肉活檢(醣原)和血液樣本(葡萄糖與胰島素);之後,受試者再完成了20公里的自行車計時賽。

能量棒也是常見的運動補給品
有的人認為運動後吃能量棒會快速的吸收,因此,它也成為許多運動員隨身攜帶的零食。

醣原耗盡

在研究中以密集的90分鐘來進行耗盡醣原的過程,目的是為了減少肌肉中醣原的儲備量,在恢復期和點心之後,再以20公里的自行車計時賽做為結束。研究人員在恢復期的開始和結束時對每個參與者進行了肌肉活檢,以測量糖原水平。他們使用了經皮穿刺活檢針技術並進行了抽取,另外,研究人員還在每種小吃之前和之後以及在計時賽之前,抽取受測者的血液樣本。

結論

研究人員最後發現兩種飲食方式之間並沒有明顯的差異。以馬鈴薯為基礎的食物與運動能量補給品,都能充分且有效的補充肌肉中的醣原,Ruby教授說,以往有許多的耐力型運動員,喜歡討論它們如何努力的訓練以及用哪些特殊的飲食方式,然而,在實驗過後就可以知道,其實,只要攝取足夠的碳水化合物,不用太過於複雜的飲食方式,就可以充分的補充肌肉醣原。

另外,Ruby教授認為兩種飲食方式在補充女性醣原與男性一樣的有效;然而,這樣的研究報告與其餘的體育研究者的「女性的營養策略和性激素相互作用」的研究卻是相反,這些研究人員認為女性運動員從運動中恢復期間,必須具有獨特的飲食要求。

資料參考/link.springer、medicalnewstoday

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

運動表現與蛋白質的重要關係

2020-01-09
觀念保健飲食知識庫

蛋白質對於運動的重要性,以及是否需要額外蛋白質的問題,從以前就一直存在討論的問題,同時至今仍是體育科學家、教練和運動員們最熱門的討論話題之一。蛋白質長期以來一直與力量有關聯,因為作為肌肉的主要組成部分,增加蛋白質攝取量會增加肌肉的大小和力量以及運動表現其實都是相當有關係的。

運動表現與蛋白質的重要關係 ©bbc.com

為什麼人體需要蛋白質?

蛋白質是構成體內每個細胞和組織(包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲) 結構的一部分。平均而言,它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需的,還可以用作產生 能量的燃料。它也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素(例如腎上腺素和胰島素)和神經傳遞物質,然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡, 將營養物質送進與進出細胞,運送氧氣和調節血液凝結作用。

©mynetdiary.com

蛋白質和胺基酸

胺基酸是生物學上重要的有機化合物,由胺基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團,以及連到每一個胺基酸的側鏈組成;而胺基酸也是構成蛋白質的基本單位,它賦予蛋白質特定的分子結構形態,使其分子具有生化活性,包括催化新陳代謝的酶又稱「酵素」。  在人體內的蛋白質是由20個胺基酸所構成,其中9個為必需氨基酸(EAAs)和11個非必需氨基酸(NEAAs)組成;然而,由於EAAs不能由身體生產必須來自我們吃的食物所獲得,從我們的飲食中獲得的必需氨基酸包括纈胺酸(Valine)、甲硫胺酸(Methionine)、亮胺酸(Leucine)、異亮胺酸(Iso-leucine)、蘇胺酸(Threonine)、賴胺酸(Lysine)、色胺酸(Tryptophan)和苯丙胺酸(Phenylalanine);而兒童發育時還需要額外的必要胺基酸為組胺酸(Histidine),經過長時間的研究發現,它也是成年人不可或缺的必要胺基酸之一。

運動對我的蛋白質需求有何影響?

大量有關耐力和重量運動的研究所顯示,目前建議的每日蛋白質攝取量為0.75克/公斤,然而並不足以滿足有規律運動的人之需求(ACSM/AND/DC,2016;國際奧林匹克委員會,2011;Phillips & Van Loon, 2011)。人體必須補充額外的蛋白質才能支應運動過程中和運動後所增加的蛋白質分解,並促進修復和生長。然而在運動時,會觸發一種酶的活性,這種酶會氧化肌肉中的關鍵胺基酸,然後將其用作燃料來源。當運動強度越大以及運動時間越長,更多的蛋白質就會被分解為燃料。此外,確切的蛋白質需求取決於訓練的類型,強度和持續時間。

在運動過程中能減少蛋白質的分解嗎?

當肌肉糖原儲存量低時,蛋白質分解的數量會增加。因此,在持續超過1小時的高強度運動中,蛋白質可以為你的能量需求做出重要貢獻( 高達15% )。所以,顯然在肌肉糖原含量較高的 情況下開始訓練是有好處的,這樣可以減少蛋白質在訓練過程的任何時刻被當做能量需求的貢獻來源。如果你正在進行減重/減脂計畫,請確保不要大幅度減少碳水化合物,否則當蛋白質被用作能量來源就無法用於組織生長。為了最大程度地減少肌肉損失,在減少碳水化合物的比例與減少熱量的比例的方面請設為正比。

©ig60.com

請注意,攝取多於需求量的蛋白質對健康或表現性能並沒有好處。一旦攝取量已達需求量,多餘的其他蛋白質並不會轉化為肌肉,也不會進一步增加肌肉的大小、力量或耐力。

資料來源/Mens fitness、《運動營養完全指南》

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

如何當完美女神?讓Gal Gadot告訴妳

2017-05-31
重量訓練有氧運動飲食健身話題

電影《神力女超人》近日在各大電影院磅礡登場,裡面女主角蓋兒·加朵(Gal Gadot)完美火辣身材讓人目不轉睛,但是這一身成就也是她努力鍛鍊而來。因為在電影中,該角色的出現打破了以往重男輕女的定律,正式建立起了美國漫畫史上一塊重要的里程碑,更是成為了女性超級英雄的代表人物,當時,許多網友質疑蓋兒是否能擔任這角色,因為她的身材實在太乾扁,於是她為了要詮釋這角色,開始透過一些嚴格的體能訓練,讓自己更符合這電影中的女英雄。

神力女超人——蓋兒·加朵(Gal Gadot) ©cosmicbooknews.com

羅馬不是一天造成,為了維持完美身材,蓋兒在飲食方面對自己非常嚴格。她每天都會喝上快4公升的水,在飲食方面,攝取大量的纖維、蛋白質都是一定要的,像是有菠菜、紫甘藍菜、綠花菜、雞蛋、雞肉等,除了蔬菜以外,水果當然也不能少,油炸、速食食物、碳酸飲料蓋兒都會盡量少碰,以免這些不健康的油脂在體內一直堆積,在運動方面蓋兒也比較傾向於重量訓練來增加肌肉。蓋兒表示,營養和睡眠都是非常重要的,如果沒有足夠的營養和睡眠,都會使訓練的效果降低20%-30%。

蓋兒·加朵(Gal Gadot) ©airows.com

但是為了更詮釋神力女超人這角色,蓋兒花上更多時間以及加重訓來完成。她每天都會花上一小時在健身房裡揮霍汗水並且大量的開始做上有氧運動、肌力訓練,以下是她每日有氧訓練的菜單,這個菜單設計也是由電影《超人》裡面指導亨利卡維爾(Henry Cavill)的教練所為蓋兒設計的,並由九組動作組成的循環訓練。

首先,採用划船機5分鐘的時先暖身,第二步驟:船機5分鐘,10秒衝刺/ 50秒輕鬆划,第三步驟:登山者訓練一分鐘,第四步驟:跪姿撐體一分鐘,第五步驟:波比跳一分鐘,第六步驟:重複登山者、跪姿撐體、波比跳各一分鐘,第七步驟:再次重複波比跳一分鐘,第八步驟:引體向上,一組七次重複三組,第九步驟:伏地挺身,一次五下重複三組。

神力女超人菜單 ©popworkouts.com

除了這些有氧訓練之外,蓋兒還會做上一些重量訓練來增加肌肉量,像是有槓鈴訓練、深蹲、徒手訓練等,在這一路肌力訓練到拍攝電影後,她一共增加了17磅(約8公斤)的肌肉量。

©Instagram/gal_gadot

平時都在鍛鍊的蓋兒,也會去做一些其他運動,像是很夯的TRX訓練和皮拉提斯、攀岩等。

性感的蓋兒·加朵(Gal Gadot) ©airows.com

一直對身材要求嚴苛的蓋兒對此表示,如果你一開始失敗了,就再試一次,直到你成功,這種屹立不搖的精神,值得任何人學習。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務