當你開始從事運動訓練的時候，一定都有聽過或吃過能量棒！它們總是標榜能量棒可以快速的恢復體力，並且比一般的運動零食要便宜。然而，一項新的研究表明，運動之後要快速補充肌肉能量與加速恢復時，使用常見的運動能量棒和飲料並不會比較廉價，反而，食用含有豐富碳水化合物的食物不會比能量棒差，例如馬鈴薯條或是馬鈴薯煎餅這類的食物。

質疑與實驗

關於運動後肌肉恢復的飲食選擇這點，美國米蘇拉州蒙大拿大學（University of Montana，簡稱UM）的前生理與運動代謝中心主任布倫特·魯比（Brent Ruby）教授，提出了許多的質疑並展開有關運動後碳水化合物的攝取與肌肉醣源重新合成的研究。

在實驗室中，研究人員將運動能量棒、能量飲料與含有大量澱粉的食物，例如馬鈴薯煎餅、義大利麵以及薯條來進行比對；在這一項計時試驗中將測量兩種食物補充，受測者的骨骼肌中能量存儲並維持其表現的能力。我們的肌肉使用多醣原來存儲能量，在劇烈運動期間，肌肉會以分解這種醣原生成葡萄糖並將其用作體內的燃料來源。

而體育科學家也發現，肌肉中儲存的醣原含量有助於有氧運動時的表現，包括自行車、游泳和跑步等運動。在這項新研究之中，受測者所騎的自行車測功機，是一種高科技健身車可以測量氧氣消耗和功率輸出等測量值。

測試的方法是找來八名女性和八名男性參加了一項交叉研究；參與者在每次訓練前禁食12個小時，在之前的24個小時內不進行運動以及飲用酒精和咖啡因。受測者完成了90分鐘的循環醣原消耗試驗，然後休息了4小時。運動後0和2 h分別餵食兩種碳水化合物（1.6 g kg -1）的運動補給品或馬鈴薯產品，在恢復過程中收集了肌肉活檢（醣原）和血液樣本（葡萄糖與胰島素）；之後，受試者再完成了20公里的自行車計時賽。

醣原耗盡

在研究中以密集的90分鐘來進行耗盡醣原的過程，目的是為了減少肌肉中醣原的儲備量，在恢復期和點心之後，再以20公里的自行車計時賽做為結束。研究人員在恢復期的開始和結束時對每個參與者進行了肌肉活檢，以測量糖原水平。他們使用了經皮穿刺活檢針技術並進行了抽取，另外，研究人員還在每種小吃之前和之後以及在計時賽之前，抽取受測者的血液樣本。

結論

研究人員最後發現兩種飲食方式之間並沒有明顯的差異。以馬鈴薯為基礎的食物與運動能量補給品，都能充分且有效的補充肌肉中的醣原，Ruby教授說，以往有許多的耐力型運動員，喜歡討論它們如何努力的訓練以及用哪些特殊的飲食方式，然而，在實驗過後就可以知道，其實，只要攝取足夠的碳水化合物，不用太過於複雜的飲食方式，就可以充分的補充肌肉醣原。

另外，Ruby教授認為兩種飲食方式在補充女性醣原與男性一樣的有效；然而，這樣的研究報告與其餘的體育研究者的「女性的營養策略和性激素相互作用」的研究卻是相反，這些研究人員認為女性運動員從運動中恢復期間，必須具有獨特的飲食要求。

資料參考／link.springer、medicalnewstoday

責任編輯／David

現代人生活忙碌，想要好好吃上正餐都非常難，所以就會前往便利超商購買微波料理或即食便當作為每日三餐，不過，根據國外研究顯示，經常吃這類的「超加工食物」恐提升死亡風險，甚至可能與猝逝有關。

什麼是超加工食物

所謂的超加工食物（ultra-processed foods）是利用各種添加物，維持在隨時可食用的加工食品，大多含有高糖、高鹽與各種食品添加劑。現代人購買食用這種超加工食物的比例愈來愈高，導致各種非傳染性的慢性病增加，包括肥胖、高血壓、癌症等，逐漸讓眾人的身心健康狀況逐漸下降，然而最常見的就是零食洋芋片、冰淇淋、加工肉品、微波飯菜、碳酸飲料、餅乾、蛋糕等。

常吃超加工食品，提升14%死亡率

由於購買這種超加工食物的民眾愈來愈多，因此巴黎大學做了一項有關超加工食品對健康的研究。首先他們追蹤45,000名且年齡45歲以上成年人，時間長達7年，他們發現幾乎每人都有吃超加工食品的習慣，此外，他們從研究中發現，每增加10%超加工食品的攝取量，就可能提升14% 死亡風險。因為超加工食品往往添加更多的鈉，提供的纖維量偏低，這種營養組合更容易升高心臟病風險，而加工肉類中會產生多環芳烴（PAHs）的化合物，已被世界衛生組織界定為一級致癌物。另外，包裝與儲存加工食品，會使用到雙酚A（BPA）等塑化劑物質，人體攝取過多將導致激素分泌異常。

常吃超加工食品，族群收入較低

大型食品工業已是現代社會不可或缺的一部份，超加工食品也提供更多的便利性，然而，這種飲食趨向背後與貧富不均息息相關。此外，他們還從研究中得知，偏好超加工食品的族群，大多偏向低收入、低學歷、少運動、肥胖等特徵，根據劍橋大學流行病學專家福勞希（Nita Forouhi）指出，超加工食品的普及，反映了社會不公，這類食物較便宜又能飽腹，對弱勢族群有吸引力。

研究人員說明，這不是說這類食物本身提高死亡率，而是長期吃下這些添加物，提升重大疾病和慢性疾病風險。看完超加工食品帶來的可怕之處，你們還敢吃嗎？

資料來源／The Conversation、INSIDER、元氣網

資料來源／妞妞

對於有在健身或運動的人來說，蛋白質是最不能或缺的營養元素之一，這把雙刃劍它可以讓你在一連串艱苦的訓練之後，讓你的肌肉充滿修補與建構的能量，但相同的它也會為你帶來充滿濃郁又密集的蛋白質屁！如果，你是一個時常會喝高蛋白或正在嘗試生酮飲食的人，你就能了解為何放出的屁總是充滿濃郁的氣味，但如果你沒有過這樣的經歷與過程，或許你有一天在健身房聞到這樣的屁味，你可能會有點驚訝與不可置信。看到這邊，你是否也在想一件事！是否該調整運動前後的飲食策略？但事實上，你真的不用為了這個屁味而去減少高蛋白的攝取，國外有多位營養師提出了以下這些建議，讓你只需要調整一些些的飲食方式就能改善這個問題！

什麼導致蛋白質屁？

在大多數情況下，關於會放出蛋白質屁的原因並不復雜，有可能只是你吃了太多。營養學博士Kate Scarlata這樣解釋，如果你正在攝入正常量的蛋白質(每公斤體重約1-1.2克)左右，它將會在我們的腸道中被分解為「胺基酸(Amino Acid)」，這些胺基酸將會被吸收到血液中，然後幫助我們人體建構肌肉、骨骼與軟骨組織等等，但如果你攝取大量的蛋白質進入體內，它同樣會進入我們的腸道進行分解，並與那裡的微生物展開一盛會，這時後就會導致你的身體內產生硫化氫氣體(又稱為硫磺)味道有點像是腐爛的雞蛋一般。另外，高蛋白飲料對於某些對於牛奶蛋白或酪蛋白乳清特別敏感的人來說，會因為乳糖導致胃部脹氣的問題，美國波士頓的營養師Ryan Maciel指出，即使你不是乳糖不耐症的人也會有這樣的問題，因為，事實上有超過65%的人有消化乳製品的問題。同時，他也指出糖醇(木糖醇、山梨糖醇或甘露醇)，也常添加於高但白乳清內，這也是導致放出蛋白質屁的原因。

營養師Maciel表示，大多數動物蛋白質(例如雞蛋、牛肉、豬肉、家禽和魚類)都含有硫，這會導致難聞的氣味的原因。如果，你是素食主義者或純素食主義者，即使是吃進植物類的蛋白質來源，例如豆類、大豆和扁豆等等，也會引起消化問題！這要歸功於被稱為寡醣又稱低聚醣(Oligosaccharides)的短鏈碳水化合物(Fermentable. Oligosaccharides, Disaccharides Monosaccharides and Polyols, FODMAP)，這些碳水化合物也被腸道內的細菌發酵。

如何調整蛋白質攝取？

雖然說身體原本就會產生一些氣體，但如果你經常會出現腹脹、腹瀉或便秘的狀況時，你就要多加注意這個問題。Scarlata博士這樣說，你的蛋白質屁也有可能不僅會導致有毒的氣味，因為，腸道微生物對蛋白質進行分解的同時，也會產生少量的毒性代謝物；這些代謝物與導致胃腸道問題的腸道炎症有關，例如我們很常聽到的大腸激躁症(Irritable bowel syndrome)，又稱為大腸躁鬱症、腸躁症或躁性大腸徵候群，主要為沒有任何腸胃道疾病損傷下出現腹痛及排便型態改變的症狀。

因此，你需要減少蛋白質的攝取量，這時必須將蛋白質攝入量限制在建議的每千克體重1克；(對於一個體重大約90公斤的人來說，這將是大約90克的蛋白質)，如果你是耐力運動員或舉重運動員，你可能需要再增加10克左右的量，除此之外，你還應該多吃含有纖維的食物例如糙米或是烤馬鈴薯，因為，我們的腸道微生物更喜歡吃從這些食物中進入的纖維，並且會產生更少的硫化氫氣體，但如果，乳糖或乳製品會造成你身體的問題，請尋找不含乳糖的蛋白粉來緩解症狀。營養師Maciel還建議用雙歧桿菌(Bifidobacterium，又稱B菌)、乳酸桿菌(Lactobacillus)和鍵球菌(Streptococcus)等服用型益生菌，來減緩大腸激躁症的問題。

資料來源／draxe、womenshealthmag

責任編輯／David