當你開始從事運動訓練的時候，一定都有聽過或吃過能量棒！它們總是標榜能量棒可以快速的恢復體力，並且比一般的運動零食要便宜。然而，一項新的研究表明，運動之後要快速補充肌肉能量與加速恢復時，使用常見的運動能量棒和飲料並不會比較廉價，反而，食用含有豐富碳水化合物的食物不會比能量棒差，例如馬鈴薯條或是馬鈴薯煎餅這類的食物。

質疑與實驗

關於運動後肌肉恢復的飲食選擇這點，美國米蘇拉州蒙大拿大學（University of Montana，簡稱UM）的前生理與運動代謝中心主任布倫特·魯比（Brent Ruby）教授，提出了許多的質疑並展開有關運動後碳水化合物的攝取與肌肉醣源重新合成的研究。

在實驗室中，研究人員將運動能量棒、能量飲料與含有大量澱粉的食物，例如馬鈴薯煎餅、義大利麵以及薯條來進行比對；在這一項計時試驗中將測量兩種食物補充，受測者的骨骼肌中能量存儲並維持其表現的能力。我們的肌肉使用多醣原來存儲能量，在劇烈運動期間，肌肉會以分解這種醣原生成葡萄糖並將其用作體內的燃料來源。

而體育科學家也發現，肌肉中儲存的醣原含量有助於有氧運動時的表現，包括自行車、游泳和跑步等運動。在這項新研究之中，受測者所騎的自行車測功機，是一種高科技健身車可以測量氧氣消耗和功率輸出等測量值。

測試的方法是找來八名女性和八名男性參加了一項交叉研究；參與者在每次訓練前禁食12個小時，在之前的24個小時內不進行運動以及飲用酒精和咖啡因。受測者完成了90分鐘的循環醣原消耗試驗，然後休息了4小時。運動後0和2 h分別餵食兩種碳水化合物（1.6 g kg -1）的運動補給品或馬鈴薯產品，在恢復過程中收集了肌肉活檢（醣原）和血液樣本（葡萄糖與胰島素）；之後，受試者再完成了20公里的自行車計時賽。

醣原耗盡

在研究中以密集的90分鐘來進行耗盡醣原的過程，目的是為了減少肌肉中醣原的儲備量，在恢復期和點心之後，再以20公里的自行車計時賽做為結束。研究人員在恢復期的開始和結束時對每個參與者進行了肌肉活檢，以測量糖原水平。他們使用了經皮穿刺活檢針技術並進行了抽取，另外，研究人員還在每種小吃之前和之後以及在計時賽之前，抽取受測者的血液樣本。

結論

研究人員最後發現兩種飲食方式之間並沒有明顯的差異。以馬鈴薯為基礎的食物與運動能量補給品，都能充分且有效的補充肌肉中的醣原，Ruby教授說，以往有許多的耐力型運動員，喜歡討論它們如何努力的訓練以及用哪些特殊的飲食方式，然而，在實驗過後就可以知道，其實，只要攝取足夠的碳水化合物，不用太過於複雜的飲食方式，就可以充分的補充肌肉醣原。

另外，Ruby教授認為兩種飲食方式在補充女性醣原與男性一樣的有效；然而，這樣的研究報告與其餘的體育研究者的「女性的營養策略和性激素相互作用」的研究卻是相反，這些研究人員認為女性運動員從運動中恢復期間，必須具有獨特的飲食要求。

資料參考／link.springer、medicalnewstoday

責任編輯／David

在各式健身營養補給品中，幾乎沒有一樣食物能夠勝過雞蛋這種平價完美的食材來幫助有效增強體能以及助長肌肉。然而在能量補給方面，蛋類不僅營養豐富且含有多種維他命、蛋白質以及少許的脂肪，每顆熱量大約70卡路里，如不吃上蛋黃的量甚至更低，並且還有飽足的效果，對於有在健身的人來說非常適合。

雞蛋是完美增肌食物 

多年來雞蛋一直被視為完美的食物，主要是因為它是小雞發育的營養來源，因此雞蛋的蛋白質是屬於能被高效率吸收的蛋白質，若將這個指數標準化成蛋白質消化胺基酸校正速率（PDCAAS）指數，雞蛋排行第一，則牛奶第二。蛋清（蛋白）：雞蛋的蛋清有40種不同的蛋白質，包含蛋清蛋白、伴清蛋白、卵黏蛋白、抗生物素蛋白、黃素載體蛋白、蛋白脢抑制蛋白、球蛋白等所組成，蛋白質總共佔了蛋清的11～12%，其餘的部分是水和碳水化合物，一點的脂肪和其他營養素。蛋黃：雞蛋的蛋黃部分比較不一樣，大部分的蛋白都屬於脂蛋白，就是和脂質結合的蛋白質。蛋清和蛋黃的差異在於一顆全蛋的熱量是75大卡，來自蛋白質的熱量只有24大卡只佔了32%，蛋白質含量6克，若只吃蛋清，則蛋白質的熱量占了90%，所以從中可以知道，蛋黃的熱量很高且蛋白質含量比例不高。但是，蛋黃含有豐富的維生素，包含生物素、葉酸、膽鹼、核黃素、維生素B6和B12等，以及增肌的礦物質，像是鐵質、磷和鋅，雖然蛋黃可能會增加膽固醇，但偶爾吃一點全蛋也是不錯。

蛋的維生素D含量比以往多64%

因此，在增肌減脂方面，蛋類更是一大利器。蛋的維生素D含量也比以往多64%，體型較大的蛋每顆內含41國際單位(IU)；而各年齡層成年人最新的維生素D建議攝取量為600IU。適當攝取較多維生素D有益身體健康，能夠幫助提高體內睪酮含量，讓較年長的成年人增強體力。行動力與健康情況正常的女性，每天攝取一顆完整的蛋，包括蛋黃，能幫助增加肌肉、減緩肌肉疼痛、還能增強腦力。一顆蛋的所有蛋白質中有44%都來自蛋黃。

吃雞蛋能減重

根據國外一項新研究也顯示，連續八周內，每天早餐吃兩顆蛋的個人，體重平均減輕六磅（約2.7公斤），幾乎是吃一個貝果麵包的個人減重幅度的兩倍；吃蛋族群的腰圍也減少83%，體能增加，體內膽固醇含量也沒有顯著增加。

如何攝取補充？

通常在健身過後會攝取許多營養且能幫助增肌的食物還修復肌肉，但是在健身前飲食也是相當重要。在健身前，我們的肌肉需要能量才能運作，攝取適當的碳水化合物才能獲得充足能量，同時人體的肌肉和血液細胞需要補充蛋白質，才能提供氧氣和其他養分，但是必須要避免高脂肪的食物，因為脂肪難以消化且轉為能量的時間較長，也會帶給腸胃較大的負擔，所以牛奶與雞蛋在健身前與後是非常適合拿來食用。然而在鍛鍊時不只當下會燃燒熱量，後續1～2小時的代謝也會逐漸高，因此在健身後約一小時內可說是進食的黃金時間，此時吃進的熱量傾向用來補充能量、修補肌肉。

資料來源／元氣網

責任編輯／妞妞

從肉類、魚類、雞蛋及大豆製品中，確實攝取蛋白質

蛋白質是維持生命最重要的營養素，它除了是身體組織的原料，也是神經傳導物質及消化酵素的原料，只要是與身體代謝相關的部分幾乎都與蛋白質有關。減重時也是，如果有蛋白質不足，肌肉量減少等因素都會導致基礎代謝率降低，最後反而容易變胖。此外，在選擇蛋白質食物時，有些人會以熱量高等理由，避免挑選肉類，但其實肉類或魚類的蛋白質含量比豆腐多了大概三倍。

實行生酮飲食時，建議要讓自己的蛋白質攝取量高於標準值，而依據一般人膳食營養素的建議攝取量，每日所需蛋白質約為六○公克。因此不妨多吃肉，這樣較能確保蛋白質的攝取量。

食物中蛋白質含量的參考值
肉類、魚類100g：約20g
雞蛋1顆（50g）：約6g
豆腐1/3塊（100g）：約6g
納豆1盒（40g）：約6g

 肉類烹調範例  牛排

牛排成分量表

1人分 468kcal 醣質4.3ｇ 膳食纖維3.4ｇ

材料（2人份）及作法

為了品嚐到肉類原有的風味，僅簡單以鹽、胡椒調味即可。

1. 牛排用牛肉2片（400g），用刀把肉筋劃開後，在室溫下放置15～20分鐘。
 
2. 花椰菜1/2個（120g）分切後川燙，番茄（1顆）切成扇形備用。
 
3. 將牛肉撒上少許鹽、胡椒，於平底鍋內加入椰子油一大匙，以大火熱鍋油煎。呈現金黃色後翻面，待兩面均呈現焦糖色即可關火，蓋上鍋蓋悶5～7分鐘。盛盤後添入步驟 2 的材料，擺盤即完成。

肉類的選擇方法
無論使用牛肉、豬肉或雞肉皆可，牛肉含有豐富鐵質及鋅、豬肉富含維生素B，而雞肉則含有充足的維生素A，也建議可多吃鐵質及葉酸含量豐富的肝臟。

烹調法
避免以壽喜燒等偏甜的方式調味，用鹽巴、胡椒簡單提味較佳。

推薦菜單
牛排、涮肉片、油煎、烤牛肉、鹽味燒肉、蔬菜炒肉片、薑燒肉片、美式肉餅等。

 魚類烹調範例  香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁

香煎鮭魚佐檸檬椰子油醬汁成分量表

1人分 346kcal 醣質1.0ｇ 膳食纖維0.5ｇ

材料（2人份）及做法

富含Omega-3系油脂的鮭魚，非常適合搭配檸檬及椰子油。

1. 鮭魚2片（300g），擦乾多餘水分，撒上些許鹽及胡椒。
 
2. 將蔬菜嫩葉40g放入水中，讓口感更清脆爽口，撈起後瀝乾水分。
 
3. 在平底鍋內加入椰子油1/2大匙，以中火熱鍋油煎鮭魚。魚肉呈現焦黃色即可翻面，煎熟後盛盤，添入步驟2的材料，擺盤即完成。
 
4. 製作醬汁。以中小火加熱平底鍋，加入檸檬汁、白酒各1大匙煮滾後，慢慢加入椰子油2大匙並以打蛋器攪拌均勻。以少許鹽及胡椒調味後，淋在步驟3上即完成。

魚類的選擇方法
建議可選擇富含Omega-3系脂肪酸的青背魚，如鮭魚、青花魚、沙丁魚、鮪魚、竹筴魚、鰹魚等。

烹調法
可生食、燉煮、燒烤等。由於油炸會使得重要的油脂流失，因此不建議如此調理。

推薦菜單
生魚片、油煎、奶油燒烤、鋁箔燒烤等。

 雞蛋烹調範例  木須豬肉炒蛋

木需豬肉炒蛋成分量表

1人分 285kcal 醣質2.5ｇ 膳食纖維1.6ｇ

材料（2人份）及作法

雞蛋是優良的蛋白質來源，也適合與肉類、蔬菜一起拌炒。

1. 將乾黑木耳3g泡水還原，去除蒂頭；韭菜1/2把，切成約 3～4cm長。
 
2. 打2顆蛋加一小撮鹽後攪拌均勻，在平底鍋內加入椰子油2小匙後熱鍋，倒入蛋液拌炒，呈半熟狀態時先將蛋倒出。
 
3. 在步驟2的平底鍋內加入椰子油2小匙，灑一小撮薑末以中火加熱，將120g豬肉切成小塊投入拌炒。待肉片變色，加入黑木耳，以醬油、蠔油各1小匙、酒1大匙、雞高湯粉1/2小匙拌炒後，再加入韭菜段充分拌炒，最後將步驟2的蛋倒入拌炒均勻。

雞蛋的選擇方法
除了維生素C之外，雞蛋幾乎囊括所有營養成分，是營養均衡的優質食物。醣質含量低，適合生酮飲食，每日建議攝取量為1～2顆。

烹調法
不建議偏甜的厚煎玉子燒。

推薦菜單
水煮蛋、荷包蛋、高湯玉子燒、不甜的厚煎玉子燒、炒蛋、歐姆蛋等。

 肉類大豆製品烹調範例  鹽味豬肉湯豆腐

鹽味豬肉湯豆腐成分量表

1人分 278kcal 醣質7.8ｇ 膳食纖維2.5ｇ

材料（2人份）及做法

燉煮時以清爽的鹽味為主，不使用砂糖、醬油。

1. 將一盒嫩豆腐縱向對切後再切成4～5片，將兩枚高麗菜切成容易食用的大小，巴西利兩朵細切。
 
2. 在鍋內放入雞高湯粉1小匙、清水200ml、味醂1小匙、鹽1小匙、大蒜片數片（約10g）後加熱。
 
3. 煮滾後將豆腐整齊放入並蓋上鍋蓋，燉煮2～3分鐘。攤開火鍋豬肉片120g一片一片放入鍋內並撈起浮渣，蓋上鍋蓋後以小火燜煮5分鐘。加入高麗菜、巴西利，待高麗菜煮軟後即可熄火。

不愛吃肉的人
高齡者或女性當中有很多人不愛吃肉，那麼不妨搭配大豆製品，就能吃得清爽健康。

烹調法
燉煮或做成鍋物等。燉煮時請避免使用砂糖或偏甜醬油，僅以鹽巴調味。可以吃到許多蔬菜的鍋物料理也是推薦的烹調方式，但要避免使用甜味醬料。

推薦菜單
鹽味肉片豆腐、水炊鍋物、什錦鍋、相撲鍋。

 大豆製品烹調範例  韭菜納豆

韭菜納豆成分量表

1人分 97kcal 醣質3.7ｇ 膳食纖維4.0ｇ

材料（2人份）及做法

將兩種具有獨特風味的食材加以組合，味道互補更好入口。

1. 韭菜1把，稍微川燙後，切成約莫2公分長。
 
2. 納豆2盒，加入醬油1大匙攪拌後，再放入韭菜拌勻即可。

大豆製品選擇方法
在大豆製品當中，最建議攝取的食材就是納豆了。由於納豆是發酵食品，容易吸收大豆的營養成分，膳食纖維也很豐富，而納豆菌所具備的益生菌效果也不容忽視。

烹調法
加熱會減弱納豆黏性；不加熱的冷食方式更能提高發酵食品的效果。

推薦菜單
納豆拌生菜（或川燙過的蔬菜）、涼拌豆腐佐納豆、鍋物料理的沾醬等。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  白澤卓二博士著作《生酮奇蹟實現教科書：全身酮體循環啟動，就能越吃、越瘦、越健康》一書。日本權威名醫白澤卓二博士，歷經長時間臨床診療，遍覽醫學專書、文獻，以及自己多年的科學研究發現，許多藥物無法治癒的慢性病，甚至是癌病，都能利用酮體的中鏈脂肪酸來改善，甚至痊癒！於是，白澤醫生全面紀錄「自己生酮飲食生活」並接受貼身專訪，以一整天從清晨空腹到晚上就寢前的所有生活作息，酮體值與血糖值的切換變化，運用圖解、淺顯的解說方法，道出生酮奇蹟的核心概念、基礎知識和「實踐方法」，讓你Step-by-Step輕鬆照著做，隨時啟動「自身酮體循環」，改善身體不適、遠離癌症、心血管等重大疾病以及「塑造不易胖體質」，擁有一輩子身心都健康的奇蹟生活。

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責任編輯／瀅瀅