你是否也羨慕螢光幕前的明星與名人們擁有健康又苗條的身材?但有許多的明星不單單只有靠著在健身房努力的運動維持身材之外,他們日常的飲食習慣也十分的令人好奇。相信有許多的人都認為這些名人一定都吃得非常健康或清淡吧!但這卻不是事實,相反的是只有選擇正確的食物與營養才能維持他們長時間的工作。那這些寶萊塢名人們的餐盒內都裝了什麼?
關於這個疑問,在2020年一開始印度專欄作家-婷蔻·坎納(Twinkle Khanna),就向寶萊塢的名人們發起了一項有趣的挑戰,這個挑戰稱為「What's In Your Dabba?」,意思就是你的餐盒內有什麼? Twinkle Khanna自己用甜菜根製做成印度常見的小吃tikki,發佈照片在她自己的Twitter上並分享她的食譜。接著,她公開指明Akshay Kumar、Sonali Bendre和Malaika Arora這三位名人參加挑戰。
身為一位健身狂的印度演員-阿克夏·庫馬 (Akshay Kumar),接下了婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)的挑戰,他在Twitter上寫道「吃進乾淨的食物不僅是一種選擇,更是一種生活的方式」,並分享他餐盒內的吐司搭配布丁與酪梨的食譜,同時,指名Shikhar Dhawan,Katrina Kaif和Bhumi Pednekar接棒挑戰。
於2018年公佈自己罹患癌症並接受治療的印度女演員-索娜莉·班德利(Sonali Bendre),接受了婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)的挑戰展示出她的餐盒,裡面有玉米粥搭配上紅番薯,並在她的Twitter上寫道「我不在乎自己吃進多少東西,只在乎我吃進什麼」,同時,指名Maheep Kapoor,Suzanne Khan和Neelam Kothari接棒挑戰。
時常出現於寶萊塢電影裡的印度女演員-瑪萊卡·阿羅拉(Malaika Arora),也接受了婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)的挑戰,並向大家宣示她已經成為了全素食主義者,因此,她的飲食選擇非常的有限,她也分享了櫛瓜麵條以及紅甜椒的食譜。
印度珠寶設計師-妮琳·葛塔利(Neelam Kothari)接受了Sonali Bendre的挑戰,並在Twitter透露了她最近愛上健身這件事情,同時也因為愛上健身讓她時常會感受到飢餓,因此,她總是會準備一盒綠豆芽沙拉來隨時補充纖維質,另外,她也十分喜愛加入Amla(印度聖果-油乾仔,也稱為餘甘子)、檸檬、石榴、黃瓜和生薑打成的蔬果汁。
最後一位是印度知名的板球運動員-舒赫爾·德旺(Shikhar Dhawan),回應了阿克夏·庫馬 (Akshay Kumar)的挑戰並展示了他的早餐,他在Twitter寫道「我非常的喜愛水果,因為水果會提供給我身體自然的糖分,同時,我也十分的喜愛吃木瓜與鳳梨,另外,我還會添加一些堅果增加脂肪例如:亞麻籽和葵花仔,再搭配上酪梨與烤麵包」,這樣的搭配能使我每天都充滿活力。
看完上述寶萊塢名人們的餐盒之後,我們要告訴你除了舒赫爾·德旺(Shikhar Dhawan)之外,其餘的挑戰者都超過40歲,而即使在這個年齡的人他們該如何在日常生活中保持健康,除了運動之外健康的飲食習慣也成為了一種態度。發起這項挑戰活動的婷蔻·坎納(Twinkle Khanna)說明了她的目的,就是希望大家能吃對健康的食物,並隨時對自己的身體保持警訊。
資料參考/ichowk
責任編輯/David
在參加耐力運動比賽例如馬拉松或鐵人三項時,是否對於如何在賽前做好補給,或是在漫長的比賽過程當中要怎麼補充才能提升成績感到困惑?而且,賽後要透過怎樣的飲食攝取才能恢復身體能量呢?為此,日前運動營養師楊承樺與鐵人伙房合作,針對這項議題舉辦了一場小型的講座,為許多從事耐力運動訓練的朋友們提供一些正確的飲食補給與如何攝取適合的營養等等觀念,獲得現場朋友們的熱烈迴響。運動星球的編輯有幸到場為您親炙了這場講座,並整理了其中重點資訊來分享給大家:
一般來說,人體需要攝取的基本營養分為7大種,如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。
水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值;蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能,並產生能量,一般建議從事耐力訓練者,每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質;脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3 具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源;碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合;維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動;礦物質可以調節生理機能、構成激素成分,並控制肌肉收縮,在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等,尤其是鈉,這個元素的補充對運動員來說極為重要。
但是,為什麼鈉這麼重要呢?當人體在進入運動狀態時會開始會流汗,這時水與鹽分就會漸漸流失,鈉含有控制水分機制的作用,根據實驗結果,它比單喝純水的復水能力來得佳,因此,適當的攝取鈉,才能補充運動後水分的流失。所以, 在運動過後不是喝越多水越好,要喝得對,才能發揮最好的功效。除此之外,鈉也會對肌肉運動、心血管功能及能量代謝都有影響;在人體鈉不足時,表現上也會產生無力、抽筋、神志模糊甚至昏迷等現象,所以鈉對運動員來說是不可或缺的補給。
而一般市售的運動飲料中,除了水之外,通常都含鈉。在選擇時,不論是訴求等滲透壓或是低鈉以及低糖等,這些不同種的運動飲料,對於不同強度運動的人,所需要的補給的鈉程度也不同。一般來說,從事長時間耐力運動者,若飲用低鈉或等滲透壓飲料,對於鈉的補充是不足的,還是要選擇運動飲料才行。
下方研究結果圖表顯示,有研究找來一群測試對象做在濕熱環境下進行間歇運動固定式踏車,在其運動後的40分鐘,分別攝取了純水和不同強度的含鈉飲品,有25、50、100毫莫爾/ 升這三種濃度的含鈉飲品。研究發現,在運動後補給過六小時之後,發現攝取100毫莫爾/ 升的含鈉飲品那組,對身體的復水能力、保水能力與直接喝下純水者相比都來得高。所以,根據此一實驗證實,鈉比純水還更能補給到人體所流失的水分,由此可知,為何鈉對運動員來說如此重要。
為了維持體液電解質平衡,身體會將多餘的水分排出。
喝下鈉濃度越低的飲料,在補充水分後1~2小時內水分排出量越多,因此會導致身體的復水狀態不佳。
除了補充鈉之外,對於許多健身者或運動員,高蛋白的補充都是必須的。但是在補充前,高蛋白的種類以及適合自己選擇、份量要吃多少跟怎麼吃等問題都要注意。一般來說,市面上有許多健身蛋白粉,每種高蛋白依造各個健身者也需求也不同,像是有增重乳清蛋白、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、酪蛋白等,可以依照自身需求做選擇。
1 增重乳清蛋白主要設計給想增重、增肌人士,並提供高熱量、高碳水化合物、優質脂肪及維他命,滿足肌肉所需要之足夠的熱量與營養。
2 濃縮乳清蛋白是屬於乳清最基本的形式,濃縮乳清蛋白也含有較多的各式磷脂、乳鐵蛋白等,為最普及的乳清蛋白來源。
3 分離式乳清蛋白是現今過濾蛋白技術造就的高品質乳清產物,同時也會把乳醣與脂肪分離出來,許多人喝牛奶或是濃縮式乳清蛋白會造成脹氣、腹瀉的人改使用分離式乳清蛋白都得以改善,分離式乳清蛋白的分子也較為細小易於身體吸收。
4 水解乳清蛋白,這種蛋白已經被分解了成更小的分子,它能使身體吸收速度可以快上許多,對於腸胃容易道不適者的運動者來說非常適合。
5 酪蛋白被稱之緩釋型蛋白質,酪蛋白屬於蛋白質其中的一種,在牛奶中佔 80%,進入強酸的胃中這些酪蛋白會成為固體,在接下來的數個小時內供身體吸收,由於酪蛋白的特性,使之成為緩慢但維持較長時間提供身體蛋白質的來源,而最佳使用時機往往建議在睡覺前,人在清醒時可以透過進食來補充蛋白質,但在夜間睡眠時則可以透過酪蛋白來提供。
以上,這五種不同的高蛋白,對於個人需求也不同,詳細暸解之後就可以從中挑選適合自己的種類來做補給。
大家都知道,運動過程會從肉類、碳水化合物等攝取蛋白質和醣類來轉換成能量或建構身體,從而提升運動表現;但大家也往往認為蔬菜類的食物無法提升這些,因而減少攝取,其實這是錯誤的觀念。例如:許多綠色蔬菜含有硝酸鹽(NO3-),它會在人體中代謝成一氧化氮 (NO),NO可以讓人體血管擴張、降血壓,因此,想要提升運動表現,綠色蔬菜也是不可少的食物來源。
下面是一個實驗的研究結果,圖表中黑色點的數據是補充了數天甜菜根汁(富含硝酸鹽)受測者的表現,白色點的是沒補充含硝酸鹽食物者所測得的數值,而橫向虛線代表受測者平均最大肺攝氧量。結果顯示,前者的數值普遍較後者為低,顯示補充含硝酸鹽食物,可以消耗較少氧氣的狀態下有相同的運動表現。在人體進行運動時,如果肺的攝氧量需求越低,表示消耗較少的氧氣,還能維持一樣的運動強度,如此一來運動效能便能有效提升。
這個實驗讓兩組受測者分別補充了一陣子有硝酸鹽與無硝酸鹽食物之後,再進行騎乘固定式腳踏車的運動,實驗結果如上圖顯示,發現吃不含硝酸鹽食物的受測者的數據(白點)較高,這代表這些受測者需要吸入更多氧氣才能負荷運動強度;而有補充一陣子硝酸鹽的受測者所測得結果(黑點)顯示,他們能夠消耗較少氧氣就能維持同樣強度。此一實驗結果證實,攝取富含硝酸鹽食物可以幫助人體血管擴張,並減少耗氧率,如此一來,就能增加運動表現。
一般來說,富含硝酸鹽的食物來源不少為綠色蔬菜,像菠菜、芝麻葉、西芹、水芹、香芹、萵苣等,但甜菜根也是富含的食物之一。
另外,上述提到的這麼多的營養要如何在對的時間補充呢?楊承樺也為我們提供了如何在運動前、中、後的正確補給方法。
以下是楊承樺所建議的補給方式,但確切的補給量可視個人腸胃消化能力做調整。
1. 運動前2~4小時內,需要吃完正餐。(中低GI值,但仍視個人消化能力)什麼是GI值?
2. 距離運動時間越遠,越可攝取完整豐盛一餐。(距離運動前約3~4hr)
3. 距離運動時間越近,油脂與纖維比例要下降 、醣類比例要上升。 (距離運動前約1.5~2hr)
4. 咖啡因:體重每公斤可攝取3~5mg的咖啡因。運動前喝一些黑咖啡,可以有效幫助運動表現。
5. BCAA(支鏈胺基酸)2000~4000mg,如果有腸胃不適,可以降低攝取量。
6. 適當補充水與電解質
在運動流汗與濕熱環境中,適當地補充鹽分有助延緩運動表現降低。
1. 在運動過程中,每10~30分鐘,可攝取120~200cc的運動飲料。
2. 60分鐘的訓練,需要攝取基本配方。(運動水分補給,攝取1000cc水 + 1~3g鹽)
3. 60~150分鐘後,可補充30~60g糖、基本配方、酸味食物。(例如:檸檬汁)
4. BCAA(支鏈胺基酸)2000~4000mg,如果有腸胃不適,可以降低攝取量。
運動過後的補給,楊承樺的建議則是越快越好,因為運動完馬上做補給,你所吃下的食物會使用為修復受傷訓練部位的養分,而不是轉為脂肪。
1. 蛋白質加上醣類補充(1:3~4 ),蛋白質:0.25~0.3克/每公斤體重,碳水化合物:1~1.2克/每公斤體重。
2. 補充水分+電解質。
3. 不要攝取高單位維他命C、E等抗氧化劑,會讓運動效果減半。
4. 攝取的醣類可多選擇澱粉食物,像是飯、麵、地瓜、馬鈴薯、南瓜等。
了解了運動前、中、後該怎麼吃,也需認識平日的運動飲食該從什麼方面去攝取,與其中該注意的事項。
一般來說,在平常運動飲食的攝取,要以低GI飲食為主,並且多吃天然原態食物、多攝取各種高纖蔬果,並且少吃加工精緻食物;楊承樺建議儘量少碰精緻類的食物與糕點,還要把握在進食黃金時間吃東西,像是前面提到的補給時間。除此之外,人體還必須適當地攝取礦物質。
許多有運動習慣的人因為生活上的忙碌,三餐老是在外而常常無法攝取到正確又營養的食物,為此,鐵人伙房的大廚Wilber也現身說法來教大家一道食譜,讓你在家也能做出既營養又能補給運動時所需的能量食物。
材料:墨西哥餅皮一片、一份手撕豬肉(份量約餅皮的1/3)、生菜2-3片、植物油。
步驟1:瓦斯爐開小火,將墨西哥餅皮張開在火爐上方約10分的高度,正反面烤,烤到適當的膨脹度就可以移開。
步驟2:將植物油塗在烤好的餅皮上,將生菜鋪在上面,再放上豬肉。
步驟3:將餅皮慢慢地捲起,再用刀子對切,之後就可立即食用。
以上所提供的食譜,不僅做法輕鬆、方便攜帶外出運動食用,又不會消耗太多時間,您在家不妨嘗試做做看。
採訪整理/妞妞
攝影/Oliver Wu
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