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  • 你的臀部力量足夠嗎?臀肌弱對身體的4大傷害
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你的臀部力量足夠嗎?臀肌弱對身體的4大傷害
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跑步擺臂
跑步訓練時哪種擺臂能量消耗最大?
3
足弓高低和跑步運動傷害有關嗎?
運動星球
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你的臀部力量足夠嗎?臀肌弱對身體的4大傷害

2020-06-08
話題 運動生理 下半身肌群 臀部肌群 觀念

你的臀部力量足夠嗎?這是許多人常忽略的問題。臀部肌群是我們人體力量的來源,在許多動作中扮演了許多重要推動的角色,不過因為長期久坐又沒有適當的訓練,長久下來我們臀肌就慢慢的退化與失去功能了。然而造成臀肌失憶的原因有很多,其中,最常見的是因長期久坐所導致。

你的臀部力量足夠嗎?臀肌弱對身體的4大傷害 ©skinnyms.co

當人體肌肉長期處於放鬆的狀態,久而久之就會逐漸失去功能,當需要再次啟動這塊肌肉時,因為長期沒有使用,身體也會忘記如何正確的啟動這塊肌肉,就會利用附近的肌肉來做代償運動。這種代償的狀態久了之後,反而增加重新喚醒臀肌的難度,也造成臀肌力量流失更嚴重。然而在臀肌力量不足的狀況下,許多的身體問題也會出現。以下為臀肌力量不足所導致的問題:

下背痛

下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一,有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷,可是在下背的部份還是會有酸痛感,這時的酸痛,就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。因為臀肌無法正確施力與保持身體,所以就會由下背部的肌肉進行代償,彌補臀肌的功能,在長期的代償作用下,就會造成下背部的不適。

下背痛
臀部肌肉力量不足導致下背痛 ©spineuniverse.com

膝蓋痛

當我們平時日常活動的時候,是哪個肌肉來連結下半身肌肉?其實就是臀部肌肉。然而是否運動完或是爬完山後,的膝蓋前側莫名的疼痛,不論怎麼放鬆都沒辦法緩解?根據研究顯示,有多膝蓋痛的部位,前側痛佔了下肢傷害的10~20%根據專家表示,可能是你的臀部肌群的力量不足所導致,若將臀部肌肉慢慢練起,是可以改善膝蓋痛這塊原因。

膝蓋痛
臀部肌肉力量不足導致膝蓋痛 ©nexushealthclinic.com

下交叉症候群

下交叉症候群屬於偏離正常體態的問題,我們可以發現這些人有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎,外觀上讓人誤認為屁股很翹腰很挺,但其實是因為臀大肌失去原有的張力,而必須透過豎脊肌、髂腰肌代償使腰椎過度後彎硬挺起來的結果。在下交叉綜合症例子中可以發現髂腰肌的縮短緊繃使它的拮抗肌(臀大肌)神經驅動變弱,而腹肌被拉長,那麼神經對於拮抗肌(豎脊肌)刺激則變強。因此,必須透過訓練臀部肌肉來改善,在訓練動作中,橋式是一項不錯的選擇。

下交叉症候群
臀部力量不足導致下交叉症候群 ©blog.nasm.org

足底筋膜炎

在臀肌力量不足的狀況下,許多的身體問題也會出現。當臀部肌肉力量不足時,骨盆和髖關節的穩定性下降,導致你在運動過程中,像是跑步的步伐過大和過寬且搖晃不穩,搖晃的步態讓跑者容易摔倒,而過大和過寬的步伐可能會引起足底筋膜炎和足部水泡的發生。此外,對於久站的職業來說,也會造成足底筋膜炎的症狀。

 足底筋膜炎
臀部力量不足導致足底筋膜炎 ©medicalnewstoday.com

【延伸閱讀】

設定訓練目標之前,你有正確的運動生理認知嗎?

甩掉大腿內側贅肉!這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

資料來源/GET HEALTHY U

責任編輯/妞妞

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 運動科學網
運動科學網

跑步訓練時哪種擺臂能量消耗最大?

2021-01-06
跑步訓練觀念跑步跑步姿勢運動科學網運動部落運動生理

跑步是人類與生俱來的移動模式之一,透過近代運動科學的興起以及持續不輟的研究,有關跑步生物力學機制的論文已相當豐碩,然而卻較少研究探討到跑步訓練時,手臂擺動對於能量消耗的影響,以及不同擺臂姿勢或型態對跑步時能量消耗的影響又有多少?

跑步擺臂
跑步訓練時如何擺臂會影響能量消耗嗎?

2014 年一篇名為《The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?》的研究,實際針對跑步時的不同擺臂姿勢對能量消耗的影響進行研究。

他們研究了 13 位年輕跑者,在跑步機上以 11.5 km/h 的速度(每公里配速5分13秒)進行正常擺臂(Normal)、雙手交叉放背後(Back)、雙手交叉放胸前(Chest)以及雙手交叉放頭頂(Head)等 4 種不同擺手姿勢的跑步,並同步收集他們跑步時的能量消耗與動作變化情形。雖然一般跑者很少會把手放在背後或頭頂跑步,但此研究是希望了解,當手臂不正常擺動時,會對跑步動作及能量消耗有什麼影響,因此設定了不同擺放位置。不過值得注意的是,雙手交叉放胸前的擺臂方式,類似於一些習慣將手緊貼胸前並幾乎不擺動的跑者。

不同擺臂姿勢下跑步的能量消耗
探討不同擺臂姿勢下跑步的能量消耗(Normal: 正常擺臂;Back: 雙手交叉放背後;Chest: 雙手交叉放胸前;Head: 雙手交叉放頭頂) ©Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-24

雙手放頭頂能量消耗最高

研究發現正常擺臂(Normal)的能量消耗(net metabolic power) (下圖中的灰線) 是最低的,而雙手交叉放背後(Back)、胸前(Chest)以及頭頂(Head)上跑步皆比正常擺臂分別多出3%、9%、13%的能量消耗。

跑步時正常擺臂的能量消耗
跑步時正常擺臂(Normal)的能量消耗顯著低於手放胸前(Chest)、背後(Back)以及頭頂(Head) (*及**符號表示與正常擺臂有顯著差異) © Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-2

擺臂動作有助減少身體旋轉

這項研究也發現,當跑步時不擺臂,其肩膀與骨盆左右旋轉的幅度會比正常擺臂來的高。雙手交叉放背後、胸前及頭頂分別增加了10%、44%、8%的肩膀左右旋轉幅度以及63%、102%、101%的骨盆旋轉幅度。

此結果反映出,跑步時的擺臂動作有助於減少身體的旋轉。因為擺臂時所產生的力量可與擺腿所產生的旋轉力量相互抵銷,進而減少軀幹的轉動,藉此達到較少的能量消耗。換言之,當跑速增加擺腿力量隨之增加的情況下,擺臂的幅度自然也需要相應的提高,就如同衝刺跑時,我們會自然加大擺臂動作來穩定軀幹姿勢,避免身體過多的旋轉。

跑步時正常擺臂的肩與骨盆旋轉幅度
跑步時正常擺臂(Normal)的肩與骨盆旋轉幅度低於手放胸前(Chest)、背後(Back)以及頭頂(Head) (*及**符號表示與正常擺臂有顯著差異) ©Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-24
擺臂所產生的力量可與擺腿所產生的力量相互抵銷,進而減少軀幹的轉動與能量消耗。如衝刺跑時,擺臂與擺腿會相互對稱的提高與減少,藉此抵消兩者間的力量,使軀幹保持穩定

結語

跑步時的擺臂是相當重要的,它可以幫助我們抵消擺腿時所產生的旋轉力量,進而減少軀幹的轉動與能量消耗,讓我們跑得更省力。雖然平常跑步時,我們很少會將手放在背後或頭頂,但值得注意的是,當擺臂過小時容易產生像研究中雙手交叉放胸前的姿勢。因此,適度的擺臂,並隨著跑步速度調整擺臂的程度,才能減少不必要的能量消耗。

參考文獻:
Arellano, C. J., & Kram, R. (2014). The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? Journal of Experimental Biology, 217(14), 2456-2461.

撰文/董智尚、陳韋翰、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:跑步時的擺臂對能量消耗有影響嗎?

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足弓高低和跑步運動傷害有關嗎?

2017-08-02
運動生理跑步知識庫運動傷害觀念

了解自己的足弓高低,可以讓你知道自己是否容易發生運動傷害嗎?足測是每位跑者都有過的經驗,過去最流行的方式不外乎就是濕足測驗了,所謂的濕足測驗是指將腳底浸濕,然後踩在白紙上,即可看出自己足弓位置的高低,不過這個測驗近期在跑步圈中有些落伍了。

足弓高低能預測跑步帶來的運動傷害嗎? ©Youtube/Wiggle

高足弓與低足弓的傷害比較

然而,取消足弓高度的測試可能有點為時過早。例如,來自2016盧森堡的一項更嚴格的研究發現,這些所謂具有某些功能的運動鞋中,尤其是專門給低足弓族群的運動鞋,能發揮「安慰劑效應」,意指患者雖然獲得無效的治療,卻預料或相信治療有效,而讓他們的症狀得到舒緩的現象。
 
還有一個更微妙的觀點是:你受傷了嗎?你是怎麼受傷的呢?這是很重要的問題。曼菲斯大學和維吉尼亞聯邦大學的研究人員指出,在一項新的運動醫學與運動科學的研究之中提到,高足弓的族群似乎更容易得到運動傷害。一般來說,足弓高的跑者容易患有骨頭相關的傷害,如脛前疼痛和足部的壓力性骨折;相較之下,低足弓的跑者就容易發生在軟骨組織的關節傷害,像是跟腱炎或者跑者膝等。

如何解釋這種差異呢?高足弓的跑者往往習慣用較硬的勁度跑步,假設你將雙腿比做是一個巨大的彈簧,那麼高足弓跑者的重心不會隨著步幅的增加而上下起伏,也因此他們也不會隨著前進的腳步而彎曲膝蓋。雖然,這些是非常微妙的差異,但足以影響身體的某些關節部位,造成超載的結果。

下肢勁度運動傷害相輔相成

這項新的研究試圖解釋了什麼是勁度的差異。研究人員針對了10位高足弓和10位低足弓的女性跑者們進行了中足弓和前腳掌的複雜生物力學分析,有了這些數據,他們就能計算出跑者的下肢勁度是來建立於腿部多少的骨骼和肌肉。
 
正如預期的那樣,高足弓的跑者比低足弓的跑者的下肢勁度多了幾乎50%,這表示當高足弓跑者在跑步時,腿部減少了更多上下移動。但這種差異完全是由骨骼僵硬程度的不同所解釋的,同時也意味著向前衝擊的力量被骨頭吸收,與前面高足弓跑者亦患有壓力性骨折的想法是一致的。相反,低足弓組的肌肉對下肢勁度的貢獻較高,與易患有跟腱炎或軟骨組織受傷的想法一致。

所以,最大問題就是在於你應該怎麼做?對於初學者來說,首先得注意的是你的足弓狀態。與他人相比,如果你的足弓明顯的高或低,並且經常受傷的話,就必須試著解決這些問題。

最近,研究人員提出了《改變跑步和著陸生物力學來減少骨骼或肌肉負荷》的可能性的有趣議題,但需要在研究中進行測試並更詳細地解釋。
 
那麼,我們還需要回到濕足測驗的方式嗎?也許有需要,但希望不再是十年前的老方法。因為這對於你的足弓高低、受傷頻率或者鞋子之間,並未有很好的連結性。但也有一些風險因素可能會以某種方式降低這些機率。因此,若你經常在跑步中受傷,了解自己足弓的高低可以幫助你解決這些問題。

知識便利貼|下肢勁度 Leg Stiffness
勁度(Stiffness),另稱「剛性」,指的是物體受外力作用後的抗變形能力。受外力產生的變形量或位移量越低,剛性愈高。下肢剛性由下肢肌肉、肌腱、韌帶、關節等軟組織構成。跑者的下肢剛性越高,落地的垂直緩衝位移減少,腳掌得以更快回到空中,縮短觸地時間。觸地時間越少,跑步經濟性越佳。因此提升下肢剛性對跑步經濟性有正面的幫助。(Running Quotient)

資料來源/Runners World、《完全跑步聖經》、維基百科
責任編輯/瀅瀅

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