妳為什麼而跑？健康、瘦身、舒壓、達成比賽目標，或是純粹為跑而跑？無論什麼原因，規律跑步確實能帶給女性許多效益，而且不僅是生理上的影響，更能改變心理和生活，身為女性跑者的妳一定要知道！

2019年被評為美國最佳醫院的梅奧醫院（Mayo Clinic）有一項研究發現，每週跑步約9.6公里，可使壽命延長3-6年。活更久無論對男女都相當重要，而針對女性，還有以下9項珍貴的好處。

1. 較高強度的無氧跑步訓練，是對生長激素最有效的刺激劑之一，生長激素有助於增強肌肉，幫助提高運動表現。透過頻繁的跑步和適當訓練，提升力量與速度的效果能與類固醇產生的效果相似。

2. 跑步有助於燃燒熱量，尤其快速跑步比慢跑燃燒更多卡路里，有助於減肥、使妳更接近自己理想的身材。

3. 跑步有助於刺激循環，將氧氣和營養物質輸送到皮膚，同時清除掉氧化壓力（Oxidative Stress）帶來的代謝廢物和副產物，讓皮膚更健康有光澤。 

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4. 跑步保持身體活躍，更有國外研究指出，耐力訓練、高強度間歇訓練等運動類型，可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶活性增加2-3倍，能幫助抗老。

5. 一項美國研究發現，女跑者產生的雌激素水平遠低於久坐女性的雌激素，使女跑者罹患子宮癌、乳腺癌、結腸癌的風險降低約50％。

6. 骨質疏鬆症是盛行於停經後婦女的疾病，嚴重恐導致骨折。而規律跑步能強化膝蓋和肌肉、增加骨骼密度，並預防骨質疏鬆症相關的骨折。跑步也有助於保護關節、減少炎症；當你擁有更強壯的身體時，新陳代謝隨之增加、骨骼密度提升，同時改善你的整體健康。

7. 跑步可提高人體對胰島素的敏感度，對抗胰島素阻抗（Insulin Resistance, 與活動量減少、老化、基因和環境等因素有關，是許多代謝疾病的共同特徵），透過這個作用，跑步可降低第二型糖尿病的風險。

8. 心臟病和中風是女性過早死亡的主因之一，規律跑步則可降低女性罹患兩者的風險；此外，跑步還可以降低血壓、改善血液循環，跑步透過改善血液循環來增強心肺等重要器官的功能，進而改善整體健康。

9. 跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡，即使只有30分鐘，也能改善情緒、消除壓力和焦慮感，並帶來幸福感。當你身體健康心情開朗時，外表肯定也顯現出平靜與祥和。

資料來源／RUNNINGSHOES GURU、物理治療31卷2期    
責任編輯／Dama 

「營養棒」是許多健身者、減重者常吃的補給品，因為營養棒主要是取代澱粉的部分，這樣吃對身體來說有飽足感，不會因為快速消化而感到飢餓，在減重過程中也能事半功倍，但真的是這樣嗎？營養師表示，營養棒，吃對時間、吃對量才能發揮它最大的功用，而且飲食必須以「原型食物」為主，營養棒只適合拿來當搭配。

營養師張宜婷於臉書粉絲專頁發文提及，對於忙碌、時間少少的現代人而言，隨身攜帶一個點心，不只能得到飽足感還能補充營養，真的是一件很方便的事情。市面上其實有非常多方便攜帶的「營養棒」，但是營養棒似乎都很甜、熱量又高，建議挑選成分天然的會更好。

營養棒怎麼挑？

張宜婷說明，營養棒的熱量總體其實不一定很高，大約100～200大卡左右，民眾若在嘴饞時當做點心，確實稍微多了些。建議挑選成分天然的會更好，即使本身是加工的食品，但越少的添加物對身體來說越沒負擔。

營養棒熱量來源？

張宜婷說明，營養棒的熱量來源大部分來自碳水化合物，若是添加較多的精緻，平常當作零食吃，也可能造成脂肪囤積，所以很多營養棒其實會使用代糖（甜味劑），有甜甜的味道但是熱量可以大大減低。 甚至，部分營養棒會添加蛋白質與堅果等好油，這在身體能量使用上是更符合健康需要的；若是再更訴求健康的，會添加纖維質，對於飲食比較精緻的現代人來說也是一個好選擇。他也提醒，飲食以「原型食物」為主是最好的，營養棒比較適合當作飲食的搭配。

營養棒適合什麼時機吃？

張宜婷說明，若是將營養棒當作運動途中或運動後的補充，光是1根營養棒的熱量可能有點不足，但因為運動後補充要越快越好，因此是個快速方便的好選擇；若要讓運動後的補充更有效率，建議再搭配其他碳水化合物或是蛋白質來源，例如搭配1杯豆漿。在戶外運動，出門爬山或是長途騎車等，也可以將營養棒取代成其他常見的零食，這樣的補充方式較可以限制熱量，也不會讓運動的努力白費。

營養棒適合當減肥時的代餐嗎？

張宜婷說明，降低熱量攝取對於減重確實是一件重要的事，但民眾若只在意熱量，可能會讓減重效果不夠理想；如果要將營養棒當作代餐，可以挑選鹹口味的，漸漸減少對甜食的依賴，並且搭配其他蔬菜與蛋白質來源，讓整餐更為均衡。

張宜婷補充，只要吃對時間，其實營養棒可以帶給身體很多好處；其中重要的關鍵是，營養棒攝取適量就好，即使是天然食材為主的營養棒，也不能取代真正的食物。建議民眾，聰明選擇營養棒，吃對時間、吃對量，才能發揮它最大的功用，別忘了身體的基礎還是來自均衡健康的飲食習慣，先把地基打穩才能更接近自己的目標。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：營養棒怎麼挑？適合當減肥時的代餐嗎？營養師揭密「這口味」最適合

 

全球新冠狀肺炎（Coronavirus）確診者持續增加，雖然台灣目前疫情有控制，但在國外還是持續蔓延。但是根據國外研究證實，肥胖其實是染病及導致重症的重要危險因子。根據專業醫師指出，肥胖者的肺功能通常不好，一旦染病就容易併發重症。然而疫情流行期間，肥胖者如何減重來提升免疫力成為重要課題。

研究證實，肥胖者較性罹患新冠狀肺炎

根據英國一項新冠狀肺炎對於肥胖者的研究中發現，叫肥胖者容易感染。研究人員分析了196名平均年齡為64歲的新冠肺炎重症患者，其中76.5%的人體重屬於過重或肥胖。而根據美國對流感的長期觀察研究發現，肥胖患者感染流感後，痊癒所需花費的時間較體重正常者多出42%，死亡率則高出2倍。然而為何肥胖者較容易感染新冠病毒以及流感等上呼吸道疾病？研究人員以及專業醫師都表示，肥胖者的身體長期處於發炎狀態，導致免疫系統混亂時，一旦病毒侵襲，較難啟動免疫反應，此時又容易被感染。

肥胖者較容易罹患流感

肥胖者除了較容易罹患新冠狀肺炎外，也較容易得到流感。近年學界發現肥胖者被流感侵襲的機率也特別高。一項發表在《The Journal of Infectious Diseases》（傳染病雜誌）上，此研究是由密西根大學針對1,800名志願者的研究指明，肥胖會增加併發重症的風險。根據研究進一步指出，產生流感症狀的肥胖A型流感患者，擺脫流感病毒的時間比非肥胖患者多出了42％。產生症狀的肥胖患者，平均花費5.23天才完全擺脫流感病毒，而非肥胖者僅需3.68天，兩方出現明顯的差距。

肥胖者應該如何減重並同時提升免疫力？

首先，肥胖者可以先從飲食調整。肥胖者應控制每餐熱量，少吃精緻糖、精緻澱粉以及油炸物來以防免疫力降低，然而補充足夠蛋白質為每天必要。再來必須每天飲用足夠的水分，避免喝上含糖飲品。再來就是要保持運動習慣。每星期至少運動3次，一次約30～60分鐘，運動項目包括有氧運動以及重量訓練等，透過交叉方式進行運動能比單一運動來的更有效。最後重要的一點為充足睡眠。許多人都有睡眠品質不佳、睡眠不足等情況，這些都是引起肥胖的原因之一，睡眠不足會降低人體20%的代謝力，使飢餓素增加，讓人陷入暴飲暴食的惡性循環中，同時也會降低免疫力。

資料來源／BBC NEWS

責任編輯／妞妞