妳為什麼而跑?健康、瘦身、舒壓、達成比賽目標,或是純粹為跑而跑?無論什麼原因,規律跑步確實能帶給女性許多效益,而且不僅是生理上的影響,更能改變心理和生活,身為女性跑者的妳一定要知道!
2019年被評為美國最佳醫院的梅奧醫院(Mayo Clinic)有一項研究發現,每週跑步約9.6公里,可使壽命延長3-6年。活更久無論對男女都相當重要,而針對女性,還有以下9項珍貴的好處。
1. 較高強度的無氧跑步訓練,是對生長激素最有效的刺激劑之一,生長激素有助於增強肌肉,幫助提高運動表現。透過頻繁的跑步和適當訓練,提升力量與速度的效果能與類固醇產生的效果相似。
2. 跑步有助於燃燒熱量,尤其快速跑步比慢跑燃燒更多卡路里,有助於減肥、使妳更接近自己理想的身材。
3. 跑步有助於刺激循環,將氧氣和營養物質輸送到皮膚,同時清除掉氧化壓力(Oxidative Stress)帶來的代謝廢物和副產物,讓皮膚更健康有光澤。
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4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇
4. 跑步保持身體活躍,更有國外研究指出,耐力訓練、高強度間歇訓練等運動類型,可保護細胞染色體、防止衰老,與久坐者相比,每週進行3次上述訓練持續6個月後,細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶活性增加2-3倍,能幫助抗老。
5. 一項美國研究發現,女跑者產生的雌激素水平遠低於久坐女性的雌激素,使女跑者罹患子宮癌、乳腺癌、結腸癌的風險降低約50%。
6. 骨質疏鬆症是盛行於停經後婦女的疾病,嚴重恐導致骨折。而規律跑步能強化膝蓋和肌肉、增加骨骼密度,並預防骨質疏鬆症相關的骨折。跑步也有助於保護關節、減少炎症;當你擁有更強壯的身體時,新陳代謝隨之增加、骨骼密度提升,同時改善你的整體健康。
7. 跑步可提高人體對胰島素的敏感度,對抗胰島素阻抗(Insulin Resistance, 與活動量減少、老化、基因和環境等因素有關,是許多代謝疾病的共同特徵),透過這個作用,跑步可降低第二型糖尿病的風險。
8. 心臟病和中風是女性過早死亡的主因之一,規律跑步則可降低女性罹患兩者的風險;此外,跑步還可以降低血壓、改善血液循環,跑步透過改善血液循環來增強心肺等重要器官的功能,進而改善整體健康。
9. 跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡,即使只有30分鐘,也能改善情緒、消除壓力和焦慮感,並帶來幸福感。當你身體健康心情開朗時,外表肯定也顯現出平靜與祥和。
資料來源/RUNNINGSHOES GURU、物理治療31卷2期
責任編輯/Dama
根據統計,在足踝的運動傷害中高達80%是外踝韌帶受傷。然而腳踝扭傷依受傷程度分為三級,若關節受到拉扯或活動時有疼痛感,但外觀並無明顯改變,屬於輕度;韌帶大部分斷裂,合併關節腫大和劇痛發炎症狀,則為中度;韌帶完全斷裂,關節無支撐力,造成不穩現象,常合併嚴重血腫狀況,則是重度腳踝扭傷。
根據專業醫師表示,腳踝扭傷者,應遵循「急性運動傷害的PRICE原則」,之後儘快就醫,做詳細診察治療。而「急性運動傷害的PRICE原則」指的是P(Protection)保護、R(Rest)休息、I(Ice packing)冰敷、C(Compression)壓迫和E(Elevation)患肢抬高。若不慎腳踝扭傷,掌握上述處理原則,然後至少兩個月減少受傷部位使用,輔以物理復健治療,七成以上的患者,其韌帶多會自行癒合;若休息後仍無法復原且踝關節仍不穩定者,則須評估手術治療的可能性。
如何治療剛發生腳踝扭傷時,立即處理的正確與否,與後來痊癒速度有極大的關係,尤其是腫脹的程度,切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處,找推拿師父推拿更是不可,因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下:處理原則記住五字口訣即可,簡稱「PRICE」。
Protect(保護):保護預防再受傷(使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部,避免進一步傷害)。
Rest(休息):休息避免再使用(可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。)
Ice(冰敷):每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷,一天4到5次。
Compression(加壓):使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。
Elevation(抬高患肢):受傷後前48小時應抬高患處以利消腫 在做完立即的處置後,就應馬上到骨科的門診求診,這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定,而您的責任就是回家好好休息,把腳抬高,用冰袋冰敷。冰敷每天四次,每次十五分鐘。
平時可以多多伸展腳踝,或是透過肌力訓練來鍛鍊下半身,當下半身肌肉量足夠食,可以減輕腳踝的負擔。但如果腳踝扭傷後,可利用踝關節外旋運動加強肌力,平時也能用來預防受傷。像是可以坐在椅子上,彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上,另一端套在腳掌外側腳掌往外側拉,記得動作指局限下腿部,膝蓋保持伸直。此外,也可以透過牆壁來伸展我們的腳踝,腳掌達到最大可動範圍時,緩慢回到原來位置,再重複上述步驟。
資料來源/《跑步的科學》、常春
責任編輯/妞妞
2019年臺灣國際田徑公開賽25及26日圓滿落幕,今年不只是國際選手帶來超高水準演出,也激發台灣好手精采對決。其中「台灣欄神」陳奎儒在110公尺跨欄飆出破全國紀錄,卻與2020東京奧運差千分之二秒飲恨;已拿到東奧資格的「黃金右臂」鄭兆村,以86公尺10壓倒性成績奪下標槍金牌;「跨欄王子」陳傑則在跑到斷片中輕鬆以49秒37摘金;「台灣最速男」楊俊瀚則在男子100公尺決賽與里約奧運銅牌安德烈.德格拉塞同場飆速,最終以10秒23獲得銀牌。
男子110公尺跨欄部分,「台灣欄神」陳奎儒對上加拿大全國冠軍強納森.卡布,陳奎儒飆出13秒34全國紀錄,但因距離2020年東京奧運參賽標準仍有0.02秒之差,賽後他仍不免失落,僅差千分之二秒達標,陳奎儒坦言確實有遺憾,但能破全國也很開心,從預賽狀況就很好,最後卻沒達標奧運他直說:「應該要用撲的!」
卡布則在最近距離見證陳奎儒破紀錄,賽後主動找陳奎儒擁抱,他說:「我相信陳奎儒今天成功締造紀錄,未來挑戰奧運的目標也不遠了。」
男子400公尺跨欄陳傑與標槍鄭兆村,兩位國內一哥出馬,分別在400公尺跨欄、標槍項目中以49秒37、86公尺10壓倒性成績摘金。上半年已餐與第8個賽會,陳傑坦言,比賽的頻率比以往來得高,但狀況還算OK,更笑說:「我跑到一半甚至有『斷片』的感覺,到後面第9、10欄才回神,過去有這種感覺多半成績都不錯。」
至於兩度打破賽會紀錄的「黃金右臂」鄭兆村,他原先希望6擲都能維持平均80公尺的成績,但他賽後指出,要每擲破80公尺難度不小,調整後將前幾擲的缺點改進,才能順利擲出破86公尺的高標。而另一位標槍好手黃士峰,也留下76公尺87成績獲得銀牌,他透露自己剛從傷勢走出來,加上先前大阪挑戰賽身體有些疲勞;已先搶到2020東京奧運門票的鄭兆村則在一旁鼓勵黃士峰,希望兩人明年都能一同登上奧運舞台。
男子100公尺有來自加拿大的里約奧運銅牌安德烈.德格拉塞(Andre DeGrasse)與楊俊翰正面交鋒,最終德格拉塞以10秒11技壓楊俊瀚10秒23。生涯頭一次面對奧運奪牌好手競技,楊俊瀚雖屈居亞軍,但他表示:「滿興奮能跟奧運選手對決,到比賽中後段速度沒維持住,但藉由這次比賽,希望能學習到如何在高張力比賽中保持競爭力。」德格拉塞則對楊俊瀚讚譽有加,甚至向台灣最速男喊話,兩人要相約奧運再次對決。
今年眾所矚目的兩屆奧運男子三級跳遠金牌克里斯汀.泰勒(Christian Taylor),在首跳不負眾望,繳出16公尺97破大會成績,嗨翻全場;隨即又跳出17公尺02再度刷新紀錄,最後以17公尺14壓倒性成績奪金。泰勒賽後相當開心,他表示:「台灣的氣候就像我家鄉佛羅里達一樣,跳起來非常熟悉,實不相瞞,今天大概是我今年來感覺最棒的一次!」泰勒認為,三級跳遠困難在於如何掌握跑步與跳躍間的平衡,未來他也將秉持這觀念,備戰10月世錦賽。
女子組撐竿跳高項目中,代表桃園市的沈怡如前3跳全數成功,一舉突破個人最佳紀錄,來到4公尺12,可惜挑戰破全國紀錄的4公尺22未果,但仍搶下賽會首面金牌。沈怡如透露,因為是在自家主場,才會希望破紀錄給大家看,自己也很享受在比賽中。
香港最強女跳將俞雅欣則在女子跳遠項目中,不只以6公尺27奪金,更打破由自己保持的香港紀錄。轉練跳遠不過3年,俞雅欣連同今天5度刷新香港紀錄,她還說:「如果最後一跳沒踩線,應該能跳到6公尺38,滿可惜的,但相信下次一定會更好,相信自己就對了!」
男子4X100公尺接力賽由魏泰陞、王偉旭、楊俊瀚、鄭博宇組成的奧運培訓接力隊,在首日預賽已跑出38秒76,打破全國紀錄;次日決賽也沒讓粉絲們失望,二度強壓亞錦賽金牌泰國隊,最終以39秒05紀錄稱王。擔任第2棒的王偉旭賽後表示,隔壁道泰國選手跑太出來,右手有跟對方接觸,導致加速度不夠,決賽成績才會不如預賽;楊俊瀚則認為,比起失誤,他更開心接力隊的狀態比去年甚至亞錦賽時更好,期許彼此從穩定中成長,邁向下個目標。
另外,由鄭冠宇、余晨逸、陳傑、楊隆翔組成的男子4X400公尺接力隊,在首棒就拉出大幅領先優勢,用3分12秒41比下各家好手,拿下本屆賽會最後1面金牌。
今年賽會總計有39面金牌,地主選手拿下其中14面,主辦單位中華民國田徑協會表示,期許田徑公開賽規模逐年擴大、吸引更多頂尖國際好手來台參與,讓世界看見台灣田徑的實力!
資料來源/2019年臺灣國際田徑公開賽
責任編輯/Dama