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  • 除了減肥,跑步對女生還有9大好處
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跑步對女生的好處
除了減肥,跑步對女生還有9大好處
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5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫
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女跑者必須了解的5件私密事
女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道
運動星球
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除了減肥,跑步對女生還有9大好處

2020-06-10
知識庫 跑步 瘦身 保健 觀念

妳為什麼而跑?健康、瘦身、舒壓、達成比賽目標,或是純粹為跑而跑?無論什麼原因,規律跑步確實能帶給女性許多效益,而且不僅是生理上的影響,更能改變心理和生活,身為女性跑者的妳一定要知道!

跑步對女生的好處
除了減肥,跑步對女生還有9大好處

2019年被評為美國最佳醫院的梅奧醫院(Mayo Clinic)有一項研究發現,每週跑步約9.6公里,可使壽命延長3-6年。活更久無論對男女都相當重要,而針對女性,還有以下9項珍貴的好處。

1. 較高強度的無氧跑步訓練,是對生長激素最有效的刺激劑之一,生長激素有助於增強肌肉,幫助提高運動表現。透過頻繁的跑步和適當訓練,提升力量與速度的效果能與類固醇產生的效果相似。

2. 跑步有助於燃燒熱量,尤其快速跑步比慢跑燃燒更多卡路里,有助於減肥、使妳更接近自己理想的身材。

3. 跑步有助於刺激循環,將氧氣和營養物質輸送到皮膚,同時清除掉氧化壓力(Oxidative Stress)帶來的代謝廢物和副產物,讓皮膚更健康有光澤。 

延伸閱讀:
4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇

跑步讓皮膚更健康有光澤
跑步讓皮膚更健康有光澤

4. 跑步保持身體活躍,更有國外研究指出,耐力訓練、高強度間歇訓練等運動類型,可保護細胞染色體、防止衰老,與久坐者相比,每週進行3次上述訓練持續6個月後,細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶活性增加2-3倍,能幫助抗老。

5. 一項美國研究發現,女跑者產生的雌激素水平遠低於久坐女性的雌激素,使女跑者罹患子宮癌、乳腺癌、結腸癌的風險降低約50%。

6. 骨質疏鬆症是盛行於停經後婦女的疾病,嚴重恐導致骨折。而規律跑步能強化膝蓋和肌肉、增加骨骼密度,並預防骨質疏鬆症相關的骨折。跑步也有助於保護關節、減少炎症;當你擁有更強壯的身體時,新陳代謝隨之增加、骨骼密度提升,同時改善你的整體健康。

跑步預防骨質疏鬆症相關的骨折
跑步有助於預防骨質疏鬆症相關的骨折

7. 跑步可提高人體對胰島素的敏感度,對抗胰島素阻抗(Insulin Resistance, 與活動量減少、老化、基因和環境等因素有關,是許多代謝疾病的共同特徵),透過這個作用,跑步可降低第二型糖尿病的風險。

8. 心臟病和中風是女性過早死亡的主因之一,規律跑步則可降低女性罹患兩者的風險;此外,跑步還可以降低血壓、改善血液循環,跑步透過改善血液循環來增強心肺等重要器官的功能,進而改善整體健康。

跑步釋放腦內啡
跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡

9. 跑步能釋放出讓你感覺良好的化學物質腦內啡,即使只有30分鐘,也能改善情緒、消除壓力和焦慮感,並帶來幸福感。當你身體健康心情開朗時,外表肯定也顯現出平靜與祥和。

資料來源/RUNNINGSHOES GURU、物理治療31卷2期    
責任編輯/Dama 

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5K跑進24分鐘的跑步訓練計畫

2022-04-22
跑5K跑步訓練動學堂跑步

對於一般市民跑者而言,跑步 5 公里能在 24-25 分鐘內完成,多半是有規律訓練的進階跑者。如果你想挑戰 5K 跑進 24 分鐘,也就是用 4 分 46 秒配速、四百公尺操場一圈 1 分 54 秒的時間持續跑 5K,歡迎參考這篇文章。不過,在開啟這項訓練計畫之前,建議你的 5K PB 已低於 26 分鐘,並且可用 4:46 配速跑至少 1 公里。如果還沒達到上述建議條件,可先遵循其他目標時間的 5K 跑步訓練計畫。

5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫
5 公里跑進 24 分鐘跑步訓練計畫 (資料來源 : runningfastr)

課表說明

均速跑:確保配速不應超過 5:16-5:29 。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。

400m 反覆跑:每圈 1:54,相當於配速 4:46 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:48,相當於配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:46 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:在 Kenyans Hills(緩坡上不斷進行間歇跑)與 Hill Sprints (斜坡衝刺)之間交替進行,以達到力量與耐力訓練的平衡。

時程建議

■ 5K 跑進 24 分鐘訓練計畫過程中,每週應投入約 3 小時左右進行訓練,具體時間取決於交叉訓練時間。

■ 主訓練期為 3 週,搭配 1 週恢復週,在 4 週訓練結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。

■ 建議在執行此計畫 2-3 個月後,可運用減量訓練來休息並犒賞自己幾週。就如同恢復週一樣,減量訓練期間應該從全休 2-3 天之後開始,並在一週內進行幾次恢復性課表,如均速跑、長跑、法特雷克跑。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道

2020-06-15
觀念保健跑步知識庫

跑步能帶給人身心最佳狀態,不過因為生理結構的不同,女跑者比男生多了一些眉眉角角要注意,如果沒做好保護可能增加傷害風險,這包括妳的乳房、子宮和陰道。不用害羞!如果妳想在每次跑步中獲得最大效益、減少傷害甚至感染,就必須在跑步時把以下5個私密處問題列入考慮。

女跑者必須了解的5件私密事
女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道

跑後分泌物多是正常的

當妳跑步回家後發現內褲上的分泌物比平時多,不用著急!有15馬經驗的美國醫學博士暨婦產科醫師Julie M. Levitt指出,跑步雖然並不能使身體產生更多白帶,但可使妳排出更多,因為鍛鍊身體時會增加腹腔內壓力,而跑步時腹腔就像一瓶番茄醬不斷被擠壓,因此所有因為壓力導致的事情就會浮出檯面。

如果跑步過程中覺得不舒服,建議穿薄的內衣,或是許多跑步短褲都附有內褲襯裡。不過,如果妳發現跑步後持續了好幾天甚至幾週分泌物增加,或伴有紅腫搔癢,這可能是陰道周圍的酵母菌、細菌或pH值不平衡的徵兆。

跑步會增加酵母菌感染風險

如妳所知,跑步時胯下總是大量出汗,因為大腿每分鐘要移動/摩擦近180次,雙腿之間勢必出汗。西奈山醫學院醫學助理臨床教授Alyssa Dweck表示,如果妳跑後沒有快速擦乾所有汗水和分泌物,陰道的酵母菌自然容易生長繁殖,導致酵母菌感染、陰道不適或搔癢。

穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服,可以降低這種情況的發生風險,切記,與合成纖維相比,棉和有機纖維更容易留住水分,跑步時應盡量避免。不過,無論妳穿什麼衣服,都建議跑後先擦乾汗水或直接洗澡。

穿排汗材質或抗菌材質衣服降低酵母菌感染
穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服,可降低酵母菌感染的發生風險

任何罩杯的乳房都可能變形

較大罩杯的乳房可以上下晃動超過12公分,但即使是小罩杯的乳房,跑步時也會承受巨大的力量。澳洲伍倫貢大學運動物理治療師暨乳房研究中心研究員Deirdre McGhee指出,女生不只要考慮乳房晃動的幅度,還需要考慮晃動頻率,如果妳每週跑步數小時,乳房就會彈起上萬次,而這些力量是會累積的。為了減少晃動,女生通常會下意識改變跑步方式,可能是拖著腳走、彎腰弓背,或是縮小手臂擺動幅度,無論是哪種改變,都將傷害妳的身體、增加受傷風險。理論上,支撐乳房的軟組織可能會發生任何結構上的損壞。

「跑者們會花很多精力或錢去保護雙腳受太大衝擊,但為什麼女生不給乳房同樣的關注呢?」McGhee強調,無論妳的罩杯如何,建議找高支撐型的胸罩,目標是在舒適性和支撐性之間取得最佳平衡。

高支撐型的胸罩
建議找高支撐型的胸罩

可能會漏尿

跑步運動本身不會引起子宮脫垂,但會加劇骨盆底肌衰弱者的症狀,漏尿就是個明顯症狀,通常會發生在陰道分娩生產後或是接近停經期的婦女。Levitt指出,在懷孕和分娩以及更年期間,荷爾蒙的變化會導致骨盆底肌鬆弛,骨盆底肌具有支撐及固定子宮和骨盆腔內其他器官的功能,如果骨盆底肌鬆弛,這些器官就可能脫垂。子宮脫垂會壓到膀胱和尿道,引起漏尿;運動時增加腹腔內壓力並上下彈跳,會使子宮更加壓迫膀胱和尿道。

上述通常是長期困擾的問題,為了事先預防漏尿窘境,在跑步前排尿是必要的,另外,內褲上加個護墊也可避免萬一發生漏尿的尷尬。不過從長遠看來,應該多訓練骨盆底肌,幫助減少尿液滲漏。

訓練骨盆底肌
訓練骨盆底肌可幫助減少尿液滲漏(圖為筋肉媽媽骨盆底肌課程)

陰唇的磨損

女跑者常見的磨損擦傷多為乳房和乳頭,其實還有個常見卻鮮少人提及的部位,就是外陰擦傷。Dweck指出,很多婦女會抱怨小陰唇在跑步時擦傷,尤其常發生在自覺小陰唇肥大或是明顯突出的女性身上。

如果遇有這種問題,跑前和跑後可在該部位塗上預防擦傷的膏藥,幫助減少擦傷和發炎機會。同時,嘗試穿內層底部材質較舒適的內褲,也有助防止跑步過程中陰唇和大腿內側彼此摩擦。

資料來源/Runner's Word

責任編輯/Dama   

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