你的運動訓練都習慣早上或是晚上?根據一篇發表於國際期刊《Cell Metabolism》的研究報告指出,早上運動能有效增強脂質和胺基酸的代謝能力,同時對於燃脂瘦身特別有效。另外,美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的科西(Paolo Sassone-Corsi)教授表示,早上運動的代謝效果要優於晚上,而且只有在早上運動時,體內的糖解作用才會迅速被啟動,依據這些研究看來早起運動對於身體的健康有較大的好處,但早上運動前你會先吃早餐嗎?
最近的一項研究表明,運動訓練前吃早餐可以幫助你的身體在訓練期間,燃燒碳水化合物並更快的消化食物。英國巴斯大學健康科學系的高級講師Javier Gonzalez博士表示,即使我們在早餐和午餐之間進行運動訓練,透過早餐也會加快葡萄糖從血液中進入肌肉的速度。
英國巴斯大學(University of Bath)的研究小組,針對12名男性成年人進行一項研究,某一部分人在騎自行車兩個小時前吃一份牛奶燕麥粥,對照騎車前一夜進食的人進行比對,研究人員發現騎車前有進食的人提高訓練時碳水化合物的燒速度,同時,也增加訓練後身體消化與代謝食物的速度。Javier Gonzalez博士在一份聲明稿中表示,我們發現與不吃早餐相比,運動前吃早餐可以提高我們的消化吸收和代謝運動後可吃的碳水化合物速度。這項研究也發表於《美國生理學雜誌:內分泌與代謝》上。
針對早餐後再運動這件事,研究人員指出,運動過程中所燃燒的碳水化合物不僅來自吃早餐這件事外,還來自於儲存在肌肉中的醣原,他們說肌醣原的使用增加可解釋為什麼在運動前吃早餐,進而影響午餐後血糖減少波動的原因。Javier Gonzalez博士指出,先前的研究發現休息和吃早餐,可以改變我們人體代謝午餐的方式。
關於這點Javier Gonzalez博士解釋說,吃高脂肪、蛋白質或碳水化合物的早餐組合,將會產生不同的生理反應,研究也表明,高脂早餐會削弱午餐時間的血糖控制,這與吃高碳水化合物或高蛋白早餐相反,然而,大部分的研究都是在人體休息後進行而非運動後進行量測。
新澤西州的營養學家Rizzy Swick指出,不吃早餐會對某些人的胰島素水平、血糖控制、體重、能量水平和炎症產生一些積極性的影響。Rizzy Swick說,儘管科學研究十分的清楚,但可能對於某些人群會有所幫助,但沒有一種萬能的飲食方式可以套用在所有人身上,所以我不建議所有的人都比照辦理。
然而,對於運動前需要進食早餐的人來說,她建議在醒來後的一小時內補充蛋白質和脂肪類的食物;在碳水化合物上可以選擇低GI的食物,例如非澱粉類的蔬菜或柑橘。另外,保持早餐食物著重於優質的脂肪與蛋白質外,還需要保留些許含有豐富碳水化合物的蔬菜、穀物、豆類和水果等,將有助於維持大部分時間血糖和胰島素降低,這也也可以更有效率的控制並抑制食慾;並可以更好的控制皮質醇模式。除了早餐之外,也可在進行運動訓練前進行小能量的補充,例如半根香蕉、杏仁或花生醬等堅果類食物。
Rizzy Swick表示,無論你是否選擇在運動前進食,都應該要於運動後30-60分鐘內吃蛋白質較高的食物或餐點,另外,如果要在運動前進食請務必於45-60分鐘內,讓身體有時間進行消化食物。同時,如果你日常的運動或訓練強度較低且少於一小時,在餐點的補充上就可以減少一些。
美國明尼蘇達州內分泌學中心醫學主任兼首席執行官J. Michael Gonzalez-Campoy博士說,以上這項研究證明一日三餐均衡的飲食,將對我們健康帶來許多的好處。並且在餐點內包含著蛋白質、脂肪與碳水化合物的組合,以進一步了解一個人吃早餐或不吃早餐,對於運動後身體的機制會出現哪些狀態,這項研究的結果也可以安排在其它人群(例如肥胖群體)中重複驗證,以查看相同的結果是否成立,然而,這項研究和其它的研究表明了,限制每日總卡路里的攝取量是維持身體健康的關鍵,因此,這些卡路里該如何分配於一天的飲食之中將變得更為重要。
延伸閱讀
資料參考/Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
責任編輯/David
你是否常常聽到有某些運動員除了原有的專項訓練之外,還會另外進行一些額外的訓練項目?例如長跑的運動員除了原有的跑步訓練之外,還會安排每週大約2次重量訓練與1次的自行車衝刺訓練,這樣的訓練被稱為「交叉訓練(cross training)」。
所謂交叉訓練就是指在一節訓練課或連續的訓練課,交替作兩種或以上不同類型的練習項目。有部分的運動人員會進行所謂的交叉訓練模式,除了能緩解長時間枯燥無趣的專項訓練之外,最主要的原因就是加強專項訓練之外的體能練習,因為,一般來說運動訓練能強化心臟、骨骼、肌肉和關節,更能促進心肺機能、增加肌肉質量、降低體脂和改善柔軟度等等,但沒有任何一個單一運動可以全數達到以上的目的。所以,交叉訓練(cross training)可以補足你日常生活的訓練,有助於消除潛在的肌肉不平衡或弱點;最終可提高身體的健康狀態,並同時降低受傷的可能性。
例如,緩步跑雖然能夠改善有氧能力,但對增加肌肉質量,特別是上身方面卻無多大幫助。反過來說,重量訓練無疑能夠增加肌肉質量和力量,但對柔軟度方面卻無多大貢獻;然而,交叉訓練(cross training)看起來都都十分的裡想完美無缺是吧!但並非所有專家或學者都贊成這樣的說法,他們認為交叉訓練的方式已經違背運動訓練的專項性原則(principle of specificity),根據專項性原則運動訓練應針對該項目需求的供能系統、活躍肌肉、動作模式等而加以訓練,一切非專項性的活動及訓練對於運動者來說都沒有任何的加成作用。
不過,仍有許多的運動研究人員相信,交叉訓練(cross training)可造成最佳的運動表現,他們認為任何一項體育運動要達到最佳的表現,必須要仰賴超過一種以上的身體特質,包括速度、耐力、柔軟度以及靈活性等,就如同一個超馬的頂尖選手,除了肌耐力之外仍需要強而有力的衝刺力量,因此,高度的有氧和無氧能力對這類運動員來說同樣重要,此外,重量訓練亦有助於對抗跑步時上身肌肉的疲勞,也有想同的作用,正因為人體在有氧能力、無氧能力、力量、柔軟度等,並無多大的重疊性,所以,交叉訓練就有其一定的作用與成效。
以上說的這些原理並沒有回答到你適合交叉訓練的問題,但要回答這些問題之前就必需要先知道,五個與健康相關的組成部分:
1.心血管耐力:在整個鍛煉過程中,你的心臟和肺部能夠跟上肌肉對含氧血液和燃料的需求。
2.肌肉耐力:你的肌肉能夠持續執行特定訓練任務的時間。
3.肌肉力量:肌肉對抗阻力的力度(一次回合可以提升多少)。
4.靈活性:圍繞任何固定關節的運動範圍。
5.身體成分:與總體健康相關的脂肪質量與無脂肪質量(肌肉、骨骼、水和其它組織)的比例。
如果在一套完美的訓練裡論之下,我們的訓練程序必需要針對這五種部份來做相同的提升,但事實必非如此完美,因為,我們都會經常性的被許多特定訓練方式所吸引,所以,就會造成訓練變的不平衡,並且都會有1或2個以上特別的突出,雖然,這樣的問題並不是很嚴重,但肯定對於日後的運動發展會出現不理想的結果。
這五個跟健康相關的部份,如同我們的五根手指頭一樣,每個手指頭對於手的整體性都十分的重要,雖然你可能會認為一根手指比另一根手指更有用,但你可能不想放棄任何一根手指。同樣,在考慮你身體的總體健康狀況時,重要的是優先考慮運動所帶來的五個組成部份。 然而,交叉訓練就是一種保留運動健康五個組成部份的方式;例如,你是一個擁有靈活性和肌肉耐力的運動員,那麼你的交叉訓練就能加入更多的有氧運動或力量訓練,以增強心血管耐力和肌肉力量。同樣地,如果你是一個以重量訓練為主的運動員,這對於肌肉力量和身體成分很有幫助,你可以透過提高你的靈活性和心血管耐力的活動進行交叉訓練。交叉訓練本身並不是特定的訓練方式,而是一種獨特的練習方式,最大的用意就是提高你的身體健康與體能均衡發展。
資料來源/bodybuilding、issaonline
責任編輯/David