你的運動訓練都習慣早上或是晚上？根據一篇發表於國際期刊《Cell Metabolism》的研究報告指出，早上運動能有效增強脂質和胺基酸的代謝能力，同時對於燃脂瘦身特別有效。另外，美國加州大學表觀遺傳學和代謝中心的科西（Paolo Sassone-Corsi）教授表示，早上運動的代謝效果要優於晚上，而且只有在早上運動時，體內的糖解作用才會迅速被啟動，依據這些研究看來早起運動對於身體的健康有較大的好處，但早上運動前你會先吃早餐嗎？

最近的一項研究表明，運動訓練前吃早餐可以幫助你的身體在訓練期間，燃燒碳水化合物並更快的消化食物。英國巴斯大學健康科學系的高級講師Javier Gonzalez博士表示，即使我們在早餐和午餐之間進行運動訓練，透過早餐也會加快葡萄糖從血液中進入肌肉的速度。

研究結果

英國巴斯大學（University of Bath）的研究小組，針對12名男性成年人進行一項研究，某一部分人在騎自行車兩個小時前吃一份牛奶燕麥粥，對照騎車前一夜進食的人進行比對，研究人員發現騎車前有進食的人提高訓練時碳水化合物的燒速度，同時，也增加訓練後身體消化與代謝食物的速度。Javier Gonzalez博士在一份聲明稿中表示，我們發現與不吃早餐相比，運動前吃早餐可以提高我們的消化吸收和代謝運動後可吃的碳水化合物速度。這項研究也發表於《美國生理學雜誌：內分泌與代謝》上。

針對早餐後再運動這件事，研究人員指出，運動過程中所燃燒的碳水化合物不僅來自吃早餐這件事外，還來自於儲存在肌肉中的醣原，他們說肌醣原的使用增加可解釋為什麼在運動前吃早餐，進而影響午餐後血糖減少波動的原因。Javier Gonzalez博士指出，先前的研究發現休息和吃早餐，可以改變我們人體代謝午餐的方式。

關於這點Javier Gonzalez博士解釋說，吃高脂肪、蛋白質或碳水化合物的早餐組合，將會產生不同的生理反應，研究也表明，高脂早餐會削弱午餐時間的血糖控制，這與吃高碳水化合物或高蛋白早餐相反，然而，大部分的研究都是在人體休息後進行而非運動後進行量測。

吃什麼與哪時吃

新澤西州的營養學家Rizzy Swick指出，不吃早餐會對某些人的胰島素水平、血糖控制、體重、能量水平和炎症產生一些積極性的影響。Rizzy Swick說，儘管科學研究十分的清楚，但可能對於某些人群會有所幫助，但沒有一種萬能的飲食方式可以套用在所有人身上，所以我不建議所有的人都比照辦理。

然而，對於運動前需要進食早餐的人來說，她建議在醒來後的一小時內補充蛋白質和脂肪類的食物；在碳水化合物上可以選擇低GI的食物，例如非澱粉類的蔬菜或柑橘。另外，保持早餐食物著重於優質的脂肪與蛋白質外，還需要保留些許含有豐富碳水化合物的蔬菜、穀物、豆類和水果等，將有助於維持大部分時間血糖和胰島素降低，這也也可以更有效率的控制並抑制食慾；並可以更好的控制皮質醇模式。除了早餐之外，也可在進行運動訓練前進行小能量的補充，例如半根香蕉、杏仁或花生醬等堅果類食物。

Rizzy Swick表示，無論你是否選擇在運動前進食，都應該要於運動後30-60分鐘內吃蛋白質較高的食物或餐點，另外，如果要在運動前進食請務必於45-60分鐘內，讓身體有時間進行消化食物。同時，如果你日常的運動或訓練強度較低且少於一小時，在餐點的補充上就可以減少一些。

最好的聰明飲食

美國明尼蘇達州內分泌學中心醫學主任兼首席執行官J. Michael Gonzalez-Campoy博士說，以上這項研究證明一日三餐均衡的飲食，將對我們健康帶來許多的好處。並且在餐點內包含著蛋白質、脂肪與碳水化合物的組合，以進一步了解一個人吃早餐或不吃早餐，對於運動後身體的機制會出現哪些狀態，這項研究的結果也可以安排在其它人群（例如肥胖群體）中重複驗證，以查看相同的結果是否成立，然而，這項研究和其它的研究表明了，限制每日總卡路里的攝取量是維持身體健康的關鍵，因此，這些卡路里該如何分配於一天的飲食之中將變得更為重要。

延伸閱讀

運動前不吃早餐可以燃燒更多脂肪？

升醣指數對於身體產生這麼多影響

台大教師餐餐先吃蛋白質 4個月減肥17公斤不復胖

資料參考／Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

責任編輯／David

養成運動習慣能讓身體更健康，這句話相信大家都聽到耳朵都快長繭了。但每個運動都能有效的幫助增強大腦減緩因年齡造成的退化嗎？國外的科學家首次直接比較了不同類型運動對神經系統的影響，例如大家常進行的跑步、舉重訓練和高強度間歇訓練等運動項目。最終的結果指出，拼命努力的運動不見得對大腦有幫助。

根據一項在老鼠身上所做的研究發現，運動訓練通常都能改變大腦的結構及增加細胞容量，也可減少大腦白質（White matter）和灰質（Grey matter），因年齡所造成的空洞數量及大小範圍；這對於腦部的學習、功能障礙、思考與計算邏輯有著絕大的影響性。另外，在2016年發表於《生理學雜誌(Journal of Physiology)》上的一項研究也發現，不同的運動項目對大腦的海馬體也有不同的影響。

芬蘭于韋斯屈萊大學（Jyväskylän yliopisto）的研究人員，對一大群成年的雄性老鼠分組安排不同的運動訓練，其中一組為保持不運動的對照組，其餘的分別安排跑步（滾輪）與組力訓練（爬牆或尾巴放微小有重量的物體）的無氧阻力訓練 (RT)，另外一組被安排進行高強度間歇訓練又稱高反應訓練者 （HRT），這組的老鼠會被擺放置快速滾輪上跑3分鐘，然後切換至2分鐘的慢速滾輪，過程重覆進行3次共15分鐘。

在這項研究裡，研究人員對這些低反應訓練者（LRT）和高反應訓練者（HRT）成年雄性老鼠，進行了6~8週的各種形式的運動訓練，並檢查了對成年海馬神經發生 （AHN） 的影響。與久坐的對照相比，在跑輪上自願奔跑的低反應訓練者（LRT）中觀察到的雙皮質素陽性海馬細胞數量最多，而在跑步機上的高強度間歇訓練 (HIIT)對成年海馬神經發生 （AHN） 的影響較小；而在跑步機上進行耐力訓練的低反應訓練者（LRT）和高反應訓練者（HRT）的成年海馬神經發生，均高於透過攀爬樓梯進行無氧阻力訓練 (RT)這組，儘管無氧阻力訓練 (RT)的肌力有顯著的成長，但海馬組織看起來就和久坐的對照差不多。

中強度訓練能促進腦細胞成長

雖然，這項研究是運用老鼠來進行，但這樣的研究也可以推論到人類身上。于韋斯屈萊大學的研究人員Miriam Nokia博士表示，他們一致認為持續的有氧運動可能對於人類的大腦健康最有益處；儘管這項研究推測長時間奔跑會刺激大腦一種腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor) 的釋放，但為何長跑比其它的運動訓練更有效率尚不清楚，但已經透過這些研究了解動物跑的越多，所產生的腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor)就越高。

另一方面，重量訓練雖然對肌肉的成長有好處，但研究中發現對於腦部的腦源性神經營養因子 (Brain-Derived Neurotrophic Factor)並沒有任何影響，這可以解釋為什麼在這項研究中它沒有促進神經發生。同時Miriam Nokia博士也表示，就高強度間歇訓練而言，對大腦的好處可能會因其運動強度而被消減，簡單來說：高強度間歇訓練比中強度跑步更容易產生壓力，而壓力往往會減少成年海馬神經發生 （AHN）。

結論

但是這樣的結果並不意味著，只有跑步或類似的運動訓練才能增強大腦細胞減緩退化，只是這些運動訓練項目能促進海馬體中最多的神經發生，而重量訓練和高強度間歇訓練則有可能會導致大腦周邊的其他部位發生不同的變化，甚至有可能會幫助腦部血管的健康狀態。所以，如果你目前專注於重量訓練或高強度間歇訓練的課表，請偶爾加入中強度的長跑練習，活化大腦細胞與健康。

資料參考／Journal of Physiology、科學人雜誌

責任編輯／David

健身中，時常看見有些人在做大重量的訓練時，會有一名人員在旁邊幫忙支撐重量，並在健身者接近力竭的時候，幫他做「補力」的動作讓他完成最後的幾下，這個人就是所謂的「補手」。所謂的「借力」其實就是運用自身的肌肉來幫你當「補手」，來幫你完成訓練動作中的最後一下、兩下動作。

這樣聽起來「代償」與「借力」似乎是相同的東西嗎？在之前代償的文中，代償是因為「身體姿勢不正確」，或是「有問題」的狀況下，利用「協同肌」「持續」去 幫忙「主動肌」來完成動作。然而「借力」是在「正確」使用「主動肌」時，利用「協同肌」做「瞬間」的補力動作，幫助主動肌完成那「最後的一下、兩下動作。」，就像是「暫時借用」一下「協同肌」的力量，而不是「一直佔用」協同肌在做「主動肌」的工作。

但是「過度」的使用借力，反倒會造成主動肌的訓練不足，雖然在於動作是正確的，可是就像自己在健身時，一直利用「補手」的力量來做訓練，所以在做這個動作時，是在訓練你的補手，還是你的主動肌呢？這樣使用借力的方式一久，就有可能變成代償的動作。
所以在「借力」的動作上是一個相當具有難度的技巧，對於已經能夠完整的控制主動肌的動作，利用協同肌做稍微的補力，來完成最後的幾下動作，才是真正的借力動作。如果自己對於自身的肌肉控制還不是那麼熟練，在訓練時建議尋找一位「補手」，避免因為錯誤的「借力」變成「代償」運動而受傷。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科－代償作用​
7. 輔大金剛狼邱柏學－代償與借力的差別