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  • 要消耗更多的脂肪並控制好血糖 你應該要在早餐前進行運動
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吃早餐前運動有好處
要消耗更多的脂肪並控制好血糖 你應該要在早餐前進行運動
2
恢復不夠與過度訓練
5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練 繼續練恐受傷
3
培養11種良好習慣,有助你提升新陳代謝
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要消耗更多的脂肪並控制好血糖 你應該要在早餐前進行運動

2020-03-09
話題 運動生理 減脂 體脂肪 體適能 飲食方式

根據英國頂尖的研究型大學-巴斯大學(University of Bath)和伯明翰大學 (University of Birmingham)的健康科學家,發表在臨床內分泌與代謝雜誌(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)上的一項新研究中發現,通過改變飲食和運動的時間,人類可以更好的控制體內血糖的濃度,簡單來說,改善身體對胰島素的反應方式,並降低人們患2型糖尿病和心血管疾病的風險。

吃早餐前運動有好處
英國最新的研究發現,吃早餐前運動對人體比較好!

這項為期六週的研究,找來了30位被歸類為肥胖或超重的男性,並將他們分成運動前吃早餐、運動後吃早餐以及不改變生活方式(對照組)三組,發現在早餐前運動的人,燃燒的脂肪量是早餐後運動的人的兩倍!

脂肪做為能量

研究人員發現,人體會增加脂肪是由於人們經過一整晚的禁食之後,因為,胰島素濃度降低導致身體必需要運用脂肪來做為能量,因此,就會大量的燃燒脂肪以維持身體運作。儘管這在六週內並沒有發現重大的減肥差異性,但確實對於健康產生一些重大的影響,因為,透過早餐前能量的消耗讓身體對胰島素的反應能力變得更強,讓血糖濃度可以獲得較為有效的控制;所以,就有可能可以降低罹患糖尿病與心臟疾病的風險性。

也根據最新的證據表明,與運動有關的進餐時間可以改變有效的運動方式,這項研究的團隊希望著眼於對進食前後訓練的人,在體內的肌肉中脂肪存儲的影響及其效果。

胰島素反應能力

巴斯大學(University of Bath)衛生學系的賈維爾·岡薩雷斯(Javier Gonzalez)博士解釋說:我們這項研究的結果表明,只要改變飲食和運動之間的時間,就可以對你身體的健康帶來極為重大的改變。因為,我們在研究中發現早餐前訓練的人增加了對胰島素的反應能力,有鑑於兩個運動組的體重減輕和運動量相似,唯一的區別是在於飲食的時間差異。

改變進食與運動之間的時間
只要改變進食與運動之間的時間,就可以對你身體的健康帶來極為重大的改變。

蛋白質合成效率

另外,在這為期六週的試驗中科學家們發現,儘管進行了相同的訓練量與攝取適當的食物,但早餐前運動組的肌肉比早餐後運動的組的肌肉,對於體內胰島素的反應更大。同時,也發現早餐前進行訓練的人蛋白質的合成效率也更加明顯,特別是那些參與了將葡萄糖從血流輸送到肌肉的蛋白質。而特別值得注意的是,早餐後的運動組實際上結果並沒有比對照組好。

最後,伯明翰大學 (University of Birmingham) Gareth Wallis博士補充說:這項研究正表明,在禁食過後的狀態下進行運動可以增加對人體的好處,不用特別改變訓練強度以及時間,就能將胰島素和血糖做最良好的控制,以獲得健康的身體。

資料參考/Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

責任編輯/David

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5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練 繼續練恐受傷

2020-04-13
跑步知識庫運動生理觀念運動恢復運動傷害伸展

當你昨天吃了一個很硬的間歇跑課表,膝蓋、大腿或是臀部痠痛到掰咖,除了常見的延遲性痠痛,你還需要注意自己是不是過度訓練?這可能是受傷的警訊。唯有足夠的休息才能讓你在下一次訓練中更強大,如果沒過兩天你又繼續練,小心!傷害即將發生。下文為你解答訓練之間該休息多久?怎麼知道自己恢復夠了沒?

恢復不夠與過度訓練
5個徵兆顯示恢復不夠、過度訓練 繼續練受傷就離你不遠

身體需要休息的徵兆

1. 持續痠痛過久:訓練後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)是正常的,尤其當你是新手、切換到新的課表,或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練,就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群,訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間,如果超過這時間仍然感到痠痛,你可能過度訓練了!而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。

2. 常覺得累、情緒起伏大:喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂,這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素,但長跑也會導致皮質醇(壓力荷爾蒙)持續增加,而當皮質醇水平長期增加,會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能,同時損害心理健康。

3. 心率異常:衡量是否過度訓練的最佳方法之一,就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率,如果高於以往的正常水平,就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是,必須試著每天記錄自己的安靜心率,才能得到一個平均標準值。

4. 身體僵硬:如果練跑後好幾天,當你彎腰撿地面的錢時,雙腳只能打直無法彎曲,那代表需要一段時間放鬆,此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友!如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動,小心造成運動傷害。

5. 尿液顏色深黃:雖然大多數人都知道運動時要保持水分,但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練,常見會發生這類情形的原因包括:晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。即便只是輕度脫水,身體也至少需要45分鐘才能恢復,所以千萬別忽略喝水的重要。

心率測量看恢復程度
在起床後記錄自己的安靜心率是否高於以往水平,代表當天有沒有恢復足夠 ©Jair Lázaro on Unsplash

什麼時間點適合回到訓練?

運用運動科學中的「超量補償(Supercompensation)」,可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,而此適應過程就是「超量補償」,使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯,在下一次訓練之前,讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。

不同強度和距離課表需要的恢復時間各異,所以每個人的超量補償時間也不同。一般來說,2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復,此時可進行下一個訓練,這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段(如果在此階段錯過訓練,之後表現會開始衰退,降低在超補償階段中得到的生理效益)。

如何提升訓練後的恢復

營養補充:訓練後30分鐘你的恢復就該開始了!先從補充水分開始,並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質,促進恢復;1小時後吃營養豐富的一餐,需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。 另一方面,睡眠是恢復良好的重要因素,只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助,而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息,比這些補給品都重要的多!

放鬆按摩:比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆,都是展現愛自己且加速恢復的方式。

酒精會減慢恢復速度

過量的酒精會減慢恢復速度。在一項老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約10瓶500cc啤酒的量。此外,飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫、延遲組織修復。
延伸閱讀:運動後該禁酒嗎? 酒精對運動表現及恢復的影響

資料來源/ CNN health、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊
責任編輯/Dama 

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培養11種良好習慣,有助你提升新陳代謝

2016-10-20
觀念運動生理知識庫瘦身飲食

如果你想要減去自己身上的重量以及讓身體更加健康,新陳代謝是引響你的重要關鍵因素,它對我們身體的細胞與能量供給是扮演非常大的角色。新陳代謝好的人,身體能有效將食物轉化成能量,提高免疫機制。 但是新陳代謝不好的人,身體將逐漸衰弱,出現身心疲憊,體力不足、精神不集中、食慾不振或暴飲暴食、皮膚變差等現象。

但是,我們將如何提高新陳代謝呢?以下11種習慣,能讓你不僅能提升新陳代謝,也會讓健康一步一步走向你。

 1  計畫飲食時間

飲食,是對健康非常重要的一個環節,均衡的飲食能提供充足的熱量和營養,並確保發育需要和達致適中的體重。一日三餐定時進食是人類進化至今形成的規律,而如果某一餐不吃,導致兩餐之間間隔太久,人體長時間處於饑餓狀態,會減低新陳代謝速度。加上長期飲食不正確,容易引發腸胃疾病以及飲養不均、消化不良、胃食道逆流、便秘等症狀。

計畫飲食時間 ©brightside.me

 2  補充更多水分

在我們人體中有70%是水,90%的血液是水組成的。水分可以協助養分的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性,並將體內多於的廢物排出。喝水還可以減肥、減輕感冒、防止老⋯等等。根據許多研究發現,早上起床後,空腹喝下一杯溫水可以補充細胞的水分並降低血液黏稠度,有利於尿液的排出,還能促進血液循環,讓人更快在迷糊的早晨清醒過來。

補充更多水分 ©brightside.me

 3  乳製品是你的好朋友

優酪乳以及優格,不僅熱量低而且還有豐富的乳酸菌,可以提升我們的代謝能力又幫助腸胃蠕動。另外,優酪乳中也含有一種脂肪酸,叫做共軛亞麻油酸(CLA),經過過許多研究證實CLA可以加速脂肪燃燒。但是,吃優格時,我們盡量不要加入額外的水果或是果醬,避免攝取多餘的糖份,反而增加身體的負擔。

乳製品 ©brightside.me

 4  適當的運動

「運動」是提升新陳代謝的重要關鍵之一。現代人由於長期運動量不足,增加了肥胖、癌症、心臟血管疾病、糖尿病⋯等等疾病。每周3次、每次30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上,都能有效提昇我們的新陳代謝。

 5  每天規律的早起

早起可以讓我們新陳代謝早點進入高燃脂模式。根據國外研究,透過改變晝夜節律會讓我們能有更好的睡眠品質,同時早晨的太陽光對調節食慾以及促進新陳代謝有相當大的用處。

早起曬太陽 ©brightside.me

 6  不能拋開碳水化合物

一聽到碳水化合物,人人為之驚恐,尤其對於要減重的人來說。但是,碳水化合物是供給身體能量的主要能量來源,如果我們血糖和肝糖較低,就會感到煩躁並且疲憊無法集中精神,這樣會導致我們新陳代謝下降,讓我們整個身體以及氣色都會不健康。均於的攝取碳水化合物有助於人體的新陳代謝,則人的身體需要碳水化合物來化合脂肪才能獲得更多能量。

碳水化合物 ©brightside.me

 7  遠離加工食品

現代人零食、點心隨口不離,三餐老是在外。當我們吃了這些蛋糕、餅乾、飲料、炸物⋯等等的加工食物,會導致維他命B、E缺乏,並會減少鉀、鋅和鐵等微量元素攝入,進而影響人體的新陳代謝。

 8  避免食物添加過多調味

當我們在吃某一樣食物時,可能會因為它嚐起來沒什麼味道,去加上一些調味料來增加它的風味,例如:胡椒、鹽巴、糖粉。但是,長期食用下來會造成我們器官衰竭。像是攝取過多的鹽分會導致腎臟過度負擔,腎臟功能逐漸低下,嚴重者甚至需要洗腎。當我們器官出問題就會導致新陳代謝下降,慢慢的,我們的身體就會跑出一堆毛病,讓我們一步步遠離健康。

鹽巴 ©brightside.me

 9  多吃有機食物

為了讓國人更邁向健康,現在隨時隨地都在提倡吃有機食物。雖然有機食物並非食用一次後就能改善,但長期下來卻能促進身體的新陳代謝,在身體上會得到很大的幫助,像是皮膚變更好、身體變得輕盈、整個體態跟精神變得夠加清爽。

 10  適當的補給鐵元素

鐵質,它是人體必需的營養素,尤其對女性身體來說是不可或缺的元素。一般來說,如果身體裡面的鐵元素不足,那身體細胞就無法獲得足夠的氧氣,新陳代謝就會降低,如果我們能堅持每天吃富含鐵的食物是提高新陳代謝的最佳方法。

鐵元素 ©brightside.me

 11  適當的調適壓力

現在人因為工作壓力關係,導致身體機能逐漸每況愈下。壓力不僅會影響我們進食的方式更會降低新陳代謝;壓力太大還會使得體內腎上腺皮質醇上升,一旦上升就會抑制身體燃燒脂肪的能力,導致身材走樣。適當的調適壓力可以緩解新陳代謝降低的速度,不妨找一個發洩壓力的管道,例如:運動、聽音樂、散散步,這些都能幫助我們壓力的釋放。

釋放壓力 ©brightside.me
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