根據英國頂尖的研究型大學-巴斯大學(University of Bath)和伯明翰大學 (University of Birmingham)的健康科學家,發表在臨床內分泌與代謝雜誌(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)上的一項新研究中發現,通過改變飲食和運動的時間,人類可以更好的控制體內血糖的濃度,簡單來說,改善身體對胰島素的反應方式,並降低人們患2型糖尿病和心血管疾病的風險。
這項為期六週的研究,找來了30位被歸類為肥胖或超重的男性,並將他們分成運動前吃早餐、運動後吃早餐以及不改變生活方式(對照組)三組,發現在早餐前運動的人,燃燒的脂肪量是早餐後運動的人的兩倍!
研究人員發現,人體會增加脂肪是由於人們經過一整晚的禁食之後,因為,胰島素濃度降低導致身體必需要運用脂肪來做為能量,因此,就會大量的燃燒脂肪以維持身體運作。儘管這在六週內並沒有發現重大的減肥差異性,但確實對於健康產生一些重大的影響,因為,透過早餐前能量的消耗讓身體對胰島素的反應能力變得更強,讓血糖濃度可以獲得較為有效的控制;所以,就有可能可以降低罹患糖尿病與心臟疾病的風險性。
也根據最新的證據表明,與運動有關的進餐時間可以改變有效的運動方式,這項研究的團隊希望著眼於對進食前後訓練的人,在體內的肌肉中脂肪存儲的影響及其效果。
巴斯大學(University of Bath)衛生學系的賈維爾·岡薩雷斯(Javier Gonzalez)博士解釋說:我們這項研究的結果表明,只要改變飲食和運動之間的時間,就可以對你身體的健康帶來極為重大的改變。因為,我們在研究中發現早餐前訓練的人增加了對胰島素的反應能力,有鑑於兩個運動組的體重減輕和運動量相似,唯一的區別是在於飲食的時間差異。
另外,在這為期六週的試驗中科學家們發現,儘管進行了相同的訓練量與攝取適當的食物,但早餐前運動組的肌肉比早餐後運動的組的肌肉,對於體內胰島素的反應更大。同時,也發現早餐前進行訓練的人蛋白質的合成效率也更加明顯,特別是那些參與了將葡萄糖從血流輸送到肌肉的蛋白質。而特別值得注意的是,早餐後的運動組實際上結果並沒有比對照組好。
最後,伯明翰大學 (University of Birmingham) Gareth Wallis博士補充說:這項研究正表明,在禁食過後的狀態下進行運動可以增加對人體的好處,不用特別改變訓練強度以及時間,就能將胰島素和血糖做最良好的控制,以獲得健康的身體。
資料參考/Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism
責任編輯/David
隨著運動風氣的提升,運動傷害的情況也較過去來的普遍,雖然許多運動傷害常發生的部位屬於膝關節較多,但是髖部的損傷確常造成嚴重的疼痛及生活的困擾。其中髖關節滑囊炎(Hip Bursitis)為常見的病痛之一。
在人體的髖關節裡,裡面的滑液囊含有一些黏滑的液體,它能減輕肌肉、肌腱、皮膚與骨骼在活動時產生的摩擦力並緩衝機制。滑囊液能讓皮膚在關節處滑動,同時使關節進行彎曲、伸展和轉動時正常動作。如果滑囊易受到重覆刺激,或急性外傷(撞擊髖部或扭傷時)會因發炎而使滑液增生來保護受傷的關節;而過量的黏液聚集則會造成滑液囊腫大,導致關節腫脹與疼痛,進而妨礙到關節運動的進行。
滑囊炎的主要症狀是髖關節疼痛點。疼痛感通常延伸到大腿區的外部。在早期階段,疼痛通常是強烈尖銳痛感,之後疼痛可能變得更劇烈並擴散至髖關節周圍更大的區域。 通常情況下晚上的疼痛較明顯,特別是側躺在髖節的患側時或坐一段時間後從椅子上站起來的瞬間更明顯。也可能因長期行走、爬樓梯或蹲而惡化。
髖關節滑囊炎最初不考慮外科手術治療,許多單單改變生活方式即可減輕。物理治療動作應該要能伸展髖部外側,並強化髖部外展肌和肌腱交接處,然而非類固醇抗炎藥可以減輕疼痛和控制發炎反應,但須避免長期服用以避免副作用產生。此外,許多瑜伽體位法對於髖關節的放鬆相當有幫助!以下3組減輕髖關節壓力、改善緊繃的瑜伽動作,平時都可以依造自己狀況來執行。
步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。
步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
資料來源/《完全跑步聖經》、physical therapy&sport rehab, inc.
責任編輯/妞妞
一般來說,透過高強度的運動後,身體的肌肉會感受到疲勞,進而開始大量消耗氧氣,此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量時,會啟動一種機制叫做後燃效應(After-burn Effect), 簡單來說,後燃效應就是可以讓身體在停止運動之後,還可以繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量來燃脂。
根據美國南緬因大學的運動生理學家Christopher Scott博士的研究,他找來了7位健康男性,並要求他們完成31分鐘的高強度的重量訓練,在重量訓練結束後,研究者持續監控他們的氧氣消耗量,在這個研究中他們發現,這7位測試者在重訓後的38小時內,身體的氧氣消耗量都大於運動前,但是什麼是氧氣消耗量大呢?氧氣是身體燃燒熱量時所需的必要元素,如果沒有氧氣,人體就無法產生可用的能量,這也是為什麼在缺氧的狀態下人類很快就會死亡,所以消耗更多氧氣,意味著消耗更多能量。
而後燃效應的原理就是因為氧氣是身體燃燒熱量時必需的元素,所以消耗更多的氧氣意味著消耗更多能量,簡單來說就是在健身後持續加速新陳代謝,身體仍會在休息時繼續燃燒卡路里。
根據研究指出,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,但是「高強度的無氧運動」比「低強度的有氧運動」還更能刺激後燃效應產生,但是,什麼是高強度的無氧運動呢?像是短跑衝刺、重量訓練、高強度間歇式訓練,或是任何需要爆發力、力量的運動,而中低強度的有氧運動,像是有慢跑、快走、中低速游泳、騎腳踏車等相對緩和且持久的運動。
然而提升訓練強度以及拉長訓練時間,後燃效果都會相應增強,因為在訓練的過程中消耗能量越多,運動結束後身體狀態恢復所需的能量就越多,這也意味著需要消耗更多的卡路里。
以下介紹一組7分鐘健身操,對後燃效應能達到很不錯的效果,每一個動作都做上30秒,每一組中間間隔休息10秒鐘。
對於想減重的人來說,跑步機、飛輪不再是你唯一選擇,高強度的訓練可以讓你不用每天花許多時間在漫長的有氧運動裡,不僅如此,還能提高新陳代謝,持續燃燒脂肪,不過高強度的重量訓練有一定的危險性,在進行時,需找一位專業的的教練指導,才可以進行。