根據英國頂尖的研究型大學-巴斯大學（University of Bath）和伯明翰大學 (University of Birmingham)的健康科學家，發表在臨床內分泌與代謝雜誌（Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）上的一項新研究中發現，通過改變飲食和運動的時間，人類可以更好的控制體內血糖的濃度，簡單來說，改善身體對胰島素的反應方式，並降低人們患2型糖尿病和心血管疾病的風險。

這項為期六週的研究，找來了30位被歸類為肥胖或超重的男性，並將他們分成運動前吃早餐、運動後吃早餐以及不改變生活方式（對照組）三組，發現在早餐前運動的人，燃燒的脂肪量是早餐後運動的人的兩倍！

脂肪做為能量

研究人員發現，人體會增加脂肪是由於人們經過一整晚的禁食之後，因為，胰島素濃度降低導致身體必需要運用脂肪來做為能量，因此，就會大量的燃燒脂肪以維持身體運作。儘管這在六週內並沒有發現重大的減肥差異性，但確實對於健康產生一些重大的影響，因為，透過早餐前能量的消耗讓身體對胰島素的反應能力變得更強，讓血糖濃度可以獲得較為有效的控制；所以，就有可能可以降低罹患糖尿病與心臟疾病的風險性。

也根據最新的證據表明，與運動有關的進餐時間可以改變有效的運動方式，這項研究的團隊希望著眼於對進食前後訓練的人，在體內的肌肉中脂肪存儲的影響及其效果。

胰島素反應能力

巴斯大學（University of Bath）衛生學系的賈維爾·岡薩雷斯（Javier Gonzalez）博士解釋說：我們這項研究的結果表明，只要改變飲食和運動之間的時間，就可以對你身體的健康帶來極為重大的改變。因為，我們在研究中發現早餐前訓練的人增加了對胰島素的反應能力，有鑑於兩個運動組的體重減輕和運動量相似，唯一的區別是在於飲食的時間差異。

蛋白質合成效率

另外，在這為期六週的試驗中科學家們發現，儘管進行了相同的訓練量與攝取適當的食物，但早餐前運動組的肌肉比早餐後運動的組的肌肉，對於體內胰島素的反應更大。同時，也發現早餐前進行訓練的人蛋白質的合成效率也更加明顯，特別是那些參與了將葡萄糖從血流輸送到肌肉的蛋白質。而特別值得注意的是，早餐後的運動組實際上結果並沒有比對照組好。

最後，伯明翰大學 (University of Birmingham) Gareth Wallis博士補充說：這項研究正表明，在禁食過後的狀態下進行運動可以增加對人體的好處，不用特別改變訓練強度以及時間，就能將胰島素和血糖做最良好的控制，以獲得健康的身體。

資料參考／Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism

責任編輯／David

對稱性是一個數學原理，它表示了雙方的精確平等。我們在生活上，並不會特別想到對稱的重要性。但這對於跑者來說非常重要，如果在身體不對稱的情況下跑步，很可能是運動傷害背後的罪魁禍首，或者導致你打破個人紀錄的最大失敗理由。

拿過4面奧運金牌的美國田徑運動員，現在是Michael Johnson Performance訓練中心的創始人Michael Johnson說：「努力讓自己的身體對稱是一直以來我給新手、以及資深運動員們的最佳建議之一，對稱可以帶來效率，對於短跑運動員和長跑運動員來說都是非常重要的。」當你跑得效率越高，就可以跑越遠，就越不會疲勞。」

芝加哥的骨科物理治療師David Reavy解釋說，身體不對稱確實會導致跑步時步態發生變化，這也可能是引起跑步受傷的一個因素。另外不對稱性的問題甚至會出現在身體的另一側。例如：一個跑者的右髖關節的穩定性差，導致他們的膝蓋過度旋轉，他們右膝關節會產生慢性疼痛，所以當他跑步的時候都會一瘸一拐，接著就會把身體的重量集中在左腿，對左腿的壓力加大進而引起左側關節的疼痛。

可悲的是，我們不是機器人，幾乎沒有人的身體是完全對稱的，即便是知名短跑選手Usain Bolt亦是如此。好幾年前，也因為他的不對稱步態，而上過新聞頭條。不過，Michael Johnson Performance訓練中心的全球總監Lance Walker 說：「我們合作的所有運動員中，他們都可以從身體的對稱性中獲得最好的表現和預防傷害的好處。」。總之，如果你可以辨別和糾正不對稱，你將會是一位很好的教練。
所有的跑者都希望自己能在運動中表現更好，並防止受傷。因此，對稱性或缺少對稱性在這兩者中起著關鍵性的作用。

為什麼對稱性很重要？

美國Nike + Run Club的總教練Joe Holder說：「如果跑者的身體是不對稱的，力量薄弱的部位必然會出現另一個部位的代償發力。」但這並不代表說你肯定會受傷，而只是增加了受傷的可能性。跑者受傷的機率高出許多其他運動項目，其很多時候都與肌肉失衡有關。

即使你的不平衡並沒有引發其他的傷害，但也不表示沒有其他的阻礙。「想像一下，一位八分速的跑者，若他的臀部肌群長期不對稱會發生什麼事？因著臀部無力，而使得臀部肌群無法獲得更多力量，因此，這樣的不對稱會讓他的速度無法持續提升。」他補充說：「更多的肌肉量被帶到正在進行的運動時，你不會像以前那樣快速疲勞，因為你的整個身體吸收了力量，而不是把它們全部放在某個區域。」

找出身體不平衡的麻煩點

Lance Walker說：「在極端情況下，不對稱現象往往會感受到，比如當你跑馬拉松或衝刺時。但是，如果你要等到比賽前才開始修正，那就太晚了。當你在身體系統中消耗了更多的里程數卻沒有使其強度、穩定性、機動性、靈活性和平衡度提高，這時，不對稱就會在情況最弱的時候發生，從而導致性能低於最佳狀態。

Reavy說：「你的骨盆是一個很好的例子。」他說：「臀部和腳依賴於骨盆，而膝蓋依賴於臀部和腳。因此，如果你感到膝蓋疼痛，其根本原因可能是骨盆不平衡。」

請密切關注你的身體在力量訓練過程中的感覺，才能幫助你解決問題。假如你做了一個臀部特定運動，你覺得你的臀部肌肉有在工作嗎？原動肌和次動肌都有；或者坐下蹲的動作時，你可以很清楚的感受到，臀部應該承擔了大部分的負荷。

手機也是一個有用的工具。讓某人在你跑步的開始、中間和結束時拍下你的跑步照片和影片。並可問問自己：當我的腳受傷時，我的膝蓋怎麼了？跑步時我的腳抬到多高？以上這些事情都可以成為檢視身體是否不協調的線索。

如何解決不對稱的問題？

不對稱是沒有靈丹妙藥的。正如每個跑者的步態不同，失衡得以獨特的方式解決。 Walker說：「這是為了要了解自己的身體，讓你信任的人以客觀、可量化的眼光來幫助你解決問題。」

首先，找一位專業的物理治療師，他們有接受過專業的訓練，能辨別肌肉和骨骼的不平衡，同時，他們也可以告訴若身體對齊的話看起來是什麼樣子，並協助你檢查靈活性，告訴你肌肉的知識。

其實你不必去尋找特殊的練習來解決不對稱，你只需要關注自己的身體。或者透過放慢跑步速度、控制身體等，盡一切可能來幫助自己感覺到對稱。簡單的觀察自己，例如身體無法扭轉到一邊或另一側的平衡良好，另一側較差，都可以表示出你的不對稱有待解決。很明顯，雖然每個跑友都有不對稱，如果跑者希望可以降低受傷的風險和跑步性能，就應該多花時間去減少這些差異。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

提到減脂就不得不提到有氧運動，可是到底怎樣的運動方式才算是「真正」的有氧運動？

人體的身體能量系統中有三種：有氧、無氧與爆發性。

在這三種能量系統中最有效消除體脂肪的，是有氧系統。所謂的有氧運動，就是在運動中，可以啟動我們身體有氧能量系統，慢跑、單車以及游泳等等就是最常見的有氧運動。

簡單來說有氧運動是全身性的運動，且持續「超過」三十分鐘以上。
減重者為了減少體脂肪開始做有氧運動，做完了很多「自認為的有氧運動」之後，卻發現體重居然都沒有減輕，更不用說體脂肪率的降低了，究竟什麼樣的運動方式才能達到有氧運動的標準？

有氧運動的三個要素：長時間、心跳率以及低運動強度。

身體的「有氧系統」要真的發揮功能，必須進行超過三十分鐘以上的「有氧運動」時，身體的「有氧系統」才會真正的開始發揮消耗脂肪的作用。
在前三十分鐘的時間裡，有氧系統主要是以身體裡「醣類」當作能量，高過三十分鐘後，醣類消耗完畢才會開始真正燃燒脂肪。

在心跳率與低強度的方面，做有氧運動時，必須保持自己的心跳率在最高心跳率的60%～80%，也就是低強度至中強度的運動強度。
簡單來說低強度且心跳率在最高心跳率的60%～80%之間，就是在慢跑時你依然可以說話，但是會覺得有點喘，並且運動超過30分鐘以上，這樣才是完整的啟動有氧系統，達到燃脂的效果。
（最高心跳率計算方法：220減去年齡之後為推算最高心跳率）

所以有些人會說，明明每天做了「十分鐘慢跑的有氧運動」或是騎了「十五分鐘的腳踏車的有氧運動」怎麼都沒有瘦的感覺。

就如上面所說，他的確是進行了「有氧運動」，可是在「時間」是完全不夠的，當身體才開始啟動有氧系統去分解醣類跟脂肪時，運動就停止了，這段時間的運動可以說是跟「有氧運動」是無關的。

要進行「真正」的有氧運動時，必須兼顧時間、心跳率、以及低強度，才能真正運用到「有氧運動」來啟動身體的「有氧系統」達到減少脂肪的功效。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－有氧運動
6. Mr.司博特－四個需修正的有氧運動迷思