胸肌這個無論是日常生活或外表形象都佔有極大關鍵的大肌群,在健身房最常見到的訓練方式就是胸推;這個動作無論是運用啞鈴或槓鈴來進行訓練都可以,一般來說初學者都會使用另一個器材-史密斯機來進行練習,但是啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個對於胸部訓練比較有效率呢?這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材,讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。
然而,胸大肌的訓練就如同其它肌肉的訓練一樣,沒有所謂是否要使用這個器材才對的答案,簡單來說你必需要先了解你健身的目標以及你目前肌肉的弱點,因此,為了能獲得最佳的效果,在開始訓練之前你必需要先了解胸肌的肌肉構造。
首先,我們要先知道胸大肌是一個注重並講究角度的肌肉,因為,我們的胸肌主要是呈現扇形狀的肌肉,它一端附著在手臂另一端則有很多的附著點,從下方第六根肋骨到上方的鎖骨部位,橫跨整個胸骨之上,所以,胸肌在訓練上有著許多的角度選擇,最重要的是手臂位置決定當下訓練到胸肌的那一塊,如果你只關注於期終一個角度來進行訓練,就很容易會忽略其餘的訓練,這點是必須特別注意的地方。
槓鈴是在健身房十分常見的訓練器材,也是一般人會拿來跟啞鈴交互訓練的工具,但是你知道採用槓鈴進行胸推是有可能會弊大於利!因為,由於槓鈴是一根橫桿必需要雙手同時進行操作,所以,在動作的範圍會取決於手臂與肋骨的尺寸,這樣的尺寸未必是訓練你胸肌最理想的範圍,同時,也會因為雙手握住槓鈴,導致無法在胸肌收縮時將雙手靠攏,這樣訓練角度上的限制也會影響內胸的發展,最後一點就是常見的槓鈴壓胸,就是在將槓鈴移出和回歸槓鈴架時所會發生的運動傷害,因此,如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練,請一定要找好補手進行安全防護。
啞鈴也與槓鈴一樣常見,尤其是在健身房與居家訓練時都十分常用到,但它沒有槓鈴的這些缺點;反而多了幾項優點,也正因為啞鈴可以雙手獨立操作,因此肌肉的收縮度也會比槓鈴要來的好,同時,雙手位置在動作的後段可以靠攏,進而擠壓到內胸的小肌群訓練;另外,啞鈴胸推的伸展範圍也比較大,你可以觀察到手臂下降的範圍較槓鈴不受限,但也不可能無限制的下降以免會傷到肩膀、肱二頭肌與胸大肌肌腱的附著處,最後一點就是可以採用任何手部與肘部位置。
史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間,也是健身新手最適合也最常用的訓練機器,它的優點就是可以自己一個人進行安全的訓練,不用如同槓鈴臥推需要有補手在旁協助。這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把,並且在史密斯架上有許多的支撐點,可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回,不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。但史密斯機也並不是沒有缺點,因為史密斯機的訓練軌跡是呈現直線上下而非圓弧式,因此就容易造成有些人的肩膀會感到不舒服的現象,另外,如果用到品質較差的史密斯機,就有可能會在力竭或負重較大時,機檯產生抖動以及推拉不順的現象。
以上這三個都是在敘述臥推這個訓練動作時會用到的器材,然而,對於想要練出強壯胸大肌的人來說,臥推這個動作是一個很好的訓練動作,但並不表示每個人都適合運用這樣的動作來進行訓練,除此之外,反而容易造成肩關節的損傷,這也就是說臥推這個動作不見得適合每個人進行。有幾項科學的研究發現,當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的,其中有一項研究發現,臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量,另一個研究表示,臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。當然,胸大肌的肌群徵召較差的原因有可能是臥推時姿勢不正確,但這必需要透過臥推時身體的時寄感覺,因此,如果你還是個新手可以先從較安全的史密斯機開始訓練,並仔細觀察肌肉的收縮與感受度,再來進行調整或是更換訓練器材。
延伸閱讀
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
在重訓增肌減脂的過程中,你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論,但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練?或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好?其實,無論你是要增肌或減脂,最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態,再搭配上簡單易懂的理論基礎;就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友,你就更需要在學習的過程中,搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃,而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。
因此,這篇文章將為你點出,在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點,當然,實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整,所以,這裡將要說明的三個重點,只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內,現在就好好的仔細閱讀吧!
許多的人都只知道要控制熱量的攝取,因此,採取水煮餐的飲食方式,為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態,但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗,才能找出自子身體最適合的數值。然而,對於新手來說你只需要先算出BMR(基礎代謝率)然後,再依據你的運動頻率與強度算出TDEE(每天總消耗的能量),這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值,如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字,那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。
訓練日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.56
脂肪=體重(KG)x0.3
休息日的營養比例:
蛋白質=體重(KG)x0.45
碳水化合物=體重(KG)x0.45
脂肪=體重(KG)x0.3
肌群訓練的方式有分很多種,常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環,對於一般初學者或是2-3年以下的人,建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練(Total Body Training,TBT),這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位,利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作,並採用練一休一的訓練排程來進行,這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環,更能增加肌肉的刺激度與生長頻率,同時,讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。
全身訓練(Total Body Training)正如其名,在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作,讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激,讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態(Anabolic state);這樣的方式比起分部訓練,身體每個部位只會訓練到1-2次,一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手,都會採用分部訓練課表,這又是另一個較為艱深的課題,我們在此將先不討論。
新手增肌課表範例:
第一組
腳:Squat 深蹲
胸:Bench Press 臥推
背:Pull Up 引體上升
肩:Military Press 站姿肩上推舉
肱二頭:Preacher Curl 傳教士彎舉
肱三頭:Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉
腹:Crunches 捲腹
第二組
腳:Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉
胸:Incline Chest Press 上斜推胸
背:Lat Pull Down 背部下拉
肩:Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉
肱二頭:Drag Curl 站式二頭彎舉
肱三頭:Skull Crusher 法式推舉
腹:Leg Raise 提腿
第三組
腳:Leg Press 蹬腿
胸:Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推
背:Barbell Row 槓鈴划船
肩:Up-right Row 直立划船
肱二頭:Spider Curl 蜘蛛彎舉
肱三頭:Dip 雙槓撐體
腹:Abs Wheel Rollout 健腹輪
每一組的訓練都包含著全身七個肌群,並採取做一組休一天的原則,重複循環的訓練方式進行。
當我們在進行完一組完整的訓練之後,通常都需要一段時間的恢復來進行修補,然而,修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同,以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念,將能以簡單估算恢復的進度,來調整訓練的節奏與飲食方式。
自我疲勞感覺評分:
極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復
滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復
一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復
較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復
非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復
如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞,那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間,讓肌肉能更有效率的恢復。
參考資料/muscleandfitness、bodybuilding
責任編輯/David