胸肌這個無論是日常生活或外表形象都佔有極大關鍵的大肌群,在健身房最常見到的訓練方式就是胸推;這個動作無論是運用啞鈴或槓鈴來進行訓練都可以,一般來說初學者都會使用另一個器材-史密斯機來進行練習,但是啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個對於胸部訓練比較有效率呢?這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材,讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。
然而,胸大肌的訓練就如同其它肌肉的訓練一樣,沒有所謂是否要使用這個器材才對的答案,簡單來說你必需要先了解你健身的目標以及你目前肌肉的弱點,因此,為了能獲得最佳的效果,在開始訓練之前你必需要先了解胸肌的肌肉構造。
首先,我們要先知道胸大肌是一個注重並講究角度的肌肉,因為,我們的胸肌主要是呈現扇形狀的肌肉,它一端附著在手臂另一端則有很多的附著點,從下方第六根肋骨到上方的鎖骨部位,橫跨整個胸骨之上,所以,胸肌在訓練上有著許多的角度選擇,最重要的是手臂位置決定當下訓練到胸肌的那一塊,如果你只關注於期終一個角度來進行訓練,就很容易會忽略其餘的訓練,這點是必須特別注意的地方。
槓鈴是在健身房十分常見的訓練器材,也是一般人會拿來跟啞鈴交互訓練的工具,但是你知道採用槓鈴進行胸推是有可能會弊大於利!因為,由於槓鈴是一根橫桿必需要雙手同時進行操作,所以,在動作的範圍會取決於手臂與肋骨的尺寸,這樣的尺寸未必是訓練你胸肌最理想的範圍,同時,也會因為雙手握住槓鈴,導致無法在胸肌收縮時將雙手靠攏,這樣訓練角度上的限制也會影響內胸的發展,最後一點就是常見的槓鈴壓胸,就是在將槓鈴移出和回歸槓鈴架時所會發生的運動傷害,因此,如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練,請一定要找好補手進行安全防護。
啞鈴也與槓鈴一樣常見,尤其是在健身房與居家訓練時都十分常用到,但它沒有槓鈴的這些缺點;反而多了幾項優點,也正因為啞鈴可以雙手獨立操作,因此肌肉的收縮度也會比槓鈴要來的好,同時,雙手位置在動作的後段可以靠攏,進而擠壓到內胸的小肌群訓練;另外,啞鈴胸推的伸展範圍也比較大,你可以觀察到手臂下降的範圍較槓鈴不受限,但也不可能無限制的下降以免會傷到肩膀、肱二頭肌與胸大肌肌腱的附著處,最後一點就是可以採用任何手部與肘部位置。
史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間,也是健身新手最適合也最常用的訓練機器,它的優點就是可以自己一個人進行安全的訓練,不用如同槓鈴臥推需要有補手在旁協助。這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把,並且在史密斯架上有許多的支撐點,可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回,不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。但史密斯機也並不是沒有缺點,因為史密斯機的訓練軌跡是呈現直線上下而非圓弧式,因此就容易造成有些人的肩膀會感到不舒服的現象,另外,如果用到品質較差的史密斯機,就有可能會在力竭或負重較大時,機檯產生抖動以及推拉不順的現象。
以上這三個都是在敘述臥推這個訓練動作時會用到的器材,然而,對於想要練出強壯胸大肌的人來說,臥推這個動作是一個很好的訓練動作,但並不表示每個人都適合運用這樣的動作來進行訓練,除此之外,反而容易造成肩關節的損傷,這也就是說臥推這個動作不見得適合每個人進行。有幾項科學的研究發現,當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的,其中有一項研究發現,臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量,另一個研究表示,臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。當然,胸大肌的肌群徵召較差的原因有可能是臥推時姿勢不正確,但這必需要透過臥推時身體的時寄感覺,因此,如果你還是個新手可以先從較安全的史密斯機開始訓練,並仔細觀察肌肉的收縮與感受度,再來進行調整或是更換訓練器材。
延伸閱讀
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David
如果你以前曾經去過大型健身房進行腿部訓練,那麼你一定知道許多人都會做深蹲、硬舉和弓箭步等經典的腿部訓練動作,但除了這些經典的動作之外,你一定還會看到一系列針對腿部與臀部的訓練機器,其中一台看起來是針對股四頭肌訓練的簡單機器,它被稱為腿部伸展機。說實話,進行腿部伸展訓練有一個目的,但這個目的不見得適合用在每個人身上,因此,使用這台機器之前必須根據你的目標,才能了解你每週需要進行幾次腿部伸展。
畢竟,這台機器在使用上十分的簡單,你坐在座位上讓你的小腿腳踝前端靠著滾輪,接著只要伸直你的膝蓋,就能讓股四頭肌獲得刺激。簡單來說,腿部伸展是一項孤立式的訓練動作,主要的用意在於專注訓練你的股四頭肌,這也就是為何這台機器每次都能大排長龍,然而,我們要知道四股肌肉是由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌這四條肌肉所組合而成,是腿部伸展和膝關節伸直的原因,股骨肌起源於股骨並附著於股骨,另外,股直肌也是髖關節屈曲的原因。 而腿部伸展機提供了依靠扭矩來移動重量的訓練,當股四頭肌伸展膝蓋時,重量僅位於踝關節的頂部,因為重量與移動它的肌肉有多遠,在腳踝附近放置負荷會推動你的股四頭肌,這會使得膝蓋伸直,刺激股四頭肌的訓練。
如果你曾經去過CrossFit或上過HIIT課程,基本上你都不會看到這台機器的身影,因為,這台機器源於健美運動,自從Arnold Schwarznenegger(阿諾·史瓦辛格)在威尼斯海灘接受訓練以來,健美運動員一直在為他們的訓練課程添加腿部伸展訓練,然而,通常健美運動員都有著特定的目的來進行訓練課程,首先,他們的訓練純粹是為了外型上的美學而不是表現,而全面的股四頭肌外型對於良好的體格比例至關重要,在特定的肌肉群做特定的孤立式訓練而不是複合式訓練,是有助於加強某一塊較弱的肌群,因此,腿部伸展機就是一個十分適合訓練股四頭肌的機器。
你有想過你一天之中,有多少次會在一定負重之下以最大的力量伸展膝蓋?相信這種機會一定很少!這就是為什麼腿部伸展在物理治療裡也十分的受到歡迎,如果你是曾經做過膝蓋手術的人,你就會知道股四頭肌基本上必須要經過一段時間的重新訓練。但假設我們使用深蹲、硬舉和弓箭步等訓練動作來進行復健,那麼就會有過多的肌群參與其中,這樣就無法單獨訓練我們要的股四頭肌,所以,腿部伸展機就成為了隔離其餘肌群參與訓練的最佳工具,使四肢移動和膝關節回到其鉸接運動的概念是有道理的。
但是人體肌肉運作從長遠來看,股四頭肌並不是屬於一種孤立運作的肌肉,因此,你可以使用腿部伸展訓練在手術或是復健之後,用來喚醒你的股四頭肌肌肉,但基本上在日常生活之中,它必須要學會協同其它肌群一同使用。
腿部伸展機可能適合您目前的孤立式股四頭肌訓練;要知道這一切都取決於你的訓練目標,如果你真的想要加強股四頭肌的外型與肌力,那你就必須要將這個訓練機器融入於你的訓練計劃內,但是,如果你有別的訓練目標或是專項運動,則可能不需要將這個機器容入於練習之中。
然而,這項訓練動作只要動作正確,我們的脊椎就不會參與其運動;但也因為這項訓練動作,並不是我們人體自然的動作,因為,在正常的情況之下,股四頭肌必須要與後腿肌產生連動,才能讓膝蓋的壓力取得平衡,所以,有些人在進行這項訓練時,由於只有股四頭肌參與其中,而後腿肌並沒有支撐,因此膝蓋就會感到不適,另外,如果要感受股四頭肌是否有運作到,只要將一隻手放置於訓練的那條腿上,就更容易感受到肌肉的收縮。
資料參考/issaonline
責任編輯/David