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  • 胸肌必做的臥推訓練採用啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個較好?
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胸肌臥推最好的訓練器材
胸肌必做的臥推訓練採用啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個較好?
2
UA FLOW DYNAMIC
UNDER ARMOUR首雙零橡膠訓練鞋「FLOW DYNAMIC」輕盈問世!
3
開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性
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胸肌必做的臥推訓練採用啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個較好?

2020-06-17
話題 健身 胸部肌群 重量訓練 槓鈴 啞鈴 增肌

胸肌這個無論是日常生活或外表形象都佔有極大關鍵的大肌群,在健身房最常見到的訓練方式就是胸推;這個動作無論是運用啞鈴或槓鈴來進行訓練都可以,一般來說初學者都會使用另一個器材-史密斯機來進行練習,但是啞鈴、槓鈴與史密斯機哪個對於胸部訓練比較有效率呢?這篇我們將分析這三個胸肌訓練動作常見的器材,讓你自己來選擇該如何運用才能練出好胸肌。

胸肌臥推最好的訓練器材
胸肌必做的臥推訓練,你會採用啞鈴、槓鈴還是史密斯機?

然而,胸大肌的訓練就如同其它肌肉的訓練一樣,沒有所謂是否要使用這個器材才對的答案,簡單來說你必需要先了解你健身的目標以及你目前肌肉的弱點,因此,為了能獲得最佳的效果,在開始訓練之前你必需要先了解胸肌的肌肉構造。

胸肌訓練注意項目

首先,我們要先知道胸大肌是一個注重並講究角度的肌肉,因為,我們的胸肌主要是呈現扇形狀的肌肉,它一端附著在手臂另一端則有很多的附著點,從下方第六根肋骨到上方的鎖骨部位,橫跨整個胸骨之上,所以,胸肌在訓練上有著許多的角度選擇,最重要的是手臂位置決定當下訓練到胸肌的那一塊,如果你只關注於期終一個角度來進行訓練,就很容易會忽略其餘的訓練,這點是必須特別注意的地方。

槓鈴胸推

槓鈴是在健身房十分常見的訓練器材,也是一般人會拿來跟啞鈴交互訓練的工具,但是你知道採用槓鈴進行胸推是有可能會弊大於利!因為,由於槓鈴是一根橫桿必需要雙手同時進行操作,所以,在動作的範圍會取決於手臂與肋骨的尺寸,這樣的尺寸未必是訓練你胸肌最理想的範圍,同時,也會因為雙手握住槓鈴,導致無法在胸肌收縮時將雙手靠攏,這樣訓練角度上的限制也會影響內胸的發展,最後一點就是常見的槓鈴壓胸,就是在將槓鈴移出和回歸槓鈴架時所會發生的運動傷害,因此,如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練,請一定要找好補手進行安全防護。

槓鈴臥推的優缺點
如果你要進行大重量的槓鈴臥推訓練,請一定要找好補手進行安全防護。

啞鈴胸推

啞鈴也與槓鈴一樣常見,尤其是在健身房與居家訓練時都十分常用到,但它沒有槓鈴的這些缺點;反而多了幾項優點,也正因為啞鈴可以雙手獨立操作,因此肌肉的收縮度也會比槓鈴要來的好,同時,雙手位置在動作的後段可以靠攏,進而擠壓到內胸的小肌群訓練;另外,啞鈴胸推的伸展範圍也比較大,你可以觀察到手臂下降的範圍較槓鈴不受限,但也不可能無限制的下降以免會傷到肩膀、肱二頭肌與胸大肌肌腱的附著處,最後一點就是可以採用任何手部與肘部位置。

啞鈴臥推更加自由
使用啞鈴進行臥推訓練時,除了能運用單邊的肌群來進行加強之外,還可以增強核心的肌力。

史密斯機胸推

史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間,也是健身新手最適合也最常用的訓練機器,它的優點就是可以自己一個人進行安全的訓練,不用如同槓鈴臥推需要有補手在旁協助。這也是因為史密斯機易於抓取與放回槓把,並且在史密斯架上有許多的支撐點,可以讓你在任何部位發現力竭時將槓把直接掛回,不用擔心如同槓鈴臥推的壓胸意外發生。但史密斯機也並不是沒有缺點,因為史密斯機的訓練軌跡是呈現直線上下而非圓弧式,因此就容易造成有些人的肩膀會感到不舒服的現象,另外,如果用到品質較差的史密斯機,就有可能會在力竭或負重較大時,機檯產生抖動以及推拉不順的現象。

史密斯胸推優缺點
史密斯機的胸推訓練是介於啞鈴與槓鈴之間,也是健身新手最適合也最常用的訓練機器。

結論

以上這三個都是在敘述臥推這個訓練動作時會用到的器材,然而,對於想要練出強壯胸大肌的人來說,臥推這個動作是一個很好的訓練動作,但並不表示每個人都適合運用這樣的動作來進行訓練,除此之外,反而容易造成肩關節的損傷,這也就是說臥推這個動作不見得適合每個人進行。有幾項科學的研究發現,當進行臥推時肌肉徵召的多寡是因人而異的,其中有一項研究發現,臥推時胸大肌比肩膀前方多提供30%的力量,另一個研究表示,臥推時三角肌會比胸大肌的參與再多一些。當然,胸大肌的肌群徵召較差的原因有可能是臥推時姿勢不正確,但這必需要透過臥推時身體的時寄感覺,因此,如果你還是個新手可以先從較安全的史密斯機開始訓練,並仔細觀察肌肉的收縮與感受度,再來進行調整或是更換訓練器材。

延伸閱讀

為何訓練課表要從三大肌群安排起?

槓鈴臥推活動範圍與肩胛骨靈活度有關

進行平板臥推要懂得避免的5大錯誤

資料參考/bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯/David

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UNDER ARMOUR首雙零橡膠訓練鞋「FLOW DYNAMIC」輕盈問世!

2023-02-17
UNDER ARMOUR運動配備鞋子有氧訓練間歇訓練重量訓練健身話題

你是否會覺得每天進行單一的訓練項目,很容易失去訓練的動力呢?近年來,「多元」儼然成為運動者的日常訓練模式,多元訓練能幫助長期培養生理素質,讓運動員不斷挑戰自我潛能,豐富的運動模式更能滿足不同領域及不同階段的訓練需求。

為了幫助多元訓練愛好者創造卓越運動表現,UNDER ARMOUR正式發表首雙零橡膠訓練鞋「UA FLOW DYNAMIC」,讓訓練愛好者不論是進行敏捷、爆發力、或負重等多元訓練組合時,皆能給予絕佳輕盈、動能回饋及穩定腳感,感受「多元訓練、一鞋到位」的運動魅力!

2/17記者會現場,特別邀請拳擊女王 陳念琴及新世代創作才子 婁峻碩上腳全新「UA FLOW DYNAMIC」多功能訓練鞋,以專業訓練與日常運動兩種不同面向分享自己的訓練菜單!

UA FLOW DYNAMIC
UNDER ARMOUR正式發表首雙零橡膠訓練鞋「UA FLOW DYNAMIC」,現場邀請拳擊女王陳念琴與創作才子婁峻碩。

陳念琴放眼巴黎奧運再戰榮耀

去年勇奪三項國際賽事金牌的拳擊女王 陳念琴,本月初甫於《2023 金腰帶拳擊系列錦標賽-摩洛哥站》收下系列賽第二面金牌,接下來她也將持續備戰,全力鎖定杭州亞運奪金之路,盼能順利取得2024巴黎奧運門票!為了在新的一年持續突破自我,她更加重視多元化訓練的調整:「拳擊選手並不是勤練打拳就好,要充分結合多方位的不同訓練菜單,像是核心、負重、或是訓練身體靈活度的跑跳都要面面俱到,才能幫助在比賽時有更良好的發揮!」。

而培養下來的訓練習慣,也讓陳念琴自有一套選擇運動裝備的標準:「拳擊運動的訓練核心主要其實是在腳步上,因此我非常重視訓練鞋的包覆性,FLOW DYNAMIC的後跟包覆就非常到位,能幫助我在進行步伐協調時,穩定每次的腳步落地,穿起來也相當柔軟舒適!」。

陳念琴
拳擊女王陳念琴表示,FLOW DYNAMIC能幫助我在進行步伐協調時穩定每次的腳步落地。

除此之外,在長期競賽壓力下,陳念琴透露平常訓練或上場前,習慣透過聽音樂排解壓力,她熱情於記者會現場表示:「很期待今年婁峻碩在音樂創作上能有全新作品!」同時邀請婁峻碩分享適合舒壓的音樂類型,也期望透過專業運動裝備和創造良好訓練氛圍,能讓陳念琴保持絕佳運動狀態享受比賽,再創體壇生涯巔峰!

婁峻碩揭露日常訓練的操肌秘訣

從節目主持人氣爆棚,到逐漸在電影和戲劇圈嶄露頭角,婁峻碩宣布回歸音樂創作,並表示今年將會帶來個人全新音樂作品與個人大型演唱會!除了音樂上給了大家滿滿期待之外,婁峻碩在新的一年也為自己設立更強訓練目標:「以前剛接觸健身訓練時,都是埋頭苦練一個地方,卻忽略鍛鍊全身性肌力與核心基礎的重要,我現在傾向多元組合訓練,透過不同訓練項目讓自己提升訓練表現,這樣的運動方式非常豐富且不乏味。而且透過運動可以釋放工作壓力,充沛的精神狀態也能幫助自己找尋創作靈感!」

婁峻碩
非常喜愛健身訓練的婁峻碩表示,FLOW DYNAMIC輕盈及敏捷特性很符合我多元訓練的需求。

身為日常多元訓練者,婁峻碩表示相當注重訓練鞋的選擇:「不只是上健身房,我連在家徒手訓練都一定要穿訓練鞋!我非常重視訓練鞋本身的重量,一定要夠輕盈舒適,才能幫助我在多元組合訓練時更加靈活敏捷。而且有很多訓練鞋鞋底較硬,只適合在健身房負重訓練時穿,既不能跑也不能跳,像FLOW DYNAMIC的輕盈及敏捷特性就很符合我的多元訓練需求。」

UA FLOW DYNAMIC給予多元訓練者全新穿著感受

UA首雙零橡膠訓練鞋「FLOW DYNAMIC」捨棄傳統橡膠外底,採用全掌 UA FLOW 中底科技,給予極度輕盈腳感,無論跳躍、跑動或敏捷訓練都能感受輕量優勢而靈活應對。其科技材質同時擁有強勁韌性與抓地力,幫助雙腳進行負重訓練時絕不打滑或飄移!

不僅如此,UA FLOW DYNAMIC採用輕量透氣的針織鞋面,能完美貼合雙腳,長時間穿著也能保持舒適腳感;而鞋側及後跟處的TPU穩定墊片則有效提升穩定度,幫助訓練愛好者挑戰多元訓練組合時,能展現更強運動表現!

UA FLOW DYNAMIC
UA首雙零橡膠訓練鞋「FLOW DYNAMIC」捨棄傳統橡膠外底,採用全掌 UA FLOW 中底科技給予極度輕盈腳感。NT4980

全台巡迴UA FLOW訓練場

為讓更多訓練愛好者體驗FLOW DYNAMIC訓練鞋的輕盈、抓地及支撐腳感,UNDER ARMOUR同步推出《全台巡迴UA FLOW訓練場》,邀請大家一同感受「多元訓練、一鞋到位」的運動魅力!

即日起開始報名,詳細活動資訊請見UNDER ARMOUR FB官方粉絲專頁。

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

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開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性

2018-10-23
增肌重量訓練觀念健身知識庫

無論你從事任何運動項目或動作,在四肢的關節活動性我們可以分為開放式動力鍊運動(Open Kinetic Chain)與閉鎖式動力鍊運動(Closed Kinetic Chain),也許這兩個名詞對你來說非常的陌生,但想要更進一步了解有關身體關節與運動性的你,一定不可以不知道這兩個名詞。

開放式和閉鎖式動力鍊之間的運動差異性。

何謂開放性動力鍊運動

開放性動力鍊運動(Open kinetic chain簡稱OKC),它的運動定義為當運動時四肢可以自由移動,且遠端未固定於任何平面上,這類型的動作包含肢體在空間中的移動,無論是否加上負重,所以,它可以不需要配合其它的關節同時動作,因此,就能單獨訓鍊單一關節的特定肌群;例如下肢的腿部伸展或後腿肌群彎舉訓練;上肢的肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展動作,都是屬於OKC的訓練動作。

常見的肱三頭肌伸展動作,就是屬於OKC的訓練動作。

遠端(distal)與近端(prosimal):​
這兩個名詞是一種相對性的觀念,我們以身體中心做為基準來說,在下肢的膝蓋跟腳踝;膝蓋較靠近身體中心所以是近端,腳踝就是遠端。上肢的部分如果是手肘與手腕來說;手肘靠近身體所以是近端,反之手腕就會是遠端。

何謂閉鎖式動力鍊運動

閉鎖式動力鍊運動(Closed Kinetic Chain簡稱CKC),它的運動定義為運動時四肢不能自由移動,在一般的情形下閉鎖式動力鍊運動是以槓鈴或徒手進行訓練,剛好跟開放性動力鍊的單關節運動相反;CKC是屬於多關節性的運動,所以,有很多的訓練動作都是屬於這類型;例如人的腳固定於地板上支持身體所產生動作,深蹲、硬舉或蹲舉這類的下肢訓練;上肢訓練有引體向上、臂屈伸與伏地挺身這類,都是將雙手固定於地板或訓練槓上所做出來的動作。

多關節運動的深蹲就屬於閉鎖式動力鍊運動的一種!

肌肥大該用閉鎖式動力鍊運動

如果你的目標是針對肌肥大的訓練,那閉鎖式動力鍊運動或半閉鎖式動力鍊運動的動作效果最好,這其中包含了槓鈴訓練;最常見的如蹲舉、硬舉、引體向上與仰臥推舉等等的多關節運動,舉個例子,你認為過頂式槓鈴推舉與倒立伏地挺身這兩個動作那個對於肌肥大的訓練效果較好?正確來說,是過頂式槓鈴推舉會比倒立伏地挺身要好,因為,倒立伏地挺身很明顯的比過頂式槓鈴推舉需要更多的核心穩定性,所以,會限制了可用於執行這項動作所需要的肌力,也由於少了一些物理張力,因此,由這項動作訓練所獲得的肌肥大總量也就跟著減少。

開放性動力鍊常用於復健治療

那開放性動力鍊運動都會用在哪邊?因為,開放性動力鍊的動作可以選擇性的單獨訓練特定的目標肌肉群,相較於閉鎖性動力鍊運動來說更能有效率的訓練身體的單一肌肉群,正因為OKC可以輕易的針對局部肌群的弱點、需加強的部位以及修正某些動作的運動模式來進行治療,例如腳踝關節扭傷需要進行治療;這時後就可安排大量的OKC運動,便能有助於強化腿部肌力防止肌肉萎縮。當關節活動度與肌力及其它因素獲得改善之後,便可進行大動作的運動模式(蹲跨或站立訓練)回到CKC的運動訓練上。

開放性動力鍊常用於復健治療。

資料來源/draxe、t-nation、muscleandfitness
責任編輯/David

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