想成為猛男你就不能遺漏了胸肌訓練！一般來說我們在健身房最頻繁訓練的肌肉就非胸大肌莫屬，其中又以臥推是最入門且最常見的訓練動作，無論是使用啞鈴或是槓鈴你都可以在訓練的過程中，增進全身的力量以及核心平衡，因此，了解如何避免常見的5種平板臥推錯誤，能讓你遠離運動傷害以及增強訓練成果。

臥推基礎常識

當我們在進行臥推訓練時，胸大肌與胸小肌是最主要的訓練肌群，同時，也會牽動肱三頭肌、三角肌與背闊肌的輔助，也正因為我們的胸肌主要是呈現扇形之外，它也是一個講究訓練角度的肌肉，一端附著於手臂另一端則有多個附著點，它的範圍上從鎖骨至第六塊肋骨橫越整個胸骨處，因此，胸肌訓練將有無限的角度可以選擇，另外，手臂的位置也會影響胸部上中下肌肉的徵召度。

而最常使用的臥推訓練，起點是將手臂鎖定在三頭肌、前三角肌和胸肌的頂部，當我們將槓鈴下降到胸部中間時，肱三頭肌和後三角肌使槓鈴減速並控制胸肌的偏心運動，接下來為了能將重量往上推起；肱三頭肌幫助收縮前三角肌被大量招募到肘關節閉鎖的運動範圍的前三分之一。

常見臥推的錯誤

1.身體位置

傳統式的健身房有絕大多數的人都認為，拱起背部和提起臀部將有助於臥推的訓練動作，但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，所以，對於訓練效果會造成適得其反的結果，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大容易受傷。 因次，擁有強大且穩固的支撐是臥推動作十分重要的一環，首先，將腳牢牢地固定在地面上；將膝蓋彎曲90度以防止脊柱彎曲，接下來將臀肌放在板凳上，讓它們不要因弓形而引起過度伸展臀部的動作，維持核心穩定並保持肩膀向下背部緊貼於平板上，維持身體的穩定。

2.核心肌群不穩

核心肌群也是穩定臥推動作不可缺少的功臣，核心不僅僅只是腹部肌肉而已，它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此，加強核心肌群的力量將會對你的運動或訓練獲得十分有效的幫助。

3.控制好呼吸

在重量訓練的技巧裡面，除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外，大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸！所以，當你在重量訓練時掌握正確的呼吸方式，就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升，也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。在臥推動作進行時配合離心吐氣與向心吸氣的技巧，並專注於胸肌出力就可以。

4.肱三頭肌太弱

當我們手肘達到90度彎曲並準備離心推力的過程中，我們的肱三頭肌就會開始對手肘部位進行伸展。 想像一下如果你的肱三頭肌力量不足，那麼在臥推的過程中會出現什麼情況？首先，就是對重量的控制不夠穩定甚至於手臂抖動，這也是造成臥推訓練意外很主要的原因之一，其主要就是當訓練者的手臂力量不夠強大，加上盲目使用超大重量而造成意外；而且，在訓練時你的手臂出現抖動的情況，那麼就會間接的增加肩關節的壓力造成肩部的磨損，另外，有很多人經常說在臥推時感覺肩關節內部有疼痛，會出現這種情況的原因，是長期使用了自己無法穩定控制的重量，導致手臂顫抖肩關節磨損所造成，所以建議大家在手臂力量還不夠完善的情況下，切勿使用超大重量進行臥推，因為非常危險。

5.手肘的位置

有許多人在進行臥推訓練之後，都會發現好像胸肌沒有感受到訓練或是肱三頭肌特別痠痛，這其時都是你的手肘位置擺放錯誤，首先，你一定要知道在臥推的時候主要參與的肌肉是胸大肌外，還有肱三頭肌和三角肌前束，因此，一個簡單的臥推動作包含了肘伸(即手臂伸直的過程)、肩水準內收(就是手臂從垂直體側到體前的過程)以及肩屈(即手臂從懸於體側到體前的過程)這三個動作。 然而，在平板臥推中手肘位置的變化，可以決定這三個動作所占比重的大小。

第一個動作手肘張開，這時肩關節的運動主要是水準內收與此同時肩屈的程度最小化；胸大肌的參與度最大化三角肌的徵召也就顯得減少許多。

第二個動作手肘內收，手肘內收指的是手肘緊貼身體；當手肘越貼近身體時，胸大肌的參與程度就越小，這時肩關節的運動模式從水準內收切換到了肩屈，因此，三角肌前束的刺激就大幅度的增加；隨之而來的是肱三頭肌的運動範圍也得到了增加。

第三個動作手肘與身體成45度，在下放杠鈴到最低點時，讓手肘與身體成45度可以最大化的刺激力量發展；此時，胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌都處於一個平分做功的模式，這樣也可以減少肩關節承受的壓力，在你做大重量練習時可以首先考慮這個角度，這也是為何教練都要你手肘與身體呈現45度的原因。

資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

健身訓練中最好但卻未被充份利用的運動之一就是三頭肌撐體（Triceps Dips），這種打造強壯上半身的招式訓練，有效地幫助你完成更高級的健美操運動，例如爆力上槓和倒立伏地挺身等，比起其它的運動項目，臂屈伸運動針對增強三頭肌的力量特別有效，除此之外同時還鍛鍊了肩膀肌群的前三角肌，胸腔的胸肌和背部的大菱形肌，此外也強化了你的腹部肌肉來增強核心力量的強度。

然而，徒手臂屈伸運動訓練將比任何機器輔助的三頭肌訓練，能達到更好的功能性肌力適能。無論你目前是什麼程度的健身程度，都能採用這樣的訓練方式強化你的上半身肌群。

5種臂屈伸運動

對於訓練肱三頭肌動作，除了機械式的器材之外更多人會採用容易練習的板凳撐體，但這個訓練動作有絕大多數的人，都不知道要利用臂屈伸全範圍的技巧來增強肱三頭肌的訓練效果。接下來我們將透過5個常見的訓練動作來指導你完成這項訓練。不論你的進度到哪裡及接著要挑戰什麼的訓練，每種動作都希望能夠俐落的完成10 到15 次再繼續下一個進度，當然這並非表示你不能在練習的過程中嘗試更有難度的版本，總之，聰明的運動就是不要讓任何傷害上身！

1.曲膝板凳撐體 BENT-KNEE BENCH DIPS

開始做臂屈伸運動鍛鍊三頭肌的人，板凳撐體是大多數人即熟悉又易入門的三頭肌訓練動 作。

訓練步驟：

1.背對一個長凳或堅固的高架表面，然後將手掌放在身後的長凳或平面上。

2.將雙腿置於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上。肩膀向後、胸部挺高，然後微 微降低身體使肘部成90 度角。

3.將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。

曲膝板凳撐體每組做25 次並完成二組。

2.伸腿板凳撐體 STRAIGHT-LEG BENCH DIPS

一旦你的曲膝板凳撐體做得很順，就可以進行伸腿板凳撐體運動了。

訓練步驟：

1.一開始你的動作如同曲膝板凳撐體相似的姿勢，只需要將雙腿伸直平放在地上。

2.收緊核心，肩膀向後拉，然後降低身體，使上手臂與地板平行。

3.將身體全力推高，再慢慢回到原位，並重複動作。

伸腿板凳撐體每組做25 次完成二或三組。

3.輔助式三頭肌撐體 ASSISTED TRICEPS DIPS

4.彈力帶輔助三頭肌撐體 BAND-ASSISTED TRICEPS DIPS

如果輔助式三頭肌撐體的單腿抬高版本己經駕輕就熟，接下來可利用彈力帶輔助來幫助你超越自己。彈力帶的磅數越輕你承受的體重就越重，訓練時感受到的難度就愈高。

訓練步驟：

1.彈力帶綁成環狀一端旋轉半圈後呈一個8 字，雙手抓住彈力帶的各一端，並將膝蓋放在彈力帶上方。

2.雙臂打直將上身撐高，保持胸部挺高而肩肌向後夾然後盡可能地降低身體。

3.將自己推高到起始位置。

5.最大運動幅度三頭肌撐體 FULL RANGE OF MOTION TRICEPS DIPS

訓練步驟：

1.最大運動幅度的三頭肌撐體需要較高的雙槓或者準備一組健身槓架。人站於雙槓的 一端雙手抓住槓架。

2.用肩部肌肉推高身體隨時保持核心收緊，同時保持胸部挺立並略微前傾。

3.當你降低身體高度時，可以交叉雙腿也可以使其伸直讓腿部稍微垂掛在身體中線的前方並遠離地面。

屈臂運動的最終目標

教練之間對於撐體動作時腿部合適擺放在哪個位置一直存在爭論，但無論如何直腿版本被一致認為能最大程度的保護肩部減少受傷的姿勢。因此，如果進行這個動作時只要有足夠的空間請盡量嘗試直腿版。做最大運動幅度的三頭肌撐體，目標是嘗試讓肘部在下降階段至少呈90 度角，但是請不要限制在這裡，你的最終目標是讓身體下降的更低能夠低到槓桿接近你的腋窩處然後再往上推。

責任編輯／David

現代人生活都相當忙碌，一忙起來，便很難找到時間和機會來鍛鍊自己的身體。英國健身房1Rebel提出一個解決方案「將公車座位改成健身房」，讓人們可以在通勤中健身，除了身體健康外，配上專屬的音樂，還能釋放壓力，順道訓練核心平衡。
以飛輪車取代座椅，路線環繞4條倫敦最多人通勤的路線，其終點皆是1Rebel健身房，若有時間，還能下車進這五星級的健身房梳洗一番，再去上班或回家。
這個創意是由英國建築公司VMOR所設計出來的概念，預計裡頭將有10台以上的飛輪車以及45分鐘的高強度間歇訓練課程，價格介於12-15英鎊 (台幣565~765元)。此外，他們也正在研究該如何確保乘客在過程之中安全騎乘而不因為車子的移動導致受傷。
不過，由於安全性的考量，英國政府以及交通公司目前尚未通過這項計畫，必須要有最完整的衛生與安全之下，此計畫才有可能執行。盼望秋季能正式在倫敦上線。