想成為猛男你就不能遺漏了胸肌訓練！一般來說我們在健身房最頻繁訓練的肌肉就非胸大肌莫屬，其中又以臥推是最入門且最常見的訓練動作，無論是使用啞鈴或是槓鈴你都可以在訓練的過程中，增進全身的力量以及核心平衡，因此，了解如何避免常見的5種平板臥推錯誤，能讓你遠離運動傷害以及增強訓練成果。

臥推基礎常識

當我們在進行臥推訓練時，胸大肌與胸小肌是最主要的訓練肌群，同時，也會牽動肱三頭肌、三角肌與背闊肌的輔助，也正因為我們的胸肌主要是呈現扇形之外，它也是一個講究訓練角度的肌肉，一端附著於手臂另一端則有多個附著點，它的範圍上從鎖骨至第六塊肋骨橫越整個胸骨處，因此，胸肌訓練將有無限的角度可以選擇，另外，手臂的位置也會影響胸部上中下肌肉的徵召度。

而最常使用的臥推訓練，起點是將手臂鎖定在三頭肌、前三角肌和胸肌的頂部，當我們將槓鈴下降到胸部中間時，肱三頭肌和後三角肌使槓鈴減速並控制胸肌的偏心運動，接下來為了能將重量往上推起；肱三頭肌幫助收縮前三角肌被大量招募到肘關節閉鎖的運動範圍的前三分之一。

常見臥推的錯誤

1.身體位置

傳統式的健身房有絕大多數的人都認為，拱起背部和提起臀部將有助於臥推的訓練動作，但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，所以，對於訓練效果會造成適得其反的結果，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大容易受傷。 因次，擁有強大且穩固的支撐是臥推動作十分重要的一環，首先，將腳牢牢地固定在地面上；將膝蓋彎曲90度以防止脊柱彎曲，接下來將臀肌放在板凳上，讓它們不要因弓形而引起過度伸展臀部的動作，維持核心穩定並保持肩膀向下背部緊貼於平板上，維持身體的穩定。

2.核心肌群不穩

核心肌群也是穩定臥推動作不可缺少的功臣，核心不僅僅只是腹部肌肉而已，它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此，加強核心肌群的力量將會對你的運動或訓練獲得十分有效的幫助。

3.控制好呼吸

在重量訓練的技巧裡面，除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外，大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸！所以，當你在重量訓練時掌握正確的呼吸方式，就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升，也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。在臥推動作進行時配合離心吐氣與向心吸氣的技巧，並專注於胸肌出力就可以。

4.肱三頭肌太弱

當我們手肘達到90度彎曲並準備離心推力的過程中，我們的肱三頭肌就會開始對手肘部位進行伸展。 想像一下如果你的肱三頭肌力量不足，那麼在臥推的過程中會出現什麼情況？首先，就是對重量的控制不夠穩定甚至於手臂抖動，這也是造成臥推訓練意外很主要的原因之一，其主要就是當訓練者的手臂力量不夠強大，加上盲目使用超大重量而造成意外；而且，在訓練時你的手臂出現抖動的情況，那麼就會間接的增加肩關節的壓力造成肩部的磨損，另外，有很多人經常說在臥推時感覺肩關節內部有疼痛，會出現這種情況的原因，是長期使用了自己無法穩定控制的重量，導致手臂顫抖肩關節磨損所造成，所以建議大家在手臂力量還不夠完善的情況下，切勿使用超大重量進行臥推，因為非常危險。

5.手肘的位置

有許多人在進行臥推訓練之後，都會發現好像胸肌沒有感受到訓練或是肱三頭肌特別痠痛，這其時都是你的手肘位置擺放錯誤，首先，你一定要知道在臥推的時候主要參與的肌肉是胸大肌外，還有肱三頭肌和三角肌前束，因此，一個簡單的臥推動作包含了肘伸(即手臂伸直的過程)、肩水準內收(就是手臂從垂直體側到體前的過程)以及肩屈(即手臂從懸於體側到體前的過程)這三個動作。 然而，在平板臥推中手肘位置的變化，可以決定這三個動作所占比重的大小。

第一個動作手肘張開，這時肩關節的運動主要是水準內收與此同時肩屈的程度最小化；胸大肌的參與度最大化三角肌的徵召也就顯得減少許多。

第二個動作手肘內收，手肘內收指的是手肘緊貼身體；當手肘越貼近身體時，胸大肌的參與程度就越小，這時肩關節的運動模式從水準內收切換到了肩屈，因此，三角肌前束的刺激就大幅度的增加；隨之而來的是肱三頭肌的運動範圍也得到了增加。

第三個動作手肘與身體成45度，在下放杠鈴到最低點時，讓手肘與身體成45度可以最大化的刺激力量發展；此時，胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌都處於一個平分做功的模式，這樣也可以減少肩關節承受的壓力，在你做大重量練習時可以首先考慮這個角度，這也是為何教練都要你手肘與身體呈現45度的原因。

資料參考／issaonline、bodybuilding

責任編輯／David

為什麼肌肉一定要放鬆呢？當我們日常在運動時，像是舉重、跑步、騎車等，往往會在運動完後有酸痛以及肌肉有許多緊繃感，這都會導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，可能也會突然生病等狀況，如果肌肉常常處在緊繃感，也會使身體的動作不流暢，這就是為什麼肌肉一定要放鬆的關係。

在一項對身體前手臂的進行實驗顯示，如果一直持續同樣的姿勢，大約1～2小時後，肌肉的僵硬程度會增加約一倍，但是，只要多做幾次伸展，就會迅速恢復到原本的狀態，但是，只要能抽空起來多做幾次伸展，光是這樣簡單的動作，就可以有效的解除肌肉的緊張感，在運動訓練時適度的肌肉放鬆都能夠增加關節的可動範圍，而有效的降低受傷風險。

但是，並不是說無論何時讓肌肉放鬆都有益，在運動時，如果能妥善利用身體的反射以及腿部全面的緊張所形成的硬度，有時也能因此而提升運動表現。

一般來說肌肉放鬆的主要有兩種形式，一種是消極性恢復和積極性恢復。

消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等，在進入睡眠時，人體的中樞神經系統， 尤其是大腦皮質的抑制過程佔非常多的優勢，能量物質在合成過程中也提供了一些優勢，當體內的一些代謝產物被被利用或是被排除，身體的疲勞就會得到消除， 肌肉的恢復和增長在睡眠中就會慢慢的開始，因此，在每次訓練後都必須要有足夠的睡眠時間，才會恢復，尤其是處於發育期的青少年更應該要注重睡眠。

積極性恢復是指用轉換活動內容的方法來進行恢復，像是如運動後的伸展、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等，都是屬於外在補給，並幫助肌肉恢復與放鬆。

一般在運動過後，可以進行自我按摩，因為這樣可以使肌肉中的乳酸儘快排出或是轉化，促使肌肉放鬆並消除疲勞，進行按摩時，一般都在運動結束後20～30分鐘內或是晚上睡覺前來進行，在按摩時，必須從輕輕按壓開始，逐漸到推摩、擦摩、揉捏等，按摩要從遠心端向近心端來進行，意思是例如從腳掌到小腿到大腿到腰、背，從手、到前小手臂再到上臂再到胸部，也可以使用電動按摩等來放鬆，但有些人也會透過瑜伽來放鬆自己運動後的肌肉的緊張感。

但是，也有另一種說法是，如果伸展過度將會導致肌肉習慣於被拉長的狀態，反而會使運動表現能力變差，原因是，伸展過度會造成收縮和伸展都變得相當遲鈍、鬆散的肌肉，雖然這種說法並沒有明確的研究數據，但是如果肌肉太過鬆弛，也可能會造成負面的影響。

但除了外在的放鬆外，情緒控管也有助於肌肉放鬆，長期處在壓力以及緊張的情緒裡，也會造成肌肉的緊張感，所以，我們也可以透過深呼吸以及瑜伽冥想來放鬆身心，並消除這些肌肉的緊張感。

核心訓練的重點主要有分三大種，其中包括：核心活動度、核心穩定性以及核心力量。核心力量對於我們人體的健康、支撐身體和在身體功能中扮演了很多重要的角色，所以如何在這三者之間取得平衡是非常重要的一項課題。

 1  核心活動度

核心活動度指的就是脊著和髖關節的運動能力。主要五種動作模式：等長收縮、屈曲、伸展、側屈和旋轉。在運動開始前，先活化脊柱和髖關節的肌肉是非常重要，它有助於放鬆過於緊張的肌肉，使較弱的肌肉得到強化，並讓不常使用的肌肉能發揮到正常功能，這些都有助於平衡肌肉長度和運動模式之間的關係，並能活化深層肌肉，改善核心穩定以及力量。

對於關節，應該使之保持最佳、最自然且完整的可動範圍，以幫助身體的功能可以正常發揮。

訓練核心活動度好處

1 增進自然的運動活動幅度以及靈活度
2 強化較鬆弛的肌肉
3 保持身體的中立位和改善體態
4 增加穩定性和力量
5 降低疼痛和傷害風險

常見的核心活動度訓練有：仰臥雙手向前捲腹、髖部滾動。

 2  核心穩定性

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力。訓練的目標要在腹部、寬部和脊柱深層的肌肉建構支撐的基礎。這些主要的深層肌肉包括多裂肌、腹橫肌，和骨盆底肌，它們共同在軀幹下部形成一個圓柱體，以腹橫肌在前面，多裂肌在後面，再加上骨盆底肌形成一個地基。

穩定性訓練好處

1 改善體態以及對齊骨骼
2 幫助預防疼痛和傷害
3 增加身體感覺以及控制平衡力
4 增進運動表現
5 為日常工作提供穩定和支持

常見的核心穩定性訓練動作有：橋式、棒式。

 3  核心訓練

核心力量是身體執行具有挑戰性任務的能力，這些任務通常需要有好的姿勢和控制力，包括深層以及表層的所有核心肌群都會參與，而且這些肌群在核心訓練中都有著關鍵的角色，但是無論如何一定要記得，良好的核心力量必須建立在良好的核心穩定能力上。核心力量的訓練方式，在給予你的核心肌群高出正常的負荷，或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

當我們施加在身體上的阻力越多，參與的核心肌肉就越多，因此需要更大程度的核心肌群來啟動力量並提高運動表現。

核心力量訓練好處

1 增加身體全面性的力量和功能
2 增加速度和敏捷性
3 增強運動爆發力
4 改善平衡和控制能力
5 增加運動表現

在我們進行核心力量訓練時，常見的訓練方法有：沙袋上提、槓鈴轉體。

在人體的結構中，包含了複雜的肌肉和結締組織，因此喚醒核心是訓練中一個非常重要的環節。雖然不同的身體活動所需要的核心肌群也會不同，但一個完整的核心訓練應該專注以上三種重點，才能完整地喚醒我們沉睡的核心。