當我們在進行臥推訓練時,胸大肌與胸小肌是最主要的訓練肌群,同時,也會牽動肱三頭肌、三角肌與背闊肌的輔助,也正因為我們的胸肌主要是呈現扇形之外,它也是一個講究訓練角度的肌肉,一端附著於手臂另一端則有多個附著點,它的範圍上從鎖骨至第六塊肋骨橫越整個胸骨處,因此,胸肌訓練將有無限的角度可以選擇,另外,手臂的位置也會影響胸部上中下肌肉的徵召度。
而最常使用的臥推訓練,起點是將手臂鎖定在三頭肌、前三角肌和胸肌的頂部,當我們將槓鈴下降到胸部中間時,肱三頭肌和後三角肌使槓鈴減速並控制胸肌的偏心運動,接下來為了能將重量往上推起;肱三頭肌幫助收縮前三角肌被大量招募到肘關節閉鎖的運動範圍的前三分之一。
1.身體位置
傳統式的健身房有絕大多數的人都認為,拱起背部和提起臀部將有助於臥推的訓練動作,但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸,所以,對於訓練效果會造成適得其反的結果,同時,這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大容易受傷。 因次,擁有強大且穩固的支撐是臥推動作十分重要的一環,首先,將腳牢牢地固定在地面上;將膝蓋彎曲90度以防止脊柱彎曲,接下來將臀肌放在板凳上,讓它們不要因弓形而引起過度伸展臀部的動作,維持核心穩定並保持肩膀向下背部緊貼於平板上,維持身體的穩定。
2.核心肌群不穩
核心肌群也是穩定臥推動作不可缺少的功臣,核心不僅僅只是腹部肌肉而已,它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此,加強核心肌群的力量將會對你的運動或訓練獲得十分有效的幫助。
3.控制好呼吸
在重量訓練的技巧裡面,除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外,大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸!所以,當你在重量訓練時掌握正確的呼吸方式,就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升,也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。在臥推動作進行時配合離心吐氣與向心吸氣的技巧,並專注於胸肌出力就可以。
4.肱三頭肌太弱
當我們手肘達到90度彎曲並準備離心推力的過程中,我們的肱三頭肌就會開始對手肘部位進行伸展。 想像一下如果你的肱三頭肌力量不足,那麼在臥推的過程中會出現什麼情況?首先,就是對重量的控制不夠穩定甚至於手臂抖動,這也是造成臥推訓練意外很主要的原因之一,其主要就是當訓練者的手臂力量不夠強大,加上盲目使用超大重量而造成意外;而且,在訓練時你的手臂出現抖動的情況,那麼就會間接的增加肩關節的壓力造成肩部的磨損,另外,有很多人經常說在臥推時感覺肩關節內部有疼痛,會出現這種情況的原因,是長期使用了自己無法穩定控制的重量,導致手臂顫抖肩關節磨損所造成,所以建議大家在手臂力量還不夠完善的情況下,切勿使用超大重量進行臥推,因為非常危險。
5.手肘的位置
有許多人在進行臥推訓練之後,都會發現好像胸肌沒有感受到訓練或是肱三頭肌特別痠痛,這其時都是你的手肘位置擺放錯誤,首先,你一定要知道在臥推的時候主要參與的肌肉是胸大肌外,還有肱三頭肌和三角肌前束,因此,一個簡單的臥推動作包含了肘伸(即手臂伸直的過程)、肩水準內收(就是手臂從垂直體側到體前的過程)以及肩屈(即手臂從懸於體側到體前的過程)這三個動作。 然而,在平板臥推中手肘位置的變化,可以決定這三個動作所占比重的大小。
第一個動作手肘張開,這時肩關節的運動主要是水準內收與此同時肩屈的程度最小化;胸大肌的參與度最大化三角肌的徵召也就顯得減少許多。
第二個動作手肘內收,手肘內收指的是手肘緊貼身體;當手肘越貼近身體時,胸大肌的參與程度就越小,這時肩關節的運動模式從水準內收切換到了肩屈,因此,三角肌前束的刺激就大幅度的增加;隨之而來的是肱三頭肌的運動範圍也得到了增加。
第三個動作手肘與身體成45度,在下放杠鈴到最低點時,讓手肘與身體成45度可以最大化的刺激力量發展;此時,胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌都處於一個平分做功的模式,這樣也可以減少肩關節承受的壓力,在你做大重量練習時可以首先考慮這個角度,這也是為何教練都要你手肘與身體呈現45度的原因。
資料參考/issaonline、bodybuilding
責任編輯/David
為了瘦小腹,你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹(Crunch),做了一陣子卻達不到想像的效果?是時候面對真相了!繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹,你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略,幫助你擺脫小腹婆人生!
小腹(下腹部)脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣,當身體日常攝取的熱量多於消耗時,剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來,以備之後運用。此外,隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪,當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響,腰臀往往會儲存更多脂肪。
事實上,沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪!因為你不能針對身體的局部減脂,如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面,我們不能說局部訓練(例如仰臥起坐、捲腹)對腹部美觀沒有幫助,因為局部訓練可以增強腹部肌肉,確實對腹部線條有幫助,但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。
那麼該怎麼擺脫小腹?這個答案可能比你想像的簡單許多。為此,你必須努力減重!
1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪,你攝取的卡路里必須比消耗的少,如果每天減少500大卡熱量,那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食,但不等於節食或省略任一餐,也不一定要餐餐精算卡路里數,只要調整食物的份量大小,或是用一半的蔬果填滿你的餐盤,都是不錯的方法。
2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法,也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20%,只要減少精緻麵粉的食物,就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究,低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多,減醣既可以減掉更多脂肪,同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。
3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白,有助於讓飽足感延長。當你減肥時,蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議,每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質,主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。
4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎?含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫,讓你脫離不了小腹。舉例來說,一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料,即便你以為「這種飲料應該很健康」,其實都默默讓熱量超標。另外,別忘了酒也有不少熱量,且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。
5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式,一種是5:2,一週內五天正常吃,另外兩天各只攝取500卡熱量,不過對大多數人來說十分辛苦;另一種方式是16:8間歇性斷食法,一天內的8小時可正常進食,其餘16小時禁食,在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出,持續間歇性斷食者在24週內,腹部脂肪流失4-7%。
6. 做高強度間歇訓練
事實上,任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪,但高強度間歇訓練(HIIT)可能特別有效,因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平,可促進身體消耗脂肪,且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是,HIIT隨時隨地甚至在家都能練。
7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織,即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練,重訓可採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉,訓練到核心肌群的每一吋肌肉,如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗;如果選擇阻力訓練,將其與有氧運動結合,也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。
8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關,當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙,使你渴望吃高熱量食物,導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪,請記得同時每晚睡足7-9小時。
9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重,無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多,特別是高熱量食品。而研究也顯示,高水平的壓力荷爾蒙皮質醇,可能會促使身體中間部位儲存脂肪。
資料來源/GREATIST、衛生福利部國民健康署
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