你也是那種怎麼吃都不胖的人嗎?其實,體重過輕與過重一樣都會為身體帶來不良的影響,尤其是對於體重增加有困難的人來說,要搞清楚如何以健康的方式增加體重,成為一件十分值得注意的事項。如果你是想要有效率增重那就必須要透過某些食物以及持續運動來補充熱量與肌肉量,這才能獲得正確的方向及目標。
增重就如同減重計劃一樣,都需要採取身體平衡的方式來進行,這將會著重於你所吃進的食物類型、飲食頻率以及進行肌力訓練的方式,要了解吃進過多的加工食品增加熱量攝取,並不會幫助你增加健康的體重,反而會導致身體的發炎狀態與其它健康問題;相反,當我們懂得選擇健康的原型食物並加上運動的計劃,就能讓身體成功的獲得健康的增重。
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儘管我們有很多時後都會知道體重過重所帶來的風險,但必須要知道體重過輕也存在著健康的風險性,有很多時後體重不足是由於營養不良或不健康食物與飲食習慣所導致的問題,再加上現在飲食西化的影響,讓人很難透過健康的方式來增加體重。
我們從體重指數(BMI)來講,只要小於18.5就會被視為體重過輕,根據BMI圖表身高5英尺5英寸(165公分)的成年女性,體重應介於114-144磅(51.3-64公斤)之間,才能被視為正常體重;而6英尺(183公分)高的成年男性應在140-177磅(63-79公斤)之間,以使其處於正常範圍內。
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在2014年瑞士國家的研究小組,特別研究體重過輕與死亡率之間的長期關係,這項研究找來了31,000位年齡介於25-74歲之間的人;這些人裡體重過輕站總研究人數的3%,並且這些體重過輕的人裡女性又佔有9成,這些受研究的對象都透過長達32年的隨訪研究後,研究人員發現與體重正常的人相比之下,體重過輕的人與外部原因(例如事故與自殺)導致的死亡風險增加有關。
這樣的研究數據也表明,體重過輕的人不僅會增加受傷的風險外,還會在意外事故發生後降低身體恢復的能力,另外,這項研究還表示,低BMI和仰鬱及自殺風險增加有相關性,這也就是為何體重不足的人必須要正確且適當增加體重的原因。
資料參考/draxe、menshealth、NCBI
責任編輯/David
為了瘦小腹,你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹(Crunch),做了一陣子卻達不到想像的效果?是時候面對真相了!繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹,你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略,幫助你擺脫小腹婆人生!
小腹(下腹部)脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣,當身體日常攝取的熱量多於消耗時,剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來,以備之後運用。此外,隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪,當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響,腰臀往往會儲存更多脂肪。
事實上,沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪!因為你不能針對身體的局部減脂,如果目標是減掉腹部脂肪,你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面,我們不能說局部訓練(例如仰臥起坐、捲腹)對腹部美觀沒有幫助,因為局部訓練可以增強腹部肌肉,確實對腹部線條有幫助,但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。
那麼該怎麼擺脫小腹?這個答案可能比你想像的簡單許多。為此,你必須努力減重!
1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪,你攝取的卡路里必須比消耗的少,如果每天減少500大卡熱量,那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食,但不等於節食或省略任一餐,也不一定要餐餐精算卡路里數,只要調整食物的份量大小,或是用一半的蔬果填滿你的餐盤,都是不錯的方法。
2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法,也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20%,只要減少精緻麵粉的食物,就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究,低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多,減醣既可以減掉更多脂肪,同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。
3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白,有助於讓飽足感延長。當你減肥時,蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議,每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質,主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。
4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎?含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫,讓你脫離不了小腹。舉例來說,一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料,即便你以為「這種飲料應該很健康」,其實都默默讓熱量超標。另外,別忘了酒也有不少熱量,且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。
5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式,一種是5:2,一週內五天正常吃,另外兩天各只攝取500卡熱量,不過對大多數人來說十分辛苦;另一種方式是16:8間歇性斷食法,一天內的8小時可正常進食,其餘16小時禁食,在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出,持續間歇性斷食者在24週內,腹部脂肪流失4-7%。
6. 做高強度間歇訓練
事實上,任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪,但高強度間歇訓練(HIIT)可能特別有效,因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平,可促進身體消耗脂肪,且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是,HIIT隨時隨地甚至在家都能練。
7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織,即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練,重訓可採取複合式的動作,例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉,訓練到核心肌群的每一吋肌肉,如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗;如果選擇阻力訓練,將其與有氧運動結合,也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。
8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關,當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙,使你渴望吃高熱量食物,導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪,請記得同時每晚睡足7-9小時。
9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重,無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多,特別是高熱量食品。而研究也顯示,高水平的壓力荷爾蒙皮質醇,可能會促使身體中間部位儲存脂肪。
資料來源/GREATIST、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama