你也是那種怎麼吃都不胖的人嗎?其實,體重過輕與過重一樣都會為身體帶來不良的影響,尤其是對於體重增加有困難的人來說,要搞清楚如何以健康的方式增加體重,成為一件十分值得注意的事項。如果你是想要有效率增重那就必須要透過某些食物以及持續運動來補充熱量與肌肉量,這才能獲得正確的方向及目標。
增重就如同減重計劃一樣,都需要採取身體平衡的方式來進行,這將會著重於你所吃進的食物類型、飲食頻率以及進行肌力訓練的方式,要了解吃進過多的加工食品增加熱量攝取,並不會幫助你增加健康的體重,反而會導致身體的發炎狀態與其它健康問題;相反,當我們懂得選擇健康的原型食物並加上運動的計劃,就能讓身體成功的獲得健康的增重。
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儘管我們有很多時後都會知道體重過重所帶來的風險,但必須要知道體重過輕也存在著健康的風險性,有很多時後體重不足是由於營養不良或不健康食物與飲食習慣所導致的問題,再加上現在飲食西化的影響,讓人很難透過健康的方式來增加體重。
我們從體重指數(BMI)來講,只要小於18.5就會被視為體重過輕,根據BMI圖表身高5英尺5英寸(165公分)的成年女性,體重應介於114-144磅(51.3-64公斤)之間,才能被視為正常體重;而6英尺(183公分)高的成年男性應在140-177磅(63-79公斤)之間,以使其處於正常範圍內。
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在2014年瑞士國家的研究小組,特別研究體重過輕與死亡率之間的長期關係,這項研究找來了31,000位年齡介於25-74歲之間的人;這些人裡體重過輕站總研究人數的3%,並且這些體重過輕的人裡女性又佔有9成,這些受研究的對象都透過長達32年的隨訪研究後,研究人員發現與體重正常的人相比之下,體重過輕的人與外部原因(例如事故與自殺)導致的死亡風險增加有關。
這樣的研究數據也表明,體重過輕的人不僅會增加受傷的風險外,還會在意外事故發生後降低身體恢復的能力,另外,這項研究還表示,低BMI和仰鬱及自殺風險增加有相關性,這也就是為何體重不足的人必須要正確且適當增加體重的原因。
資料參考/draxe、menshealth、NCBI
責任編輯/David
間歇性禁食對許多人來說是一種有效的減重方式,特別對食量無法控制,用餐無規律又難忌口的人來說,是種極速成的減重法。你曾有過節食期間腦中卻不停呼喚著食物的經驗嗎?間歇性禁食真的是一個不錯的選擇,因為禁食的過程非常簡單,其實是完全不用做任何計劃的。
你我都知道,鼓勵增加運動量及嘗試多元的健身訓練,不僅僅是為了維持身材。然而便利的都巿生活型態及到處充滿食物誘惑的美食訊息,除了靠運動維持健康與保持體態,採取一些飲食控制方法來達到目的也是同樣重要。若你要採取間歇性禁食,請避免隨性的跳過一餐,又在下一餐補償自己,注意以下七個能夠倍伴你達成目標的要點:
每天從健康的早餐開始。無論你是否經常吃早餐,如果你打算午餐吃到飽,然後停掉晚餐來減肥,吃早餐會大大增加你成功的機會。選擇低脂或以瘦肉為主的蛋白質,全穀麥類的碳水化合物和健康油脂,例如一塊抹上堅果奶油的全麥吐司,及一顆蘋果就是很好的一餐。嘗試找到最適合你日常安排及應付飢餓的早餐。
仔細選擇你的午餐。不要錯誤地認為大口吃午餐代表你可以放手吃油膩充滿脂肪的食材當做午餐。請記住,這頓飯必須能為你接下來的一天提供燃料,直到隔天早餐時間。漢堡、薯條和奶昔的一餐聽起來還真是不錯,但是這䫶食物包準在你下班回家時便感到相當的飢餓。
午餐時吃大量的蔬菜,在主食中加入湯或沙拉都是簡單的方法。選擇瘦肉來補充蛋白質,如雞肉或魚肉,以及全麥類的碳水化合物。豐盛的午餐可以從一大碗蔬菜湯開始,然後吃烤雞,水煮、清炒的蔬菜等,配上一份糙米飯或全麥麵包,最後以一小份水果做個完美的句點。
如果你需要另多的卡路里,請在午餐中增加份量。吃糙米飯、全麥麵包,在雞肉上多加一些醬汁或在青菜上多淋上一些好油,例如橄欖油。營養的食物滿足你的營養需求是很重要的。
運動前進食。運動前提早計劃自己進食的時間。長時間不吃東西很難讓人保持精力去運動。因此,早餐後、午餐前或午餐後運動是比較舒適的。晚上或睡前健身可能會讓你餓得無法入睡,而且會讓你的早餐愈吃愈多。
晚上找活動分散自己的注意力。做一些計劃,避免你花時間在廚房裡晃來晃去,或注意到自己坐在電視機前的雙手是空的,例如:閱讀、擦指甲油、或上社交媒體殺時間。如果你發現自己正掙扎的要拿起零食,請安排一些距離食物遠一點的活動,像是泡澡或打電話跟朋友聊天。
充足的休息。熬夜更讓人想吃。此外,許多醫學研究說明,早睡會提高新陳代謝,增加體內瘦素的分泌及作用。巴西Walter Moraes博士在2009年的一項研究還證實,同時間上床的熟睡者較未入眠的人,體重減輕的效率達三倍之多。
在早餐幾個小時後吃午餐,可以重新激活你的身體,提高血糖的水平讓注意力集中。當你感覺遲鈍,即使吃一頓簡單的午餐都可以補充你的能量,讓你感覺精神煥發,迎接剩下的一天。特別當你在一頓適量的早餐後的數小時再吃午餐,可以保持新陳代謝的活躍,餐與餐之間若是長時間的飢餓,新陳代謝不能保持活躍,無精打采的人很難堅持下去。