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治療偏頭痛 瑜伽效果為最佳首選
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治療偏頭痛 瑜伽效果為最佳首選

2017-09-13
知識庫 瑜伽 保健 書摘

就像許多其他病症一樣,頭痛是種症狀而非診斷的結果,因此應該在找出原因之後進行治療。頭痛有可能是因為壓力、鼻竇問題、高血壓甚至是沒吃午餐而引起的。根據部分資料顯示,頭痛總共有超過200 種類型,有些無害有些則會對生命造成威脅。美國頭痛基金會指出,將近四分之三的患者為超過一種頭痛所苦。​

治療偏頭痛 瑜伽效果為最佳首選 ©rd.com

如果大家有以下的狀況,建議最好去看醫生:年齡超過50 歲,且出現與以往截然不同的頭痛;感覺腦袋有點糊里糊塗的(confused),或是因頭痛而在半夜醒來;任何視力上的改變;咳嗽或咀嚼會使頭痛加劇;頸部非常僵硬或/且發燒;被診斷出愛滋病、癌症或血栓且有頭痛症狀。請記住:非常嚴重的頭痛需要立即就醫。 至於偏頭痛、緊張性頭痛以及頸因性頭痛(頸部問題造成的頭痛),服藥都是標準的治療方法:包括服用一般的止痛藥,以及醫生開立的治療物。如果你的頭痛並非是某種潛在病因的症狀,那麼我相信瑜伽會有所幫助,研究也證明了這個事實。 用瑜伽來治療偏頭痛、緊張性頭痛以及頸因性頭痛對的效果最佳。

如果你是緊張性頭痛,不妨參考討論憂鬱的章節,因為裡面有許多化解壓力的資訊。如果你的頭痛似乎在每個月特定的時間出現,那有可能跟荷爾蒙有關,請參考經前症候群的章節。如果除了頭痛之外,你的牙齒及臉也會痛,那麼請參考感冒及鼻竇問題的章節。

可能誘發頭痛的因素

根據《臨床神經學手冊》上的統計,可能誘發頭痛的因素多達50種,其中有些引起的頭痛遍及各類族群。這些因素包括女性荷爾蒙、疲勞、日光、特定的食物或物質(像是咖啡因和加工食品內的硝酸鹽)以及氣味。諷刺的是,在某些情況下,明智地使用咖啡因可以幫助緩解頭痛。 因此仔細觀察自己的情況,找出可能會誘發頭痛的因素,並且盡可能避開它,是減少頭痛發生的好方法。譬如你知道自己很容易在月經來的時候頭痛,不妨做一些瑜伽姿勢來緩解,但除了節育及服用睪固酮外,你無法控制相關的荷爾蒙。至於你可以掌控的事情包括:獲得充足的睡眠、遠離可能誘發頭痛的食物(例如放太久的陳年起士或紅酒),還有喝酒要有節制不可過量。

緊張性頭痛成因和治療

美國頭痛基金會的一份研究報告顯示,緊張性頭痛是第二普遍的頭痛類型,僅次於偏頭痛。4 緊張性頭痛有可能是偶發的,也可能是慢性的,尤其是對女性緊張性而言。緊張性頭痛發生的頻率及強度都不一定,可能的原因包括壓力、疲倦、憂鬱或身體的病痛,有些人相信憂鬱是重要的原因。 緊張性頭痛的症狀,通常為輕度到中度,可能是腦部的活動以及臉部、頸部和頭部的肌肉所引起。症狀包括緊繃感(有些人形容像是被老虎鉗夾住頭)、肌肉僵硬、壓力感或擴散性的疼痛。許多人在頭痛的時候不會感到抽痛。大部分的人會在前額、太陽穴、後腦勺及頸部兩側感到鈍痛(與尖銳的刺痛感相反)。

如果你的頭痛跟焦慮有關,有可能會因此失眠;如果跟憂鬱有關,那你可能會在半夜醒來好幾次。 雖然已經有很多科學家針對緊張性頭痛的物理機制進行了研究,但仍需繼續努力。對於緊張性頭痛的一般藥物治療為服用市售的止痛藥及咖啡因。

偏頭痛成因和治療

有近3000萬美國人為偏頭痛所苦,根據美國頭痛協會資料顯示,女性發生偏頭痛的機率是男性的3倍,尤其是中年婦女與即將邁入更年期的女性最容易發生偏頭痛,還有低收入家庭的婦女也很常見。偏頭痛經常發生在家族成員中,可能具有遺傳性。 大家對於偏頭痛的症狀都不陌生:疼痛通常發生在頭部的一側,而且是一種「搏動性」(會有像血管搏動的規律性)的頭痛。有近4 成(39%)的偏頭痛患者表示,他們難受到必須臥床休息,而且經常一躺就是好幾天。在1998 年,美國人因為偏頭痛而躺在床上的累計天數竟然高達1.12 億天,而且醫療處理可能還幫忙拉低了數字。偏頭痛患者之所以需要臥床休息,是因為明亮的光線以及吵雜的聲音會增加不適感,而臥房內相對來說通常較安靜也較暗。視覺干擾是典型的偏頭痛症狀,而爬樓梯之類的身體活動,也可能讓疼痛惡化。噁心及嘔吐亦頗為常見,我有個朋友就會在偏頭痛發作時嘔吐,而且吐完之後頭就不痛了。

有將近兩成的人在偏頭痛發生前會有徵兆,這可算是偏頭痛即將發生的警訊。他們可能會看到閃爍的光點或線條,以及物體的形狀會改變,這些視覺干擾是因為短暫的神經細胞活動改變所造成的。患者可能會有視力模糊及視野缺損的現象,手臂及臉部可能會有刺痛感,以及出現語無倫次的狀況。這些症狀會使患者的身體及情緒大受影響,做一些能夠放鬆身體的瑜伽姿勢,尤其是那些特別適合偏頭痛的瑜伽姿勢,應該會有幫助。 當腦細胞受到刺激時,會使三叉神經分泌出化學物質,造成腦部表面的血管腫脹及發炎。這些腫脹的血管將疼痛訊息傳送到腦幹,腦幹處理後再把訊息傳送出去。

偏頭痛的人通常會在眼睛、太陽穴、臉部、下顎或頸部周圍感到疼痛,整個頭部會變得很敏感,甚至連刮鬍子或梳頭髮都變得很痛苦。 一份由阿拉巴馬大學頭痛治療及研究計畫所做的分析報告指出,情緒壓力、無法一覺到天亮的睡眠模式以及各種氣味,是誘發偏頭痛的主要因素;至於跟女性荷爾蒙及生理期有關的頭痛,會比其他類型的偏頭痛來得嚴重,持續更久且更難治療。不過在曼哈頓執業的整形外科醫生亞當.哈馬易,運用肉毒桿菌進行一種相當簡單的療程,據說療效接近9成。

根據美國頭痛協會資料顯示,女性發生偏頭痛的機率是男性的3倍 ©newhealthadvisor.com

頸因性頭痛,電腦族電視族常見

雖然醫界對於頸因性頭痛是否存在仍有些爭議,但我相信當頸部的許多小結構產生病變時,有可能會引起頭痛。根據一篇刊登在《刺胳針神經學》的文章指出,實驗室及臨床研究證實:由上頸關節及肌肉所引起的疼痛也算是頭痛,我自己就經常碰到有這類頭痛的病患。 當頸部的肌肉痙攣時,由於它們和頭皮及頭部的肌肉緊密連接,並且互相協調,因此通常會引起頭痛。

我認為引發頸因性頭痛的兩個最大因素,是退化性關節疾病(關節炎)以及不良的姿勢。頭的重量大約6 到8 公斤,相當於一顆保齡球或更重,當人們坐在電腦前、與人交談時、閱讀或看電視或開車時,常會不自覺地將身體往前傾。而椅子的曲線也成了使我們身體往前傾的「幫凶」;還有,我們對於感興趣的人與事物,常忍不住傾身關注。因此,各位不妨想像一下,如果當你坐在電腦前、看電視或通勤的時候,手裡都捧著一顆保齡球,手臂肯定會感到痠痛吧;而這就跟身體被頭部的重量拉著往前傾、盯住電視或某個人的情形是一樣的。由此可見,預防頸因性頭痛的方法之一,就是改掉不良的姿勢。挺起你的胸膛—也就是乳頭跟鎖骨之間的位置,可以使背部的小肌肉收縮,並讓頸部的肌肉放鬆,頭部必然會往後移至肩膀上的適中位置。

坐在電腦前盯著螢幕看,並不是一個自然的姿勢;這樣的距離即使是和親密的朋友交談也不會這麼靠近。身兼知名瑜伽老師、治療師、作家等多重身分的瑪麗.莎茲醫師(Mary Pullig Schatz)把這稱作「電腦距離」。如果你覺得自己在電腦前面工作時,身體往前傾的方式會影響到頸部的肌肉和關節,不妨配戴一副可以讓你看得更遠的眼鏡來幫忙改正姿勢。 由於頸部天生的結構即沒有多餘的空間,因此關節炎也會發生在頸部。頸椎關節離椎間神經孔很近,如果因為關節炎或發炎造成關節狹窄,那麼神經能夠迴轉的空間就變得極小了。對於這樣的狀況,醫生除了使用治療關節腫脹的藥物外,沒有其他的辦法;但幸好你的身體可以使用一種叫做PGC-1 alpha 的分子來自我治療。這是一種由身體自行產生的抗發炎物質,可以減少體內任何部位發生的腫脹。

持之以恆地練習瑜伽和太極拳之類的溫和活動,能促進肌肉釋放這種神奇的物質。 即使腫脹及疼痛持續不退,還是可以善用瑜伽來改善症狀,許多瑜伽姿勢有助於改善坐姿及站姿。由於篇幅的限制,我無法將所有姿勢都放上來,但你可以在我和艾倫.莎頓史托合著的《瑜伽與關節炎》(Yoga for Arthritis)第九章中(討論頸椎的章節)找到其他的姿勢。 第三種發生在頸部的病症並不常見,但如果你曾得過或曾經在別人身上看過它,你肯定不會忘記。這種病症叫做痙攣性斜頸,從字面上來看,就是指頸部因痙攣而扭轉。當一組肌肉群變得非常緊繃,進而迫使頸部扭轉時,就會發生痙攣性斜頸。造成頭部有時候出現抽搐性的轉動,或是轉動後停在不尋常的位置。坐姿扭轉式或其他任何一種扭轉式,可能會有幫助。由於這種病症會讓人非常痛苦,且非常頑強,你可能需要一位瑜伽治療師的幫忙,或是請醫生給你打一針,讓你能暫時減輕痛苦。

瑜伽對這種病症而言是非常珍貴的,它可以免除打針,或是永久減輕你的痛苦。 練習適當的瑜伽動作,對於所有的頸部不適,以及由頸部問題引發的頭痛,幾乎都有幫助。基本上,不論是為了改善姿勢或是關節炎,這都是運動學習上的問題。瑜伽可以改善頸部肌肉的柔軟度,增加關節的靈活度,讓關節可以更容易地用各種方式運動。瑜伽還能讓各個肌肉群間的協調更完善,使它們不會猛烈地相互拉扯。最後,就像對身體其他部位一樣,瑜伽可以促進頸部肌肉放鬆。

頸因性頭痛,電腦族電視族常見 ©gmrtranscription.com

桌椅上的橋式——治療頭痛最有效

這是我看艾揚格老師用過許多次的一個類瑜伽姿勢。某次上課時,有位學生在途中出現了嚴重的頭痛症狀,幸好他在做了這個姿勢10分鐘後便起身表示:「頭痛消失了。」艾揚格老師笑著說:「沒有人在做了這個姿勢後還會感到頭痛!」 當那位學員在做下述的伸展動作時,艾揚格老師全程都非常警覺地注意著那位學生,所以我也強烈建議各位在第一次做這個姿勢時,最好能請一位值得信任的夥伴來幫忙。因為這個伸展姿勢必須用漸進的方式讓頸部逐漸適應,才比較安全。

功效及原理:經由伸展腹部的肌肉,促使臉部及顱部肌肉放鬆。

姿勢分解:使用堅固的沙發、桌子,如果是一般的椅子,可拿條毯子覆蓋住椅子的一邊,這樣當你在做動作的時候會感覺舒服些。再拿另外一張椅子放在裹了毯子的椅子旁邊,面向桌子或椅子。 臉朝上躺下,頭部及肩膀上半部離開沙發(或桌子或椅子)的邊緣。讓你的夥伴坐在另外一張椅子上,並托住你的頭。請你的夥伴慢慢地將你的頭往下放,使它從肩部溫和地伸展;當你的頸部伸展到45度角時,停留大約一分半鐘。然後將手臂舉過頭,放在夥伴的手臂兩側,手掌朝上。

維持此姿勢約30秒,然後彎曲膝蓋,將身體稍微再往前推出去一些,或是請夥伴緩慢地將你的頭進一步往下放。身體繼續以每30秒前進2至3公分的方式往前移,直到肩胛骨下方三分之一的部位,到達桌子或椅子的邊緣。此時,你的頭及手臂會比先前更加往下傾斜。停留在這個狀態大約一到兩分鐘,讓地心引力伸展你腹部、胸部以及喉嚨的肌肉。然後你和夥伴一起將你的頭及手臂舉起,回到最

禁忌:腦或頸或椎動脈瘤、頸椎管狹窄症、二級以上頸椎向前位移或向後位移。
貼心提醒:將下胸椎及腰椎拱起可能會讓你感到不適,請盡量讓它們靠近桌子或椅子。

桌椅上的橋式——治療頭痛最有效

橋式——肩膀盡量遠離頭部

功效及原理:像上述姿勢那樣收縮中下背部,伸展腹部肌肉以及呼吸,似乎可以恢復腦部循環,並放鬆頭皮肌肉。

姿勢分解:仰躺在瑜伽墊上,手臂放在身體兩側,將另一張墊子摺好置於肩膀下方。膝蓋彎曲。吸氣的時候腳不移動,但在身體拱起離開墊子的時候,把腳向外推。換句話說,就是將膝蓋稍微打直,但腳不往外移動。這個動作會將你的胸部挺高到咽喉上方的位置。 將你的雙手放到腰部後方,雙手指尖相對。在身體穩住後,腳往下壓但不移動,讓它們遠離身體。用這股力道將身體托得更高,也使胸部挺得更高。慢慢地、均勻地呼吸。先將氣充滿肺的底部,然後到中間,使肺部向兩側,以及向內朝彼此伸展。然後將肺部頂端,也就是肩膀及喉嚨之間的位置,擴張起來。 不用特別去數呼吸的次數,只要持續呼吸直到你感覺舒服為止。

在你開始感覺不舒服的時候,就停止用這個方式呼吸。反向進行上述動作來退出姿勢:緩和腳部的壓力,雙手放開,然後把身體慢慢地放平。維持膝蓋彎曲一段時間,然後再把腿伸直坐起來。

禁忌:頸動脈剝離或其他頸動脈或靜脈病變、頸椎間盤突出症。
貼心提示:將肩膀往臀部的方向下拉,使肩膀遠離頭部,且離得愈遠效果愈好。

橋式——肩膀盡量遠離頭部

坐姿前彎式——頭皮和頸部自動放鬆

功效及原理:伸展膕旁肌,從高爾肌腱器產生神經訊號,讓整個身軀、頸部以及頭皮的伸肌放鬆。這樣的效果會在進入姿勢後90 秒內開始。

姿勢分解:坐直在一張柔軟的毯子上,膝蓋完全伸展開來,腳踝靠攏。吸氣的同時將身體垂直拉長。稍微彎曲你的背,吐氣的時候將身體從臀部(而非腰部)往前拉伸。當你往前傾的時候,雙手朝下往外延伸,在腳底前方用一手抓住另外一手的手腕。收縮股四頭肌以及大腿外側,讓大腿內側的膕旁肌及肌肉停止運動。 將顴骨俯靠在小腿上,使頭和肩膀往前伸(而非往下)。抓緊手腕,但放鬆手臂跟肩膀。讓手肘把你朝前往下拉,直到你的下巴能放在膝蓋下方的小腿上。安靜地呼吸。退出姿勢時,放鬆緊握的手腕,慢慢地起身,讓身體坐直。

禁忌:嚴重骨質疏鬆、腰椎間盤突出症、懷孕晚期、嚴重肩關節夾擊症候群。
貼心提示:許多人認為這個姿勢的重點是把頭靠近小腿,但那只是這個姿勢的副產品而已,應該想像成讓你的肚臍下沉到大腿間。坐姿前彎式的印度文原意是「西側極度彎曲」。瑜伽行者在進行體位法橋式時,傳統上會面向東方,所以這個姿勢的重點在身體背面。

坐姿前彎式——頭皮和頸部自動放鬆

斜面式——避免躺下角度過大

功效及原理:頭低腳高的姿勢可使分布到上半身的血液多過下半身。並改變上半身、頸部以及頭部大小血管承受之地心引力的力道。重新調整動脈小肌肉的張力通常可以舒緩緊張性頭痛及偏頭痛。

姿勢分解:仰臥,腿和身體放在斜堆的枕頭或靠墊上,或是用毯子或軟毛巾包覆的斜面板子上。最佳的傾斜度是35度。你的頭應該是水平的。臉部表情放鬆。你可以維持這個姿勢5至15分鐘。

禁忌:嚴重高血壓、動脈瘤或做過腦動脈瘤夾除手術。
貼心提示:在做這個姿勢時,躺下的角度過大反而會增加疼痛。最好是將身體抬高到35 度角,然後靜靜地感受全身從頭到腳的感覺。只要還在姿勢中,就從頭到腳,再由腳往上反覆檢查身體的感受。不要忽略了頸部、咽喉、臉部及頭部。

斜面式——避免躺下角度過大

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版, 羅倫‧費雪曼(Loren Fishman)著作《醫學瑜伽:結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來,瑜伽可以幫助減重,
感冒不用看醫生,做瑜伽也可以好,
還有失眠免吃藥,做瑜伽就能讓你熟睡,
甚至連生理期都不用止痛藥,做瑜伽就會順順來!
這些,做醫學瑜伽通通會好轉!

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫.費斯曼醫師學習瑜伽超過40年,普立茲獎作家布羅德(William J. Broad)稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」,費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽,透過自身經驗研究和千名病患實證操作,證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。


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責任編輯/妞妞

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉

2022-07-28
瑜伽動作瑜伽瑜珈動學堂運動恢復伸展肌肉痠痛

現代人上班整天坐在辦公室,長時間的坐姿導致腰痠背痛、肩頸僵硬、身體緊繃,但忙碌的生活又沒有多餘時間可以運動,該怎麼辦呢?不妨試試椅子瑜珈,運用短暫的休息時間及一張椅子就能伸展,不僅是上班族,就連年長者、行動不便的人都很適合!以下介紹 9 種椅子瑜珈體式,幫助你放鬆全身的緊繃肌肉、舒緩壓力,還能恢復精神!

坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
坐著就能緩解全身痠痛! 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉

1. 椅子下犬式 Chair Downward Dog

功效:伸展肩膀、背部、雙腿;釋放頸部壓力

椅子下犬式
椅子下犬式

步驟 1:站立,將手臂拉直,雙手抓住椅子兩側。
步驟 2:身體向下傾,腳緩緩往後走幾步,上半身與手臂保持一直線,臀部朝後斜上方稍微抬起,頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。

2. 坐姿貓式 Seated Cat

功效:舒緩頸部、背部;強化脊椎柔韌性;改善血液循環

坐姿貓式
坐姿貓式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。挺胸,雙手放在膝蓋上。
步驟 2:吐氣,背脊拱起,頭部自然下垂,下巴下收至胸口。停留 3-5 個呼吸。

3. 坐姿牛式 Seated Cow

功效:舒緩頸部、背部;強化脊椎柔韌性;改善血液循環

坐姿牛式
坐姿牛式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。挺胸,雙手放在膝蓋上。
步驟 2:吸氣,胸口開展,脊椎向上延伸,肩骨夾緊,背部內收。停留 3-5 個呼吸。

4. 坐姿簡易扭轉式 Seated Easy Spinal Twist

功效:伸展上背部和頸部;促進腸胃蠕動和消化

坐姿簡易扭轉式
坐姿簡易扭轉式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:上半身向左扭轉,左手握住椅背,右手放在左膝上或椅背上方,脊椎保持挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

5. 坐姿前彎式 Seated Forward Bend

功效:伸展背部、肩膀;舒緩頸部壓力

坐姿前彎式
坐姿前彎式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面,吸氣,雙臂伸直高舉。
步驟 2:吐氣,身體前彎,雙手貼於雙腳兩側,頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。

6. 提腿伸展 Thigh Stretch

功效:強化臀部、大腿後側肌肉

提腿伸展
提腿伸展

步驟 1:站立,右手扶椅背。
步驟 2:左腿彎曲向後靠近臀部,左手握住腳背。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

7. 肩膀伸展 Shoulder Stretch

功效:伸展肩膀、胸口;舒緩肩頸;改善圓肩拱背

肩膀伸展
肩膀伸展

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:雙臂伸直向後拉伸,雙手互扣,吸氣,脊椎延伸,胸口上提。停留 5-10 個呼吸。

8. 坐姿鴿式 Seated Pigeon Pose

功效:伸展雙腿、臀部、背部;消除髖骨肌肉緊繃

坐姿鴿式
坐姿鴿式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面。
步驟 2:左腿彎曲放到右腿上,右手輕放右腳踝上,左手可抓住椅子或放於左膝蓋,上半身前傾,脊椎延伸,背部呈直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

9. 椅子老鷹式 Seated Eagle

功效:伸展背部、髖關節、膝關節;強化腿部力量;改善肩膀僵硬

椅子老鷹式
椅子老鷹式

步驟 1:坐在椅子的前方邊緣,雙腳平放於地面,背部挺直。
步驟 2:右腿跨過左腿,腳掌往左腿內側勾。
步驟 3:雙手往前方伸直,左臂在上,右臂在下,手臂彎曲交疊纏繞,吸氣,手肘上提。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-3。

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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拼命運動都不瘦?久坐超過13小時想瘦都難!

2019-06-03
觀念保健瘦身話題

為了瘦身,是不是開始拚上健身房運動、開始計劃飲食?但是根據《紐約時報》報導,有一項最新研究顯示,即使規律運動,但長時間久坐、而且每天走路少於4000步者,就算有運動習慣也一樣不利於新陳代謝,同時也不容易瘦身!

拼命運動都不瘦?久坐超過13小時想瘦都難! ©mensfitnessmagazine.com.au

根據德州大學奧斯汀分校的最新研究發現,其實保有規律運動習慣雖然能維持身材,但因為久坐關係導致預期的效果大幅縮短。德州大學的人體運動學教授愛德華·柯爾(Edward Coyle)表示,當許多人長時間不動時,這會使人體對運動所提升的新陳代謝產生阻抗,意思就是,如果坐得太久,運動可能達不到預期效果,然而這份研究找來10位身體健康、常活動的研究生進行實驗,要求他們減少活動量,並且每天走路不超過4000步以及久坐超過13小時。

這些受試者連續四天坐著不動,但也同時減少熱量攝取,讓體重不至於增加,在觀察一陣子後,確實發現「久坐」對新陳代謝有影響。到了第五天早上時,這些受試者喝下含有牛奶、鮮奶油,以及冰淇淋的高熱量奶昔,研究人員記錄他們三酸甘油脂、血糖以及胰島素在接下來六小時的變化。同一批受試者再次展開另外四天的不動生活,但這一次到了第四天傍晚,增加一小時的跑步機運動。第五天早上同樣喝下高熱量奶昔,並記錄三酸甘油脂、血糖等變化,根據實驗結果當然不讓人意外,整整四天近乎零活動的生活,讓受試者的新陳代謝變得極緩慢,即使在食用高熱量奶昔好幾小時後,依舊記錄到高三酸甘油脂、高血糖,以及低胰島素敏感性。

©gethealthystayhealthy.com

每天至少要走8000步

雖然這份研究的樣本數不多,實驗時間也不夠長,但柯爾教授認為,數據已經足以顯示整日久坐對身體的衝擊。他表示,久坐讓身體釋出更多不好的物質,可能阻礙運動的有益物質正常釋放。然而在另一項研究中發現,一天走路超過8000步的人,只要1小時的運動就能增加脂肪的新陳代謝,因此他建議每天至少走8000步,才能讓跑步、游泳等運動達到該有的效果。

每天至少要走8000步 ©cheatsheet.com

不停動才能保持效果!

柯爾教授表示,如果要讓運動達到最佳效果,必須經常保持在活動狀態,像是跑步的休息時間,要用走路增進新陳代謝,然而在辦公室的久坐族,可以每小時起身上廁所或是裝水,或在上班前以及下班後散步半小時。即使週末已經排定要跑步,也不妨在週五就維持活動狀態,不停動才能讓身體這部引擎運轉得更順暢,也能讓雙腿習慣活動來避免運動傷害。

不停動才能保持效果! ©WildmanTraining.com

資料來源/The New York Times、康健

責任編輯/妞妞

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