能量瑜伽(Power Yoga)又稱為力量瑜伽,是一種強而有力的一連串體位式瑜伽。學習力量瑜伽能夠促進身體循環且達到減重以及健康目的,並且增加身體柔軟度、提高各方面的靈活性。在練習力量瑜伽時,必須配合強力的流暢動作,才能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力。
步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:開腿站立,右腳右轉90度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉45度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜。
步驟2:手臂保持水平高度往兩側拉長,而脊柱上下延展。中心往右移動,右膝微彎,右手指尖點地於右腳掌前方約一步處,左腿往前靠近右腿,縮短雙腿間的距離,左手插腰。
步驟3:吐氣,將身體重量交給右腿及右手,緩緩將左腿抬起平行地板,右手與右腿有力地往下扎,伸直右膝,啟動雙腿及核心肌力以維持骨盆中立狀態並拉長身側,軀幹與四肢應在同一面上,避免骨盆前傾或後傾。
步驟4:左手往上延伸,手臂與肩膀呈一直線,胸寬、肩膀放鬆,看向左臂方向。停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手打直向上延伸,手掌向內。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/stylecraze
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全球知名運動品牌 PUMA 自 2020 年首度推出 PUMA STUDIO 絕美瑜珈專業服飾系列,成功擄獲運動時尚女孩們的心,將輕透、高彈力延展的機能性面料透過鏤空及高腰輪廓剪裁,為女孩們提供包覆性更強且更能修飾身型的專業瑜珈裝束,讓流行天后蔡依林也愛不釋手。全新 2021 年,超人氣 PUMA STUDIO 迎來湛藍耀眼新色,除了一系列專業瑜珈服飾新品外,更同步推出 PUMA 專屬瑜珈墊、瑜珈墊收納袋、及瑜珈專用襪等全方位裝備,身為 PUMA 品牌女力大使的 Jolin 更搶先在她個人 IG 發文曝光這身絕美瑜珈裝束,以 YOUR MOVE 自信伸張妳最無懈可擊的柔勁美麗。
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資料來源/PUMA
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是否有過在進行挺髖、深蹲等訓練之後發現,其實臀部沒有感覺,但大腿卻很痠還有變粗的情況發生?然而最常見的原因是當髖屈肌(髂肌、腰肌、股直肌、闊筋膜張肌)因為長時間的坐著或不良的訓練造成髖屈肌過度活躍,長期下來就會使臀大肌變得虛弱且神經驅動降低。然而在進行下肢動作訓練時,因變形交替抑制沒有獲得應有的訓練效果,反而是腿部愈來愈粗,這種情況稱之為協同肌主導(Synergistic dominance)。
在健身動作中,幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用,藉由這三種肌群相互搭配,產生了各式各樣的訓練方式。然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用,產生代償作用,沒有訓練到正確肌群就算了,還造成受傷,更是得不償失。然而協同肌是主動肌在運動時,幫助主動肌維持動作或是保持平衡時,會使用到的肌肉就是協同肌。以股四頭肌做腿屈伸動作時,其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌,藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。然而當產生協同肌主導時,就會產生主要訓練的部位無感,反而是另一部位肌肉受到刺激。
人體肌肉組成是非常巧妙,不管身體是否有些肌肉能正常運作,但它會透過其它的肌肉來完成特定的任務。像是在訓練的過程中,臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌,如果說臀大肌可以正確啟動執行動作,那大腿後側會是一個很棒的助手,而不是主角,但若臀大肌無法正常啟動,那大腿後側就被迫接下所有的工作。因此,當臀肌無法正確啟動執行動作時,那些需要臀部發力的動作就將由大腿來代償執行,長期下來,常用的肌肉它跟神經間的連結變的愈強而且主動,而少用的肌肉它跟神經間的連結變的愈弱而且被動,使得你運動表現不如預期或是產生運動傷害。為了減緩這種情況發生,我們可以依序採取一些動作來進行改善,像是低強度訓練動作來刺激臀部來肌群,然而瑜伽橋式就是最好的選擇。
下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一,有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷,可是在下背的部份還是會有酸痛感,這時的酸痛,就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。因為臀肌無法正確施力與保持身體,所以就會由下背部的肌肉進行代償,彌補臀肌的功能,在長期的代償作用下,就會造成下背部的不適。此外,根據研究顯示,有多膝蓋痛的部位,前側痛佔了下肢傷害的10~20%根據專家表示,可能是你的臀部肌群的力量不足所導致,若將臀部肌肉慢慢練起,是可以改善膝蓋痛這塊原因。
橋式是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、強化臀部的肌肉,以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
【延伸閱讀】
資料來源/山姆伯伯工作坊、VERYWELL FIT
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