能量瑜伽(Power Yoga)又稱為力量瑜伽,是一種強而有力的一連串體位式瑜伽。學習力量瑜伽能夠促進身體循環且達到減重以及健康目的,並且增加身體柔軟度、提高各方面的靈活性。在練習力量瑜伽時,必須配合強力的流暢動作,才能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力。
步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:開腿站立,右腳右轉90度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉45度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜。
步驟2:手臂保持水平高度往兩側拉長,而脊柱上下延展。中心往右移動,右膝微彎,右手指尖點地於右腳掌前方約一步處,左腿往前靠近右腿,縮短雙腿間的距離,左手插腰。
步驟3:吐氣,將身體重量交給右腿及右手,緩緩將左腿抬起平行地板,右手與右腿有力地往下扎,伸直右膝,啟動雙腿及核心肌力以維持骨盆中立狀態並拉長身側,軀幹與四肢應在同一面上,避免骨盆前傾或後傾。
步驟4:左手往上延伸,手臂與肩膀呈一直線,胸寬、肩膀放鬆,看向左臂方向。停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手打直向上延伸,手掌向內。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/stylecraze
責任編輯/妞妞
旨在「讓銀髮族發光」的銀光計畫選在 3 月 8 日舉辦「第一屆 50+ 銀光女神派對」活動,於台北 The Yoga Shala - Mysore Taipei 溫馨展開,吸引二十多位神采奕奕的 50+ 女神踴躍報名。活動由「瑜珈阿嬤」陳冬蓮領銜,攜手兩大男神老師Daniel與Benson,帶領女神們領略瑜珈伸展放鬆、力量、呼吸訓練帶給身心靈的助益。現場邀集葡萄酒、水晶、瑜珈服、葉黃素、洗髮餅等贊助商品,豐盛好禮讓參與的女神大呼收穫滿滿、太超值了!
第一屆 50+ 銀光女神派對由「瑜珈阿嬤」陳冬蓮、The Yoga Shala - Mysore Taipei 老師 Daniel 與 Benson 帶領。首先冬蓮姐帶領「放鬆與伸展」課程,由一連串的全身各部位伸展練習,讓參與者將身體暖開。接著Benson「力量與伸展」課程帶大家進行 Ashtanga 瑜珈最核心的「拜日式」練習。由於參與者多數是初學者,Benson 老師特別將練習動作拆解得更細膩,並確定多數人都已經可以掌握到每一個動作才接著進行下一個動作,確保大家能夠在這段緊湊的課程中初步領略到「拜日式」的精髓。最後 Daniel 老師帶領大家進行靜坐與呼吸練習,藉由梵唱與靜坐呼吸的練習,讓參與者體驗靜坐與瑜珈呼吸法對於身心的幫助。
靜坐練習可以減少壓力、放鬆肌肉、平衡神經系統、提升專注力、幫助睡眠,進而改變大腦的運作架構,讓練習者生活更平靜、快樂。
呼應 3 月 8 日婦女節,活動時間選在 13:08 開始進行到 15:08,每段課程 38 分鐘,3 堂課程加上 8 項好禮,還有台東知本老爺酒店加碼住宿券,總價值超過28,000元。其中台灣諦梵尹酒廠提供市價 600 元的朵絲水果風味葡萄酒-荔枝&芒果兩種口味,清香細緻、耐人尋味,適合女性朋友飲用;Mollifix 瑪莉菲絲提供 MIT 高品質瑜珈服或瑜珈褲供參與者選擇;The Yoga Shala 提供市價 888 元的一週體驗券,讓參與者可以延續瑜珈練習熱情;榮獲 2021 國際品質金獎與 SNQ 國家品質標章雙料認證的優質醫療保健品牌雲飛選擇,亦大方提供市價1,780 元的雲飛葉黃素 PLUS,讓參與者享受整整一個月的視力保健防護;水晶奧剛則提供市價 1,500 元的豐盛能量石;另有 MISSDAISY 提供市價 1,260 元的香氛洗沐商品,以及 Greenlife 蒔花草香市價 450 元的手作洗髮餅。最後是主辦單位精心選擇市價 888 元的法式點心禮盒,有塔斯馬尼亞蜂蜜里肌肉三明治、墨西哥煙燻雞肉捲、義式香料彩蔬鹹派、珍珠粉銀起司磚、波爾多蛋糕、法式粉彩馬卡龍以及巧克力蛋糕甜甜圈,高檔美味又不造成太多負擔的精緻點心,為這個極富意義的女神節活動打造完美的五感體驗。
「銀光計畫」由弘點全球顧問公司負責人 Connie 攜手冬蓮姐發起,冬蓮姐負責帶領銀髮族長者們領略瑜珈世界,並將快樂運動融入生活中,打造更好的生活品質。此次女神派對活動更邀集 The Yoga Shala - Mysore Taipei 共襄盛舉,除了提供舒適便利的場地,還邀請兩位男神創辦人共同來為參與者帶領授課。三堂課環環相扣,從伸展、力量到靜坐呼吸,由動而靜,讓參與者體驗瑜珈練習的種種層面,若能持之以恆並實踐到日常中,讓瑜珈與運動成為生活的一部分,可大大提升生活品質。
弘點全球顧問公司負責人Connie表示,「銀光計畫」的四大訴求就是針對銀髮族的「運動、健康、快樂和陪伴」,這是他們希望帶給長者們最直接的幫助。「銀光計畫也不是僅舉辦一兩場,而是要推廣到全台每一個角落,拋磚引玉,我們合作方式可以很多元,但目的都是要讓長者們受惠,只要對象認同我們的理念都可以合作。」銀光計畫計畫籌辦更多活動,並持續「環島巡迴」的方式,讓台灣各地朋友都有機會接觸到瑜珈與運動的好處。
資料來源/弘點全球顧問公司
責任編輯/Dama
英雄式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
成跪姿做準備動作
STEP 2
雙手向前撐住地面,雙腳張開比臀部略寬,腳跟置於身體兩側。
STEP 3
將臀部坐在兩腳跟之間,挺直背部,腳背保持貼地,伸展腿部肌肉關節。