能量瑜伽(Power Yoga)又稱為力量瑜伽,是一種強而有力的一連串體位式瑜伽。學習力量瑜伽能夠促進身體循環且達到減重以及健康目的,並且增加身體柔軟度、提高各方面的靈活性。在練習力量瑜伽時,必須配合強力的流暢動作,才能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力。
步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:開腿站立,右腳右轉90度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉45度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜。
步驟2:手臂保持水平高度往兩側拉長,而脊柱上下延展。中心往右移動,右膝微彎,右手指尖點地於右腳掌前方約一步處,左腿往前靠近右腿,縮短雙腿間的距離,左手插腰。
步驟3:吐氣,將身體重量交給右腿及右手,緩緩將左腿抬起平行地板,右手與右腿有力地往下扎,伸直右膝,啟動雙腿及核心肌力以維持骨盆中立狀態並拉長身側,軀幹與四肢應在同一面上,避免骨盆前傾或後傾。
步驟4:左手往上延伸,手臂與肩膀呈一直線,胸寬、肩膀放鬆,看向左臂方向。停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手打直向上延伸,手掌向內。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。
步驟3:停留3~5個呼吸後休息。
資料來源/stylecraze
責任編輯/妞妞
髖關節是人體的情緒抽屜,當負面情緒、壓力等無法處理的經驗發生時,這些情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡,所以髖關節會越來越緊繃,特別是有關負面的事情,所以,髖關節要時常伸展,才讓體內的能量流動,這樣就能將日積月累負面情緒消除。此外,許多運動員也必須有柔軟的髖關節才能提升運動表現。瑜伽低弓步式(Low Lunge)針對下半身有良好的伸展效果,此外對身體其他部位也有益處。
許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作,除了工作型態沒改變外,姿勢也越來越歪斜,久而久之,我們的脊椎就會承受過多的壓力。當脊椎緊繃時,可能會影響到平時的動作,此外,身體的協調能力也會較差,嚴重時還會有脊椎側彎或是椎間盤突出等問題。然而除了透過日常保養外,還可以透過低弓步式來緩解。
低弓步式能展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於核心肌群較無力、或是有便秘的人,以及固定有經痛的女性來說相當有幫助,然而定期定時適當的做,會有相當大的感受。
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩,嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽低弓步式能延展肩膀的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開,改善外在因素對肩膀的不適。
步驟1:從下犬式動作開始,雙腳伸直微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:將右腳往前踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢,停留3~5個呼吸。
步驟3:再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟4:左腳跨出踩在雙手之間,身體呈低弓步式姿勢,停留3~5個呼吸。