能量瑜伽（Power Yoga）又稱為力量瑜伽，是一種強而有力的一連串體位式瑜伽。學習力量瑜伽能夠促進身體循環且達到減重以及健康目的，並且增加身體柔軟度、提高各方面的靈活性。在練習力量瑜伽時，必須配合強力的流暢動作，才能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力。

船式 Boat pose

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。

步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將雙腳離地向上抬，膝蓋打直。

步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留3～5個呼吸後休息。

半月式 Half moon pose

步驟1：開腿站立，右腳右轉90度，膝蓋中心對準第二或第三腳趾，左腳也右轉45度，雙腿伸直，髖關節中立不傾斜。

步驟2：手臂保持水平高度往兩側拉長，而脊柱上下延展。中心往右移動，右膝微彎，右手指尖點地於右腳掌前方約一步處，左腿往前靠近右腿，縮短雙腿間的距離，左手插腰。

步驟3：吐氣，將身體重量交給右腿及右手，緩緩將左腿抬起平行地板，右手與右腿有力地往下扎，伸直右膝，啟動雙腿及核心肌力以維持骨盆中立狀態並拉長身側，軀幹與四肢應在同一面上，避免骨盆前傾或後傾。

步驟4：左手往上延伸，手臂與肩膀呈一直線，胸寬、肩膀放鬆，看向左臂方向。停留3～5個呼吸後休息。

駱駝式 Camel Pose

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3～5個呼吸的時間。

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3～5個呼吸時間。

椅子式 Chair Pose

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。

步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

蝗蟲式 Locust Pose

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。

步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。

步驟3：停留3～5個呼吸後休息。

資料來源／stylecraze

責任編輯／妞妞

運動與訓練已經不是再是只依賴傳統經驗與觀念所持續下去的項目，必需要融入更科學的技巧與觀念設計出更優質的訓練流程，然而，為了能提倡以運動通往健康、積極與樂活的運動方式，並促進國人體能提升及維持健康身體機能，「運動星球」特別規劃各類運動及健康課程並邀請專業師資授課，以協助學員取得證照、繼續教育績分等不同授課證明，滿足其專業領域之需求。

首期課程邀請長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班王鐘賢教授授課，推出符合國人期待與需求的「運動生理、運動處方、運動營養」三大運動系列課程，課後並授予繼續教育績分。

三大課程簡介

1.運動生理

肌肉是所有動作以及動力的來源，不僅可維持身體姿勢平衡、產生熱量讓人體活動，以及保持體溫外，擁有肌肉還能支撐骨骼、改善腰酸背痛等，同時還能促進血液循環、提升基礎代謝率、幫助控制體重、以及減緩老化及疾病發生。但我們該用哪些科學量測與生理判定來了解個人的體能體態狀況呢？本課程將由長庚大學王鐘賢教授授課，透過明確的課程內容及最新的體適能健康評估系統，指導如何運用科學量測方式，來進行運動訓練前的生理評估，以做好更完整的訓練評估與設計。

2.運動營養

如何有效攝取優質蛋白質或營養素並結合適當的身體活動，以改善肌肉蛋白質合成效率，是預防或降低肌少、衰弱和失能發生的重要健康促進策略。近年來，隨著「健康促進」風氣不斷增長，越來越多民眾開始重視規律運動，並且願意改善自己的營養狀態和管控熱量攝取。然而，許多初踏入運動領域的初學者甚或運動員對於如何挑選適合自己的飲食模式仍一頭霧水，其原因出在於不明瞭「營養如何影響運動」的機制，如此一來，長期不適當飲食模式的使用，不僅無法提高運動表現，更甚者可能會傷害身體，得不償失。

本課程將整理實用的運動飲食指南，有效制定個別化營養計劃，包含女性/兒少/老年之運動營養項目，運動增補品與素食者之運動營養提升，競賽營養補給與個人營養計劃，整體運動訓練效益。期望學員們能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法，並有效落實執行。

3.運動處方

除了追求運動表現及有目的的體能訓練需要之外，從事有效而安全的運動，對於慢性病防治及抵抗老化的功效與藥物一樣好，而且是沒有副作用的處方，因此「運動處方」是最合適全人推廣的健康處方。本課程將指導如何運用科學化評估模式，來完成客製化訓練計劃，有效建立訓練者及授課者之間的共識。同時也針對運動與健康促進與成功老化，有氧與阻力運動處方的設計與應用等教學，適合對動作評估、運動指導有興趣的醫療、運動專業人員，或想要設計訓練課表的人士學習。

課程適合對象

1.物理治療師、營養師、運動營養師

2.專業教練、團體課程指導員、團課教練

3.運動愛好者、體能訓練愛好者、想燃脂瘦身者

4.對運動有興趣想了解更多者

專業講師-王鐘賢 教授

現職：

長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

經歷

長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任

長庚醫療體系

心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問

工業技術研究院 服務系統科技中心:資深特聘顧問

專長領域

運動劑量科學化：運動處方與健康促進/疾病預防

結合環境因子之創新復健醫療策略：運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防

心臟衰竭之生物／功能指標至臨床治療：轉譯復健醫學之實踐與落實。

學術成就

第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎

國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵

科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵

長庚大學 研究優良教師

中山醫學大學 研究傑出校友

發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。

論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄，並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。

擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

課程時數認證

中華民國物理治療學會 繼續教育專業積分 (申請中)

中華民國營養師公會全國聯合會 繼續教育專業積分(申請中)

費用及時間

運動生理課程：(共12小時)

課程費用：原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中

課程時間 7/25 (六)早、7/26 (日)早、8/1 (六)早、8/2 (日)早

運動營養課程：(共12小時)

課程費用：原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中

課程時間　8/24 (一)晚、8/27 (四)晚、8/29 (六)早、8/31 (一)晚

運動處方課程：(共12小時)

課程費用：原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中

課程時間　9/12 (六)早、9/13 (日)早、9/19 (六)早、9/20 (日)早

若同時報名三項課程，經濟促進方案優惠價NT 22,000元 (限同一人報名)

上課時間：上午9:00~12:00、下午13:30~16:30、晚上18:30~21:30

上課地點：台北市民生東路二段141號1樓、4樓、8樓教室(若上課地點有變更，將事先通知報名學員)

報名詳情請上 Accupass活動通 報名

瑜伽是人人皆知且相當普遍的身體活動，最常和皮拉提斯做比較。雖然兩者都能舒緩壓力、強化肌力、放鬆身心，但細節上仍有諸多不同，如果沒有深入接觸過，許多人會把兩者搞混。本文從運動目的、鍛鍊肌肉、呼吸方法等方向介紹兩者的差異，當你在思考自己適合報哪種課程時，不妨先參考本文再做決定！

延伸閱讀：什麼是皮拉提斯？

1. 運動目的差異

瑜珈目的是身心靈結合，並且相當重視精神層面，因此瑜伽老師們都會將身心視為一個整體，瑜伽則是一種治癒身體並幫助尋求心理和諧的方法。現在社會多數人生活壓力大，瑜伽透過伸展、呼吸、冥想來幫助身體和精神，有助淋巴系統循環、血液循環，帶給身體更大的靈活性並促進放鬆，也融合了哲學和生活方式。多數人上瑜伽課的主要原因則是：減輕壓力。

皮拉提斯（Pilates）在心靈層面有許多目的和瑜伽類似，不過，皮拉提斯較注重對身體「起作用」，運動重點放在核心肌群，而其餘部分可以自由移動，使你的身體從內到外，尤其是深層肌肉能更加強壯。不同於健身，皮拉提斯在柔韌和力量之間取得平衡，因此不會使表面大肌群壯大，但能增加肌力同時更讓肌肉精實、線條更纖細。

總體而言，皮拉提斯和瑜伽都能減輕壓力，且對身心健康都相當有價值，這也是為何兩者都很適合融入生活。如果你比較著重心靈層面，可嘗試瑜伽；如果你想鍛鍊全身肌肉，可嘗試皮拉提斯。

2. 器材的差異

瑜伽大多數在瑜伽墊上進行運動，而身體重量就是訓練的阻力，焦點集中在動作之間的流暢度，而各個動作都是為了不同需求和目的設計，例如改善肩頸痠痛、背部痠痛等等。

皮拉提斯跟瑜伽主要的區別在於，除了墊上運動之外，皮拉提斯會使用不同的器械鍛鍊肌肉，例如彈力帶、抗力球，甚至是椅子。

3. 呼吸的差異

瑜伽和皮拉提斯都需要搭配呼吸，但兩者的呼吸技巧差很大！瑜伽的呼吸練習目的在搭配體位法，有效穩定情緒、改善心理，並將氣體輸送到緊繃或承受壓力的部位，幫助放鬆體內特定肌肉群。瑜伽有多種呼吸練習，不同呼吸方式可搭配不同體位，較基本的是腹式呼吸法，鼻吸、鼻吐，呼吸過程不需張嘴。

皮拉提斯的呼吸多了一個作用：為肌肉有效提供鍛鍊所需的氧氣量，以幫助放鬆、增加動作流暢性。皮拉提斯使用的呼吸法並不是常見的腹式呼吸法，而是側胸式呼吸法（Lateral Breathing，也稱橫向呼吸法、皮拉提斯呼吸法），技巧是鼻吸、嘴巴吐。吸氣時胸廓向前、兩側和背後擴張；吐氣時可發出聲音，嘴巴噘起呼氣、或是嘴巴張大哈氣。

4. 鍛鍊腹部肌群的差異

瑜伽和皮拉提斯都有不少適合鍛鍊腹部肌群的動作，但相比之下，皮拉提斯在傑節奏上雖然緩慢，但訓練強度比瑜伽激烈得多，在肌肉上也能較快獲得效果。因此，透過頻繁的皮拉提斯訓練，可以使腹部更平坦緊實。

5. 柔軟度的差異

瑜伽和皮拉提斯之間主要的差別之一，就在瑜伽有更多的拉伸動作，可改善身體柔軟度、逐漸增加關節靈活度。皮拉提斯則側重於放鬆緊繃的肌肉、加強核心肌力。

6. 減肥優勢的差異

雖然兩者都有助於調節和強化肌力，但如果說到對減肥的幫助，兩種訓練減去的體重並沒有太大區別。如果你的目的是減肥，建議使用不同器材搭配皮拉提斯，並將有氧運動和健身元素納入，這樣能幫你燃燒更多熱量。

小提醒

．如果不確定自己適合瑜伽或皮拉提斯，沒關係，直接兩種都體驗看看就會清楚。

．如果你進行過手術或有其他病史，瑜伽或皮拉提斯的部分姿勢可能對你有受傷風險，參加課程之前請先諮詢醫師。

資料來源／Energy Pilates Fitness Yoga, HARPERSBAZAAR
責任編輯／Dama