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  • 6招能量瑜伽助你心肺與肌耐力大幅提升!
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6招能量瑜伽助你心肺與肌耐力大幅提升!
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在做瑜伽扭轉動作時,呼吸為何困難?原來是肋間肌尚未打開
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準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A
運動星球
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6招能量瑜伽助你心肺與肌耐力大幅提升!

2020-07-21
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 訓練動作

能量瑜伽(Power Yoga)又稱為力量瑜伽,是一種強而有力的一連串體位式瑜伽。學習力量瑜伽能夠促進身體循環且達到減重以及健康目的,並且增加身體柔軟度、提高各方面的靈活性。在練習力量瑜伽時,必須配合強力的流暢動作,才能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力。

6招能量瑜伽助你心肺與肌耐力大幅提升! ©yogabox.com.au

船式 Boat pose

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。

步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。

步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3~5個呼吸後休息。

船式 Boat pose
船式 Boat pose ©drweil.com

半月式 Half moon pose

步驟1:開腿站立,右腳右轉90度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉45度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜。

步驟2:手臂保持水平高度往兩側拉長,而脊柱上下延展。中心往右移動,右膝微彎,右手指尖點地於右腳掌前方約一步處,左腿往前靠近右腿,縮短雙腿間的距離,左手插腰。

步驟3:吐氣,將身體重量交給右腿及右手,緩緩將左腿抬起平行地板,右手與右腿有力地往下扎,伸直右膝,啟動雙腿及核心肌力以維持骨盆中立狀態並拉長身側,軀幹與四肢應在同一面上,避免骨盆前傾或後傾。

步驟4:左手往上延伸,手臂與肩膀呈一直線,胸寬、肩膀放鬆,看向左臂方向。停留3~5個呼吸後休息。

駱駝式 Camel Pose

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose
駱駝式 Camel Pose ©gaia.com

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。

©yogajournal.com

椅子式 Chair Pose

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。

步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手打直向上延伸,手掌向內。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

椅子式 Chair Pose
椅子式 Chair Pose ©yogabasics.com

蝗蟲式 Locust Pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。

步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

蝗蟲式 Locust Pose
蝗蟲式 Locust Pose ©yogajournal.com

資料來源/stylecraze

責任編輯/妞妞

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在做瑜伽扭轉動作時,呼吸為何困難?原來是肋間肌尚未打開

2019-10-28
知識庫伸展觀念瑜伽

對於剛接觸瑜伽的初學練習者來說,扭轉常常是令人感到不適的練習。人們總在扭轉時感到呼吸困難。為何這樣的感受如此普遍?讓我們從解剖的角度來了解扭轉與呼吸如何運作。此篇文章會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事,以及如何調整扭轉的方式來讓你的呼吸得以比較舒適。

©blog.wefit.vn

從解剖觀點看扭轉

我們的扭轉主要發生在脊椎,如果再進一步討論,脊椎中的每一節其實並不相同。脊椎是由一連串的脊椎骨組成,上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。就胸椎來說,小面關節的形狀與走向基本上與背部平行,意即允許許多轉動、或著扭轉發生。此外,胸椎的棘突之間擁有足夠的空間,允許關節在轉動時不會撞到彼此。然而,腰椎的狀況並非如此,當我們試圖要將腰椎轉動時,小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。

做瑜伽試圖要將腰椎轉動,小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住,進而到不適。 ©yashodahospitals.com

脊椎扭轉的相關肌肉

任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時,都會限制脊椎扭轉。腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉,而深層的多裂肌與轉肌(另一組深層的脊椎肌肉)則自身體後側產生脊椎扭轉,因為這些肌肉很貼近脊椎。另一點需謹記在心的是,雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置,但每一節胸椎皆附著著一對肋骨,肋骨是相當結實的骨性結構,這對保護內臟至關重要。肋間肌位於肋骨與肋骨之間,其纖維走向為斜向,因此當我們扭轉時,這些肌肉會被拉長,如果我們的肋間肌緊繃,也會限制扭轉的能力。

在不同的脈絡下,呼吸運作的討論可以相當複雜,因此我們不會在此過度深入細節。就扭轉來說,我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。當我們呼吸時,肋骨會上提,且肋骨與肋骨之間的距離會增加,以創造空間讓空氣得以進入。因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外,呼吸時也會被拉長。

©easynotecards.com

為何扭轉時,呼吸如此辛苦?

當我們扭轉時,附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長,並負載因扭轉而產生的張力。就肌肉的特性來說,肌肉不僅在收縮時張力會增加,拉長時也會。而在此同時,我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加,空氣得以進入,這些肌肉必須變得更長。除此之外,當我們在扭轉體式試圖呼吸時,腹部會有某個程度上的緊縮,強迫更多的空氣往上移向胸廓,而這也進一步對肋間肌施予壓力。

©www.ekhartyoga.com

如何在扭轉時自在地呼吸?

以下方法聽起來會有點自相矛盾。透過規律的扭轉練習,並學習控制扭轉時的呼吸,最終能伸展肋間肌,並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在,你需要在扭轉時保持自在呼吸。如果你的肋間肌相當緊繃,那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。同時透過呼吸,為扭轉時添加一點溫和的壓力,隨著時間過去,能讓肋間肌變得更長。呼吸時,你越放鬆,肋間肌的伸展越有效,並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。更多的空間意味著空氣能更自由的流動,呼吸因而變得更自在。

初學者如要練習呼吸可參考:瑜伽各類呼吸法對身體的重要性

資料來源/YOGA PIECE

責任編輯/妞妞

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準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A

2018-01-18
孕婦觀念瑜伽知識庫

許多準媽媽在懷孕時期都會透過孕婦瑜珈來放鬆身心、鍛鍊身體,但是也有許多新手媽媽對孕婦瑜伽感到困惑,以下整理了四點最常見的準媽媽問題,讓準媽媽們在進入孕婦瑜珈時能更安心。

準媽媽必須知道孕婦瑜伽4個Q&A ©psychologies.co.uk

 1  孕婦瑜珈得目的?

練習孕婦瑜珈的目的不是能確保百分之百自然產、快速生產,而是讓母子均安為第一優先。如果您練習孕婦瑜伽後但後來採用剖腹產,請不要失落,因為能讓妊娠時期從事運動能幫助母體與寶寶更加健康才是重點,什麼生產方式都不重要。

 2  孕婦瑜伽與一般瑜伽不同之處?

其實這兩者是不相同的,孕婦瑜伽是屬於特殊族群的,一般瑜伽是給大眾的人,孕婦瑜伽的編排課程,會因為生理結構、寶寶安全來將體位法動作的編排改變,一般瑜伽則是依造派系來做區分。

 3  孕婦瑜伽可幫助快速生產?

通常生產分為三個過程:第一產程(擴張期),子宮開始規則收縮,使子宮頸狀擴張至10公分,以方便胎兒進入陰道內。第二產程(娩出期),子宮頸完全擴張並藉著婦女使力至胎兒完全產出。第三產程(胎盤期),胎兒娩出後胎盤由子宮剝離。

根據研究指出,第一產程可經由呼吸法來減緩收縮帶來的不適,進而縮短產程。第二產成可在孕婦練習瑜伽中,學習對肌肉控制的方式,進而有效率的將胎兒娩出,即使如此還是不能很絕對的說練習孕婦瑜伽能快速生產,因為再生過程中,還是有很多的不確定性。

 4  當孕婦瑜伽老師需要生過孩子?

有生過小孩的瑜伽老師在指導時會比較專業嗎?其實並不一定。如同到婦產科幫準媽媽檢查的男醫生也沒有生產經驗,或是治療癌症的醫生必須罹患過癌症嗎?所以這問題的答案非常明瞭,瑜伽老師的專業度並不是從生產經驗來成立,而是聚焦在於專業度。

資料來源/《孕期瑜伽》
責任編輯/妞妞

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