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5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題
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2024 ELLE 風格路跑5/4華麗登場  首創馬卡龍、瑪德蓮法點補給站
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研究發現:有氧運動提高記字詞能力  避免「舌尖現象」
運動星球
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跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

2020-09-10
知識庫 跑步 跑步訓練 呼吸訓練 觀念

跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性,但大部分都沒注意到,其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前-橫膈膜,它直接影響著你跑步時的呼吸,更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞,甚至跑姿能否維持住,對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你,一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸?

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下:吸氣時橫膈膜收縮,橫膈膜的頂部下降,胸腔上下徑增大,使胸腔容積變大以吸收氧氣,而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下,人體吸入氧氣,並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣,身體中二氧化碳無法有效排出而累積,容易引起呼吸急促,也使跑步更加困難。也就是說,跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量,主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸,進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出,除了氣喘吁吁,還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜,包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸(最下端的肋骨凸起),以及反常呼吸。相反地,如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸,那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢,也讓你跑步時更輕鬆,事半功倍。

吸氣橫膈膜向下推
腹式呼吸時,吸氣橫膈膜向下推,使整個胸腔的容積增大 ©大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難?

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手,因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態,並對心臟和肺部造成巨大的影響,也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出,當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸,就無法滿足身體對氧氣的需求,此時身體就會開始產生壓力反應,讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸?

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣,請先減速,並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後,你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應,例如血管新生。

鼻子吸氣、嘴巴吐氣可最輕鬆地進行氣體交換
通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆地進行氣體交換

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握?

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度,都有適合自己的呼吸節奏,而一但身體適應了跑步時的快速呼吸,就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏,跑步前或是早晨起床後,可先花 5 分鐘平躺,將手放在自己的肚子上,緩慢深呼吸,手隨著吸氣時上升,呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適,可嘗試走路時腹式呼吸,接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議,先吸氣兩次,然後呼氣兩次,也就是所謂 2:2 呼吸,有助於調整配速。呼吸越穩定,身體太痛苦的機會就越小,並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸,可先將此節奏納入步行,接著納入輕鬆跑,並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高,可以試著用此節奏跑更快,例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時,請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適,因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是,練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習;最後,將此節奏納入更長的間歇,例如 800 公尺或 1600 公尺間歇,並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等,吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏,例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看,才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀:跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

節奏呼吸可搭配在心裡計數
節奏呼吸可搭配在心裡計數

Q︰跑速加快時怎麼呼吸?

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時,職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸,同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2,依此類推從 1 數到 100,然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標,並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用,因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易,此時保持穩定呼吸,而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下,可確保你更可能達到目標速度。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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2024 ELLE 風格路跑5/4華麗登場 首創馬卡龍、瑪德蓮法點補給站

2024-01-04
賽事跑步話題趣味路跑

「全台最時尚」的 ELLE 風格路跑在 2024 年將突破跑友想像! 於5/4(六)在大佳河濱公園打造全台獨一無二的法式時尚運動風路跑賽。除了規劃全台首個經典法式點心補給站,更將法國的自由、熱情、時尚發揮的淋漓盡致;從活動贈品、補給、Be Paris的心境詮釋,全場充滿特色的小巧思將,讓跑友們如臨巴黎、直喊Bravo!

ELLE 為了鼓勵更多民眾來享受 Be Paris 的時尚運動風格,推出超值團報方案以及 ELLE RUN Premier VIP 法式風格包廂,邀請大家揪親朋好友組團,一起享受不一樣的路跑氛圍。

2024 ELLE 風格路跑5/4華麗登場  首創馬卡龍、瑪德蓮法點補給站
2024 ELLE 風格路跑5/4華麗登場 首創馬卡龍、瑪德蓮法點補給站

邊跑邊吃瑪德蓮、馬卡龍、可頌等法點,有如漫步香榭大道!

ELLE 國際中文版自 1991 年創刊至今,30 多年來為陪伴台灣女性的心靈夥伴及時尚指南之一,持續帶給讀者最新時尚、生活資訊。邁向第九屆的 ELLE 風格路跑延續 ELLE Run With Style 的精神,將代表時尚、熱情、自由的法式巴黎風格帶入,邀請大家不管在 ELLE RUN 亦或人生的賽道上,一同踏著輕盈步伐前行、彼此鼓舞、接受挑戰。跟自己說聲「我願意OUI」,用「Be Paris」的心境擁抱自己,感受每一刻,盡情地揮灑光彩。

ELLE RUN 今年打造全台首個以經典法式點心為補給站的路跑,可邊跑邊享用瑪德蓮、馬卡龍、可頌等法點,現場眾多充滿法式特色的巧思,有如漫步香榭大道!

超值團報方案 休息帳篷、團照拍攝、神秘好禮大方送

ELLE 為了讓大家都能在相聚時刻更盡情且快樂的享受 Be Paris 的時尚運動風格,特別推出超值團報方案,提供 30 人及 50 人以上團體報名優惠。團體報名滿30人(含)以上,大會將提供休息帳篷一頂,並安排專業攝影師拍攝團照,最後更將贈送每位跑友神秘好禮。滿50人(含)以上則將再額外加贈團隊專屬精神隊旗,鼓舞大家共同迎戰的運動精神!

除此之外,ELLE 風格路跑今年更首開「ELLE RUN Premier VIP 法式風格包廂」打造獨一無二、最具法式時尚風格的運動休息專屬空間,完美體現 Be Paris 的時尚儀式感、VIP 的尊榮感!Premier VIP 法式風格包廂的相關內容將於近期公佈,有興趣的朋友請持續關注 ELLE RUN 官方網站及報名網。

ELLE風格路跑豐富好禮
ELLE風格路跑豐富好禮

法式紅藍白元素 巧妙帶入物資包

2024 年 ELLE 風格路跑以法式紅藍白元素,搭配簡約圖像設計,描繪巴黎意象與對時尚風格的鍾愛。每年廣受好評的年度限定款 ELLE 風格路跑紀念毛巾只送不賣!延伸賽衣設計,運用紅藍白三色調讓充滿法式元素的運動毛巾成為最時髦的運動單品。此外,除了活動紀念賽衣外,5K 休閒組及 10K 挑戰組今年也各推出專屬包款贈送給所有參賽跑友。

雙肩多功能衣保旅行背袋
雙肩多功能衣保旅行背袋(10K專屬)
法式風格運動小包
法式風格運動小包(5K專屬)

2024 年最具風格的時尚路跑「ELLE 風格路跑」,活動組別分為 5K 休閒組及 10K 挑戰組,5月4日將與大家相約台北大佳河濱公園,體驗Be Paris的法式時尚,享受不一樣的路跑體驗!

報名請搜尋「ELLE RUN」,限量時尚早鳥禮限量推出!
活動專線:(02)2503-9333
活動官方網頁:https://elle.re/5h6mah/suzico
伊貝特報名網站:https://elle.re/5h6mhn/suzico

資料來源/ELLE
責任編輯/Dama

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研究發現:有氧運動提高記字詞能力  避免「舌尖現象」

2018-05-22
觀念話題跑步新知有氧運動

你是不是也曾發生:話講到一半突然忘記下個字要說什麼,或忘了一個再簡單不過的名詞怎麼講,話卡在嘴邊,你卻找不到合適字眼吐出它,接著你敲了敲腦袋,告訴自己「我老了」、「這是初老症」。不過愛運動的你還有挽救機會!近期一項研究發現,有氧運動能鍛鍊控制語言的大腦區域,換句話說,若你常做跑步等有氧運動,也許能更快地找出你想表達的詞彙。

研究發現:有氧運動提高記字詞能力 避免「舌尖現象」

該研究發表於近期的世界最大學術期刊《Scientific Reports(科學報告)》,研究針對有氧運動與尋找字詞能力之間的關係,研究者將55名受試者以年齡層分為兩組,分別為28位60歲以上的男女,及27位20歲出頭的男女,以觀察哪個年齡組最常出現這種「舌尖現象」(詳見文末知識便利貼)。
 
首先,每個受試者都被要求叫出20個問題中英國名人的名字;接著,他們得到一些定義,並且必須將正確的字詞與定義聯繫起來。研究人員發現,一般來說,年紀長的組別要達成這項任務較艱難,因此只有年紀長者能進行接下來的有氧運動評估。
 
研究第一作者伯明罕大學博士Katrien Segaert表示「我預測這項活動對老年人的語言處理能力有益」,而他的預測是對的。研究發現,有氧運動水平較高的老年人比沒做有氧運動的老年人少出現「舌尖現象」、或是「明知一個字詞卻無法說出口」的狀況。
 
進一步分析原因,研究指出有氧運動對大腦有許多益處,例如增加腦部灰質數量,而灰質是中樞神經系統對資訊進行深入處理的部位。因此,長期固定做跑步或其他有氧運動習慣的人,腦部的灰質會比沒運動者多,當他們老去後,也較少出現「舌尖現象」的窘境。

除了跑步,快走、騎單車、游泳等都是常見有氧運動

雖然Katrien Segaert指出,該研究僅適用於60-80歲間的健康成人。但根據過往的研究顯示,跑步能提高所有年齡層的腦力,也就是說,跑得越多、大腦儲存的能量就越多。Segaert也在研究中提及,跑步能觸發大腦中新的神經細胞與血管形成,並增加大腦皮質下方海馬迴(負責掌管短期、長期記憶,以及空間定位)的體積。
 
有氧運動除了瘦身還有這麼多好處,下次如果你需要一個堅持跑步下去的理由,只要想著:多跑步就不會出現叫不出跑團新成員名字的窘況,那麼你就會心甘情願繼續跑下去了。

知識便利貼|舌尖現象 Tip of the tongue, TOT
舌尖現象就是人們常說的「話在嘴邊」,是一種無法從記憶中回憶詞語的現象,時常伴有部分回憶,但又焦急說不出的情況。發生舌尖現象的人通常能回憶起一或多個目標詞語的特點,例如其中一個字、與目標詞語有相似讀音或意思的詞語,甚至一個音節,卻頓時想不出整個目標詞語。

舌尖現象的出現不分任何族群,在男女、青、中、老年都可能發生;教育程度不會影響舌尖現象;單語言、多語言人群也都可能出現。

資料來源/Runner's World、維基百科    
責任編輯/Dama

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