跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性，但大部分都沒注意到，其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前－橫膈膜，它直接影響著你跑步時的呼吸，更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞，甚至跑姿能否維持住，對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你，一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸？

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下：吸氣時橫膈膜收縮，橫膈膜的頂部下降，胸腔上下徑增大，使胸腔容積變大以吸收氧氣，而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下，人體吸入氧氣，並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣，身體中二氧化碳無法有效排出而累積，容易引起呼吸急促，也使跑步更加困難。也就是說，跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量，主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸，進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出，除了氣喘吁吁，還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜，包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸（最下端的肋骨凸起），以及反常呼吸。相反地，如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸，那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢，也讓你跑步時更輕鬆，事半功倍。

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難？

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手，因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態，並對心臟和肺部造成巨大的影響，也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出，當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸，就無法滿足身體對氧氣的需求，此時身體就會開始產生壓力反應，讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸？

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣，請先減速，並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣，可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後，你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應，例如血管新生。

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握？

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度，都有適合自己的呼吸節奏，而一但身體適應了跑步時的快速呼吸，就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏，跑步前或是早晨起床後，可先花 5 分鐘平躺，將手放在自己的肚子上，緩慢深呼吸，手隨著吸氣時上升，呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適，可嘗試走路時腹式呼吸，接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議，先吸氣兩次，然後呼氣兩次，也就是所謂 2:2 呼吸，有助於調整配速。呼吸越穩定，身體太痛苦的機會就越小，並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸，可先將此節奏納入步行，接著納入輕鬆跑，並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高，可以試著用此節奏跑更快，例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時，請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適，因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是，練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習；最後，將此節奏納入更長的間歇，例如 800 公尺或 1600 公尺間歇，並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等，吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏，例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看，才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

Q︰跑速加快時怎麼呼吸？

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時，職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸，同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2，依此類推從 1 數到 100，然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標，並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用，因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易，此時保持穩定呼吸，而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下，可確保你更可能達到目標速度。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

2018年WENSOTTI LAVA TRI鐵人系列賽 台南馬沙溝站於本月9日於馬沙溝濱海遊憩區舉行。揮別前幾日的陰雨氣候，周末比賽當天出現久違的晴朗天氣， 51.5公里標準鐵人三項賽事於上午06:30準時於馬沙溝幸福沙灘揭開序幕，並由台南市議會陳朝來議員、交通部觀光局雲嘉南濱海國家風景區管理處技正王美欣女士以及台灣耐力運動協會林澤浩理事長進行鳴槍儀式，此次有來自8個國家，總共700多名選手參與此次盛事。

這次賽事共有二種賽制：標準鐵人51.5公里賽事 ( 游泳 1.5 公里、自行車 40 公里、路跑 10 公里 )、53 公里的鐵人二項賽事 ( 路跑3公里、自行車40公里、路跑10公里 )。清晨溫度24度，但是開賽後因為漲潮馬沙溝濱海風浪過大，考量到選手的安全，LAVA鐵人公司隨即將游泳賽段縮短程成一圈，海上戒護人員也嚴正待命，以確保賽事所有部分皆在最大安全防護下進行。

吳承泰、黃于嫣稱王封后

首先上岸的是甫從澳洲受訓回來的年輕選手吳承泰，並一路保持領先的優勢，最終以成績02:06:14勇奪標鐵男子組第一名，「下水時的風很大浪很長，非常有挑戰性！」吳承泰衝線後開心地笑著說。而女子組方面則由今年初才在LAVA GARMIN TRI大鵬灣站稱后的黃于嫣以02:24:58再度拿下第一，黃于嫣：「好幾次在游泳時被大浪打回去，但我盡了我的全力！」。

殘念獎牌鼓勵發揮LAVA鐵人精神

這次賽事除了提供標鐵和二鐵兩項獎牌，更準備了「殘念獎牌」給予未完賽的參賽者，鼓勵選手們發揮LAVA鐵人精神，再接再厲勇於接受挑戰！

各組完賽前三名成績

51.5公里標鐵男子組前三名及成績：
第一名  吳承泰  02:06:14
第二名  邱韋強  02:11:01
第三名  李逸軒  02:16:35
 
51.5公里標鐵女子組前三名及成績：
第一名  黃于嫣  02:24:58
第二名  許靜怡  02:36:18
第三名  張瑋婷  02:45:51
 
53公里鐵人二項總排名前三名及成績：
第一名  陳良昇  02:15:03
第二名  鄭奕釧  02:16:53
第三名  羅濟元  02:24:34
 
標鐵團體接力組前三名及成績：(不分組)
第一名  排灣鐵人隊      02:08:08
第二名  新營上紘電信隊  02:21:51
第三名  火牛金三角      02:32:56

資料來源／台灣鐵人三項有限公司 
責任編輯／David

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date     2018年2月4日（日）06:00am-10:30am
place   台北關渡水岸停車場(台北市關渡宮)
races   5公里樂跑組
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web     伊貝特報名網
 

責任編輯／Oliver Wu