跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性，但大部分都沒注意到，其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前－橫膈膜，它直接影響著你跑步時的呼吸，更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞，甚至跑姿能否維持住，對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你，一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸？

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下：吸氣時橫膈膜收縮，橫膈膜的頂部下降，胸腔上下徑增大，使胸腔容積變大以吸收氧氣，而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下，人體吸入氧氣，並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣，身體中二氧化碳無法有效排出而累積，容易引起呼吸急促，也使跑步更加困難。也就是說，跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量，主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸，進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出，除了氣喘吁吁，還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜，包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸（最下端的肋骨凸起），以及反常呼吸。相反地，如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸，那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢，也讓你跑步時更輕鬆，事半功倍。

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難？

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手，因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態，並對心臟和肺部造成巨大的影響，也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出，當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸，就無法滿足身體對氧氣的需求，此時身體就會開始產生壓力反應，讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸？

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣，請先減速，並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣，可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後，你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應，例如血管新生。

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握？

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度，都有適合自己的呼吸節奏，而一但身體適應了跑步時的快速呼吸，就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏，跑步前或是早晨起床後，可先花 5 分鐘平躺，將手放在自己的肚子上，緩慢深呼吸，手隨著吸氣時上升，呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適，可嘗試走路時腹式呼吸，接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議，先吸氣兩次，然後呼氣兩次，也就是所謂 2:2 呼吸，有助於調整配速。呼吸越穩定，身體太痛苦的機會就越小，並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸，可先將此節奏納入步行，接著納入輕鬆跑，並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高，可以試著用此節奏跑更快，例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時，請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適，因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是，練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習；最後，將此節奏納入更長的間歇，例如 800 公尺或 1600 公尺間歇，並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等，吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏，例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看，才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

Q︰跑速加快時怎麼呼吸？

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時，職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸，同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2，依此類推從 1 數到 100，然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標，並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用，因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易，此時保持穩定呼吸，而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下，可確保你更可能達到目標速度。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

當提到把Flyknit鞋面用在Air Max 270上時，設計師從一開始就決定在裁剪縫合款270和採用Flyknit材質的270之間建立直接聯繫。“當你從鞋頭向下看裁剪縫合款Air Max 270時，你會看到一種不對稱的流線型輪廓，”耐克鞋類產品設計負責人和這款鞋的Flyknit鞋面設計師Jesi Small說道。

為了重現這種輪廓，設計師專注於如何把這種設計語言轉換成一個如同襪子一般的一片式鞋面，這也是Flyknit材質的經典特徵，同時在其中融入一些驚喜元素。

“Flyknit鞋面內側有一個漂亮的文字圖案。因為這雙鞋子的鞋頭和側面沒有額外的覆蓋物，因而不會像在裁剪縫合款的鞋面上那般玩花樣，所以我們就問自己怎樣才能讓這個一片式鞋面更有意思。”

在這裡，Small向我們解釋了他們如何通過四種方式讓Flyknit鞋面的設計充滿趣味。

Flyknit面料眾所周知地具有襪子一般的貼合感，所以我們設想穿這雙鞋的時候既可以系鞋帶，也可以不繫鞋帶。這就是為什麼我們把鞋帶眼設計得盡可能不引人注意。

特定部位耐磨抗損

在美國有一名少女，名叫凡妮基（Winter Vinecki） ，在她14歲時由母親的陪同下，足跡遍及世界7洲，並在每洲都完成每一項馬拉松競賽，成為年紀最輕的7大洲完賽馬拉松女選手，這一切促使她完成紀錄的是已逝世的父親，凡妮基希望能透過馬拉松的比賽向父親致敬。

凡妮基出生於美國密西根州，現在居住在猶他州，從5歲起，她就開始參加鐵人三項活動，先後兩次獲得美國小鐵人比賽（Ironkids）的冠軍，後來還成為了小鐵人形象大使，年紀輕輕的她就創下許多不凡紀錄。

但是，在2008年時，她的父親才40歲就被診斷出前列腺癌，當時9歲的凡妮基便希望籌組非營利組織，希望透過運動募款資金，喚醒大眾對前列腺癌的認識以及研究，但是遺憾的是，過了10個月後她的父親就不幸過世了，這樣的傷痛讓她更堅定她要以運動籌措經費，並協助組織運作的決心。

父親的過世讓凡妮基更有了堅定的目標，經過一連串的訓練以及充份的準備後，在她13歲時，就正式開啟了她的七大洲馬拉松征戰之旅，首先第一站就是尤金馬拉松（北美洲，美國），這場競賽被跑步雜誌《Run for life》譽為最完美賽道的比賽，不僅有舒適的氣候，還有平坦的賽道，在這優美的環境下比賽，是再完美不過了，凡妮基在這個著名的田徑之城跑出了3小時45分的個人最佳成績。

隨後，在同年的9月，凡基妮就開啟她的第二站——神奇馬賽馬拉松（非洲，肯亞），這是一場為了支持以及解決當地女孩教育問題的小型賽事，凡基妮花了4小時4分成功完賽，她在女子組排名第3，凡基妮知道當地許多人都需要幫忙，就把她把贏得的獎金送給了第4名的參賽者，因為這一名肯亞參賽者已生育了一個小孩，這樣溫馨的舉動，感動了在場所有人。

凡基妮：「我覺得在這世界上，比我還困苦的人實在太多，我希望能幫上他們許多忙，讓他們生活過得更好一點。」

在2013年3月時，凡妮基奔跑在第三站——南極洲馬拉松（喬治王島，南極洲），在零下22度的天氣下，凡妮基以4小時49分的成績完成了全程馬拉松，在女子組排名第3，總排名第11，在這裡，她創下了一個當時的世界紀錄，就是在南極洲完成了馬拉松的最年輕的女孩。

在2013年的6月，凡妮基開啟了她的第四站——印加古道馬拉松（南美洲，秘魯），這場號稱世界上最難的馬拉松賽事，凡妮基以9小時18分完成了比賽，並獲得第一次獲得馬拉松冠軍女子組，同時還創造了這場賽事當時的女子紀錄，同時在2013年8月，凡妮基出現在追日超級馬拉松（亞洲，蒙古國）純粹的原生態環境賽道上，這是她的第五站，從海拔1650公尺的庫蘇古爾湖沿岸始發，經過42公里複雜的地形與美麗的山地美景，凡妮基以5小時55分的成績完賽，並排名在女子組的第2名。

在2013年10月，凡妮基選擇了一場紀念自己偉大父親的賽事作為第六站——大屏障島碼頭馬拉松（大洋洲，紐西蘭），這個比賽由當地僅有的三所小學之一所主辦，所有賽事獎金以及報名費都是用於支持當地兒童教育，最後，凡妮基以4小時31分成功完賽，在女子組排名第3名。

在2013年11月10日，凡妮基在雅典奧林匹克運動場上，以4小時3分的成績衝過終點線時，於是，她完成了第七站——雅典馬拉松（歐洲，希臘），至此，她實現了自己的目標，也成為了當時完成七大洲七場馬拉松最年輕的女孩，並也實踐了她為了過世的父親而跑的夢想。

凡妮基：「每當我在跑步時，我都感覺父親在我身邊，跑完這最後一站時，我感覺身體充滿了許多感動的力量，過往的悲傷地慢慢的煙硝於散。」

這一路下來，凡妮基的母親一直在她身邊，不管是當時還是小小一隻參加鐵人三項時以及征戰七大洲馬拉松時，他的母親都陪在她身邊，媽媽不僅見證了凡妮基創造世界紀錄，而且與女兒一起，建立了一個新的紀錄，第一對一起跑完七大洲七場馬拉松的母女。

凡妮基母親：「我和她一起體會訓練的艱苦，一起面對比賽中的困難，一起分享完賽的喜悅，我想讓她知道，只要妳想去做，就能夠做到，以我45歲的年紀，跟隨在女兒身邊長達18個月，並陪她完成了七場馬拉松，我想用我實際行動去表達我對女兒的支持。」

現在的凡妮基現在把目標放在2018年冬季奧運會，這段期間她沒有鬆懈，扔然持續每周4天至5天、每天2至3小時的訓練。

凡妮基：「完成7大洲馬拉松，只是完成我十分之一的目標，每一段比賽都有不同體驗，在肯亞的比賽幫助非洲孩童受教育，才了解不斷的學習與探索的真正意義，既然我現在就有能力完成這些事情，我就要持之以恆，也希望跟我正在一樣努力的人，不要放棄任何希望。」