跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性，但大部分都沒注意到，其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前－橫膈膜，它直接影響著你跑步時的呼吸，更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞，甚至跑姿能否維持住，對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你，一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸？

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下：吸氣時橫膈膜收縮，橫膈膜的頂部下降，胸腔上下徑增大，使胸腔容積變大以吸收氧氣，而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下，人體吸入氧氣，並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣，身體中二氧化碳無法有效排出而累積，容易引起呼吸急促，也使跑步更加困難。也就是說，跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量，主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸，進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出，除了氣喘吁吁，還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜，包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸（最下端的肋骨凸起），以及反常呼吸。相反地，如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸，那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢，也讓你跑步時更輕鬆，事半功倍。

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難？

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手，因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態，並對心臟和肺部造成巨大的影響，也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出，當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸，就無法滿足身體對氧氣的需求，此時身體就會開始產生壓力反應，讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸？

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣，請先減速，並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣，可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後，你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應，例如血管新生。

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握？

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度，都有適合自己的呼吸節奏，而一但身體適應了跑步時的快速呼吸，就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏，跑步前或是早晨起床後，可先花 5 分鐘平躺，將手放在自己的肚子上，緩慢深呼吸，手隨著吸氣時上升，呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適，可嘗試走路時腹式呼吸，接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議，先吸氣兩次，然後呼氣兩次，也就是所謂 2:2 呼吸，有助於調整配速。呼吸越穩定，身體太痛苦的機會就越小，並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸，可先將此節奏納入步行，接著納入輕鬆跑，並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高，可以試著用此節奏跑更快，例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時，請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適，因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是，練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習；最後，將此節奏納入更長的間歇，例如 800 公尺或 1600 公尺間歇，並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等，吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏，例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看，才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

Q︰跑速加快時怎麼呼吸？

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時，職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸，同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2，依此類推從 1 數到 100，然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標，並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用，因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易，此時保持穩定呼吸，而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下，可確保你更可能達到目標速度。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

繼上週金門馬拉松、高雄富邦馬拉松與高雄捷運公益馬拉松分別宣布喊卡，加上國內COVID-19疫情持續升溫，今（19日）又新增4例本土確定病例，原訂1月24日開跑、參加人數近三萬的「渣打台北公益馬拉松」抵不住疫情擴大，於今晚間七點整宣布取消，全額退費，退費詳細辦法將另行通知。而與渣打馬同天開跑的「日月潭櫻舞飛揚環湖路跑賽」則宣布延後，正式賽期及配套措施另行公告。

上週（12日）在金門馬、高雄兩場馬拉松相繼宣布停辦及延期時，2021渣打臺北公益馬拉松主辦單位仍表示以如期舉辦方向做準備，並提醒跑友做好各項大型賽會及活動的防護措施。然而箭在弦上之際，抵不住疫情不斷升溫、民眾與網友們大批勸阻聲浪，今宣布配合防疫取消比賽，主辦單位將退還全額報名費，詳細作業辦法將再透過官網公告並以電子郵件通知跑者。

主辦單位表示，鑑於嚴重特殊傳染性肺炎（COVID-19）疫情快速升溫，中央流行疫情指揮中心已做出大型活動強力建議延辦或取消的指示，主辦單位決定配合防疫，宣布取消原定本周日（1月24日）舉辦之2021渣打臺北公益馬拉松。

同時，主辦單位也指出，因人數眾多，作業時間較長請見諒，深知跑者對於渣打馬賽事的殷殷期待，更希望跑者們能理解取消舉辦是不得不為的艱難決定，跑者健康是主辦單位的最重要考量。期待在政府與全民的努力下，本土疫情能逐漸趨緩，未來所有跑者們都可以在渣打馬賽道相聚。

詳細退費辦法請密切注意渣打臺北公益馬拉松粉絲專頁及2021渣打臺北公益馬拉松官方網站。

資料來源／渣打銀行
責任編輯／Dama

由富邦金控及運動品牌adidas長年贊助的「2018臺北馬拉松」將於12月9日上午6點30分在市府廣場前盛大起跑，自即日起至9月11日開放登記抽籤報名。臺北市政府體育局表示，今（107）年臺北馬拉松設定為國際認證觀察年，將依國際田徑總會（IAAF）路跑標籤認證規範進行整體賽務規劃，期待臺北馬拉松成為臺灣第一個取得國際田徑總會（IAAF）認證的「市區馬拉松」。

用雙腳感受臺北市的美好

「2018臺北馬拉松」將於12月9日上午6點30分在市府廣場前盛大起跑，並於今（31）日中午12點正式開放登記抽籤，於9月13日公布抽籤結果，宣傳影片也傳遞本屆賽事精神：「每個人都有夢想，我們夢想用馬拉松讓臺北市成為充滿正能量的城市，臺北馬拉松晉升世界級的城市馬拉松，需要全體市民的熱情與支持，12月9日，跑者的足跡將遍佈臺北市，邀請您一起參與」；記者會最後，陳景峻副市長邀請與會貴賓們一同啟動宣告儀式，邀請跑者們於12月9日用雙腳感受臺北市的多元文化與美，與臺北市一起邁向國際！

邁向銅標認證向世界六大馬看齊

臺北馬拉松自1986年首次舉辦以來，逐漸成為臺北市在城市行銷及觀光宣傳的重要代表性活動之一，經過21屆的努力，參賽選手水平逐漸提升，賽事也將朝向更加專業的菁英化領域邁進。臺北馬拉松長期積極與國際接軌，以期提升賽事品質，除原有的國際馬拉松總會（AMIS）賽道認證之外，今年將設定為國際認證觀察年，期待臺北馬拉松能夠成為臺灣第一個取得國際田徑總會（IAAF）認證的「市區馬拉松」賽事，希望透過馬拉松讓臺北走入國際，讓世界看見臺北，進而吸引更多的國際菁英跑者來臺參賽。

本屆臺北馬拉松為了符合國際田徑總會（IAAF）「銅標認證」規範，將按照規範進行限時內的全線道路管制，由於臺北市人口密度極高，加上鄰近縣市進入臺北都會區的車輛相當多，體育局將規劃完善的交通改道措施，並與相關單位確實執行，相信能讓跑者更加安心的於賽道上展現實力，期待每位跑者都能突破個人最佳成績！

首推「環保跑者」概念

近年來，全臺掀起一股瘋路跑的熱潮，各地舉辦大大小小的路跑活動，其中發放的紀念衫、完賽衣以及比賽中使用的一次性水杯，造成環境不小的負擔。臺北市政府今年與國際綠色和平組織簽署合作備忘錄，共同推廣「綠色永續馬拉松」理念。為了響應環境保護並提倡永續馬拉松精神，臺北馬拉松首度推出「環保跑者」概念，提供跑者依自身需求選擇是否領取紀念衫及完賽衣、推行秩序冊及完賽證明無紙化等措施，並於補給站設置自助專區，供自備水杯的跑者使用，進而減少一次性水杯的使用，減輕環境的負擔，邀請您與臺北市一同為地球的環境保護貢獻一份力量。

賽道小天使服務跑者

即將邁入第22屆的臺北馬拉松受到世界各地跑者的喜愛，而為了讓每位參賽跑者順利及安全的完賽，臺北馬拉松將擴大賽事服務，今（107）年將增加百名賽道「小天使」，特別招募具有醫療背景的護理系學生及民眾參與，並安排在各賽道上服務跑者，如有意外發生，將透過本項機制進行即時處理，並精準掌握傷患位置，結合後送與急救系統，讓跑者能夠安心的奔馳於賽道上，無後顧之憂的展現平日訓練成果。

此外，有鑑於許多跑者將臺北馬拉松視為年度最終考驗，跑者們都全力以赴希望突破個人最佳成績，因此完賽後常會有乳酸堆積過多產生痠痛的情形，臺北馬拉松為了提供跑者最完善及貼心的服務，本屆首創提供冷池泡腳服務，讓跑者在完賽之後能夠舒緩痠痛症狀，臺北馬拉松與您一同備戰明年的全新賽季！

臺北馬拉松報名網頁：點這裡

資料提供／大漢整合行銷
責任編輯／David