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5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題
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adidas新一代4DFWD上市  獨家4D科技中底顛覆科學定律 突破跑鞋極限!
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超馬一姐盧明珠:長跑像陽光、空氣和水一樣不可或缺
運動星球
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跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

2020-09-10
知識庫 跑步 跑步訓練 呼吸訓練 觀念

跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性,但大部分都沒注意到,其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前-橫膈膜,它直接影響著你跑步時的呼吸,更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞,甚至跑姿能否維持住,對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你,一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸?

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下:吸氣時橫膈膜收縮,橫膈膜的頂部下降,胸腔上下徑增大,使胸腔容積變大以吸收氧氣,而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下,人體吸入氧氣,並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣,身體中二氧化碳無法有效排出而累積,容易引起呼吸急促,也使跑步更加困難。也就是說,跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量,主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸,進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出,除了氣喘吁吁,還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜,包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸(最下端的肋骨凸起),以及反常呼吸。相反地,如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸,那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢,也讓你跑步時更輕鬆,事半功倍。

吸氣橫膈膜向下推
腹式呼吸時,吸氣橫膈膜向下推,使整個胸腔的容積增大 ©大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難?

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手,因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態,並對心臟和肺部造成巨大的影響,也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出,當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸,就無法滿足身體對氧氣的需求,此時身體就會開始產生壓力反應,讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸?

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣,請先減速,並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後,你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應,例如血管新生。

鼻子吸氣、嘴巴吐氣可最輕鬆地進行氣體交換
通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆地進行氣體交換

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握?

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度,都有適合自己的呼吸節奏,而一但身體適應了跑步時的快速呼吸,就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏,跑步前或是早晨起床後,可先花 5 分鐘平躺,將手放在自己的肚子上,緩慢深呼吸,手隨著吸氣時上升,呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適,可嘗試走路時腹式呼吸,接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議,先吸氣兩次,然後呼氣兩次,也就是所謂 2:2 呼吸,有助於調整配速。呼吸越穩定,身體太痛苦的機會就越小,並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸,可先將此節奏納入步行,接著納入輕鬆跑,並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高,可以試著用此節奏跑更快,例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時,請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適,因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是,練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習;最後,將此節奏納入更長的間歇,例如 800 公尺或 1600 公尺間歇,並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等,吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏,例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看,才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀:跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

節奏呼吸可搭配在心裡計數
節奏呼吸可搭配在心裡計數

Q︰跑速加快時怎麼呼吸?

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時,職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸,同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2,依此類推從 1 數到 100,然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標,並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用,因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易,此時保持穩定呼吸,而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下,可確保你更可能達到目標速度。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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adidas新一代4DFWD上市 獨家4D科技中底顛覆科學定律 突破跑鞋極限!

2022-08-26
配備館ADIDAS鞋子跑步

顛覆科學定律,自帶推進力的跑鞋革命上市!adidas 跳脫傳統製鞋框架,運用頂尖 3D 列印技術打造的 4DFWD 跑鞋系列近日釋出全新改版,不僅乘載驚豔全球、品牌首創的幾何網格結構「4DFWD 中底」,帶來較上一代 4D RUN 中底提升 3 倍以上的超強推進力,使跑者每向前邁出一步,都可將垂直壓力轉化為水平推進力,創造往前的推進力。此外,新一代 4DFWD 跑鞋更將鞋面與大底再革新,採用 Primeknit+ 和工藝網眼鞋面,提升包覆度,支撐每個步伐;鞋底則改用抓地力強勁的Continental 馬牌輪胎大底,無論任何氣候都能輕鬆駕馭,重新定義科技跑鞋的新樣貌!

adidas新一代4DFWD上市  獨家4D科技中底顛覆科學定律 突破跑鞋極限!
adidas新一代4DFWD上市 獨家4D科技中底顛覆科學定律 突破跑鞋極限!

根據研究,無論跑者的能力如何,當腳著地時,向前慣性運動都會中斷,導致步幅之間出現微妙的停止運動。adidas 秉持不斷創新的精神,攜手矽谷科技公司 Carbon,評估了超過 500 萬種 4D 結構變化,並運用歷時 18 年的運動員表現數據,引入數位光學合成技術 (Digital Light Synthesis),精密製成劃時代的「4DFWD 中底」。adidas 新一代 4DFWD 挑戰科學定律,其傾斜結構式的網格設計能將跑步落地時的垂直壓力,轉換為向前推進力,使每一步平均多往前 6.7mm!與上一代的 4D 中底相比,新一代 4DFWD 的推進力達 3 倍以上,更多了 23% 的能量回饋,助力跑者創造屬於自己的運動優勢,帶來更強悍的推進力。

adidas 新一代 4DFWD 傾斜結構式的網格設計,將跑步落地時的垂直壓力轉換為向前推進力,使每一步平均多往前6.7mm
adidas 新一代 4DFWD 傾斜結構式的網格設計,將跑步落地時的垂直壓力轉換為向前推進力,使每一步平均多往前6.7mm

adidas 4DFWD 新一代跑鞋針對重點部位,升級特點如下:

.4DFWD 中底:全掌採創新 4DFWD 中底,經實驗室測試證實,相較前一代 4D RUN 多 23% 能量回饋,多3倍向前推進力,透過創新科技,帶來前所未有的衝刺體驗。

.Continental 馬牌輪胎大底:首度改用抓地力極強的 Continental 馬牌輪胎大底,能面對各種環境與乾溼地面,不論任何氣候都使跑者順暢邁步。

.Primeknit+ 與工藝式網布鞋面:針織襪套式設計完美包覆整個足部,更加輕量透氣且提升穩定度;工藝式網布在跑者所需區域提供一定支撐性。此外,延續品牌一直以來協助終結塑膠廢料的目標,鞋面運用至少 40% 的再生材質製成。

經實驗室測試證實, 新一代4DFWD相較前一代4D RUN多23%能量回饋,多3倍向前推進力
經實驗室測試證實, 新一代4DFWD相較前一代4D RUN多23%能量回饋,多3倍向前推進力

全新 4DFWD 跑鞋外型不只極具前衛未來感,還有多款潮流配色選擇,其中主打款以淺灰及黑色為主調,再以深紫色點綴,鞋舌、後跟與鞋底以一抹搶眼的螢光橘呈現!男女共款則有經典百搭的黑白配色,無論何種風格的跑者都能完美上腳。

adidas  新一代 4DFWD 男女共款,NT7,200
adidas 新一代 4DFWD 男女共款,NT7,200

adidas  新一代 4DFWD 系列鞋款已於全台各店點上市,欲瞭解更多相關資訊,請密切關注 adidas 官方購物網站與官方粉絲專頁。

 

資料來源/adidas
責任編輯/Dama

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超馬一姐盧明珠:長跑像陽光、空氣和水一樣不可或缺

2016-06-23
馬拉松越野跑故事專訪跑步人物誌

​當一項運動變成像是陽光、空氣、水一般缺一不可時,對於盧明珠來說,長跑已經不是單純運動這麼簡單而已,而是已經成為生活所不可或缺的一部分。

同事引路,發現跑步新世界

2004年因為同事的引領,讓盧明珠從以前的負重登山,轉變到了現在跑步的生涯。從一開始的短程跑步,慢慢成長到參加三鐵、馬拉松,到現在的超級馬拉松比賽。她一開始對於跑步還不是相當的了解,只是因為那時換了工作的環境,對於工作感到壓力,經由同事的介紹,想要紓壓才開始跑步。在十年的跑步生涯中,她慢慢體會到跑步這項運動跟自己踏實的個性很相像,需要一步一步穩定的向前邁進,就與她的人生哲學中一步一腳印的理念不謀而合。另外,她喜歡在跑步的時候思考事情,包含許多人生的哲理與問題。以上種種,加上在後期完成超級越野馬拉松這種超長距離比賽時的成就感,讓她更加無法自拔地愛上長跑這個運動。

2015東吳超馬參賽中的盧明珠

增強心智耐力 超越體能極限

而在她後期超級馬拉松的鍛鍊上,因為這些疲累與磨練,更讓她體會出一種可以從控制自己的身體到控制自己心理的感覺。在超級馬拉松的比賽上,因為比賽難度與時間大幅增加,跟以往馬拉松比賽比起來,需要更多心理上的力量支撐自己完成這項比賽。以往馬拉松的比賽可以單憑身體原有的能力去完成比賽,但是超級馬拉松比賽則往往已經超過身體的負荷。當身陷賽道之中已經十多個小時,拖著疲憊的身軀,只能靠著自己的意志力去完成這個比賽時,這時候心理方面的能力就顯得相當重要,如何運用意志力去克服這些困難就變成是訓練時的重要課題。如何在訓練中慢慢去練習傾聽自己身體的聲音?盧明珠說,一開始先慢慢地學會培養自己的身體能力,進而增強心理方面的力量。她也說道:心理上的能力越強,越能夠減緩在超級馬拉松訓練以及比賽上的恐懼感,也能夠更容易突破撞牆期。

家人支持,面對挑戰無所畏懼

在她這樣全心投入超級馬拉松的背後,有一群默默支持著她的家人與老公,這些家人當然也是她最堅強的後盾,讓她有更有信心去完成每一場比賽。縱然如此,她如何能同時兼顧家庭、工作與比賽?她說因為他的家人們都深信「唯有快樂的家人才會有快樂的家庭」的理念,所以她的家人與老公都相當鼓勵她去參加自己所喜歡的運動或訓練,正因為家人的支持,她更可以無所畏懼地去參加比賽。然而,她也說道,正是因為家人如此無條件地支持她,所以她更應該珍惜與家人相處的機會,在生活中她會儘量把家庭日排進例行的訓練與比賽中,藉由這些機會能讓她有更多的時間與家人相處。

攀越巔峰,一山還有一山高

攀越巔峰方知絕頂的美。面對未來,盧明珠不想滿足於現在的成果,當然會想要去挑戰難度更高的比賽。在參加完9月底於日本所舉辦的168公里UTMF(Ultra-Trail Mt. Fujic環富士山超級越野賽)之後,她更想前往義大利參加UTMB (Ultra-Trail du Mont-Blanc環白朗峰極限越野馬拉松) ,為獲得這個極限越野超跑的聖杯而上場與世界好手拼搏。但,由於她住在嘉義,不像在北部有這麼方便的交通,可以輕易前往高山做超級越野賽的訓練,所以她只能藉由參加自助超馬來增加自己訓練的機會並累積經驗,並在訓練中找到自己的缺點來改進。

越野長跑兩要素:配速+傾聽自己身體的聲音

對於有心想要從事長跑的人或是剛接觸長跑不久的人,盧明珠的建議是,對於跑超馬這件事是千萬急不得的,不要一心想要趕快跑出好成績,而是應該藉由慢慢累積跑的距離與訓練次數,先從自己的身體控制開始練起,進而到可以控制自身的心。另外,配速也相當重要,雖然「配速跑步」以及「傾聽自己身體的聲音」聽起來很抽象,不過這兩點卻是在超馬中非常重要的一環。如果沒有辦法做好配速以及好好的控制自身的生理與心理狀況,一昧的上路去跑馬拉松,反而不會有好的成績與表現。她相信,在累積了一定時間的練習之後,你會慢慢體會到這些道理。馬拉松是跟自己的比賽,千萬不要為了追上別人的成績而盲目的練習與參加比賽,如果反而因此而受了傷,更是得不償失。最後,對於一些正在經歷撞牆期的練跑者,她的建議是,如果真的遇到無法突破的瓶頸時,多半是因為身心都已經疲乏了,這時不妨找教練或是團體一起訓練,可以藉由他們的經驗分享與互相鼓勵幫助自己成長;或者,可以暫時轉移目標到別的運動,藉由適當的鼓勵與抽離,可以幫助你更加容易突破撞牆期。
 
對於跑步已經成自己的陽光、空氣跟水的盧明珠來說,跑步這項運動早已是自己身活中不可或缺的一環了,也相信她這般的熱愛長跑,能夠讓她在未來更多得賽事上創下佳績。

撰文/Macario Pei
​攝影/鄧穎謙

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