跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性，但大部分都沒注意到，其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前－橫膈膜，它直接影響著你跑步時的呼吸，更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞，甚至跑姿能否維持住，對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你，一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸？

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下：吸氣時橫膈膜收縮，橫膈膜的頂部下降，胸腔上下徑增大，使胸腔容積變大以吸收氧氣，而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下，人體吸入氧氣，並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣，身體中二氧化碳無法有效排出而累積，容易引起呼吸急促，也使跑步更加困難。也就是說，跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量，主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸，進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出，除了氣喘吁吁，還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜，包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸（最下端的肋骨凸起），以及反常呼吸。相反地，如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸，那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢，也讓你跑步時更輕鬆，事半功倍。

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難？

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手，因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態，並對心臟和肺部造成巨大的影響，也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出，當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸，就無法滿足身體對氧氣的需求，此時身體就會開始產生壓力反應，讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸？

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣，請先減速，並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣，可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後，你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應，例如血管新生。

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握？

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度，都有適合自己的呼吸節奏，而一但身體適應了跑步時的快速呼吸，就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏，跑步前或是早晨起床後，可先花 5 分鐘平躺，將手放在自己的肚子上，緩慢深呼吸，手隨著吸氣時上升，呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適，可嘗試走路時腹式呼吸，接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議，先吸氣兩次，然後呼氣兩次，也就是所謂 2:2 呼吸，有助於調整配速。呼吸越穩定，身體太痛苦的機會就越小，並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸，可先將此節奏納入步行，接著納入輕鬆跑，並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高，可以試著用此節奏跑更快，例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時，請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適，因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是，練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習；最後，將此節奏納入更長的間歇，例如 800 公尺或 1600 公尺間歇，並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等，吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏，例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看，才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

Q︰跑速加快時怎麼呼吸？

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時，職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸，同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2，依此類推從 1 數到 100，然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標，並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用，因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易，此時保持穩定呼吸，而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下，可確保你更可能達到目標速度。

資料來源／Runner's World 
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睽違四年回到墾丁舉辦的「2018 GARMIN LAVA公益超級盃國際超級鐵人三項賽—屏東墾丁站」8日開賽，也號稱今年最後一場「鐵人期末考」，吸引來自世界16個國家、1100多名海內外鐵人同場競技。226男子組冠軍由國泰鐵人隊劉光武奪下，女子組則由救生教練出身的李宜芳封后。

這屆賽事除了將226、113、515三個組別同一天舉辦，更推出全新設計的特別賽道和賽制，並鼓勵選手帶著家人和朋友一起奔向終點。
 
游泳項目主辦單位為了選手安全，捨去原規劃的1,800公尺賽道，改為在近岸處規劃的600公尺賽道 ( 226公里組游6圈，113公里組泳3圈，51.5公里組游2圈 )，新游泳賽道受海浪影響較小，縮小範圍加上縝密的海上戒護，更能確保選手安全無虞。
 
下水點屏東車城海口港氣溫約攝氏23度，7-8級的落山風讓現場颳起陣陣沙塵，浪況也因為強大風勢而波濤洶湧，226組和113組比賽因天色過暗而延至6點10分鳴笛出發。不料開賽下水後約20分鐘，風勢持續增強，為了選手安全考量而取消游泳賽段，並鳴哨請選手上岸，繼續自行車與跑步後兩項比賽。

最終226男女冠軍分別由劉光武與李宜芳獲得。劉光武以10:11:58成績完賽，他開心說道：「很高興有機會來參加這次比賽，今天的風非常強勁，尤其是騎在橋上的時候，真的是非常難忘的經驗！」。李宜芳以12:13:34成績完賽，救生教練出身的她表示：「今天海上的浪非常大，自行車賽段側風也很大，整個比賽很有挑戰性！」
 
113組的男子組冠軍則是來自西班牙的INIGO GISBERT （04:19:26），女子組冠軍為陳佩伶（05:28:07）；515組男子組冠軍為楊博智（01:56:32），女子組冠軍則為陳香怡（02:39:42）。

2018 GARMIN LAVA公益超級盃國際超級鐵人三項賽—屏東墾丁站以「幸福屏東，健康屏東」為賽事目標，並秉持著「堅持到底」、「讓比賽更貼近鄰里」和「向下紮根」的鐵人精神舉辦賽事，因此各組選手只要在時間內完賽，每完賽一名選手，主辦單位就捐出新台幣50元給屏東家扶中心恆春服務所，讓選手們堅持的精神化為大愛，透過家扶中心幫助更多弱勢兒童。

資料來源／台灣鐵人三項有限公司   
責任編輯／Dama

好山好水的台東今夏推出兩大美景賽事。深獲跑友好評的「2018長濱雙浪金剛馬拉松」，將於5月6日於長濱鄉長濱國小熱力開跑；「2018秀姑巒溪國際泛舟鐵人三項競賽」則在6月10日從花蓮秀姑巒溪遊客中心集結出發。今下午主辦單位交通部觀光局的記者會中，有「喔熊組長」來站台、更有「百鐵教父」台東在地人賴曉春教練，號召各界踴躍報名。

金剛馬拉松 長濱稻浪逐東海

長濱雙浪金剛馬拉松從2016年舉辦至今第三屆，蟬聯兩屆獲得跑友評價4.7分高分（滿分5分）。賽事組別分為42.195km全馬組、21km半馬組及7.5km樂活組，今年更將全馬組納入馬拉松普查系統，讓跑者累積實力。
 
賽事起點為長濱國小，三組於3.2公里一過彎就踏上金剛大道，兩旁結實累累的稻浪與遼闊大平洋的海浪立刻映入眼簾；接著沿台11線，沿途經過八仙洞、長虹橋、忠勇部落、靜浦部落等東海岸特色景點，跑友可透過雙腳細細品味東海岸絕美景致。
 
長濱鄉公所也將全體動員，賽事沿途有在地熱情原民啦啦隊幫忙補給，並延續去年活動前一天舉辦的「來長濱吃辦桌」，屆時將有豐富當地農產特餐提供選手享用，參加辦桌活動可另獲得農特產伴手禮。

泛舟三鐵暨純泛舟競賽盛大展開

「秀姑巒溪國際泛舟鐵人三項競賽」是全國唯一可讓選手「一箭三鵰」同時參加泛舟、路跑、單車挑戰的鐵人三項競賽活動，至今邁入第十屆，每屆報名人數一年比一年多。參賽者除挑戰自我，沿途更可欣賞花東的好山好水，還能挑戰花蓮最刺激驚險的人氣泛舟活動。
 
活動賽事分為鐵人三項組（泛舟＋路跑＋自行車）、鐵人兩項組（泛舟＋路跑），以及鐵三角接力組，參賽者將依序泛舟11公里、路跑12.6公里及自行車44公里，合計總長67.6公里。
 
此外，今年新增純泛舟競賽組，自瑞穗起點至終點長虹橋總計24公里，除可欣賞秀姑巒溪壯闊溪流景致、挑戰激流，更能全家大小清涼一夏。

2018長濱雙浪金剛馬拉松

date     2018年5月6日（日），報名日至4月6日（五）止
place   台東縣長濱鄉長濱國小
races   42.195全馬組
          21K半馬組
          7.5K樂活組
web     http://eastcoast-sport.ncom.tw/
 

2018秀姑巒溪國際泛舟鐵人三項競賽

date     2018年6月10日（日），報名日至5月4日（五）止
place   起點：花蓮縣瑞穗鄉秀姑巒溪遊客中心  /  終點：花蓮縣豐濱鄉新長虹橋下廣場(台11線68公里處)
races   鐵人三項組（泛舟11K＋路跑12.6K＋自行車44K）
          鐵三角組（2或3人接力完成3項）
          鐵人二鐵（泛舟11K＋路跑12.6K）
          三鐵團體挑戰賽（8人一隊）
          二鐵團體挑戰賽（8人一隊）
          純泛舟（泛舟24K）
web     http://eastcoast-sport.ncom.tw/
 

資料來源／交通部觀光局    
責任編輯／Dama