跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性，但大部分都沒注意到，其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前－橫膈膜，它直接影響著你跑步時的呼吸，更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞，甚至跑姿能否維持住，對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你，一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸？

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下：吸氣時橫膈膜收縮，橫膈膜的頂部下降，胸腔上下徑增大，使胸腔容積變大以吸收氧氣，而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下，人體吸入氧氣，並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣，身體中二氧化碳無法有效排出而累積，容易引起呼吸急促，也使跑步更加困難。也就是說，跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量，主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸，進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出，除了氣喘吁吁，還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜，包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸（最下端的肋骨凸起），以及反常呼吸。相反地，如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸，那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢，也讓你跑步時更輕鬆，事半功倍。

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難？

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手，因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態，並對心臟和肺部造成巨大的影響，也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出，當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸，就無法滿足身體對氧氣的需求，此時身體就會開始產生壓力反應，讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸？

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣，請先減速，並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣，可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後，你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應，例如血管新生。

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握？

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度，都有適合自己的呼吸節奏，而一但身體適應了跑步時的快速呼吸，就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏，跑步前或是早晨起床後，可先花 5 分鐘平躺，將手放在自己的肚子上，緩慢深呼吸，手隨著吸氣時上升，呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適，可嘗試走路時腹式呼吸，接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議，先吸氣兩次，然後呼氣兩次，也就是所謂 2:2 呼吸，有助於調整配速。呼吸越穩定，身體太痛苦的機會就越小，並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸，可先將此節奏納入步行，接著納入輕鬆跑，並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高，可以試著用此節奏跑更快，例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時，請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適，因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是，練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習；最後，將此節奏納入更長的間歇，例如 800 公尺或 1600 公尺間歇，並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等，吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏，例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看，才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

Q︰跑速加快時怎麼呼吸？

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時，職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸，同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2，依此類推從 1 數到 100，然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標，並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用，因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易，此時保持穩定呼吸，而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下，可確保你更可能達到目標速度。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

2017新北市萬金馬拉松，新北市江翠國中代課老師林育宏異軍突起，以2小時34分34秒的個人最佳成績，首度拿下國內總排第一，「720 one跑團」張哲豪、陳聖崴包辦亞季軍，三人是台北市立大學學長學弟。國內女子組由林于馨連莊。

逾12,000人參賽的萬金石馬拉松，19日上午6時30分在萬里翡翠灣鳴槍開賽，全馬男子組由肯亞耶哥以2小時17分02秒封王，女子組由曾代表蒙古參加北京世錦賽與里約奧運的孟荷札雅，以2小時38分08秒封后。

肯亞耶哥說，儘管小雨不斷，但對跑者來說，微涼的氣溫跑起來很舒服，萬金石賽道景色非常漂亮，跑過山坡迎向海風，跟一般的城市馬拉松相比，也較具有挑戰性。蒙古孟荷札雅說：「跑到35公里處還身處領先集團，才自覺有奪冠機會。」

1990年2月25日出生的男子組林育宏意外拿下國內總一，自己也嚇一跳。「我之前馬拉松最佳成績2小時45分，加上腰部有舊傷，本來只想跑進2小時40分，沒想到在學長張哲豪幫忙配速下，竟跑出2小時34分34秒個人最佳成績。」

任職三創數位的「720 one跑團」張哲豪，去年奪得萬金石國內第四，「因為工作關係沒太多時間練習，近來以半程馬拉松為主，此次只將目標鎖定2小時40分以內，沒給自己太大壓力，加上隊友有些失常，最後以02:36:18排名第二。」

去年萬金石全馬國內第二的「小八」陳聖崴，本有機會拚到國內男子總一，35公里前也都維持第一，沒料到生平第一次在比賽中失溫，教練翁竹毅鼓勵下撐回終點時，整個人跪倒在地上，成績02:37:45排名第三，和總一無緣。

國內女子組方面，上屆冠軍林于馨以03:03:28順利連莊，不過她對自己的成績並不滿意，抵達終點後邊走邊哭，哭得唏哩嘩啦的，教練忙著在一旁安撫。林于馨表示，今天的雨下得有點大，視線看得不大清楚，希望明年有機會三連霸。

海軍陸戰隊士官長「皮叔叔」鄧維富，本來希望能在2小時57分完賽，但因報名時忘了報成績，出發時被排到C組，「光是要從後面的C區往前追，就花了不少時間。」前32公里狀況還不錯，34公里時體能下滑，最後以03:14:44完賽。
 
二月渣打馬拉松賽剛創個人半程馬拉松最佳成績的「720 one跑團」楊永均，本希望能在2小時35分內完賽，但18公里時速度往下掉，32公里時決定放棄。一個月前右大腿後側的舊傷復發的江晏慶也因為拉傷，在24公里處棄賽。

資訊、圖片提供：720armour運動眼鏡

2016奧運最後一天賽事，也是壓軸好戲的男子馬拉松在里約知名的森巴大道進行，當地在這天轉為陰雨的天氣，一掃前些日子的酷熱，有助選手跑出好成績，賽事結束，肯亞長跑名將艾利烏德·基普喬蓋 (Eliud Kipchoge) 順利以2小時08分44秒奪金，衣索比亞選手費伊薩·利勒沙 (Feyisa Lilesa) 摘下銀牌，美國中長跑名將蓋倫·魯普 (Galen Rupp) 首次挑戰馬拉松賽事，初試啼聲即以個人最佳成績收下銅牌，亮眼成績令人矚目。日本長跑名將佐佐木悟以2小時13分57秒跑出亞洲選手最佳成績，排名第16；台灣好手何盡平配速稍有失誤，25公里之後未能維持預定速度，以2小時26分00秒獲得第100名，未能打破恩師許績勝2小時23分紀錄。

來自肯亞的基普喬蓋近三年來成績耀眼，他在今年四月倫敦馬拉松跑出2小時03分05秒成績，僅次於同國的丹尼斯·基梅托 (Dennis Kimetto) 2014年在柏林馬拉松所締造的2小時02分57秒世界紀錄。雖然在濕度極高的里約奧運表現得不是非常好，不過他也以1分10秒刷新了自從1972年以來，由Frank Shorter所締造的奧運馬拉松冠亞軍最大勝差。對於他個人來說，從2013漢堡馬拉松開始，他在所參加的8場馬拉松賽事中已經贏得第7場的冠軍，這些還都是世界頂尖的賽事。他從2003年以18歲的年齡贏得田徑世錦賽5000公尺冠軍開始，已經在世界的賽事舞台上叱吒風雲13年，而且，他的人生巔峰似乎還沒有任何走下坡的跡象。

基普喬蓋在里約的致勝祕訣是什麼？關鍵也許在於配速。他前半場跑了1:05:55，不過他的後半場居然更快，僅用掉1:02:49，看起來其他選手還有很大一段距離要追趕。

「這是一場世界級的頂尖賽事，不過今天我們都跑得稍稍慢了一些，所以我決定要追回一點時間。」賽後，看起來極為興奮的基普喬蓋接受記者訪問說道。「下雨也許是讓我們跑得慢了些的因素，不過也許也不是。每個人都想贏，不過既然金牌是我來這裡的目標，我就告訴自己一定要拿到它。第一次有同一國家的男女選手同時在同屆奧運馬拉松項目奪冠，我想我們已經創造歷史，並且，這真是我人生最棒的時刻。」

前半場跑得輕鬆

這場比賽起終點都在里約知名的森巴大道。因為前半場在雨中開跑，來自肯亞和衣索比亞的選手們大多戴上帽子，以防雨水跑進眼睛。前5公里，所有跑者都顯得比較輕鬆，第一位通過的跑者時間是15分31秒。接者，10公里的檢查點是由2015北京田徑世錦賽馬拉松冠軍，來自厄利垂亞的格爾麥·赫布雷斯拉塞 (Ghirmay Ghebreslassie) 首先以31分08秒的時間通過，他身後緊跟著一大群領先群體，大約60多位菁英選手以10秒的落差迅速通過。

賽前即被看好奪金的基普喬蓋在10公里處過後開始跑到前面，他以46分53秒通過15K檢查點。到了20公里處，看起來多數菁英選手們會在下半場加速，因為以他們當時的速度來計算，他們的完賽時間會在2小時11分之譜——48位選手所組成的領先集團以1:02:07開始的10秒之間通過20K檢查點。接著，首位抵達半程檢查點選手的時間是1:05:55，25K則是1:18:12，這時領先集團有37位選手，一樣在10秒內通過。

不久之後，賽前也被看好奪金，曾贏得2016杜拜馬拉松冠軍，衣索比亞的特斯法耶·阿貝拉 (Tesfaye Abera) 居然棄賽了。

大約在27K之後，從起跑就明顯打團體戰的肯亞三人組基普喬蓋、衛斯理·克利爾 (Wesley Korir) 和史丹利·必沃特 (Stanley Biwott) 開始加速，再過兩公里之後，領先集團已經快速減少到僅剩9人，領先者以1:33:15通過30K。（肯亞其他兩位選手都未完賽）

基普喬蓋跨出決勝的關鍵步伐

接者，基普喬蓋跨出了他在這場比賽決勝的關鍵性步伐。在32K處，領先集團只剩基普喬蓋、衣索比亞二人組利勒沙和雷米·伯哈努 (Lemi Berhanu)，以及美國的魯普。令人訝異的是，魯普在這場比賽之前只參加過美國奧運測試賽，這場比賽是他生涯的第二場馬拉松，而且他8天前還在里約奧運萬米賽因為絆倒莫法拉影響只拿到第五名。

伯哈努在34K處開始掉出領先集團之外，不過其他三位好手在基普喬蓋的領速之下以1:47:40通過35K。接著，在35K之後，魯普也開始稍微落後，接下來的7公里變成基普喬蓋和利勒沙的雙人對決。不過，在36K之後，要與基普喬蓋並肩前進的話，利勒沙顯得稍微吃力了一些。

基普喬蓋似乎想到了什麼。他又繼續加速，很明顯想要鞏固他的領先地位。

而他的確做到了。

隨著終點距離的縮短，基普喬蓋和利勒沙的間距則越拉越大。基普喬蓋繼續保持領先優勢，而利勒沙和魯普則拼命保持速度以便確保自己在頒獎台的位置。

基普喬蓋以2:02:24通過40K處，利勒沙已經落後36秒，而魯普則在48秒之外。

最後兩公里，這位世界第二快的馬拉松跑者持續把差距拉開。

到了距離終點400公尺處，看起來有一絲顧慮的基普喬蓋開始左顧右盼，確認都還看不到其他選手，到200公尺處他便放心往前衝，並做出雙手往上的衝線姿勢，還對兩邊觀眾比了大拇指。

他終於獲得個人馬拉松生涯的最大成就，不過這卻是他八場馬拉松之中的最差成績。

在1分10秒之後，利勒沙終於滿臉疲憊地回到終點，大會時間是2小時09分54秒，而魯普則是再晚了11秒之後才衝線，以2小時10分05秒拿下銅牌。赫布雷斯拉塞以2小時11分04秒獲得第四名。

美國隊還有另一位新星傑瑞·沃德 (Jared Ward) 成績也非常好，以2小時11分30秒拿到第6名，這是他生涯第6場馬拉松賽事，顯然他的運動科學碩士的背景為他這次作戰策略能夠奏效有很大助益。（延伸閱讀：Jared Ward的馬拉松訓練訣竅）

上屆奧運冠軍，來自烏干達的史蒂芬·基普羅蒂奇 (Stephen Kiprotich) 此次表現不佳，以2小時13分32秒排名第14。

何盡平名列一百　希望下次再來

台灣代表隊由何盡平壓軸出場，首次參加奧運的他一直在訓練準備，在里約跑出2小時26分的成績，雖然沒有達成他自己設定的目標，締造台灣選手最佳成績，不過他表示已經感到滿意。據中國時報報導，他說：「原本目標是打破許績勝老師參加奧運的2小時23分紀錄，但應該是奧運等級高，一開賽速度就很快，打亂我原本配速，我跑到25公里就爆了。」他並強調「若依原本配速，可能一開賽就被主集團甩掉了」，他決定跟著主集團，但「後半段就難維持速度。」他笑說參加奧運真的會上癮，那種世界級競賽的氛圍真的無法用言語形容，並強調自己「回去要加強強度訓練」，希望未來還有機會參加下屆奧運。

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