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5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題
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adidas HIIT
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5公里訓練計畫
從初跑新手→5K跑者的培養秘訣
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跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

2020-09-10
知識庫 跑步 跑步訓練 呼吸訓練 觀念

跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性,但大部分都沒注意到,其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前-橫膈膜,它直接影響著你跑步時的呼吸,更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞,甚至跑姿能否維持住,對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你,一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸?

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下:吸氣時橫膈膜收縮,橫膈膜的頂部下降,胸腔上下徑增大,使胸腔容積變大以吸收氧氣,而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下,人體吸入氧氣,並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣,身體中二氧化碳無法有效排出而累積,容易引起呼吸急促,也使跑步更加困難。也就是說,跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量,主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸,進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出,除了氣喘吁吁,還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜,包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸(最下端的肋骨凸起),以及反常呼吸。相反地,如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸,那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢,也讓你跑步時更輕鬆,事半功倍。

吸氣橫膈膜向下推
腹式呼吸時,吸氣橫膈膜向下推,使整個胸腔的容積增大 ©大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難?

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手,因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態,並對心臟和肺部造成巨大的影響,也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出,當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸,就無法滿足身體對氧氣的需求,此時身體就會開始產生壓力反應,讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸?

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣,請先減速,並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後,你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應,例如血管新生。

鼻子吸氣、嘴巴吐氣可最輕鬆地進行氣體交換
通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆地進行氣體交換

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握?

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度,都有適合自己的呼吸節奏,而一但身體適應了跑步時的快速呼吸,就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏,跑步前或是早晨起床後,可先花 5 分鐘平躺,將手放在自己的肚子上,緩慢深呼吸,手隨著吸氣時上升,呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適,可嘗試走路時腹式呼吸,接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議,先吸氣兩次,然後呼氣兩次,也就是所謂 2:2 呼吸,有助於調整配速。呼吸越穩定,身體太痛苦的機會就越小,並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸,可先將此節奏納入步行,接著納入輕鬆跑,並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高,可以試著用此節奏跑更快,例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時,請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適,因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是,練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習;最後,將此節奏納入更長的間歇,例如 800 公尺或 1600 公尺間歇,並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等,吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏,例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看,才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀:跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

節奏呼吸可搭配在心裡計數
節奏呼吸可搭配在心裡計數

Q︰跑速加快時怎麼呼吸?

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時,職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸,同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2,依此類推從 1 數到 100,然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標,並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用,因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易,此時保持穩定呼吸,而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下,可確保你更可能達到目標速度。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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adidas HIIT全新透氣涼感科技 台灣最速男楊俊瀚、路跑女神雷艾美夏日清爽開練!

2023-05-04
ADIDAS服裝鞋子運動裝備跑步話題

迎接初夏,adidas邀請台灣最速男楊俊瀚、路跑女神雷艾美,一同穿上採用獨家HEAT .RDY透氣涼感科技的HIIT服飾系列,展開夏日清爽開練計畫!此次更特別升級其科技面料,男款服飾特別加入「MINIMAL CLING 3D波浪緹花」流汗不貼膚,清爽又舒適;女款則搭載「SWEAT CONCEAL隱藏汗漬科技」,流汗不留下痕跡!此外,雷艾美也穿上adidas Bra & Tight運動內衣與運動緊身褲系列演繹女力運動時尚,鼓勵女性於初夏一起動起來!

adidas HIIT
台灣最速男楊俊瀚和路跑女神雷艾美,穿上adidas HIIT全新透氣涼感科技輕鬆開練!

減少運動流汗的黏膩感

即將挑戰2023台灣國際田徑公開賽的楊俊瀚,總是全力以赴征戰賽道。他分享,日常的HIIT訓練是預備賽事不可或缺的環節,能提升訓練耐受度與自身恢復能力,而在選擇訓練服飾時,會以清爽舒適又能有效排汗為首要考量。

楊俊瀚
楊俊瀚表示,選擇訓練服飾會以清爽舒適又能有效排汗為首要考量。

楊俊瀚此次穿著的adidas HIIT運動上衣,以adidas獨家的HEAT.RDY科技面料打造,並搭載波浪紋提花紋理的MINIMAL CLING不貼膚面料,能夠減少運動後流汗的黏膩感,加上背部透氣式拼接設計,清爽舒適感更有明顯提升!此外,此款更針對運動時身體的動態變化特別調整側邊縫線與開叉設計,更便於進行旋轉扭動等大動作。下身搭配同樣運用HEAT.RDY科技的HIIT 短褲,褲腳處LOGO設計低調而具質感,隱形拉鍊口袋也讓運動兼具便利性。

符合亞洲人身型設計

甫完成日本名古屋城市馬拉松半馬挑戰的路跑女神雷艾美,認為HIIT訓練可以高效能的維持運動員的體能狀態,愛漂亮的她,運動時也十分在意美觀,此次穿上adidas HIIT服飾,搭載專為女性設計的全新SWEAT CONCEAL隱藏汗漬科技,不僅能解決夏季流汗造成濕黏的不適感,更讓女性能盡情享受揮灑汗水的快感而不再怕尷尬!

而二合一運動短褲搭載AEROREADY 科技面料,加上網布拼接設計讓透氣度大幅升級,激烈運動仍能保持乾爽。雷艾美也開心地表示,迫不及待穿上HIIT服飾進行各樣運動,從跑步、騎單車到在家裡做高強度間歇訓練,都可以自在開練!

雷艾美
雷艾美穿著adidas專為健身所設計的中高度支撐內衣,背後採用網紗材質透氣性高。

而雷艾美也示範了全新adidas BRA & TIGHTS系列,不論是帥氣健身或是優雅瑜珈,都展現充滿女力的運動時尚魅力。其中adidas BRA系列針對亞洲女性身形設計,滿足各式運動需求。薰衣草紫色這套為中高度支撐內衣,專為健身訓練設計,背後網紗材質透氣性高,另一款面料柔軟且貼合身形的經典黑為輕中度支撐內衣,適合瑜珈等輕度運動,也可當作日常百搭的款式。同時搭配訓練緊身褲,面料彈性輕膚,搭載AEROREADY科技,帶來舒適感受。

adidas PUREBOOST 22 H.RDY鞋面注入涼感科技

為陪伴運動愛好者開展炎夏訓練,adidas同步推出PUREBOOST 22 H.RDY運動鞋款,搭載夏季專屬的HEAT.RDY透氣科技,在針織鞋面中加入透氣結構,打擊夏季悶熱。中底搭載全腳掌BOOST,給予充足的能量回饋;STRETCHWEB橡膠大底結合鞋底X形加固,多方向抓地讓穿戴者靈活自如,且具高度支撐力。楊俊瀚也特別分享到,PUREBOOST 22 H.RDY除了腳感舒適外,底部回饋十分有感,無論是室內訓練,或是戶外跑步,都是夏季訓練的絕佳夥伴。

PUREBOOST 22 H.RDY
迎接夏季來臨!adidas同步推出採用HEAT.RDY透氣科技的PUREBOOST 22 H.RDY運動鞋款。

資料提供/adidas

責任編輯/林彥甫

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從初跑新手→5K跑者的培養秘訣

2018-03-06
跑5K跑步訓練觀念跑步知識庫

「我一跑起來就累了」、「跑步真是要了我的命」、「什麼10K?我100公尺就跑不動了!」在愛好跑步的朋友邀你練跑時,你是否也曾對他們說過這些話?雖然總羨慕他們愛跑成痴,自己卻始終剛踏出第一步就放棄?請不要灰心,趁新春新氣象啟動您的跑步訓練,在訓練前,跟著以下步驟培養心法,從目標5K開始迎向跑步人生吧!

5公里訓練計畫
從初跑新手→5K跑者的培養秘訣

下定決心前:找出動力和目標

想練跑但從未實行過的人,最常見的心裡狀態就是總想著「我有空再跑」,總把練跑擺在每日行程的最後一項。太冷、下雨、沒人陪,都是把跑鞋放進鞋櫃的理由,甚至從沒想過憑自己的體力能成為一名跑者。 這時,一個誘人的目標、一個支持團隊,或是對健康、體態問題的自覺,將是把跑步魂挖掘出來的開始。而報名一項5公里跑步賽事並把它當作目標,可促使你的練跑動力具體成形。要強調的是,日常運動和目標訓練的差異在於,後者的每一次訓練都具有目的性,所以較不會錯過任何一次鍛鍊機會。

開始訓練前:購買合適的配件增加動力

起初誘發訓練的動機,可能是一件適合且喜愛的運動衣或配件,購買適合的跑鞋、科技運動襪、運動手表等跑步必需品,將帶來許多樂趣,建議在運動專門店裡購買,最能找到支持你邁開大步的適合配備。 要提醒的是,買鞋時請工作人員注意你的腳型、跑步姿態,必須確認在穿上它運動時是適合的,若不適合請不要留戀並繼續尋找。新鞋入手後,可在鞋側面標記購買日期,以確保鞋子的使用壽命,建議每350-500英里(約563-804公里)換一次鞋。

跑鞋是跑步必需品,也可能成為誘發訓練的動機

練跑當下:一步一步來

「Start from where you are, rather than where you want to be. ( 起始於你所在的位置,而不是你希望達成的位置)」。跑量過多是多數新手放棄跑步的最大理由,因此,如果你是跑步新手,可從少量慢跑搭配大量步行開始,這讓你的身心和精神漸漸適應跑步的需求,並帶來跑步的愉悅體驗,同時能讓你跑遠一些。

訓練期間:找到並愛上您的個人跑步風格

和穿搭一樣,在跑步中每個人有不同的體力、速度和風格,不是每個人都適合相同風格,你可能跑得比朋友快,也可能被他狠甩幾公里。因此,避免和跑友競速,切記永遠有更快或更慢的跑者,部分人確實進步和適應得比別人快,而其他人需要更多時間。 速度是相對的,你只要專注於自己的步伐和跑步生涯即可,就如同穿牛仔褲,每個人都有專屬自己的風格。

跑步前後:花時間恢復身體

休息讓身體變得更強壯。訓練是一個包含策略性訓練和休息日的過程,讓身體受到運動的刺激,同時藉由休息恢復。許多人會犯過度訓練和跑太快的錯誤,導致最後受傷,因此,必須透過短暫或持續性疼痛、疲勞等表徵傾聽自己身體的聲音,如果身體已透過疼痛跟你舉黃旗,就請多休息一天並調整訓練到完全康復,休息方法包括每晚睡滿8小時、三餐均衡飲食。

過度訓練和跑太快容易導致最後受傷

飲食方面,記住「You are what you eat.(人如其食)」,食物有如汽車燃料,是一張通往強而有力的身體訓練和恢復的入場票。訓練能量來自吃進肚子的食物,因此持續記錄每天消耗、攝入的能量,能讓你更清楚洞悉它們的內容組成。如果減重上遇到困難,或跑步時感到不舒服,可能與你供給身體的燃料有關,建議均衡攝取蔬果、蛋白質與脂肪,並採取少量多餐習慣。

訓練能量來自每天吃的食物

資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama

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