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5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題
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全台跑者恐懼大調查出爐 專家親授克服6大恐懼秘訣
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跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

2020-09-10
知識庫 跑步 跑步訓練 呼吸訓練 觀念

跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性,但大部分都沒注意到,其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前-橫膈膜,它直接影響著你跑步時的呼吸,更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞,甚至跑姿能否維持住,對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你,一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸?

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下:吸氣時橫膈膜收縮,橫膈膜的頂部下降,胸腔上下徑增大,使胸腔容積變大以吸收氧氣,而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下,人體吸入氧氣,並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣,身體中二氧化碳無法有效排出而累積,容易引起呼吸急促,也使跑步更加困難。也就是說,跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量,主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸,進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出,除了氣喘吁吁,還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜,包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸(最下端的肋骨凸起),以及反常呼吸。相反地,如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸,那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢,也讓你跑步時更輕鬆,事半功倍。

吸氣橫膈膜向下推
腹式呼吸時,吸氣橫膈膜向下推,使整個胸腔的容積增大 ©大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難?

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手,因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態,並對心臟和肺部造成巨大的影響,也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出,當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸,就無法滿足身體對氧氣的需求,此時身體就會開始產生壓力反應,讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸?

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣,請先減速,並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後,你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應,例如血管新生。

鼻子吸氣、嘴巴吐氣可最輕鬆地進行氣體交換
通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆地進行氣體交換

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握?

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度,都有適合自己的呼吸節奏,而一但身體適應了跑步時的快速呼吸,就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏,跑步前或是早晨起床後,可先花 5 分鐘平躺,將手放在自己的肚子上,緩慢深呼吸,手隨著吸氣時上升,呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適,可嘗試走路時腹式呼吸,接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議,先吸氣兩次,然後呼氣兩次,也就是所謂 2:2 呼吸,有助於調整配速。呼吸越穩定,身體太痛苦的機會就越小,並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸,可先將此節奏納入步行,接著納入輕鬆跑,並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高,可以試著用此節奏跑更快,例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時,請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適,因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是,練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習;最後,將此節奏納入更長的間歇,例如 800 公尺或 1600 公尺間歇,並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等,吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏,例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看,才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀:跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

節奏呼吸可搭配在心裡計數
節奏呼吸可搭配在心裡計數

Q︰跑速加快時怎麼呼吸?

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時,職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸,同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2,依此類推從 1 數到 100,然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標,並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用,因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易,此時保持穩定呼吸,而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下,可確保你更可能達到目標速度。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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全台跑者恐懼大調查出爐 專家親授克服6大恐懼秘訣

2019-01-08
馬拉松跑步話題

2019渣打臺北公益馬拉松即將在週日(13日)登場,主辦單位賽前特別公布「全台首度跑者恐懼大調查」結果,高達32%跑者最擔心「賽前症候群」,其次「第一次參加馬拉松」佔27%,而冬季賽事最惱人的「遇上霸王寒流」佔19%。今(8日)賽前記者會現場,主辦單位特別邀請專業「渣打馬專家團」,針對前6名跑者最恐懼的事親授克服方法。

全台跑者恐懼大調查出爐 專家親授克服6大恐懼秘訣

今年的渣打臺北公益馬拉松共有來自54個國家、近三萬名跑者報名參賽,其中最年長跑者為93歲,而視障跑者人數也激增,有超過250組3KM視障跑者與陪跑員。
 

因應這屆渣打馬的口號「Be Fearless無所畏懼」,團隊運用渣打臺北公益馬拉松臉書粉絲團進行「跑者恐懼大調查」,10天內吸引近3,000名跑者留言。結果顯示,除了前三名賽前症候群、第一次參加馬拉松以及遇上霸王寒流;第四名為「路上踢到貓眼石」,第五名是「衝太快」,「無法勝任視障陪跑員」則為第六名。以下是「渣打馬專家團」分別針對6項恐懼一一解惑。

賽前症候群

最多跑者擔心的「賽前症候群」,例如賽前緊張、患得患失,導致賽事當天成績不佳。台灣青年男子跳高紀錄保持人「跳高王子」向俊賢分享,以他參加2017世大運為例,當時因為地主場地,壓力相對較大難免緊張,但他賽前會不斷告訴自己﹕「之前的準備都是為了這場比賽,平常心應對就好。」他表示,壓力太大反而不易達成自己設的目標,鼓勵所有跑者保持平常心,1月13日無所畏懼開跑!

第一次參加馬拉松

第一次參加馬拉松賽事的跑者,因為不熟悉賽事狀況,常會怕時間、訓練及自己體力不夠。渣打國際商業銀行總經理林遠棟指出,有許多沒參加過馬拉松賽事的跑者,總會想著能不能跑完﹖怎麼上廁所﹖跑到一半有沒有水喝﹖其實跑者不用想太多,因為專業賽事單位已經幫跑者全盤想過各種細節,初跑者只要想著怎麼挑戰自己就好。

遇上霸王寒流

霸王寒流對於舉辦在冬季的賽事和參與的跑者們,都是避之唯恐不及的夢魘,而渣打馬總是與寒流、下雨相當「有緣」。擁有許多海外馬經驗的Nike Fast 42菁英跑者洪筱婷建議,在雨天跑步一定要戴帽子,可防止雨水進入眼睛,女生則能避免頭髮被風吹亂。跑衣選擇輕薄排汗材質、專業跑襪,別嘗試穿新衣上場。若起跑時下雨,建議準備輕便雨衣,就算跑到一半雨停了也能直接丟掉。
 
Nike+ Run Club(NRC)專業配速員姚姚則提醒,初階跑者在冬季穿長袖上衣、長緊身褲即可;若菁英跑者因為要追求速度,所以會穿競速背心搭配袖套、跑步手套,以保持末梢血液循環。

路上踢到貓眼石

路面不平、踢到貓眼石,是城市馬拉松無法避免的潛在危險。中華民國路跑協會理事長范姜瑞提醒,今年賽道升級,13KM、21KM及42KM皆繞中正紀念堂一圈,多了點平順、少了點顛簸,雖然沿途可盡情欣賞台北市容,但還是需注意路面狀況。尤其是視障陪跑員,若遇到貓眼石要特別注意並提醒視障跑者,以免摔倒受傷。

無法勝任視障陪跑員

 陪跑員可能擔心與視障跑者默契不佳,無法順利完賽,因此無法鼓起勇氣報名擔任陪跑員。今年首度擔任視障者陪跑員的台北市政府體育局局長李再立表示,在這段期間陪跑員訓練下,他認為陪跑員和視障者有如兩人三腳,也是視障者的另一雙眼睛,最重要是確認他們的安全。不過他也坦言「第一次陪跑還是會緊張」。
 
首度挑戰半馬21KM的視障跑者陳宗裕也分享陪跑技巧:透過換位思考、聲音溝通,可與視障跑者達成默契。

資料來源/渣打銀行   
採訪攝影/Dama、Moose

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