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5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題
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貝克漢也穿高調粉色!adidas攜手David Beckham聯名透氣跑鞋經典款
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2017仲夏路跑-百獸夜行 數千名跑者與星兒一起齊步跑
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跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

2020-09-10
知識庫 跑步 跑步訓練 呼吸訓練 觀念

跑者們都知道跑步時臀腿肌力的重要性,但大部分都沒注意到,其實跑步過程有另一塊肌肉力量正大力推動著你向前-橫膈膜,它直接影響著你跑步時的呼吸,更決定了你會不會氣喘吁吁、全身疲勞,甚至跑姿能否維持住,對跑步表現相當重要。為了年目標賽事想好好練跑的你,一定要了解跑步時最無形卻有關鍵作用的「呼吸」。

5大跑步呼吸問題
跑步時用口或鼻呼吸?節奏多少? 專家解答5大跑步呼吸問題

Q︰為什麼跑步時要保持有效呼吸?

A︰降低疲勞、維持好姿勢

橫膈膜運作的方式如下:吸氣時橫膈膜收縮,橫膈膜的頂部下降,胸腔上下徑增大,使胸腔容積變大以吸收氧氣,而氧氣可供給肌肉產生能量。一般狀況下,人體吸入氧氣,並經吐氣將二氧化碳排出體外。但如果無法吸進充足的氧氣,身體中二氧化碳無法有效排出而累積,容易引起呼吸急促,也使跑步更加困難。也就是說,跑步時呼吸加快其實不是為了增加氧氣量,主要是為了排除二氧化碳。

許多跑步新手從胸口呼吸而不是從橫膈膜呼吸,進一步限制了氧氣攝入量。美國維吉尼亞州 Resurgent Sports Rehab 體育認證專業駐地經理 Michael Jordan 指出,除了氣喘吁吁,還有些跡象顯示你無效使用橫膈膜,包括脖子和背部緊繃或疼痛、肩膀太低或太高、軀幹旋轉不對稱、圓背或是漏斗胸(最下端的肋骨凸起),以及反常呼吸。相反地,如果跑步時能專注於穩定的呼吸、確保有效呼吸,那麼將能消除疲勞並維持良好姿勢,也讓你跑步時更輕鬆,事半功倍。

吸氣橫膈膜向下推
腹式呼吸時,吸氣橫膈膜向下推,使整個胸腔的容積增大 ©大是文化《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》

Q︰為什麼我跑步時老是呼吸困難?

A︰還沒調節適應

這種問題常見於跑步新手,因為他們的身體還沒調節適應這種呼吸加速的狀態,並對心臟和肺部造成巨大的影響,也導致無法在沒達到換氣閾值下跑步。美國西雅圖物理治療師暨跑步教練 Erik Bies 指出,當你無法深呼吸或是夠快速地呼吸,就無法滿足身體對氧氣的需求,此時身體就會開始產生壓力反應,讓你感到更掙扎或恐慌。

Q︰該用鼻子或嘴巴呼吸?

A︰鼻子吸氣、嘴巴吐氣

為了避免喘氣,請先減速,並保持在你可以說出一些句子的配速。Jordan 建議通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆的方式進行氣體交換。經過數週的持續訓練後,你的身體將會以增加換氣閾值的方式來適應,例如血管新生。

鼻子吸氣、嘴巴吐氣可最輕鬆地進行氣體交換
通過鼻子吸氣、嘴巴吐氣,可以最輕鬆地進行氣體交換

Q︰跑步時的呼吸節奏要怎麼掌握?

A︰2:2、2:1、3:2…找自己適合的節奏

跑前先練腹式呼吸
每個人因應自身訓練情況和當下運動強度,都有適合自己的呼吸節奏,而一但身體適應了跑步時的快速呼吸,就該開始專注於有節奏的呼吸。無論你適合什麼節奏,跑步前或是早晨起床後,可先花 5 分鐘平躺,將手放在自己的肚子上,緩慢深呼吸,手隨著吸氣時上升,呼氣時下沉。當你躺著呼吸感覺舒適,可嘗試走路時腹式呼吸,接著嘗試跑步時腹式呼吸。

2:2 呼吸
職業跑者暨教練 Neely Spence Gracey 建議,先吸氣兩次,然後呼氣兩次,也就是所謂 2:2 呼吸,有助於調整配速。呼吸越穩定,身體太痛苦的機會就越小,並能確保氧氣穩定流入肌肉。

一開始練習 2:2 呼吸,可先將此節奏納入步行,接著納入輕鬆跑,並逐漸增加專注於此節奏的持續時間。當你專注呼吸時的舒適度提高,可以試著用此節奏跑更快,例如納入節奏跑或間歇跑中。練習同時,請注意呼吸可以幫助你估計配速、忍受快速帶來的不適,因此能進一步提高你的換氣閾值。

要注意的是,練習 2:2 先以 15-20 秒快速跑步或 30 秒爬坡來回練習;最後,將此節奏納入更長的間歇,例如 800 公尺或 1600 公尺間歇,並在吸吐之間輪流換腳。

3:3 或 4:4 呼吸
輕鬆跑時可嘗試。

2:1、4:3、3:2 等,吸氣比吐氣長
不少人建議吸氣比吐氣時間長的節奏,例如快跑時吸 2 吐 1、輕鬆跑時吸 4 吐 3 或吸 3 吐 2。上述方式你都可以嘗試看看,才會找到哪種方法最適合自己、執行起來最自然。

延伸閱讀:跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害

節奏呼吸可搭配在心裡計數
節奏呼吸可搭配在心裡計數

Q︰跑速加快時怎麼呼吸?

A︰在心裡計數

在訓練和比賽時,職業跑者暨教練 Gracey 都會使用 2:2 呼吸,同時在心裡計數。一開始 4 個呼吸是 1、接著 4 個呼吸是 2,依此類推從 1 數到 100,然後重新計算。這樣讓她感覺不斷實現訓練大目標中的小目標,並能保持專注。尤其在地形多變化的比賽中特別有用,因為上坡呼吸較困難、下坡呼吸較容易,此時保持穩定呼吸,而不是被跑錶上的數據搞的心情忽上忽下,可確保你更可能達到目標速度。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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貝克漢也穿高調粉色!adidas攜手David Beckham聯名透氣跑鞋經典款

2021-08-19
跑步配備館生活流行運動時尚鞋子ADIDAS

今年盛夏adidas再度攜手代言人 David Beckham,推出以「邁阿密國際」隊徽為設計靈感的聯名系列鞋款,其中包含 CLIMACOOL 跑鞋及全新 Ultraboost 鞋款跑鞋,全新系列跑鞋皆以透氣科技面料打造,更將隊徽的黑、白、粉色彩融入鞋面設計中,細節點綴的粉紅色有如邁阿密經典的日落美景,同時也是 David Beckham 小女兒 Harper Beckham 最喜愛的顏色,充分體現 David Beckham 對足球的熱愛與家人間緊密的情感連結,展現 David Beckham 獨到的時尚風範,更賦予深層的紀念意義。

貝克漢也穿高調粉色!adidas攜手David Beckham聯名透氣跑鞋經典款
貝克漢也穿高調粉色!adidas攜手David Beckham聯名透氣跑鞋經典款

聯名主打鞋款 adidas CLIMACOOL VENTANIA X Beckham,鞋面採用大網眼雙層網布,並針對鞋側、後跟及大底等重點區域加強散熱,打造 360 度的沁涼體驗;採用輕量 BounceLite 中底,提供優越的緩震回彈效果,獨特切割式設計則大幅提升透氣度及靈活性。鞋款選用俐落的黑、白為主色調,以鞋後跟螢光粉潑墨設計則作為最大亮點,打造搶眼視覺,為整體注入街頭潮流氣息;鞋舌、鞋墊皆印上亮粉色「Beckham」字樣象徵聯名身份,將時尚感注入機能跑鞋,讓運動愛好者享受運動體驗的同時,成就低調又不失態度的夏季時尚穿搭。

adidas CLIMACOOL VENTANIA X Beckham GX7989,NT&3,390
adidas CLIMACOOL VENTANIA X Beckham GX7989,NT&3,390
鞋後跟螢光粉潑墨設計為最大亮點
鞋後跟螢光粉潑墨設計為最大亮點

adidas 同步推出 CLIMACOOL VENTO X Beckham,以純白鞋身為基底,白色切割 BOOST 中底上揮灑螢光粉潑墨設計,並延伸至內襯與後跟TPU支撐片,為極簡外型畫上搶眼焦點。鞋面採用拼接鏤空透氣網布,搭配多孔式設計的大底、360 度全方位透氣鞋墊,達到透氣、包覆全面升級;獨特切割式 BOOST 中底增加跑鞋可彎曲幅度,不僅保有柔軟回彈的腳感,更提升穿著靈活度,為跑者提供乾爽舒適的跑步體驗。

CLIMACOOL VENTO  X Beckham GX5453
David Beckham 穿上 adidas CLIMACOOL VENTO X Beckham ,GX5453 NT$4,590

為了追求極致沁涼,adidas 將 UltraBOOST 改造重組,推出全新adidas Ultraboost CC_1 DNA X Beckham,採用 CLIMACOOL 透氣網眼鞋面輔以鞋側鏤空設計,達到全方位的透氣、酷涼,結合經調校的 BOOST 中底,給予跑者絕佳的回彈緩震,成就兼具透氣、舒適與能量回饋的夏季跑鞋。鞋款推出黑、白兩色,白色款以大膽黑色筆刷線條風格劃過白色 BOOST 中底及側邊三線標誌,展現與眾不同的率性風格,並將螢光粉綴於鞋側三線標誌及後跟穩定結構,創造豐富的鞋面層次。黑色款則採用低調純黑鞋面搭配白色 BOOST 中底,並以鞋後跟的螢光粉後跟穩定結構作為亮點,勾勒出不羈的自信街頭態度。

ULTRABOOST CC_1 DNA X Beckham GX7990,NT$5,990
ULTRABOOST CC_1 DNA X Beckham GX7990,NT$5,990

adidas CLIMACOOL x David Beckham 系列 ”CLIMACOOL VENTANIA X Beckham”、”CLIMACOOL VENTO X Beckham”、”CLIMACOOL VENTO X Beckham” 鞋款,現正於 adidas 官網及門市熱賣中。台灣官方購物網站 請點此。

資料來源/adidas
責任編輯/Dama

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2017仲夏路跑-百獸夜行 數千名跑者與星兒一起齊步跑

2017-07-23
賽事馬拉松活動路跑跑步話題

2017仲夏路跑-百獸夜行7月22日週六黃昏時刻於道南河濱公園熱血開跑,是第一個在文山區舉辦的河濱夜跑活動,賽事共分為21k半馬組、9k挑戰組、3k休閒健步組,賽事受到跑者熱情響應,名額全數額滿。結合公益,主辦單位提供免費3k名額給星兒家庭一同參與賽事,數千名跑者一起陪伴自閉兒跑向終點。

2017仲夏路跑-百獸夜行熱血於道南河濱公園起跑。 主辦單位/提供

結合木柵動物園地理特色 票選「最佳造型-百獸之王」

賽事地理位置特色與文山區「木柵動物園」結合並舉辦「尋找百獸之王 動物變裝」票選活動,所有裝扮跑者皆可參加,再經由facebook按讚各組票選出「最佳造型-百獸之王」,獲得THE FACE SHOP迪士尼氣墊粉撲及加倍佳魔法精靈限量桶等超值好禮。動物變裝活動也呼應賽事「百獸夜行」,讓賽事變得更加有趣!

跑者熱情參與變裝,百獸夜行! 主辦單位/提供

完賽餐點「愛肯饅頭」 關懷自閉症者

賽事與公益團體「財團法人台北市自閉兒社會福利基金會」合作,希望藉由此次活動讓社會大眾能夠一起關懷自閉症者,除了提供100組免費3k名額給自閉兒家庭外,賽事當天完賽點心是由自閉症青年以天然食材製作的「愛肯饅頭」作為選手完賽餐點,希望讓社會大眾一同支持,讓自閉症青年能夠有一份長期且穩定的工作。主辦單位更號召參賽跑者一同響應「每跑一公里,主辦方就幫你捐五元」給財團法人台北市自閉兒社會福利基金會,讓每位跑者跑的每一步路,賦予更溫暖的意義!

完賽點心「愛肯饅頭」由一群積極、熱情的自閉症青年,每日製作的天然、美味。 主辦單位/提供
財團法人台北市自閉兒社會福利基金會致贈感謝狀給台灣運動競技推廣協會。 主辦單位/提供
3k休閒組由財團法人自閉兒社會福利基金會、王閔生議員及知名女演員李亮瑾領跑,讓我們一起為自閉兒加油。 主辦單位/提供

責任編輯/Oliver Wu

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