5公里不僅是跑步新手容易達成的目標，更是正式比賽與測驗等競速距離。因為5K非常需要速度，如果想讓成績更好、破PB，你必須加強速度訓練。本篇提出5種實用的速度訓練菜單，可先為自己評估訓練強度要多快？再把以下納入常規訓練中，助你達到理想的5K成績。

先了解運動強度

開始訓練之前，我們應該先了解在運動生理學中，對運動強度的分類各有差異，本篇以最簡單的自體感受分為3個區間。

黃色－有氧區間︰最輕鬆的強度，在這強度下可以持續長時間跑步，途中還能輕鬆與人交談且不會停下來喘氣，身體沒有很大的壓力，例如輕鬆跑、恢復跑或長跑。

橙色－乳酸閾值︰中等強度，約在乳酸閾值附近，在此強度區間你不用全力以赴，但略高於舒適區，訓練時只能說出幾個字，例如節奏跑（乳酸閾值跑）、長間歇。這些方式是為了提高乳酸閾值上限，幫助我們能在更輕鬆的狀態下跑得更快。

紅色－無氧區間︰在非常具挑戰性的強度下跑步，這遠遠超出你的舒適範圍，訓練途中幾乎連幾個字都說不出來，例如間歇跑、山坡反覆跑，以及任何高強度訓練。在這區間訓練後數小時，可促進新陳代謝、提高體適能與速度

跑前熱身不能少

總熱身時間︰約15分鐘

5K除了要扎實的速度訓練，別忘了熱身是很多比賽輸贏的關鍵。比賽時間越短，賽前熱身就越複雜，要讓5K成績破PB，從一開始到最後都需要高強度的跑步，因此在賽前如果做越多熱身，開跑後身體就越容易啟動。以下熱身需要約10分鐘，請在比賽當天或速度訓練之前進行。

．快走3分鐘以喚醒肌肉，加一些動態伸展。
．輕鬆跑5分鐘。
．以中等強度（稍微吃力但不要全開）的速度跑3分鐘。
．6次15秒加速跑，速度接近衝刺；接著走路休息。
．4次15秒跳躍訓練，專注於以腳趾推蹬，讓身體向前向上打直。
．做任何你覺得適合的動態熱身和伸展。

練速度－3種間歇跑

 1. 1分鐘間歇跑 x 8趟
總訓練時間︰37分鐘

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。
．接著1分鐘動態休息（走路）調節呼吸。
．重複跑1分鐘、休1分鐘間歇總共8趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

2. 2分鐘間歇跑x 6趟
總訓練時間︰45分鐘

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑2分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。
．接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑，調節呼吸。
．重複跑2分鐘、休2分鐘間歇總共6趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

3. 1-2-3間歇
總訓練時間︰57分鐘

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下；接著1分鐘走路或輕鬆跑休息。
．跑2分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑。
．跑3分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、2分鐘輕鬆跑。
．重複跑1-2-3間歇總共3趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

練耐力－節奏跑 & 漸進式耐力訓練

4. 節奏跑 x 3
總訓練距離︰6-8公里

上述間歇訓練可以提高速度，以下訓練則是提高你跑更快時的耐力以及效率。關鍵在於強度要到達可提高乳酸閾值，並將身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量（而非脂肪）。 此訓練每週進行1次，並與間歇訓練至少間隔兩天，如果還不熟悉速度訓練，可先一週練間歇、一週練節奏跑相互交替。另外，每次訓練請記下自己的配速，隨著越來越進步，你的配速也將慢慢提升。

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1約1.6公里，強度超過橙色達紅色區間
．接著2分鐘走路休息。
．重複跑1.6公里、休2分鐘，總共3趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

5. 漸進式耐力訓練
總訓練距離︰8-10公里

提高5K速度的另一個關鍵就是建立耐力，以應付長距離跑步的能力。除了每週一次輕鬆跑8-10公里（強度在黃色區間），對於經驗豐富的跑者，每兩到三週可做一次漸進式耐力訓練，以模擬比賽過程。這項訓練結合了黃色、橙色和紅色三個強度區間，並可練習在各種強度中跑步，有助於掌握比賽當天的配速。

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．在黃色區間輕鬆跑約3.2公里。
．在橙色區間跑約1.6公里（跑在橙色區間下限，剛跨過舒適範圍即可）。
．在紅色區間跑約1.6公里，以吃力卻能控制的速度。
．在橙色區間跑約1.6公里（跑在橙色區間上限，此時已無法說話成句）。
．走路2分鐘休息。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

回顧NIKE 2017年在BREAKING2挑戰中聲名大噪的Nike 4% system重新定義了什麼是速度。該系統包含以超輕和柔軟著稱的Nike ZoomX泡棉，可提供能量回傳，全長弧形碳纖維板提升跑鞋硬度的同時提供足夠的推進力。世界頂級運動員們穿著採用了Nike 4% system的Nike Zoom Vaporfly Elite跑鞋 和Nike Zoom Vaporfly 4%跑鞋在馬拉松六大滿貫賽事中斬獲了19個冠軍。除此之外，Nike 4% system能實現訂製工藝，有針對性地滿足不同運動員的特定需求，同時也能夠量產以滿足普通跑步愛好者的需求。Nike 4% system是一個極佳的例子，它說明了Nike是如何將所擁有的優異產品性能運用到提升每位跑者的運動表現中。

NIKE PRO HIJAB

近年來，頂尖穆斯林運動員向Nike總部回應，佩戴傳統的頭巾限制了她們的運動表現（頭巾的重量問題，在運動過程中頭巾會發生移動，同時缺少透氣性） 。在一系列菁英運動員和普通運動員身上測試運動頭巾模型後，Nike的設計師確定了最後的設計——採用具有出色耐久性的單層Nike Pro power 網眼面料。輕質的聚酯面料採用微小的網眼結構，提供良好的呼吸性，同時保持了不透明和柔軟。網眼具備良好的延展性，與彈性綁帶相結合，更加適合運動員在運動過程中穿戴。不僅為穆斯林運動員提供像Nike Pro Hijab這樣的突破性的產品， Nike致力於為當今優秀的運動員提供服務，同時希望激勵更多女性接觸運動。

NIKE FE/NOM FLYKNIT BRA

Nike FE/NOM Flyknit Bra是新一代女子運動內衣，為女性提供盡可能大的支撐感和舒適體驗，使她們不論做什麼運動，都能看起來亮麗，動起來舒適。

Nike FE/NOM Flyknit Bra女子運動內衣提供傳統高支撐度內衣具有的理想的塑形、支撐和舒適性能，同時無需鋼圈、胸墊、固定裝置以及皮筋等附加部件。Nike FE/NOM Flyknit Bra女子運動內衣只保留兩個組成部分和一道縫合 （Nike類似高強度支撐運動內衣最多採用41個部件和22道縫合製作而成），所以相較於其它Nike運動內衣產品，它輕便不少，而且它的全面包覆特性能夠為女性帶來十足的信心。​

考慮到Nike Flyknit的支撐性能，Nike得以將高度支撐感廣泛應用於運動內衣上，目前該款運動內衣已經能夠滿足絕大多數女性的尺碼需求，未來將提供更多尺碼選擇。Nike Flyknit技術運用於運動內衣令人振奮，這不僅僅是一件運動內衣，它打開了運動服裝創新的大門。同時也為女性打破了她們在運動、生活中面臨的阻礙。

NIKE LEBRON 15

設計師Jason Petrie一直希望LeBron James的新款球鞋能夠兼具進取、個性、時尚和經典等元素。而Flyknit的結構和維度從一開始就重新定義了設計美學。LeBron James如今所需要的編織鞋面，不只為他提供結構支撐，還要適合在日常生活中穿著。這就要求設計團隊必須打造出全新的Flyknit——被稱作Nike BattleKnit。由於這種材料採用了全新的編織方法，它保證了在鞋子的每個部位上都能夠實現保護性、彈性等一切LeBron James想要的性能。這是一雙全能球鞋，既能讓LeBron James感受到包覆和保護，也可以在場上自由飛馳，帶領球隊，並在需要時作出反應。除了針對性的設計及訂製般的貼合之外，使用Flyknit科技也將製鞋過程中的損耗降到極小限度。LEBRON 15的誕生，證明了Jason Petrie和LeBron James已尋找到傳承與突破之間的絕妙平衡點。

NIKE REACT

Nike React，作為Nike最新的緩震科技創新，為了滿足運動員對於球鞋輕量性、彈性及耐久性的更高要求而誕生，也是鞋類泡棉材料的重要突破。作為Nike緩震革命的一部分，Nike React正在重新定義泡棉和其他緩震系統的可能性——例如 Nike Air VaporMax 和採用ZoomX泡棉的Nike Zoom Vaporfly 4%——讓每位運動員都可以選擇適合自己的科技。經歷了將數百種化學物質進行融合、加工調整，以及使用科學方法往材料中加入新的屬性之後，包括緩震專家和化學工程師在內的Nike創新團隊攜手開發了兼具各項優勢的Nike React泡棉。這一Nike專有泡棉的成功研發，也讓其能夠將這一創新成果運用到更多運動專案中，服務更多的運動員。

NIKECONNECT

Nike NBA球衣是基於全新的NikeConnect科技平臺打造的第一款產品。在應用程式開啟的狀態下，用手機輕觸Nike NBA球衣下標，該處的NikeConnect圖示內嵌一塊NFC晶片，可以讓穿著者即時獲得球隊及球員資料，通過智慧手機設備獲取更加深入的資訊。球衣與數位科技的創新結合，使得NikePlus的會員以及NBA球迷通過這款非凡產品，開啟專屬個性化訂製內容的獨特體驗：其中不僅包括比賽即時比分、賽況以及比賽時間，同時也包含了用影片集錦或是可即時分享的GIF圖片製作的球隊及球員的精彩片段和精彩表現。比賽當天會員登陸之後，還將通過NikeConnect獲取更多比賽日或後續比賽日的獎勵。用戶只需在比賽日觸碰球衣便可領取獎勵，更多專享體驗之後將伴隨賽季的進行而發佈。 Nike NBA Connected Jersey一觸即發，讓球迷更貼近他們喜愛的賽事。

資料來源／NIKE
責任編輯／妞妞

「2017 GARMIN LAVA鐵人三項系列賽暨年度冠軍錦標賽 屏東大鵬灣站」於本月7日及8日於屏東東港大鵬灣青洲濱海遊憩區舉辦。TryTri三鐵組及二鐵組賽事於今（7）日上午07:30於青洲濱海遊憩區揭開序幕，本次賽事由屏東縣政府擔任指導單位、交通部觀光局大鵬灣國家風景區管理處為協辦單位；本屆賽事共有逾1,800名鐵人好手參賽，其中有902位選手參加515標鐵個人組、63組515標鐵接力組、298組選手參加TryTri賽制、348位選手參加鐵人二項個人組、另外還有近50名小鐵人參與LAVAKIDS賽事。

屏東縣政府及交通部觀光局大鵬灣國家風景區管理處長期關注屏東縣運動發展，讓今年已邁入第四屆的「2017 GARMIN LAVA鐵人三項系列賽暨年度冠軍錦標賽 屏東大鵬灣站」參賽人數更向上提升，可見這場比賽獲得各界鐵人三項運動愛好者的肯定。

TryTri組賽程7日上午於青洲濱海遊憩區揭開序幕，TryTri三鐵男子組前三名及成績分別為吳承泰（00:40:59）、楊志祥（00:41:32）、蘇立安（00:42:27），TryTri三鐵女子組前三名為潘昱婷（00:47:45）、黃瑜（00:48:30）、孫培瑀（00:48:52）。TryTri二鐵男子組前三名及成績分別為楊順益（00:52:30）、嚴福志（00:57:50）、金文凱（00:58:11），TryTri二鐵女子組前三名為林依華（01:03:09）、邱子語（01:03:13）、黃琳真（01:06:16）。

而7日下午舉辦的LAVAKIDS小鐵人則有近50位小鐵人參賽，認真可愛的模樣為鐵人賽事增添不少趣味，讓來自全台灣各地的鐵人選手及眷屬感受到無比的歡樂氣氛。

2016冠軍錦標賽、51.5公里標準鐵人三項賽事及鐵人二項賽事，將於8日上午06:55於青洲濱海遊憩區沙灘下水開賽，比賽精采可期，也歡迎屏東鄉親能親臨現場為鐵人三項選手加油。

「2017 GARMIN LAVA鐵人三項系列賽暨年度冠軍錦標賽 屏東大鵬灣站」各項賽事距離及比賽項目

1月7日賽事
Try Tri三鐵賽個人組及接力組
游泳500m，自行車13km，路跑3km
Try Tri二鐵賽個人組
路跑: 3km，自行車: 13km，路跑: 3km
LAVAKIDS小鐵人賽
游泳: 100m，路跑: 500m

1月8日賽事
2016冠軍錦標賽(冠軍組)
游泳: 1500m，自行車: 40km，路跑: 10km
51.5KM標準鐵人賽個人組及接力組
游泳: 1500m，自行車: 40km，路跑: 10km
鐵人二項賽
路跑: 3km，自行車: 40km，路跑: 10km

「2017 GARMIN LAVA鐵人三項系列賽暨年度冠軍錦標賽 屏東大鵬灣站」賽事日程表

賽事日程表
1/7(六)	06:00-07:10	TryTri自行車交車檢錄
	07:10	轉換區關閉
	07:30	TryTri男子組游泳Rolling Start出發 (Try Tri男子組使用魚雷浮標者於最後方集結出發)
	07:30	Try Tri 鐵人兩項第一項路跑於青洲濱海遊憩區大門集結出發
	07:35	TryTri女子組游泳Rolling Start出發 (Try Tri女子組使用魚雷浮標者於最後方集結出發)
	09:00-17:00	鐵人博覽會
	09:00-11:00	轉換區開放取車
	09:30	TryTri比賽結束
	10:00	TryTri頒獎典禮
	13:00-17:00	標準賽及鐵人二項賽、LAVAKids選手報到 (賽事當天不接受報到，請選手務必準時完成報到)
	13:00-17:00	標準賽及鐵人二項自行車交車檢錄
	14:00	LAVAKids比賽開始 (游泳出發)
	15:00	LAVAKids比賽結束
1/8(日)	05:00-06:30	標準賽及鐵人二項自行車交車檢錄
	06:40	轉換區關閉 (逾時後所有選手不得交車，並取消比賽資格，請所有選手務必準時交車)
	06:40~06:50 07:10-07:20	標準賽選手集合 (青州濱海遊憩區沙灘) 鐵人二項選手集合 (青州濱海遊憩區大門口)
	06:55	冠軍男子組游泳出發  (同時出發)
	06:56	冠軍女子組游泳出發  (同時出發)
	06:57	分齡男子組游泳Rolling Start出發(分齡男子組使用魚雷浮標者於最後方集結出發)
	07:02	分齡女子組游泳Rolling Start出發(分齡女子組使用魚雷浮標者於最後方集結出發)
	07:10	鐵人二項賽比賽開始 (路跑出發)
	10:30-13:00	選手領車 (憑選手號碼布)
	07:00-13:00	鐵人博覽會
	11:35	賽事結束(預計)
	12:15	頒獎典禮