5公里不僅是跑步新手容易達成的目標，更是正式比賽與測驗等競速距離。因為5K非常需要速度，如果想讓成績更好、破PB，你必須加強速度訓練。本篇提出5種實用的速度訓練菜單，可先為自己評估訓練強度要多快？再把以下納入常規訓練中，助你達到理想的5K成績。

先了解運動強度

開始訓練之前，我們應該先了解在運動生理學中，對運動強度的分類各有差異，本篇以最簡單的自體感受分為3個區間。

黃色－有氧區間︰最輕鬆的強度，在這強度下可以持續長時間跑步，途中還能輕鬆與人交談且不會停下來喘氣，身體沒有很大的壓力，例如輕鬆跑、恢復跑或長跑。

橙色－乳酸閾值︰中等強度，約在乳酸閾值附近，在此強度區間你不用全力以赴，但略高於舒適區，訓練時只能說出幾個字，例如節奏跑（乳酸閾值跑）、長間歇。這些方式是為了提高乳酸閾值上限，幫助我們能在更輕鬆的狀態下跑得更快。

紅色－無氧區間︰在非常具挑戰性的強度下跑步，這遠遠超出你的舒適範圍，訓練途中幾乎連幾個字都說不出來，例如間歇跑、山坡反覆跑，以及任何高強度訓練。在這區間訓練後數小時，可促進新陳代謝、提高體適能與速度

跑前熱身不能少

總熱身時間︰約15分鐘

5K除了要扎實的速度訓練，別忘了熱身是很多比賽輸贏的關鍵。比賽時間越短，賽前熱身就越複雜，要讓5K成績破PB，從一開始到最後都需要高強度的跑步，因此在賽前如果做越多熱身，開跑後身體就越容易啟動。以下熱身需要約10分鐘，請在比賽當天或速度訓練之前進行。

．快走3分鐘以喚醒肌肉，加一些動態伸展。
．輕鬆跑5分鐘。
．以中等強度（稍微吃力但不要全開）的速度跑3分鐘。
．6次15秒加速跑，速度接近衝刺；接著走路休息。
．4次15秒跳躍訓練，專注於以腳趾推蹬，讓身體向前向上打直。
．做任何你覺得適合的動態熱身和伸展。

練速度－3種間歇跑

 1. 1分鐘間歇跑 x 8趟
總訓練時間︰37分鐘

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。
．接著1分鐘動態休息（走路）調節呼吸。
．重複跑1分鐘、休1分鐘間歇總共8趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

2. 2分鐘間歇跑x 6趟
總訓練時間︰45分鐘

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑2分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。
．接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑，調節呼吸。
．重複跑2分鐘、休2分鐘間歇總共6趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

3. 1-2-3間歇
總訓練時間︰57分鐘

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下；接著1分鐘走路或輕鬆跑休息。
．跑2分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑。
．跑3分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、2分鐘輕鬆跑。
．重複跑1-2-3間歇總共3趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

練耐力－節奏跑 & 漸進式耐力訓練

4. 節奏跑 x 3
總訓練距離︰6-8公里

上述間歇訓練可以提高速度，以下訓練則是提高你跑更快時的耐力以及效率。關鍵在於強度要到達可提高乳酸閾值，並將身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量（而非脂肪）。 此訓練每週進行1次，並與間歇訓練至少間隔兩天，如果還不熟悉速度訓練，可先一週練間歇、一週練節奏跑相互交替。另外，每次訓練請記下自己的配速，隨著越來越進步，你的配速也將慢慢提升。

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1約1.6公里，強度超過橙色達紅色區間
．接著2分鐘走路休息。
．重複跑1.6公里、休2分鐘，總共3趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

5. 漸進式耐力訓練
總訓練距離︰8-10公里

提高5K速度的另一個關鍵就是建立耐力，以應付長距離跑步的能力。除了每週一次輕鬆跑8-10公里（強度在黃色區間），對於經驗豐富的跑者，每兩到三週可做一次漸進式耐力訓練，以模擬比賽過程。這項訓練結合了黃色、橙色和紅色三個強度區間，並可練習在各種強度中跑步，有助於掌握比賽當天的配速。

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．在黃色區間輕鬆跑約3.2公里。
．在橙色區間跑約1.6公里（跑在橙色區間下限，剛跨過舒適範圍即可）。
．在紅色區間跑約1.6公里，以吃力卻能控制的速度。
．在橙色區間跑約1.6公里（跑在橙色區間上限，此時已無法說話成句）。
．走路2分鐘休息。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

大家常說「愛運動的人不會變老」是真的！但可不是所有類型運動都如此。一項新發表在《European Heart Journal》期刊上的研究發現，耐力訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等運動類型可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練者，持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶的活性增加2-3倍之多！不過，在阻力訓練上倒沒有顯現這樣的效益。

「端粒（telomeres）」和「端粒酶」位於細胞染色體末端，三位美國科學家因為解開它與老化、癌症相關的運作機制，獲得2009年諾貝爾生醫獎，也讓端粒和端粒酶成為醫界新興研究主題。針對這個「抗老界的新寵兒」，之前的研究尚未觸及各種訓練模式產生的不同細胞效應；而發表在2018年11月《European Heart Journal》期刊上的以下研究，正是將訓練分類後，檢視端粒長度和端粒酶活性的影響。

知識便利貼｜端粒 Telomeres、端粒酶 Telomerase
端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號，與端粒的調控機理密切相關，功能是把端粒修復延長，讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗，使細胞分裂複製的次數增加，可幫助細胞染色體保持年輕，達到活化基因和細胞再生的抗老效果。

研究人員從1534名志願者中篩選出266名30-60歲年輕健康的受試者，這些受試者平常沒有運動習慣（1週小於1小時），研究已排除掉吸菸者和使用永久性藥物者。接著將他們分成4組：耐力訓練組（有氧耐力訓練，也就是在60﹪儲備心率區間下進行走路／跑步，這個心率為「輕鬆跑」的運動強度）；HIIT組（4X4訓練法）；阻力訓練組（8種機械循環訓練，包括背部伸展、捲腹、下拉、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈、坐姿推胸、臥式蹬腿）；以及久坐對照組（不更改生活方式）。上述3個訓練組別每週進行3次45分鐘的訓練，且都增加了最大攝氧量（VO2max）。
 
6個月測驗結束後，因為沒遵守指定訓練等因素，有效樣本最終為124人；而研究人員觀察了這些受試者的血液單核細胞中的端粒長度和端粒酶的活性，結果發現，與久坐組相比，耐力訓練組和HIIT組的端粒長度和端粒酶活性增加了2-3倍。令人意外的是，在阻力訓練組上，研究並沒有顯示任何與端粒相關的益處。

該研究第一作者德國薩爾蘭大學博士Christian Werner分析，可能的解釋是：一氧化氮合酶（縮寫NOS）水平的變化。NOS會產生增加端粒酶反應的信號分子，而這種酶只能通過耐力訓練來觸發，在阻力訓練中則保持不變。
 
這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要！Werner表示，隨著年齡增長，人體的端粒會自然縮短、惡化，一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，發出信號阻止細胞生長和繁殖，使細胞容易受損、衰老；因此，越能放慢損壞過程，對我們的身體越有利。

相反地，如果端粒長度較長，是否就擁有較年輕的生物學年齡呢﹖Werner坦言這個問題尚未有明確答案，但現今研究已指出，強壯的端粒能幫助抗老，例如心臟和肌肉功能更強。端粒保持得越完整，細胞對於壓力和炎症的抵抗力就越強，而這兩大因子正好與生物學年齡息息相關。

資料來源／European Heart Journal, Runner's World  
責任編輯／Dama

臺灣首次由官方推動的2018看見臺灣杉－棲蘭100林道越野賽，3月10日凌晨五點在宜蘭縣棲蘭森林園區100線林道口拂曉開賽。跑者們戴著燈具輝映星空穿梭在山林秘境點亮了賽道，為森林的清晨展開最美麗的一幕。100公里組，經過八小時芬多精經洗禮，由日本的小川壮太Sota OGAWA在眾人引頸期盼下抵達終點奪冠(8:27:57)，臺灣越野新秀星－周青也緊隨到達(8:29:59)，第三名臺灣黃國倫(8:52:25)。53公里男子組由越野達人鄧維富拔得頭籌(4:41；57)，孫柏元(4:42:41)、戴光榮(5:09:27)分居二、三名。53公里女子組前三名為宋秀玲(6:00:09)、侯欣妤(6:04:22)、李碧茜(6:19:47)。100公里女子組冠軍星野由香理Yukari HOSHINO (10:19:41)帶著日本國旗衝線，在終點線留下甜美的勝利笑容。 本賽事成績將是五月於西班牙彭亞戈洛薩山舉辦的2018山徑越野世界盃錦標賽的選拔依據，這將會是是臺灣首次參加越野的國際錦標賽，為未來臺灣越野賽事開拓國際新視野與延伸空間。

這場賽事由體育署大力推動，感謝林務局與森保處的支持，首度開放棲蘭森林秘境作為賽事場域，以臺灣高山森林生態指標的臺灣杉三姐妹為賽事亮點，賽道美景美不勝收，許多跑者也自備攝影機手機沿途拍照留下難忘的回憶，唯有親自參賽才能親眼目睹臺灣檜林奇景。賽道路線坐落於森林保育區林道中，中華民國超級馬拉運動協會也嚴格要求跑者遵守賽事環保規範，落實無痕山林及友善環境之賽事倫理。雖然已是三月春曉，迷濛的賽道，仍可見殘雪、冰柱，加上路面溼滑，高海拔坡度落差甚至有冰雨掉落，對跑者們都是極大的挑戰。

100公里冠軍，來自日本的小川壮太Sota OGAWA原是國小教師，後來轉換跑道成為專業跑者，曾獲得2017日本山岳耐力賽65.4公里第三名及2016江山100國際越野跑60公里第三名等殊榮，他盛贊本賽事美麗林道，一路欣賞到許多未曾見過的植物和風景。緊接著到達的臺灣好手周青，他表示這次成績意外的快了許多，要歸功於前面有很強的跑者讓他急起直追。越野達人鄧維富出戰50公里賽事奪冠，鍾情於越野跑同時也以家庭為先的他經常帶着家人到各地參加越野賽，這次還出現他與太太一起衝線進場的溫馨埸面。

教育部體育署林德福署長表示，為推廣全民越野跑運動風氣，經過9個月縝密研議籌劃，選定棲蘭100線林道，作為屬於臺灣品牌的越野賽事，目前取得國際認證國際越野跑協會ITRA五點積分、國際超馬協會IAU年度賽事，未來展望成為國際越野經典賽事之一，吸引國內外越野愛好者參賽，同時將賽事活動結合在地觀光產業。經過這次各單位辛苦籌備舉辦，動員上千工作人員、裁判、志工的努力，及天公作美賽道放晴，每位跑者皆異口同聲表示明天三月九日一定要再來。

棲蘭100林道越野賽特別與在地文化產業元素結合，用臺灣扁柏原木製作獎盃，採購大同鄉泰雅手作織布披肩與頭帶，作為優勝獎品與完跑紀念品。中華民國超級馬拉松運動協會感謝行政院農委會林務局、退輔會森保處、力麗觀光開發股份有限公司及賽事冠名贊助的Columbia俊嶽企業股份有限公司、主要贊助中華電信股份有限公司、協力贊助台灣味之素股份有限公司、SLASTIK哈樂維創意休閒有限公司、RUNIVORE台灣奇亞子股份有限公司等企業、力麗觀光開發股份有限公司提供完善場地、住宿與交通運輸等協助協助，一起造就帶動台灣運動與觀光結合新產業能量的典範賽事。

資訊、圖片來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Oliver Wu