5公里不僅是跑步新手容易達成的目標,更是正式比賽與測驗等競速距離。因為5K非常需要速度,如果想讓成績更好、破PB,你必須加強速度訓練。本篇提出5種實用的速度訓練菜單,可先為自己評估訓練強度要多快?再把以下納入常規訓練中,助你達到理想的5K成績。
開始訓練之前,我們應該先了解在運動生理學中,對運動強度的分類各有差異,本篇以最簡單的自體感受分為3個區間。
黃色-有氧區間︰最輕鬆的強度,在這強度下可以持續長時間跑步,途中還能輕鬆與人交談且不會停下來喘氣,身體沒有很大的壓力,例如輕鬆跑、恢復跑或長跑。
橙色-乳酸閾值︰中等強度,約在乳酸閾值附近,在此強度區間你不用全力以赴,但略高於舒適區,訓練時只能說出幾個字,例如節奏跑(乳酸閾值跑)、長間歇。這些方式是為了提高乳酸閾值上限,幫助我們能在更輕鬆的狀態下跑得更快。
紅色-無氧區間︰在非常具挑戰性的強度下跑步,這遠遠超出你的舒適範圍,訓練途中幾乎連幾個字都說不出來,例如間歇跑、山坡反覆跑,以及任何高強度訓練。在這區間訓練後數小時,可促進新陳代謝、提高體適能與速度
總熱身時間︰約15分鐘
5K除了要扎實的速度訓練,別忘了熱身是很多比賽輸贏的關鍵。比賽時間越短,賽前熱身就越複雜,要讓5K成績破PB,從一開始到最後都需要高強度的跑步,因此在賽前如果做越多熱身,開跑後身體就越容易啟動。以下熱身需要約10分鐘,請在比賽當天或速度訓練之前進行。
.快走3分鐘以喚醒肌肉,加一些動態伸展。
.輕鬆跑5分鐘。
.以中等強度(稍微吃力但不要全開)的速度跑3分鐘。
.6次15秒加速跑,速度接近衝刺;接著走路休息。
.4次15秒跳躍訓練,專注於以腳趾推蹬,讓身體向前向上打直。
.做任何你覺得適合的動態熱身和伸展。
1. 1分鐘間歇跑 x 8趟
總訓練時間︰37分鐘
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下。
.接著1分鐘動態休息(走路)調節呼吸。
.重複跑1分鐘、休1分鐘間歇總共8趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
2. 2分鐘間歇跑x 6趟
總訓練時間︰45分鐘
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑2分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下。
.接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑,調節呼吸。
.重複跑2分鐘、休2分鐘間歇總共6趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
3. 1-2-3間歇
總訓練時間︰57分鐘
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下;接著1分鐘走路或輕鬆跑休息。
.跑2分鐘,強度在紅色區間;接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑。
.跑3分鐘,強度在紅色區間;接著1分鐘走路、2分鐘輕鬆跑。
.重複跑1-2-3間歇總共3趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
.始於1分鐘間歇跑,每週1次,持續3週。
.增為2分鐘間歇跑,每週1次,持續3週。
.5K比賽前幾週,1-2-3訓練,每週1次,最好在平坦可預測的地形中執行。
4. 節奏跑 x 3
總訓練距離︰6-8公里
上述間歇訓練可以提高速度,以下訓練則是提高你跑更快時的耐力以及效率。關鍵在於強度要到達可提高乳酸閾值,並將身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量(而非脂肪)。 此訓練每週進行1次,並與間歇訓練至少間隔兩天,如果還不熟悉速度訓練,可先一週練間歇、一週練節奏跑相互交替。另外,每次訓練請記下自己的配速,隨著越來越進步,你的配速也將慢慢提升。
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1約1.6公里,強度超過橙色達紅色區間
.接著2分鐘走路休息。
.重複跑1.6公里、休2分鐘,總共3趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
5. 漸進式耐力訓練
總訓練距離︰8-10公里
提高5K速度的另一個關鍵就是建立耐力,以應付長距離跑步的能力。除了每週一次輕鬆跑8-10公里(強度在黃色區間),對於經驗豐富的跑者,每兩到三週可做一次漸進式耐力訓練,以模擬比賽過程。這項訓練結合了黃色、橙色和紅色三個強度區間,並可練習在各種強度中跑步,有助於掌握比賽當天的配速。
.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.在黃色區間輕鬆跑約3.2公里。
.在橙色區間跑約1.6公里(跑在橙色區間下限,剛跨過舒適範圍即可)。
.在紅色區間跑約1.6公里,以吃力卻能控制的速度。
.在橙色區間跑約1.6公里(跑在橙色區間上限,此時已無法說話成句)。
.走路2分鐘休息。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
adidas 再度開創跑鞋機能與潮流的全新指標,集品牌科技大成的 adidas ULTRA4D 於今夏正式登台!adidas 自 2018 正式推出使用 4D 科技中底的跑鞋後,首度打造結合經典元祖紫黑配色 UltraBOOST 鞋身的 adidas ULTRA4D 跑鞋,經典設計與未來科技完美結合,已於 8 月 13 日在台上市。
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資料來源/adidas
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2017年Sinox IRONMAN70.3國際邀請賽於台東活水湖進行, 3月19日(日)進行113公里距離,本屆IRONMAN70.3 Taiwan第二屆於台東活水湖舉辦並順利圓滿落幕,參賽的每位選手和家屬都享受了一個美好的賽事假期!
台東景色秀麗,活水湖平靜無波,兩日賽氣候宜人溫度適中,吸引37國近3,000名國內外好手參加,締造佳績。
本日賽事職業組選手戰況激烈,男子組第一名為瑞士籍 Ruedi Wild 總成績3:42:54,第二名為美國籍 Timothy O’Donnell總成績3:45:30,第三名為瑞士籍 Sven Riederer總成績3:49:08。
女子組第一名為智利籍 Barbara Riveros總成績04:13:21,第二名為捷克籍 Radka Vodickova 總成績04:17:05,第三名為俄羅斯籍 Mariya Shorets 總成績04:19:40。
台灣男子組總排第一名王志袁總成績04:30:53,女子組總排第一名李淳潔總成績05:22:54。
優秀賽事不乏知音相惜,向來支持台灣在地發展的福斯商旅汽車,本次賽事提供T6 Caravelle 以及Caddy Maxi擔任大會指定用車,除了支援選手比賽中的「動態支援車」外,並有「福斯商旅為選手加油!」 的前導車與計時器,作為本次賽場上選手們必定跟隨的唯一焦點。T6 Caravelle擔任此次大會貴賓專屬座駕,其車室格局讓每位座上賓享有舒適乘坐感受,先進的安全配備更提供貴賓最安全的旅程;此外,在EXPO現場展示耀眼蜜糖橘色的Caddy Maxi與專屬套件,將Caddy Maxi靈活多變化的空間功能與百變用途展現淋漓盡致。福斯商旅T6 Caravelle以及Caddy Maxi 不管在自行車運送、各項運動的轉換、沿途的後勤補給或貴賓專屬座駕等都非常成功與IRONMAN 70.3 Taiwan國際鐵人三項賽事做最完美的結合,也是IRONMAN 70.3Taiwan國際鐵人賽事最佳的賽道支援夥伴!
安排於活水於森林公園路跑路段的東海國中鼓號樂隊也是讓人記憶深刻的特色,許多完賽選手表示,孩子們天真的笑容和震撼的鼓聲,給了他莫大的鼓勵,孩子們遇到外國選手經過還以簡單的英文和日文為他們加油,他相信這些孩子做了最好的國民外交!
2016年全球IRONMAN70.3賽事選手票選獎項,於台東舉辦的2016IRONMAN 70.3 Taiwan獲得Will Attend Next Year(最想再參賽)的獎項;整體而言,選手對台東的天然地理環境及人文都表達正向肯定的回應,而本屆賽事評價頗高,皆認為競賽水準高、氣氛歡樂、賽道安排慎密,交管嚴格,國際賽事要在地方能有如此高水準的表現,端賴地方單位的協助與各贊助單位的參與,感謝台東縣政府、在地相關協會,以及國立臺東大學、臺東縣私立均一實驗高級中學、台東縣東海國中、國立屏東科技大學、文藻外語大學…等志工的協助,我們這次圓滿落幕,明年三月再相會!