5公里不僅是跑步新手容易達成的目標，更是正式比賽與測驗等競速距離。因為5K非常需要速度，如果想讓成績更好、破PB，你必須加強速度訓練。本篇提出5種實用的速度訓練菜單，可先為自己評估訓練強度要多快？再把以下納入常規訓練中，助你達到理想的5K成績。

先了解運動強度

開始訓練之前，我們應該先了解在運動生理學中，對運動強度的分類各有差異，本篇以最簡單的自體感受分為3個區間。

黃色－有氧區間︰最輕鬆的強度，在這強度下可以持續長時間跑步，途中還能輕鬆與人交談且不會停下來喘氣，身體沒有很大的壓力，例如輕鬆跑、恢復跑或長跑。

橙色－乳酸閾值︰中等強度，約在乳酸閾值附近，在此強度區間你不用全力以赴，但略高於舒適區，訓練時只能說出幾個字，例如節奏跑（乳酸閾值跑）、長間歇。這些方式是為了提高乳酸閾值上限，幫助我們能在更輕鬆的狀態下跑得更快。

紅色－無氧區間︰在非常具挑戰性的強度下跑步，這遠遠超出你的舒適範圍，訓練途中幾乎連幾個字都說不出來，例如間歇跑、山坡反覆跑，以及任何高強度訓練。在這區間訓練後數小時，可促進新陳代謝、提高體適能與速度

跑前熱身不能少

總熱身時間︰約15分鐘

5K除了要扎實的速度訓練，別忘了熱身是很多比賽輸贏的關鍵。比賽時間越短，賽前熱身就越複雜，要讓5K成績破PB，從一開始到最後都需要高強度的跑步，因此在賽前如果做越多熱身，開跑後身體就越容易啟動。以下熱身需要約10分鐘，請在比賽當天或速度訓練之前進行。

．快走3分鐘以喚醒肌肉，加一些動態伸展。
．輕鬆跑5分鐘。
．以中等強度（稍微吃力但不要全開）的速度跑3分鐘。
．6次15秒加速跑，速度接近衝刺；接著走路休息。
．4次15秒跳躍訓練，專注於以腳趾推蹬，讓身體向前向上打直。
．做任何你覺得適合的動態熱身和伸展。

練速度－3種間歇跑

 1. 1分鐘間歇跑 x 8趟
總訓練時間︰37分鐘

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。
．接著1分鐘動態休息（走路）調節呼吸。
．重複跑1分鐘、休1分鐘間歇總共8趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

2. 2分鐘間歇跑x 6趟
總訓練時間︰45分鐘

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑2分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下。
．接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑，調節呼吸。
．重複跑2分鐘、休2分鐘間歇總共6趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

3. 1-2-3間歇
總訓練時間︰57分鐘

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1分鐘，強度在紅色區間，吃力卻能控制的速度下；接著1分鐘走路或輕鬆跑休息。
．跑2分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑。
．跑3分鐘，強度在紅色區間；接著1分鐘走路、2分鐘輕鬆跑。
．重複跑1-2-3間歇總共3趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

練耐力－節奏跑 & 漸進式耐力訓練

4. 節奏跑 x 3
總訓練距離︰6-8公里

上述間歇訓練可以提高速度，以下訓練則是提高你跑更快時的耐力以及效率。關鍵在於強度要到達可提高乳酸閾值，並將身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量（而非脂肪）。 此訓練每週進行1次，並與間歇訓練至少間隔兩天，如果還不熟悉速度訓練，可先一週練間歇、一週練節奏跑相互交替。另外，每次訓練請記下自己的配速，隨著越來越進步，你的配速也將慢慢提升。

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．輕鬆跑10分鐘。
．跑1約1.6公里，強度超過橙色達紅色區間
．接著2分鐘走路休息。
．重複跑1.6公里、休2分鐘，總共3趟。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

5. 漸進式耐力訓練
總訓練距離︰8-10公里

提高5K速度的另一個關鍵就是建立耐力，以應付長距離跑步的能力。除了每週一次輕鬆跑8-10公里（強度在黃色區間），對於經驗豐富的跑者，每兩到三週可做一次漸進式耐力訓練，以模擬比賽過程。這項訓練結合了黃色、橙色和紅色三個強度區間，並可練習在各種強度中跑步，有助於掌握比賽當天的配速。

．熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
．在黃色區間輕鬆跑約3.2公里。
．在橙色區間跑約1.6公里（跑在橙色區間下限，剛跨過舒適範圍即可）。
．在紅色區間跑約1.6公里，以吃力卻能控制的速度。
．在橙色區間跑約1.6公里（跑在橙色區間上限，此時已無法說話成句）。
．走路2分鐘休息。
．輕鬆跑5分鐘。
．走路3分鐘直到身體完全冷卻。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

迎接初秋，百年運動品牌 BROOKS 推出全新升級版的經典越野跑鞋 CASCADIA 16，有著諸多得獎紀錄、並受戶外探險家們好評的它，首度將跑鞋專用的頂級中底科技 DNA LOFT 運用到 CASCADIA 16 代越野跑鞋之中，更輕量柔軟，強化野跑的舒適度，同時升級防護實力。因應台灣多雨氣候，同步推出 CASCADIA 16 GTX 頂級防水款，跑鞋多一層堅實的防護，為轉戰跑山的野跑者安心開啟全地形探索。

CASCADIA 16 為 BROOKS 歷史最為悠久的經典越野跑鞋，曾與美國超馬名將 Scott Jurek 有十餘年的合作研發，為 CASCADIA 系列披上不少傳奇色彩，堪稱全能的這款鞋，承襲此系列的優良血統，擁有強大適應性及卓越防護性，專為全方位越野特殊地形設計。

16 代大改版中最大驚喜的是，使用旗艦級跑鞋專用的「DNA LOFT V2 科技中底」，帶來比以往更輕、更柔軟的腳感，可依據跑者的步伐來進行靈敏的動態適應；而備受好評的「TrailTack 越野導引活性黏橡膠大底」，提供各種越野地形優異的抓地力，兩強科技組合，更強化越野鞋整體的舒適度及穩定度。

在保護性方面，CASCADIA 16 搭載了「彈道碎石防護盾牌」，可防止雙腳不被碎石和瓦礫傷害，同時還更能動態適應崎嶇的地形；「TPU檔泥牆」及鞋舌與鞋身的扇形車縫片，可有效阻隔路徑上的碎石礫及小碎屑進入，排水口設計可讓水快速排出，隨時保持雙腳舒適。想在一片泥濘中穿越、或穩定的在岩石山脊上跑跳，CASCADIA 16 都能陪你達成挑戰。

CASCADIA 16 GTX 無畏氣候

下過雨的午後仍想野跑，讓搭載了最高等級 GORE-TEX 防水款應援你，使用全新輕量的 GORE-TEX®Invisible Fit 微型貼合技術，防水透氣微孔膜直接貼合在鞋面內裡上，有效防止水珠滲入，鞋內透氣又乾爽，使穿著腳感不只舒適靈活，更比前代輕量，提供持久的保護，陪你迎戰頑強氣候。

CASCADIA 16 現已於全台 BROOKS 市及授權運動用品經銷商發售，跟著適應性更強的 CASCADIA 16 探索各種路徑，全方位的優越性能，助你征服各式山徑地形。詳情請見 BROOKS 官方粉絲團與 BROOKS 官方網站。

資料來源／BROOKS
責任編輯／Dama

從事極地超馬或越野跑的民眾越來越多，這種運動需要克服各種極端環境，一天當中可能會經歷高溫烈日的沙漠、悶熱潮濕的雨林、酷熱急雨的熱帶環境、寒冷多霧的高山等等，一般跑服僅具簡單吸濕排汗的功能可能不足以應用在這麼複雜多變的環境之中，因此，越野跑專用的服裝便是一些專業戶外運動品牌近年來所積極開發的市場。立足台灣、放眼國際的原創品牌SUPERACE，洞見這一市場先機，在創立初期便以極地越野方面的運動需求為主要考量，近日推出第二季產品線，更是完全針對越野需求，設計推出了一系列精心打造的越野跑裝備，引人注目。

近年來整個跑步市場在快速發展，台灣大眾路跑活動盛行已經超過十多年的時間，現在一年有超過500場以上的路跑賽事，每個週末假期全臺北、中、南都有賽事同步進行。然而，光是在柏油路上跑步已無法滿足慢跑愛好者的需求，為了追求更高度的越野耐力極限，人們開始關注越野跑運動。

越野跑可以看作跑步運動的一種進階版，例如林義傑所舉辦的國內SUPERACE極地超級馬拉松-台灣站，需要在墾丁國家公園與屏東、台東交界處進行134公里的3日連續賽，選手將在海岸線、九棚大沙漠等多變的地形奔跑，並從海拔高度千米下拉至乾枯0米河床，讓許多單單是站在起點線上的越野跑者就已經熱血沸騰了。當然，愛好者跑到一定程度就需要不斷「打怪升級」，而品牌創辦人林義傑也用自身30多年的國際賽事經驗，與設計團隊一同合作不斷地改良並研發出最佳的越野跑裝備，致力成為運動員的強力後盾。

實用與時尚兼具 涼感高科技面料

強調越野跑及超馬賽事的機能需求，特別採用興采實業所研發S.Café®環保冰咖啡紗面料，穿著上更親膚舒適，並達到快速降溫的效果，同時擁有極佳的異味控制、吸濕排汗功效，適合潮濕、溫熱的氣候下進行長時間的訓練。

強調越野跑及超馬賽事的機能需求，採用S.Café®環保冰咖啡紗面料，達到快速降溫的效果。

冰咖啡紗面料材質擁有絕佳速乾、異味控制、隔絕紫外線、冰涼感的功能

☀ 速乾 - 提供永續性的速乾表現，比棉高出200%，比其他功能性聚酯纖維快150%。
☀ 異味控制 - 與線紗合而為一的S.Café^®奈米咖啡渣能夠吸附異味，被包覆的異味分子透過陽光照射或清水洗滌就可被釋放，因此能達到永續的除臭功能性！而異味控制效果比傳統功能性聚酯纖維要高上2.5倍，更是棉的3倍！
☀ 紫外線防護 - 利用其微多孔的物理特性，反射紫外線對皮膚所造成的傷害，其抗紫外線的功能硬是比棉要強5倍。
☀ 冰涼感 - ICE-CAFÉ ™嵌入天然粉體，提供尼龍含水率，並迅速降低體表溫度，相較一般布料可以降低皮膚溫度1~2度C。
☀ 永續發展 - S.Café®是利用餘留的咖啡渣做為紗線的原料，透過低溫高壓的環保專利製程創造出S.Café®奈米咖啡線紗，並獲得由歐盟學術、工業、環保及消費者組織所驗證的藍色標誌(Bluesign standard)標章，表示品管及原料、製程都符合歐洲嚴格的環保要求。

冰咖啡紗面料材質擁有絕佳速乾、異味控制、隔絕紫外線、冰涼感的功能。

更超乎期待的細節設計

SUPERACE的對每個細節都以最高標準去看待，背部雷射穿孔設計，增加散熱效能，僅有150g的重量（一般棉T無拉鍊款，大約在160~200g之間），讓身體更輕盈無負擔。前開襟拉鍊能隨時調整，輔助散熱，兩側彈性網袋設計能夠隨身攜帶補給品，鬆緊彈性的設計穩定性高不易滑動，在運行的過程中，能方便快速補充能量，有效提升跑速。

由超馬好手林義傑30年的賽事經驗，依照自身運動需求與設計師共同研發出最佳的功能性。

不受環境和時間限制 高機能防潑水二合一短褲

極輕量高密度織物，表面DWR防潑水處理，為超馬、越野跑等更高階的完美配備。三角內搭能吸濕快乾，極高透氣性，外層具防水及防風混合材質，讓你對任何戶外活動或冒險都可以穿著搭配，專為高強度運動系列設計。

不受環境和時間限制的高機能防潑水二合一短褲。

SUPERACE清楚知道消費者的需求，相信材質、功能性、美感是產品設計的主要元素，從不製造無法滿足運動者需求的產品，在生產任何一個新產品前，我們會重新瀏覽設計需求清單，確認產品的潛力、必要性、美感及永續性。

SUPERACE城市訓練穿搭，打造高機能設計感。

我們認為只有吸濕、排汗、抗菌、抗UV等機能是不夠的，在舒適的穿著體驗上，我們更在乎使用者的需求，你可以看見SUPERACE每一件商品都有精緻巧妙的設計，在基礎排汗衫後背處皆有一個暗袋設計，讓您上健身房的時候，可以輕易地將置物櫃的鑰匙放入背後的口袋中，貼心的設計完全不影響運動表現。

SUPERACE相信好的品質、造型、功能，能讓產品通過長時間的考驗。

為女性運動員生產出色的細節設計

運動品牌中，鮮少有專為女性運動員設計的專業訓練裝備，此款二合一慢跑短褲，採用四向彈性表布，能提供活動時的延展性，强大的透氣性內層能讓您在跑步時獲得額外的支撑力、通風感和舒適性，外層提供絕佳的保護層，可以直接單穿，安全性完整包覆不怕走光。
 
鬆緊腰頭配合綁繩方便調節腰圍合身度，高穩定度的後拉鍊防水內袋，可防止重要物品在運行時的掉落。後部兩側T字彈性帶，能穩定方便且幫助即時快速補給。

出色的細節設計，為女性貼心量身訂做。

多功能實用性兼具時尚美感

無論是高強度的運動或是日常休閒都可以穿戴，因為材質本身即具有高透氣性，即使在潮濕高溫的環境運動下，依然能夠保持內著的乾爽，並確保身體維持舒適恆溫。追求運用布料本身的特性去剪裁搭配，基本經典又能帶出個人特色與品味。

實用性兼具美感，就是SUPERACE設計服裝的思考哲學。

詳細商品資訊，請上SUPERACE官網瀏覽。