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5種跑步速度訓練菜單
5種跑步速度訓練菜單 讓你跑5K更快、更輕鬆
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曹純玉柏林馬衝出2:34:18 再次刷新全國紀錄後卻不甘心
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范逸臣成為第一個挑戰世界四大極地超馬藝人 沙漠7日長征250K
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5種跑步速度訓練菜單 讓你跑5K更快、更輕鬆

2020-09-14
跑步 動學堂 跑步訓練 間歇訓練 跑5K

5公里不僅是跑步新手容易達成的目標,更是正式比賽與測驗等競速距離。因為5K非常需要速度,如果想讓成績更好、破PB,你必須加強速度訓練。本篇提出5種實用的速度訓練菜單,可先為自己評估訓練強度要多快?再把以下納入常規訓練中,助你達到理想的5K成績。

5種跑步速度訓練菜單
5種跑步速度訓練菜單 讓你跑5K更快、更輕鬆

先了解運動強度

開始訓練之前,我們應該先了解在運動生理學中,對運動強度的分類各有差異,本篇以最簡單的自體感受分為3個區間。

黃色-有氧區間︰最輕鬆的強度,在這強度下可以持續長時間跑步,途中還能輕鬆與人交談且不會停下來喘氣,身體沒有很大的壓力,例如輕鬆跑、恢復跑或長跑。

橙色-乳酸閾值︰中等強度,約在乳酸閾值附近,在此強度區間你不用全力以赴,但略高於舒適區,訓練時只能說出幾個字,例如節奏跑(乳酸閾值跑)、長間歇。這些方式是為了提高乳酸閾值上限,幫助我們能在更輕鬆的狀態下跑得更快。

紅色-無氧區間︰在非常具挑戰性的強度下跑步,這遠遠超出你的舒適範圍,訓練途中幾乎連幾個字都說不出來,例如間歇跑、山坡反覆跑,以及任何高強度訓練。在這區間訓練後數小時,可促進新陳代謝、提高體適能與速度

山坡反覆跑
無氧區間包括山坡反覆跑等高強度訓練

跑前熱身不能少

總熱身時間︰約15分鐘

5K除了要扎實的速度訓練,別忘了熱身是很多比賽輸贏的關鍵。比賽時間越短,賽前熱身就越複雜,要讓5K成績破PB,從一開始到最後都需要高強度的跑步,因此在賽前如果做越多熱身,開跑後身體就越容易啟動。以下熱身需要約10分鐘,請在比賽當天或速度訓練之前進行。

.快走3分鐘以喚醒肌肉,加一些動態伸展。
.輕鬆跑5分鐘。
.以中等強度(稍微吃力但不要全開)的速度跑3分鐘。
.6次15秒加速跑,速度接近衝刺;接著走路休息。
.4次15秒跳躍訓練,專注於以腳趾推蹬,讓身體向前向上打直。
.做任何你覺得適合的動態熱身和伸展。

動態熱身和伸展
動態熱身和伸展

練速度-3種間歇跑

 1. 1分鐘間歇跑 x 8趟
總訓練時間︰37分鐘

.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下。
.接著1分鐘動態休息(走路)調節呼吸。
.重複跑1分鐘、休1分鐘間歇總共8趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。

2. 2分鐘間歇跑x 6趟
總訓練時間︰45分鐘

.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑2分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下。
.接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑,調節呼吸。
.重複跑2分鐘、休2分鐘間歇總共6趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。

3. 1-2-3間歇
總訓練時間︰57分鐘

.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1分鐘,強度在紅色區間,吃力卻能控制的速度下;接著1分鐘走路或輕鬆跑休息。
.跑2分鐘,強度在紅色區間;接著1分鐘走路、1分鐘輕鬆跑。
.跑3分鐘,強度在紅色區間;接著1分鐘走路、2分鐘輕鬆跑。
.重複跑1-2-3間歇總共3趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。

田徑場
間歇跑最好在平坦可預測的地形執行,例如田徑場

練習頻率

.始於1分鐘間歇跑,每週1次,持續3週。
.增為2分鐘間歇跑,每週1次,持續3週。
.5K比賽前幾週,1-2-3訓練,每週1次,最好在平坦可預測的地形中執行。

練耐力-節奏跑 & 漸進式耐力訓練

4. 節奏跑 x 3
總訓練距離︰6-8公里

上述間歇訓練可以提高速度,以下訓練則是提高你跑更快時的耐力以及效率。關鍵在於強度要到達可提高乳酸閾值,並將身體轉變為使用更多肝糖來獲取能量(而非脂肪)。 此訓練每週進行1次,並與間歇訓練至少間隔兩天,如果還不熟悉速度訓練,可先一週練間歇、一週練節奏跑相互交替。另外,每次訓練請記下自己的配速,隨著越來越進步,你的配速也將慢慢提升。

.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.輕鬆跑10分鐘。
.跑1約1.6公里,強度超過橙色達紅色區間
.接著2分鐘走路休息。
.重複跑1.6公里、休2分鐘,總共3趟。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。

5. 漸進式耐力訓練
總訓練距離︰8-10公里

提高5K速度的另一個關鍵就是建立耐力,以應付長距離跑步的能力。除了每週一次輕鬆跑8-10公里(強度在黃色區間),對於經驗豐富的跑者,每兩到三週可做一次漸進式耐力訓練,以模擬比賽過程。這項訓練結合了黃色、橙色和紅色三個強度區間,並可練習在各種強度中跑步,有助於掌握比賽當天的配速。

.熱身︰走路或動態伸展3分鐘。
.在黃色區間輕鬆跑約3.2公里。
.在橙色區間跑約1.6公里(跑在橙色區間下限,剛跨過舒適範圍即可)。
.在紅色區間跑約1.6公里,以吃力卻能控制的速度。
.在橙色區間跑約1.6公里(跑在橙色區間上限,此時已無法說話成句)。
.走路2分鐘休息。
.輕鬆跑5分鐘。
.走路3分鐘直到身體完全冷卻。

資料來源/Runner's World 
責任編輯/Dama

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曹純玉柏林馬衝出2:34:18 再次刷新全國紀錄後卻不甘心

2019-09-30
六大馬馬拉松新聞跑步話題

世界六大馬拉松之一柏林馬拉松於29日開跑,國內女子馬路拉松紀錄保持人曹純玉,在號稱「最速賽道」上以2小時34分18秒完賽,在女子組排名第15名,大破自己3月在東京馬拉松創下的全國紀錄2:36:14,將全國紀錄往前推進近2分鐘。不過,雖破全國但未達奧運參賽標準的她,仍在賽後表示「這個成績只達到自己的均標,覺得不夠好。」

曹純玉柏林馬拉松衝出2:34:18 再次刷新全國紀錄後卻不甘心 ©森林跑站

曹純玉日前多次公開表示力拼2020東京奧運入場券,這次在柏林馬拉松卻沒能達到女子馬拉松奧運參賽標準成績(2小時29分30秒),讓她即便破全國仍有不甘。賽後她在個人臉書粉絲頁表示:「雖然平常訓練狀況都很不錯,但在比賽過程中出了點狀況,使得這成績只達到了自己的均標,覺得不夠好!進終點時,並沒有因為破全國而感到開心,反而多了點不甘心~覺得不應該只有這樣...」

雖然不甘心,但她也表示再難過也不會有幫助,只能化悲憤為力量。也霸氣指出「2020東京奧運,我知道標準對我們來說很高,但我不會放棄的,有一定水準的比賽才會更加顯得挑戰者的價值。繼續努力將自身的成績往上推進,才是對我最好的方式!」

曹純玉賽後與完賽獎牌合影 ©森林跑站

台灣參賽選手中,「真男人」張嘉哲以2:17:05跑出他的傷後最佳成績,為自己再添一個Sub220成績,也是男子馬拉松中全國第七快。

曹純玉的男友兼教練陳囿任前半場與曹同跑,之後兩人拉開差距,陳以2:31:53大破個人最佳超過四分鐘,從原本排名國內男子馬拉松歷代93傑,躍升到第52傑;賽後他自嘲「Pacer跑太快不小心放生選手!費用只能領一半」

張嘉哲以2:17:05跑出他傷後的最佳成績 ©森林跑站
陳囿任前段與曹純玉同跑,最後以2:31:53佳績大破個人最佳紀錄 ©森林跑站

2019柏林馬拉松賽道上競爭激烈,男子組由37歲衣索比亞選手Kenenisa Bekele跑出2小時01分41秒,雖以13秒的勝出奪下冠軍,卻以2秒之差與去年同場賽道上Eliud Kipchoge創下的世界紀錄(2:01:39)失之交臂。賽後他表示:「我知道自己處於最佳狀態,我知道我可以跑得更快。」Bekele曾在2016柏林馬拉松以2:03:03贏得冠軍,卻以6秒之差錯過當時的世界紀錄。

Kenenisa Bekele跑出2小時01分41秒奪下冠軍,卻以2秒之差與世界紀錄失之交臂 ©Michael SohnAP

資料來源/曹純玉臉書粉絲專頁、The Guardian、森林跑站    
責任編輯/Dama

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范逸臣成為第一個挑戰世界四大極地超馬藝人 沙漠7日長征250K

2018-12-26
賽事馬拉松超馬跑步話題

熱衷超級馬拉松賽事的藝人范逸臣,報名了被時代雜誌譽為十大「世界上最艱難的馬拉松」之一的The 4 Deserts Race Series(世界四大極地超級馬拉松巡迴賽),明年4月即將參加納米比亞沙漠極地賽事,進行7天6夜全程250公里的艱鉅比賽。

范逸臣成為第一個挑戰世界四大極地超馬藝人 沙漠7日長征250K

納米比亞沙漠是全世界最古老的沙漠之一,充滿神秘及危險的魅力,賽道途中行經世界最恐怖的沙灘-骷髏海岸「地獄之門」,並在高溫下越過無數個高低起伏的沙丘。
 
對於這次參賽,范逸臣表示,因為喜歡跑步而開始嘗試各種不同的訓練,發現自己體能還不錯,就開始報名比賽,人生第一場賽事是SUPERACE三天兩夜的超級馬拉松多日賽,因為沒跑過一般路跑,所以根本沒想過賽事有多困難,沒想到第一次跑超馬就遭遇鼠蹊部拉傷,連續70公里的路程都在半走半跑。也因為經歷這一段,他更發現人體的極限可以不斷被突破、克服,如同挖掘意志力的一種手段,是種發現自己、成為自己的方式。

范逸臣因為喜歡跑步而開始嘗試各種不同的訓練

范逸臣跨出舒適圈,為自己訂定了明年超越極限的目標:成為第一位參加世界四大極地超級馬拉松巡迴賽的藝人。為了該賽事,他也報名了好友林義傑舉辦的「SUPERACE超級馬拉松多日賽-台灣站」作為賽前訓練,3天全程119公里,與The 4 Deserts Race Series國際賽事一樣,參賽者必須全程自給自足、背負3天裝備與食物獨自跑完全程。過程中不能接受任何人的協助,否則將被取消資格,只有在檢查站才能用熱水吃脫水食物。

住帳篷、睡地墊、蓋睡袋、吃脫水食物...,范逸臣沒有享任何特權,跟所有跑者一樣充滿「完成挑戰」的目標,想知道自己最極限的意志到哪裡。第一次成功是幸運;第二次成功是努力;第三次成功是實力,范逸臣用持續出賽超馬比賽,讓更多人認識不一樣的他。

資料來源/義傑事業股份有限公司   
責任編輯/Dama

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