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  • 精選5款任天堂Switch健身遊戲系列,在家就能爆汗燃脂!
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精選5款任天堂Switch健身遊戲系列,在家就能爆汗燃脂!
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雙人藥球健身
4種雙人藥球全身訓練動作 讓你不去健身房也能提升肌耐力
3
深蹲常見的問題
深蹲完腰背痠痛到底該如何解決?只要注意這兩點就能改善
運動星球
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精選5款任天堂Switch健身遊戲系列,在家就能爆汗燃脂!

2020-09-24
話題 健身 減脂 趣味

許多人都會懶得上健身房運動,可能是費用問題,也有可能是因為通勤時間所致,雖然現在疫情狀態有被控制住,但是多數人還是會避免在公共場合接觸。貼心的任天堂Switch前陣子出了一系列健身遊戲,讓不想外出運動或是擔心疫情的你,在家就可以邊打電動邊燃脂瘦身,這麼有趣又好玩怎麼能錯過!

精選5款任天堂Switch健身遊戲系列,在家就能爆汗燃脂! ©hypebae.com

《Just Dance 2020》

從還未上市前《Just Dance 2020》的討論度就居高不下,這款遊戲收錄了40首全球熱門流行歌曲,各種盤踞排行榜的歐美金曲以及韓國舞曲讓你一次跳個夠,讓你身歷其境體驗到你愛的偶像們在唱跳的感覺。這些收錄的新歌讓人想跳起來外,更是超棒的派對遊戲!透過開心的熱舞燃脂瘦身,在揮汗時持續動起來,還能夠紀錄你燃燒的熱量及運動時間,多人組隊對跳,或是個人遊玩都很有趣。

《Fitness Boxing》

許多健身房都有開設了拳擊有氧的課程,但有了這款遊戲,可以直接在家裡做拳擊訓練!這款有氧拳擊同樣以流行歌曲為節奏,分為正常及快速程度,握起手把後就開始跟著畫面揮動,每日訓練時間可以從10分鐘到40分鐘,遊戲軟體會估算你的BMI及每日燃燒的卡路里,想自己或跟朋友一起運動都很有挑戰性。

《Mario Tennis Aces》

瑪利歐系列幾乎都超級好玩,從冒險到賽車系列,都非常受歡迎。然而這款馬力歐網球有15個以上的角色可以選擇,每個角色都有不同技巧、力量及擅長的能力,瑪利歐網球透過無數的任務、對戰累積經驗且獲得球拍,最多可以4個人一起對戰,在揮拍的過程中不自覺得運動,對戰完跟打完錦標賽沒兩樣,隔天手還會酸痛,讓玩家體驗到打網球其實根本沒這麼簡單。

《Beat Saber》

《Beat Saber》節奏光劍,是由捷克獨立遊戲開發商Beat Games於2018年所開發的一款音樂節奏虛擬實境遊戲。玩家可以透過操縱杆在虛擬實境場景根據音樂節奏準確地砍擊方塊,在音樂的配合下,盡情跳躍以及揮舞手上的手把,因此還能達到運動流汗的效果。如果你是星際大戰迷,就能想像自己手上拿著光劍在揮舞的感覺,非常身歷其境。

《Ring Fit Adventure》

最後一個也就是最受歡迎的《Ring Fit Adventure》健身環大冒險。任天堂在2019年推出的健身體感遊戲《健身環大冒險》後,受到熱烈迴響,市場上全面掃光,預購還要等非常久!在玩《健身環大冒險》之前,要先輸入年齡、體重、運動頻率等基本資料,隨後就會配合你的訊息選擇合適的運動強度,簡直跟去健身房付費運動沒兩樣,國外還有人使用健身環因此瘦了一大圈,這麼好玩又能瘦身的遊戲,怎麼可以不擁有!

看完這5款遊戲後,是不是有燒到你呢?如果真的不想上健身房運動,這幾款遊戲都可以考慮入手喔,任天堂精細設計的遊戲,幾乎從沒讓玩家失望過!

資料來源/HYPEBAE

責任編輯/妞妞

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4種雙人藥球全身訓練動作 讓你不去健身房也能提升肌耐力

2020-04-16
居家肌力訓練藥球無氧運動有氧運動重量訓練初階訓練健身動學堂爆發力

不去健身房時一個人運動,是否一直提不起勁?這時後與朋友或是家人一起訓練將會是提升動力的一種好方法,同時,也能互相觀察對方的動作是否正確,進而獲得更多的訓練成果與避免運動傷害。這次我們將參考英國PureGym健身房的專業教練Hayley Madigan與Kay,所介紹的四個藥球訓練動作,現在趕快找好你的運動夥伴或是家人,來一場雙人版的藥球訓練吧!

雙人藥球健身
一個人不去健身房就沒動力嗎?教你4個動作跟你的朋友一起動起來吧!

四組藥球訓練

1.藥球砸地

每組10下

蹲下用雙手撿起球,同時保持背部挺直將球抬起並筆直站立,接著利用雙腿的動量和力量將球向上推,並將手臂伸直過頭然後將球猛力向地面砸,接著重複相同的動作。

2.登山式

每組30下(一邊15下)

將藥球放置於胸口正下方,並採用平板撐體做為預備動作,保持核心穩定並收緊腹部,雙手張開約與肩同寬,手掌與肩膀位置成垂直,接著抬膝蓋交替輕碰藥球,同時,上半身需維持穩定背部不能拱起,每次抬起腿部時必需要擠壓核心。

3.俄式扭轉砸球

每組10下(一邊5下)

採用坐姿將腳跟抬離地面1-2英吋,雙手將藥球抓於胸前,接著向左扭轉上半身,然後將藥球猛砸地面,同時,維持身體的穩定性注意腳跟不能著地。然後,再將藥球拿起並相反的扭轉到另一側重複動作,在保持身體平衡與雙腿併攏的同時,要注意維持背部與胸部的平面,不可駝背或是挺胸。

4.砸球深蹲跳

每組10下

預備動作彎腰並將藥球用雙手置於胸前,身體向前微彎並保持背部平坦,接著採用蹲姿彎曲雙腿,將藥球丟向地面同時身體彈跳向上,然後輕輕落地再撿起藥球抬至胸前,接著重複上述的動作。執行中必需要維持背部挺直,頸部與脊椎成一直線。

動作示範影片:

對於初學者:每次之間要休息20-30秒並重複4次。

對於中階者:每次之間要休息10-20秒並重複5次。

對於高階者:背對背進行每個練習,完成所有4個動作後,每次最多休息20秒重複4次。

資料參考/PureGym

責任編輯/David

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深蹲完腰背痠痛到底該如何解決?只要注意這兩點就能改善

2019-11-27
觀念背部肌群運動傷害重量訓練下半身肌群健身知識庫

深蹲這個是許多健身老手,在進行重量訓練時必做的腿部動作之一,除此之外,深蹲也能同時針對上下半身大小肌群進行強化;因此,無論從哪個方面來講深蹲都一個十分優秀的訓練動作之一,不管你的目標是增加力量、肌肉、減脂或改善體能,深蹲都是一位健身人必備的基礎動作!雖然,深蹲這個訓練有這麼多的優點,但有很多人在進行深蹲的過程中,常常都會出現下背緊繃、不適甚至疼痛的問題!這時候你該怎麼辦?

深蹲是全身性訓練動作
深蹲這個是許多健身老手在進行重量訓練時必做的腿部動作之一。

在過去深蹲被稱為下半身動作之王,也是高效益結合高風險的動作,同時,也被認為是人類與生俱來就會的動作之一,但隨著生活習慣及工作方式的改變,要做好做正確深蹲這個動作就便的越來越難,同時,若背部緊繃或疼痛問題已經嚴重影響到正常的生活、睡眠或工作狀態時,請調整訓練動作、身體活動度以及核心穩定的練習。

深蹲產生腰疼?

我們都知道在深蹲的過程中,主要的發力點是髖關節和膝關節,而核心肌群與背部肌群的作用就是維持身體穩定與力量傳導,但很多人會發生腰部與下背部痠痛等問題,其中最大的原因就是在深蹲的過程中,脊椎沒有保持中立的位置。

下背疼痛跟深蹲的關連
很多人深蹲時會發生腰部與下背部痠痛等問題,都是脊椎沒有保持中立的位置。

我們人體的脊椎是由23-24塊脊椎骨(Vertebrae)和中間起緩衝作用的椎間盤所組成;這個結構通過韌帶和小的脊椎關節固定;具有支持軀幹以及保護內臟器官的作用。當我們脊椎保持中立時就能將力量垂直的傳達,但如果有歪斜時就會造成椎間盤的突出,會有這樣的原因主要是因為核心肌群沒有出力或是肌力不足,這時深蹲的動作就會出現彎腰駝背或是肚子往前凸,導致椎間盤受力不均並過度拉扯脊椎四周的韌帶與肌肉組織,會讓我們椎間盤承受莫大的壓力。

這也就是為什麼正確的深蹲姿勢,在全程中核心保持收緊軀幹(脊椎、骨盆與肩胛)維持在一個正確的姿勢,之後再開始進行一連串的訓練。一般正常來說,核心肌群較弱的人在進行負重深蹲時,腹部會往前凸並伴隨著骨盆前傾,這樣的動作就改變自然生理曲度,進而產生腰部痠痛的問題。

導致脊椎不良的原因

1.久坐的生活形態導致的不良姿態:

上交叉(駝背圓肩)和下交叉綜合症(骨盆前傾)。

2.不良的關節活動度:

胸椎、髖關節以及腳踝活動度不足,都會導致必須犧牲腰椎來進行補償!

3.核心肌群的穩定性差:

無法利用核心肌群去穩定脊椎,造成身體的穩定性不佳。

4.未掌握正確深蹲動作:

可以看到很多人都是由膝蓋驅動而非髖關節,這樣除了膝蓋會出現問題之外,腰部也會出現狀況。

兩點改善

1.更改訓練動作:

關於更改動作的部份,有的教練選擇不在肩膀或頸前負重下進行深蹲,改以高腳杯深蹲、六角槓硬拉、分腿蹲或單腳蹲等其它動作代替;有的教練仍然會進行肩膀或頸前負重,並改以分腿系列的動作練習,但這些都不表示完全不要做雙腿的深蹲動作。

2.增加活動度及核心穩定:

在進行深蹲訓練前除了放鬆之外,你也可以做包含:呼吸練習、踝關節、髖關節、肩關節活動度的動作與核心穩定度的啟動,這部份可能需要有一定專業背景的人才清楚整個訓練流程,建議大家可以找尋專業的教練來做指導。另外,有的教練認為,深蹲時下背僵緊可能是核心肌力不足,需要其它的輔助動作來加強,包括棒式或農夫走路等訓練動作;也有教練是認為下背不夠強壯,要加強下背動作訓練,包括背部伸展與早安運動等等。

資料參考/menshealth、barbend

責任編輯/David

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