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肩部三角肌群經常掛病號？這7項錯誤的訓練觀念快點避免
2020-10-13
肩部肌群又被稱作三角肌，主要的目的就是幫助手臂能朝向各方向進行活動，因此，在許多的運動或訓練上都占有十分重要的地位。然而，肩部關節與其它關節處相比，也特別容易發生各種痠痛及運動傷害的情形，並侷限我們的訓練成果和肌力的提升。為了要避免這樣的情況產生，這篇文章將列舉7項常見的訓練錯誤動作及觀念，請仔細看看自己是否也犯了這些錯誤並盡快改正。
肩部三角肌群經常掛病號？這7項錯誤的訓練觀念快點避免
1.肩推請貼緊背部
肩推是訓練三角肌群十分常見的基礎動作，有許多的人為了能推起更大的重量，在坐姿肩推時都會不經意的將下背離開靠墊，這樣的動作是身體在為自己尋找一個好發力的位置，但同時也將下背推向受高風險的位置上；並且這樣的姿勢不僅僅會降低三角肌前束的刺激度，還會因為胸椎及腰椎的超伸和大重量的負荷，進而導致椎間盤突出的後遺症。所以，在坐姿肩推時請全程保持背部緊貼座椅；站姿肩推時請避免腰部的過度反弓。
2.頸後推舉輕重量
頸後推舉也是許多健身人常做的動作，但同時這也是肩膀肌肉在解剖學上最容易受傷的動作，尤其是想要運用大重量進行訓練的時後，很容易因為過低的角度及重量讓肩膀受到拉扯而受傷，這是由於這樣的訓練動作會限制肩關節的活動度，因此，如果你肩關節活動較差的人請盡量避免槓鈴頸後推舉，可以採用槓鈴頸前推舉或啞鈴頸後推舉。
進行肩部推舉訓練時，要注意下背貼緊及重量負荷的問題。
3.直立上提握距要寬
直立式上提主要是訓練三角肌的前束和中束，可以採用啞鈴、W槓鈴或是低位滑輪來進行訓練，這些器材的訓練動作都相同，差別就在於對肩關節的衝擊性有所不同，另外，如果想針對三角肌做訓練，就必需要將雙手的握距放寬，過窄的握距除了會引發斜方肌的代償動作之外，還會引起肩關節內旋的問題，同時，若你肩關節旋轉角度較差時，也不一定要將雙手高度舉至下巴處，可以把高度下放至胸前即可，以避免過度的高度造成肩關節夾擠的問題。
4.手肘應該處於微彎
在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時，我們因該要保持手臂微微彎曲，一但打開或是收手肘三頭肌就會開始參與施力，而減少了我們要孤立訓練三角肌的目的，另外，在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中，許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180°，接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。一般來說會出現這樣的問題都是過大的重量，所以，在進行這幾個動作訓練時，要注意手肘全程保持微彎以避免增加肩關節的壓力。
側平舉前平舉和俯身飛鳥要保持手臂微微彎曲。
5.三角肌後束調換訓練
我們都知道三角肌又可分為前中後這三塊肌肉，大多數的人都會依循前中後的順序進行訓練，其實這是一個錯誤的觀念，原因在於有的人熱衷於胸肌訓練，因而帶動三角肌前束肌肉發展，或是你忽略了背肌的訓練，進而引起三角肌後束比另外兩束要來的薄弱，這也就會導致現在常見的圓肩問題。因此，如果你的後束較為薄弱的話，請不要將它放至在訓練的後段，否則這樣的情況將會更加嚴重。
6.別移忘肩袖肌訓練
肩袖肌群是由岡上肌、岡下肌、大小圓肌與肩胛下肌這四塊肌肉所組成，是與三角肌合作幫助穩定肩關節，然而，這樣的小肌群組合一般來說都屬於較看不見的部位，因此，有很多人都會直接跳過它的訓練動作，甚至於根本不知道有這個肌群。如果跳過了肩袖肌訓練動作，將有能讓這兩個肌群的比例失衡，那就增加了你肩袖肌受傷的機率，所以，偶爾做做肩關節內旋和外旋，可幫助你保持肩關節的健康。
7.肩不要排在練胸後
三角肌前束經常會在練胸時被徵招到，同時，三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用，因此如何安排訓練的分化非常重要，如果我們在同一天訓練胸、三角肌和三頭肌的話，就很容易造成過度的使用讓訓練成效下降，因此，我們可以在練胸日之後安排背肌與二頭肌的訓練，以避免三角肌和三頭肌過度訓練，千萬不要週一練胸、週二練肩緊接著週三練三頭肌。
資料參考／draxe、nutribal
責任編輯／David
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划船機的基礎訓練
2016-09-02
提到「划船機」，對愛健身的族群來說一點都不陌生，而它在國外可是許多健身者和運動員十分喜愛的器材，划船機以模擬人體划船動作為原理，它含有具備提昇我們的心肺功能以及增強肌耐力、燃燒脂肪等多面性的功能，操作時能讓我們身上的肌群部位參與較其他健身器材還來得多，可說是一機動全身。
划船機 ©hubpages.com
划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動，可動到我們人體約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都參與到划船機這項訓練中，這是一項完整與有效率的運動。
而划船機這項運動更能促進身體的協調性，以及增加身體的柔軟性。划船這項運動對於關節的（膝蓋、腳踝等）的運動損傷，比跑步跟自行車傷害來的還要小，可以作為終身的運動，甚至可以拿來當傷後或是手術後復健後的運動，所以不論男女老少或是身障者等族群都適用。
划船機除了作為有氧運動，也能作為輔助無氧運動及力量運動訓練之用。
划船機 ©hubpages.com
划船機的基本訓練
利用划船機進行有氧運動，我們首先可以先設定500公尺的路程。利用兩分鐘的時間把這個目標划完，有氧運動進行途中，也要記得保持順暢的呼吸。
可利用這三種不同的訓練方式，加強這些部位的肌群。
1 訓練腿部肌群
利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直，將膝蓋彎曲，把腰挺直和被打直，只要用腳的力量推回以及拉近，將雙手打直拉再把手上，專注於腿部的肌群完成這個目標。
划船機 ©greatist.com
2 訓練手臂肌群
利用腳踩住划船機的踏板，手臂打直握住把手，背部稍微往後傾斜，雙腳伸直，利用手臂的力量完成這個目標。此動作可以段量到我們手臂的肌群。
划船機 ©greatist.com
3 訓練全身肌群
把前兩個動作結合在一起， 結合變成一個全身性的動作，不僅大腿和手臂肌群可以訓練到，連我們腹部的核心、臀部也可以訓練到唷。
划船機 ©greatist.com
【延伸閱讀】：划船機 Rowing Machine
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棒式 PLANK
2016-06-01
棒式 (Plank)是一個腹部核心的訓練。在執行途中，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰。熟悉後，可利用左右腳內外點地來增強核心的力量。
棒式
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★
STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 撐起
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。
