肩部肌群又被稱作三角肌，主要的目的就是幫助手臂能朝向各方向進行活動，因此，在許多的運動或訓練上都占有十分重要的地位。然而，肩部關節與其它關節處相比，也特別容易發生各種痠痛及運動傷害的情形，並侷限我們的訓練成果和肌力的提升。為了要避免這樣的情況產生，這篇文章將列舉7項常見的訓練錯誤動作及觀念，請仔細看看自己是否也犯了這些錯誤並盡快改正。

1.肩推請貼緊背部

肩推是訓練三角肌群十分常見的基礎動作，有許多的人為了能推起更大的重量，在坐姿肩推時都會不經意的將下背離開靠墊，這樣的動作是身體在為自己尋找一個好發力的位置，但同時也將下背推向受高風險的位置上；並且這樣的姿勢不僅僅會降低三角肌前束的刺激度，還會因為胸椎及腰椎的超伸和大重量的負荷，進而導致椎間盤突出的後遺症。所以，在坐姿肩推時請全程保持背部緊貼座椅；站姿肩推時請避免腰部的過度反弓。

2.頸後推舉輕重量

頸後推舉也是許多健身人常做的動作，但同時這也是肩膀肌肉在解剖學上最容易受傷的動作，尤其是想要運用大重量進行訓練的時後，很容易因為過低的角度及重量讓肩膀受到拉扯而受傷，這是由於這樣的訓練動作會限制肩關節的活動度，因此，如果你肩關節活動較差的人請盡量避免槓鈴頸後推舉，可以採用槓鈴頸前推舉或啞鈴頸後推舉。

3.直立上提握距要寬

直立式上提主要是訓練三角肌的前束和中束，可以採用啞鈴、W槓鈴或是低位滑輪來進行訓練，這些器材的訓練動作都相同，差別就在於對肩關節的衝擊性有所不同，另外，如果想針對三角肌做訓練，就必需要將雙手的握距放寬，過窄的握距除了會引發斜方肌的代償動作之外，還會引起肩關節內旋的問題，同時，若你肩關節旋轉角度較差時，也不一定要將雙手高度舉至下巴處，可以把高度下放至胸前即可，以避免過度的高度造成肩關節夾擠的問題。

4.手肘應該處於微彎

在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時，我們因該要保持手臂微微彎曲，一但打開或是收手肘三頭肌就會開始參與施力，而減少了我們要孤立訓練三角肌的目的，另外，在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中，許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180°，接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。一般來說會出現這樣的問題都是過大的重量，所以，在進行這幾個動作訓練時，要注意手肘全程保持微彎以避免增加肩關節的壓力。

5.三角肌後束調換訓練

我們都知道三角肌又可分為前中後這三塊肌肉，大多數的人都會依循前中後的順序進行訓練，其實這是一個錯誤的觀念，原因在於有的人熱衷於胸肌訓練，因而帶動三角肌前束肌肉發展，或是你忽略了背肌的訓練，進而引起三角肌後束比另外兩束要來的薄弱，這也就會導致現在常見的圓肩問題。因此，如果你的後束較為薄弱的話，請不要將它放至在訓練的後段，否則這樣的情況將會更加嚴重。

6.別移忘肩袖肌訓練

肩袖肌群是由岡上肌、岡下肌、大小圓肌與肩胛下肌這四塊肌肉所組成，是與三角肌合作幫助穩定肩關節，然而，這樣的小肌群組合一般來說都屬於較看不見的部位，因此，有很多人都會直接跳過它的訓練動作，甚至於根本不知道有這個肌群。如果跳過了肩袖肌訓練動作，將有能讓這兩個肌群的比例失衡，那就增加了你肩袖肌受傷的機率，所以，偶爾做做肩關節內旋和外旋，可幫助你保持肩關節的健康。

7.肩不要排在練胸後

三角肌前束經常會在練胸時被徵招到，同時，三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用，因此如何安排訓練的分化非常重要，如果我們在同一天訓練胸、三角肌和三頭肌的話，就很容易造成過度的使用讓訓練成效下降，因此，我們可以在練胸日之後安排背肌與二頭肌的訓練，以避免三角肌和三頭肌過度訓練，千萬不要週一練胸、週二練肩緊接著週三練三頭肌。

資料參考／draxe、nutribal

責任編輯／David

近日第54屆超級盃（SUPER BOWL）開幕，許多粉絲期盼不己，其中，讓人最瞠目結舌的就是知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）在中場的表演。她火辣身材加上凍齡的外貌，讓現場以及電視機前面的觀眾們讚嘆不己，許多人都非常好奇這位天后到底是如何保持的。

以火辣性感形象出道的知名美國歌手珍妮佛洛佩茲（JenniferLopez）讓小編讚嘆她到現在還是保持一樣，聽了她十幾年的歌，讓人驚艷她的外貌與身材幾乎從沒改變。然而在她的社交媒體上，時常秀出她的腹肌、手臂、翹臀、長腿等，都仍然緊實，身為女人都忍不住有個疑問，究竟一個50歲的女人怎麼做到讓自己看起來跟30歲時完全沒差別，還有一種越活越年輕的感覺？當然，除了付出許多努力和嚴格的飲食控制，她也說到有幾樣東西是她絕對不會碰，以及會保持一些良好習慣，讓我們一起來聽她分享：

不吃加工食品

珍妮佛洛佩茲：「保持年輕的首要之事就是飲食必須要有所控制」。她表示自己幾乎所吃的食物都是原始以及有機的，絕對會避免加工食品。像是時常自己的午餐通常都是鮭魚加上生菜沙拉，此外還特別喜歡吃花椰菜以及南瓜，再配上油醋醬。還有綠色蔬菜配上起司和烤南瓜子都是非常棒且健康的選擇。然而晚餐部分會以蛋白質為主，自己很喜歡吃較白的肉，像是魚、豬肉或是雞肉，再配藜麥和烤蕃薯，這些都是非常有機、不太會造成腸胃負擔的食物，因此身體也可以更加輕盈。

吃水果來抵抗嘴饞的誘惑

許多人在嘴饞時，都會吃一些零食填飽肚子，像是洋芋片、糖果、蛋糕等，對於珍妮佛洛佩茲來說，自己當然也會有嘴饞的時候，像是巧克力就是她的弱點。但是，為了要保持身材跟外貌，在巧克力的誘惑來臨時，她大部分都會食用水果或是奶昔來取代零食。像是她會以乳清蛋白配上莓果以及優格加上蜂蜜來食用，因為蛋白質有飽足感，所以能填滿飢餓感，外加又能補充蛋白質。

固定維持運動習慣

除了飲食外，當然規律運動一定要有。珍妮佛洛佩茲在紐約和洛杉磯都有不同的健身教練大衛·科什（David Kirsch）與特拉西·安德森（Tracy Anderson），這兩位教練分別都是許多好萊烏或是企業老闆御用的專業健身教練。這兩位的訓練方法非常不一樣。安德森熱衷於平板式訓練、伏地挺身、還有拳擊，而科什的訓練方式則走的比較自由搭配路線，像是做許多的舉重訓練手臂，深蹲訓練腿部和臀部，再加上腹肌的鍛鍊，比較像是循環式訓練，雖然兩位教練有不同教法，這對珍妮佛洛佩茲而言，交錯的不同種運動對維持體態是非常重要的一環。

珍妮佛洛佩茲表示，咖啡因和菸是絕對避免。自己從不不抽煙，也盡量避免攝取含有咖啡因的食品。另外，也非常少去曬太陽，若必須接觸到陽光時，一定會做好防曬！因為過多曝曬會使肌膚老化，咖啡因、酒精、紫外線真的會對身體造成很大的傷害。

最後，讓我們一起來欣賞珍妮佛洛佩茲在這次超級盃火辣精彩的演出：

資料來源／SHOWBIZ CHEATSHEET、MAIL ONLINE

責任編輯／妞妞

亞特蘭大的運動生理學家Janet Hamilton表示：「深蹲是每個跑者的基礎訓練」，通過腿部和臀部的力量，將其功能性建立起來，在腳踝肌肉能承受的範圍之內，以加強肌肉的不平衡，防止受傷的風險。
 
毫無疑問，深蹲是最佳鍛鍊下肢力量的運動。在動作恰當的前提下，能夠鍛鍊你的臀部，小腿肌，四頭肌以及肌肉之間的協調能力。但是，正如其他運動一樣，重複的動作，會讓身體產生適應性，也就是說很有可能會妨礙你得到想要的結果。所以除了徒手的姿勢以外，你還可以通過增加負重，變換姿勢，加入其他動作來防止身體出現適應性。以下有6種深蹲的變式，先學會動作，然後再每隔一段時間換一種動作。

 1  單腿深蹲

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。首先將雙手向前平伸，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

 提示   待熟悉後，雙手可加入啞鈴或其他重量器材一起下蹲。

 2  槓鈴深蹲

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住將槓鈴，並將槓鈴放置在肩膀上。呼吸時，將膝蓋彎曲下蹲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩放下，做3-5組。

 提示   在做的過程中，上半身可以微微前傾，利用臀部的力量下蹲，可訓練臀大肌。

 3  深蹲跳箱

站在穩定的訓練箱或重訓椅前，並選擇適合個人能力的箱子高度。最好從矮的開始，再慢慢增加高度。箱子愈高，就需要站得更遠。
身體往下呈微蹲姿勢，然後用臀部和雙腿一口氣迅速往上跳，同時朝空中擺動手臂，以帶動身體跳上箱子。輕輕落在箱子上，回到站立姿勢。緩慢地踏下箱子，回到起始位置。

 4  槓鈴直立深蹲

採站姿，雙腳打開與肩同寬，手掌朝下正握槓鈴，將槓鈴置於上背部，夾緊肩胛骨並用力收緊腹肌。踮起腳尖。
如同一般下蹲動作，臀部下沉並彎曲膝蓋至 90 度。維持踮腳姿勢完成此動作。停頓一秒後回到起始姿勢，並以腳尖力量將身體往上踮起。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，之後再慢慢加入重量。

 5  椅子單腿深蹲

背向椅子，挺胸收腹，左腳腳跟向後提起撐在椅子上，保持膝蓋與椅子上腳尖同一方向，雙手插腰，保持身體平衡。向下蹲，前腳的大腿與小腿呈約90度，回復至開始動作，重複10次。

 提示   初學者可先雙手插腰，待熟悉後，雙手可加入啞鈴或他重量器材一起下蹲。

 6  前蹲舉運動

採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，雙手正向握住槓鈴，舉至在胸前。吸氣時，將身體下蹲，膝蓋彎曲，臀部重心向後，吐氣時，再緩緩起來。

 提示   初次嘗試，建議用無重量的木棍或長棒子做，或者是拿啞鈴做，之後再慢慢加入重量。