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  • 肩部三角肌群經常掛病號?這7項錯誤的訓練觀念快點避免
1
造成肩膀疼痛的原因
肩部三角肌群經常掛病號?這7項錯誤的訓練觀念快點避免
2
臀部肌肉的力量,比你想像的大
3
UNDER ARMOUR進駐台北西門町 打造三層樓高指標店
運動星球
運動星球

肩部三角肌群經常掛病號?這7項錯誤的訓練觀念快點避免

2020-10-13
知識庫 健身 肩部肌群 上半身肌群 重量訓練 運動傷害

肩部肌群又被稱作三角肌,主要的目的就是幫助手臂能朝向各方向進行活動,因此,在許多的運動或訓練上都占有十分重要的地位。然而,肩部關節與其它關節處相比,也特別容易發生各種痠痛及運動傷害的情形,並侷限我們的訓練成果和肌力的提升。為了要避免這樣的情況產生,這篇文章將列舉7項常見的訓練錯誤動作及觀念,請仔細看看自己是否也犯了這些錯誤並盡快改正。

造成肩膀疼痛的原因
肩部三角肌群經常掛病號?這7項錯誤的訓練觀念快點避免

1.肩推請貼緊背部

肩推是訓練三角肌群十分常見的基礎動作,有許多的人為了能推起更大的重量,在坐姿肩推時都會不經意的將下背離開靠墊,這樣的動作是身體在為自己尋找一個好發力的位置,但同時也將下背推向受高風險的位置上;並且這樣的姿勢不僅僅會降低三角肌前束的刺激度,還會因為胸椎及腰椎的超伸和大重量的負荷,進而導致椎間盤突出的後遺症。所以,在坐姿肩推時請全程保持背部緊貼座椅;站姿肩推時請避免腰部的過度反弓。

2.頸後推舉輕重量

頸後推舉也是許多健身人常做的動作,但同時這也是肩膀肌肉在解剖學上最容易受傷的動作,尤其是想要運用大重量進行訓練的時後,很容易因為過低的角度及重量讓肩膀受到拉扯而受傷,這是由於這樣的訓練動作會限制肩關節的活動度,因此,如果你肩關節活動較差的人請盡量避免槓鈴頸後推舉,可以採用槓鈴頸前推舉或啞鈴頸後推舉。

三角肌訓練常見的肩推舉
進行肩部推舉訓練時,要注意下背貼緊及重量負荷的問題。

3.直立上提握距要寬

直立式上提主要是訓練三角肌的前束和中束,可以採用啞鈴、W槓鈴或是低位滑輪來進行訓練,這些器材的訓練動作都相同,差別就在於對肩關節的衝擊性有所不同,另外,如果想針對三角肌做訓練,就必需要將雙手的握距放寬,過窄的握距除了會引發斜方肌的代償動作之外,還會引起肩關節內旋的問題,同時,若你肩關節旋轉角度較差時,也不一定要將雙手高度舉至下巴處,可以把高度下放至胸前即可,以避免過度的高度造成肩關節夾擠的問題。

4.手肘應該處於微彎

在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時,我們因該要保持手臂微微彎曲,一但打開或是收手肘三頭肌就會開始參與施力,而減少了我們要孤立訓練三角肌的目的,另外,在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中,許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180°,接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。一般來說會出現這樣的問題都是過大的重量,所以,在進行這幾個動作訓練時,要注意手肘全程保持微彎以避免增加肩關節的壓力。

啞鈴飛鳥手肘不鎖死
側平舉前平舉和俯身飛鳥要保持手臂微微彎曲。

5.三角肌後束調換訓練

我們都知道三角肌又可分為前中後這三塊肌肉,大多數的人都會依循前中後的順序進行訓練,其實這是一個錯誤的觀念,原因在於有的人熱衷於胸肌訓練,因而帶動三角肌前束肌肉發展,或是你忽略了背肌的訓練,進而引起三角肌後束比另外兩束要來的薄弱,這也就會導致現在常見的圓肩問題。因此,如果你的後束較為薄弱的話,請不要將它放至在訓練的後段,否則這樣的情況將會更加嚴重。

6.別移忘肩袖肌訓練

肩袖肌群是由岡上肌、岡下肌、大小圓肌與肩胛下肌這四塊肌肉所組成,是與三角肌合作幫助穩定肩關節,然而,這樣的小肌群組合一般來說都屬於較看不見的部位,因此,有很多人都會直接跳過它的訓練動作,甚至於根本不知道有這個肌群。如果跳過了肩袖肌訓練動作,將有能讓這兩個肌群的比例失衡,那就增加了你肩袖肌受傷的機率,所以,偶爾做做肩關節內旋和外旋,可幫助你保持肩關節的健康。

7.肩不要排在練胸後

三角肌前束經常會在練胸時被徵招到,同時,三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用,因此如何安排訓練的分化非常重要,如果我們在同一天訓練胸、三角肌和三頭肌的話,就很容易造成過度的使用讓訓練成效下降,因此,我們可以在練胸日之後安排背肌與二頭肌的訓練,以避免三角肌和三頭肌過度訓練,千萬不要週一練胸、週二練肩緊接著週三練三頭肌。

資料參考/draxe、nutribal

責任編輯/David

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臀部肌肉的力量,比你想像的大

2017-04-20
臀部肌群健身知識庫觀念書摘

每個人上了年紀後,肌力都會衰退,身體的動作便無法再像年輕時那樣地頻繁劇烈。新陳代謝隨著身體老化而降低,也會使肌肉難以形成。再加上肌肉量減少,基礎代謝變差,若還維持過往以來的飲食習慣就會容易變胖。肌力減弱加上體重增加,人就懶得動,本來已經不足的活動量就變得更少了。
 
為了改善這個現象,趁年輕時事先養成「上了年紀也行動自如的身體」非常重要。
 
一提到養成可以預防老化的不老身體,「 骨盆矯正」、「 順位排列(Alignment)」、「正確的姿勢」這些方法大家都已經耳熟能詳。但我們的重點並不是在這當中找出最好的運動,而且要得到最好的效果。
 
這麼一來,方法就很多了,「鍛鍊小腿」、「鍛鍊大腿」、「鍛鍊核心肌群」等等都是,而本書的焦點便是放在主掌髖關節的「臀部肌肉」—在所有肌肉中,力量最大的肌肉之一。
 
臀部四周有好幾條以髖關節為中心,總稱為「臀肌」的肌肉。對臀部的肌肉做整體的訓練,便是體後側運動的主要目的。

臀部是維持生活機能的重要肌肉。

弓箭步組合動作

每個方向各做4次╳1 ~ 3組

 1  以挺直站立的姿勢開始,右腳向前跨步,做出弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!上半身保持挺直,不要向後倒,也不要駝背。重點是筆直地向前跨步,骨盆不要向外翻。

弓箭步組合動作-1

 2  前方,右腳向斜前方跨步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!腳雖然是往斜前方跨步,但身體和骨盆依然面向正前方。

 3  身體保持面向正前方,右腳向右橫跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。
注意!下蹲時會有些折腰,但身體仍要保持面向正前方。

 4  左腳朝後跨一步,下蹲成弓箭步,再回到原來的姿勢。換腳做。
注意!注意身體平衡,確實做出弓箭步的基本姿勢。

弓箭步組合動作-2

YTWL

每種動作各做5次╳1 ~ 2組

◎手臂伸向斜前方​

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「Y 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持延伸的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

YTWL-1

◎手臂左右張開

 1  身體俯臥,從上往下看要呈現「T 字」。
 2  肩胛骨向內夾,手臂保持張開的姿勢,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎手肘彎曲左右張開

 1  身體俯臥,手肘彎曲90度,從上往下看要呈現「W 字」。
 2  手肘保持彎曲的姿勢,肩胛骨向內夾,胸口離地,再回到原來的姿勢。

◎上臂貼在身體兩側

 1  身體俯臥,手臂貼住身體兩側,手肘呈90 度張開。
 2  胸口離地,肩胛骨向內夾讓手肘互相靠近,再回到原來的姿勢。

注意!這些動作的共同點是要鍛鍊肩胛骨,而不是靠手臂的肌力抬起手臂。

YTWL-2

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,荒尾裕文著作《不老的祕密 練屁股》一書。

日本熱議話題,運動員、物理治療師實用後大讚!
日本職籃東京電擊隊專屬體能教練兼訓練師荒尾裕文首創理論
最新型態的肌肉訓練「體後側運動」
2步驟․隨時做 體態-10歲!
想要重返年輕,就從你的臀部肌肉開始!

書籍資訊 請點此

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運動星球
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UNDER ARMOUR進駐台北西門町 打造三層樓高指標店

2016-12-18
UNDER ARMOUR服裝運動裝備健身場館資訊

美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR秉持服務運動愛好者、提供多元裝備為理念,繼台北大安跑步旗艦店、士林夜市大東店、松山八德旗艦店等熱門地標後,今年歲末再進駐台北西門町,在熱鬧的電影街上開設指標店點-西門町武昌店,三層樓的寬敞空間,籃球、跑步、訓練、瑜珈、高爾夫…等各專業運動系列商品一應俱全,幫助運動者們訓練不停歇!昨(17日)開幕活動現場請來Lamigo桃猿王牌左投王溢正來到現場,除了透露職業選手的訓練菜單,王溢正還分享自己是如何在冬天選擇運動裝備,幫助自己提昇訓練效果。現場同步舉辦「UNDER ARMOUR冬季訓練體驗大挑戰」,由健身工廠專業教練群出任指導,民眾藉此獲得正確的訓練觀念外,王溢正更親自下場與民眾挑戰PK,讓這個周末的西門町充滿著濃濃的運動風。

UNDER ARMOUR進駐台北西門町,Lamigo桃猿王牌左投王溢正來到現場,分享職業選手的訓練菜單。 UNDER ARMOUR提供

挑戰Lamigo桃猿王牌左投 鼓勵民眾挑戰自我極限、變得更強

UNDER ARMOUR今年接續展開大型展店計畫,開設的店點都選擇在運動者真正會去的地方,這一回西門町武昌店落腳在台北市中心位置,且鄰近於萬華運動中心,也是活動力十足的年輕人與國內外遊客也熱愛的鬧區。為歡慶西門武昌店盛大開幕,UNDER ARMOUR舉辦深受民眾喜愛的體能活動「冬季訓練體驗大挑戰」,請來健身工廠專業教練與民眾分享進行訓練時的運動觀念,並示範平時在家也可以自主練習的訓練動作。同時也特別邀請Lamigo桃猿的左投王溢正,與現場民眾挑戰大PK,鼓勵民眾超越自我極限!挑戰項目中以「ViPR上鉤拳」、「藥球轉體」來考驗民眾的手臂肌力、全身核心肌群、身體協調與平衡性、肌肉柔軟度及爆發力,當天在場民眾無不熱情參與,專注挑戰職業球員和專業教練,刷新自我紀錄讓自己變得更強!

Lamigo桃猿的左投王溢正,與現場民眾挑戰大PK,鼓勵民眾超越自我極限。 UNDER ARMOUR提供

UA SpeedForm AMP訓練鞋  完美貼合、釋放能量  幫助運動員達成訓練目標

活動當天Lamigo桃猿的王溢正穿著「SpeedForm AMP」訓練鞋款出場,一款適合從事各種訓練的鞋款配備。「SpeedForm AMP」運用UNDER ARMOUR最具代表性的SpeedForm鞋面,猶如量身打造的貼合舒適,同時在鞋面前方增加防滑貼條,幫助運動員在進行TRX懸掛訓練時,加強雙腳的穩定性;UA AMP科技能提升足部移動的生物力學性能,有效釋放足部力量,幫助運動員的移動步伐更流暢,提升訓練效果;由Charged Cushioning與Micro G® 結合而成的複合式能量中底,擁有優異的緩震科技,能提供絕佳彈力回饋,幫助吸收足部著地的衝擊力,將能量轉換為下一步的強勁動力,讓運動員擁有爆炸性的表現;前腳掌添加矽氧樹脂材質,加強耐用性與保護;TPU杯型設計,能緊鎖包覆腳後跟、強化支撐性,給予運動員良好的防護效果;鞋底以不規則的凹槽設計,加上兩側策略性配置較硬的橡膠,能在多種地面上提供理想的牽引力、靈活度與穩定度,讓運動員不管是在直線、橫向移動都能一次到位!UNDER ARMOUR「SpeedForm AMP」要給運動員一雙最佳、最強的訓練裝備,讓每次鍛鍊都充滿能量與鬥志!

活動當天Lamigo桃猿的王溢正穿著「SpeedForm AMP」訓練鞋款出場。 UNDER ARMOUR提供

UA 「SpeedForm AMP」系列鞋款

⚡SpeedForm貼合鞋面  細膩的製衣技術與一體成型鞋跟,完整的包覆雙腳,並提供強而有力的支撐。再加上鞋面防滑條的設計,幫助運動者在進行TRX懸掛訓練時,加強雙腳的穩定與保護。
⚡雙層中底-Charged Cushioning+Micro G®能量中底  優異緩震科技提供絕佳的彈力反饋,幫助吸收足部著地的衝擊力,將能量轉換為下一步的強勁動力,讓運動者擁有爆炸性的表現。
⚡UA AMP科技  提升足部移動的生物力學性能,提供舒適腳感,幫助移動步伐更流暢。
⚡TPU後腳跟杯型設計  緊鎖包覆腳後跟,強化支撐性,給予良好的防護效果。
⚡策略性配置鞋底  以不規則的凹槽和兩側策略性較硬的橡膠設計,提供理想的牽引力、靈活度與穩定度,讓運動者不管是在直線、橫向移動都能有絕佳表現。
⚡「男SpeedForm AMP 系列鞋款」已上市,建議售價:$4,380元

男-Speedform-AMP訓練鞋-黑白$4,380(王溢正穿著鞋款) UNDER ARMOUR提供
UNDER-ARMOUR今年歲末再進駐台北西門町,在熱鬧的電影街上開設指標店點-西門町武昌店。 UNDER ARMOUR提供
UNDER-ARMOUR進駐台北西門町,各系列跑鞋一應俱全。 UNDER ARMOUR提供

UNDER-ARMOUR 西門町武昌店
add 台北市萬華區武昌街二段114號
tel 02-6617-5529
time 12:00–23:00

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