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肩部三角肌群經常掛病號？這7項錯誤的訓練觀念快點避免
2020-10-13
肩部肌群又被稱作三角肌，主要的目的就是幫助手臂能朝向各方向進行活動，因此，在許多的運動或訓練上都占有十分重要的地位。然而，肩部關節與其它關節處相比，也特別容易發生各種痠痛及運動傷害的情形，並侷限我們的訓練成果和肌力的提升。為了要避免這樣的情況產生，這篇文章將列舉7項常見的訓練錯誤動作及觀念，請仔細看看自己是否也犯了這些錯誤並盡快改正。
肩部三角肌群經常掛病號？這7項錯誤的訓練觀念快點避免
1.肩推請貼緊背部
肩推是訓練三角肌群十分常見的基礎動作，有許多的人為了能推起更大的重量，在坐姿肩推時都會不經意的將下背離開靠墊，這樣的動作是身體在為自己尋找一個好發力的位置，但同時也將下背推向受高風險的位置上；並且這樣的姿勢不僅僅會降低三角肌前束的刺激度，還會因為胸椎及腰椎的超伸和大重量的負荷，進而導致椎間盤突出的後遺症。所以，在坐姿肩推時請全程保持背部緊貼座椅；站姿肩推時請避免腰部的過度反弓。
2.頸後推舉輕重量
頸後推舉也是許多健身人常做的動作，但同時這也是肩膀肌肉在解剖學上最容易受傷的動作，尤其是想要運用大重量進行訓練的時後，很容易因為過低的角度及重量讓肩膀受到拉扯而受傷，這是由於這樣的訓練動作會限制肩關節的活動度，因此，如果你肩關節活動較差的人請盡量避免槓鈴頸後推舉，可以採用槓鈴頸前推舉或啞鈴頸後推舉。
進行肩部推舉訓練時，要注意下背貼緊及重量負荷的問題。
3.直立上提握距要寬
直立式上提主要是訓練三角肌的前束和中束，可以採用啞鈴、W槓鈴或是低位滑輪來進行訓練，這些器材的訓練動作都相同，差別就在於對肩關節的衝擊性有所不同，另外，如果想針對三角肌做訓練，就必需要將雙手的握距放寬，過窄的握距除了會引發斜方肌的代償動作之外，還會引起肩關節內旋的問題，同時，若你肩關節旋轉角度較差時，也不一定要將雙手高度舉至下巴處，可以把高度下放至胸前即可，以避免過度的高度造成肩關節夾擠的問題。
4.手肘應該處於微彎
在做側平舉前平舉和俯身飛鳥這類單關節練習時，我們因該要保持手臂微微彎曲，一但打開或是收手肘三頭肌就會開始參與施力，而減少了我們要孤立訓練三角肌的目的，另外，在側平舉和反向站姿飛鳥這類練習中，許多練習者錯誤的在動作最後完全把他們的手肘伸直到180°，接著在下落重量時手肘夾角又回到了90°。一般來說會出現這樣的問題都是過大的重量，所以，在進行這幾個動作訓練時，要注意手肘全程保持微彎以避免增加肩關節的壓力。
側平舉前平舉和俯身飛鳥要保持手臂微微彎曲。
5.三角肌後束調換訓練
我們都知道三角肌又可分為前中後這三塊肌肉，大多數的人都會依循前中後的順序進行訓練，其實這是一個錯誤的觀念，原因在於有的人熱衷於胸肌訓練，因而帶動三角肌前束肌肉發展，或是你忽略了背肌的訓練，進而引起三角肌後束比另外兩束要來的薄弱，這也就會導致現在常見的圓肩問題。因此，如果你的後束較為薄弱的話，請不要將它放至在訓練的後段，否則這樣的情況將會更加嚴重。
6.別移忘肩袖肌訓練
肩袖肌群是由岡上肌、岡下肌、大小圓肌與肩胛下肌這四塊肌肉所組成，是與三角肌合作幫助穩定肩關節，然而，這樣的小肌群組合一般來說都屬於較看不見的部位，因此，有很多人都會直接跳過它的訓練動作，甚至於根本不知道有這個肌群。如果跳過了肩袖肌訓練動作，將有能讓這兩個肌群的比例失衡，那就增加了你肩袖肌受傷的機率，所以，偶爾做做肩關節內旋和外旋，可幫助你保持肩關節的健康。
7.肩不要排在練胸後
三角肌前束經常會在練胸時被徵招到，同時，三頭肌在推舉過程中也起到輔助作用，因此如何安排訓練的分化非常重要，如果我們在同一天訓練胸、三角肌和三頭肌的話，就很容易造成過度的使用讓訓練成效下降，因此，我們可以在練胸日之後安排背肌與二頭肌的訓練，以避免三角肌和三頭肌過度訓練，千萬不要週一練胸、週二練肩緊接著週三練三頭肌。
資料參考／draxe、nutribal
責任編輯／David
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冬季訓練也有失溫的危險！你最該擁有UNDER ARMOUR SWACKET訓練外套
2022-12-08
運動愛好者在冬季戶外訓練會特別加強暖身動作，但訓練尾端降低運動強度時容易忽略保暖的重要性，僅穿著短袖或背心的人容易因失溫而產生發抖、呼吸減緩或昏倒的症狀。當訓練過程大量流汗，浸濕的衣物會吸收身體熱能，若是衣服無法快速排汗，將加速人體失溫的機會。要避免訓練失溫危險，你就需要一件既保暖又透氣的訓練外套！
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專業運動品牌UNDER ARMOUR注重戶外訓練者需求，推出「UA SWACKET」冬季訓練外套系列，具備高度透氣的UA STORM防潑水科技，以及輕量保暖的機能特性，保護訓練者不受風雨侵襲，在戶外訓練依舊溫暖舒適！
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依據冬季運動要領，掌握運動服飾裝備的穿脫時機能有效避免失溫危機。UA SWACKET冬季訓練外套系列輕量且舒適，柔軟內刷毛提升衣物保暖效果，且不會增加額外重量，並運用彈性拉伸布料，助你訓練移動不受限；同時搭載UA STORM防潑水科技，有效防止雨水滲透，並給予絕佳透氣性；UA SWACKET在細節上設計許多巧思，彈性可調節的連帽設計，以及便於收納的安全拉鍊口袋，既舒適又實用！幫助戶外訓練愛好者全面性對抗凜冬氣候，在嚴苛環境下依然保持最佳狀態持續挑戰、不斷突破！
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Mission Swacket 外套(灰)NT$4,680
RUSH Swacket 連帽外套(黑)NT$5,480
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資料提供／星裕國際
責任編輯／David
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Chanel模特兒的7招零贅肉秘技 水蛇腰、川字肌靠這個居家健身器材
2020-09-25
奧地利及香港混血兒智欣（Fiona Fussi）15歲就在新加坡的模特兒大賽奪冠揚威，更曾擔任 Chanel、Fendi 等多個國際知名品牌模特兒。她的修長身形沒有多一分贅肉，全賴努力健身，簡單易用的阻力帶是智欣最愛的居家健身器材之一。看看她如何在家練出水蛇腰和川字肌！
Chanel模特兒的7招零贅肉秘技 水蛇腰、川字肌靠這個居家健身器材
混血美女智欣的媽媽是香港人，爸爸是奧地利人，所以擁有西方的深邃輪廓和東方的細緻臉龐，也精通英語、廣東話、德語和普通話。來自新加坡的智欣 15 歲便於 Elite Model Loo 的身影 k Singapore 奪冠，並代表新加坡參加國際賽。她 18 歲時獲 L’Oreal Paris 選為亞洲區大使，此後經常與多個知名品牌合作，包括 Chanel、Fendi、DKNY 等。去年參與劇集《The Last Madame》，打破新加坡新傳媒收視紀錄。
智欣身高 176公分，修長腿、水蛇腰、川字肌、以及結實又纖細的手臂，都是努力健身的成果。她不時於 IG 分享健身片段，包括用阻力帶在家中練勻全身。以下動作她建議每個動作做 10 次，完成 7 個動作為之 1 組，最少做 3 組。
1.
第一個動作像射箭，鍛鍊肩膀為主，左手向上伸直做支點，右手拉後，做完一邊換到另一邊。
射箭動作鍛鍊肩膀 © @fionafussi截圖
2.
第二個動作透過兩個角度練二頭肌，用腳掌做支點，手肘放在大腿上，先是前臂向內側拉 10 次，再向前拉 10 次，做完一邊換到另一邊。
鍛鍊二頭肌 © @fionafussi截圖
3.
第三個動作修「掰掰肉」為主。腳做支點，手垂低時在腳掌上，然後用力向後拉。建議每組做 10 次，做完一邊換到另一邊。
修掰掰肉訓練 © @fionafussi截圖
4.
第四個動作，訓練肩膀和背肌為主，手臂像圖中貼在身邊，前臂向外轉，做完一邊換到另一邊。
訓練肩膀和背肌 © @fionafussi截圖
5.
第五個動作訓練下半身，以大腿外側和臀部為主。橋式雙腳同時慢慢向外拉，再收回原位，重點是用核心肌肉保持身體穩定。進階則如圖，單腳垂直往天花板延伸，並利用臀部將腳向上抬，再收回下方。
阻力帶橋式 © @fionafussi截圖
阻力帶單腳橋式 © @fionafussi截圖
6.
第六個動作，訓練大腿和臀部為主，四足跪姿，一隻腳上鉤朝天花板，臀與大腿發力使單腳向上推，使用核心肌群保持身體穩定。
跪姿臀腿發力 © @fionafussi截圖
7.
第七個動作，鍛鍊臀部外側和大腿外側為主。將身體蹲低後，如螃蟹走路般往左右兩邊行走。
螃蟹走路 © @fionafussi截圖
影片示範：
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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道，還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道，以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴，於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。
香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道，還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道，以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴，於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。