於10月17、18日假屏東縣盛大舉辦第一屆「英友達LAVA環屏東自行車挑戰」,兩天一夜的行程共吸引了將近500多名選手報名參加,沿途依山傍海的絕美景致,深獲許多自行車族群的喜愛。在10/17早上10點於涼山遊憩區集合,由立法委員榮譽顧問余宛如、英友達國際企業總經理洪祥益、台灣鐵人三項董事長林澤浩、最速鐵人男神楊一展等人鳴笛下,正式展開為期兩日的自行車挑戰活動。
第一日挑戰自涼山遊憩區前往墾丁國小,全長約105公里限時5小時30分。從涼山遊憩區出發,後隨即進入有「幸福公路」之稱的185沿山公路,從路面寬廣的林蔭大道,進入瑪家、筏灣、萬巒,最後在近海的枋寮與台一線相接。一路南下充滿濃濃原住民風味,佳義部落、排灣部落、佳平部落、萬巒、武潭部落、古樓部落等等,路線再沿台一線畫過屏東縣潮州的周圍,接著一路向南進入枋寮和屏鵝公路,沿途盡情享受著海風的吹拂。
經過枋山一路來到楓港,沿途經過擁有著名廟宇福安宮的車城鄉,以及充滿人文氣息的古城恆春後,會先經過度假勝地南灣遊憩區, 再前行幾公里便抵達第一日的終點墾丁國小。
第二日挑戰自墾丁國小前往大鵬灣風景區管理處,全長約155公里限時8小時。從墾丁國小沿鵝屏公路繼續往南,最先印入眼簾的是台灣極南的燈塔鵝鑾鼻,接著繞行往北前往滿州,從台灣的最南端往北行,再經過一小段上坡後進入龍磐公園。在前往佳樂水遊憩區之前,會經過有著強風吹拂的風吹砂,海天一色的遼闊景致,都讓參賽選手留下的深刻。
接著即將進入滿州鄉,經過長樂、八媱、分水嶺,然後抵達港仔。沿途是起伏不定的丘陵地,漸漸進入到旭海和牡丹,緊接著一段約七公里的爬坡,也是環屏東挑戰賽的制高處,一路下滑繞了一圈,回到車城徜徉在 200 與 199 在樹林、草原、風與海的小徑上。
通過車城後,接下來一路向北,這才是試煉的開始!一路上是毫無遮蔽物的公路,加上無法預測的風向,讓北上的這段路相當辛苦。但是撐過這段考驗,就能來到終點大鵬灣。進入終點站前,先要再直行一圈經過著名的大鵬灣跨海大橋,讓大家體驗在賽道上奔馳的速度感,最後進入大鵬灣國家風景管理處旁的扇形廣場,讓為期兩日的挑戰完美落幕。
此場賽事也吸引立法委員榮譽顧問余宛如、楊一展、151林彥君、網紅小D、鐵人國手張綺文、郭家齊等人參加。在第二天率先進入終點張綺文和郭家齊,不但都是第一次挑戰長距離自行車活動,更都異口同聲的說:「沿途美景有山有海,這趟騎乘真的太值得了!」另外,許多鐵人及單車社團,台大EMBA車隊、哈鐵人、227競佐訓、DVTT、千沛車隊、正爵880車隊、高美車隊、醫護鐵人等等也都來來參與這次挑戰,這些身經百戰的車隊老手們,都對「英友達LAVA環屏東自行車挑戰」的路線讚不絕口,紛紛表示明年一定要再來參加!
在運動的過程中碳水化合物絕對是身體第一首選的能量來源,當然,對於進行自行車比賽的人來說,當下攝取適量的碳水化合物一定比吃進蛋白質要來的好吸收,然而,要攝取多少的碳水化合物才算適量又不會影響騎乘的狀態?尤其,對於參與三項鐵人賽事的然來說,在第二項轉換成自行車的途中該如何補充能量也成為一種技巧,接下來我們將提供針對短、中、長及超長程四種騎行的能量補充建議。
首先,要了解如何補充能量之前,我們必需要先知道運動營養的原則「水合作用推動營養戰略」;這個意思就是說,只有在水份充足的情況下你的營養策略才有效。無論你吃什麼或是吃多少其實並不重要,重要的是你是否有補充足夠的水份,如果你的身體處於脫水的狀態之下,那麼你吃進去的能量將會使你的肌肉吸收便的更加緩慢;以及會讓食物長時間的停留在腸道之中引起噁心想吐的症狀,因為,脫水將會減緩胃部排空與腸道乳動變慢,起初可能對你的狀態影響不大;但會隨著脫水的狀態越嚴重狀況就會越糟糕。
另外,我們都知道當從事間歇訓練或高強度運動時,身體的能量都必須透過碳水化合物的補充來進行,如果你身體內的碳水化合物不足;將會造成力量輸出與持續重複動作的能力都會下降。然而,騎乘自行車是屬於間歇性高強度的運動,這意味著在有些時期我們可透過脂肪來做能量,但隨著劇離與時間的增加,碳水化合物就成為十分關鍵的能量來源。所以,在你騎乘的過程中所吃的東西,不僅會受到距離長度的影響外,還會有騎乘強度的影響。
美國運動醫學學院建議每小時有氧運動,需要攝取約30至60克碳水化合物,這個建議的基準來自於;大多數的人每分鐘大約只能吸收約1克的碳水化合物,這吸收的問題不是來自於你的肌肉而是來自於腸道問題,因為我們的腸道可將我們吃進的碳水化合物分解為葡萄糖(glucose)輸送到血液之中讓身體吸收,因此,你如果吃進太多的食物不一定能增加吸收量,但一定會增加腸胃不適的機率。
我們常見碳水化合物超量補充的方式例如:半根能量棒(約23g碳水化合物)+一個能量凝膠(約27g碳水化合物)+一瓶運動飲料(約50g碳水化合物),這三樣東西加起來意味著一小時內你補充進約100g左右的碳水化合物,在剛吃進的前期身體可以有效率的處理這些能量,但幾個小時之後體內多餘的碳水化合物,將會使你的胃部過於晃動造成身體不適。
解決碳水化合物過量的方式,最簡單的就是吃清淡易消化的食物例如香蕉或無花果條,再喝低碳水化合物的電解質飲料,運用固體與液體分開進食的方式,就能讓你將碳水化合物控制在每小時30-60克的範圍內,並且可以確保身體吸收足夠的鈉和液體。此外,還有一些研究表明,通過食用含有醣類混合物的能量食物,例如葡萄糖和果糖或葡萄糖和麥芽糖糊精的組合,而不僅僅是攝取一種醣類食物,可將氧化作用提高到每分鐘1.7克。這表示醣離開你的腸道並更快地進入你的血液,所以當你最需要的時候,你會有更容易獲得的能量。
短程騎乘
騎乘時間:1小時以內
首要關注:補充液體
要喝什麼:普通水或低碳水化合物電解質飲料
該吃什麼:大多數的人在一個小時內的訓練,身體都有足夠的能量儲存。但建議額外帶一根香蕉,以備時間超出預期或身體能量下降時可補充。
中程騎乘
騎乘時間:1-3小時以內
首要關注:碳水化合物補充
要喝什麼:至少2瓶低碳水化合物電解質飲料
該吃什麼:總計每小時30-60克碳水化合物。因為,隨著騎行時間的延長消化會變得更加困難,因此,在騎乘初期吃固體食物,並在騎行的最後階段切換到塊狀物或咀嚼物和其它容易消化的食物;同時,要確保喝進大量的液體,這樣你就不會感到胃腸不適。
長程騎乘
騎乘時間:3-6小時以內
首要關注:熱量與水份補充,如果天氣炎熱或高強度,可將熱量與水份補充分開。
要喝什麼:水與電解質飲料
該吃什麼:從固體食物開始包括三明治與運動營養棒,在最後三分之一的路程中保存咀嚼片和凝膠。
超長程騎乘
騎乘時間:6小時以上
首要關注:熱量與水份補充,如果天氣炎熱或高強度,可將熱量與水份補充分開。
要喝什麼:水與電解質飲料
該吃什麼:在超長程騎乘的過程中強度通常是適中的,所以你能擁有足夠快速的碳水化合物吸收能力,隨身口袋可以多準備一些擁有多種口味的零食,以避免對食物口感厭倦的問題。另外,對熱量
資料參考/trainright、bicycling
責任編輯/David