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  • 重量訓練後只狂補充大量蛋白質並不會讓肌肉更快速成長!
1
運動訓練後只補充蛋白質
重量訓練後只狂補充大量蛋白質並不會讓肌肉更快速成長!
2
健美女神10分鐘背肌訓練
德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線
3
4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!
運動星球
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重量訓練後只狂補充大量蛋白質並不會讓肌肉更快速成長!

2020-10-28
話題 健身 重量訓練 飲食方式 運動補給 運動營養 增肌

大家都知道蛋白質對於肌肉的成長有十分重要的功能,然而,在運動訓練過後只補充大量蛋白質就可以嗎?其實,與單純攝取碳水化合物相比,結合部分蛋白質(每小時0.2–0.4克/公斤)與較少量碳水化合物(每小時0.8克/公斤)的餐點,已被證明具有同等或更有效促進糖原恢復的作用。

運動訓練後只補充蛋白質
重量訓練後只狂補充大量蛋白質並不會讓肌肉更快速成長!

這是因為蛋白質與碳水化合物的化合物刺激了更大的胰島素輸出,進而加速血液中的葡萄糖和胺基酸被肌肉細胞吸收,進而促成的糖原和蛋白質的合成,並鈍化運動後皮質醇的升高。皮質醇會抑制蛋白質合成速率,並刺激蛋白質分解代謝,攝取蛋白質可以刺激肌肉合成,抑制蛋白質分解並促進阻力各耐力運動後肌肉中的正蛋白質平衡。

耐力型運動

最早證明運動後攝取碳水化合物與蛋白質飲料的優點,來自1992年德克薩斯大學奧斯汀分校 進行的一份研究。他們發現,與僅含碳水化合物的飲料相比,含碳水化合物與蛋白質的飲料(112克碳水化合物,40克蛋白質),使糖原儲存量增加了38%。隨後的其他研究也注意到類似的結果。德克薩斯大學奧斯汀分校的研究人員測量2.5個小時劇烈騎行的自行車手在運動後4小時後補充碳水化合物飲料(80克碳水化合物,6克脂肪),與補充碳水化合物與蛋白質混合飲料(80克碳水化合物,28克蛋白質,6克脂肪)的差異,後者呈現更高的肌肉糖原水平。

耐力型的運動該怎麼補充
耐力型運動採用碳水化合物蛋白質飲料,可以減少運動後的肌肉損傷和肌肉酸痛。

巴斯大學和拉夫堡大學研究人員進行一項聯合研究,與喝碳水化合物的飲料相比,飲用碳水化合物蛋白質的飲料後在後續運動表現要好得多。參與實驗的跑者經過4個小時的恢復期後,能夠跑更長的時間,在此期間他們每小時攝取了含有0.8克碳水化合物和0.3克蛋白質/公斤的飲料。

斯堪地那維亞半島研究人員發現,在高強度騎行後的2小時攝取碳水化合物,與攝取碳水化合物和蛋白質混合物的騎行者相比,後者不僅改善了第二天的耐力表現,還比只攝取單一碳水化合物的那些車手能夠多騎行63.5 分鐘。詹姆斯.麥迪遜大學的研究人員表示,碳水化合物蛋白質飲料還可以減少運動後的肌肉損傷和肌肉酸痛。

肌力型訓練

與單獨攝取碳水化合物相比,在肌力訓練後食用蛋白質碳水化合物飲料,也可以提高恢復能力和肌肉蛋白質合成(MPS)。德克薩斯大學醫學分校的研究人員指出,含有碳水化合物以及蛋白質和胺基酸混合物的補給飲料後,與提供相同熱量但僅含碳水化合物的飲料相比,運動員反應出來的蛋白質儲量水平更高。

肌力型運動的補給方法
肌力訓練後食用蛋白質碳水化合物飲料,可以提高恢復能力和肌肉蛋白質合成效率。

據紐約伊薩卡學院的研究人員稱,與純碳水化合物飲料或安慰劑相比,肌力訓練運動後立即食用蛋白質碳水化合物飲料,更能促進肌肉組織生長,以及加速糖原補給。這項研究的研究人員提供舉重運動員在運動後飲用蛋白質–碳水化合物飲料,又於隨後的24小時內量測,發現他們有更高的合成代謝激素(例如睾固酮激素)和較低水平的分解激素(例如皮質醇)。

加拿大研究人員也觀察到實驗參與者,在肌力訓練後,攝取蛋白質碳水化合物飲料,能夠增加肌肉蛋白質的吸收。荷蘭馬斯特里赫特大學的一項研究綜述得出結論:肌力訓練運動後飲用蛋白質碳水化合物飲料有助於增加糖原存儲,刺激蛋白質合成並抑制蛋白質分解。

責任編輯/David

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德系23歲健美女神Pamela Reif親授10分鐘練出完美背肌曲線

2020-06-10
健身動學堂話題背部肌群肩部肌群上半身肌群核心肌群徒手訓練

來自於德國的健美女神Pamela Reif靠著健美的身形,在Instagram上擁有超過500萬的粉絲追蹤人數,除此之外,她還是知名的YouTuber與KOL更身兼Model與健身教練,甚至還擁有自己的健身服裝品牌和健身APP,可以說是在健身界影響力極強的女神級人物。然而,身為一位健身教練的她在近期於YouTube傳授了一支10分鐘的背肌訓練影片,她特別強調只要使用1公升的水壺就可以練好背部、肩部與核心肌群,如果你家中沒有水壺也可以運用紅酒瓶或寶特瓶來進行訓練,同時,每個動作只要執行30秒鐘就可以,現在就讓我們趕快練起來吧!

在 Instagram 查看這則貼文

Pamela Reif(@pamela_rf)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 17 日 上午 11:00 張貼

16個背部訓練動作

這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習,每個動作30秒中間沒有停頓,但如果你真的沒有辦法也可以停頓休息10-30秒的時間,最重要的是要維持動作的正確性。

10分鐘背部肌群訓練
這套訓練動作主要是針對上半身的背肌、三角肌與核心肌群進行練習。

1.ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。

2. 1-ARM ROW RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.單邊手往旁邊伸直讓手臂與地面平行。

步驟3.另一邊進行划船的動作,保持上半身角度不變手臂貼緊身體往後方拉。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,單邊30秒之後再換邊做。

3.ALTERNATING ROW-CLOSE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並單邊將水壺往身體後方抬起。

步驟4.維持單邊抬起姿勢,接著換手輪流進行放下與抬起。

4.GOOD MORNINGS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前外並置於上胸處。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節啟動將上半身向前傾。

步驟3.上半身前傾至略與地面平行,接著運用下背肌力量恢復起始姿勢。

5.UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處。

步驟3.肘部需上提超過肩部高度。

6.HOLD+ UPRIGHT ROWS

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝前內並置於大腿前緣。

步驟2.運用肩部肌群力量將水壺往上抬起至上胸處,進行單邊操作。

7.WOOD CHOPRER RIGHT/LEFT

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺並緊靠。

步驟2.雙膝微彎,身體與手同時斜向左下方延伸。

步驟3.接著往右上方划動,同時扭轉腹部核心。

步驟4.同時,左腳伸直並腳跟離地上抬。

8.FRONT HOLD+ROW

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.雙臂上抬至上胸處,單手往後方拉另一手維持不動。

步驟3.單手回到原點時,另一手再進行操作。

步驟4.腹部核心收緊維持身體穩定。

9.ROW WIDE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬,雙手握水壺拳眼朝內。

步驟2.背部挺直膝蓋微彎,髖關節彎曲使得背部與地面接近平行。

步驟3.保持上半身角度不變,手臂貼緊身體兩側並將水壺往身體後方抬起。

步驟4.手肘彎曲讓上臂與地面接近平行,左右肩胛骨盡量靠近。

10.REAR DELT RAISE

步驟1.採站姿雙腳與肩同寬膝蓋微彎,雙手握水壺拳眼朝前。

步驟2.雙手微彎往左右兩側張開,抬至與肩部背部成平行。

11.SUPERMAN

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起。

步驟3.抬起時感受背部肌收伸展即可,不可用反作用力執行。

12.SUPERMAN+REACH OUT

步驟1.採趴下姿勢雙腳放直,雙手掌心朝下略收於收體兩側。

步驟2.緩慢運用下背肌力量,將上半身慢慢抬起,腳尖略抬。

步驟3.雙手緩慢朝前伸直,再往後收回身體兩側。

13.PLANK+1RAM ROW R/L

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.單手抓握水壺,進行單臂划船的動作。

步驟3.同時,腹部核心收緊維持身體平衡,單邊做完再進行交換。

14. PLANK+FRONT RAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向前方抬起進行交替訓練。

15. PLANK+SIDERAISE

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,雙手置於肩部下方手掌平貼於地。

步驟2.腹部核心收緊維持身體平衡,單手向身體側邊抬起。

步驟3.左右兩邊進行交替訓練。

16.DOLPHIN HOLD

步驟1.採趴下姿勢雙腳伸直,手肘貼地置於耳朵兩側雙手朝前。

步驟2.雙腿往前跨1-2步,使身體呈現倒V字型。

步驟3.收緊腹部核心維持30秒。

10分鐘完整背部訓練影片:

【延伸閱讀】

設定訓練目標之前,你有正確的運動生理認知嗎?

瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

甩掉大腿內側贅肉!這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

資料參考/YouTube、Instagram

責任編輯/David

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4組完美熱身動作 幫助提升運動表現!

2019-03-28
健身動學堂伸展訓練動作

運動能使人開心、減輕壓力,以及強健身體等,但是,也有許多人因為運動而產生肩頸、手臂、小腿、膝關節疼痛、腿痛、腰痛等問題,以上這些除了本身可能在運動過程中有不當的施力或是拉伸外,很多時候是因為在運動前沒有做足夠的熱身而導致!以下4組熱身動作,能從頭到腳幫助關節與肌肉伸展、提升靈活度,更能在運動時能提升表現。

4組完美熱身動作 幫助提升運動表現! ©popsugar.com.au

 1  橋式伸展

暖身部位:肩膀、背部、髖關節、臀部。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:將右手往頭部延伸,同時將頭部轉向左方。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

橋式伸展 ©experiencelife.com

 2  四足跪姿

暖身部位:上背部、肩頸。

步驟1:採四足跪姿,將右手扶助頭部後腦著。
步驟2:將上半身往朝上方。
步驟3:維持10~15秒後換邊。

四足跪姿 ©experiencelife.com

 3  相撲蹲

暖身部位:臀部、腿、腳踝、上背部。

步驟1:雙腳打開與肩同寬,將上半身往下傾斜。
步驟2:雙手十指緊握成拳頭。
步驟3:蹲下後,保持臀部重心在後,停3秒。
步驟4:重複8~10次。

相撲蹲 ©experiencelife.com

 4  弓箭步

暖身部位:髖屈肌、臀肌、手臂。

步驟1:採單腳跪姿,上半身保持直立。
步驟2:右手抓住右腳踝,左手往前打直。
步驟3:慢慢將左手前手臂往上舉。
步驟4:維持10~15秒後換邊。

弓箭步 ©experiencelife.com

資料來源/Experience Life
責任編輯/妞妞

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