大家都知道蛋白質對於肌肉的成長有十分重要的功能，然而，在運動訓練過後只補充大量蛋白質就可以嗎？其實，與單純攝取碳水化合物相比，結合部分蛋白質（每小時0.2–0.4克／公斤）與較少量碳水化合物（每小時0.8克／公斤）的餐點，已被證明具有同等或更有效促進糖原恢復的作用。

這是因為蛋白質與碳水化合物的化合物刺激了更大的胰島素輸出，進而加速血液中的葡萄糖和胺基酸被肌肉細胞吸收，進而促成的糖原和蛋白質的合成，並鈍化運動後皮質醇的升高。皮質醇會抑制蛋白質合成速率，並刺激蛋白質分解代謝，攝取蛋白質可以刺激肌肉合成，抑制蛋白質分解並促進阻力各耐力運動後肌肉中的正蛋白質平衡。

耐力型運動

最早證明運動後攝取碳水化合物與蛋白質飲料的優點，來自1992年德克薩斯大學奧斯汀分校 進行的一份研究。他們發現，與僅含碳水化合物的飲料相比，含碳水化合物與蛋白質的飲料（112克碳水化合物，40克蛋白質），使糖原儲存量增加了38%。隨後的其他研究也注意到類似的結果。德克薩斯大學奧斯汀分校的研究人員測量2.5個小時劇烈騎行的自行車手在運動後4小時後補充碳水化合物飲料（80克碳水化合物，6克脂肪），與補充碳水化合物與蛋白質混合飲料（80克碳水化合物，28克蛋白質，6克脂肪）的差異，後者呈現更高的肌肉糖原水平。

巴斯大學和拉夫堡大學研究人員進行一項聯合研究，與喝碳水化合物的飲料相比，飲用碳水化合物蛋白質的飲料後在後續運動表現要好得多。參與實驗的跑者經過4個小時的恢復期後，能夠跑更長的時間，在此期間他們每小時攝取了含有0.8克碳水化合物和0.3克蛋白質／公斤的飲料。

斯堪地那維亞半島研究人員發現，在高強度騎行後的2小時攝取碳水化合物，與攝取碳水化合物和蛋白質混合物的騎行者相比，後者不僅改善了第二天的耐力表現，還比只攝取單一碳水化合物的那些車手能夠多騎行63.5 分鐘。詹姆斯．麥迪遜大學的研究人員表示，碳水化合物蛋白質飲料還可以減少運動後的肌肉損傷和肌肉酸痛。

肌力型訓練

與單獨攝取碳水化合物相比，在肌力訓練後食用蛋白質碳水化合物飲料，也可以提高恢復能力和肌肉蛋白質合成（MPS）。德克薩斯大學醫學分校的研究人員指出，含有碳水化合物以及蛋白質和胺基酸混合物的補給飲料後，與提供相同熱量但僅含碳水化合物的飲料相比，運動員反應出來的蛋白質儲量水平更高。

據紐約伊薩卡學院的研究人員稱，與純碳水化合物飲料或安慰劑相比，肌力訓練運動後立即食用蛋白質碳水化合物飲料，更能促進肌肉組織生長，以及加速糖原補給。這項研究的研究人員提供舉重運動員在運動後飲用蛋白質–碳水化合物飲料，又於隨後的24小時內量測，發現他們有更高的合成代謝激素（例如睾固酮激素）和較低水平的分解激素（例如皮質醇）。

加拿大研究人員也觀察到實驗參與者，在肌力訓練後，攝取蛋白質碳水化合物飲料，能夠增加肌肉蛋白質的吸收。荷蘭馬斯特里赫特大學的一項研究綜述得出結論：肌力訓練運動後飲用蛋白質碳水化合物飲料有助於增加糖原存儲，刺激蛋白質合成並抑制蛋白質分解。

責任編輯／David

教學的經驗中，初學著內心常有一些同樣的疑問，我通常會這樣回答：教練，上課就是做重訓嗎？答：我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作，有各種阻力，但不一定侷限在拿重物。教練，我該買多重的啞鈴在家練？答：每個部位、每個訓練方式要用的重量不同，但如果只是在家舉舉蝴蝶袖，我建議不要買。沒有局部瘦身，舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗，但前提是要夠重！不夠重，手不會變粗，但也不會變瘦！。教練，我不想練太壯，可以嗎？！答：放心，你不會。還沒有從零練出一些成果前，真的不要擔心，而且練壯有其方式，如果你用的方式不是，那真的不用太擔心！而且練壯很辛苦的！

其實還有很多，篇幅有限，無法列舉太多。重訓，大家直覺應該都知道是鍛鍊肌肉，用重量來刺激肌肉，所以會稱它重量訓練，簡稱「重訓」。但其實有很多人不了解重訓是什麼，也不知道該用多重，也不知道如何安排重訓計畫。在使用琳瑯滿目的重訓器材跟槓啞鈴之前，其實可以先思考，重量其實是阻力的一種，阻力可以來自於很多方式。

阻力有哪些？以下列舉一些：

● 自身體重

● 彈力繩（不同粗細厚度長短的彈力繩阻力也就不同）

● 重物（常見的啞鈴槓鈴、任何形式的重物）

● 水中的阻力

● 空氣的阻力

● 內心的阻力（疑？）

● 可能還有更多

因此解釋上，我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」，也可以稱為肌力訓練，阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力，範圍很廣，重訓是其中一個。

重量訓練（weight training）的解釋：當我們講到重量訓練時，它的意思其實是負重訓練，也就是使用額外的重量針對各部位肌肉群分別做各種動作來訓練肌肉發達，而使用的重量要有足夠的刺激，也就是要夠重，才能達到肌肉增大（muscle hypertrophy肌肥大）的效果。重量訓練的重量到底要多重呢？首先要先了解最大反覆次數，意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數」，簡稱RM。比如舉起一個重量做10下就再也舉不動了，接著得放下休息一會才能再做一次，那這個重量就是10RM。

可以參考下面這張圖片，圖片指出重訓該使用的重量，也就是重訓該有的強度（RM）：

因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳，RM約略可以從8-12或是6-12為基準，也就是你竭盡所能，這個重量一組只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二頭肌彎舉，要讓手臂肌肉增大，那做彎舉時使用重量就要在6-12或是8-12下以內達到力竭，也就當你做一組肱二頭彎舉時，竭盡所能只能舉6-12下之間，如果這個重量只能做3下就舉不動，或是做20下才用盡力氣，那這個重量對於肌肥大效果就不明顯了！

思考：如果一個人表準伏地挺身只能做10下，那是否能成為他的10RM，是否有肌肥大效果？

安排訓練

接著掌握好重量後，就可以思考接下來怎麼安排你的重訓。之前網路上有一個影片，它的標題非常的好，告訴你重訓「做3組，一組12下，會毀了你的重訓」，如果沒有看過影片，光看這影片標題，可以想想為什麼這麼說呢？  如果你是初學者又馬上能理解這段標題，恭喜你，你將是難得的練武奇才，趕快定好目標去鍛鍊！要讓肌肉有效率發達，就要了解RM的意思，知道RM要多少後，接著就要安排每日訓練部位，通常以「重訓」方式做肌肉發達（肌肥大）為目的，不會每日一次練完全身所有部位，因為時間不夠，一個部位需要鍛鍊達到肌肥大效果，會需要兩三個以上的動作來做訓練，每個動作看個人會需要3~6組。足夠刺激下，會有遲發性酸痛，肌肉也需要時間修復，一個大肌肉群通常需要72小時來恢復，小肌肉群需要48小時。

舉例來說，要讓臀部肌肉發達，可能就要從深蹲、硬舉、大腿推舉，臀舉、抬臀、大腿外展等不同動作中挑選兩三個以上，順序看個人，每個動作依個人需要3-6組，用適當的RM來達到臀部肌肉增大的效果，這通常也稱為健美式的訓練方式，達到最佳臀部肌肉群的發展。

一個動作3組，一組12下其實是常聽到的一個概念說法

這個說法也似乎成為了重訓的代言人。但是做重訓其實不是制式的去遵照「一個動作做三組 每組12下」，訓練不是寫功課照抄或是交差，不是按照組數次數完成就會有效果，而是要清楚了解運動強度跟自己的身體感受，幾組幾下是可以調整的！如果一組12下不是盡全力的去做，那就不是12RM，不構成足夠強度，肌肉一定沒起色。反之，如果一組竭盡全力只有做8下或是11下，做4組，這樣的強度足夠，構成肌肥大最佳的RM，那基本上就是一個有效的訓練安排。如果你只是隨意練沒有注意幾組幾下跟確實的RM也練得不錯，那一定要趕快掌握正確方式去練，因為不用懷疑，你的基因非常好，一定是難得又令人羨慕的練武奇才！

重訓是讓肌肉達到增大最直接有效率方式，當然也會因為細節的功夫：訓練法、經驗、營養、睡眠、基因等有所影響。 掌握基本RM後，每個肌肉群幾組幾下以及幾個動作，每天分別安排幾個部位，一週訓練幾天，訓練週期安排，這些就是更細的以及更進一步的教學，之後會再用另一篇來說明。

阻力訓練的多元性

除了重以外呢？重量只是阻力的一種，也只是強度的一種，如果你的目標不是以肌肉增大為主呢？比如瘦身、健康均衡的肌群運動、增進體能、改善身體姿態、專項的輔助訓練等，那鍛鍊肌肉除了上述講的重訓肌肥大訓練方式安排，還可以怎麼做？ 也就是訓練全身的肌肉群，或是鍛鍊體能、鍛鍊專項能力，依照個人目標、需求跟程度，會有很多方式跟動作，不一定只有健美式肌肥大做負重訓練這個方法，阻力訓練是很有變化的，有徒手、懸吊、壺鈴、戰繩、功能性、爆發性動作。

因此就要延伸思考：每個人有不同目標跟需求，訓練不用侷限在「重量」上面，也不會侷限一次只能練某幾個部位，不會侷限在每天一定得換部位訓練。文章開始講到的有各種形式的阻力，每種方式的阻力都能安排成不同的訓練模式，效用也不同！鍛鍊身體也不用侷限在「局部肌肉」上面，而是更賦有功能性的「動作」上面，不是只有肌肉發達才是強壯，而是動作強壯！

各種模式的阻力訓練跟動作，也能鍛鍊到肌肉跟體能，跳得高、跑得快或是投球快速，都是一種強壯的表現，都需要不同種類的強壯肌肉跟協調！ 回到開頭講的，「重訓」-負重以外的阻力訓練形式，能做的鍛鍊就很多，包含瘦身減脂肪、鍛鍊心肺功能、鍛鍊其他運動專項表現！也就是，要瘦身其實不是用得重就會瘦，不拿重量的阻力運動也能瘦，要瘦身也不是只有「重訓加有氧」這麼傳統的一道菜可以選而已！ 最大的阻力其實是內在的想法，很多人覺得沒有重量，鍛鍊就會沒效果，不同目標有其最佳運動模式，強度足夠即可，所以只能heavy weight嗎？還是可以用high intensity來當指標！

總結上面提出的疑問，想想以下的問題：

●一定拿重量才能訓練肌肉嗎？

● 可以一次練全身嗎？

● 一定要分部位練嗎？

● 如果你沒有要很大的肌肉，那訓練需要侷限在做重訓嗎？

● 如果要瘦身減脂，「重訓」最好嗎？還是有其他方式的阻力訓練形式可以達成？

會這樣問，就代表一定有不同方向的答案，下次再來討論。

當你的人生遇到挫折失敗時，你會選擇轉身逃避還是勇往直前？年僅22歲左右的台灣街頭健身選手－蔡禈懋（阿懋Neil）卻是選擇勇往直前面對它！在2017年因為一個動作讓他的肩部受到及大的傷害，除了無法玩他最愛的街頭健身花招之外，連同舉啞鈴與拉單槓都會疼痛，這對於一個把街頭健身當成比任何一件事都重要的阿懋來說，無疑是當下人生中遇到的最大挑戰與挫敗，接下來我們將來了解深藏在他背後的一段故事。

把妹就是我的啟蒙點

從小就是一個好動又愛玩的阿懋，在採訪當天充滿活力又熱情的態度就讓編輯部印象深刻，對於自己怎麼會走上街頭健身這條路，阿懋用很直率的語氣：「我當初開始健身是因為想要把妹啦！」，原來，最初在2011那年才就讀高二的阿懋，因為覺得自己太瘦穿衣服很不好看，再加上在青春期時想要吸引更多女孩子們的注意，所以，開始在房間裡做伏地挺身以及去公園拉拉單槓，也因為在房間運動的時候會開著YOUTUBE的健身影片，一邊研究如何做這個健身的動作一邊聽著音樂訓練。
 
突然，有一天在YOUTUBE上面看到國外有人在單槓上面做了一個很帥的動作（編按：前水平引體向上），當下就想要來試試看做這個動作，當時，也只是在每週1-2次去公園單槓場引體向上時做看看而已，但因為不知道這個動作的絕竅在哪，所以也就僅此於隨意玩玩拉拉看這個階段。在經過大約6個月左右的時間，突然有一天就做出這個朝思暮想的前水平引體向上，讓他每次去拉單槓都會做這個動做給大家看，也滿足了自己愛秀敢現的個性外，還讓自己去單槓場的次數由一個禮拜1-2次增加到1天3次。

影片帶我走進街頭健身

進入大學的阿懋更加喜愛街頭健身這件事情，在進入大學的第一天不是去找教室而是先去找單槓場在哪？阿懋表示，自從學會了前水平引體向上這個街頭健身招式之後，我每次只要去單槓場就一定要秀一下，久而久之我也開始想要練些新的招式來吸引更多人的注意，所以開始進入健身房想要讓自己的力量能更加精進，在當時也開始學會拉弓式引體向上與打字機引體向上這些新招式。

直到大二的某一天在YOUTUBE上看到國外有一支蠻酷的影片，它們主要是兩個人在樓梯上做一些街頭健身的招式，當時在大學校園裡面大家都瘋傳著這支外國影片。在當下阿懋突然覺得這些招式不是我自己也會嗎？何不我自己來拍一支影片放在網路上，讓更多人看到我也會這些招式！但也有一些同學說你要做就做更好，不要只是學國外的這支影片，然而，個性本來就屬於不服輸的阿懋，在當下就被同學的言語所激到，因此，就找人幫他錄製動作影片，然後自己開始學習剪接，在當時的台灣並沒有人做這樣的街頭健身招式影片，因此，他自己花了許多的時間完成第一支影片，這支影片放到網路上後，果然，立刻引起校園裡的一陣騷動也獲得更多人的注意，接著開始有電視台邀請他去上一些節目表演街頭健身的招式，所以他也就更加投入在研究街頭健身這塊領域。

一連串的挫折讓我更加堅強

聊到在進入這塊領域有沒有遇到什麼樣的挫折？阿懋陷入沉思：「我因為玩街頭健身，在大二就開始上各大電視節目通告，導致當時在大學的課業與訓練無法兼顧之下，決定休學讓自己能更加專心在街頭健身這塊領域上，另外，也因為沒有一些正確的訓練方式與觀念，所以，讓自己在過了訓練巔峰時期之後，迎接而來的就是一連串的運動傷害，在當時沒有一受傷就要停止訓練把傷養好的概念與想法，只要覺得好像已經不會痛了就又繼續練習與玩招，也因為這樣導致身體肌肉與關節不斷的受傷，而且一次比一次還要嚴重，再加上練習的招式難度跟當下的肌肉力量，無法取得一個正確有效的平衡，因此就遇到第一次的瓶頸。」
 
當遇到這次瓶頸時，就讓自己更加思索一些結構性的問題，這時候的阿懋設定先退回原點，將基本功夫做的更加紮實，除了訓練身體肌群之外，也開始朝向肌肥大的目標訓練。阿懋表示，街頭健身如果你想要玩招讓一些定點姿勢撐得更久，那你就勢必要將身體的肌肉量做一個大幅度的提升，唯有這樣才能讓自己的招式層級能更上層樓。

參加比賽才能看清楚自己

2015年阿懋開始參加比賽，隔年他就拿到2016街頭健身世界盃台灣台北站的台灣冠軍與觀眾票選獎這兩個殊榮。阿懋表示，也因為參與這場比賽前我非常積極與密集的練習，導致比賽完後就發現手腕受傷了，但這段時間是我在體能與招式上成長與進步最大的第一個階段。同年，因為獲得台灣冠軍所以就飛到中國大陸北京參加2016年街頭健身世界盃的比賽，在要去參賽之前我發現與國外選手在實力上的懸殊差距，所以，我開始選擇一些自己從來沒練過的招式來做為訓練課程，這也是我在體能與動作上第二次的大躍進。
 
去完北京與香港比賽之候，回到台灣我就繼續加強自己的肌肥大與基礎訓練，但也只是懵懵懂懂的胡亂練習，直到參加一個團練群認識了郭教練，那個時候才真正知道原來拉單槓是要透過哪些肌群的發力，搭配上什麼樣的肌肉收縮才能正確的做到這個動作，而不是像以前一樣就是硬拉上去。同時，也開始有肌群的訓練順序概念，例如：二頭肌與背肌都是採用拉的動作，所以可以一起安排訓練等等的這些肌肥大的健身知識與訓練方式，也才了解為何自己以前常常受傷及肌肥大這塊的進步幅度沒有達到預期的目標。

光榮的背後卻是面臨人生最低潮

也因為開始參加很多比賽之後，深知自己實力沒有國外選手這麼強的阿懋，開始去研究每個比賽的規則與評分標準及得分的方向，接著就是針對這些比賽規則來加強一些招式，讓自己可以在每場比賽上都能把優點發揮到最大化，所以在2017年Kenguro Pro街頭健身AUSTER世界盃台灣高雄分站賽上拿到台灣區的冠軍獎杯。

而這次比賽之後卻讓阿懋面臨人生最大的低潮期！阿懋眉頭一緊的說：「在那次台灣的比賽我做了一個單槓360°轉體的花式動作，就發現自己的肩膀好像有點不舒服，但因為接著要去香港比所以我也沒有想太多，直到8月去香港比完賽之後回到台灣，我的手開始會抖加上使不上力，也沒有辦法做那些基本的花式動作，緊接著10月我就入伍當兵去，在營區我剛開始連拉單槓跟舉啞鈴都有問題，那個時候我真的開始思考，如果我不能繼續練街頭健身那我要幹嘛？還好經過整整六個月的休養時間，讓自己的身體漸漸的恢復力量與正常狀態，但肌肉力量方面卻是退回到最初期的狀態。」（編按：阿懋單槓原本可輕鬆拉25下，當時退步到最多只能拉8下的狀態）

不服輸的個性造就了他

今年三月阿懋開始恢復基礎肌力訓練，經過４個月裡不間斷的練習與提升自己，在七月的2018街頭健身台灣全國冠軍錦標賽裡拿到了第二名。阿懋表示，在這短短的4個月裡能夠讓自己從0到現在這個成績，他相信沒有愧對任何一個支持他的人，尤其是一直在他身旁陪伴的的女友。但他也不以此成績為傲，因為他的目標是要放在接下來9/22的香港世界盃亞洲站賽事及明年的比賽。編輯部想，不服輸的個性加上對街頭健身這樣充滿熱情的阿懋，將會在這條路上持續的發光發熱！

採訪、撰文／David
圖片攝影／鄧穎謙