大家都知道蛋白質對於肌肉的成長有十分重要的功能,然而,在運動訓練過後只補充大量蛋白質就可以嗎?其實,與單純攝取碳水化合物相比,結合部分蛋白質(每小時0.2–0.4克/公斤)與較少量碳水化合物(每小時0.8克/公斤)的餐點,已被證明具有同等或更有效促進糖原恢復的作用。
這是因為蛋白質與碳水化合物的化合物刺激了更大的胰島素輸出,進而加速血液中的葡萄糖和胺基酸被肌肉細胞吸收,進而促成的糖原和蛋白質的合成,並鈍化運動後皮質醇的升高。皮質醇會抑制蛋白質合成速率,並刺激蛋白質分解代謝,攝取蛋白質可以刺激肌肉合成,抑制蛋白質分解並促進阻力各耐力運動後肌肉中的正蛋白質平衡。
最早證明運動後攝取碳水化合物與蛋白質飲料的優點,來自1992年德克薩斯大學奧斯汀分校 進行的一份研究。他們發現,與僅含碳水化合物的飲料相比,含碳水化合物與蛋白質的飲料(112克碳水化合物,40克蛋白質),使糖原儲存量增加了38%。隨後的其他研究也注意到類似的結果。德克薩斯大學奧斯汀分校的研究人員測量2.5個小時劇烈騎行的自行車手在運動後4小時後補充碳水化合物飲料(80克碳水化合物,6克脂肪),與補充碳水化合物與蛋白質混合飲料(80克碳水化合物,28克蛋白質,6克脂肪)的差異,後者呈現更高的肌肉糖原水平。
巴斯大學和拉夫堡大學研究人員進行一項聯合研究,與喝碳水化合物的飲料相比,飲用碳水化合物蛋白質的飲料後在後續運動表現要好得多。參與實驗的跑者經過4個小時的恢復期後,能夠跑更長的時間,在此期間他們每小時攝取了含有0.8克碳水化合物和0.3克蛋白質/公斤的飲料。
斯堪地那維亞半島研究人員發現,在高強度騎行後的2小時攝取碳水化合物,與攝取碳水化合物和蛋白質混合物的騎行者相比,後者不僅改善了第二天的耐力表現,還比只攝取單一碳水化合物的那些車手能夠多騎行63.5 分鐘。詹姆斯.麥迪遜大學的研究人員表示,碳水化合物蛋白質飲料還可以減少運動後的肌肉損傷和肌肉酸痛。
與單獨攝取碳水化合物相比,在肌力訓練後食用蛋白質碳水化合物飲料,也可以提高恢復能力和肌肉蛋白質合成(MPS)。德克薩斯大學醫學分校的研究人員指出,含有碳水化合物以及蛋白質和胺基酸混合物的補給飲料後,與提供相同熱量但僅含碳水化合物的飲料相比,運動員反應出來的蛋白質儲量水平更高。
據紐約伊薩卡學院的研究人員稱,與純碳水化合物飲料或安慰劑相比,肌力訓練運動後立即食用蛋白質碳水化合物飲料,更能促進肌肉組織生長,以及加速糖原補給。這項研究的研究人員提供舉重運動員在運動後飲用蛋白質–碳水化合物飲料,又於隨後的24小時內量測,發現他們有更高的合成代謝激素(例如睾固酮激素)和較低水平的分解激素(例如皮質醇)。
加拿大研究人員也觀察到實驗參與者,在肌力訓練後,攝取蛋白質碳水化合物飲料,能夠增加肌肉蛋白質的吸收。荷蘭馬斯特里赫特大學的一項研究綜述得出結論:肌力訓練運動後飲用蛋白質碳水化合物飲料有助於增加糖原存儲,刺激蛋白質合成並抑制蛋白質分解。
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我們人體主要是由600多個不同的骨骼肌所組成,但一般人在訓練的過程中機乎都只會關注自己所想要強化肌群,例如男性大多數都會專注於手臂的肱二頭和肱三頭肌、胸部肌群以及腹部的核心肌群;而女性大多會注意自己的臀部肌群、手臂肌群與腹部的核心肌群等等,但其餘的肌肉該怎麼辦?
然而,我們運動或是訓練肌肉的目的,絕不僅僅只是想獲得明顯的肌肉線條而已,因該是要使其靈活、強壯並減少日常生活受傷的風險性,所以,只關注於訓練自己想練的肌群是一個錯誤的觀念,接下來我們將解說5個大家最常遺忘的肌肉,讓我們重新檢視訓練課表,將它們納入進一般日常的訓練吧!
相信有絕大多的人在臀部肌群上,只會關心臀大肌的訓練,但是如果沒有臀中肌和臀小肌,你的臀大肌將無法發揮它的全部潛力,這是由於臀中肌和臀小肌有穩定骨盆的功能;因此,無論你是走路、爬樓梯或是任何運用到臀部肌群的動作,臀中肌和臀小肌的柔韌性以及肌力都顯得格外的重要。
這時你會需要:訓練臀部肌肉的7種練習動作
肩部的運動傷害常見於健身者及運動員身上,有許多的原因都是因為肩袖肌肉過於僵硬。而肩袖(又稱為旋轉肌袖)主要是負責活動肩部,是一組由四條肌肉連接而成的肌腱,這包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。然而,肩部的主要力量是來自大組肌肉(三角肌、胸大肌和背闊肌),而肩袖則負責控制肩關節的穩定性和協調活動。因此,當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。
這時你會需要:3個訓練動作強化肩部旋轉肌群
內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱,同時,也是人類大腿內三大肌肉之一,即使如此,大多數的人還是很容易忽略掉這些肌肉,這是由於內收肌在日常生活中很難被使用到,並且會隨著年齡的增長而衰弱,進而演變成偷懶不工作的肌肉之一。這組肌肉有助於腿部運動並進行跑步和步行等日常活動,因此,無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。
這時你會需要:4個訓練下半身腿部肌群的必備動作
當我們專注於背部肌群訓練的當下,我們都會經常性的遺忘位於肩胛骨下方的下斜方肌。由於一般人都聽過斜方肌的訓練,但基本上大多數的人都只訓練到上斜方肌;然而下斜方肌主要能幫助旋轉我們的肩胛骨,並讓我們在走路或坐著的時候維持正確的坐姿,此外,透過下斜方肌的訓練將能讓背部肌群的線條和成長獲得極大的幫助。
這時你會需要:斜方肌上中下必備的4個訓練動作
當我們在健身房內拼命的訓練肱二頭及肱三頭肌的同時,是否都遺忘了跟握力息息相關的前臂肌?在日常生活中只要運用到有關握力這件事情或是任何的活動,擁有強大的握力才能進行更有效率的動作,所以,如果你的握力不足將會影響到許多的訓練動作,絕對不單單只是手臂而已。
這時你會需要:甩開握力不足!你需要的3個前臂肌訓練動作
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David