大家都知道蛋白質對於肌肉的成長有十分重要的功能,然而,在運動訓練過後只補充大量蛋白質就可以嗎?其實,與單純攝取碳水化合物相比,結合部分蛋白質(每小時0.2–0.4克/公斤)與較少量碳水化合物(每小時0.8克/公斤)的餐點,已被證明具有同等或更有效促進糖原恢復的作用。
這是因為蛋白質與碳水化合物的化合物刺激了更大的胰島素輸出,進而加速血液中的葡萄糖和胺基酸被肌肉細胞吸收,進而促成的糖原和蛋白質的合成,並鈍化運動後皮質醇的升高。皮質醇會抑制蛋白質合成速率,並刺激蛋白質分解代謝,攝取蛋白質可以刺激肌肉合成,抑制蛋白質分解並促進阻力各耐力運動後肌肉中的正蛋白質平衡。
最早證明運動後攝取碳水化合物與蛋白質飲料的優點,來自1992年德克薩斯大學奧斯汀分校 進行的一份研究。他們發現,與僅含碳水化合物的飲料相比,含碳水化合物與蛋白質的飲料(112克碳水化合物,40克蛋白質),使糖原儲存量增加了38%。隨後的其他研究也注意到類似的結果。德克薩斯大學奧斯汀分校的研究人員測量2.5個小時劇烈騎行的自行車手在運動後4小時後補充碳水化合物飲料(80克碳水化合物,6克脂肪),與補充碳水化合物與蛋白質混合飲料(80克碳水化合物,28克蛋白質,6克脂肪)的差異,後者呈現更高的肌肉糖原水平。
巴斯大學和拉夫堡大學研究人員進行一項聯合研究,與喝碳水化合物的飲料相比,飲用碳水化合物蛋白質的飲料後在後續運動表現要好得多。參與實驗的跑者經過4個小時的恢復期後,能夠跑更長的時間,在此期間他們每小時攝取了含有0.8克碳水化合物和0.3克蛋白質/公斤的飲料。
斯堪地那維亞半島研究人員發現,在高強度騎行後的2小時攝取碳水化合物,與攝取碳水化合物和蛋白質混合物的騎行者相比,後者不僅改善了第二天的耐力表現,還比只攝取單一碳水化合物的那些車手能夠多騎行63.5 分鐘。詹姆斯.麥迪遜大學的研究人員表示,碳水化合物蛋白質飲料還可以減少運動後的肌肉損傷和肌肉酸痛。
與單獨攝取碳水化合物相比,在肌力訓練後食用蛋白質碳水化合物飲料,也可以提高恢復能力和肌肉蛋白質合成(MPS)。德克薩斯大學醫學分校的研究人員指出,含有碳水化合物以及蛋白質和胺基酸混合物的補給飲料後,與提供相同熱量但僅含碳水化合物的飲料相比,運動員反應出來的蛋白質儲量水平更高。
據紐約伊薩卡學院的研究人員稱,與純碳水化合物飲料或安慰劑相比,肌力訓練運動後立即食用蛋白質碳水化合物飲料,更能促進肌肉組織生長,以及加速糖原補給。這項研究的研究人員提供舉重運動員在運動後飲用蛋白質–碳水化合物飲料,又於隨後的24小時內量測,發現他們有更高的合成代謝激素(例如睾固酮激素)和較低水平的分解激素(例如皮質醇)。
加拿大研究人員也觀察到實驗參與者,在肌力訓練後,攝取蛋白質碳水化合物飲料,能夠增加肌肉蛋白質的吸收。荷蘭馬斯特里赫特大學的一項研究綜述得出結論:肌力訓練運動後飲用蛋白質碳水化合物飲料有助於增加糖原存儲,刺激蛋白質合成並抑制蛋白質分解。
責任編輯/David
高強度間歇訓練也稱為HIIT訓練,已經成為健身和醫學界廣為認知能改善心血管健康、呼吸耐力和代謝功能最有效手段之一。有許多的研究都表示,這項訓練方式能有助於短時間內大量消耗脂肪,及提高各項運動所許的體能狀態。
事實上,高強度間歇訓練能有效的改變體能狀態,這是因為這項訓練方式對身體的影響有以下這三個重要系統:
1.心血管健康和耐力
2.身體利用氧氣的能力
3.荷爾蒙平衡
但對於大多數的人來說,高強度間歇訓練是一種促進新陳代謝的方式,他能大量的消耗熱量及脂肪,並於訓練後幾天內都能持續這樣的模式。但除了消耗熱量及燃脂的好處之外,他還能為身體帶來哪6種好處呢?以下我們將仔細的說明,想了解高強度間歇訓練的你,千萬別錯過了!
1.改善2型糖尿病
2019年9月發表在《美國生理學雜誌-心臟和循環生理學》上的一項研究表示,採用阻力的間歇性訓練對於血液流動和血管擴張特別的有效率。研究人員針對17位受過耐力訓練的男性及糖尿病患者,在基線和高強度間歇訓練6週,並接受動態血液監測和多普勒超聲心動圖(spectral Dopplerechocardiography),當研究人員在訓練前和訓練後1小時及2小時測量血液流量時,發現患有2型糖尿病的患者,在每次的訓練後都有獲得改善,其餘訓練組也在訓練後1-2小時候也都出現改變。
2.促進新血管健康
有許多的研究都表明,高強度間歇訓練的方式比穩定固定的訓練頻率,能更有效的促進身體最大攝氧量及體能強度的提升。事實上,最大攝氧量被認為是些血管耐力好壞的最佳指標,這也是許多針對運動醫學研究最常使用的量測方式,用於顯示運動對於身體的影響及衡量身體利用氧氣獲取能量的最佳能力。
而由於高強度間歇訓練的耐力運動,會讓心臟肌肉變得更加強大,因此你能夠運用更短的時間快速的恢復身體,這也就是為何可以透過這項訓練,建立耐力以及體能的強化。
3.觸發運動後過攝氧量
高強度間歇訓練還會引發運動後過攝氧量(EPCO)的問題。這是由於高強度間歇訓練期間,身體會加速使用更多的氧氣,以彌補因為高強度訓練時身體氧氣不足的現象,訓練後的恢復期間也同樣會使用大量的氧氣,以促進身體內激素的活化、葡萄糖的儲存補充和修復肉組織的的能力。
引發運動後過攝氧量,除了提升身體運動更多的氧氣之外,它還會伴隨身體對於「燃料」或「能量」的需求增加,將體內的脂肪進行轉化,將游離脂肪酸(free fatty acid,FFA)釋放到血液之中;接著在訓練後的恢復階段,這些游離脂肪酸會被氧化,身體就會利用這些當作修復的能量來源,這也就是為何高強度間歇訓練能幫助身體消耗熱量及提升減脂效率的原因。
另外,還有一個好處就是新的 ATP(三磷酸腺苷)也會被合成,做為身體的燃料或能量來源,因此就能減少乳酸的堆積。在訓練的過程中,乳酸會透過血液進入腎臟、心臟肌肉和肝臟內;身體必須要增加氧氣才能將乳酸轉化回丙酮酸,這樣的好處就是能減緩身體因運動訓練造成的痠痛感,讓身體進入修復的狀態。
4.釋放肌肉生長激素
高強度間歇訓練還可以刺激肌肉生成激素,同時消耗卡路里和燃燒脂肪。在高強度間歇訓練的過程中,身體會產生一種被稱為類胰島素生長因子1(英語:Insulin-like growth factor 1,IGF-1)也被稱為生長調節素C(somatomedin C),是血液高濃度的營養調節因子,具有調節大部分生長賀爾蒙的功能。人體每個細胞幾乎都會受到IGF-1的影響,特別是肌肉、骨骼、肝臟、腎臟、神經組織、皮膚以及肺臟細胞。
5.延緩身體衰老
在2017年3月的一項研究報告中表明,高強度間歇訓練可以有效的幫助並阻止細胞老化外,還被證明有助於修復身體細胞損傷和恢復活力的功效。研究人員對年輕人和老年人,進行全面的代謝和分子表型分析,分成12週的有氧訓練(使用 HIIT)、阻力訓練(RT)、中等強度有氧加阻力訓練(CT)和12週久坐不動這4組,並在最後一輪運動後72小時進行量測。
最後發現,HIIT極大地改善了兩個年齡組的心肺健康、胰島素敏感性、線粒體呼吸和無脂肪質量 (FFM);RT改善了兩個年齡組的FFM和胰島素敏感性,而 CT的增益較小,這可能是由於訓練強度的差異。
6.幫助荷爾蒙的平衡
高強度間歇訓練除了能抗衰老之外,還有一個關鍵的好處是它可以幫助荷爾蒙平衡,這些導致體重增加和不健康飲食習慣的激素生成,包含有負責長期體重增加和短期飲食習慣的飢餓素(Ghrelin)、保持能量充足關鍵的瘦素(Leptin)及具有合成代謝的作用、能促進生長和增進肌肉發達的睪酮素(Testosterone) 從理論上講,高強度間歇訓練會對瘦素和睪酮素這兩種產生蹺蹺板效應,但它們同樣會促進理想的減肥效果。重點是,高強度間歇訓練所產生的瘦素,是否足夠抵銷睪酮素減緩瘦素釋放的能力?
根據發表在《內分泌》雜誌上的一項研究,答案是肯定的。顯然,高強度間歇訓練會造就一個非常獨特的環境,讓瘦素不受睪酮素提升的負面影響,因此你可以透過高強度間歇訓練,同時獲得兩個幫助瘦身的激素。
另外,根據2010年11月發表在《生理學雜誌》上的一項研究,說明空腹運動也被證明可以提高葡萄糖耐量和胰島素敏感性。這不僅有助於預防2型糖尿病和減輕體重外,而且已被證明可以抑制吃零食的慾望。
資料參考/NCBI、Cell Metabolism
責任編輯/David
全球頂尖運動品牌UNDER ARMOUR於今(17日)舉辦2017春夏新品發表會,以嶄新的概念「360度訓練」全方位提供運動者24小時不同裝備,完成一整天的訓練需求。現場邀請到備受肯定的新世代選手展現令人激賞的I WILL精神,包含里約奧運舉重銅牌國手郭婞淳、里約奧運女子跆拳道國手黃懷萱、統一7-11獅內野手蘇智傑與中華男籃代表隊控球後衛蔣淯安來到現場,邀請所有喜愛運動的朋友跟著選手們一起用「意志力,決勝一切」!
從功能內著衣起家歷經21年,UNDER ARMOUR在運動科技領域不斷持續推出革命性的創新產品。在2017年春夏,UA推出360度訓練所需的完整裝備,包含全新「SuperVent」訓練裝備與「Misty Copeland」女子訓練系列、幫助運動者在睡眠時能更快恢復的「TB12運動恢復睡眠裝備」、生活穿搭與運動性能兼具的「Threadborne Slingflex」編織跑鞋、全球首次販售的高科技3D列印訓練鞋款,以及當今最炙手可熱的巨石強森聯名系列「Project Rock」,UA不但要幫助運動者變得更好更強之外,還要360度、一整天24時全方位照顧運動者。星裕國際總經理王立人表示:「UNDER ARMOUR期許透過專業的科技裝備讓運動者們更強外,讓大家不論是從生活、訓練、競賽、恢復,甚至追蹤,都能豐富並整合運動者們的生活、創造全新的運動型態!」
為鼓勵更多人能體驗「I WILL 意志力 決勝一切」的魅力,UNDER ARMOUR於發表會上同步宣布「UA武裝制霸-校際鐵人八項」賽事報名已經開跑,UA將前進北中南校園與鬧區提供戶外健身房的鐵八體驗,希望募集更多體能好手,找尋全台最強校際鐵八組合,並於6月10日舉辦全國爭霸賽,將掀起最強對戰氛圍!活動官網報名參加:http://www.ua-iwill.com/
夏季即將來到,為幫助運動者能不受炎熱氣候影響,維持高效率的運動表現,推出全新清涼科技裝備「UA SuperVent」系列,要讓運動者在嚴酷夏暑之時,依然感受到沁涼快感,進而展現出強不可擋的氣魄。UA SuperVent服飾在內裏採用UA CoolSwitch特殊圖層印花,能將汗水轉化為沁涼感受,幫助運動者延長運動時間;後背部採用ArmourVent面料緹花,耐用的同時提供絕佳透氣性;HeatGear網布面料耐用快乾,平整縫合減少肌膚摩擦。SuperVent系列融合了UA目前所有最先進的酷涼、乾爽技術,絕對是運動者在炎炎夏日中的最佳夥伴。
Misty Copeland是美國第一位非洲美國籍的芭蕾獨舞者。她13歲時申請芭蕾學院卻收到一份拒絕信,然而2年後,15歲的她已經被稱為是芭蕾舞界的明日之星,17歲進入著名的美國芭蕾舞劇院(ABT),成為ABT歷史上第一位非裔芭蕾首席舞者,更於2015年獲得時代雜誌百大人物的殊榮。運動員般的身軀和優美的舞姿加上強大的內心,Misty Copeland用自己真實的人生經歷完美詮釋了運動不分性別和膚色,全新UA Misty系列女子訓練裝備的設計靈感正是來源於此。為鼓勵每位女性都能以自己的方式成為心目中理想的樣子,UNDER ARMOUR與Misty Copeland攜手合作,以女性堅韌不屈的形象及Misty面對舞台的三種重要時刻為靈感,打造結合運動機能及簡約設計的訓練裝備系列,向所有為了夢想而努力不懈的女性致敬!
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看準3D列印將是未來客製鞋款的關鍵技術,UNDER ARMOUR在運動產業中率先市售3D列印鞋款,於4月13日在台推出第一雙3D列印鞋款「UA ArchiTech Futurist」訓練鞋,在歷時兩年多的技術研究與超過80名運動員於健身房裡測試至少120個小時後,UA研發團隊設計出獨特又實用的3D列印晶格技術,進而打造這款名為「未來主義者」的創勢之作「UA ArchiTech Futurist」3D列印訓練鞋。
「Project Rock」系列,設計上以巨石強森右手臂上的牛頭刺青為主圖騰,並融入巨石強森的訓練精神與座右銘,推出從頭到腳的完整裝備。身為前美式足球員、目前雙棲影壇巨星與職業摔角選手兩種身分的巨石強森,即使再忙碌也依然每日清晨4點起床訓練。他不僅熱愛健身運動,更以身作則,要激勵所有運動愛好者保持健康身形,並且永不放棄,這樣的態度成為UA與巨石強森合作開發的靈感來源。印有「BLOOD、SWEAT、RESPECT」字樣的短袖上衣,是巨石強森要激勵自己在獲得他人的尊敬之前,必須先竭盡全力,即使流血、流汗也在所不惜。巨石強森右手臂上的牛頭圖騰,源自於他的薩摩亞文化血統,加上5月2日生日的他恰巧是金牛座,因此該圖騰已成為巨石強森的個人標誌,並出現在所有「Project Rock」系列中。