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  • 跑步訓練只要增加訓練量就能有效縮短完成的時間?
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肌纖維類型與跑速
跑步訓練只要增加訓練量就能有效縮短完成的時間?
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連續15天做30個波比跳
連續15天做30個波比跳 3個神奇的改變發生了
3
adidas聯手楊俊瀚 霸氣激勵台北馬跑者「有種跟上」
運動星球
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跑步訓練只要增加訓練量就能有效縮短完成的時間?

2020-11-25
話題 跑步 跑步訓練 路跑 馬拉松 觀念

你認為增加跑步的訓練量就可加速完成距離的時間嗎?最近的研究表示,這樣的訓練方式對於某些跑者來說是可行的,但並非能適用於所有的人。在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究中,研究人員招募了24名訓練有素的中距離跑者,讓他們完成正常的三週訓練(由各自的教練規定),然後在這三週內分別於每週將訓練量增加10%、20%和30%,接著他們進行一週的減量訓練,將訓練量從最高降低55%。

肌纖維類型與跑速
跑步訓練只要增加訓練量就能有效縮短完成的時間?先看看你的肌纖維類型吧!

這項研究的過程中,將會在每個訓練階段之前和之後評估跑步表現以及生理反應,例如靜息代謝率和肌纖維成分,研究人員發現,有一半的跑者減少了整體跑步時間,這是因為他們提高了跑步的速度,但其餘的卻沒有即使他們的報告內說明肌肉疲勞程度有所提高。

根據這項研究的結果,菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士指出,我們挑戰了所有跑者們積極適應增加里程的想法,並發現增加每周里程會產生非常個性化的運動反應;就如同報告中所說明,有些跑者在訓練量增加後直接提高了他們的整體表現,而有一半的跑者則大幅減少訓練成績。他也另外補充到,在逐漸減少的時期中,有一些跑者的速度表現會有所提高,而其他跑者則僅恢復到基線水平。因此,這項研究主要是要表明出,不是所有的跑者對於同一種訓練計劃都能做出相同的結果,這對於某些跑者是有效而某些人是無效的。

增加跑步距離能增加跑速
並非每個跑者都能透過增加訓練量而增加跑步效率。

肌纖維的差別

由於這項研究中,跑者的靜息代謝率或血液生物標誌物(例如血壓或心率)並沒有重大差異性,因此研究人員認為他們的反應可能歸因於肌纖維類型。對於增加跑距能縮減完成時間的跑者來說,往往具有更高比例的I型纖維(慢肌纖維或紅肌),這種肌纖維最常用於耐力型的比賽,而不是如同快速啟動的II型肌纖維能在短時間爆發出力量,簡單來說I型纖維用於長跑而II型肌纖維用於短跑。

菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士表示,擁有更多I型肌纖維的跑者能更好的承受訓練量的增加,進而帶來更好的性能適應性,相反的擁有更多II型肌纖維的跑者則得到反效果。

快速啟動的II型肌纖維
I型纖維最常用於耐力型的比賽,快速啟動的II型肌纖維則能在短時間內爆發出力量。

增加訓練里程可行?

根據上述所說的I型纖維用於長跑,這是否也意味著只要增加訓練里程就萬無一失嗎?根據菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士的說法也不一定,他承認很少有跑者願意進行肌肉組織的活體檢驗,但有一種方式可以判斷增加訓練里程是否有效,那就是追蹤訓練結果。

菲利普·貝林格表明,跑者應與教練溝通並密切的觀察自己的訓練量,並查看訓練量、持續時間與訓練強度,並注意訓練過程中的反應例如心率和肌肉感受的疲勞度。最重要的就是如果同樣的訓練方式,某一群人可以看到這樣訓練所帶來的進步,而你卻沒有明顯現的成長,那也不要對自己施加過多的壓力,就如同上述所研究的結果一樣,你需要的是不同的訓練計劃而不是心理壓力。

資料參考/runnersworld

責任編輯/David

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連續15天做30個波比跳 3個神奇的改變發生了

2020-04-23
健身話題爆發力跑步

一位美國女跑者Danielle Zickl 日前接觸CrossFit 初階課程,進而開始練習並愛上波比跳(Burpees),而她決定連續15天每天做30個波比跳,並逐漸將組間休息時間降低。短短半個月,她發現3件神奇的改變在她身上發生了...。

連續15天做30個波比跳
連續15天做30個波比跳 3個神奇的改變發生了

首先,ZICKL研究了一下源於1930年代,由美國生理學家Royal H. Burpee 創立的原版招式,後來決定做現代版的波比跳。如何做一個正確的波比跳?詳見《如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式》。

於是,把波比跳融入生活的挑戰就這麼開始了。ZICKL連續15天,每天完成3組10次的波比跳。起初,每個組間會休息1分鐘,接著每三天減少15秒組間休息時間,直到最後三天,ZICKL已經可以在完全沒休息下完成30次波比跳。

訓練時間上,ZICKL原本想保持每天早上7:30執行任務,但並不是每天都這麼熱血,當她想多睡一點的日子,則改到下午4點回到家後進行。15天過後,她發現自己發生了3大轉變:

Danielle Zickl 練習波比跳
Danielle Zickl 練習波比跳 ©DANIELLE ZICKL

1. 跑步表現改善

ZICKL原本的輕鬆跑配速約每公里5分35秒,但在波比跳15天快結束時,她開始在不自覺加速下跑得更快,而且距離比以前更長。以往ZICKL會在下班後跑約5K,但她發現自己有更多能量跑更遠,有天甚至不自覺地跑了近9K。

不只速度和距離,ZICKL也自覺跑步時步伐變得更穩健、呼吸更順,而她想知道這是心理作用還是生理實際上發生變化,於是請教紐約市特殊外科醫院運動醫學醫師Jordan D. Metzl。Metzl認為跑步表現上的進步是可被預期的,因為波比跳能訓練到全身肌肉,同時透過反覆提升與降低心率來訓練心肺功能。

2. 精力更旺盛

ZICKL坦承,以往她像個殭屍一樣發懶的日子相當多,這些日子她花多數時間盯著電腦螢幕發呆、喝咖啡。而Metzl認為劇烈身體活動如做波比跳,可以釋放腦內啡,幫助增加我們一天所需要的動力,同時在運動數小時內,腦內啡也能使人感覺良好、心情愉悅。ZICKL在早晨做波比跳後迎接嶄新的一天,這讓她可以不用咖啡因頭腦也能更清醒。

咖啡
早晨做完波比跳後,不用咖啡因頭腦也能更清醒

3. 訓練變得更輕鬆

即便有幾天訓練時ZICKL 心裡仍會掙扎,但總體而言,波比跳訓練讓她感到越來越輕鬆,即便在組間不休息的時候。不過,她表示自己的進步並不是線性發展,例如她不懂為何到第八天時感覺自己幾乎從頭開始訓練,當時她自問「隨著時間,我不是應該一直進步嗎?」而Metzl 為這種不規律性解釋了兩種原因:包括身體仍然習慣訓練,但像是前一晚睡眠等外部因素會影響表現,而ZICKL 雖自認有睡眠不足,但確實感覺身體沒有完全適應,不過她認為這樣似乎也是好事,因為每一天都像一個新的挑戰!

資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama

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adidas聯手楊俊瀚 霸氣激勵台北馬跑者「有種跟上」

2018-11-13
話題新聞馬拉松ADIDAS跑步

一年一度的馬拉松盛事-台北馬拉松即將於12月9日登場,adidas聯手「台灣最速男」楊俊瀚,共同推出「有種跟上」品牌活動,激勵所有人打破不可能、全力為夢想衝刺,用實際行動與成績證明自己,霸氣展現「有種跟上」的從容、自信與驕傲。

adidas聯手楊俊瀚 霸氣激勵台北馬跑者「有種跟上」

陸續在世大運、亞運等國際賽事中屢創個人最佳紀錄的「台灣最速男」楊俊瀚分享過去經歷:「我以前只追求勝利與成績,但後來我在乎的是自我突破,只跟過去的自己做比較。」以往的楊俊瀚很在乎賽場上的勝敗,現在的他拋開對手、不斷挑戰自我極速。
 
楊俊瀚霸氣說:「有一種能,叫做打破不可能。有一條路,叫做破紀錄。我不是在破紀錄,就是在破紀錄的路上。有種跟上!」
 
呼應「有種跟上」的自信態度,希望藉此鼓舞所有人勇敢突破極限,而從不鬆懈訓練腳步的楊俊瀚,目標指向2019年卡達世錦賽,更渴望以戰養戰,在2020年進軍東京奧運殿堂、締造佳績。

楊俊瀚希望藉「有種跟上」的自信態度,鼓舞所有人勇敢突破極限

面對即將到來的台北馬拉松,楊俊瀚也鼓勵所有跑者:「平日的訓練是很漫長的過程,只要相信自己、堅持下去,每個邁開的步伐,都是超越自己的開始。」 他期許每位跑者在賽事當天能展現從容與自信,發揮「有種跟上」的精神,突破自我極限!

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama

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