你認為增加跑步的訓練量就可加速完成距離的時間嗎？最近的研究表示，這樣的訓練方式對於某些跑者來說是可行的，但並非能適用於所有的人。在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究中，研究人員招募了24名訓練有素的中距離跑者，讓他們完成正常的三週訓練（由各自的教練規定），然後在這三週內分別於每週將訓練量增加10%、20%和30%，接著他們進行一週的減量訓練，將訓練量從最高降低55%。

這項研究的過程中，將會在每個訓練階段之前和之後評估跑步表現以及生理反應，例如靜息代謝率和肌纖維成分，研究人員發現，有一半的跑者減少了整體跑步時間，這是因為他們提高了跑步的速度，但其餘的卻沒有即使他們的報告內說明肌肉疲勞程度有所提高。

根據這項研究的結果，菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士指出，我們挑戰了所有跑者們積極適應增加里程的想法，並發現增加每周里程會產生非常個性化的運動反應；就如同報告中所說明，有些跑者在訓練量增加後直接提高了他們的整體表現，而有一半的跑者則大幅減少訓練成績。他也另外補充到，在逐漸減少的時期中，有一些跑者的速度表現會有所提高，而其他跑者則僅恢復到基線水平。因此，這項研究主要是要表明出，不是所有的跑者對於同一種訓練計劃都能做出相同的結果，這對於某些跑者是有效而某些人是無效的。

肌纖維的差別

由於這項研究中，跑者的靜息代謝率或血液生物標誌物（例如血壓或心率）並沒有重大差異性，因此研究人員認為他們的反應可能歸因於肌纖維類型。對於增加跑距能縮減完成時間的跑者來說，往往具有更高比例的I型纖維（慢肌纖維或紅肌），這種肌纖維最常用於耐力型的比賽，而不是如同快速啟動的II型肌纖維能在短時間爆發出力量，簡單來說I型纖維用於長跑而II型肌纖維用於短跑。

菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士表示，擁有更多I型肌纖維的跑者能更好的承受訓練量的增加，進而帶來更好的性能適應性，相反的擁有更多II型肌纖維的跑者則得到反效果。

增加訓練里程可行？

根據上述所說的I型纖維用於長跑，這是否也意味著只要增加訓練里程就萬無一失嗎？根據菲利普·貝林格（Philip Bellinger）博士的說法也不一定，他承認很少有跑者願意進行肌肉組織的活體檢驗，但有一種方式可以判斷增加訓練里程是否有效，那就是追蹤訓練結果。

菲利普·貝林格表明，跑者應與教練溝通並密切的觀察自己的訓練量，並查看訓練量、持續時間與訓練強度，並注意訓練過程中的反應例如心率和肌肉感受的疲勞度。最重要的就是如果同樣的訓練方式，某一群人可以看到這樣訓練所帶來的進步，而你卻沒有明顯現的成長，那也不要對自己施加過多的壓力，就如同上述所研究的結果一樣，你需要的是不同的訓練計劃而不是心理壓力。

資料參考／runnersworld

責任編輯／David

知名運動品牌 PUMA 年初發佈全新 PUMA NITRO 氮氣中底科技，將液態氮氣注入發泡成型的中底胚模中，利用氮氣不易熱脹冷縮變形的物理安定性，讓鞋中底完美突破「輕量」與「高緩衝」並存的高穩定機能，一上市即深獲國內外跑者青睞，更竄升成為跑者網路熱搜關鍵字。2021 下半年，PUMA 將 NITRO 氮氣跑鞋科技再升級，推出全新加厚版 「PUMA Magnify NITRO 終極避震氮氣跑鞋」，將全長式 NITRO 氮氣中底全面再加厚，避震緩衝加碼再升級，更採用新式高機能鞋楦設計，為足部帶來更貼合的高包覆防護。

PUMA NITRO 氮氣中底科技是將液態氮注入高品質物料製成的小型胚模中使其發泡延展，發泡完成後的中底便會透過氣泡造成肉眼看不見的空間，帶來輕量與高效緩衝並存的穩定腳感，最後再將發泡後胚模壓製塑形為最終中底。

全新 PUMA Magnify NITRO 加厚版氮氣跑鞋擁有 NITRO 家族中終極避震跑鞋的美名，由高透氣機能網布鞋面及搶眼雙層中底打造而成，上層置入比一般 EVA 輕量 46% 的加厚全長式高緩衝 NITRO 氮氣科技中底，打造極致輕盈鞋身與終極避震機能，下層則搭配 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底帶來高回彈優異性能，完勝輕量與高緩衝兩大關鍵機能。大底使用 PUMAGRIP 進階防滑耐磨橡膠大底，與一般橡膠大底相比抗滑效果直線提升 51.6%，特別於後跟處加入有效降低跑步空氣阻力的外顯式導流板及 Molded heel 壓模科技，加強穩定腳跟避免移動時的翻轉危機，為每個步伐帶來強勁抓地力與牽引力。

除了升級加厚 NITRO 氮氣中底之外，PUMA Magnify NITRO 更採用創新式高機能鞋楦設計，讓鞋身更貼合包覆雙腳，在跑步過程中帶來更大穩定與安全性。此外，PUMA 也專門針對女性跑者量身推出女款 Magnify NITRO 加厚版氮氣跑鞋，相較於男性跑鞋，女性專屬鞋款採用更窄鞋後跟設計，搭配低腳背鞋面、與更符合女性足型的足弓弧曲輪廓，為女性跑者打造專屬極致的舒適腳感。

今夏，PUMA 也特別針對各種同需求的跑者再推出多款不同特性氮氣跑鞋，讓跑者做適性選擇：PUMA Electrify NITRO 輕量回彈氮氣跑鞋，使用輕量高透氣鞋面，加入流線反光設計強化夜間跑步的安全性，兩段式中底結構設計，足後跟置入 NITRO Foam 氮氣科技提供緩衝避震機能，搭配 PROFOAM LITE 高彈力中底強化平衡穩固，鞋底同樣搭配 PUMAGRIP 進階防滑耐磨橡膠大底，跑步環境不受限。

此外，NITRO 氮氣跑鞋不僅用在城市路跑，PUMA 更首度推出 NITRO 家族首款越野跑鞋 Voyage NITRO，雙層式中底設計，以高緩衝 NITRO 氮氣科技搭配下層 PROFOAM LITE 高彈力 EVA 中底，提供卓越的避震緩衝機能，專為越野路跑設計大齒刻痕 PUMAGRIP 超耐磨抓地大底，無論是雨天、泥地、或者山野濕滑地面，抗滑抓地效果更強勁。

PUMA Voyage NITRO 越野氮氣跑鞋更採用創新 OPTI-FIT 動態調節鞋帶綁繫系統，內側支撐設計讓腳部在鞋內保持中心位置，提供最佳舒適性與中足穩定性，為山岳路跑做足萬全防護。PUMA Voyage NITRO 以抗撕裂網布鞋面包覆，耐磨耐用且高透氣及快乾機能，讓跑者在進行高難度越野挑戰的同時更能保有足部透氣舒適感受。

因應夏季，旗艦級 PUMA Deviate NITRO 氮氣跑鞋也順勢推出 SPECTRA 光譜限定新配色，採用紅、綠、藍、黃等四種顏色以光束線條劃過鞋面，打造急速飛騰的奔跑速度感，象徵每位運動員在運動無盡的道路上努力追求目標，突破自我極限燃燒出燦爛耀眼光芒。PUMA Deviate NITRO SPECTRA 將於 8 月 4 日起，於指定 PUMA 實體門市限量配售。

【夏日新款 PUMA NITRO 氮氣跑鞋】

- 加厚版 Magnify NITRO 氮氣跑鞋，建議售價 NT$4,280
- 輕量 Electrify NITRO 氮氣跑鞋，建議售價 NT$3,280
- 越野 Voyage NITRO 氮氣跑鞋，建議售價NT$3,980
- SPECTRA 配色限定 Deviate NITRO 旗艦級氮氣跑鞋，建議售價 NT$4,980

資料來源／PUMA
責任編輯／Dama

當提到跑步功率訓練，最常遇到的問題就是：「為什麼跑步要用功率？它跟我們常用的心率跟配速有什麼不同？」希望透過這篇文章可以解答這個疑問。

功率 vs. 心率

首先，功率是用來量化身體的能量輸出（單位：瓦特，Watt），跟攝氧量（VO2）與自體感覺（RPE）有著高度的相關性；你感覺越用力跑、跑得越快，功率就越高，不受地型、風向、溫度或心情等影響，而且能夠即時反應、立即調整。

心率是在計算心臟每分鐘跳動的次數，它是屬於身體的綜合反應，並非單純的運動強度指標。當我們心情感到興奮、喝了咖啡、環境溫度上升、或是跑得更快時，心率都會上升；所以，很多時候心率高了 10、20bpm 並不一定代表強度高了，有可能只是因為午餐的咖啡、高溫下跑步、或者是身體疲勞的影響而已。

另外，由於我們的心臟跳動不會（也不應該）有瞬間很大的變化，導致運動中心率會有明顯的延遲情況發生。經常練間歇的跑者一定都知道我在說什麼：跑 400 公尺高強度間歇時，剛跑出去時心率還在緩緩上升，可能要跑到 200、300 公尺時才會到達對應的心率區間，到跑完 400 公尺才跳到最大值，那代表說很多時候跑太快或太慢都不知道。

功率 vs. 配速

配速是跑者最終表現出來的結果 ─ 移動速度有多快，就像汽機車的時速表一樣。但我們會用時速來表達引擎的馬力輸出高低嗎？當然不會，因為我們知道速度會受到地型與風向的影響，只是大多數跑者都會習慣用配速來當作強度指標，這就好比用時速快慢來表達汽車引擎的馬力輸出，兩者並不會永遠都處於線性的關係。

對同一位跑者來說，同樣是 5:00/km 配速，在平路跟上下坡路段的耗力程度是完全不一樣的；功率就是在表達跑者的引擎馬力輸出，功率越高即馬力輸出越大。在訓練或比賽中，我們真正要控制的是能量（馬力）輸出，即功率的高低，而不是配速快慢，最終跑出來的配速只是功率輸出在不同地型與風向下的結果。因此，透過功率控制強度可以更有效合理地分配體力，避免受到上下坡或順逆風而造成的配速不穩定所影響。

下圖一／跑步配速會受到地型與風向影響，爬坡時配速會變慢，下坡則變快。

下圖二／最終跑出來的配速（藍線）只是功率輸出（橘線）在不同地型與風向下的結果。

中後段撞牆的原因

以六大馬之一的紐約馬拉松為例，賽道會經過五個行政區，通過三條大橋，第一條韋拉札諾海峽大橋（Verrazzano-Narrows Bridge）就出現在起跑後，也是爬升最多的一段，接下來幾乎整路都是微小的上下坡（見下圖），難度甚高。經驗不足的跑者，由於剛起跑體力還很足，所以在爬第一座橋時都會跑太快而不自知，提早消耗掉過多寶貴的肝醣，導致中後段出現「撞牆」情況，影響到最終成績表現。

透過功率去配速就能有效避免這件事情，我們可以在平常訓練中透過檢測找出自己的馬拉松功率區間，在比賽時（特別是前半程）只要堅守在特定的功率範圍即可，不用再憑感覺去猜測上下坡該跑什麼配速。在路跑賽事中用功率去取代配速，可以更有效合理地分配體力，既能避免多餘的體力消耗，也能減輕心理負擔，幫助你更穩定地發揮實力。

各有所述，互補不足

當然，我並不是在說「功率好棒棒、心率跟配速都不用再看了」。相反，我認為這三個數據要能結合在一起去分析，配合實際感受與經驗的判斷，才能達到最佳的效果。比如功率跟心率結合去比較，可以分析出有氧體能的變化以及脫勾比率（PW:HR），這是單獨功率一個數據看不出來的；而功率跟配速結合，可以分析出跑步效能（Running Effectiveness），作為跑步經濟性的相關指標。另外，功率結合其他技術數據如觸地時間、下肢剛性、步頻等，能夠作為跑步過程中的疲勞指標，這些都是功率本身不會提供的資訊。

數據之外，我們也不能忽視自己／跑者本身的感受，特別是跑步經驗豐富的跑者，有時候直覺的判斷更勝於數字上的分析，千萬不要盲目追求硬生生的數字而拋棄自己的主觀感受。因此，功率跟心率、配速之間並非對立關係，而是各有所述，互補不足。更重要的，是我們要清楚知道各種數據背後的原理與意義，以及各有哪些優缺點需要注意，才能避免掉進數字的陷阱，正確解讀出數據所帶給我們的資訊。

*文章授權轉載自《STRYD》網站

原文：五分鐘帶你認識跑步功率、心率與配速的三角關係