2020 富邦金控 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站於12月05-06日假屏東東港大鵬灣舉辦,今年第七年舉辦的賽事共吸引1,600多名來自23個國家的選手報名參加。清晨選手聚集在大鵬灣帆船基地沙灘處,在立法委員莊瑞雄委員、交通部觀光局大鵬灣國家風景區管理處陳煜川處長、屏東縣政府警察局東港分局林文煜分局長、台灣鐵人公司董事長林澤浩,共同鳴笛下七點準時熱情開賽。
今年「2020 富邦金控 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站」可謂是高手雲集,男子選手有「3屆全運會鐵人三項冠軍」張團畯、「2019 IRONMAN Taiwan 澎湖國際鐵人賽台灣冠軍」謝漢霖、「百鐵教父」賴曉春、「2019 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站男子亞軍」謝育宏、「2018 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站冠軍」錢亮學;女子選手方面有「首位進軍東京奧運測試賽鐵人國手」張綺文、「2019 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站女子冠軍」王千由、「2018 LAVA TRI鐵人賽大鵬灣站女子冠軍」黃于嫣、「台大蛙后」李詹瑩等等,皆是國內鐵人三項運動的一時之選,也都將會在本次賽事中一決雌雄。
除了台灣選手之外,大會也邀請了熱愛台灣的日籍在台選手「日本人歐吉桑」下坂泰生,下坂選手表示:「以日本目前的狀況,根本不可能舉辦類似的運動賽事,我很期待能夠好好享受比賽!」透過不同國籍選手的參賽體驗,發揮以運動推廣國際觀光的最大效益。
首先進行的是鐵人三項標準賽事,競賽距離總長為51.5公里,分別是游泳1.5公里、自行車40公里、跑步10公里;本次亦設有接力組二鐵組,以及新創的賽制50.3公里組 ( 游泳300公尺、自行車40公里、跑步10公里 ),希望藉此鼓勵更多民眾參與鐵人三項這項運動。
經過選手們一番激戰,標鐵51.5公里賽事男子組由「全運會三冠王」張團畯,以1小時51分21秒率先進終點奪冠,張團畯興奮的表示:「騎國道真的太棒了,腳很酸但很爽!這場比賽自己的表現完美無缺!希望未來能在大鵬灣辦113公里的賽事。」標鐵女子組則由黃于嫣以2小時12分57秒奪下后座,繼2018年LAVA大鵬灣站奪下女生冠軍後,再度稱后的她開心的說:「自行車騎上國道可以全力衝刺很棒,跑步跑上鵬灣大橋一路上都有觀賽群眾幫我加油,很感謝大家讓我越跑越有力量!」
這場賽事也是唯一封閉國道三號 (南州—大鵬灣)的鐵人賽事,讓選手能盡情享受狂飆自行車賽道的快感,而去年首創之「自行車賽道破紀錄獎」,更是鼓勵參賽選手們勇於超越自我、挑戰極限!最後由男子組冠軍張團畯以自行車時間53分38秒,成功打破2019年LAVA大鵬灣站由謝育宏創下的自行車賽道紀錄 55分29秒,並獲得市價五萬多元的Profile Design 高級碳纖輪組乙組!除了破紀錄獎之外,「三鐵接力組」部分特別增設了「賽道最速獎」,希望鼓勵「游泳」、「騎車」、「跑步」各單項傑出的運動選手,有一天也能朝著獨立完成鐵人三項賽事邁進!
去年由台灣師範大學姜義村教授帶領的「身心障礙接力組」選手,他們在場上努力不懈奮戰的身影讓人印象深刻,今年姜教授再次帶領身障選手們重返大鵬灣,其中包括「聽障羽球世界球后」范榮玉、「游泳肢體障礙游泳國手」張維捷、「聽覺障礙網球國手」林家文、「台灣首位跑進波士頓馬拉松的視障選手」洪國展、「聽障奧運的自由車國手」莊詠智、「聽奧羽球選手」黃丞逸,以及知名小兒科醫生黃瑽寧,姜教授提到:「這次真的太開心了,大家都平安完賽了!」他希望透過身心障礙選手和一般選手合作以接力方式,分別完成游泳、自行車、路跑三項比賽,鼓勵身心障礙者參與運動活動,並盼使身心障礙者參與運動之議題散佈社會大眾心中,推廣「享受運動不分任何身分」之核心精神。
而台南高工這次在郭秀玲、石欣祥兩位老師的帶隊下,也有兩位輕度智能障礙的學生,以接力賽的方式參加鐵人三項比賽,不斷挑戰自己努力完賽的精神,也讓在場觀眾為之歡呼。
12/5也舉辦「富邦金控LAVAKIDS小鐵人三項」比賽,將近150位迷你鐵人(6-10歲)和小鐵人(11-14歲),以不輸給大人的意志力和精神,努力完成比賽。賽後更有特別為小鐵人舉辦的「賽後派對」,讓家長陪著小鐵人體驗獨木舟,探索大鵬灣潟湖區紅樹林之特殊景觀,並觀賞全台唯一的「大鵬灣開橋秀」,以寓教於樂的方式,在親子之間留下一個美好的回憶!
資料提供/台灣鐵人三項股份有限公司
責任編輯/David
先前大致上有提到過,週期的理論有很多種類。雖然本書截至目前為止提出的週期概念,與Bompa提出的肌力訓練建構程序(即美國NSCA體系的主流理論)不盡相同;但實際上應用在競技運動訓練的領域並廣泛獲得成效的,絕對不只有這兩種理論。以下即列舉數種常被談到的週期編排方式,來稍作簡介。
線性週期可說是最原始及最早發展出來的一種週期理論,又稱做傳統式週期。這個理論是源自於一九五〇∼六〇年代的蘇聯,而大致上「線性」這個詞描繪的是,離比賽還很遠的時候以較輕的重量做訓練,而當時間越接近比賽,所使用的負荷也逐步越來越重;訓練量則恰好相反, 計畫剛開始的時候練得最多,而等到訓練計畫接近尾聲和快比賽的時候,則訓練量最低。
這樣子的設計原理,雖然一開始是用於描述力量訓練;但直接套用在耐力運動上,特別是對於能力已發展成熟定型,在高競技層級有過了幾年比賽經驗的運動員,依然十分恰當。只是對於初學者或青年選手, 可能不適合在計畫剛開始就以「大量」作為訓練的原則。
線性或「傳統式」週期的設計,最早是由蘇聯的Leo P. Matveyev所撰寫的教科書中提出。然而Matveyev在往後的研究生涯中,依舊不斷地修改自己所發明的週期理論,改善應用上的缺點加入越來越多的細節, 最終成為另外獨樹一格的理論(有些學者稱之為「波動週期」);而強度遞增和總量遞減的「線性」原則,就變成只是複雜週期理論的其中一個特徵。
於此同時,他的著作(Matveyev, 1964)也被翻譯成多國語言,並間接影響羅馬尼亞的Tudor Bompa及德國的Dietmar Schmidtbleicher等人,更在蘇聯瓦解後成為許多美國訓練學者的參考範例。而儘管包含Matveyev本人在內的許多學者,最後都使用了更複雜與功能更強大的週期系統,但是由於「線性週期」的指導原則相對簡單並易於掌握,所以依然經常被提出討論與應用。
確實!有時候最簡單的方法,因為可以出錯的環節最少,反而最容易成功。
反向式週期的特點,顧名思義就是把傳統式週期的「強度漸增和總量漸減」的特性直接顛倒過來。此種週期的概念在於力量和速度難以建立,需要花費較長時間來養成;而因為耐力的可訓練性較佳,等到力量和速度已經提升,就可以用更高的強度進行耐力訓練。
由於反向式週期的設計首重力量與速度,因此特別適用於田徑400至800公尺,以及自由車場地賽1公里及 500公尺個人計時等注重速度與速耐力的項目。但是如果選手的基礎能力不佳,則容易因為早期的高強度訓練產生負適應。這裡所謂的「基礎能力」很難用量化的指標做描述。在運動訓練過程當中的再生機制,以及每日訓練後的恢復能力,不像運動表現一般容易量測;但這些能力又是屬於「基礎期」的訓練重點。
而雖然誠如第五章「耐力訓練」所述,運動員的基礎耐力可以藉由有氧閾值速度的五等第常模進行評斷,此外也可以透過最大運動負荷過後的乳酸排除率與5分鐘恢復心跳等生理參數來輔助分析;但是因為在一個週期剛開始的時候,選手才剛回歸到規律訓練,絕大多數的能力測出來都會是屬於「不好」的等級;所以,如何評斷每一位選手能夠使用反向式週期來規劃訓練,仍須倚賴教練的經驗。
來自於荷蘭的知名游泳教練Jan Olbrecht在他的著作《The Science of Winning》書中提到,如果兩名選手剛開始的成績一樣好,但是其中某甲的「function」(比方說無氧閾值速度、游泳技巧或力量等等「效能」上的素質)較佳,而某乙則是「capacity」(例如最大攝氧量、心輸出量或肌肉量等等偏向「潛力」的素質)較佳;則把同樣的課表套用下去,絕對會得到不同的結果。
所以,Olbrecht認為「high function」的選手需要多做基礎訓練,而「high capacity」的選手則需要強調專項訓練。若套用類似的概念,我們或許也可得出以下的結論,「high capacity 的選手較適合套用反向式週期課表」。然而,因為在這裡Olbrecht所提出的的「好」或「不好」,依然只是質性的描述;故儘管有前述的無氧閾值及最大攝氧量等等生理參數可以輔佐參考,但在教練的判斷上,依然要仰賴對選手前一個週期的觀察, 以及開訓初期的狀態來綜合決定。
在本書所提到的血乳酸濃度2~4mmol/L有氧與無氧閾值理論,是由德國科隆運動大學的Wilfried Kindermann教授所提出; 而撰寫德文版「訓練學」教科書的Hollmann教授,使用的就是Kindermann理論。但是同樣在科隆運動大學,還有另外一位學者Alois Mader,也曾經花費畢生精力研究耐力運動與乳酸代謝。雖然早(1986)年Mader曾經與 Hollmann 等人撰寫專文,維護以4mmol/L的血乳酸濃度做為無氧閾值的正當性;但在研究生涯的後期,Mader則參照了美國加州大學柏克萊分校Brooks教授所提出的「乳酸穿梭理論」,大幅修改了自己的乳酸學說。
經過Mader所改良的乳酸學說,主張「閾值」的高低並非評判運動表現的唯一標準。相對地,他認為所謂「閾值強度」的顯現,是無氧能量系統和有氧能量系統兩者的發展程度,互相拉扯的結果;因此要有效從生理層面評估耐力水平,必須參照「最大攝氧量」和「最大乳酸生成率」兩項指標。
Mader教授的實驗室,後來培育了兩位在耐力訓練領域相當知名的教練;其中一位就是前面所提到的荷蘭Jan Olbrecht博士, 而另一位則是奧地利籍的Sebastian Weber博士。這位 Sebastian Weber 最著名的成就,是在歐陸的職業自行車賽場上,以「運動生理學顧問」與自雇私人教練等各種身分,協助過包含Mark Cavendish、Andre Greiple等衝刺名將,以及四屆公路個人計時賽世界冠軍Tony Martin。
有氧和無氧兩種能力的拉扯競逐,是一個較為複雜的概念,不易完全釐清,因此本書的耐力訓練架構依然是以Kindermann的2~4mmol理論為主。但是隨著乳酸檢測技術的普及,Mader理論也逐漸的能夠以商業化應用;例如Sebastian Weber就將他的成功經驗開發為一款名為「INSCYD」的應用程式,在自行車及鐵人三項領域廣受好評。
板塊式週期理論最主要的提倡者,是以色列「溫蓋特訓練中心」的Vladimir Issurin博士。根據他的說法,板塊式的設計是為了要解決Matveyev傳統式週期容易產生的兩大問題:1.每個大週期的需時過長,不利於每年有多場比賽的運動項目;以及2.在每個週期中,由於不同的體能區塊同步(concurrent)進行訓練,不利於密集有效地累積訓練刺激。而板塊式訓練週期,則是把每一個中週期的時間縮減至大約三週的「block」,只集中做力量、速度或耐力的加強。
在本書第二章曾經簡單提到過,由於越是菁英層級的運動員,越不容易對訓練負荷產生超補償反應,必須要更加密集且連續地給予運動負荷。因此以板塊式的設計,才會在每一個 block(板塊)當中只練一種體能。而特別需要注意的是,這邊講的只純粹聚焦在「體能訓練」上頭;而專項或技戰術的訓練,依舊會連貫進行。 而應用板塊式訓練,必須特別注重停止訓練(detraining)之後導致體能流失的問題。所以通常會把訓練效果維持最久及衰退最慢的體能(最大力量和有氧耐力)板塊擺在最前面,維持效果較差的體能(無氧醣酵解能力和力量耐力)擺第二,而衰退最快的體能(速度和爆發力)擺在最後面。 而作為通則,你做了多長的板塊,練出來的成果就能維持多久; 比方說如果你第一個板塊是六週的最大力量,後面就可以只少有六週完全不做力量訓練,但依然維持著訓練的成果。
因此瞭解了板塊式週期訓練的原理,編排起來就相對簡單,例如以耐力性質的賽事來說(假設是 51.5km 鐵人三項),那就可以編排總共十二週的大週期,然後以六週的aerobic endurance block,接續三週的anaerobic endurance及strength endurance block,最後再加上兩週的speed block。
最後,其實本章前一節所介紹的週期編排方式,如果應用在兩場A 級賽事非常相近(譬如說七月全國錦標賽與十月全運會)的例子上,看起來就會非常類似板塊式週期的練法;因為基本的概念也相當類似,進入下一週期的時候,前一期的體能訓練就不再是我這一期的訓練重點,可能只以維持模式操作,也可能完全不練。
而所謂的「準備期、專項期與比賽期」這三個名稱,最早是在上個世紀初期,超過100年前(1916)就已經由前蘇聯的Boris Kotov所提出, 甚至比Matveyev的「傳統式週期」理論還要早了將近5~10年!而這套系統,透過共產世界的影響力進入到了前東德,並在兩德統一之後成了科隆運動大學遵循的學說。
從這裡我們可以知道,各種不同門派的週期理論,其實是彼此疊床架屋及互相引用參考,再加上自己的修正而發展出來的。所以如果這些因為要「修正」而加諸在原始理論上的細節,對你而言會開始變得繁雜,當然也可以把這些後來的修正給直接「減掉」,回歸到最原始與最單純的理論來應用。
對於大多數賽季很長的球類運動,以及從事軍警或消防等工作人員, 體能的最主要需求都是要能夠「隨時都把自己準備好」,而非逐步強化並調整至巔峰。因為下一次任務和出賽可能就是立刻的事情,沒辦法有完善的長時間準備。所以,和你以為的「職業運動員」不同,這些人們並不能有很完整的訓練週期規劃,這三週重點練什麼,然後再下來兩週重點練什麼?相對地,他們所應追求的是隨時把自己準備在90~95%的高檔位,並抓緊每一個可以用於恢復休息的空檔。
這樣要怎麼練?我們先以軍警的體能訓練為例,先把專項體能抓出來,包含(1)力量耐力(2)無氧耐力(3)最大力量(4)速度,就能進行每天變換的交叉安排。由於單次體能負荷所需花費的超補償時間,大約是 2~3 天;因此假設週一做(1)跟(2),週三做(3)跟(4),週五再回到做(1)跟(2), 等到下週的週一再改成做(3)跟(4)依此類推。其餘的天數,則安排30 分鐘以內的慢跑課表,以維持有氧耐力與加速恢復。如此就可以頻繁地維持刺激,也不會大幅占用勤務時間,或者導致在出勤的時候狀況不佳。
波動式週期的訓練,看似天天都在變,似乎沒有明確的階段性目的, 但其實背後的理論基礎是相當切合實際的。以這個例子來看,因為(1) 和(3)兩種專項力量雖然生理機制不同,但在根本上並沒有哪一個要先練起來的問題。而由於(1)與(2)是啟動類似的無氧醣酵解機制,(3)和(4) 則是同樣聚焦在神經方面的適應路徑,因此把「生理機制類似」的訓練排在同一天做是最合理的。這樣就可以有效確保,儘管職務需求的體能種類相當多元,但依然有辦法維持每3~4天就重複接受到同一個訓練刺激,同時又符合要有充足休息時間的恢復需求。
此外,之所以提出這種週期安排特別適用於軍警或者賽季長的球類運動員(在此是預設職業選手的狀況,不考慮每年只有兩場密集聯賽的高中球員),是因為他們維持在同一種「備戰情境」的時間都可能長達3~4 個月以上。因此,不適合用前述幾種週期那樣以「儲備基礎體能」、「累積生理壓力」和「突破現況達到顛峰」的流程,反而是需要長期維持現有的能力水平。
換言之,既要足夠頻繁地接受刺激,又不能累積過大的訓練總量, 以免被疲勞狀態影響到臨時任務(賽程改變、替補上場及值勤中應付突發事件)的發揮。所以這是屬於把體能狀況隨時都準備得「夠好」的一種訓練安排。當然,「隨時都夠好」也就代表著無法在某一特定時間點調整到「最好」。
特別要注意的是,在此所提出的波動式週期應用,是我依據過往的背景知識基礎和訓練經驗,對於這種訓練概念的個人解讀。如果你去從別的管道了解 undulating periodization,可能會發現它強調的反而是更大量累積訓練負荷,以及打破訓練課表的單調性(而且特別是著重於力量訓練在 rep range 的變動)。但本書的撰寫重點在於全面性的體能提升,因此不會只聚焦在力量訓練應用。
• 文章摘自莫克文化,廖歆迪著《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。
本書從國外眾多運動科學研究開始,結合作者廖歆迪自身多年實際訓練運動員的寶貴經驗,帶你了解如何減去不適合的方式,達成科學化高效體能訓練。書中還邀請各類專項運動專家一同審訂:讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等5大熱門專項體能訓練技巧與應用指引。
無論你是體能訓練的初學者,或是經驗豐富的運動員、教練,都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容,領略出不同的訓練方式和技巧;打破傳統運動方式的迷思,幫助自己找到最是適合、精準的訓練方法,讓運動訓練更有成效。
■本書特色
1.以實證突破傳統訓練框架
透過了解訓練的意義,與市面上眾多衝突訓練方式的認知,快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。
2.分析體能三大元素與訓練的關聯
運用國內外研究與分析報表,解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性,讓 你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。
3. 剖析運動專項性的需求
帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專項體能的差異,並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧,讓專項運動的訓練能更加的有效率。
4.常見的專項運動訓練與應用
無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者,都能透過不同運動專項概念,了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。
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責任編輯/林彥甫