教學的經驗中,初學著內心常有一些同樣的疑問,我通常會這樣回答:教練,上課就是做重訓嗎?答:我們是鍛鍊肌肉、鍛鍊動作,有各種阻力,但不一定侷限在拿重物。教練,我該買多重的啞鈴在家練?答:每個部位、每個訓練方式要用的重量不同,但如果只是在家舉舉蝴蝶袖,我建議不要買。沒有局部瘦身,舉蝴蝶袖動作其實只能讓你手臂變粗,但前提是要夠重!不夠重,手不會變粗,但也不會變瘦!。教練,我不想練太壯,可以嗎?!答:放心,你不會。還沒有從零練出一些成果前,真的不要擔心,而且練壯有其方式,如果你用的方式不是,那真的不用太擔心!而且練壯很辛苦的!
其實還有很多,篇幅有限,無法列舉太多。重訓,大家直覺應該都知道是鍛鍊肌肉,用重量來刺激肌肉,所以會稱它重量訓練,簡稱「重訓」。但其實有很多人不了解重訓是什麼,也不知道該用多重,也不知道如何安排重訓計畫。在使用琳瑯滿目的重訓器材跟槓啞鈴之前,其實可以先思考,重量其實是阻力的一種,阻力可以來自於很多方式。
● 自身體重
● 彈力繩(不同粗細厚度長短的彈力繩阻力也就不同)
● 重物(常見的啞鈴槓鈴、任何形式的重物)
● 水中的阻力
● 空氣的阻力
● 內心的阻力(疑?)
● 可能還有更多
因此解釋上,我們可以統稱這些鍛鍊肌肉的方式為「阻力訓練」,也可以稱為肌力訓練,阻力可以來自於自身體重而已或是外來的阻力,範圍很廣,重訓是其中一個。
重量訓練(weight training)的解釋:當我們講到重量訓練時,它的意思其實是負重訓練,也就是使用額外的重量針對各部位肌肉群分別做各種動作來訓練肌肉發達,而使用的重量要有足夠的刺激,也就是要夠重,才能達到肌肉增大(muscle hypertrophy肌肥大)的效果。重量訓練的重量到底要多重呢?首先要先了解最大反覆次數,意思是「竭盡所能ㄧ口氣能做的最多次數」,簡稱RM。比如舉起一個重量做10下就再也舉不動了,接著得放下休息一會才能再做一次,那這個重量就是10RM。
可以參考下面這張圖片,圖片指出重訓該使用的重量,也就是重訓該有的強度(RM):
因此需要肌肉尺寸增加效果達到最佳,RM約略可以從8-12或是6-12為基準,也就是你竭盡所能,這個重量一組只能做8-12或是6-12下。比如做手臂肱二頭肌彎舉,要讓手臂肌肉增大,那做彎舉時使用重量就要在6-12或是8-12下以內達到力竭,也就當你做一組肱二頭彎舉時,竭盡所能只能舉6-12下之間,如果這個重量只能做3下就舉不動,或是做20下才用盡力氣,那這個重量對於肌肥大效果就不明顯了!
思考:如果一個人表準伏地挺身只能做10下,那是否能成為他的10RM,是否有肌肥大效果?
接著掌握好重量後,就可以思考接下來怎麼安排你的重訓。之前網路上有一個影片,它的標題非常的好,告訴你重訓「做3組,一組12下,會毀了你的重訓」,如果沒有看過影片,光看這影片標題,可以想想為什麼這麼說呢? 如果你是初學者又馬上能理解這段標題,恭喜你,你將是難得的練武奇才,趕快定好目標去鍛鍊!要讓肌肉有效率發達,就要了解RM的意思,知道RM要多少後,接著就要安排每日訓練部位,通常以「重訓」方式做肌肉發達(肌肥大)為目的,不會每日一次練完全身所有部位,因為時間不夠,一個部位需要鍛鍊達到肌肥大效果,會需要兩三個以上的動作來做訓練,每個動作看個人會需要3~6組。足夠刺激下,會有遲發性酸痛,肌肉也需要時間修復,一個大肌肉群通常需要72小時來恢復,小肌肉群需要48小時。
舉例來說,要讓臀部肌肉發達,可能就要從深蹲、硬舉、大腿推舉,臀舉、抬臀、大腿外展等不同動作中挑選兩三個以上,順序看個人,每個動作依個人需要3-6組,用適當的RM來達到臀部肌肉增大的效果,這通常也稱為健美式的訓練方式,達到最佳臀部肌肉群的發展。
這個說法也似乎成為了重訓的代言人。但是做重訓其實不是制式的去遵照「一個動作做三組 每組12下」,訓練不是寫功課照抄或是交差,不是按照組數次數完成就會有效果,而是要清楚了解運動強度跟自己的身體感受,幾組幾下是可以調整的!如果一組12下不是盡全力的去做,那就不是12RM,不構成足夠強度,肌肉一定沒起色。反之,如果一組竭盡全力只有做8下或是11下,做4組,這樣的強度足夠,構成肌肥大最佳的RM,那基本上就是一個有效的訓練安排。如果你只是隨意練沒有注意幾組幾下跟確實的RM也練得不錯,那一定要趕快掌握正確方式去練,因為不用懷疑,你的基因非常好,一定是難得又令人羨慕的練武奇才!
重訓是讓肌肉達到增大最直接有效率方式,當然也會因為細節的功夫:訓練法、經驗、營養、睡眠、基因等有所影響。 掌握基本RM後,每個肌肉群幾組幾下以及幾個動作,每天分別安排幾個部位,一週訓練幾天,訓練週期安排,這些就是更細的以及更進一步的教學,之後會再用另一篇來說明。
除了重以外呢?重量只是阻力的一種,也只是強度的一種,如果你的目標不是以肌肉增大為主呢?比如瘦身、健康均衡的肌群運動、增進體能、改善身體姿態、專項的輔助訓練等,那鍛鍊肌肉除了上述講的重訓肌肥大訓練方式安排,還可以怎麼做? 也就是訓練全身的肌肉群,或是鍛鍊體能、鍛鍊專項能力,依照個人目標、需求跟程度,會有很多方式跟動作,不一定只有健美式肌肥大做負重訓練這個方法,阻力訓練是很有變化的,有徒手、懸吊、壺鈴、戰繩、功能性、爆發性動作。
因此就要延伸思考:每個人有不同目標跟需求,訓練不用侷限在「重量」上面,也不會侷限一次只能練某幾個部位,不會侷限在每天一定得換部位訓練。文章開始講到的有各種形式的阻力,每種方式的阻力都能安排成不同的訓練模式,效用也不同!鍛鍊身體也不用侷限在「局部肌肉」上面,而是更賦有功能性的「動作」上面,不是只有肌肉發達才是強壯,而是動作強壯!
各種模式的阻力訓練跟動作,也能鍛鍊到肌肉跟體能,跳得高、跑得快或是投球快速,都是一種強壯的表現,都需要不同種類的強壯肌肉跟協調! 回到開頭講的,「重訓」-負重以外的阻力訓練形式,能做的鍛鍊就很多,包含瘦身減脂肪、鍛鍊心肺功能、鍛鍊其他運動專項表現!也就是,要瘦身其實不是用得重就會瘦,不拿重量的阻力運動也能瘦,要瘦身也不是只有「重訓加有氧」這麼傳統的一道菜可以選而已! 最大的阻力其實是內在的想法,很多人覺得沒有重量,鍛鍊就會沒效果,不同目標有其最佳運動模式,強度足夠即可,所以只能heavy weight嗎?還是可以用high intensity來當指標!
●一定拿重量才能訓練肌肉嗎?
● 可以一次練全身嗎?
● 一定要分部位練嗎?
● 如果你沒有要很大的肌肉,那訓練需要侷限在做重訓嗎?
● 如果要瘦身減脂,「重訓」最好嗎?還是有其他方式的阻力訓練形式可以達成?
會這樣問,就代表一定有不同方向的答案,下次再來討論。
Father/IFBB MenPhysiqueAthlete
2016香港奧賽本地第1/國際賽第3
2017HKFBF第3
2018府城盃第一
2018國家代表選手
2018青年盃分組第一及全場總冠
ACE CPT,FitAsia講師。
2012年才開始舉辦的京都馬拉松雖然歷史不長,不過這個與東京馬拉松只相距一周的京都馬拉松,規格和服務可以說是一點都不差,甚至得益於關西曆史文化。
超級豐盛的補給帶你吃遍關西美食,極具本土風情的助威啦啦隊讓你感受京都人民的熱情,終點處貼心的按摩服務更是令人聞之神往,加上京都本身就是一片有著神奇力量的土地,總之,京都馬拉松一定是你不願錯過的那一個!
京都馬拉松,由於賽事創辦的初衷是為了日本關西大地震後的複興,所以京都馬的賽事風格顯得有些嚴肅,透露出沉甸甸的古老歷史感,比賽除了規定選手不可以cosplay之外,無論從賽事服務到路線設置,整個賽事絲毫不輸東京馬拉松,更是海外選手的首選之一,京都馬中籤率更是一年比一年容易。
從西京極綜合運動公園出發,至平安神宮前結束的線路。途中可近距離巡遊7個世界文化遺產,全程眺望因“送火”而聞名的五山美景,享受山清水秀之都——京都的魅力。
線路周邊以天龍寺,仁和寺,龍安寺,金閣寺,上賀茂神社,下鴨神社,銀閣寺七大世界文化遺產為中心,分佈著梅宮大社,松尾大社,清涼寺,大覺寺,平野神社,敷地神社,大德寺,今宮神社,平安神宮等為數眾多的觀光名勝,並將經過全新修葺的羅姆劇院京都和京都市政府等著名建築前的街道。
在眺望嵐山,渡月橋風景的同時沿桂川跑步,之後經過嵯峨野,廣澤池,在自古代平安以來即作為名勝地繁榮至今的衣笠路享受自然,途徑京都府立植物園內和京都的象徵鴨川沿岸,同時還可感受京都御苑茂盛的綠化與歷史底蘊。能夠全程眺望五山送火(鳥居形,左大文字,船形,妙法,大文字)更體現了京都馬拉松獨具魅力的風采。
10 座大學分佈於線路沿線,除了路跑選手外,還有眾多大學生前來參加,擔任志願者,舉辦各種表演,沿途拉拉隊為選手加油助威,讓大賽的氣氛更加熱烈,然後是名列世界遺產的金閣寺。
有機會晉身世界級頂級運動員的全國高校接力賽和皇后杯全國女子接力賽也同樣從西京極綜合運動公園出發,沿途經過西大路通,東大路通,丸太町通等都內的干道。
看到大鳥居,代表橘紅色調的平安神宮到了,應天門下選手們的歡呼,頓時領悟沒有先人,哪有現在留下的足跡。
比賽項目:全程馬拉松
比賽時限:全馬/6小時00分
比賽報名日期:前一年的7月中旬至5月中旬 (ex:2017 京都馬拉松,報名日期為2016年7月20日~2016年8月22日),超出名額時,將以抽籤的方式決定是否報名成功。
比賽日期:每年2月中旬,2017比賽日期為2月19日
報名費用:全馬/15000日圓
【參賽資格】
(1)1998年4月1日前出生者
(2)可於6小時內跑完全程者 ※不可騎乘輪椅參賽
※無法獨自參賽的障礙者可有一位陪跑員陪跑(不可由導盲犬陪跑)
【東日本大地震・熊本地震重建支援捐款】
報名時接受認領以500日圓為單位的捐款,抽中參賽時,請連同參賽費一起繳交。
【禁止以創意造型出賽】
(1)本賽事的路線中也包括路幅狹窄的道路,大會以16,000位跑者的安全為優先考量,禁止以創意造型出賽。
(2)在大會會場(含路跑沿線),不得將有公司名稱,商品名稱等意涵的圖案以及商標等的廣告性衣物穿戴在身上,或進行展示。
【參賽紀念品】
◎參加獎:京都馬拉松2017原創BUFF(※)
※可當頭巾,保暖領巾等,有多種用途。
◎完賽獎:完賽毛巾,完賽獎牌
【報名規定】
※報名前請詳閱並同意以下報名規定。
(1)重複報名者將取消資格。
(2)為確認註冊情形,請日本田徑總會註冊運動員報名前務必先完成註冊,並記載正確的註冊資訊。
(3)報名後不得變更記載內容,取消以及要求退費。
(4)不得謊報年齡,性別,紀錄等,以及由非報名者本人出賽(代為參賽,轉讓權利)。此類行為一經發現,將取消參賽,獲獎資格,且不退還任何參賽費,手續費,今後也不得再報名參加本賽事。
(5)發生地震,風災水災,下雪,河灘地淹水,事件,事故,瘟疫等無法歸咎於主辦單位之事由,導致比賽中止或規模縮減時,參賽費,手續費一概不退還。
(6)網路報名時,可能因為使用的終端機,OS,瀏覽器等導致無法報名。
(7)導致報名延遲時,主辦單位不負任何責任。
(8)請勿打電話到報名中心以及秘書處洽詢核對報名狀況,抽籤結果。
(9)有關登記的電郵地址或地址問題,導致抽籤結果無法寄達的情況,主辦單位不予重複確認,敬請見諒。
(10)匯入過多金額或重複匯款時不予退還。
(11)參賽費等不開立收據,以信用卡繳費者,請使用發卡公司的消費明細或請款帳單。
(12)本賽事遵照日本國內相關的所有法律實施。
在兩天的跑者報到期間中,有大會贊助企業在內的各種攤位、京都有名餐廳齊聚的攤位以及茶席、多采多姿的活動舞台等要以京都特有的待客之道炒熱大會氣氛。
京都的名店齊聚的攤位要炒熱大會氣氛。部分營收將作為東日本大地震等的捐款送到災區。
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