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  • 三鐵美人張若凡:三鐵是自己和自己的對話
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三鐵美人張若凡:三鐵是自己和自己的對話
2
4個問題測出你的運動性格、適合哪類型運動
3
斜方肌訓練
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位
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三鐵美人張若凡:三鐵是自己和自己的對話

2016-05-30
人物誌 跑步 健身 專訪 故事 鐵人三項 游泳 單車

台灣的鐵人三項比賽,近幾年出現好幾位名模級的女性選手,除了真正是職業模特的王麗雅、賈永婕、林又立等人,還有一位凸台的常客:曾任業餘模特的張若凡。

運動從減肥變成工作

對於張若凡來說,雖然小時候運動細胞比同學好,也常參加比賽,不過出社會之後,運動一直是下班之後的活動。之前在貿易公司工作的她,大學畢業後到大陸工作,沒想到突然變胖,為了搶救身材,便去報名了健身房,在沒有預料到之下重啟了她的運動基因。去年,她更毅然決然辭去貿易公司的工作,專心協助擔任私人教練的男友,自己也拿到ACE證照成為全職的健身教練。

無心插柳玩三鐵 初賽就一鳴驚人

不過,大家暱稱CC的張若凡,三鐵一直是她的心頭好。說起來,她會開始玩三鐵其實是無心插柳。她說,第一次報名參加碧潭的初半鐵,其實是某一天剛好遇到攀岩的朋友揪團報名碧潭盃鐵人賽,在很緊急的狀態下決定報名,就這樣誤打誤撞進入了鐵人三項的世界。熱愛運動的CC,除了下班之後上健身房做重訓,也很熱衷參加運動社團,本來只在健身房運動,因為朋友的帶動開始玩攀岩、泰拳等等運動,當然也會走上街頭去路跑並參加各項路跑賽,不過,她自己打趣說,因為跑步跑不贏人家,所以比較喜歡玩三鐵。迷上三鐵之後,CC便將重心轉向三鐵,每週下班後的生活重心變成游泳、騎車和路跑,還加入松山運動中心鐵人隊,週末若沒有參加比賽,就會和三鐵社團朋友一起去騎車。

因為有固定的運動習慣,加上天生的運動細胞,讓張若凡在三鐵界一鳴驚人,2013年碧潭的初半鐵便獲得分組第二的佳績,接下來還有澎湖鐵人賽分組第一、2014LAVA苗栗通霄鐵人賽分組第三等等。

到處比賽 順道來個小旅行

對於張若凡來說,報名各地的比賽,其實是讓自己能夠安排一個小旅行的好時機。她說她兩次去澎湖都是去參加三鐵賽,順道旅遊,不然平常真的比較很難有動力專程安排行程去澎湖玩。與本島的比賽相較之下,她覺得澎湖的比賽真的比較好玩,除了海泳很有挑戰性,澎湖的風景漂亮、海水清澈,雖然是比賽,但是是一種很令人享受的過程。CC也比較喜歡海泳,雖然海浪很強,不過海水浮力強,比較不用費力便能浮在水上,對於她來說是一種優勢。

在訓練方面,CC之前曾加入松山運動中心鐵人隊,當時每週二固定做游泳訓練,每週三固定先跑步再游泳,週末則和三鐵社團的朋友去騎車。騎車的部分,CC說他們常會從坪林的北勢溪出發,一路騎到福隆吃便當,然後再騎回來,而且要騎得很快,不然會騎得很餓。(笑)

一次玩到三項 三鐵賽誘人之處就是變數多

三鐵對於張若凡來說,最好玩的就是在轉換的部分。她說,三鐵好玩的地方就在於一次可以玩到三種運動,若是只有跑步的話就比較單調一點。相較於跑步,三鐵有非常多不能預期到的因素,像游泳的部分,你就無法預期到今天的浪會怎樣;騎車的話,你也不能預期到今天是順風還是逆風,或者,賽道的坡度到底有多大。

參加過這麼多場比賽,CC認為三鐵賽場地最好的地方是台東,因為活水湖真的很像一個乾淨的游泳池;而最好玩的賽事是屏東的大鵬灣,因為比賽都在年底,而且大家都會報名,整個過程非常熱鬧,大家會揪團一起租遊覽車南下,很像一起去郊遊,完全是一個鐵人的年終party。最棒的是,大鵬灣鐵人賽自行車的賽道是先在大鵬灣賽車場騎兩圈,然後再騎到完外面的公路,最酷的是在賽車場有賽車女郎沿途為你加油,那真的是獨一無二的經驗!

至於最難忘的比賽,除了2014的初113慘遭滑鐵盧,在普悠瑪半程超鐵賽的自行車項目中因為單車爆胎而被迫棄賽,印象最深刻的還是碧潭的初半鐵,因為沒有戶外游泳的經驗,加上當天寒流來襲,氣溫只有13度,寒冷的河水讓CC直打哆嗦,只能咬著牙完成賽事。

運動是一種生活的態度

運動對於張若凡來說,最大的好處就是讓生活變得規律正常,工作比較有效率。雖然身為上班族,但是一想到下班後就可以快樂去運動,就會有更大的動力促使自己去完成手上的工作。另外,因為運動,也讓自己生活作息變得很規律,人也更有精神了,除此之外,常到戶外運動的CC,也曬出了一身古銅色的肌膚,整個人就是一個非常陽光的比基尼辣妹呢!

三鐵對於CC來說,最大的成就,就是每一次都是一個新的挑戰。三鐵是一種自己跟自己比的比賽,每次都會想要比上一次的成績更好、突破自己的紀錄。雖然比賽的過程都是痛苦的,每到終點時往往都覺得我不要再比了,但是往往只需要休息一下,馬上就會和隊友熱烈地討論下一場要報什麼,這種衝突的轉折,都會在每一場的比賽一再上演。

撰文/Oliver Wu
​攝影/楊仁渤

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4個問題測出你的運動性格、適合哪類型運動

2019-06-10
綜合話題新知CrossFit跑步健身

你每周一定要跟跑團練習一次以上﹖或者喜歡長時間獨自騎自行車﹖還是天天進健身房重訓﹖美國一項新研究指出,你的運動動機會影響你適合團體運動、CrossFit訓練、阻力訓練或是競爭性運動等哪一類運動,連投入這項運動的訓練頻率、維持時間都可能受影響。也就是說,透過找出你的運動動機,可以檢視你適合哪類運動,運用下文測測自己的運動性格吧!

4個問題測出你的運動性格、適合哪類型運動

一項2019年4月發表於《Heliyon Journal》的新研究,針對403名美國成人進行線上調查,包括148名男性、255名女性,年齡層為18-75歲間。研究者將運動類型分為CrossFit訓練、團體訓練、有氧訓練、阻力訓練和競爭性運動5組;另將人格特質分為外向型、敏感型、認真盡責、適應力強以及開放型。進一步研究人格特質與運動參與動機、身體活動模式偏好、運動頻率的關聯;結果發現,「人格特質」對運動沒有明顯影響,但「運動參與動機」確實影響了運動相關的行為,包含選擇運動的類型、運動頻率與維持時間。

回答以下4個問題,測測你的常規運動是不是適合自己﹕

1. 對於多數運動,我喜歡團體一起練或是自己練﹖

喜歡加入團體的人,可能會喜歡CrossFit、團體訓練或競爭性的團隊運動。研究發現,選擇上述團體活動的人,比進行有氧運動(如跑步、騎自行車、阻力訓練等)的人有更高的社交動機。

相反地,如果你是個看到熱愛CrossFit的友人揪團時感到心裡很不是滋味的跑者,可以考慮加入跑團或自組跑團,以得到社交上的歸屬感。

©CrossFit Dux

2. 我運動最大的動機是﹕保持健康和體重或是挑戰自我

雖然所有運動咖至少都有一部分動力是為了健康,但對於較大動機是挑戰自我的人而言,選擇競技性運動或是重量訓練,比較容易找到持續性的挑戰。如果你運動時感覺到缺乏挑戰且試圖改變,找間離你最近的健身房做重量訓練,並嘗試突破你槓鈴深蹲的個人紀錄吧!

3. 我運動的心理動機是﹕釋放壓力或是單純喜歡運動

無論你回答什麼心理動機,恭喜你!研究發現,受內在因素激勵而運動的人(例如釋放壓力、挑戰自我,或是單純愛運動),其運動頻率比需要外在動力才能動起來的人更高。

4. 對外在美的觀感﹕我渴望有六塊肌,或是雖然肌肉線條好看但不足以成為動機

如果擁有大量的肌肉與線條相當吸引你,CrossFit場館是你最適合持續出入的地方。研究發現,將CrossFit視為首選運動的人,對於外在美的動機比其他運動者更強;與其他運動咖相比,這群人也會更積極地接受挑戰、訓練肌力與肌耐力,以及恢復。

 

如果擁有大量的肌肉與線條相當吸引你,CrossFit場館是最適合持續出入的地方

上述研究有個重要目標﹕依照你的運動性格建議適合的訓練,這不僅更能為你帶來運動的愉悅,還能增加維持運動的機會。而研究發現,無論人們是內向、外向、敏感型或開放型,這些人格特質並沒有明顯適合哪種運動類型;簡單來說,所有特質的人都可以在所有類型的運動中找到;但最重要的是﹕你從事的運動是否符合你的目標和動機。

研究第一作者、美國喬治亞州肯尼所州立大學研究員Allyson Box表示﹕「許多人開始一項訓練計畫時,選擇了與他們的興趣、動機、特質等互相衝突的活動,而研究結果支持選擇訓練項目不該只從生理觀點切入,也應同時從內在動機思考;將上述各種因素納入到你選擇運動的考量中,可能影響未來從事這項運動的實際表現。

資料來源/Bicycling US, Heliyon   
責任編輯/Dama

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4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位

2018-08-03
背部肌群增肌訓練動作上半身肌群健身知識庫

斜方肌(Trapezius)是許多人會忽視的肌肉,但無論以視覺或功能性來說,它都是必要加強的部位,因為擁有強壯的斜方肌,除了可幫助你成為倒三角身形,還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作,都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌?只要用下列這四個訓練動作搭配器材,就能針對斜方肌的上中下部來做加強,現在就趕快跟著影片一起動起來吧!

斜方肌訓練
4個動作一次訓練斜方肌上、中、下部位

上部動作1:啞鈴與槓鈴聳肩

使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作,傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部,如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激,對於斜方肌中部也能有效鍛鍊,另外,用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩,其訓練的關鍵不在前後,而是在握距,窄握可讓肌肉獲得較大的伸展,但收縮程度就會降低;反之,寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展,而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。

上中部動作2:水平聳肩

大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩,通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩,如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話,可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練,首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上,角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多,雙手抓緊你要訓練的器材,手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作,伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右,然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。

中部動作3:坐姿划船

這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌,操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內,千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺,以借力的方式完成動作易造成腰部傷害,在執行這項訓練動作時,正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手,肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力,接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作,手肘順勢跟上將把手拉近胸口處,並於壓縮頂短停留約1秒,再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌,所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。

下部動作4:Y字上舉

因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨,所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉,這個動作通常都會採用上斜45度俯卧,首先,雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起,這個抬起的動作幅度不用太大,主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺,這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨,也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂,訓練斜方肌下部的收縮。(也可雙手握啞鈴進行操作!)

資料參考/barbend、fbifit
責任編輯/David

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