瑜伽與呼吸

呼吸是瑜伽的根本，瑜伽呼吸法的練習對於進入瑜伽的狀況非常重要。瑜伽透過全神貫註在呼吸動作上，讓身體與心靈產生連結，讓整個身體與呼吸合一，透過呼吸進行療癒、滋養、淨化和產生能量。相較於被稱為拙火 (Kundalini) 的潛伏能量，呼吸 (梵文裡稱之為 prana) 是一種覺醒的生命力量，瑜伽透過生命能量的鍛鍊去開發潛藏的能量。

「pranayama」在梵文裡的意思是呼吸的動作，是古老的帕坦伽利瑜伽經 (Yoga Sutras of Patanjali) 裡的八肢瑜伽功法的第四肢。人可以有意識地運用不同技巧去影響空氣在呼吸系統裡的流動、頻率和流量，讓一個人能夠將心靈／身體和潛意識產生連結。例如勝利式呼吸法 (海洋呼吸法) 和淨脈呼吸法 (鼻孔交替呼吸法)。

勝利式呼吸法是以舒服的姿勢坐著，鼻子吸氣、擴胸，憋氣2秒後從鼻子呼氣。吸氣和吐氣的過程中，都要讓空氣接觸到聲門。練習本呼吸法時，喉嚨的位置會不斷地發出類似海浪的聲音。正確鍛鍊這種調息法有助於提升能量、放鬆身體、增加血氧、提高體內熱能並排除毒素。

淨脈呼吸法則是採鼻孔呼吸法，透過右手的拇指按壓右鼻孔，中指按壓左鼻孔作交替。然後左右輪流按壓(閉住)，再以另一個鼻孔吸氣，吸滿後，自然住氣，並交錯數回。

練習瑜珈體位法時，呼吸必須與動作協調：吸氣擴張、吐氣放鬆。Prana (命根氣) 和apana (下行氣) 兩股力量在這裡就很清楚明瞭：prana 代表吸氣將空氣帶入體內，以供給身體養分和療癒能力；apana 則是吐氣，將廢氣排出體外，是一種往下／往外的排除或消除力量 ^(附註)。全神貫注於呼吸也會運用在放鬆的訓練上，讓忙碌的思緒能夠平靜下來。

控制呼吸的腰大肌和橫膈肌，會匯聚在稱為太陽神經叢 (solar plexus) 的點上。這個區域位於肚臍和腰椎下部附近。在被稱為脈輪(chakras) 的微妙能量系統裡的第三脈輪，也就是太陽輪 (Manipura)，便位在這個匯聚點，而呼吸在此處是關鍵要素。身體、情緒和精神層面在此深深地連結。

[附註]
prana 和 apana 是五種內行氣 (vayu，原意是風神) 的其中二個。內行氣的概念被運用在瑜伽裡，利用身體不同區域以各種方式來控制呼吸。其它三種內行氣分別是 samana (平行氣，以肚臍為中心平衡氣息)、udana (上行氣, 以喉嚨為中心，控制向上的氣息活動) 和 vyana (遍行氣，讓氣息在體內循環，貫通全身)。

呼吸的動作過程

呼吸是吸氣和吐氣的過程，能刺激氣體、液體、神經傳導和精力流動至細胞。這個機制是多層面的，並且是自然發生的。

橫膈肌 (又稱為橫膈膜，呈圓頂狀) 有節奏地收縮和放鬆，透過負責控制不隨意動作的自主神經系統，去改變胸腔裡的壓力和容積。

當一個人吸進空氣時，橫膈肌會收縮讓胸廓和肺部擴張。橫膈肌從膈神經獲取訊號，讓橫膈肌的中心腱產生動作。當一個人在呼吸時，橫膈肌會因收縮而下降，使得胸腔的容積增加，壓力降低；呼氣時，則是相反的：胸腔容積縮小，壓力上升，就如同氣球洩氣一般。

呼吸也會牽動到腹腔。吸氣時，腹部和脊椎的形狀會隨著橫膈肌將腹部往下和往外推而產生改變，吐氣時恢復原狀。這就是所謂的「腹式呼吸法」。在進行這種呼吸法時，橫膈肌位於胸廓、胸骨和腰椎的附著點是固定不動的。胸式呼吸法是橫膈肌的中心腱 (頂部) 固定不動。還有其他有助於穩定的肌肉也會參與這個過程，與橫膈肌一起動作。

源於希臘文
dia 代表「通過」的意思；phragma 代表 「分隔」、「牆」的意思。

起點
胸骨部：起自劍突背面。
肋骨部：起自下六對肋骨和其肋軟骨的内面。
腰部分：上兩節或三節腰椎骨 (L1-L3)。
內側和外側腰肋弓 (又稱內側和外側弓狀韌帶)。
止點
所有肌肉纖維聚集附著於一個中心腱上。也就是說這個肌肉的止點在自己身上。

作用
形成胸腔的底部。在吸氣時將其中心腱往下 拉，藉以增加胸腔的容積。

支配神經
膈神經 (腹支) 以及C3、C4、C5頸椎神經。

功能性動作
呼吸容量約60%是由橫膈肌運動產生。

需重度使用橫膈肌的體位法
所有體位法和呼吸法 (pranayamas) 都需要。
橫膈肌的圖示請見金剛坐。

斜角肌還有肋間肌，皆是吸氣輔助肌的一部分。

源於希臘文和拉丁文
scaleni 這個字源於希臘文的 skalenos，代表「不均勻」的意思。

起點
頸椎骨的橫突上。

止點
前斜角肌和中斜角肌：第 1 肋骨。
後斜角肌：第 2 肋骨。

作用
一起作用：可使頸部彎曲。用力呼吸時能提高第 1 肋骨。
單獨作用：可使頸部側彎和側轉。

支配神經
C3－C8 頸椎神經的腹支。

功能性動作
斜角肌是主要的吸氣肌。

當肌肉長期緊繃或縮短時常會發生的問題
因為過度緊繃的肌肉會壓迫到「臂神經叢」和「鎖骨下動脈」，導致頸部、肩膀和手臂出現疼痛的狀況。

會重度使用到斜角肌的體位法／動作
增強肌力：金剛坐 (Vajrasana)，在吸氣時會提高胸廓。排氣式 (Apanasana)。呼吸法。
伸展肌肉：轉動頸部。呼氣時，任何的胸廓向下動作。

vajra 代表鑽石 (亦稱金剛石)、雷電。 (梵文發音：vaj-RAHS-anna)

注意要點：呼吸、胸廓擴張、專注於核心、 脈輪。

動作和對齊：脊椎伸直、肩膀自然放鬆，髖部和膝蓋彎曲。軀幹的重量直接施加在坐骨上。從側邊看，耳朵中間、肩膀和髖部相互對齊。

技巧：雙膝先彎曲跪地，將坐骨放在腳跟上 (腳趾可內彎或是向後伸)。脊椎要拉長挺直。每當練習者有靜心冥想的需求時，可隨時做這個動作。

有用小提示：
這個姿勢是進行很多呼吸法和冥想時很理想的姿勢。如果覺得背部挺直腿部彎曲跪坐的姿勢不舒服的話，可在坐骨下面或是大腿和小腿肚之間放瑜伽磚或毯子，提高臀部會讓膝蓋彎曲時比較輕鬆，並減輕腳踝和腳掌所承受的壓力。建議不要維持這個姿勢超過十分鐘。

反姿勢：反向棒式 (Purvottanasana, p.115)。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

當生殖輪未開啟時，會時常感到缺乏情感，或是常常面無表情，還會被動以及冷淡，此時自身的情感表達也無法順暢自如，但如果在失衡時，可能會造成情緒化以及過度依賴、較為性感，為了要啟動以及平衡我們的生殖輪，建議平時做下列5組瑜伽動作，當生殖輪被開啟時，同時會讓心胸開闊、提升幸福感以及創造力，對很多事物也會抱持有愛的想法。

 1  坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

 2  青蛙式 Frog pose

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

 3  立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

 4  戰士二式 Warrior Pose 2

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
步驟4：視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

 5  女神式 Goddess Pose

步驟1：站在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：身體下蹲，將膝蓋彎曲，雙手打開往上伸直。
步驟3：停留3-5個呼吸環節再休息。

資料來源／Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯／妞妞

冥想對於許多人來說是難以達到的境界，尤其要坐在同一個地方閉眼思考，不是那麼適應。但實際上冥想這個心靈的運動，並不如我們想像的難，只要按照以下作法，你也可以是一位很好的冥想初學者。

正確的姿勢

冥想不一定非要坐姿才是正確的姿勢，要真正達到心靈放鬆，選擇一個舒服的姿勢也不容小覷。無論你喜歡坐、躺、趴，最重要的是讓心沉靜下來。過程之中，注意不要緊握拳頭，並記得收下巴。

找一個安靜的空間

冥想空間沒有所謂對或錯的地方，但以初學者來說，找一個安靜的空間更可以幫助你快速進入狀況。

足夠明亮的地方

做為一個初學者來說，若空間的燈光太過昏暗，容易讓自己陷入昏睡狀態。保持一定的光亮度，或是選擇柔和的燈光，不但不會想睡覺，反而更能幫助你的心靈愉悅。

專注於呼吸上

呼吸是在運動中很重要的一環，冥想也不例外。吸氣時將肚子隆起，如同瑜珈一樣，慢慢用嘴巴吐氣，直到肚子收回。保持這樣的節奏，回到冥想的中心點，慢慢地你就會越來越沉靜在冥想之中。

練習專注，忘卻忘在事物

分心往往是初學者最常見的問題，這也是很正常的事。不過冥想的意義本身就是讓妳練習暫時忘卻外界所帶來的緊張與壓力，當你真正能暫時將這些拋之餘腦後時，其實此刻的你也就進步了。

時間

剛開始每天花3-5分鐘就很足夠，待習慣後再加長至15-20分鐘即可。

始終如一

冥想與運動一樣，堅持到底才有其成果。所以他必須持之以恆地進行，每天給自己一點時間，讓自己從頭到腳，由外而內的整體放鬆，慢慢下來，一定能達到心靈放鬆的效果。