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  • 呼吸肌肉與瑜伽的關係
1
呼吸肌肉與瑜伽的關係
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孕婦瑜珈──孕期最該堅持的事!
3
眼鏡蛇式對身體的7種好處

呼吸肌肉與瑜伽的關係

2017-05-15
知識庫 瑜伽 呼吸訓練 伸展 觀念 書摘

瑜伽與呼吸

呼吸是瑜伽的根本,瑜伽呼吸法的練習對於進入瑜伽的狀況非常重要。瑜伽透過全神貫註在呼吸動作上,讓身體與心靈產生連結,讓整個身體與呼吸合一,透過呼吸進行療癒、滋養、淨化和產生能量。相較於被稱為拙火 (Kundalini) 的潛伏能量,呼吸 (梵文裡稱之為 prana) 是一種覺醒的生命力量,瑜伽透過生命能量的鍛鍊去開發潛藏的能量。

「pranayama」在梵文裡的意思是呼吸的動作,是古老的帕坦伽利瑜伽經 (Yoga Sutras of Patanjali) 裡的八肢瑜伽功法的第四肢。人可以有意識地運用不同技巧去影響空氣在呼吸系統裡的流動、頻率和流量,讓一個人能夠將心靈/身體和潛意識產生連結。例如勝利式呼吸法 (海洋呼吸法) 和淨脈呼吸法 (鼻孔交替呼吸法)。

勝利式呼吸法是以舒服的姿勢坐著,鼻子吸氣、擴胸,憋氣2秒後從鼻子呼氣。吸氣和吐氣的過程中,都要讓空氣接觸到聲門。練習本呼吸法時,喉嚨的位置會不斷地發出類似海浪的聲音。正確鍛鍊這種調息法有助於提升能量、放鬆身體、增加血氧、提高體內熱能並排除毒素。

淨脈呼吸法則是採鼻孔呼吸法,透過右手的拇指按壓右鼻孔,中指按壓左鼻孔作交替。然後左右輪流按壓(閉住),再以另一個鼻孔吸氣,吸滿後,自然住氣,並交錯數回。

練習瑜珈體位法時,呼吸必須與動作協調:吸氣擴張、吐氣放鬆。Prana (命根氣) 和apana (下行氣) 兩股力量在這裡就很清楚明瞭:prana 代表吸氣將空氣帶入體內,以供給身體養分和療癒能力;apana 則是吐氣,將廢氣排出體外,是一種往下/往外的排除或消除力量 (附註)。全神貫注於呼吸也會運用在放鬆的訓練上,讓忙碌的思緒能夠平靜下來。

控制呼吸的腰大肌和橫膈肌,會匯聚在稱為太陽神經叢 (solar plexus) 的點上。這個區域位於肚臍和腰椎下部附近。在被稱為脈輪(chakras) 的微妙能量系統裡的第三脈輪,也就是太陽輪 (Manipura),便位在這個匯聚點,而呼吸在此處是關鍵要素。身體、情緒和精神層面在此深深地連結。

[附註]
prana 和 apana 是五種內行氣 (vayu,原意是風神) 的其中二個。內行氣的概念被運用在瑜伽裡,利用身體不同區域以各種方式來控制呼吸。其它三種內行氣分別是 samana (平行氣,以肚臍為中心平衡氣息)、udana (上行氣, 以喉嚨為中心,控制向上的氣息活動) 和 vyana (遍行氣,讓氣息在體內循環,貫通全身)。

呼吸在瑜伽中是非常重要的環節。 ©stressz-m.hu

呼吸的動作過程

呼吸是吸氣和吐氣的過程,能刺激氣體、液體、神經傳導和精力流動至細胞。這個機制是多層面的,並且是自然發生的。

橫膈肌 (又稱為橫膈膜,呈圓頂狀) 有節奏地收縮和放鬆,透過負責控制不隨意動作的自主神經系統,去改變胸腔裡的壓力和容積。

當一個人吸進空氣時,橫膈肌會收縮讓胸廓和肺部擴張。橫膈肌從膈神經獲取訊號,讓橫膈肌的中心腱產生動作。當一個人在呼吸時,橫膈肌會因收縮而下降,使得胸腔的容積增加,壓力降低;呼氣時,則是相反的:胸腔容積縮小,壓力上升,就如同氣球洩氣一般。

呼吸也會牽動到腹腔。吸氣時,腹部和脊椎的形狀會隨著橫膈肌將腹部往下和往外推而產生改變,吐氣時恢復原狀。這就是所謂的「腹式呼吸法」。在進行這種呼吸法時,橫膈肌位於胸廓、胸骨和腰椎的附著點是固定不動的。胸式呼吸法是橫膈肌的中心腱 (頂部) 固定不動。還有其他有助於穩定的肌肉也會參與這個過程,與橫膈肌一起動作。

源於希臘文
dia 代表「通過」的意思;phragma 代表 「分隔」、「牆」的意思。

起點
胸骨部:起自劍突背面。
肋骨部:起自下六對肋骨和其肋軟骨的内面。
腰部分:上兩節或三節腰椎骨 (L1-L3)。
內側和外側腰肋弓 (又稱內側和外側弓狀韌帶)。
止點
所有肌肉纖維聚集附著於一個中心腱上。也就是說這個肌肉的止點在自己身上。

作用
形成胸腔的底部。在吸氣時將其中心腱往下 拉,藉以增加胸腔的容積。

支配神經
膈神經 (腹支) 以及C3、C4、C5頸椎神經。

功能性動作
呼吸容量約60%是由橫膈肌運動產生。

需重度使用橫膈肌的體位法
所有體位法和呼吸法 (pranayamas) 都需要。
橫膈肌的圖示請見金剛坐。

橫膈肌位置
橫膈肌

斜角肌還有肋間肌,皆是吸氣輔助肌的一部分。

源於希臘文和拉丁文
scaleni 這個字源於希臘文的 skalenos,代表「不均勻」的意思。

起點
頸椎骨的橫突上。

止點
前斜角肌和中斜角肌:第 1 肋骨。
後斜角肌:第 2 肋骨。

作用
一起作用:可使頸部彎曲。用力呼吸時能提高第 1 肋骨。
單獨作用:可使頸部側彎和側轉。

支配神經
C3-C8 頸椎神經的腹支。

功能性動作
斜角肌是主要的吸氣肌。

當肌肉長期緊繃或縮短時常會發生的問題
因為過度緊繃的肌肉會壓迫到「臂神經叢」和「鎖骨下動脈」,導致頸部、肩膀和手臂出現疼痛的狀況。

會重度使用到斜角肌的體位法/動作
增強肌力:金剛坐 (Vajrasana),在吸氣時會提高胸廓。排氣式 (Apanasana)。呼吸法。
伸展肌肉:轉動頸部。呼氣時,任何的胸廓向下動作。

斜角肌

vajra 代表鑽石 (亦稱金剛石)、雷電。 (梵文發音:vaj-RAHS-anna)

注意要點:呼吸、胸廓擴張、專注於核心、 脈輪。

動作和對齊:脊椎伸直、肩膀自然放鬆,髖部和膝蓋彎曲。軀幹的重量直接施加在坐骨上。從側邊看,耳朵中間、肩膀和髖部相互對齊。

技巧:雙膝先彎曲跪地,將坐骨放在腳跟上 (腳趾可內彎或是向後伸)。脊椎要拉長挺直。每當練習者有靜心冥想的需求時,可隨時做這個動作。

有用小提示:
這個姿勢是進行很多呼吸法和冥想時很理想的姿勢。如果覺得背部挺直腿部彎曲跪坐的姿勢不舒服的話,可在坐骨下面或是大腿和小腿肚之間放瑜伽磚或毯子,提高臀部會讓膝蓋彎曲時比較輕鬆,並減輕腳踝和腳掌所承受的壓力。建議不要維持這個姿勢超過十分鐘。

反姿勢:反向棒式 (Purvottanasana, p.115)。

金剛坐第一級

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解:從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引,對於想要了解人體生理學的瑜伽老師,或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例,提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊,並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能,再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色,讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外,還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面,像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

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Shany 洪念萱

孕婦瑜珈──孕期最該堅持的事!

2018-08-15
瑜伽運動部落Shany伸展孕婦觀念專欄

懷孕是一趟未知的旅程,準媽媽們可能會很興奮,卻也對於即將到來的一切感到恐懼不安,或者,他們完全不害怕,只想要完全沉浸於喜悅的感覺。而孕婦瑜珈,正好是這個時期最能夠陪伴準媽媽經歷這一切過程的貼身好夥伴,從身體進入心靈,聆聽我們內在的智慧之聲,而這份溫柔互動,將沿用到整個人生。

腦袋可能是我們花最多時間的地方,但我們卻從脖子以下生出我們孩子,只用到大腦最原始的部分。孕婦瑜珈是給準媽媽們一個放鬆身心靈的機會,與自己的孩子連結,向內感受每個當下的身體變化。

孕婦瑜珈──孕期最該堅持的事! ©mandyadams.co.uk

孕婦瑜珈12大益處

1.溫和的瑜珈體位法,保持孕期、分娩、產後的身體活力與柔軟度
2.改善孕期水腫,四肢循環
3.舒緩孕期與產後的上背緊繃以及乳房的不適
4.瑜珈體位法和調息練習可以強化並按摩腹部肌群,幫助寶寶日後有健康的消化功能
5.加強並延展骨盆肌肉,維持骨盆底健康
6.瑜珈體位法、呼吸法與觀想,可幫助寶寶來到理想的分娩位置
7.提升媽媽的能量,放慢新陳代謝,恢復平靜與專注力
8.減少孕吐與改善心情
9.孕婦們可以互相分享經驗,增加孕期安全感網絡
10.舒緩腹部、子宮頸與產的緊繃,讓分娩時間縮短、提高舒適度
11.幫助建立臨盆時的自信與冷靜,學習分娩時的技巧,增加生產信任感
12.幫助恢復子宮、腹部、骨盆底功能,以及產後的身體形象與機能 

孕期冥想,學習釋放恐懼,讓女性們回歸最原始、與生俱來的生產天賦。

孕婦瑜珈12大益處 ©studiopp.com.au

孕婦瑜珈幫助所有懷孕的母親不再恐懼,讓身體領導我們,自信而圓滿地完成這趟自信而從容的生產之旅!

關於Shany老師學歷
國立中央大學法文系
澳洲皇家墨爾本理工大學RMIT室內設計系

經歷
前國泰航空空服員
NoMad Om Factory TPE 諾瑪瑜珈 執行長
奧福音樂藝術世界創意總監
中華民國乙級芳療SPA保健師
紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate
NoMad yoga & dance 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
美國POUND Fitness健身合格教練
中華民國紅十字會合格急救員
NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈進階空中舞綢、空中瑜珈、瑜珈、輕功教師
紐約Om Factory School of Yoga 台灣唯一師資培訓代表

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Shany 洪念萱

經歷

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奧福音樂藝術世界創意總監

紐約Om Factory aerial yoga/aerial mellow certificate NoMad yoga & dance 進階空瑜

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運動星球
運動星球

眼鏡蛇式對身體的7種好處

2018-02-05
瑜伽知識庫生活觀念瑜伽動作訓練動作伸展

做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,眼鏡蛇式(Cobra pose)是一項蠻受歡迎的姿勢,它能刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑,除此之外它還能帶給全身健康。

眼鏡蛇式對身體的7種好處 ©yogainternational.com

 1  減輕壓與焦慮

眼鏡蛇體位法能將胸口深處打開,舒暢血液流通。在做此動作時,胸口會向前推,這時可以完全打開胸腔來減輕胸悶以及呼吸不順,並且幫助壓力、焦慮減輕,讓心情變得更平靜。

 2  幫助呼吸順暢

透過眼鏡蛇式能將鬱悶、緊繃的胸腔打開,此時能有效助於肺部的空間擴張,讓呼吸更加順暢,並且改善氣喘發作頻率和鼻子過敏的症狀。

 3  改善頸部與背部疼痛

對於長時間坐在電腦前,以及現在的低頭族來說,時常會有肩頸酸痛、背部疼痛等問題,透過眼鏡蛇式能將肩頸、背部沾黏的肌肉拉開,並且改善緊繃感。

 4  增加全身靈活度

眼鏡蛇式能有效強化脊椎、臀部、大腿、手臂和肩膀等部位,還可以在協調不均勻的肌肉,讓身體靈活性提高,在日常生活中能更輕鬆自在。

 5  活化器官

在天冷的日子裡,許多人會懶得運動,此時就能做上眼鏡蛇式來活化器官,讓沈睡的器官動起來。在做眼鏡蛇式時,能同時按摩到胃、胰臟、肝臟、膽等器官,讓這些器官能促進新陳代謝,保持正常運作。

 6  舒緩坐骨神經疼痛

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說,可能會有坐骨神經痛的問題,透過眼鏡蛇式能讓脊椎得到充分的伸展,來改善坐骨神經帶來的疼痛,除此之外,還能將椎間盤往拉開,改善椎間盤突出問題。

 7  伸展髖關節

坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族,都可能都會導致髖關節緊繃的狀況,當髖關節緊繃時,會影響到活動範圍以及運動表現。透過眼鏡蛇式能有效伸展髖關節,幫助周圍的肌肉恢復彈性,以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

如何做眼鏡蛇式

步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面。
步驟3:身體回到準備動作,並重複三到五次。

如何做眼鏡蛇式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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