瑜伽與呼吸

呼吸是瑜伽的根本，瑜伽呼吸法的練習對於進入瑜伽的狀況非常重要。瑜伽透過全神貫註在呼吸動作上，讓身體與心靈產生連結，讓整個身體與呼吸合一，透過呼吸進行療癒、滋養、淨化和產生能量。相較於被稱為拙火 (Kundalini) 的潛伏能量，呼吸 (梵文裡稱之為 prana) 是一種覺醒的生命力量，瑜伽透過生命能量的鍛鍊去開發潛藏的能量。

「pranayama」在梵文裡的意思是呼吸的動作，是古老的帕坦伽利瑜伽經 (Yoga Sutras of Patanjali) 裡的八肢瑜伽功法的第四肢。人可以有意識地運用不同技巧去影響空氣在呼吸系統裡的流動、頻率和流量，讓一個人能夠將心靈／身體和潛意識產生連結。例如勝利式呼吸法 (海洋呼吸法) 和淨脈呼吸法 (鼻孔交替呼吸法)。

勝利式呼吸法是以舒服的姿勢坐著，鼻子吸氣、擴胸，憋氣2秒後從鼻子呼氣。吸氣和吐氣的過程中，都要讓空氣接觸到聲門。練習本呼吸法時，喉嚨的位置會不斷地發出類似海浪的聲音。正確鍛鍊這種調息法有助於提升能量、放鬆身體、增加血氧、提高體內熱能並排除毒素。

淨脈呼吸法則是採鼻孔呼吸法，透過右手的拇指按壓右鼻孔，中指按壓左鼻孔作交替。然後左右輪流按壓(閉住)，再以另一個鼻孔吸氣，吸滿後，自然住氣，並交錯數回。

練習瑜珈體位法時，呼吸必須與動作協調：吸氣擴張、吐氣放鬆。Prana (命根氣) 和apana (下行氣) 兩股力量在這裡就很清楚明瞭：prana 代表吸氣將空氣帶入體內，以供給身體養分和療癒能力；apana 則是吐氣，將廢氣排出體外，是一種往下／往外的排除或消除力量 ^(附註)。全神貫注於呼吸也會運用在放鬆的訓練上，讓忙碌的思緒能夠平靜下來。

控制呼吸的腰大肌和橫膈肌，會匯聚在稱為太陽神經叢 (solar plexus) 的點上。這個區域位於肚臍和腰椎下部附近。在被稱為脈輪(chakras) 的微妙能量系統裡的第三脈輪，也就是太陽輪 (Manipura)，便位在這個匯聚點，而呼吸在此處是關鍵要素。身體、情緒和精神層面在此深深地連結。

[附註]
prana 和 apana 是五種內行氣 (vayu，原意是風神) 的其中二個。內行氣的概念被運用在瑜伽裡，利用身體不同區域以各種方式來控制呼吸。其它三種內行氣分別是 samana (平行氣，以肚臍為中心平衡氣息)、udana (上行氣, 以喉嚨為中心，控制向上的氣息活動) 和 vyana (遍行氣，讓氣息在體內循環，貫通全身)。

呼吸的動作過程

呼吸是吸氣和吐氣的過程，能刺激氣體、液體、神經傳導和精力流動至細胞。這個機制是多層面的，並且是自然發生的。

橫膈肌 (又稱為橫膈膜，呈圓頂狀) 有節奏地收縮和放鬆，透過負責控制不隨意動作的自主神經系統，去改變胸腔裡的壓力和容積。

當一個人吸進空氣時，橫膈肌會收縮讓胸廓和肺部擴張。橫膈肌從膈神經獲取訊號，讓橫膈肌的中心腱產生動作。當一個人在呼吸時，橫膈肌會因收縮而下降，使得胸腔的容積增加，壓力降低；呼氣時，則是相反的：胸腔容積縮小，壓力上升，就如同氣球洩氣一般。

呼吸也會牽動到腹腔。吸氣時，腹部和脊椎的形狀會隨著橫膈肌將腹部往下和往外推而產生改變，吐氣時恢復原狀。這就是所謂的「腹式呼吸法」。在進行這種呼吸法時，橫膈肌位於胸廓、胸骨和腰椎的附著點是固定不動的。胸式呼吸法是橫膈肌的中心腱 (頂部) 固定不動。還有其他有助於穩定的肌肉也會參與這個過程，與橫膈肌一起動作。

源於希臘文
dia 代表「通過」的意思；phragma 代表 「分隔」、「牆」的意思。

起點
胸骨部：起自劍突背面。
肋骨部：起自下六對肋骨和其肋軟骨的内面。
腰部分：上兩節或三節腰椎骨 (L1-L3)。
內側和外側腰肋弓 (又稱內側和外側弓狀韌帶)。
止點
所有肌肉纖維聚集附著於一個中心腱上。也就是說這個肌肉的止點在自己身上。

作用
形成胸腔的底部。在吸氣時將其中心腱往下 拉，藉以增加胸腔的容積。

支配神經
膈神經 (腹支) 以及C3、C4、C5頸椎神經。

功能性動作
呼吸容量約60%是由橫膈肌運動產生。

需重度使用橫膈肌的體位法
所有體位法和呼吸法 (pranayamas) 都需要。
橫膈肌的圖示請見金剛坐。

斜角肌還有肋間肌，皆是吸氣輔助肌的一部分。

源於希臘文和拉丁文
scaleni 這個字源於希臘文的 skalenos，代表「不均勻」的意思。

起點
頸椎骨的橫突上。

止點
前斜角肌和中斜角肌：第 1 肋骨。
後斜角肌：第 2 肋骨。

作用
一起作用：可使頸部彎曲。用力呼吸時能提高第 1 肋骨。
單獨作用：可使頸部側彎和側轉。

支配神經
C3－C8 頸椎神經的腹支。

功能性動作
斜角肌是主要的吸氣肌。

當肌肉長期緊繃或縮短時常會發生的問題
因為過度緊繃的肌肉會壓迫到「臂神經叢」和「鎖骨下動脈」，導致頸部、肩膀和手臂出現疼痛的狀況。

會重度使用到斜角肌的體位法／動作
增強肌力：金剛坐 (Vajrasana)，在吸氣時會提高胸廓。排氣式 (Apanasana)。呼吸法。
伸展肌肉：轉動頸部。呼氣時，任何的胸廓向下動作。

vajra 代表鑽石 (亦稱金剛石)、雷電。 (梵文發音：vaj-RAHS-anna)

注意要點：呼吸、胸廓擴張、專注於核心、 脈輪。

動作和對齊：脊椎伸直、肩膀自然放鬆，髖部和膝蓋彎曲。軀幹的重量直接施加在坐骨上。從側邊看，耳朵中間、肩膀和髖部相互對齊。

技巧：雙膝先彎曲跪地，將坐骨放在腳跟上 (腳趾可內彎或是向後伸)。脊椎要拉長挺直。每當練習者有靜心冥想的需求時，可隨時做這個動作。

有用小提示：
這個姿勢是進行很多呼吸法和冥想時很理想的姿勢。如果覺得背部挺直腿部彎曲跪坐的姿勢不舒服的話，可在坐骨下面或是大腿和小腿肚之間放瑜伽磚或毯子，提高臀部會讓膝蓋彎曲時比較輕鬆，並減輕腳踝和腳掌所承受的壓力。建議不要維持這個姿勢超過十分鐘。

反姿勢：反向棒式 (Purvottanasana, p.115)。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

對於時常久坐、搬重物的人來說兔子式（Rabbit Pose）是一項很好緩解背部不適的體位法，對於年長者以及工作忙碌者的記憶力也能漸漸增強，除此之外還有非常多的好處。以下5種兔子式好處，讓你不得不每天都想進行，定期做還非常有感。

舒展脊椎

對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。兔子式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。

延展肩頸

許多上班族時常坐在電腦桌前維持同一個姿勢工作，久而久之肩頸就會開始僵硬，隨後就會開始出現緊繃、痠痛等現象，嚴重時甚至會有五十肩。兔子式能有效伸展到緊繃的肩頸，促進血液循環，讓頸部、肩膀的肌肉變得更加有彈性。

改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。兔子式能按摩到腹部腸胃器官、促進消化，以及幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

開啟頂輪

當頂輪尚未啟動時，此時思考可能會十分受限，同時反映也會較慢，此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時，會將過度思考事物，同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過瑜伽兔子式，除了增加思考能力外，還可以開啟我們的智慧，幫助我們判斷是非黑白。

改善坐骨神經疼痛

許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前坐上8～10個鐘頭，由於長時間坐著以及坐姿不正確，都會導致坐骨神經疼痛。別以為坐骨神經痛疼痛只會出現在年齡層較高的人群，其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中，只要被身體硬骨或軟骨壓迫到，就會造成坐骨神經痛。初期時的症狀會出現腰痛，漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板，如果久而久之都沒處理，就可能會有開刀的風險。瑜伽兔子式能改善坐骨神經疼痛，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，定期適當的做，甚至可以免於服用藥物以及開刀。

如何做上正確的兔子式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2：吸氣將身體往前臥，雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3：停留3～5個呼吸，吐氣後休息。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

對任何領域的運動來說，下半身的健康是非常重要的，不管在跑步、游泳、踢球、打籃球、騎車等，都需要穩定的髖關節以及足夠的雙腿力量才能使運動表現現提升。但是，在過度訓練下沒有適當的伸展與放鬆，就會使肌肉沾黏，進而影響成績。瑜伽鴿式（Pigeon pose）的練習，對運動員來說是一大福音，還可以讓運動過程中更加順暢。

 1  伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節是運動表現以及動作的關鍵，它的旋轉能力時常遭到忽視，而且重要性也被低估，髖關節是身體的引擎，在我們日常生活及運動中，必須透過它來驅動動作，在現在許多健身的訓練中，髖關節受到大家的重視，因為我們主要在進行訓練，像是深蹲、硬舉、抓舉、上膊等，都需要用到髖關節，所以，透過髖關節來發動髖關節動力量是非常重要的。

但如果長期使用沒有讓它適當的休息，會造成磨損以及周圍的肌肉失去彈性，進而降低運動表現。鴿式這個動作不僅能伸展、舒壓髖關節，還可大腿肌肉的乳酸排除。

 2  延緩椎間盤退化

有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見，進而影響訓練過程及運動表現？根據研究指出，運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題，當腰椎的椎間盤退化，而壓迫到神經組織時， 就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛，甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究，發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久，更有學者的研究結果認為，優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高，所以椎間盤退化的情形更嚴重。

鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤，能預防過度使用帶來的不適，也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。

 3  預防膝蓋受傷

膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的！許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢，不只有很多職業選手，像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽，也有許多一般人平常不運動，突然想到要運動，也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。

鴿式的動作能預防膝蓋受傷外，還能伸展到腳踝，幫助過度使用的膝蓋與腳踝得到適當的伸展，同時也能降低運動傷害來提升表現。

資料來源／Active、臺灣體育論壇
責任編輯／妞妞