在做瑜伽或是空中瑜伽時常會有「倒立」的動作，不少人認為倒立非常養生，但想要順利完成「倒立」的動作，其實還是要由專家來教導，另外，不是每個人都適合倒立，瑜伽老師 Nikki 提醒，當過程中出現任何不適感時，就應該要馬上停止動作。

「體位法之王」倒立的好處

倒立對身體到底有什麼益處呢？Nikki 老師表示，平常站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下，所以當倒立身體、臟器「反過來」時，會讓血液循環較佳，對末梢血液循環不好的人有幫助。另外，倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。

哪些人倒立前要小心？

有沒有哪些人是不適合做倒立的呢？Nikki 老師強調，所有的瑜伽動作，每一個人都可以做，只是要評估自己的身體狀況，而有以下狀況的人則是要特別注意，倒立前應先經由醫師或是老師評估：
．1 年內腦部開過刀者
．1 年內眼睛動過手術者（眼壓過高者）
．胃食道逆流者
．易頭暈者
．血壓不穩定
．孕婦

Nikki 老師表示，這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立，但當倒立時身體不適，且感到頭漲、臉紅、眼睛不適時，就應該要立刻停止動作。另外，有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。

倒立讓頭腦變清晰，但這個時段不適合做

倒立會讓頭腦變清晰，因此睡前倒立時是不適合的。Nikki 老師表示，睡前做的運動應該要能安定心神，等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。

而沒有倒立過的人，不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作，要有專業的老師在旁邊指導比較好。倒立時，其實全身每一個地方都要注意，且需要高度專注力，只要一不注意就會失去平衡掉下來，如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆，會產生嚴重的後遺症。

舉例來說，手撐地板時，手指的位置和力量的擺放是很重要的，如果把力量擺在前面，後面的部分就會容易掉下來，「掉下來，力量會散掉沒有集中在核心（身體的中線）。」

而如果是有從基礎好好學習倒立的人，倒立過程中能夠把腿往上拉，同時核心也在出力，把力量集中在中間並慢慢往上頂，就算手壓在地面上，頭部都還是可以轉動。

倒立容易頭、臉漲紅？ 呼吸調節不對

許多人倒立完頭漲臉紅，甚至覺得頭暈，Nikki 老師解釋，這是因為有些人為了倒立上去，會過度用力並透過憋氣維持動作，「呼吸不對就會造成頭部漲紅，所以並不是動作不對的問題，而是呼吸調節不對，倒立時才會覺得身體不適。」 

Nikki 老師也提醒，不管是哪一個瑜伽的體位法，在動作停留的時候都是要呼吸順暢的，如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣，那這個動作就對血液循環沒有幫助。

專家解析倒立分解動作

倒立也分為不同派別在練習，有些派別不可以靠牆，有些則可以，但靠牆還是比較安全的做法。Nikki 老師也親自解析倒立的正確步驟，分為「無輔具」及「有輔具」兩種。

無輔具倒立

1. 手肘互抱：先互抱一下自己的手肘，目的是讓手與肩膀同寬。
2. 十指交扣：把手握拳，十指交扣、且小指需平放。 大拇指壓在頭的兩側，大拇指合起來或打開都可以。
3. 進入下犬式：保持肩膀穩定度，注意肩頰骨不要往後推出，肋骨往內收，兩者收緊的話，肩膀就會是穩定的狀態，肩頰骨必須往胸的方向，臀部和腳的力量往上延伸。
4. 膝蓋彎曲：壓著腳跟、膝蓋彎曲，兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背，特別注意在抬腳時，要把骨盆轉上來，並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。

如果覺得快倒、比較沒力的時候，也可以將雙腳靠著牆壁。

有輔具倒立（一）：瑜伽磚、瑜伽繩

用一些輔具也能夠幫助完成倒立，其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具，若要透過這兩種輔具完成倒立，共需使用 10 個瑜伽磚和 1 條瑜伽繩。
1. 將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置。
2. 並將手、肩膀放在瑜伽磚上（瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬）。
3. 接著進入下犬式，並將背靠牆。
4. 雙腳輪流抬起。

有輔具倒立（二）：瑜珈椅

如果已經有過幾次倒立經驗的人，也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。
1. 瑜伽椅相對擺放，上方擺上能夠支撐肩膀的物品，例如：毛巾、瑜伽毯。
2. 椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間，準備好後雙腿往上。
2. 雙腿上去後，大腿夾緊，並且往天花板的方向推高。

Nikki 老師表示，若徒手練習倒立在沒有任何輔具的狀態，也許 1 分鐘就覺得足夠了；但有輔具時就算倒立 5 或 10 分鐘還會覺得輕鬆，所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩，以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。

倒立完馬上起身，當心貧血、頭暈！

要注意的是，倒立時有些人的血壓會比較高，當倒立完解開動作時，結束動作時頭不要馬上起來，可以先做嬰兒式休息，當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。

若頭下腳上，馬上再把頭抬起來時，就和前彎再站起來時一樣，會覺得頭暈、貧血，相當危險。Nikki 老師提醒：「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲，干擾神經系統，那建議不要硬撐。」而如果不適合做倒立者，但又想達到和倒立一樣促進循環的效果，則可以考慮以下犬式作為替代式。

文／李祉函
圖／何宜庭

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加拿大休閒運動服飾品牌 lululemon在微風廣場再擴新店，持續深耕台灣市場並期望在後疫情時代為身心俱疲的人們帶來溫暖正能量。lululemon在台彎的門市據點包括台北和台中，如今第五間微風廣場門市，不但是台北最大的門市，開闊充滿巧思的圓弧形設計和穿透的屋頂設計，讓消費者在店內任何角落都可以享受放鬆自在的購物體驗。新店開幕特別邀請到正能量女神瑞瑪席丹、金曲創作才女孫盛希以及甫獲得金曲最佳作曲人的HUSH與lululemon一同推廣正念，希望在疫情逐漸緩和之際，人們可以停下腳步關注自我當下的感受，紓緩緊繃壓力。

lululemon持續深耕在地，繼今年7月於台中開設勤美誠品綠園道門市後，也即將於12月在台中新光三越再闢新據點。lululemon在台積極展店，除了表現出對台灣市場的重視，更看好台灣近年興起的運動風潮，期待未來透過更多在地門市，能成為連結社區的中心，將更多自我探索的溫暖正念能量散布到台灣的每個角落。

lululemon亞太區高級副總裁Gareth Pope 表示「繼在七月台中開店後，Breeze 是今年新開的第二間門店。我們對台灣市場感到樂觀，看好本地市場的消費力。品牌生意增長，在疫情下大眾對身心健康的意識提高，有助品牌繼續成長。明年也會繼續在台灣發展。」

深受明星認同及愛戴

lululemon一直以來，憑藉著獨樹一格的品牌精神和簡約卻不簡單的產品深受明星認同及愛戴。在運動用品百家爭鳴的台灣市場以優秀的設計哲學及多元的產品選擇成為明星極力推薦品牌。lululemon藉由全球每間門市的品牌大使以及舉辦社區課程，深耕在地並推廣重視身心健康的生活風格，這一次為了慶祝微風廣場店開幕，品牌更特別邀請瑞瑪席丹、孫盛希和HUSH一同出席站台，與lululemon一同推廣正念練習的好處，透過簡單的正念練習讓自己學習停下腳步，留心當下並察覺自我，將人們對健康的關注從身體提升到心靈層次。

「lululemon最吸引我的其實是他的正向，他們推廣給大家正念生活的態度」瑞瑪席丹說，「不只顧到外面，他們身心靈都有顧到，這非常重要。」談到近期痛失愛鳥的低潮，瑞瑪席丹也向大家正向喊話，「我覺得要正念前你必須接受、重視自己的感受，不要逃避。難過沒關係，但是接受後其實是比較容易走出來的。」

受到疫情的影響孫盛希也曾面對許多壓力，她坦言：「擔心我會不會就這樣停滯或被淘汰。」 但是面對壓力，孫盛希選擇擁抱和轉換宣洩方法，「不去避免負面的情緒而是面對接受，而運動則是可以維持自己心情的一個訓練。」

談到正念練習，HUSH也分享了他體驗正念課程後的感受，「正念練習其實這短短一分鐘是你允許自己跟自己相處的。因為日常生活中我們一直在把自己交出去，給工作、給聚會、給很多的東西，花一分鐘把自己收回，那個感覺其實是很舒壓的」HUSH 分享。

深耕在地社區

長期重視與在地社區深度連結是lululemon的品牌文化中至關重要的一環。隨著疫情逐漸緩和，各項運動賽事開始回復正軌，同時品牌也在台灣首次贊助職業運動，成為新北國王隊本季唯一運動服裝贊助品牌。

新北國王隊總經理毛加恩同時是本次lululemon微風廣場門市新上任的品牌大使，是促成本次合作的重要角色，lululemon與新北國王隊一樣重視在地社區和身心健康的平衡，希望藉由熱汗生活影響在更多新北市市民。此次有機會合作，lululemon除了提供球隊訓練時著用的服裝之外，更規劃替球員們在繁忙高壓的訓練外，提供身心靈課程，期許每一位球員能在球場努力奪分之餘，適當地找到舒緩壓力的管道。lululemon及新北國王隊將推廣身心健康的重要性，鼓勵透過身心靈的連結，激發出最好的運動表現。

資料提供／lululemon

責任編輯／林彥甫

嬰兒式（Child’s Pose）在課堂中為前彎體位法放鬆動作，它能伸展背部，幫助緊繃的背肌放鬆，還可以伸展到髖關節以及舒緩姿勢不良所帶來背部、腰部的不適，但在做此動作時，要注意自己別勉強，以免傷害到了肩膀、脊椎等，對於久坐的上班族來說非常適合。除此之外，它對身體還有許多益處。

舒展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色。嬰兒式能有效伸展到髖關節，並且增加身體穩定度、平衡感，還能預防髖關節受傷。

改善肩頸僵硬

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩頸的肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，嬰兒式可以改善此問題，並且幫助頸部、肩膀伸展，將沾黏肌肉打開，當肩頸的血液循環暢通，做事也較為輕鬆。

伸展大腿

許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時必須透過伸展來拉開沾黏的肌肉。嬰兒式能有效伸展到大腿肌肉，幫助肌肉恢復彈性以及提高靈活度，還能提升下次運動表現。

如何做嬰兒式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源／DO YOU YOGA

責任編輯／妞妞