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  • 瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作
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瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作
瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作
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半船式──增加平衡感與鍛練下腹
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瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作

2021-11-24
知識庫 瑜伽 瑜珈 瑜伽動作 觀念

在做瑜伽或是空中瑜伽時常會有「倒立」的動作,不少人認為倒立非常養生,但想要順利完成「倒立」的動作,其實還是要由專家來教導,另外,不是每個人都適合倒立,瑜伽老師 Nikki 提醒,當過程中出現任何不適感時,就應該要馬上停止動作。

瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作
瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作

「體位法之王」倒立的好處

倒立對身體到底有什麼益處呢?Nikki 老師表示,平常站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下,所以當倒立身體、臟器「反過來」時,會讓血液循環較佳,對末梢血液循環不好的人有幫助。另外,倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。

哪些人倒立前要小心?

有沒有哪些人是不適合做倒立的呢?Nikki 老師強調,所有的瑜伽動作,每一個人都可以做,只是要評估自己的身體狀況,而有以下狀況的人則是要特別注意,倒立前應先經由醫師或是老師評估:
.1 年內腦部開過刀者
.1 年內眼睛動過手術者(眼壓過高者)
.胃食道逆流者
.易頭暈者
.血壓不穩定
.孕婦

Nikki 老師表示,這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立,但當倒立時身體不適,且感到頭漲、臉紅、眼睛不適時,就應該要立刻停止動作。另外,有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。

練「倒立」有助於身材管理 
練「倒立」有助於身材管理  © freepik

倒立讓頭腦變清晰,但這個時段不適合做

倒立會讓頭腦變清晰,因此睡前倒立時是不適合的。Nikki 老師表示,睡前做的運動應該要能安定心神,等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。

而沒有倒立過的人,不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作,要有專業的老師在旁邊指導比較好。倒立時,其實全身每一個地方都要注意,且需要高度專注力,只要一不注意就會失去平衡掉下來,如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆,會產生嚴重的後遺症。

舉例來說,手撐地板時,手指的位置和力量的擺放是很重要的,如果把力量擺在前面,後面的部分就會容易掉下來,「掉下來,力量會散掉沒有集中在核心(身體的中線)。」

而如果是有從基礎好好學習倒立的人,倒立過程中能夠把腿往上拉,同時核心也在出力,把力量集中在中間並慢慢往上頂,就算手壓在地面上,頭部都還是可以轉動。

倒立容易頭、臉漲紅? 呼吸調節不對

許多人倒立完頭漲臉紅,甚至覺得頭暈,Nikki 老師解釋,這是因為有些人為了倒立上去,會過度用力並透過憋氣維持動作,「呼吸不對就會造成頭部漲紅,所以並不是動作不對的問題,而是呼吸調節不對,倒立時才會覺得身體不適。」 

Nikki 老師也提醒,不管是哪一個瑜伽的體位法,在動作停留的時候都是要呼吸順暢的,如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣,那這個動作就對血液循環沒有幫助。

專家解析倒立分解動作

倒立也分為不同派別在練習,有些派別不可以靠牆,有些則可以,但靠牆還是比較安全的做法。Nikki 老師也親自解析倒立的正確步驟,分為「無輔具」及「有輔具」兩種。

無輔具倒立

1. 手肘互抱:先互抱一下自己的手肘,目的是讓手與肩膀同寬。
2. 十指交扣:把手握拳,十指交扣、且小指需平放。 大拇指壓在頭的兩側,大拇指合起來或打開都可以。
3. 進入下犬式:保持肩膀穩定度,注意肩頰骨不要往後推出,肋骨往內收,兩者收緊的話,肩膀就會是穩定的狀態,肩頰骨必須往胸的方向,臀部和腳的力量往上延伸。
4. 膝蓋彎曲:壓著腳跟、膝蓋彎曲,兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背,特別注意在抬腳時,要把骨盆轉上來,並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。

如果覺得快倒、比較沒力的時候,也可以將雙腳靠著牆壁。

無輔具倒立分解動作示範
無輔具倒立分解動作示範(示範者:劉怡婷)

有輔具倒立(一):瑜伽磚、瑜伽繩

用一些輔具也能夠幫助完成倒立,其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具,若要透過這兩種輔具完成倒立,共需使用 10 個瑜伽磚和 1 條瑜伽繩。
1. 將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置。
2. 並將手、肩膀放在瑜伽磚上(瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬)。
3. 接著進入下犬式,並將背靠牆。
4. 雙腳輪流抬起。

有輔具倒立:瑜珈磚、瑜珈繩
有輔具倒立:瑜珈磚、瑜珈繩(示範者:劉怡婷)

有輔具倒立(二):瑜珈椅

如果已經有過幾次倒立經驗的人,也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。
1. 瑜伽椅相對擺放,上方擺上能夠支撐肩膀的物品,例如:毛巾、瑜伽毯。
2. 椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間,準備好後雙腿往上。
2. 雙腿上去後,大腿夾緊,並且往天花板的方向推高。

有輔具倒立:瑜珈椅
有輔具倒立:瑜珈椅(示範者:劉怡婷)

Nikki 老師表示,若徒手練習倒立在沒有任何輔具的狀態,也許 1 分鐘就覺得足夠了;但有輔具時就算倒立 5 或 10 分鐘還會覺得輕鬆,所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩,以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。

倒立完馬上起身,當心貧血、頭暈!

要注意的是,倒立時有些人的血壓會比較高,當倒立完解開動作時,結束動作時頭不要馬上起來,可以先做嬰兒式休息,當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。

若頭下腳上,馬上再把頭抬起來時,就和前彎再站起來時一樣,會覺得頭暈、貧血,相當危險。Nikki 老師提醒:「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲,干擾神經系統,那建議不要硬撐。」而如果不適合做倒立者,但又想達到和倒立一樣促進循環的效果,則可以考慮以下犬式作為替代式。

下犬式
下犬式

文/李祉函
圖/何宜庭

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4 CORE YOGA 四核心瑜伽,強化你的健身核心

2021-02-19
書摘瑜伽知識庫

四核心瑜伽系統 4 Core Yoga 是一個全新的瑜伽練習系統,結合瑜伽(Yoga)、皮拉提斯(Pilates)及徒手自體重量訓練(Bodyweight exercise),全面的涵蓋四大核心強化,包含:1. 肌力核心、2. 平衡核心、3. 伸展核心、4. 心肺核心。這一套全面同步強化訓練身體四大核心機能的「4 CORE YOGA」,是以瑜伽作為基礎,以「全方位訓練」來做為動作設計,依循不同練習者的身體承受強度分級、分階段、分步驟、循序漸進的做系統性的教學。更是 Miya 在眾多的「單項」運動訓練中,經由不同學生所遇到的各類狀況、問題,在經過不斷嘗試、調整,並獲得改善後所研發創立的一套「全方位健身系統」。

4 CORE YOGA 四核心瑜伽
四核心瑜伽 4 CORE YOGA,強化你的健身核心

四大核心的功能各不相同,卻同屬於一個身體之中,既能獨立自主運作又可互相協助、彼此間共同配合,維持著身體。因此,唯有藉由「全方位同步」訓練才能同時建立身體的「四大核心」,而 4 CORE YOGA 的創立即是因應同一身體、同時、同步,強化其「四大核心」而誕生!也唯有「4 CORE YOGA」「全方位健身系統」才能快速有效率的達到健康又健身的效果,四大核心機能的強化缺一不可!缺少了任何一項,如同只有二支或三支腳的椅子,永遠坐不穩。

什麼是瑜伽?

很多同學常常問我,老師到底什麼是瑜伽?瑜伽就是把自己打成一個蝴蝶結、做倒立特技表演嗎?說實話,在剛開始接觸瑜伽的時候,我也是這麼覺得的。那到底什麼是瑜伽呢?瑜伽起源於 5000 年前的古印度。《瑜伽經》告訴我們:yoga citta vritti nirodhah,瑜伽,就是讓你的心靈停止波動。如果你可以控制你的心靈,就可以控制所有的事情,那麼這個世界就沒有任何東西可以約束你。所以,瑜伽,並不只是你看到的釋放身體外在、不僅僅只是瑜伽體位法而已,瑜伽,它是心靈的智慧。一般的人類,我指的是沒有練習瑜伽的人類,心智非常容易受到外界的影響,很難專注在當下。比如說你現在正在看這本書暸解什麼是四核心瑜伽,但是,說不定你心裡正在想著等一下要吃什麼,是鹹酥雞還是麻辣鍋,包括在練瑜伽課的時候,有的時候都無法全然的專注,可能同時在想著,昨天追的劇,裡面的女主角好美、男神好帥。

這裡就要提到瑜伽體位法的練習了。絕大多數人,包含我,都是從練習瑜伽 25 體位法開始認識瑜伽的。練久了,我才體會到,原來瑜伽體位法的練習是動態的冥想。當老師教你一個有挑戰性的瑜伽動作時,你必須全然的專注在當下,不能想別的,才有可能做得到老師要求你做的動作,尤其是像一些平衡類的動作,比如說單腳平衡的樹式、舞王,手平衡的烏鴉、蜻蜓之類的。透過體位法練習,可以讓你學會把意識力和專注都收回來,放在你的身體、呼吸,放在練習的當下。練習完畢下課了,踏出瑜伽墊,你也會開始慢慢的學著專注於做一件事情,吃飯的當下就好好吃飯,刷牙時就認真刷牙,不要想別的,不要輕易地被外界所影響。和你在練習瑜伽體位法的時候一樣,這種專注及心靈的穩定就是瑜伽。在不斷的練習,努力的讓心靈穩定、不變的過程,就叫做瑜伽的練習。而且這個練習不是只練個一天兩天喔,更不是一天只練個幾分鐘,你需要經常及持續的練習。

當你練習一段很長的時間,沒有間斷,努力又熱誠,這個練習就將穩固不移。就像「一萬個小時定律」所提到,反覆練習假以時日就能專精,而你在這個過程中就能掌握它並且從量變成質的提昇是一樣的道理。從產生的背景和瑜伽本身練習的目的來看,瑜伽不是宗教,也不是信仰,從真正的意義上講它是一個有系統的科學體系,是多種讓身體打開的技術組合。不管你的宗教是什麼,你的信仰是什麼,只要你每天練習,都可以從中獲益,為你的生命增加意義和深度。瑜伽的練習可以更加加深你對自己所信仰的宗教的理解,所以,它是一個超越各種宗教和信仰的科學體系。瑜伽「Yoga」是從梵文「yuj」這個字根演變而來,意為「連結」,指的是合而為一,不可分離,是你的身體與心靈合一,是一種「為了讓身體精神心靈達到和諧、統一」的實踐與練習,只要你相信它,你就會感受的到它。也就是說,瑜伽不只是一種讓四肢折來折去的運動,也不僅僅是哲學。它不僅有理論,還有運動與練習,可以讓人去實踐。這也是練習瑜伽與馬戲團或者特技表演,抑或是某種宗教信仰,最大的不同。瑜伽的練習分為八支(ashtanga yoga),可以把它想像成是八個階段,當然裡面有包含大家最熟悉的瑜伽體位法的練習,雖然大家基本上應該都是從體位法開始認識瑜伽的,但瑜伽體位法其實是在瑜伽練習的第三個階段。

瑜伽八支

瑜伽修習共有八個階段,也可稱為八支功法,大約二千年前由瑜伽先知巴坦加里(Patanjai)在《瑜伽經》定義,八支功法有如蓮花的八瓣,是由外至內,實現健康、精神力量及純真的身心。巴坦加里的瑜伽經說明瑜伽八支包括:持戒(Yama)、精進(Niyama)、體位法(Asana)、呼吸法(Pranayama)、收攝(Pratyahara)、心靈集中(Dharna)、入定(Dhyana)與三摩地(Samadhi)。我們最熟悉的瑜伽體位法 Asana 是在第三支,在這之前,真正的瑜伽練習者還有兩個階段要走的。第一階Yama,指的是「持戒」,代表著一些需要遵守的戒律,包含:不傷害、不說謊、不偷竊、禁慾和不貪婪。全心修習瑜伽的人,需要遵守這些戒律。第二階Niyama,指的是「精進」,包含:淨化、知足、苦行、讀聖書和敬神。這些道德倫理的規範,是靈性生活的基石和基礎。第三階 Asana,終於來到瑜伽體位法了,Asana  的指的是一種穩定、舒適的姿勢。看起來很簡單對吧?因為除非我們的身體非常健康、沒有壓力、不會過於緊繃也不會過於無力,否則一個舒服的姿勢都是沒那麼容易做到的!所以我們需要透過 Asana 的練習,比方說各種力量、平衡、前彎、後彎、側彎、扭轉甚至倒轉的練習,使我們的身體更加健康,身體健康了, 才能擁有穩定、舒適的姿勢。當你的身體穩定了,你的心靈也會穩定下來。當Asana 體位法穩定之後,我們就可以來到第四階了:Pranayama「呼吸法」,又叫做「生命能量控制法」。呼吸的控制有吸氣、吐氣和閉氣止息; 呼吸有長、有短,由地點、時間和數目來調整。地點指的是呼吸時我們要將意識力放在哪裡,時間是指我們要閉氣多久,而數目指的是吸氣、吐氣 以及閉氣的數目。藉由調氣,我們也調整了心靈,因為它們一向是同時進行的。如果一樣被控制了,另一樣也會同樣的被控制。

所以,氣的控制是非常重要。第五階Pratyahara「感官收攝」,當感官從外在和模仿的事物往內用心去感覺的時候,就叫做感官收攝、感官內斂。練習了呼吸控制法,心還沒有完全適應,因為還有其他的事情牽絆著我們,那就是感官。感官就像是一面鏡子,向外轉就反映外在,會被外在的事物吸引,然後把這些訊息告訴心,讓你的心忙個不停;而向內轉,就會反映內在的純潔之光,就會感覺到心的祥和豐盛。第六階 Dharna「注意力集中、凝神」,就是把心集中在一處、一個事物或一個念頭上。這就是專注。在專注用來訓練你的心,是冥想開始的步驟。注意力集中是冥想的開始,冥想是注意力集中的最高表現,它們密不可分。這是需要練習的,不容易,但也不要放棄。心跑掉了,就把它找回來,又跑掉了,再把它找回來。訓練你的心去冥想,就是「注意力集中」第七階 Dhyana「冥想、入定」,對冥想者和冥想事物有持續的認知、穩定的溝通,就是「冥想」。冥想中,時間是沒有意義的,空間也一樣不存在,身體也會被忘卻,你會超越這一切。當冥想的事物發光,好像連形象都沒有了,就會來到冥想的最高境界,第八階Samdhi「三摩地、禪定」,三摩地是無法有意識的去練習的,我們只能努力達到冥想,我們也會知道自己正在冥想,然而,進入三摩地,自己是不會知道的,達到這個境界的人,可能看起來和別人沒什麼不同,有這種能力的人可能會做任何事情,但他們不會受到影響,因為慾望的種子不會有發芽的機會,是沒有任何束縛的、活著的解脫之人。這就是三摩地的最終境界。以上就是瑜伽練習的八個階段、八部工法了,其實其中的每一支,都很值得拿出來細細探討,都是很深的智慧。說到這裡可能有人會問,那瑜伽是一種宗教嗎?答案是 NO!

瑜伽不屬於任何宗教門派,如同之前所說,它是一個超越各種宗教和信仰的科學體系,它是淨化身心、回歸自然的方法,它是通向心靈、內在的路。內在就像是我們的家,由於這個世界、社會的發展讓人們緊張、焦慮、迷茫, 許多人忘記了回家的路,瑜伽就是進入你內在的大門,沿著那條回家的路,找到那扇門,勇敢的走進去,你就回到家了。至於瑜伽體位瑜伽的練習則會讓你的身體變得健康,身材變得勻稱,舉止變得優雅,而後由外而內帶給你一系列的驚喜:讓身心連結,變得純淨,回歸平靜,這就是瑜伽。

什麼是皮拉提斯?

擁有近百年歷史的皮拉提斯(Pilates)取名於創始人德國運動康復專家Joseph Pilates 的姓氏。Pilates 出生自德國,結合東西方的運動理念研發出的一套健身模式。原本是一種為行動障礙患者所研發的復健療法,後來經由芭蕾舞    者、現代舞者的練習與推廣而廣受大家喜愛。Pilates 的訓練由一系列活動關節、強化肌力、有效率的呼吸模式、強化核心肌肉控制力的動作等來改善身體失衡的問題,讓身體的各部位回到正確的排列姿勢,以提升生理機能的運作。  皮拉提斯強調身體中心區塊的訓練,也就是胸腔肋骨以下至骨盆與雙腿連接處。包含脊椎與骨盆兩個重點部位。而負責維持脊椎與骨盆正確位置的主要肌肉群,維持著身體的穩定,是皮拉提斯最主要的訓練肌肉群,包含前方的腹肌、後方的背肌、上方的橫隔膜、下方骨盆底肌群和髖關節肌肉群,讓脊椎與骨盆在任何狀況下都可以受到保護,避免傷害的發生。

一、專注力:皮拉提斯強調用意識力來控制動作的進行,所以在練習當中,你需要非常的專注,來確保動作的正確。

二、控制力:29 Joseph Pilates 最早將他的運動學稱作是控制學。因此,皮拉提斯的練習當中,沒有任何一個動作是隨意或者偶然發生的,所有的動作都是有控制的,因為如果沒有控制力,不僅無法從練習中受益,還有可能受傷,所以在練習當中,比如說頭的位置、脊椎的弧度,甚至手指的方向、膝蓋的面向等等,都是有控制的。

三、流暢感:皮拉提斯需要配合呼吸,訓練身體以動態方式很流暢的完成整組動作。因為皮拉提斯非常強調身體的平衡感和動作的流暢感。

四、核心:皮拉提斯的核心指的是肋骨以下到骨盆的部位,又叫作能量室 (power house),是主宰全身動作的能量來源。它是銜接我們上下半身的橋樑,是維持脊椎正確姿勢的重要肌肉群,就像是我們蓋房子的地基一樣。加強核心部位, 可以提高身體的穩定性跟姿勢的正確性。

五、精準度:Pilates 的每一個動作設計都有它獨特的功能,所有的練習中身體的位置都需要精確的定位。如果無法精準的控制動作的正確性,那就失去了練習的意義。

六、呼吸:正確的呼吸模式可以增加我們動作訓練的效率,皮拉提斯的練習需要配合特定的呼吸方式。

什麼是徒手重量訓練?

徒手重量訓練(簡稱徒手訓練),是「以自身的體重來做為負重」,訓練和強化身體,不用額外使用器材、加重量,就可以進行的訓練。大多數利用健身器材的重量訓練會只用到特定肌肉,甚至不會運動到核心,如你在做肩推或滑輪下拉時,但徒手訓練時通常會需要同時整合運用很多肌肉, 於是對核心肌群的要求很高,並且相對於使用器械是非常安全的。透過徒手重量訓練可以鍛鍊出身體極佳的控制力。徒手的動作,變化豐富,不管是常見的伏地挺身、仰臥起坐,還是高階各種倒立變化式,讓初學者到資深練習者都可以發現身體的各種不同可能性,為自己的能力帶來各種驚喜。透過徒手訓練,可以讓我們的身體回到最原始的狀態,負擔自己的體重,找回自己原本就該擁有的原始運動模式。

徒手訓練

為什麼要訓練肌力核心?

無論你是想要擁有健康的身體、美麗的線條,還是想要減脂、增肌,肌力核心的訓練都是至關重要的。肌力核心的訓練包含肌肉爆發力及肌耐力。肌爆發力指的是在一段特定時間內可以施展的力量,比方說在肌力相同的狀態下,使用較短的時間來完成一次完整的 push up,則代表爆發力較高。肌耐力(肌持久力)指的是在某一個特定動作的停留中,特定力量的可持續時間。肌力訓練會養出有效燃燒熱量和脂肪的肌肉,提高身體的休息時代謝率。隨著年齡的增長,骨骼、關節都會逐漸老化,這是不可逆的,所以我們非常需要訓練肌力來支撐我們的身體,保護我們的關節,對抗越來越流行的「肌少症」。本書將肌力核心的訓練以身體的部位來分類,但是墊上的徒手、瑜伽、皮拉提斯訓練遠遠不會是單一部位在啟動,一定會是身體的多個部位協同配合在工作,只是側重點不同而已。

為什麼要訓練平衡核心?

平衡核心與身體的協調性、平衡感息息相關。平衡感是維持身體穩定、中心的能力。平衡核心的強化,可以創造穩定的體態,改善身體神經系統的連接,從而改善身體的健康狀況。通常一般健康成人步向老年時,不少人開始有平衡感 減退的初期表徵,隨著年齡增長加速退化,因為神經系統、骨骼關節系統及心血管系統的問題皆會造成「平衡」功能的退化。而平衡感退化直接會影響到日常生活。也有研究顯示,因失衡而跌倒的人再發生跌倒的機會比從未跌倒過的人高出四倍。所以從運動中訓練平衡核心是非常必要的。上肢平衡與倒立的訓練不僅是許多練習者心中的夢幻體位法、終極目標,更是可以加強血液循環、激發腦內啡、活化心肺、調節神經系統,讓人學會面對不穩定的恐懼。這類平衡核心的訓練儘管心懷畏懼、尊重,卻可以利用技巧性及肌肉的控制力來面對、掌握,最終獲得自在的狀態。協調性需要協調多個肢體的動作,單腿站姿的平衡尤為如此。本書介紹的平衡核心就需要各個關節同時運作,只要正確的使用,配合呼吸全部結合,最終成為一個穩定的動作流程。

為什麼要訓練心肺核心?

心肺能力指的是人的肺臟與心臟,將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。提到心肺核心,就不得不提到呼吸。呼吸是瑜伽、運動的根本,更是人類存活的關鍵所在。但,你真的會呼吸嗎?呼吸是非常自然的生理反應,看似與生俱來、無需思考,但呼吸可不僅僅只是維生的工具、簡單的將空氣傳送到你的肺裡這麼簡單而已。在運作的過程中, 需要肺部、胸腔、腹部、骨盆底肌、腹肌、橫隔膜等等多個身體部位的協調配合,才能夠達成,這些也是維持身體姿勢穩定的重要部位,正確的呼吸模式,可以強化維持姿勢的肌肉群、協助身體姿勢的正確,對於練習的效率有很大的幫助。 現代人由於生活節奏很快,壓力很大,需要維持旺盛的精力和體能,當我們的情緒在很緊繃、焦慮的時候,我們的呼吸會變得急促、短淺甚至是困難。當我們呼吸可以變長、變慢、深沈、緩和下來的時候,我們的情緒、腦神經系統也會隨之安定下來。 瑜伽練習中,很多人在做一些有難度的動作時,習慣把氣憋在胸口,這樣就會把壓力都集中在肩頸和周圍的肌肉群,造成這些部位的緊繃,正確的呼吸練習對於呼吸短淺的人也很有幫助。 練習時的呼吸: 當肌肉收縮時,吐氣。當肌肉伸展時,吸氣。從基礎開始,簡單的動作重複做,慢慢熟悉了,動作和呼吸的配合就會越來越自然。深深的呼吸,配合體位法的練習,可以促進血液循環,讓身體減少產生大量的自由基,活化細胞活性,提高心肺機能。

肌力核心、平衡核心、伸展核心、心肺核心,這四大核心相輔相成、一環扣一環,就比方說平衡核心中的單腳平衡,一定建立在肌力核心的基礎站姿,加上伸展核心、配合穩定呼吸,找到平衡感和專注力,才可以完成。手平衡動作,一定建立在肌力腹部核心基礎上,配合呼吸、伸展才能完成。比如說平板式,既是肌力核心,同時也是平衡核心。所以本書的四大核心,缺一不可,練習者可以靈活的運用這些訓練動作,在一次又一次的練習中,一定能感受更有成效的完成一連串的動作。

書籍資訊
◎文字摘自運動星球《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》
每個人的身體也有重要的「核心」!並可分為「四大核心」。即:1. 肌力核心 2. 心肺核心3. 伸展核心 4. 平衡核心 如同電腦的CORE (核心) 一樣,當大腦下達動作指令時,4大核心便能同時處理各種動作及反應,,當身體的四大核心在平常的積極訓練下,此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統,能達到最強的綜合效力,不僅獲得健康,身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此,身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康,對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。

書籍資訊 請點此

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

 

責任編輯/妞妞

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半船式──增加平衡感與鍛練下腹

2018-07-05
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

半船式(Half Boat Pose)是船式的簡單版本,兩個動作的差異僅在軀幹與雙腿上台的高度,但無論是船式或是半船式,都需要強健的腹部肌群、雙腿力量才能完成,對於許運動員來說,他們也會透過船式來增加自身的平衡感,在比賽中都可以達到不錯的效果,除此之外,半船式對身體還有許多益處。

半船式──增加平衡感與鍛練下腹 ©foto-basa.com

 1  加強雙腿力量

雖然半船式抬腿動作,沒有比船式來得高,但還是有段練到雙腿的效果。雙腿力量對許多運動者還說是非常重要的,除了一般生活中能較不容易腿痠,在運動時也可以提升運動表現。

 2  刺激脊椎神經

時常久坐、久站的人,脊椎周圍的神經會處在麻木的狀態,久而久之會造成脊椎失去彈性、感覺,嚴重時還會沒知覺。透過半船式能刺激脊椎周圍神經,讓脊椎不會長期處在僵硬狀態,離身體健康也能更進一步。

 3  改善消化系統

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化系統出現不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過半船式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做半船式?

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手放置在身體兩側。
步驟2:將雙腿打直抬起約30度,雙手深植抬起與雙腿平行,同時上半身也抬起離地面約30度。
步驟3:維持3-5個呼吸後休息

如何做半船式? ©insideryoga.com

資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞

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