在做瑜伽或是空中瑜伽時常會有「倒立」的動作,不少人認為倒立非常養生,但想要順利完成「倒立」的動作,其實還是要由專家來教導,另外,不是每個人都適合倒立,瑜伽老師 Nikki 提醒,當過程中出現任何不適感時,就應該要馬上停止動作。
倒立對身體到底有什麼益處呢?Nikki 老師表示,平常站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下,所以當倒立身體、臟器「反過來」時,會讓血液循環較佳,對末梢血液循環不好的人有幫助。另外,倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。
有沒有哪些人是不適合做倒立的呢?Nikki 老師強調,所有的瑜伽動作,每一個人都可以做,只是要評估自己的身體狀況,而有以下狀況的人則是要特別注意,倒立前應先經由醫師或是老師評估:
.1 年內腦部開過刀者
.1 年內眼睛動過手術者(眼壓過高者)
.胃食道逆流者
.易頭暈者
.血壓不穩定
.孕婦
Nikki 老師表示,這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立,但當倒立時身體不適,且感到頭漲、臉紅、眼睛不適時,就應該要立刻停止動作。另外,有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。
倒立會讓頭腦變清晰,因此睡前倒立時是不適合的。Nikki 老師表示,睡前做的運動應該要能安定心神,等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。
而沒有倒立過的人,不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作,要有專業的老師在旁邊指導比較好。倒立時,其實全身每一個地方都要注意,且需要高度專注力,只要一不注意就會失去平衡掉下來,如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆,會產生嚴重的後遺症。
舉例來說,手撐地板時,手指的位置和力量的擺放是很重要的,如果把力量擺在前面,後面的部分就會容易掉下來,「掉下來,力量會散掉沒有集中在核心(身體的中線)。」
而如果是有從基礎好好學習倒立的人,倒立過程中能夠把腿往上拉,同時核心也在出力,把力量集中在中間並慢慢往上頂,就算手壓在地面上,頭部都還是可以轉動。
許多人倒立完頭漲臉紅,甚至覺得頭暈,Nikki 老師解釋,這是因為有些人為了倒立上去,會過度用力並透過憋氣維持動作,「呼吸不對就會造成頭部漲紅,所以並不是動作不對的問題,而是呼吸調節不對,倒立時才會覺得身體不適。」
Nikki 老師也提醒,不管是哪一個瑜伽的體位法,在動作停留的時候都是要呼吸順暢的,如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣,那這個動作就對血液循環沒有幫助。
倒立也分為不同派別在練習,有些派別不可以靠牆,有些則可以,但靠牆還是比較安全的做法。Nikki 老師也親自解析倒立的正確步驟,分為「無輔具」及「有輔具」兩種。
無輔具倒立
1. 手肘互抱:先互抱一下自己的手肘,目的是讓手與肩膀同寬。
2. 十指交扣:把手握拳,十指交扣、且小指需平放。 大拇指壓在頭的兩側,大拇指合起來或打開都可以。
3. 進入下犬式:保持肩膀穩定度,注意肩頰骨不要往後推出,肋骨往內收,兩者收緊的話,肩膀就會是穩定的狀態,肩頰骨必須往胸的方向,臀部和腳的力量往上延伸。
4. 膝蓋彎曲:壓著腳跟、膝蓋彎曲,兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背,特別注意在抬腳時,要把骨盆轉上來,並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。
如果覺得快倒、比較沒力的時候,也可以將雙腳靠著牆壁。
有輔具倒立(一):瑜伽磚、瑜伽繩
用一些輔具也能夠幫助完成倒立,其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具,若要透過這兩種輔具完成倒立,共需使用 10 個瑜伽磚和 1 條瑜伽繩。
1. 將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置。
2. 並將手、肩膀放在瑜伽磚上(瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬)。
3. 接著進入下犬式,並將背靠牆。
4. 雙腳輪流抬起。
有輔具倒立(二):瑜珈椅
如果已經有過幾次倒立經驗的人,也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。
1. 瑜伽椅相對擺放,上方擺上能夠支撐肩膀的物品,例如:毛巾、瑜伽毯。
2. 椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間,準備好後雙腿往上。
2. 雙腿上去後,大腿夾緊,並且往天花板的方向推高。
Nikki 老師表示,若徒手練習倒立在沒有任何輔具的狀態,也許 1 分鐘就覺得足夠了;但有輔具時就算倒立 5 或 10 分鐘還會覺得輕鬆,所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩,以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。
要注意的是,倒立時有些人的血壓會比較高,當倒立完解開動作時,結束動作時頭不要馬上起來,可以先做嬰兒式休息,當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。
若頭下腳上,馬上再把頭抬起來時,就和前彎再站起來時一樣,會覺得頭暈、貧血,相當危險。Nikki 老師提醒:「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲,干擾神經系統,那建議不要硬撐。」而如果不適合做倒立者,但又想達到和倒立一樣促進循環的效果,則可以考慮以下犬式作為替代式。
文/李祉函
圖/何宜庭
對於身體有持續性或是慢性疼痛者,其實有時候都是神經系統大多時候都處於過度高漲的狀態的關係,像是下背痛、腰痛、頭痛等,當神經系統在高漲時,大腦也傾向將許多情境及動作判定為是危險性的,以致於持續釋放疼痛的訊息。因此如果要改善持續性疼痛,降低神經系統的敏感度及建立安全感為首要的條件。
以下由Janus老師設計及示範6種改善身體持續性疼痛、舒緩神經系統的瑜伽動作,幫助身體能更放鬆、降低神經敏感度。所有練習均需在疼痛者認定安全及可接受的範圍內進行,切勿強忍著疼痛練習,否則容易產生反效果。此外,每個人可接受的練習時間及動作均有所差異,建議諮詢專業的疼痛照護人員擬定適合的疼痛照護方案,或原先因生病、受傷的疼痛,請先依照醫生指示後進行。
以下由Albert老師設計及示範六組增加下肢力量的瑜伽體位法,特別合適強化長者的腿部力量,目的在提高日常活動的能力及恢復活力,讓生活更加方便。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL ★★★★★
功能 改善身體持續性疼痛、舒緩緊繃神經
這個動作可以練習放鬆肌肉張力及和緩的呼吸,降低高漲的神經系統,同時進行對身體各部位的感覺覺察,增加大腦的訊息輸入,建立身體及神經系統的安全感。
做法:躺在瑜伽墊上,將兩塊瑜伽磚放置在雙腳膝蓋下,雙手平放在身體兩側。停留3-5分鐘。
這個動作在呼吸時利用腹腔與地面的感覺回饋,增進對呼吸的覺察,練習能舒緩神經系統及疼痛的呼吸方式。
做法:趴在瑜伽墊上,將瑜伽磚放置在臉下,用額頭輕靠。停留3-5分鐘。
這個動作可以改善因疼痛造成的身體正面組織緊縮、放鬆肌肉張力,由身體調節與疼痛相關的姿態、情緒及神經系統狀態。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺,則先不練習此姿勢,或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
做法:躺在瑜伽墊上,將雙腳盤起,膝蓋放置在旁邊兩塊瑜伽磚上。停留3-5分鐘。
改善因疼痛造成的喉嚨及胸腔緊縮,開展胸、頸部的空間,改善短促的呼吸模式。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺,則先不練習此姿勢,或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
步驟1:坐在瑜伽墊上,準備三塊瑜伽磚,一個放置在背後位置,另外兩個放置在雙腳膝蓋下。
步驟2:將上半身緩緩躺在瑜伽磚上,停置3-5分鐘。
伸展因疼痛造成的深層筋膜線緊縮,包含大腿內側、骨盆底等部位。但如果此動作會讓疼痛者產生緊張或恐懼的感覺,則先不練習此姿勢,或諮詢專業疼痛照護瑜珈療癒師提供替代動作。
步驟1:將瑜伽磚放置在頭部前方,雙腿打開跪在瑜伽墊上,雙手撐在地面上。
步驟2:慢慢將上半身往下躺,頭部輕靠瑜伽磚,停置3-5分鐘即可。
在做這個動作先練習和緩、穩定的呼吸,再加上身體的動作,練習在動作中盡量保持和緩、穩定的呼吸,改善身體因疼痛而限制的可動範圍,建立安全的動作模式。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將雙腳彎曲,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將右腳抬起,雙手扶住右腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
步驟3:再次吸氣將左腳抬起,雙手扶住左腳膝蓋。持續3-5分鐘後放下。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
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