相信有在重訓的人,一定都會遵循某些訓練技巧或教練開的菜單來訓練所有的肌肉群,並針對一定的重量進行次數和組數的訓練動作,而且還會要求自己一週要訓練幾天。然而,這樣的訓練邏輯與策略,你真的有了解為何要這樣安排?另外,這樣的設定真的適合自己嗎?因為,有許多的人都是網路上隨意的抓取某個訓練菜單,就開始照著這個規則開始訓練,但這些訓練方式都是建構並依賴於力量訓練的基本原理;這些訓練的原理能正確的帶我們邁向更好的訓練方向,接下來我們將要為各位介紹訓練的基本原理及超負荷的訓練技巧,讓你能安全有效的突破肌肉瓶頸,現在就看下去吧!
運動訓練的原理是基於關鍵訓練變量,包含著頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)簡稱為FITT原則,根據這些原則我們可以設定好適合自己的訓練模式,然而,為了能更大程度的利用力量訓練,讓自己的肌肉超出一些能力範圍,簡單來說就是超負荷(Overloading)訓練。
你可能會想知道「FITT原則」的詳細內容。
這句話聽起來好像對身體是一件不好的事情,但是這也意味著透過高強度的訓練模式,讓肌肉能更往上一層的來適應它,換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。如果你想要透過較短的時間在健身中看見效果,那就必須要在訓練的過程中超出一些平時肌肉習慣的重量,要記住!想增加肌肉改變體態的唯一方式,就是適度的對肌肉施加壓力,讓它能變得更加強壯來抵抗外來的壓力,這樣的超負荷行為將導致肌肉纖維變粗,也就是我們常說的肌肥大現象。
超負荷確實與我們在進行訓練時所舉起的重量有關,但如果你是初學者或已經休息很久的人來說,則不需要太過於關注訓練的重量要增加多少,因為,這時你所舉起的任何一個重量,對於肌肉來說都可以當作超負荷的重量。但只要你有進行固定訓練一段時間之後,就必須要進行所謂的強度提升才能獲得進步,否則,肌肉也只會原地踏步無法再次成長。
訓練次數的選擇將決定你的訓練目標,但你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉,以不同的方式來獲得刺激,例如你原本肱二頭肌彎舉是運用15公斤進行12下的訓練,那我們可以改為運用20公斤進行8下的訓練,這就是改變訓練的次數與重量,下列是最常見的目標與訓練次數的規則,但這也必須依據個人來進行調整。
一般健身者:8-15次/組
肌耐力訓練:12次以上/組
肌肥大訓練:6-12次/組
最大肌力者:6次以下/組
同樣,在訓練組數上也會決定於你的目標設定,與訓練次數一樣可以隨時的更動正在進行的訓練組數,讓訓練的過程變得更加複雜並增加強度,以下這些是為不同的目標所推薦的組數設定範圍。
一般健身者:1-2組/動作
肌耐力訓練:2-3組/動作
肌肥大訓練:3-6組/動作
最大肌力者:2-6組/動作
一旦知道了要進行多少次訓練和組數之後,你就可以專注於要選擇多少的重量來進行,這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。那麼我們該如何來選擇重量呢?如果你是一位經驗豐富的健身者,就會知道每個肌群的訓練總量有多重要,從這裡開始執行你選擇的次數的重量,這個選擇的重點在於在最後幾下要變得不那麼簡單達成,有點類似大家常說的力竭的感覺。如果你選的重量很輕易可以達成你設定的次數與組數,那就必須要增加重量負荷。
你一定會需要「透過1RM評估抓出適合的重量」。
為了能提升訓練的情況,運用詳細的紀錄就能幫助你追蹤訓練的成果,在每次的訓練狀態下紀錄次數、組數與重量之間的變化,就能依據這些紀錄數據調整訓練的強度,並完成超負荷的技巧讓自己不斷的進步。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
許多在進入健身領域一段時間的人,在增肌過程中可能效果會越來越不明顯,除了靠增加訓練外,同時也會攝取更多優質蛋白質或是飲用乳清蛋白。其實,可以使用「加壓訓練法」再搭配飲食調理更能讓你突破增肌撞牆期。
加壓訓練法(Blood Flow Restriction)就是將身體要訓練的某部位肌群用皮帶綁起來,以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作。這樣的訓練效果,可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化,所以訓練結果會造成強烈的刺激,進而促使促使生長激素大量分泌,並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。然而,所謂的加壓是針對肌肉中血液的出口,而不是入口,也就是加壓在靜脈的一側,這麼一來乳酸或氫離子等代謝物,無法排出而在肌肉中堆積,就會很快的發生肌肉痠痛,肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。
加壓訓練法的訓練強度最低限度為20%的1-RM,因此它對於肌肉的物理負荷相當低,雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高,對肌肉損傷卻很小,且訓練後的疲勞感也相當低、訓練後所需的恢復時間短,以及訓練的密度也因而增加來大幅縮短肌力訓練時間,省下來的體力可用來提升技術訓練的質量以增進訓練的效率。為提升運動訓練的效益表現,運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素,加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下,實施每天二次、每次約10分鐘約20%1-RM的輕負荷訓練,即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。
研究證實,加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大,使肌力與肌肉橫斷面積增加。此外,加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療,例如:骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症,使失去作用的血管恢復功能。
以下為加壓訓練法的操作方式:
但是,不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流,導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓,也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此,施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。
資料來源/BER BANDS、BODY BUILDING
責任編輯/妞妞