相信有在重訓的人,一定都會遵循某些訓練技巧或教練開的菜單來訓練所有的肌肉群,並針對一定的重量進行次數和組數的訓練動作,而且還會要求自己一週要訓練幾天。然而,這樣的訓練邏輯與策略,你真的有了解為何要這樣安排?另外,這樣的設定真的適合自己嗎?因為,有許多的人都是網路上隨意的抓取某個訓練菜單,就開始照著這個規則開始訓練,但這些訓練方式都是建構並依賴於力量訓練的基本原理;這些訓練的原理能正確的帶我們邁向更好的訓練方向,接下來我們將要為各位介紹訓練的基本原理及超負荷的訓練技巧,讓你能安全有效的突破肌肉瓶頸,現在就看下去吧!
運動訓練的原理是基於關鍵訓練變量,包含著頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)簡稱為FITT原則,根據這些原則我們可以設定好適合自己的訓練模式,然而,為了能更大程度的利用力量訓練,讓自己的肌肉超出一些能力範圍,簡單來說就是超負荷(Overloading)訓練。
你可能會想知道「FITT原則」的詳細內容。
這句話聽起來好像對身體是一件不好的事情,但是這也意味著透過高強度的訓練模式,讓肌肉能更往上一層的來適應它,換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。如果你想要透過較短的時間在健身中看見效果,那就必須要在訓練的過程中超出一些平時肌肉習慣的重量,要記住!想增加肌肉改變體態的唯一方式,就是適度的對肌肉施加壓力,讓它能變得更加強壯來抵抗外來的壓力,這樣的超負荷行為將導致肌肉纖維變粗,也就是我們常說的肌肥大現象。
超負荷確實與我們在進行訓練時所舉起的重量有關,但如果你是初學者或已經休息很久的人來說,則不需要太過於關注訓練的重量要增加多少,因為,這時你所舉起的任何一個重量,對於肌肉來說都可以當作超負荷的重量。但只要你有進行固定訓練一段時間之後,就必須要進行所謂的強度提升才能獲得進步,否則,肌肉也只會原地踏步無法再次成長。
訓練次數的選擇將決定你的訓練目標,但你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉,以不同的方式來獲得刺激,例如你原本肱二頭肌彎舉是運用15公斤進行12下的訓練,那我們可以改為運用20公斤進行8下的訓練,這就是改變訓練的次數與重量,下列是最常見的目標與訓練次數的規則,但這也必須依據個人來進行調整。
一般健身者:8-15次/組
肌耐力訓練:12次以上/組
肌肥大訓練:6-12次/組
最大肌力者:6次以下/組
同樣,在訓練組數上也會決定於你的目標設定,與訓練次數一樣可以隨時的更動正在進行的訓練組數,讓訓練的過程變得更加複雜並增加強度,以下這些是為不同的目標所推薦的組數設定範圍。
一般健身者:1-2組/動作
肌耐力訓練:2-3組/動作
肌肥大訓練:3-6組/動作
最大肌力者:2-6組/動作
一旦知道了要進行多少次訓練和組數之後,你就可以專注於要選擇多少的重量來進行,這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。那麼我們該如何來選擇重量呢?如果你是一位經驗豐富的健身者,就會知道每個肌群的訓練總量有多重要,從這裡開始執行你選擇的次數的重量,這個選擇的重點在於在最後幾下要變得不那麼簡單達成,有點類似大家常說的力竭的感覺。如果你選的重量很輕易可以達成你設定的次數與組數,那就必須要增加重量負荷。
你一定會需要「透過1RM評估抓出適合的重量」。
為了能提升訓練的情況,運用詳細的紀錄就能幫助你追蹤訓練的成果,在每次的訓練狀態下紀錄次數、組數與重量之間的變化,就能依據這些紀錄數據調整訓練的強度,並完成超負荷的技巧讓自己不斷的進步。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
何凱西(Cassey Ho)是一位越裔美國人也是一位美國知名的健身教練,她在美國架設了一個超人氣的健康部落格「Blogilates」,而裡面主打提拉皮斯以及她獨特研發的POP Pilates,深受許多受到肥胖困擾的男女們喜愛,而許多人因為追隨她的獨特教學瘦身不少,以下是她特地為了常常煩惱有小腹以及腰內肉過多的人制定了五組訓練。
步驟1:仰臥在瑜珈墊上, 雙手和雙腿同時交叉。
步驟2:利用腹部力量將上半身抬起, 整個身體呈V字形狀, 有種做仰臥起坐的感覺。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
步驟1:仰臥在瑜珈墊上,雙手自然的放在身體兩側,雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2:利用腹部力量將你的臀部抬離地面,用力的往上伸直雙腿, 很多人在做這個動作的時候,雙腿喜歡往後,其實這是錯誤的做法, 一定要雙腿往上垂直抬起。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
步驟1:仰臥在瑜珈墊上,雙手自然的放在身體兩側,雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2:利用腹部力量將你的臀部抬離地面,用力的往上伸直雙腿後再往下張開,雙腳不著地,向外畫出D的形狀。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
步驟1:身體側躺在瑜珈墊上,將左手彎曲呈90度放在墊子上。
步驟2:利用腹部以及臀腿的力量把身體撐起,另一隻手同時向外延伸出去,做滿一組後再換邊進行。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
步驟1:坐瑜珈墊上,雙腳合併後懸空抬起,雙手向前交扣。
步驟2:利用腹部與上半身的力量撐住全身,再左右抱拳轉身呈現一個畫8自的感覺,每次雙手都要碰到觸碰到地面上。
(一組動作約做15-20次,一次做2-3組,依造個人能力。)
如果以上對這些動作還有些不清楚,可以觀看完整影片來了解這幾組動作的做法:
Cassey Ho:「一週進行2-3次,隨著天數增加強度,能幫助我們訓練出腰部的線條,讓想擁有小蠻腰的女性們絕對有感。」