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超負荷訓練與增肌
要突破肌肉的訓練瓶頸!你該了解正確的超負荷訓練技巧
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輕鬆跑混和衝刺
新研究:輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力
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年後緊急甩油大作戰 摩曼頓傳授如何挑選適合訓練的運動裝備
運動星球
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要突破肌肉的訓練瓶頸!你該了解正確的超負荷訓練技巧

2021-01-29
知識庫 健身 徒手訓練 重量訓練 增肌 減脂 啞鈴 核心訓練 觀念

相信有在重訓的人,一定都會遵循某些訓練技巧或教練開的菜單來訓練所有的肌肉群,並針對一定的重量進行次數和組數的訓練動作,而且還會要求自己一週要訓練幾天。然而,這樣的訓練邏輯與策略,你真的有了解為何要這樣安排?另外,這樣的設定真的適合自己嗎?因為,有許多的人都是網路上隨意的抓取某個訓練菜單,就開始照著這個規則開始訓練,但這些訓練方式都是建構並依賴於力量訓練的基本原理;這些訓練的原理能正確的帶我們邁向更好的訓練方向,接下來我們將要為各位介紹訓練的基本原理及超負荷的訓練技巧,讓你能安全有效的突破肌肉瓶頸,現在就看下去吧!

超負荷訓練與增肌
要突破肌肉的訓練瓶頸!你該了解正確的超負荷訓練技巧

運動訓練的原理是基於關鍵訓練變量,包含著頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)簡稱為FITT原則,根據這些原則我們可以設定好適合自己的訓練模式,然而,為了能更大程度的利用力量訓練,讓自己的肌肉超出一些能力範圍,簡單來說就是超負荷(Overloading)訓練。

你可能會想知道「FITT原則」的詳細內容。

超負荷訓練

這句話聽起來好像對身體是一件不好的事情,但是這也意味著透過高強度的訓練模式,讓肌肉能更往上一層的來適應它,換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。如果你想要透過較短的時間在健身中看見效果,那就必須要在訓練的過程中超出一些平時肌肉習慣的重量,要記住!想增加肌肉改變體態的唯一方式,就是適度的對肌肉施加壓力,讓它能變得更加強壯來抵抗外來的壓力,這樣的超負荷行為將導致肌肉纖維變粗,也就是我們常說的肌肥大現象。

超負荷訓練的技巧
換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。

如何超負荷訓練肌肉?

超負荷確實與我們在進行訓練時所舉起的重量有關,但如果你是初學者或已經休息很久的人來說,則不需要太過於關注訓練的重量要增加多少,因為,這時你所舉起的任何一個重量,對於肌肉來說都可以當作超負荷的重量。但只要你有進行固定訓練一段時間之後,就必須要進行所謂的強度提升才能獲得進步,否則,肌肉也只會原地踏步無法再次成長。

選擇你的訓練次數

訓練次數的選擇將決定你的訓練目標,但你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉,以不同的方式來獲得刺激,例如你原本肱二頭肌彎舉是運用15公斤進行12下的訓練,那我們可以改為運用20公斤進行8下的訓練,這就是改變訓練的次數與重量,下列是最常見的目標與訓練次數的規則,但這也必須依據個人來進行調整。

一般健身者:8-15次/組

肌耐力訓練:12次以上/組

肌肥大訓練:6-12次/組

最大肌力者:6次以下/組

選擇訓練的次數
你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉成長。

選擇訓練的組數

同樣,在訓練組數上也會決定於你的目標設定,與訓練次數一樣可以隨時的更動正在進行的訓練組數,讓訓練的過程變得更加複雜並增加強度,以下這些是為不同的目標所推薦的組數設定範圍。

一般健身者:1-2組/動作

肌耐力訓練:2-3組/動作

肌肥大訓練:3-6組/動作

最大肌力者:2-6組/動作

選擇適合的重量

一旦知道了要進行多少次訓練和組數之後,你就可以專注於要選擇多少的重量來進行,這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。那麼我們該如何來選擇重量呢?如果你是一位經驗豐富的健身者,就會知道每個肌群的訓練總量有多重要,從這裡開始執行你選擇的次數的重量,這個選擇的重點在於在最後幾下要變得不那麼簡單達成,有點類似大家常說的力竭的感覺。如果你選的重量很輕易可以達成你設定的次數與組數,那就必須要增加重量負荷。

你一定會需要「透過1RM評估抓出適合的重量」。

抓出適合自己的重量
該選擇多少的重量來進行?這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。

隨時做紀錄

為了能提升訓練的情況,運用詳細的紀錄就能幫助你追蹤訓練的成果,在每次的訓練狀態下紀錄次數、組數與重量之間的變化,就能依據這些紀錄數據調整訓練的強度,並完成超負荷的技巧讓自己不斷的進步。

資料參考/menshealth

責任編輯/David

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新研究:輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力

2020-02-26
健身單車新知間歇訓練保健跑步機跑步話題

大家都知道運動能讓人心情更愉悅,那你有想過,不同強度的運動能為大腦和情緒帶來什麼影響嗎?國外新研究發現,低強度運動與認知和注意力明顯有關,高強度運動則能增加情緒處理能力,也就是說,在長距離訓練中加入一些衝刺,能雙重幫助你鍛鍊大腦!

輕鬆跑混和衝刺
新研究:輕鬆跑+衝刺能同時加強注意力、情緒處理能力

以往的許多研究中,運動和大腦健康之間的關聯已相當明確;而新的研究發現,依照活動強度不同,獲益也有所不同。這項發表在《大腦可塑性》期刊上的研究,招募了25名男運動員,他們分別在跑步機上以低強度跑30分鐘,並在另一天以高強度跑30分鐘。在每次訓練前後,研究人員透過MRI核磁共振檢查,測量活動過程中大腦發生的血流變化,並檢視大腦區域與跑步活動的關聯。

雖然受試者在高強度和低強度兩個階段,正面情緒都明顯增加,但低強度訓練與認知和注意力相關的功能有更多連結;高強度訓練則與大腦和情緒處理較相關。該研究合著作者、德國波恩大學附設醫院功能性神經影像學小組醫學碩士Angelika Schmitt指出,這是了解運動過程中大腦結構和功能動態變化相當好的一步。

在運動強度對大腦活動的影響上,上述德國研究並不是唯一發現有趣結果的。南澳大學2019年一項研究發表於《運動科學與醫學》期刊,研究128名同時參與HIIT高強度間歇運動,以及低強度、長時間有氧運動參與者的大腦活動狀態。結果發現,兩種運動都對神經連結產生了正面影響,但是混和高與低強度運動,可能在調節「壓力荷爾蒙」皮質醇上具有額外益處。

南澳大學健康科學學院研究員 Ashleigh Smith 表示,高強度運動時皮質醇升高,但持續的高水平可阻斷神經反應,而間歇訓練可以使皮質醇水平恢復到正常水平。

知識便利貼︱皮質醇

皮質醇又譯成可體松,屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素,在應付壓力中扮演重要角色,故被稱為「壓力荷爾蒙」。皮質醇會提高血壓、血糖水平和產生免疫抑制作用。而皮質醇過高,會導致庫興氏症候群庫興氏症候群;皮質醇過低會導致愛迪生氏病。

高低強度混和策略還可能有增進恢復的潛力。2019年一項研究針對自行車手試驗,發現變動式的高強度騎行(即一系列的自行車衝刺穿插低強度騎行),比起相同時間的中等強度騎行,恢復效果明顯較好。

無論是在對大腦、情緒的影響,或是運動後恢復的效果,這些研究的結果都導向混和高與低強度。因此,下一次出門運動時,為了你的大腦和身體著想,試著把高、低強度混和在你的訓練中吧! 

資料來源/Bicycling、維基百科    
責任編輯/Dama

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年後緊急甩油大作戰 摩曼頓傳授如何挑選適合訓練的運動裝備

2019-02-12
運動配備服裝健身配備館

長達九天的春節假期,你是否餐餐大魚大肉加上團聚拜年零嘴不離手呢?趁著年節過後趕緊換上健身裝備運動一下吧!台灣連鎖運動通路領導品牌摩曼頓匯集各大運動品牌全新運動裝備,帶領消費者甩開油膩,迎戰新年新氣象!近年運動服飾蔚為潮流,不僅設計時尚,吸濕排汗快乾的材質也提高健身運動時的舒適性,訓練用緊身褲也比一般運動褲更能確保身體關鍵肌群得到有效支撐,年後甩油大作戰,摩曼頓提供全面性的運動健身裝備諮詢,讓民眾過年後甩油運動更加輕鬆上手。

你是否餐餐大魚大肉加上團聚拜年零嘴不離手呢?趁著年節過後趕緊換上健身裝備運動一下吧!

裝備選購注意這幾點

在開始運動前,裝備挑選可不能馬虎,摩曼頓提供幾項挑選訓練鞋時應該注意的事項,首先要考量的是消費者所習慣從事的運動,若平時習慣跑步或健走,建議挑選耐磨吸震,且能給予足部高度支撐力的鞋款,不但能負荷長時間的訓練,腳底及小腿肌群也較不容易過度緊繃;而如果是較常進行重量訓練、肌力訓練等的健身房族群,則建議挑選擁有良好靈活度、穩定性以及抓地力的鞋款,此種鞋類包覆性佳,可以因應訓練中許多側向及前後的快速移動, 避免做動作時足部滑動或重心不穩而造成運動傷害。

在運動服飾的選擇上,摩曼頓也表示,延續近幾年的運動時尚風,各大運動品牌這幾季也持續推出配色大膽及造型時尚的運動服飾,不僅加入復古元素,配合消費者下班或放學經常直接去運動的需求,更加入了內裡絨毛、防潑水、防風等機能性的設計,消費者來摩曼頓可以依據自己的日常選擇最適合的運動休閒穿搭,不管是運動內衣外穿搭上緊身褲的性感風,或者是運動短褲配長襪的俏皮風,除了舒適度及機能性,更讓消費者能兼顧運動潮流穿搭。

挑選運動裝備要注意你所從事的運動項目,千萬別買到不適合的運動裝備喔!

年後的減脂大作戰,擁有一套優質的訓練裝備能讓人運動效果事半功倍,除了能提升運動時的舒適性,進而延長運動時間,合適的裝備也能降低運動傷害的機率並減少延遲性的肌肉酸痛,讓運動意願更上一層,穿上新衣新鞋也能讓運動時心情大提升!新的一年摩曼頓提供各式不同需求的鞋款及專業運動服飾,快來挑一套最適合自己的訓練裝備吧!

關於摩曼頓
摩曼頓為台灣連鎖運動通路領導品牌,我們除了提供貼心服務及舒適的消費體驗外,多元商品的選擇包含籃球、健走、跑步、健身、登山及各式運動用品,滿足所有休閒戶外運動愛好者最專業的裝備與需求!

資料來源/摩曼頓    
責任編輯/David

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