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  • 要突破肌肉的訓練瓶頸!你該了解正確的超負荷訓練技巧
1
超負荷訓練與增肌
要突破肌肉的訓練瓶頸!你該了解正確的超負荷訓練技巧
2
為何有時在進行肌力訓練後會失眠?
3
高級肌力與體能(1)
運動星球
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要突破肌肉的訓練瓶頸!你該了解正確的超負荷訓練技巧

2021-01-29
知識庫 健身 徒手訓練 重量訓練 增肌 減脂 啞鈴 核心訓練 觀念

相信有在重訓的人,一定都會遵循某些訓練技巧或教練開的菜單來訓練所有的肌肉群,並針對一定的重量進行次數和組數的訓練動作,而且還會要求自己一週要訓練幾天。然而,這樣的訓練邏輯與策略,你真的有了解為何要這樣安排?另外,這樣的設定真的適合自己嗎?因為,有許多的人都是網路上隨意的抓取某個訓練菜單,就開始照著這個規則開始訓練,但這些訓練方式都是建構並依賴於力量訓練的基本原理;這些訓練的原理能正確的帶我們邁向更好的訓練方向,接下來我們將要為各位介紹訓練的基本原理及超負荷的訓練技巧,讓你能安全有效的突破肌肉瓶頸,現在就看下去吧!

超負荷訓練與增肌
要突破肌肉的訓練瓶頸!你該了解正確的超負荷訓練技巧

運動訓練的原理是基於關鍵訓練變量,包含著頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)簡稱為FITT原則,根據這些原則我們可以設定好適合自己的訓練模式,然而,為了能更大程度的利用力量訓練,讓自己的肌肉超出一些能力範圍,簡單來說就是超負荷(Overloading)訓練。

你可能會想知道「FITT原則」的詳細內容。

超負荷訓練

這句話聽起來好像對身體是一件不好的事情,但是這也意味著透過高強度的訓練模式,讓肌肉能更往上一層的來適應它,換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。如果你想要透過較短的時間在健身中看見效果,那就必須要在訓練的過程中超出一些平時肌肉習慣的重量,要記住!想增加肌肉改變體態的唯一方式,就是適度的對肌肉施加壓力,讓它能變得更加強壯來抵抗外來的壓力,這樣的超負荷行為將導致肌肉纖維變粗,也就是我們常說的肌肥大現象。

超負荷訓練的技巧
換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。

如何超負荷訓練肌肉?

超負荷確實與我們在進行訓練時所舉起的重量有關,但如果你是初學者或已經休息很久的人來說,則不需要太過於關注訓練的重量要增加多少,因為,這時你所舉起的任何一個重量,對於肌肉來說都可以當作超負荷的重量。但只要你有進行固定訓練一段時間之後,就必須要進行所謂的強度提升才能獲得進步,否則,肌肉也只會原地踏步無法再次成長。

選擇你的訓練次數

訓練次數的選擇將決定你的訓練目標,但你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉,以不同的方式來獲得刺激,例如你原本肱二頭肌彎舉是運用15公斤進行12下的訓練,那我們可以改為運用20公斤進行8下的訓練,這就是改變訓練的次數與重量,下列是最常見的目標與訓練次數的規則,但這也必須依據個人來進行調整。

一般健身者:8-15次/組

肌耐力訓練:12次以上/組

肌肥大訓練:6-12次/組

最大肌力者:6次以下/組

選擇訓練的次數
你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉成長。

選擇訓練的組數

同樣,在訓練組數上也會決定於你的目標設定,與訓練次數一樣可以隨時的更動正在進行的訓練組數,讓訓練的過程變得更加複雜並增加強度,以下這些是為不同的目標所推薦的組數設定範圍。

一般健身者:1-2組/動作

肌耐力訓練:2-3組/動作

肌肥大訓練:3-6組/動作

最大肌力者:2-6組/動作

選擇適合的重量

一旦知道了要進行多少次訓練和組數之後,你就可以專注於要選擇多少的重量來進行,這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。那麼我們該如何來選擇重量呢?如果你是一位經驗豐富的健身者,就會知道每個肌群的訓練總量有多重要,從這裡開始執行你選擇的次數的重量,這個選擇的重點在於在最後幾下要變得不那麼簡單達成,有點類似大家常說的力竭的感覺。如果你選的重量很輕易可以達成你設定的次數與組數,那就必須要增加重量負荷。

你一定會需要「透過1RM評估抓出適合的重量」。

抓出適合自己的重量
該選擇多少的重量來進行?這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。

隨時做紀錄

為了能提升訓練的情況,運用詳細的紀錄就能幫助你追蹤訓練的成果,在每次的訓練狀態下紀錄次數、組數與重量之間的變化,就能依據這些紀錄數據調整訓練的強度,並完成超負荷的技巧讓自己不斷的進步。

資料參考/menshealth

責任編輯/David

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為何有時在進行肌力訓練後會失眠?

2017-04-26
知識庫保健運動生理觀念健身

是否曾在進行肌力訓練後,有時會失眠?其實是因為肌肉在訓練的過程中,會活化交感神經,直到訓練剛結束後還留有部分的活性,因此,有可能會產生興奮以及優越的心情導致失眠,之後,在人體的交感神經很快地恢復到平靜狀態,換成副交感神經比較優勢,這樣就比較好入眠。

做完肌力訓練完後失眠 ©empowher.com

由於運動會刺激生長激素的分泌,代謝變旺盛且會持續一段較長的時間,脂肪的分解會繼續進行,能量消耗也會上升,也就是說,身體持續呈現高度活化的狀態,如果感覺亢奮睡不著,可能是因為身體活化狀態所造成,通常來說,健身者都知道不能太晚運動,否則會睡不著,進行適當降低運動強度,可以避免對軀體運動神經系統和中樞神經系統造成過大衝擊,並降低神經系統的興奮感,建議若是從事高強度的肌力訓練時,請在睡前預留約2—3個小時再就寢,這樣就有足夠時間讓亢奮感退去,如果長期因為訓練後失眠,不僅會導致黑眼圈產生、皮膚鬆弛以及身體免疫力下降等,除此之外,還會帶來一系列的身體機體損害等問題,所以,睡眠對於肌肉的生長也是有著密切關係。

但是,相反的有時訓練完會變得想睡覺,這就與自律神經有著相當大的關係。

運動完的興奮感

訓練後副交感神經會居於優勢而超越了代謝的上升,,此時便可能感到睡意的來襲,還有一點需要考慮到是生長激素的作用,已知除了訓練會刺激生長激素分泌,深度睡眠也會,一般認為,在入睡一小時後身體會自動進入深度睡眠並開始分泌生長激素,然而就像「雞生蛋,蛋生雞」一樣的道理,究竟是深度睡眠促使生長激素分泌,還是生長激素讓人體進入深度睡眠,這些都尚未有定論,但是目前只能說,生長激素極有可能是誘導人在做完肌力訓練後想進入睡眠的關係。

肌力訓練後,無論是睡不著或是很快地睡著,其實都不需要緊張,也不要硬撐著與之對抗,如果訓練完想睡就去睡,如果睡不著還是可以閉上眼睛,也能在某種程度上幫助消除疲勞。

不過,唯有睡眠能夠抑制活躍的神經並刺激休眠狀態的神經,因此,如果想要充分讓神經系統獲得休息,當然還是睡覺最好,在睡前的時間如何適當的安排訓練,請根據自己的身體狀態來做調整。

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高級肌力與體能(1)

2016-08-12
高階訓練徒手訓練訓練動作健身動學堂

在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上複合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。

開腿式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作

雙手固定上半身身體,左腳由外側往左手靠近,接著帶動右腳。

STEP 3 正式動作
當雙腳角度達到最大時,做一下伏地挺身。

STEP 4 重複動作

伏地挺身動作完成後,右腳回到準備動作,做完換邊。
一組10~12次,做2~3組。


注意:此動作危險性高,尤其是大腿內側與下背需要適當的柔軟度,對於身體柔軟度沒有把握者,請自行斟酌。

音樂式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸部、手部
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬,手掌向前,雙腿向後併攏,保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。


STEP 2 正式動作
依造音樂節奏來做伏地挺身,動作可為二上二下、三下一上或是三上一下。每組做1-2分鐘,做2~3組。

倒立式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:肩部、手部、核心
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
準備動作與倒立動作相同。

STEP 2 正式動作
成倒立姿勢,做伏地挺身,雙手的彎度依自身能力決定,到自身能力的最低點時,回到準備動作。每組做8~10次,做2~3組。

 

此動作危險性偏高,如有貧血、高血壓、心臟病者請勿嘗試。

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