相信有在重訓的人，一定都會遵循某些訓練技巧或教練開的菜單來訓練所有的肌肉群，並針對一定的重量進行次數和組數的訓練動作，而且還會要求自己一週要訓練幾天。然而，這樣的訓練邏輯與策略，你真的有了解為何要這樣安排？另外，這樣的設定真的適合自己嗎？因為，有許多的人都是網路上隨意的抓取某個訓練菜單，就開始照著這個規則開始訓練，但這些訓練方式都是建構並依賴於力量訓練的基本原理；這些訓練的原理能正確的帶我們邁向更好的訓練方向，接下來我們將要為各位介紹訓練的基本原理及超負荷的訓練技巧，讓你能安全有效的突破肌肉瓶頸，現在就看下去吧！

運動訓練的原理是基於關鍵訓練變量，包含著頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)簡稱為FITT原則，根據這些原則我們可以設定好適合自己的訓練模式，然而，為了能更大程度的利用力量訓練，讓自己的肌肉超出一些能力範圍，簡單來說就是超負荷（Overloading）訓練。

你可能會想知道「FITT原則」的詳細內容。

超負荷訓練

這句話聽起來好像對身體是一件不好的事情，但是這也意味著透過高強度的訓練模式，讓肌肉能更往上一層的來適應它，換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。如果你想要透過較短的時間在健身中看見效果，那就必須要在訓練的過程中超出一些平時肌肉習慣的重量，要記住！想增加肌肉改變體態的唯一方式，就是適度的對肌肉施加壓力，讓它能變得更加強壯來抵抗外來的壓力，這樣的超負荷行為將導致肌肉纖維變粗，也就是我們常說的肌肥大現象。

如何超負荷訓練肌肉？

超負荷確實與我們在進行訓練時所舉起的重量有關，但如果你是初學者或已經休息很久的人來說，則不需要太過於關注訓練的重量要增加多少，因為，這時你所舉起的任何一個重量，對於肌肉來說都可以當作超負荷的重量。但只要你有進行固定訓練一段時間之後，就必須要進行所謂的強度提升才能獲得進步，否則，肌肉也只會原地踏步無法再次成長。

選擇你的訓練次數

訓練次數的選擇將決定你的訓練目標，但你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉，以不同的方式來獲得刺激，例如你原本肱二頭肌彎舉是運用15公斤進行12下的訓練，那我們可以改為運用20公斤進行8下的訓練，這就是改變訓練的次數與重量，下列是最常見的目標與訓練次數的規則，但這也必須依據個人來進行調整。

一般健身者：8-15次/組

肌耐力訓練：12次以上/組

肌肥大訓練：6-12次/組

最大肌力者：6次以下/組

選擇訓練的組數

同樣，在訓練組數上也會決定於你的目標設定，與訓練次數一樣可以隨時的更動正在進行的訓練組數，讓訓練的過程變得更加複雜並增加強度，以下這些是為不同的目標所推薦的組數設定範圍。

一般健身者：1-2組/動作

肌耐力訓練：2-3組/動作

肌肥大訓練：3-6組/動作

最大肌力者：2-6組/動作

選擇適合的重量

一旦知道了要進行多少次訓練和組數之後，你就可以專注於要選擇多少的重量來進行，這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。那麼我們該如何來選擇重量呢？如果你是一位經驗豐富的健身者，就會知道每個肌群的訓練總量有多重要，從這裡開始執行你選擇的次數的重量，這個選擇的重點在於在最後幾下要變得不那麼簡單達成，有點類似大家常說的力竭的感覺。如果你選的重量很輕易可以達成你設定的次數與組數，那就必須要增加重量負荷。

你一定會需要「透過1RM評估抓出適合的重量」。

隨時做紀錄

為了能提升訓練的情況，運用詳細的紀錄就能幫助你追蹤訓練的成果，在每次的訓練狀態下紀錄次數、組數與重量之間的變化，就能依據這些紀錄數據調整訓練的強度，並完成超負荷的技巧讓自己不斷的進步。

資料參考／menshealth

責任編輯／David

對於胸部肌群的訓練動作，臥推一直是最常見也是最適合的方式，但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作，然而，較容易造成這項傷害的最主要原因，就是臥推時手臂角度的問題。首先，你要知道胸肌是一塊十分講究訓練角度的肌肉，簡單來說，胸大肌分為三個肌束：鎖骨處（上胸）、胸骨處（中胸）與腹部處（下胸），也因為它一端肌肉連結著手臂，另一邊連結著鎖骨、肋骨等多處附著點，可以說幾乎是附蓋於整個胸骨上，所以手臂的角度就會為胸大肌與肩膀帶來不同的壓力，因此，我們在訓練之前必須要先找到對肩膀壓力最小的角度。

三個常見的角度

一般來說75度角是最能增加胸大肌群參與度的位置，這也是許多健身人最常使用的角度，同時，也最能保護肩部的位置。然而，在健身房我們還會看到另外兩種角度，分別為90度與45度角的訓練方式，但接近90度角的方式或過於向外彎曲的肘部，很容易將重量直接壓於肩部關節處，當負荷或阻力增加時就會讓肩部產生慢性勞損，關節肌腱發炎受傷等的問題，儘管這些運動傷害的問題不見得是臥推角度所造成的，但我們必須要盡量避免進行這種角度的臥推；另外，還有多束的人也會採用50-45度來進行臥推，這個角度對於肩關節的壓力較小，主要是要增加胸大肌上半部的參與度，一般來說都會搭配斜板臥推椅來進行訓練。

臥推椅角度

如果你有仔細看過平板臥推椅，就可以發現它可以調整椅背的角度，然而要用多少角度來做臥推可以刺激上胸肌發展呢？經過實驗證明，傾斜角度30度是刺激胸肌中上部最好的角度，如果低於30度較易於刺激中胸肌肉，如果上斜角度在45度時，對於胸肌最上部的刺激最大，如果超過45度肩膀的三角肌前束就會承擔過大的壓力，因此，想要練上胸就把傾斜角度控制在30~45度之間最好。

手臂角度的運用

但是，不見得每次我們都可以使用到臥推椅，這個時後我們可以使用這樣的解決方案來處理。雖然有多項研究表明，45度斜板臥推對胸大肌的上半部刺激是最好的，但我們通樣可以透過改變平板槓鈴臥推的「手臂角度」以及握距寬度來解決它。

根據奧爾胡斯大學醫學院的弗蘭克·文森佐·德·保利（Frank Vincenzo de Paoli）副教授，所發表的一篇論文中指出，當肱骨外展60度與水平屈曲50-60度時，鎖骨和胸大肌上半部的EMG(肌電圖)活動更加的明顯，而不是在較窄或較大（30-90）的手臂夾角。因為，事實上在這個角度下臥推並遵循拉力線，這是肌肉張力施加力的方向，具體取決於其肌纖維的方向/骨骼與肌肉附著點，和其肌腱的位置以及骨骼的軸線，因此，沿著拉力線進行肌肉收縮相對應的肌肉就能達到最大的生理和力學效率，從而促進肌肉/肌力發展。另外，紐約市立大學萊曼學院對平板臥推角度的研究，也證明了與正常握法75夾角相較之下，水平屈曲50-60度的胸大肌上半部參與度會有所增加。

資料參考／CUNY、mensjournal

責任編輯／David

為了瘦小腹，你是不是常常狂做仰臥起坐或捲腹（Crunch），做了一陣子卻達不到想像的效果？是時候面對真相了！繼續為了減去小腹脂肪而做捲腹，你可能終究一無所獲。下文提供9個被證實有效的策略，幫助你擺脫小腹婆人生！

局部減脂的真相－不可能！

小腹（下腹部）脂肪的生長就像身體其他部位脂肪一樣，當身體日常攝取的熱量多於消耗時，剩餘的熱量就會作為脂肪儲存起來，以備之後運用。此外，隨著年齡的增長也越傾向增加脂肪，當然也包括腹部脂肪。而女性更年期後因為荷爾蒙影響，腰臀往往會儲存更多脂肪。

事實上，沒有一種方法可以消除小腹周圍的脂肪！因為你不能針對身體的局部減脂，如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪。但另一方面，我們不能說局部訓練（例如仰臥起坐、捲腹）對腹部美觀沒有幫助，因為局部訓練可以增強腹部肌肉，確實對腹部線條有幫助，但它實際上不是在消除腹部上的脂肪。

那麼該怎麼擺脫小腹？這個答案可能比你想像的簡單許多。為此，你必須努力減重！

9個擺脫小腹的方法

1. 減少攝取熱量
這是減重、減脂的第一法則。為了減少脂肪，你攝取的卡路里必須比消耗的少，如果每天減少500大卡熱量，那一週可減掉0.45公斤。這意味著要控制飲食，但不等於節食或省略任一餐，也不一定要餐餐精算卡路里數，只要調整食物的份量大小，或是用一半的蔬果填滿你的餐盤，都是不錯的方法。

2. 減醣
減醣飲食是近年相當風行的飲食法，也就是減少碳水化合物的攝取。你不用做到低醣飲食把碳水化合物大降到20％，只要減少精緻麵粉的食物，就能達成減去體內脂肪與腹部脂肪的目標。依據2014年一項研究，低醣飲食者減去的脂肪比低脂飲食更者多，減醣既可以減掉更多脂肪，同時能保持有助燃燒熱量的瘦肌肉組織。

3. 增加蛋白質
在餐食和點心中添加少量瘦蛋白，有助於讓飽足感延長。當你減肥時，蛋白質還能幫身體保留更多瘦肌肉、促進新陳代謝。一般建議，每日每公斤體重攝取1.6克蛋白質，主要來源包括瘦肉、家禽、魚、豆類、雞蛋和奶類。

4. 停止喝高熱量飲料
零熱量的水是你減重減脂最好的朋友。你每天習慣喝水、黑咖啡和無糖茶以外的飲料嗎？含卡路里的飲料會減慢你的減肥計畫，讓你脫離不了小腹。舉例來說，一杯700c.c.全糖珍珠奶茶含有653大卡熱量、市售400c.c.柳橙果汁包裝飲料含192大卡熱量、400c.c.拿鐵咖啡含209大卡熱量。當你每餐搭配一瓶飲料，即便你以為「這種飲料應該很健康」，其實都默默讓熱量超標。另外，別忘了酒也有不少熱量，且研究證明大量飲酒會使腹部脂肪堆積。

5. 嘗試間歇性斷食
間歇性斷食有很多種方式，一種是5:2，一週內五天正常吃，另外兩天各只攝取500卡熱量，不過對大多數人來說十分辛苦；另一種方式是16:8間歇性斷食法，一天內的8小時可正常進食，其餘16小時禁食，在禁食的期間仍可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。無論哪種方式都有助減脂。2014年一項研究更指出，持續間歇性斷食者在24週內，腹部脂肪流失4-7％。

6. 做高強度間歇訓練
事實上，任何形式的運動都能幫助你燃燒熱量和脂肪，但高強度間歇訓練（HIIT）可能特別有效，因為在高低強度之間交替有助於降低胰島素水平，可促進身體消耗脂肪，且訓練結束後的「後燃效應」仍能讓你繼續燃燒熱量。最重要的是，HIIT隨時隨地甚至在家都能練。

7. 嘗試阻力訓練
重量訓練和自體重量訓練可以增強肌肉組織，即使在休息時也能增加身體的熱量消耗。建議每週至少進行兩次重量或阻力訓練，重訓可採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉，訓練到核心肌群的每一吋肌肉，如此可鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗；如果選擇阻力訓練，將其與有氧運動結合，也能減少脂肪同時增加或保持肌肉質量。

8. 足夠的睡眠
有足夠的科學證據可說明睡眠太少與體重增加有關，當然也包括腹部脂肪的增加。因為睡眠不足會增加跟飢餓相關的荷爾蒙，使你渴望吃高熱量食物，導致增肥。如果你已在透過飲食和運動對抗脂肪，請記得同時每晚睡足7-9小時。

9. 持續檢視自己的壓力狀況
壓力可能影響體重，無法控制的緊張或焦慮會驅使你吃更多，特別是高熱量食品。而研究也顯示，高水平的壓力荷爾蒙皮質醇，可能會促使身體中間部位儲存脂肪。

資料來源／GREATIST、衛生福利部國民健康署    
責任編輯／Dama