運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20210129161929_705.jpg'), '_blank');){kind=link}
要突破肌肉的訓練瓶頸！你該了解正確的超負荷訓練技巧
2021-01-29
相信有在重訓的人，一定都會遵循某些訓練技巧或教練開的菜單來訓練所有的肌肉群，並針對一定的重量進行次數和組數的訓練動作，而且還會要求自己一週要訓練幾天。然而，這樣的訓練邏輯與策略，你真的有了解為何要這樣安排？另外，這樣的設定真的適合自己嗎？因為，有許多的人都是網路上隨意的抓取某個訓練菜單，就開始照著這個規則開始訓練，但這些訓練方式都是建構並依賴於力量訓練的基本原理；這些訓練的原理能正確的帶我們邁向更好的訓練方向，接下來我們將要為各位介紹訓練的基本原理及超負荷的訓練技巧，讓你能安全有效的突破肌肉瓶頸，現在就看下去吧！
要突破肌肉的訓練瓶頸！你該了解正確的超負荷訓練技巧
運動訓練的原理是基於關鍵訓練變量，包含著頻率(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和型態(Type)簡稱為FITT原則，根據這些原則我們可以設定好適合自己的訓練模式，然而，為了能更大程度的利用力量訓練，讓自己的肌肉超出一些能力範圍，簡單來說就是超負荷（Overloading）訓練。
你可能會想知道「FITT原則」的詳細內容。
超負荷訓練
這句話聽起來好像對身體是一件不好的事情，但是這也意味著透過高強度的訓練模式，讓肌肉能更往上一層的來適應它，換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。如果你想要透過較短的時間在健身中看見效果，那就必須要在訓練的過程中超出一些平時肌肉習慣的重量，要記住！想增加肌肉改變體態的唯一方式，就是適度的對肌肉施加壓力，讓它能變得更加強壯來抵抗外來的壓力，這樣的超負荷行為將導致肌肉纖維變粗，也就是我們常說的肌肥大現象。
換句話來說「超負荷」是讓肌肉能再次成長的原因之一。
如何超負荷訓練肌肉？
超負荷確實與我們在進行訓練時所舉起的重量有關，但如果你是初學者或已經休息很久的人來說，則不需要太過於關注訓練的重量要增加多少，因為，這時你所舉起的任何一個重量，對於肌肉來說都可以當作超負荷的重量。但只要你有進行固定訓練一段時間之後，就必須要進行所謂的強度提升才能獲得進步，否則，肌肉也只會原地踏步無法再次成長。
選擇你的訓練次數
訓練次數的選擇將決定你的訓練目標，但你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉，以不同的方式來獲得刺激，例如你原本肱二頭肌彎舉是運用15公斤進行12下的訓練，那我們可以改為運用20公斤進行8下的訓練，這就是改變訓練的次數與重量，下列是最常見的目標與訓練次數的規則，但這也必須依據個人來進行調整。
一般健身者：8-15次/組
肌耐力訓練：12次以上/組
肌肥大訓練：6-12次/組
最大肌力者：6次以下/組
你也可以透過不同的訓練次數來幫助肌肉成長。
選擇訓練的組數
同樣，在訓練組數上也會決定於你的目標設定，與訓練次數一樣可以隨時的更動正在進行的訓練組數，讓訓練的過程變得更加複雜並增加強度，以下這些是為不同的目標所推薦的組數設定範圍。
一般健身者：1-2組/動作
肌耐力訓練：2-3組/動作
肌肥大訓練：3-6組/動作
最大肌力者：2-6組/動作
選擇適合的重量
一旦知道了要進行多少次訓練和組數之後，你就可以專注於要選擇多少的重量來進行，這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。那麼我們該如何來選擇重量呢？如果你是一位經驗豐富的健身者，就會知道每個肌群的訓練總量有多重要，從這裡開始執行你選擇的次數的重量，這個選擇的重點在於在最後幾下要變得不那麼簡單達成，有點類似大家常說的力竭的感覺。如果你選的重量很輕易可以達成你設定的次數與組數，那就必須要增加重量負荷。
你一定會需要「透過1RM評估抓出適合的重量」。
該選擇多少的重量來進行？這也就是使得肌肉超負荷的基本要素。
隨時做紀錄
為了能提升訓練的情況，運用詳細的紀錄就能幫助你追蹤訓練的成果，在每次的訓練狀態下紀錄次數、組數與重量之間的變化，就能依據這些紀錄數據調整訓練的強度，並完成超負荷的技巧讓自己不斷的進步。
資料參考／menshealth
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325160640_568.jpeg'), '_blank');){kind=link}
堅持健身！英國辣媽生完五個孩子依然火辣
2017-07-20
西蒙·蓋特里（Simone Gately）是英國一位35歲的超級辣媽，光看外表很難聯想她已經育有5名孩子，她時常在自己的社交平台上秀上她的腹肌、馬甲線還有火辣傲人的身材，許多媽媽都將她視為完美的典範並且跟隨她一起健身。
堅持健身！英國辣媽西蒙·蓋特里（Simone Gately）生完五個孩子依然火辣 ©simonegatelyfitmum5/Instagram
來自哈利法克斯的蓋特里，在懷第一胎時，跟丈夫商量好要在家當一位全職媽媽，所以開始把心力投入在家庭，但在一心一意顧家時，卻忽略了身材開始走樣。在懷孕的過程中，蓋特里完全不忌口也不運動，導致生完小孩後體重飆漲了19公斤，但是為了要讓自己穿上婚紗並且美麗的出席婚禮，她就下定決心開始減重。
當時發胖的蓋特里 ©Caters News Agency/news.com.au
蓋特里每天早上五點會起床運動，像是健走、散步，之後再花兩個小時上健身房運動，在晚餐過後，她會遛狗出去散步或是慢跑，平常還會跟小孩一起運動並且增加與孩子們的互動。
©thesun.co.uk
在飲食方面，都是由蓋特里的丈夫來調理。蓋特里的丈夫是在做專業研究肥胖症狀的工作，所以在均衡飲食、減重方面非常在行，因此他為了要幫助蓋特里減重，開始協助她改變飲食方式。蓋特里表示，好險有丈夫幫忙，自己在減肥期間，完全不吃加工食品，像是義大利麵、麵包、炸雞、蛋糕等，只吃新鮮食物，像是大量的蔬菜、水果等來幫助自己更有活力。
除此之外，她還大方公開自己的減重菜單。早餐吃燕麥和荷包蛋；午餐吃全麥沙拉和鮭魚；晚餐可以吃多一點，有鮭魚、燙青菜和火雞肉；平常的點心就是兩根香蕉。
生完小孩的蓋特里依然火辣。
©thesun.co.uk
由於蓋特里火辣的身材吸引到許多媽媽前來詢問如何同時顧小孩又要顧身材，蓋特里也非常大方地告知這些方法與訓練方式，並且希望所有女性不要因為生產後就不顧自己的身材。
©Caters News Agency/dailymail.co.uk
最後蓋特里表示，建議大家不要也不要天天泡在健身房，只要你有心，任何地方都可以是你的健身房。
參考資料／daily mail、news.com.au
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325154803_923.jpg'), '_blank');){kind=link}
腳踏車式 RIDE A BICYCLE
2016-06-01
腳踏車式 (Ride a Bicycle)是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。
腳踏車式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 向右旋轉
上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。
STEP 3 向左旋轉
上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替，做1分鐘。
