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  • 重量訓練強度到底該如何計算?透過1RM評估抓出適合的重量
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重量訓練強度有多重要
重量訓練強度到底該如何計算?透過1RM評估抓出適合的重量
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增肌訓練計劃28天
完美的28天增肌計劃 3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表
3
重訓時該如何呼吸才能有助於訓練效果提升
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重量訓練強度到底該如何計算?透過1RM評估抓出適合的重量

2020-07-06
知識庫 健身 重量訓練 觀念 增肌 減脂

有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生,然而,RM(Repetition Maximum)對於健力與健美的訓練有多重要?首先,我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量,因此,常常都會聽到「你三項成績是多少?」或「你深蹲自身體重的幾倍?」這裡所聽到的都是完成一下的重量。那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上,這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵,因此,我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。

【延伸閱讀】想增肌的你是否該提升訓練強度?

重量訓練強度有多重要
RM(Repetition Maximum)對於健力與健美的訓練有多重要?

RM(最大反覆次數)

RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」,就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。這也是用來決定訓練強度最常見的方式,美國運動醫學會建議一般人的訓練強度(重量)以8-12RM為主,例如20磅的啞鈴你在肱二頭肌彎舉時只能舉起5下,第6下就沒力舉起,那對於你來說5RM就是20磅。

如何安全測試1RM

儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定,但它也是存在著一定的風險性。由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值,你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力,如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害,所以,在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練,並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間,如果你在早上已經訓練過的肌群,請不要在及在下午進行測試。下列這幾個步驟請務必注意:

1.選擇要測試的動作,例如深蹲或是臥推等等。

2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。

3.進行所選擇的測試動作6-10下,重量大約你認為1RM的一半,做完至少休息1-2分鐘。

4.將重量增加到80%做3次,然後休息至少1分鐘。

5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下,每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。

6.在正確的姿勢與動作之下,可以成功舉起的重量就是你的1RM。

在 Instagram 查看這則貼文

RM SQUAT CLEAN . . Bisogna lavorare su un'estensione dell'anca più potente. Prossimo obiettivo 90Kg #crossfit #crossfititalia #weight #repetitionmaximum #rm #weightlifting

Andrea Casazza(@_kaslo_90)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 24 日 上午 3:39 張貼

除了上面的測試方式,你也可以試試看以下這個評估法:

1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身,結束後休息1分鐘。

2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練,結束後休息1分鐘。

3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練,結束後休息2-4分鐘。

當你進行完這三組訓練之後,就可以獲得決定1RM的重量訊息,接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習,如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試,如果沒有成功就將重量再次減輕,這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試,每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。

【延伸閱讀】多少重量與次數能有效刺激肌肉生長

課表中的最大重複次數

我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示,這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練,並且需要重複進行3組練習,這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。另外,我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表,例如深蹲採用1RM的75%進行6下,這表示如果你的1RM為100磅,那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。

為什麼會有所謂的1RM百分比?這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練,例如有的人深蹲1RM可以100磅;但另一個人深蹲1RM可能只能50磅,因此,它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度,另外,肌力也會隨著我們的訓練過程逐漸的增加,所以,也可在次透過1RM百分比的方式調整訓練的強度,讓整體的肌力與成績逐漸的提升。

【延伸閱讀】

不要只專注於運動訓練強度,補充BCAAs將更有助於增肌與運動表現

3種方法提高你的腹肌訓練效率

要讓訓練成果更上層樓一定要學會減量訓練的原因

資料參考/verywellfit、menshealth

責任編輯/David

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完美的28天增肌計劃 3個關鍵教你簡單安排出一套訓練課表

2020-02-03
訓練動作重量訓練運動恢復增肌健身話題

在重訓增肌減脂的過程中,你是否也曾遇到體型好或對重訓理論長篇大論,但一上起課來卻讓你丈二金剛摸不清楚頭緒的教練?或是只叫你跟著他練卻說不清楚重點的健身同好?其實,無論你是要增肌或減脂,最重要的是要了解自己的身體狀況和體能狀態,再搭配上簡單易懂的理論基礎;就能讓自己安排出一套專屬的課程訓練計劃。但如果你遇到一位十分稱職的教練或健友,你就更需要在學習的過程中,搞懂該如何自己健身以及自己安排正確的飲食計劃,而不是離開了他們就又變回健身新手的狀態。

用28天找出專屬增肌計劃
完美的28天增肌計劃,只用3個關鍵就能教你簡單安排出一套訓練課表

因此,這篇文章將為你點出,在設計一個月健身增肌計劃必需要知道的三個關鍵重點,當然,實際上的訓練計劃還必需要配合你自身的狀態來做調整,所以,這裡將要說明的三個重點,只是希望讓健身新手的你能更快速的進入增肌計劃內,現在就好好的仔細閱讀吧!

關鍵1.熱量攝取

許多的人都只知道要控制熱量的攝取,因此,採取水煮餐的飲食方式,為的就是想要達到增肌不增脂與減脂不減肌的熱量狀態,但要達成這樣的目標就必需要經過長時間的紀錄與試驗,才能找出自子身體最適合的數值。然而,對於新手來說你只需要先算出BMR(基礎代謝率)然後,再依據你的運動頻率與強度算出TDEE(每天總消耗的能量),這樣就能快速的找出一個簡單的增肌或減脂熱量數值,如果你還是找不到適合自己的增肌熱量攝取數字,那建議你採用下列的增肌黃金營養比例開始。

訓練日的營養比例:

蛋白質=體重(KG)x0.45

碳水化合物=體重(KG)x0.56

脂肪=體重(KG)x0.3

休息日的營養比例:

蛋白質=體重(KG)x0.45

碳水化合物=體重(KG)x0.45

脂肪=體重(KG)x0.3

碳水化合物的比例
利用這個簡單的增肌黃金營養比例,找出最適合你的增肌飲食!

關鍵2.訓練原則

肌群訓練的方式有分很多種,常見的有全身訓練、二天循環、三天循環或是高級健身者會用的四天循環,對於一般初學者或是2-3年以下的人,建議採用健美冠軍Frank Zane所推崇的全身訓練(Total Body Training,TBT),這個訓練計劃將會把全身重要的肌群部位,利用4個複合式關節動作搭配上3個單關節動作,並採用練一休一的訓練排程來進行,這種訓練方式比起二天循環、三天循環或四天循環,更能增加肌肉的刺激度與生長頻率,同時,讓更多的時間停留在肌肉合成的狀態。

全身性訓練十分適合初學者
完美的全身性訓練(Total Body Training,TBT)課表,非常適合健身2-3年以下的人使用!

全身訓練(Total Body Training)正如其名,在一組的訓練過程中將身體的肌群部位選擇一個動作,讓身體每一個肌肉部位在一個星期裡都能受到3-4次的刺激,讓肌肉在一個星期中有5-6日都維持在肌肉合成狀態(Anabolic state);這樣的方式比起分部訓練,身體每個部位只會訓練到1-2次,一個星期中只有2-4日維持在合成狀態要好的多。至於為何許多資深的健身者或職業健美選手,都會採用分部訓練課表,這又是另一個較為艱深的課題,我們在此將先不討論。

新手增肌課表範例:

第一組

腳:Squat 深蹲

胸:Bench Press 臥推

背:Pull Up 引體上升

肩:Military Press 站姿肩上推舉

肱二頭:Preacher Curl 傳教士彎舉

肱三頭:Cable Tricep Push Down 滑輪三頭下拉

腹:Crunches 捲腹

第二組

腳:Straight Leg Dead Lift 直腿硬舉

胸:Incline Chest Press 上斜推胸

背:Lat Pull Down 背部下拉

肩:Dumb-bell Shoulder Press 啞鈴肩上推舉

肱二頭:Drag Curl 站式二頭彎舉

肱三頭:Skull Crusher 法式推舉

腹:Leg Raise 提腿

第三組

腳:Leg Press 蹬腿

胸:Dumb-bell Bench Press 啞鈴臥推

背:Barbell Row 槓鈴划船

肩:Up-right Row 直立划船

肱二頭:Spider Curl 蜘蛛彎舉

肱三頭:Dip 雙槓撐體

腹:Abs Wheel Rollout 健腹輪

每一組的訓練都包含著全身七個肌群,並採取做一組休一天的原則,重複循環的訓練方式進行。

關鍵3.恢復狀態

當我們在進行完一組完整的訓練之後,通常都需要一段時間的恢復來進行修補,然而,修復的時間也會根據每個人的身體狀況與訓練節奏而有所不同,以下的自我疲勞感覺評分RPE Rated Perceived Exertion 概念,將能以簡單估算恢復的進度,來調整訓練的節奏與飲食方式。

自我疲勞感覺評分:

極滿意/你的身體大約需要 6-8 小時來恢復

滿意/你的身體大約需要 10-12 小時來恢復

一般/你的身體大約需要 12-14 小時來恢復

較差/你的身體大約需要 14-16 小時來恢復

非常差/你的身體大約需要 20 小時以上來恢復

如果你每次訓練後都是需要超過12個小時來恢復疲勞,那麼就可以考慮稍微提高你的熱量攝取或增加一些睡眠的時間,讓肌肉能更有效率的恢復。

參考資料/muscleandfitness、bodybuilding

責任編輯/David

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重訓時該如何呼吸才能有助於訓練效果提升

2018-04-16
呼吸訓練健身知識庫觀念重量訓練

如果有人問你,請問你會呼吸嗎?聽到這句你一定會說:「廢話!我不會呼吸不就掛了!」,但是,你知道重量訓練時要如何呼吸才正確嗎?在重量訓練的技巧裡面,除了重量的選擇、部位的訓練順序及身體姿勢與動作速度外,大家最常忽略的就是過程中該如何呼吸!到底離心時要吸氣還是呼氣,到底要閉氣還是不閉氣?所以,在重量訓練時掌握正確的呼吸方式,就可以讓整體訓練效率達到力量有效的提升,也會讓你在訓練的過程中協助身體的穩定性。

在離心時要吸氣還是呼氣?到底要閉氣還是不閉氣?

知識便利貼|何謂呼吸: 
呼吸(Respiration)主要的功能目的就是人體進行氣體交換,提供身體組織代謝必要的氧氣,同時將組織代謝所產生的二氧化碳排出,在氣體進出的同時,除了可協助身體酸鹼平衡的穩定外,還可讓因為劇烈運動所產生的體熱,透過呼吸過程排出體外進行降溫。呼吸簡單來說分為:淺層的胸式呼吸與深層的腹式呼吸這兩種。當你在吸氣時胸腔往上往外擴張,讓大量氣體進入肺臟上半部,這就是屬於胸式呼吸,通常都是運動完身體需要大量氧氣,進入時所產生的呼吸方式。而腹式呼吸法,就是當你吸氣時腹部膨起橫隔膜下降,由於這種呼吸法消耗的能量極少,又可以加強下肺部的換氣給與它充足的氧氣,所以在非劇烈運動的日常生活時,建議使用腹式呼吸法提升體內換氧量。
(資訊來源:維基百科)

重量訓練時的三種呼吸法

人體在安靜狀態之下,每分中需要200~300毫升的氧氣來維持體內代謝,隨著運動量與肌肉活動的增加,身體需要氧氣的量也隨之增加,就呼吸功能而言對應運動能力,至少是人體處於安靜狀態下的10倍之多!所以,你就知道呼吸對於運動的過程有多重要,因此,想要讓重量訓練效果更好,你就要知道下列三種在不同動作之下,所採用的健身常見呼吸法。

想要讓重量訓練效果更好,就可採用三種健身常見呼吸法。

 呼吸法  1 同步式呼吸

每作一次動作就進行一次呼吸循環,讓呼吸在動作中完成,就稱為同步式呼吸法。這個呼吸法可以分成負荷較重跟負荷較輕,兩種不同的吸氣與吐氣順序,如果是作負荷較重的訓練項目,如臥推、仰臥飛鳥等等這些,需要固定肩帶與胸腹部位的動作時,就可以採用肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。相反的如果是啞鈴彎舉、立姿飛鳥等,這些屬於輕負荷或退讓性訓練動作,在吸氣時快速有力呼氣時緩慢深長。簡單說就是負荷重的離心時呼氣向心時吸氣,負荷輕的則相反。

 呼吸法  2 不同部式呼吸

只要呼吸頻率與動作次數不相等的呼吸方式,我們就稱為不同部呼吸法,這個呼吸式在動作中漸接進行的。它一樣分為兩種模式,如訓練開始前的熱身運動,在重量輕、速度快的時候,採用一次呼吸連續作幾個動作,再呼吸一次再連續作幾個動作,比如說伏地挺身這類的動作。另一個,是接近超負荷重量時候使用的呼吸法,就是一次動作幾次呼吸,在動作開始前,先進行2~3次的深呼吸,並於運動開始時吸氣到動作到位或頂峰收縮時,如槓鈴深蹲、腿推等大負荷大重量運動時採用。

 呼吸法  3 自由調節式呼吸

最後一個呼吸法,就是在進行強度較小的訓練時採用自由呼吸調節法,就是當胸部與肺部在擴張時採用吸氣,反之,在胸部與肺部處於壓縮位置時採用呼氣,這樣的呼吸方式讓肺部不會有壓縮或憋氣現象,通常都在慢跑或提踵的運動時,採用這樣的呼吸方式。

每個呼吸法都會對應訓練方式、強度重量與頻率!

小心努責現象

你有常常不自覺深吸氣後,再閉氣接著用力做呼氣的動作嗎?這就是醫學上所謂的努責現象(Valsalva maneuver),通常都發生在我們全身要出力的時候,例如在日常生活當中便秘蹲廁所或提起重物都會發生,而在健身時的深蹲及硬舉,這些需要穩定軀幹做1RM大負荷重量動作也會出現,這時候我們都會自動閉氣,讓身體能全神貫注出力,在臨床醫學上這樣的動作,會增加胸腔內的壓力讓身體核心與脊椎的穩定性更好,但同時也會造成胸腔內的壓力過大、血壓急速上升,導致一系列心臟血管的血液動力變化,進而出現頭暈與低血壓等不適症狀。雖然在長時間閉氣出力會引發上述的一些症狀,但是在一些醫學研究報告內也指出努責現象(Valsalva maneuver),為舒緩心絞痛症狀的自救步驟之一,只要不要長時間閉氣出力(基本上不超過2秒),對於我們人體仍是屬於安全的狀態,畢竟我們每天日常生活都會出現類似的動作,這裡建議還是避免長時間閉氣出力這樣的訓練方式,應該學習以正常控制呼吸的方式來搭配訓練較為安全。

資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David

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