有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生，然而，RM（Repetition Maximum）對於健力與健美的訓練有多重要？首先，我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量，因此，常常都會聽到「你三項成績是多少？」或「你深蹲自身體重的幾倍？」這裡所聽到的都是完成一下的重量。那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上，這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵，因此，我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。

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如何安全測試1RM

儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定，但它也是存在著一定的風險性。由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值，你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力，如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害，所以，在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練，並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間，如果你在早上已經訓練過的肌群，請不要在及在下午進行測試。下列這幾個步驟請務必注意：

1.選擇要測試的動作，例如深蹲或是臥推等等。

2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。

3.進行所選擇的測試動作6-10下，重量大約你認為1RM的一半，做完至少休息1-2分鐘。

4.將重量增加到80%做3次，然後休息至少1分鐘。

5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下，每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。

6.在正確的姿勢與動作之下，可以成功舉起的重量就是你的1RM。

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RM SQUAT CLEAN . . Bisogna lavorare su un'estensione dell'anca più potente. Prossimo obiettivo 90Kg #crossfit #crossfititalia #weight #repetitionmaximum #rm #weightlifting

Andrea Casazza（@_kaslo_90）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 24 日 上午 3:39 張貼

除了上面的測試方式，你也可以試試看以下這個評估法：

1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身，結束後休息1分鐘。

2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練，結束後休息1分鐘。

3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練，結束後休息2-4分鐘。

當你進行完這三組訓練之後，就可以獲得決定1RM的重量訊息，接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習，如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試，如果沒有成功就將重量再次減輕，這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試，每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。

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課表中的最大重複次數

我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示，這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練，並且需要重複進行3組練習，這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。另外，我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表，例如深蹲採用1RM的75%進行6下，這表示如果你的1RM為100磅，那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。

為什麼會有所謂的1RM百分比？這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練，例如有的人深蹲1RM可以100磅；但另一個人深蹲1RM可能只能50磅，因此，它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度，另外，肌力也會隨著我們的訓練過程逐漸的增加，所以，也可在次透過1RM百分比的方式調整訓練的強度，讓整體的肌力與成績逐漸的提升。

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資料參考／verywellfit、menshealth

責任編輯／David

尼克·聖納斯塔索（Nick Santonatasso）是美國一名21歲罹患罕見疾病「漢哈特氏綜合症」的男孩，這個疾病導致他出身就有缺陷並且只剩一隻手。個性開朗的聖納斯塔索沒因為這樣放棄人生，他一直有一個願望就是能成為一名健身模特兒，他希望能透過運動展現自己的生命力並且證明他也與一般人一樣可以活得非常精彩。

來自佛羅里達的聖納斯塔索，從小就天性樂觀，即便只剩下一隻手也非常努力生活，他罹患的疾病在全球只有12位，而聖納斯塔索便是其中之一。

聖納斯塔索：「雖然生下來與一般人不一樣，但是我並沒有覺得對人生感到放棄，慶幸身旁的人都非常幫助我並且鼓勵我去做想做的事，這個罕見的疾病已經讓8個人過世了，但是我認為我不會這麼輕易的被病魔侵蝕，因為它只有影響到我的四肢，我身體其它的器官都是非常良好的。」

這名獨臂鬥士時常在自己社交平台上散發出樂觀以及正面能量讓他獲得許多粉絲的愛載，雖身體的殘缺為他帶來許多不便，但他還是笑笑的表示自己想成為一名健身模特兒及演講者並想將自己的故事分享給大家。

即使行動不便仍然可以在跑步機上跑步。

就連重訓也難不倒他。

除了健身，聖納斯塔索也會玩滑板、角力，甚至自己烹飪，他和正常人過著一樣的生活，這些在我們眼中他幾乎不可能做到的事他都做到了。他表示，這麼努力過生活、健身，都是想證明他跟正常人一樣可以過得很好，而最讓人敬佩的是，身體殘缺的他居然推動了比自己還重的輪胎，而這顆輪胎重量高達69公斤，許多網友看完影片表示，真的很感動，他居然比現在在生活的我們還更努力地發光發熱。

聖納斯塔索：「如果發現自己不能創造奇蹟，那就努力讓自己變成一個奇蹟。非常感謝自己有著那份超越常人的樂觀並且給了更多人以及正在徬徨人生的人們可以更奮鬥努力的希望，看了我這樣，你們還有什麼藉口不努力嗎？」

資料來源／men‘s health、dailymail、instagram
責任編輯／妞妞

挑戰人類極限！我們報導過人稱「冰箱東尼(Tony the Fridge)」的英國人東尼·莫里森(Tony Phoenix-Morrison)，他自2011年起將一個93磅(42公斤)重的冰箱綁在他的背上去參加馬拉松賽，來募集癌症醫療資金。不過，更瘋狂的英國人不止他一位，日前有位健美模特，更成功挑戰拖行一台重達1噸的汽車「跑」完了一場馬拉松，真是讓人傻眼。

據英國Runner’s World等媒體報導，來自英國柴郡的羅斯·艾居利 (Ross Edgley) 於2016年1月23日完成了一場「世界上最強的馬拉松」，30歲的他在風雨交加的當天拖著一輛重達1,400公斤的汽車在英國著名的銀石賽車道 (Silverstone motor racing circuit) 上走完一場馬拉松的距離，總共花了他19小時36分43秒來完成。

「這個瘋狂的想法起於我幾個朋友在看電影時的一個玩笑，」艾居利告訴記者說。「我朋友說，『你真應該拉一台車去跑馬拉松看看。』」雖然是一場玩笑話，不過艾居利倒是認真考慮了起來。

做為一位前英國國家游泳和水球代表隊的運動員，現在則是一位健身教練與健美模特，他相信他有能力來完成這項壯舉。

因此，他拉著他的Mini汽車訓練了八個月，並在一次訓練中拖著這台車跑了長達16英里 (約26公里) 的距離。「實際執行時，我的體力就是重點，」艾居利說。他不得不去調整他的身體，以便能夠讓自己在漫長的時間中保持體力，最長單次訓練時間甚至達到了16個小時。「第一次訓練時，我想看看自己能走多遠，結果2英里後，我就覺得雙腿已經不屬於自己了。」

在嘗試做這項壯舉之前，艾居利曾測量好這條路線，以便讓他的挑戰能在這個賽車場傳統的終點線上做結束。在出發的19個小時之後，當他終於抵達終點線，他的隊友和朋友們都為他的驚人成就而歡欣鼓舞著，不過當下他看了他的GPS手表，發現他仍然還差20米。「我覺得快要吐了，」他說。「我不得不將剩餘的20多米完成，每個人都被逗樂了。之後，迎接我的就是一個慶祝趴和完全的放鬆休息。」

他吃了幾片母親為他做的檸檬藍莓起司蛋糕，然後直接大睡14個小時。

艾居利說，他希望有一天能不用扛著任何東西，好好地去跑一場馬拉松，「和這個累死人的挑戰相比，單純跑一場馬拉松真的是非常輕鬆愉快的。」

雖然口頭上這麼說，但這位「出頭」很多的運動員已經在想盡辦法嘗試另一樣「世界上最強的馬拉松」，他可能先做的是扛著一棵橡樹去跑馬。