有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生，然而，RM（Repetition Maximum）對於健力與健美的訓練有多重要？首先，我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量，因此，常常都會聽到「你三項成績是多少？」或「你深蹲自身體重的幾倍？」這裡所聽到的都是完成一下的重量。那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上，這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵，因此，我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。

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如何安全測試1RM

儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定，但它也是存在著一定的風險性。由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值，你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力，如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害，所以，在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練，並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間，如果你在早上已經訓練過的肌群，請不要在及在下午進行測試。下列這幾個步驟請務必注意：

1.選擇要測試的動作，例如深蹲或是臥推等等。

2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。

3.進行所選擇的測試動作6-10下，重量大約你認為1RM的一半，做完至少休息1-2分鐘。

4.將重量增加到80%做3次，然後休息至少1分鐘。

5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下，每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。

6.在正確的姿勢與動作之下，可以成功舉起的重量就是你的1RM。

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RM SQUAT CLEAN . . Bisogna lavorare su un'estensione dell'anca più potente. Prossimo obiettivo 90Kg #crossfit #crossfititalia #weight #repetitionmaximum #rm #weightlifting

Andrea Casazza（@_kaslo_90）分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 24 日 上午 3:39 張貼

除了上面的測試方式，你也可以試試看以下這個評估法：

1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身，結束後休息1分鐘。

2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練，結束後休息1分鐘。

3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練，結束後休息2-4分鐘。

當你進行完這三組訓練之後，就可以獲得決定1RM的重量訊息，接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習，如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試，如果沒有成功就將重量再次減輕，這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試，每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。

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課表中的最大重複次數

我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示，這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練，並且需要重複進行3組練習，這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。另外，我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表，例如深蹲採用1RM的75%進行6下，這表示如果你的1RM為100磅，那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。

為什麼會有所謂的1RM百分比？這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練，例如有的人深蹲1RM可以100磅；但另一個人深蹲1RM可能只能50磅，因此，它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度，另外，肌力也會隨著我們的訓練過程逐漸的增加，所以，也可在次透過1RM百分比的方式調整訓練的強度，讓整體的肌力與成績逐漸的提升。

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資料參考／verywellfit、menshealth

責任編輯／David

來自於美國的55歲超級名模辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)，曾是維多利亞的秘密的專屬模特兒。自1987年登上伸展台之後，她就持續的發光發熱。雖然，在2016年正式結束34年的模特兒生涯，但難以置信的是她離開這光鮮亮麗的舞台後，依就擁有令人羨慕的健美身材和腹肌線條；至於她是如何在超過50歲後依舊保持這樣美麗的秘訣？這篇文章將公開她的訓練及生活秘密。

多年來持續做的事

常年來以超級健美身材而被受注目的辛迪·克勞馥 (Cindy Crawford)，最近在Instagram分享一段詳盡的訓練影片，說明了她多年以來為了雕塑出完美腹肌所作的訓練工作；在影片中可以看到這位超模和她的私人健身教練莎拉哈加曼，充滿活力的進行一連串的練習動作，在影片中她不僅展示針對核心肌群的訓練，還介紹作這些訓練事如何有助於調理身體，並強化肌肉的線條技巧。

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還喜歡做哪些訓練？

辛迪·克勞馥在影片中特別強調，腹肌訓練並不是超級名模唯一要做的訓練，她也喜歡在日常生活中進行其餘肌群的訓練動作和戶外跑步訓練，這也是一項有效提高心率和大量消耗脂肪的絕佳運動。另外，她也十分喜歡運用自由重量的訓練方式，來進行上半身的肌肉力量，她相信唯有均衡的訓練方式，才能讓身材更加的健美性感。根據外媒的報導，辛迪·克勞馥每週會進行3-4次的傳統式肌力訓練，並搭配每次15-20分鐘的有氧運動，這樣的訓練方式她已經持續了30多年以上。

遵循健康的生活方式

有在運動或健身的人一定都知道，正確的訓練和營養飲食必須要齊頭並進，才能達到最佳的效率。辛迪也十分的相信這點，因此，她除了訓練中包含所有的重要肌群之外，還採用並遵循80/20的飲食規則，她嘗試每餐都使用原型食物製作的餐點，盡量避免加工食品或過度的外食；例如像是鮭魚這樣充滿好脂肪的海鮮及豐富的綠色蔬菜，都是她每天每餐都會吃的食物，當然，每日的飲水量也是在整體的規劃之中。

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責任編輯／林彥甫

正在減重的你，是否常常在意體重機上的數字呢？凱爾西·威爾斯（Kelsey Wells）是美國一位非常知名的健身部落客，她常在自己的社交平台上分享許多體態的照片，前陣子她分享了一張她三個階段的身材照片，而體重最輕的照片看起來比右邊還來得胖，她想透過這樣的方式告訴大家，體重真的不代表一切，重要的是要擁有一個健康又健美的身材才是最棒的。

在美國出生的威爾斯，因為在她懷孕過後身材也變得相當臃腫，當時體重是145磅（約67公斤），於是她開始減肥，一開始她都不太吃東西並且偶爾做做運動，身材也有漸漸的瘦下但是沒有什麼線條，第一次減重後的體重是122磅（約56公斤），但她還是不滿意的她身材。她表示自己減重雖然成功，但是身上的肉總是鬆垮垮的，而且過了八個月後她又突然復胖了8公斤，衣服尺碼也瞬間往上跳躍，當時她非常懊惱。

之後她認識了一名澳洲非常有名的健身教練，凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines），她指導威爾斯正確的飲食方式並且安排她做一些訓練，之後都有按部就班規律的運動以及控制飲食的威爾斯，雖然體重比原先減下來的體重還重，但是體態變得比之前更健美，身上的贅肉都變得非常緊實，從那時威爾斯才明白，除了正確的訓練方式也要搭配正確的飲食方式才能讓體態更好，而且站在鏡子面前完全看不出自己有63公斤這麼重。

減重成功的威爾斯也漸漸愛上健身，她為了想傳遞正確的減重、飲食觀念，開始經營自己的社交平台並成為一位非常知名的健身部落客。

威爾斯：「我想要告訴大家，以前得我一昧的在意體重機上的數字，認為越瘦就是美，絕對不能讓體重機上的數字攀升，但是現在我才瞭解快樂、健康的體態以及正確的飲食方式才是最正確的生活方式，除此之外，還要有一顆快樂的心！現在的我體脂比之前還降下許多，皮膚不僅變好，身體也越來越健康，這才是我想要的！」

許多粉絲也因為威爾斯時常分享這麼激勵人心的照片，也漸漸的受到感染，希望能像威爾斯有一顆這麼正面的心以及健康的體態，她表示，當你想專心的做一件事情時，你就會堅持到底且努力不懈。

參考資料／cosmo politan、elite daily
責任編輯／妞妞