有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生,然而,RM(Repetition Maximum)對於健力與健美的訓練有多重要?首先,我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量,因此,常常都會聽到「你三項成績是多少?」或「你深蹲自身體重的幾倍?」這裡所聽到的都是完成一下的重量。那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上,這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵,因此,我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。
【延伸閱讀】想增肌的你是否該提升訓練強度?
RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」,就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。這也是用來決定訓練強度最常見的方式,美國運動醫學會建議一般人的訓練強度(重量)以8-12RM為主,例如20磅的啞鈴你在肱二頭肌彎舉時只能舉起5下,第6下就沒力舉起,那對於你來說5RM就是20磅。
儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定,但它也是存在著一定的風險性。由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值,你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力,如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害,所以,在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練,並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間,如果你在早上已經訓練過的肌群,請不要在及在下午進行測試。下列這幾個步驟請務必注意:
1.選擇要測試的動作,例如深蹲或是臥推等等。
2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。
3.進行所選擇的測試動作6-10下,重量大約你認為1RM的一半,做完至少休息1-2分鐘。
4.將重量增加到80%做3次,然後休息至少1分鐘。
5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下,每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。
6.在正確的姿勢與動作之下,可以成功舉起的重量就是你的1RM。
除了上面的測試方式,你也可以試試看以下這個評估法:
1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身,結束後休息1分鐘。
2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練,結束後休息1分鐘。
3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練,結束後休息2-4分鐘。
當你進行完這三組訓練之後,就可以獲得決定1RM的重量訊息,接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習,如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試,如果沒有成功就將重量再次減輕,這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試,每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。
【延伸閱讀】多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示,這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練,並且需要重複進行3組練習,這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。另外,我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表,例如深蹲採用1RM的75%進行6下,這表示如果你的1RM為100磅,那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。
為什麼會有所謂的1RM百分比?這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練,例如有的人深蹲1RM可以100磅;但另一個人深蹲1RM可能只能50磅,因此,它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度,另外,肌力也會隨著我們的訓練過程逐漸的增加,所以,也可在次透過1RM百分比的方式調整訓練的強度,讓整體的肌力與成績逐漸的提升。
【延伸閱讀】
資料參考/verywellfit、menshealth
責任編輯/David
槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片,運用多次數的肌力特殊訓練技巧,針對全身肌群做肌耐力訓練,使脂肪燃燒,轉換成健美的線條,改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉;此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
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訓練肌肉部位:股三頭肌、三角肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,坐在訓練椅上,背部靠攏,雙手彎曲90度並正向握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
呼吸時,將雙手打直往上舉,吐氣時再緩緩放下。
訓練肌肉部位:肱三頭肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採躺姿,將身體躺在訓練板上,雙手打直握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手彎舉槓鈴靠近至臉部,吐氣時,再緩緩回到初始位置。
訓練肌肉部位:肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作
保持背部打直,吸氣時,將槓鈴彎舉起來,吐氣時再緩緩放下。
訓練肌肉部位:股三頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,將身體坐在訓練椅上,背部打直,雙手高舉槓鈴至頭頂。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將槓鈴彎往背後舉起來,吐氣時再緩緩回到頭上。
訓練肌肉部位:掌長肌、伸指肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,將雙腳打開跨坐在訓練椅上,背部向前彎,雙手正向握住槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,利用手腕將槓鈴舉起,吐氣時再緩緩放下。
訓練肌肉部位:股三頭肌、肱二頭肌
STEP 1 準備動作
採坐姿,將雙腳打開跨坐在訓練椅上,身體正面貼向訓練椅,雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,利用將槓鈴彎舉,吐氣時再緩緩放下。