有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生,然而,RM(Repetition Maximum)對於健力與健美的訓練有多重要?首先,我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量,因此,常常都會聽到「你三項成績是多少?」或「你深蹲自身體重的幾倍?」這裡所聽到的都是完成一下的重量。那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上,這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵,因此,我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。
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RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」,就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。這也是用來決定訓練強度最常見的方式,美國運動醫學會建議一般人的訓練強度(重量)以8-12RM為主,例如20磅的啞鈴你在肱二頭肌彎舉時只能舉起5下,第6下就沒力舉起,那對於你來說5RM就是20磅。
儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定,但它也是存在著一定的風險性。由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值,你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力,如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害,所以,在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練,並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間,如果你在早上已經訓練過的肌群,請不要在及在下午進行測試。下列這幾個步驟請務必注意:
1.選擇要測試的動作,例如深蹲或是臥推等等。
2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。
3.進行所選擇的測試動作6-10下,重量大約你認為1RM的一半,做完至少休息1-2分鐘。
4.將重量增加到80%做3次,然後休息至少1分鐘。
5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下,每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。
6.在正確的姿勢與動作之下,可以成功舉起的重量就是你的1RM。
除了上面的測試方式,你也可以試試看以下這個評估法:
1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身,結束後休息1分鐘。
2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練,結束後休息1分鐘。
3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練,結束後休息2-4分鐘。
當你進行完這三組訓練之後,就可以獲得決定1RM的重量訊息,接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習,如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試,如果沒有成功就將重量再次減輕,這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試,每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。
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我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示,這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練,並且需要重複進行3組練習,這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。另外,我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表,例如深蹲採用1RM的75%進行6下,這表示如果你的1RM為100磅,那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。
為什麼會有所謂的1RM百分比?這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練,例如有的人深蹲1RM可以100磅;但另一個人深蹲1RM可能只能50磅,因此,它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度,另外,肌力也會隨著我們的訓練過程逐漸的增加,所以,也可在次透過1RM百分比的方式調整訓練的強度,讓整體的肌力與成績逐漸的提升。
【延伸閱讀】
資料參考/verywellfit、menshealth
責任編輯/David
肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群,也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群,也是許多健身者特別愛練的肌肉部位,它與肱二頭肌的訓練方向正好想反,主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。在我們要開始訓練之前,要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成,其中,最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌,負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。接下來,我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作,大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配!
1.窄槓臥推
這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作,需要雙臂同時操作無法進行單側練習。
步驟:
1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。
2.將手掌向後轉使得掌心朝上,兩手距離與鎖骨同寬。
3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後,再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。
雙手距離較寬能推起較重的重量,主要是因為胸大肌參與施力;而當雙手距離縮短時,肱三頭肌所承受的負荷就會增加,只要手腕關節不會感受到任何的不適,我們就可以嘗試將雙手距離再縮短。
2.雙槓撐體
這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作,如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。
步驟:
1.雙手以中立握姿(雙手拇指朝前)撐於平行的雙槓上。
2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。
3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降,接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。
在這個訓練中我們的頭部位置極為重要,最理想的狀態就是頭部伸直眼睛微看向天花板,這樣才能確保身體的垂直,這樣就能更有效的徵召肱三頭肌並減少胸大肌的參與。如果,這個動作會讓你的雙手感受到刺痛,則可以收下巴靠近胸部位置來進行。另外,肱三頭肌訓練最重要的是手臂伸直而非彎曲,因此,身體下降不需要過低,只需要在頂點處時盡量伸直雙臂即可。
3.仰臥肱三頭肌伸展
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外,也可以運用啞鈴來進行單邊加強。
步驟:
1.仰臥於平板上,雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。
2.將器材在頭部上方舉高,手肘和小拇指朝向天花板。
3.開始進行肱三頭肌伸展動作時,將雙手朝臉部位置移動。
當做仰臥肱三頭肌伸展時,上臂應時時保持與地面差不多垂直的狀態,這樣才能有效的持續維持肱三頭肌的肌肉張力,同時,手肘稍微向後不要朝向天花板,力竭時可將手臂伸直幾秒來進行休息。
4.肱三頭肌屈伸
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,基本上運用單手單邊操作效果為最好。
步驟:
1.俯身朝前以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴,前臂與上臂呈90度彎曲。
2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。
3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直,維持收縮姿勢約1秒,再將前臂回復到起始位置。
在手臂伸直的肌肉收縮位置,盡量將停留的時間拉長,這也就是這個動作與其它肱三頭肌伸展訓練動做的不同之處,這樣拉長停留的時間就能產生最大的肌肉張力,請務必好好的使用這個訓練動作的特點。
5.肱三頭肌滑輪下拉
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,可以雙手或單手來進行訓練。
步驟:
1.將滑輪調高至最高位置,並掛上直立短槓或倒V型槓。
2.面向滑輪機以肱三頭肌出力,將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。
3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間,接著在緩慢的回到起始位置。
滑輪機的訓練方式,主要是能讓手腕自由的活動而受到歡迎,在握把的使用方式可以採用正握(雙手拇指相對)或反握(拇指朝外),選擇讓肱三頭肌獲得最大的肌肉縮收。另外,若使用較粗的直槓,則更能發揮肱三頭肌的收縮力量並降低對手肘的壓力。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
肩胛骨練習 (Bent-Over Row,Reverse Fly)是一個上半身的訓練。主要針對背部的豎脊肌及手臂的肱三頭肌做加強訓練。利用啞鈴的力量及雙臂延展的力道來穩定脊柱,並且讓後背及手臂的線條更加均勻。
肩胛骨練習
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前斜呈一直線,雙手打直併攏預備。
STEP 2 雙手向後拉
雙手向後拉,手肘彎曲。
STEP 3 回到第一步驟
回到雙腳與肩同寬,雙膝微蹲,身體微前傾呈一直線,雙手打直併攏。
STEP 4 回到雙手舉起
雙手打開像擴胸一般動作,重複來回,做1分鐘。