大家都知道運動既提升身體機能、改善生理健康,也能夠讓人心情暢快、維持心理健康,但是實際執行時還是會因為懶惰而作罷。《科學·進展 Science Advances》期刊發表了一項來自德國團隊的研究成果,研究指出想要獲得運動後的正面情緒,不一定要透過運動,做個家事例如倒垃圾、爬樓梯,就能夠提升你的幸福感!
科學界一直以來對所謂的「運動活動」和「非運動活動」,討論得真不夠多。所謂的運動活動,指的是在一段時間內對能量消耗有比較高要求的結構性體育活動,比如游泳、跑步、打球、健身;而非運動活動指的就是那些習慣性發生的日常活動,比如說回家爬樓梯、做家事、倒垃圾之類。
為了搞清楚日常活動是否能夠提升人們的幸福指數,研究者們招募了67名志願者,給他們戴上測量活動量的設備。根據統計數據,這些志願者平均每週進行73.55分鐘的運動,67人中有43人表示自己根本就不會主動運動。結果研究者發現,這些志願者的非運動活動與正面情緒呈現正相關,也就是說志願者們活動過身體之後,更容易感覺精力旺盛。
研究者們又進行了另一次類似的試驗,這次招募了83名志願者,在統計活動量的同時,也對他們大腦中涉及情緒健康、情緒障礙和身體活動的大腦灰質體積進行了測量。
平均而言,志願者每週活動138.53分鐘,有33人說自己不運動。分析結果顯示,志願者的非運動活動量與大腦中的sgACC腦區體積存在明顯的相關性,非運動活動量比較大的志願者,sgACC的體積也更大。
志願者通過WHO-5幸福指數(WBI)進行了評估,那些非運動活動量大、精力較為充沛的志願者報告了更高的幸福感、對生活的滿意度,他們表現得更樂觀,也更不焦慮。
所以說,當感覺不開心時,不一定非得要衝一波健身房才能夠改善心理情緒。不妨試試看收拾房間、精心料理一餐,或是出門走走逛街,同樣可以提升你的幸福感。
最重要的是,只要動起來就能夠改善情緒,千萬不要躺在床上、癱在沙發上不願意動喔!
參考資料:A neural mechanism for affective well-being: Subgenual cingulate cortex mediates real-life effects of nonexercise activity on energy
文/林以璿
圖/蘇鈺婷
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春節年假即將到來,這段期間尾牙、聚餐不斷,餐餐好料大吃大喝、暴飲暴食,常會導致脹氣、消化不良、排便不順等胃腸道問題,若又遇到過年時節醫院診所休息,這時中醫穴位按摩或中藥茶飲等保健妙方,就能派上用場,有助自救舒緩不適症狀。此外,針對放假時容易長時間用眼過度、久坐肌肉痠痛等困擾,中醫師也提供相應的解決方法。
北市聯醫仁愛院區中醫科醫師徐敬閔表示,年節期間親友歡喜團聚,餐餐大吃大喝、暴飲暴食,容易導致腹脹、腹痛、消化不良、排便不暢等胃腸道問題,但不適症狀常在酒足飯飽後,才開始發作;萬一是晚上才開始不舒服,恐怕苦尋不到診所、醫院看診,甚至藥局、商家在年節期間也沒有營業。
此時,該如何自救腸胃不適症狀?徐敬閔建議民眾,若腸胃症狀並未非常嚴重,可透過自我保健方式,利用穴位按摩開通胃氣、幫助消化,也能喝一些具有促進消化功效的中藥茶飲,以利滋潤腸胃、幫助排便:
【穴位按摩】改善脹氣、噁心
內關穴:位於手掌側,手腕橫紋中點往上約3橫指距離處,適用胃脹氣、胃痛、噁心等。
中脘穴:位於肚臍正上方,約1個手掌的距離處,吃太多導致的腹脹、胃痛等可按摩此處。
足三里穴:位於腿前側,外膝眼下約4橫指距離處,可改善腸胃問題、幫助消化。
陷谷穴:位於足背第二趾和第三趾骨頭交接之凹陷處,可舒緩腹痛脹滿、腸鳴泄瀉的不適。
【中藥茶飲】助消化、通便
陳皮:理氣健脾燥濕
山楂、烏梅:消食化積,助肉類消化
麥芽:助澱粉消化
決明子:助潤腸通便
茯苓:利水消腫健脾
此外在年假期間,民眾也經常長時間使用電腦和手機追劇、打電玩或久坐玩牌、打麻將,容易長期維持在一個不動的姿勢,因此眼睛保健也要特別注意,應留意用眼環境光線充足,眼睛與物體距離的適當,養成每用眼30分鐘,應休息10分鐘的習慣等。
在中醫保健方面,徐敬閔建議,可對以下幾個穴位進行按摩,但在進行按摩前,一定要注意指甲剪短、雙手洗淨,以指腹輕緩按摩,力道適度不需要過大,有感到微微痠脹即可,並記住千萬不可以直接按壓眼球,避免造成傷害。
【穴位按摩】舒緩眼睛痠脹
1.攢竹穴:位於眉頭前凹陷處
2.絲竹空穴:位於眉尾後凹陷處
3.睛明穴:位於內眼角凹陷處
4.瞳子髎穴:位於外眼角凹陷處
5.承泣穴:瞳孔直下,與下眼眶的交點處
6.四白穴:承泣直下,眶下孔的凹陷處
此外,久坐容易導致身體受力不均勻,使肌肉痠痛反覆發生,徐敬閔建議,應維持坐姿端正,頸部直立不聳肩,腰桿挺直不駝背,膝蓋朝前不內縮及不外擴,正確坐姿應以「腳踏實地」為佳;椅子的選擇也很重要,最好選擇有椅背,適當高度及軟硬度的椅子,若發現椅腳太高時,也可將小板凳墊於雙腳之下,就能解決雙腳騰空,易造成受力不均的問題。
徐敬閔提醒,若年前勞動未舒緩,年假久坐不循環,身體將會累積更多疲憊。建議過年長假勿久坐,每30分鐘起來動一動,休息走動搭配伸展肌肉,眺望遠方配合眼周按摩,可達到同步放鬆身體肌肉與舒緩眼睛疲勞的效果。年假期間吃好睡飽,年後開工順順利利,才能讓新的一年各方面都成功。
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近年來,在坊間流行一套名叫「醫學瑜伽」的一詞,但是,到底什麼是醫學瑜伽呢?其實,醫學瑜伽主要的架構是以「呼吸」為主,並融合中西醫學以深層的呼吸牽動內臟筋膜,再搭配肌筋膜鍛練來帶動全身氣血循環,這樣更能讓身體增進健康以及預防運動傷害。
醫學瑜伽的特性在於能引導自己找出身上不夠的肌肉力量來加以鍛練,同時也能找出過度緊繃的肌筋膜以及有痠痛或是嚴重症狀地方,然而有筋肉、肌筋膜緊繃的嚴重者,更要勤勞地做筋膜伸展來讓筋膜恢復健康的任性以及彈力。若是筋膜的伸縮彈性良好且肌肉力量又足夠時,就像我們身體穿上了無堅不摧的盔甲一樣,能夠足以應付許多意外,像是在運動過程中出現跌倒、拉傷,此時就能保護自己免於受傷或是縮短疼痛時間且加速復原。但是,假使筋膜缺乏彈性、同時肌肉力量也不足時,身體就會非常緊繃且容易受傷,更容易會有筋骨關節病變等問題。
在認識「醫學瑜伽」後,以下4大理由你一定要學習:
融合中西醫學的呼吸:醫學瑜伽的主要架構是以「呼吸」為主,並融合中西醫學以深層的呼吸牽動內臟筋膜,再搭配肌筋膜訓練,此時就能放鬆身體的筋膜,以及帶動全身氣血的循環。
訓練不足的肌力:醫學瑜伽的肌力訓練是以強化連結上下半身的關鍵核心肌群為主軸,在深層伸展筋膜來緩解發炎不適後,加以鍛練身體不足的肌力,同時持續伸展來避免二度緊繃感,幫助身體打造出最近康的防護層。
疼痛治療導向的筋膜伸展:痛的根源都是肌筋膜太緊繃而導致發炎,因此可以透過身體症狀檢視來瞭解自己是哪一塊肌肉與筋膜發炎再加以伸展,然而伸展後可以降低發炎以及緩解疼痛。沒有症狀的人,也能藉此保養身體,以及預防未來筋骨、肌肉上發生的疾病,它是最好的運動治療方式。
提高靈活度:當身體緊繃的肌肉、肌筋膜在被放鬆時,人體的靈活度就會自動提高,此時就能預防一些運動傷害以及日常生活中所發生的事,像是跌倒或是扭傷,以及能避開人體最容易因為姿勢不良或是錯誤動作,而使幾為、骨關節與肌筋膜受傷的危險因子。
很多人都誤以為不必運動,只要有去復健、按摩、推拿等,就可以遠離病痛,其實,這是錯誤的觀念。這些行為屬於被動性,或許能幫助筋膜短暫被軟化,這肌肉纖維沒有真正的被伸展開來,因此很容就會在短時間內復發,加上施予者無法知道自身感覺,一個不小心就很容易受傷。因此,想要將緊繃的筋膜打開,一定要做「主動性」的伸展運動。
如果有病史和特殊情況,建議還是先諮詢專業醫生診斷與治療,如尚無大礙再開始練習醫學瑜伽。
資料來源/《醫學瑜伽 解痛聖經-謝明儒醫師 Dr.Victor》、YOGAVILLE、YOGA PEDIA
責任編輯/妞妞