大家都知道運動既提升身體機能、改善生理健康，也能夠讓人心情暢快、維持心理健康，但是實際執行時還是會因為懶惰而作罷。《科學·進展 Science Advances》期刊發表了一項來自德國團隊的研究成果，研究指出想要獲得運動後的正面情緒，不一定要透過運動，做個家事例如倒垃圾、爬樓梯，就能夠提升你的幸福感！

科學界一直以來對所謂的「運動活動」和「非運動活動」，討論得真不夠多。所謂的運動活動，指的是在一段時間內對能量消耗有比較高要求的結構性體育活動，比如游泳、跑步、打球、健身；而非運動活動指的就是那些習慣性發生的日常活動，比如說回家爬樓梯、做家事、倒垃圾之類。

為了搞清楚日常活動是否能夠提升人們的幸福指數，研究者們招募了67名志願者，給他們戴上測量活動量的設備。根據統計數據，這些志願者平均每週進行73.55分鐘的運動，67人中有43人表示自己根本就不會主動運動。結果研究者發現，這些志願者的非運動活動與正面情緒呈現正相關，也就是說志願者們活動過身體之後，更容易感覺精力旺盛。

非運動活動量大，幸福感高！更樂觀不焦慮

研究者們又進行了另一次類似的試驗，這次招募了83名志願者，在統計活動量的同時，也對他們大腦中涉及情緒健康、情緒障礙和身體活動的大腦灰質體積進行了測量。

平均而言，志願者每週活動138.53分鐘，有33人說自己不運動。分析結果顯示，志願者的非運動活動量與大腦中的sgACC腦區體積存在明顯的相關性，非運動活動量比較大的志願者，sgACC的體積也更大。

志願者通過WHO-5幸福指數（WBI）進行了評估，那些非運動活動量大、精力較為充沛的志願者報告了更高的幸福感、對生活的滿意度，他們表現得更樂觀，也更不焦慮。

收拾房間、逛街是常見的「非運動活動」

所以說，當感覺不開心時，不一定非得要衝一波健身房才能夠改善心理情緒。不妨試試看收拾房間、精心料理一餐，或是出門走走逛街，同樣可以提升你的幸福感。

最重要的是，只要動起來就能夠改善情緒，千萬不要躺在床上、癱在沙發上不願意動喔！

參考資料：A neural mechanism for affective well-being: Subgenual cingulate cortex mediates real-life effects of nonexercise activity on energy

文/林以璿
圖/蘇鈺婷

延伸閱讀:
跑多久能帶來幸福感﹖ 研究﹕跑步機30分鐘憂鬱症狀有解  
怎麼對抗憂鬱症？研究發現「麻將」效果最好！

一般而言，我們都知道運動前的熱身非常的重要，你可以採用動態熱身或這幾年很熱門的肌筋膜放鬆，但也別忘了運動後的靜態拉伸也很重要，尤其又以徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)最為常見，MRS是一種將身體的反射機制，應用於本體感覺神經肌肉促進術(Proprioceptive Neuromuscular Facilitation,PNF)伸展所開發出來的一種柔軟動作。當我們的肌肉進行強力的等長收縮時，位於肌腱移行處的高爾基健器官(Golgi Tendon Organ, GTO)就會受到刺激，引發所謂的防衛性反射動作來讓肌肉放鬆，以減輕肌肉與肌腱斷裂的風險及關節負擔，簡單來說MRS就是運用這種神經抑制反射機制而來的。

我們的骨骼肌內含有兩種感受器，稱為高爾基腱器官和肌梭(muscle spindle)，這兩種器官通過感覺纖維(Ia, Ib和II型纖維)與脊髓相連，提供我們關於肌肉的張力、長度和收縮速度的訊息。高爾肌腱器(Golgi Tendon Organs)位於肌腱內也在一連續的梭外肌纖維裡，能持續監控肌肉收縮產生的張力，其本質上是一種保護裝置可協助防止肌肉收縮時產生過度的力量；肌梭的功能是長度的偵測，它有兩種感覺神經末梢，第一種初級接受器神經末梢反應肌肉長度的動態變化；第二種感覺末梢又稱為次級接受器末端，無法反應肌肉長度的快速變化卻能提供中樞神經系統關於靜態肌肉長度持續性的訊息，同時，也負責觀察骨骼肌的快速伸展導致緩和收縮即所謂伸張反射(stretch reflex)。這些感覺纖維在脊髓內形成神經元迴路，來支配肌肉的反射，例如伸張反射，此類低級反射的主要作用是保證肢體姿勢的穩定性。

進行MRS具體的方式，就是需要另一個人壓住你的身體然後伸展肌肉，你必須試著將他施加給你的壓力反推回去，這時你會與壓在身上的阻力產生對抗進而拉伸該部位的肌肉，接著就固定在這個位置上以最大肌力的20-80%分成幾次慢慢推回。等感覺肌肉收縮之後，再慢慢吐氣將力量放小恢復原本的姿勢，接下來就將按壓的力到加強一點點，重覆幾次這樣的方式就會感覺活動範圍慢慢加大，這就代表有做到正確的徒手伸展(Manual Resistance Stretching, MRS)。

在進行徒手伸展動作時，最重要的關鍵在於負責壓身體的人，但並不表示你自己本身就不用參與這項動作，必須要視肌肉伸展的情況來調整姿勢，MRS也可以透過一些輔助工具進行單人的拉伸動作，例如彈力帶就是一個很好的輔助器材。

資料來源／livestrong
責任編輯／David

暖身與緩和可謂運動的開始與結束，這兩項動作有助於提高運動時的運動表現，也可以增加運動後的身體恢復，現在才會提倡運動前做「動態伸展」，運動後做「靜態伸展」，以往學校在運動前會帶學生在操場上做「伸展操」，就是靜態伸展，這樣的暖身方式並不會達到暖身效果，而且把肌肉延展，導致減少肌肉的爆發力與運動能力等等問題，所以不建議以靜態伸展做暖身。

現在的暖身開始以可以提高身體溫度，增加肌肉中的血液流量，提升肌肉的適應性的「動態伸展」當作暖身，才能讓肌肉在真正的運動中，才可以達到完全的啟動，這樣的動作才有意義。

動態伸展

「動態伸展」就是利用運動的方式來暖身，廣義來說，像是慢跑、跳繩或飛輪等有氧運動，都是動態伸展的一種，藉由提高體溫，增加肌肉內血液的流量讓末梢血管充血，關節之間產生潤滑，提高身體各部位的連結性增加，讓身體些微出汗，才是暖身真正的用意。在暖身的動作上，只需要十分鐘上下低強度的動作，只要讓身體感到發熱，微微流汗即可。

同時動態伸展也開始研發出不少的伸展操，利用大幅度的動作變換，並且將伸展動作融入運動，讓動作同時達到運動與伸展的效果，讓整體的熱身動作可以更加的全面。

另外也有專項運動「動態伸展」動作，利用專項運動常會用到的腳法或是動作當作暖身，以重量訓練來說，可以在開始訓練每一個部位前，以最輕的重量，做上一組完整的動作，讓肌肉事先準備動作模式，在正式動作時，可以發揮更好的效果。

緩和運動

運動完成後就需要緩和動作，當身體持續保持在高強度的運動狀態中，突然結束運動直接休息，這時的血流量與肌肉溫度都還在高峰，突然的休息容易造成身體上的不適，也會造成循環器官的壓力，所以才會需要緩和運動的輔助幫助身體恢復。

緩和運動的方式與暖身運動大致相同，利用輕鬆簡單的有氧運動，讓身體降溫，讓血流與心臟的速度趨於平緩，讓身體慢慢地恢復到一開始運動前的狀態，再進行休息與「靜態伸展」才會是比較好的選擇，所以在運動前的暖身與運動後的緩和都是在運動中不可或缺的任何要素。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 山姆伯伯工作坊－運動前，不要進行靜態伸展
7. 山姆伯伯工作坊－運動前進行靜態伸展的影響
8. 山姆伯伯工作坊－[怪獸訓練] 動態伸展與靜態伸展