克萊爾·勞索（Clair Rauso）是一位42歲的家庭主婦，他與自己的丈夫都是過著愛吃又少運動的人生，久而久之兩人越來越心廣體胖，夫妻倆體重合計高達260公斤，直到有一天，丈夫逼著勞索一起上健身房運動，兩人才瘦身成功，瘦下來的勞索還去參加健美比賽並獲得亞軍，這一路走來的路程都讓人非常佩服。

勞索與她丈夫亞當（Adam）是一對感情非常好的夫妻，時常一起做許多事情，吃美食、看電視、出去玩等，但由於兩人一直不忌口狀態下，勞索體重飆升為135公斤，而亞當也高達122公斤。直到某一天，亞當覺得不可以再繼續胖下去，於是逼著勞索去運動，起初勞索還非常不願意接觸運動這一塊，後來亞當還未經過她同意就擅自偷偷報名，不過當勞索開始去健身房後，就竟然漸漸愛上了健身這一塊並且很享受流汗的感覺。

勞索與亞當首次到健身房時，他們覺得自己是全健身房中最需要好好運動的兩人，因為體型的關係，兩人還曾一度想放棄減肥的念頭。

勞索：「當我踏入健身房那一刻起，看到其他人身材，一度想與亞當打退堂苦，而且減肥也根本不知道從哪裡下手，好險有健身教練的協助並且慢慢開始看見成效才開始愛上運動這一塊。我們開始每週去健身房五次，每次訓練都約約90分鐘，每個星期天時，早上還會一起做一個小時的有氧運動。」

除此之外，他們夫妻倆也非常嚴格控制飲食，兩人每天都堅持吃上大量蔬菜、水果、堅果、優格並且拒絕吃外食，時常會在家烹飪許多健康的料理，則都採低糖、低鈉、少油、少鹽。雙管齊下的方式，讓勞索和亞當的體重分別減到了54公斤和92公斤，兩人不僅身材變得更好，也更有氣色且更年輕。

在2016年時，鍛鍊出一身好身材的勞索報名了健美比賽，初次比賽就獲得亞軍的她已經非常厲害了，蛻變成功後的她讓許多親朋好友都追隨她健身並且聽她分享如何擁有這樣的好身材，而她丈夫亞當瘦下後也想朝向健身教練的工作發展。

勞索表示，感謝自己丈夫當初的決定，讓兩人成為更好的人，不僅感情更好外連家庭生活更幸福，好的伴侶能帶出最好的自己。

參考資料／mirror、daily mail、the sun
責任編輯／妞妞

除了腹肌與胸肌這兩個肌群，手臂是許多人最想要練大練壯的肌肉之一。手臂肌群以大項目來說，分為肱二頭肌與肱三頭肌兩塊，在肱二頭肌最多人也最常見的訓練方式，就是啞鈴或槓鈴彎舉這樣的單關節運動；而肱三頭肌最常見的就是站姿啞鈴或槓鈴伸展動作，這都是有效訓練手臂最基本的器材與訓練動作，但該如何更有效率的訓練我們的手臂呢？以下這4個肱二頭肌與肱三頭肌的訓練動作，你可就要好好的學會！

肱二頭肌訓練

1.槓鈴彎舉
這個動作主要是集中訓練肱二頭肌，對於週邊的肱肌與肱橈肌的徵召的比例較低，是屬於單關節的運動，如果你想要更快速的增大肱二頭肌時，最好使用啞鈴做單邊訓練動作，成效會比較好！
步驟1. 反手握住槓鈴，肱二頭肌用力收縮使手臂彎曲向上。
步驟2. 盡可能將槓鈴舉至最高處，並於收縮位置停留約1秒，接著保持肌肉緊繃將槓鈴慢慢放下。

注意！手臂在肌肉延長位置不要過度伸直。

2.啞鈴集中彎舉
這個動作是屬於單關節運動，與站姿啞鈴彎舉相比之下，集中彎舉徵召肱肌的比例相對較多，而對於肱二頭肌的刺激較少，這個動作只能單側進行。
步驟1. 做在椅子上單手反握啞鈴(拇指朝外)，以肱三頭肌處抵住大腿內側。
步驟2. 運用肱二頭肌的力量將啞鈴往上拉起，在收縮位置時停留約1秒，接著保持肌肉緊繃將啞鈴慢慢回起始位置。

注意！在彎舉啞鈴的同時，手肘必需要停留在原位不可移動。

肱三頭肌訓練

3.雙槓撐體
這個動作能一次練到肱三頭肌、胸肌與前三角肌的複合式訓練，這三個肌肉群的徵召比例主要取決於訓練時的角度，並注意肱三頭肌訓練是在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 雙手以中立握姿(兩手拇指朝前)將身體撐於平行的雙槓上，雙腳在身後彎曲。
步驟2. 將雙臂彎曲讓身體向地面下降，接著運用肱三頭肌的力量將身體往上抬起。

注意！眼睛稍為看天花板以確保身體的直立，同時，也更能有效的徵召肱三頭肌並減少胸肌的參與。

4.仰臥肱三頭肌伸展
肱三頭肌為我們手臂上的一個大肌群，想要好好的打造它就必需要用點訣竅。這個仰臥肱三頭肌伸展又稱為槓鈴仰臥臂屈伸，是屬於肱三頭肌的單關節運動，我們可以使用槓鈴雙手同時訓練，或使用啞鈴進行單手單邊的訓練操作。同樣，重點都在於手臂的伸直而非彎曲。
步驟1. 將身體仰臥於平板上，雙手持槓鈴(EZ槓或直槓都可)或啞鈴，在頭部上方舉高。
步驟2. 手肘與小拇指應朝向天花板，接著彎曲手肘將槓鈴往額頭上方處移動。

注意！別讓槓鈴或啞鈴撞到頭或鼻子，尤其在逐漸力竭的時後控制力量要特別小心。

資料參考／bodybuilding
責任編輯／David

許多跑者都有上健身房的習慣，除了固定的團課時間外，其餘若要使用器材的訓練，可能得加上等待的時間，有時工作累了，一想到還須等待，連去的動力也沒有了。

以下有一套只需花20分鐘就可以在家完成的直接鍛煉HIIT，過程中能夠幫助你釋放身體的大量汗水，提高心率，並增加整體的敏捷及身體肌肉量。每個動作只需做30秒，可以依照自己的程度調整強度，總之，想開始，只需要一張瑜珈墊即可。

 1  開合跳

有助於快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 2  T型脊椎伸展

雙手打開成平行，右手向左下點左側腳踝，左手向右下點右側腳踝，做30秒。

 3  上半身旋轉

上半身帶動腰，向左側右側選轉，共30秒。

 4  雙臂旋轉

雙臂向前向繞圈，共繞30秒。

©clipartfest.com

 1  伏地挺身鳥狗

步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，繃緊腹肌並收緊臀肌，使肩膀至雙腿形成一直線。
步驟2：將身體往下放，直到胸部快碰到地面，再回到起始位置。
步驟3：手臂用力往地上推，目的在於讓肩胛骨肌肉參與動作，同時讓肩胛骨與肋骨保持齊平。
步驟4：現在開始進行鳥狗動作，依照上述二個步驟來預備動作，不但能夠強化肩胛穩定性，還可以透過手臂及腿的伸展來達到更好的動作。每邊做5個，共做3-5組。

©ihaveblog.com

 2  螃蟹式

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，預備。
步驟2：雙手撐起直到屁股與地面平行，停留3秒
步驟3：將身體向後延伸直到雙腳打直，停留3秒
步驟4：再回到起始位置，重複動作，做30秒。

 3  反向弓部伸展

步驟1：上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角。
步驟2：雙手跟著同時伸直
步驟3：站起，右腳向前伸直，雙手觸碰右腳
步驟4：回到起始位置，換左腳，每邊5次，做3-5組

©womenshealthsa.co.za

 4  熊走路

步驟1：雙手打開與肩同寬撐在地上，雙膝離地
步驟2：右腳向前走，右手同時向前，接著左腳向前走，左手同時向前
步驟3：右腳向後走，右手同時向後，接著左腳向後走，左手同時向後，共做30秒

©keywordsuggests.com

 5  螃蟹走路

步驟1：雙腳與肩同寬，雙手置於肩膀下方，同時撐起預備。
步驟2：雙手雙腳向前走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次
步驟3：雙手雙腳向後走4步，左腳抬起，右手觸碰，右腳抬起，左手觸碰，每邊2次，前後互換，共做30秒

 6  深蹲跳+側彎

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備，雙腳跳起來，回到深蹲姿勢，連續動作，做30秒。
步驟2：停留在深蹲的姿勢，上半身向右側彎，右手觸碰右腳踝，上半身向左側彎，左手觸碰左腳踝，共做30秒。

©Semra Madrigal

 7  跳繩

模仿跳繩動作上下跳躍30秒。

 8  高抬膝跳繩

步驟1：先從高抬膝跑開始
步驟2：當其中一腳抬高時，可試著將繩子帶進來，以跑跳的方式跳躍，另一邊一是如此，跳30秒。

 9  站立觸碰腳尖

步驟1：雙腳打開與肩同寬
步驟2：左腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖，再換右腳抬起至90度，雙手同時觸碰腳尖。左右邊各10下，做3組。
 

©Shape Magazine

 10  蜘蛛人側棒式

步驟1：身體側躺，左手撐在地上，左腳屈膝，右腳點地呈一直線預備。
步驟2：右腳彎曲，觸碰右手手肘，來回約五次。
步驟3：左腳彎曲，觸碰左手手肘，來回五次，左右輪替，做30秒。

©POPSUGAR

 11  腳趾觸碰

步驟1：仰臥，雙腳伸直，上半身彎起，雙手盡量觸碰雙腳腳趾，連續做15秒。
步驟2：雙腳彎曲呈90度，上半身彎起，雙手盡量向上延伸，連續做15秒。

©bodybyrobes.com

 12  V字捲腹訓練

步驟1：雙腳打直合併離開地面，雙手與肩同寬放於身體兩側，背部挺直。
步驟2：吸氣雙腳向右上方延伸、吐氣雙腳向左上方延伸，左右替換，做30秒。

 1  背部伸展

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2：雙手撐地幫助上半身抬離地面，維持30秒。

©kristinmcgee.com

 2  小腿伸展

步驟1：身體趴在瑜伽墊上，左手向後伸抓左腳踝往前勾，停留15秒。
步驟2：身體趴在瑜伽墊上，右手向後伸抓右腳踝往前勾，停留15秒。

©bodybuilding.com

 3  弓部伸展

步驟1：左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，雙手向上延伸，停留5秒。
步驟2：上半身向後傾，直到右腿向前伸直，停留5秒，再換左邊，左右互換，做30秒

©movenourishbelieve.com

 4  上臂伸展

步驟1：將左手臂放在右手臂上，彎曲左手給予右手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。
步驟2：將左手臂放在右手臂上，彎曲右手給予左手臂向身體方向施加壓力，停留15秒。

©highplainsenergy.org

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