春天過後夏天就即將來臨!女孩們是不是也該下定決心練出腹肌線條了呢?想必有許多的人都跟運編一樣,想要打起精神踏出運動的第一步,但卻又害怕自己進到健身房卻什麼都不會的窘況,甚至於繳了一筆健身房的會費卻又發懶不出門,別擔心!這次運編將為你整理了5位女孩專屬的居家健身Youtuber,讓你在家也能跟他們一塊運動,在夏天來臨前變身性感辣妹!
在Youtube上擁有132萬訂閱人數的Coffee林芊妤,其實已經是一個孩子的媽媽,在他的影片中最火熱的就是瘦腿操以及30分鐘全身運動,加上她纖細勻稱的身材與詳細的解說,讓許多的健身新手信心大增,另外,她也有推出非常多的瑜珈影片可以學習,當健身訓練做到厭倦的時候,也可以適時的轉換一下口味,同時放鬆肌肉讓下一個訓練更加有效率。
身材嬌小的Chloe在Youtube上卻擁有高達1850萬訂閱人數,尤其又擁有令眾多女孩羨慕的翹臀和11字肌,讓她兩週練出腹肌的訓練影片超過3.2億次的觀看人數,並在影片中整理有關2週內該做的訓練時間表,獲得許多網友的熱情留言,證明了就算一開始是水桶腰也可以練出馬甲線。
擁有96.9萬訂閱的Zoey以前是一位機械工程師,由於熱愛健身全心投入其中並於美國取得專業私人教練資格,常常拍攝針對不同部位的訓練教學影片,例如坐著也能瘦手臂或是如何美化背部肌肉線條的運動影片,另外,她與其她YouTuber最不同的是會針對長期姿勢不良的人推出專屬的運動訓練,能讓你在家改善常見的高低肩或媽媽手的問題。
目前在國外最火紅的健身YouTuber就不能遺忘了Pamela,擁有639萬訂閱人數的她,在健身訓練菜單上也和身材一樣屬於魔鬼等級,建議新手們千萬別輕易嘗試,否則打擊到難得建立起的自信心。她影片最貼心的地方就是有幫各位規劃好一週的訓練影片組合,能幫助你快速的建立有系統的健身課表,不用在眾多的影片裡大海撈針,另外,除了健身訓練之外,她也會有一些輕鬆有趣的舞蹈影片可以放鬆訓練的心情。
這位擁有30.8萬訂閱者的May,在台灣可以說擁有許多忠心的支持者,也時常與許多台灣的健身YouTuber合作拍攝許多的健身影片。以前也曾經是高體脂俗稱泡芙人的她,推出許多讓新手能快速入手的居家訓練影片教學,例如20分鐘徒手訓練或是6分鐘強化腹肌訓練,都十分的受到健身新手的喜愛,另外,她也十分擅長利用隨手可得的工具來進行輔助訓練,讓才要開始運動的新手們都能在挑戰自我中獲得自信心。
資料參考/YouTube
責任編輯/David
許多運動或健身愛好者們,都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感,尤其是練完腿部肌群後的2-3天之間,都會持續存在那種有如「鐵腿」般的痠痛感,讓許多的人聞之怯步!然而,這種來自於肌肉的痠痛感有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),有許多人都會以這個當作,是否有效訓練的一種信號,但這也可能是一種身體釋放出,你的肌肉需要好好休息的一種信號。
那為何我們的肌肉會出現這樣的感覺?紐約市全運動物理治療師Paul Mostoff說道,肌肉痠痛是訓練過程中一個非常常見的副作用,特別是對於運動初學者以及經驗豐富的運動員來說,因為,他們從事新的運動項目或不熟悉的訓練動作,造成不同刺激肌肉的方式。這樣不舒服的肌肉感覺通常在訓練後一兩天發生,然後在幾天之內開始漸漸的消退。
那麼,是什麼導致這種肌肉痠痛?有許多的研究人員發現,這些痠痛感跟肌肉的微創傷有一些關係,它是一種非常小傷口是運動時對於肌肉組織所產生的肌肉損傷,並伴隨著肌肉修復過程中所產生的發炎症狀有關。既然,我們無法避免這件事的發生,所以只好注意不要犯下列這四種常見的錯誤,讓肌肉組織能盡快的恢復起來。
延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫(Theodore Hough)所描述出來,主要是在運動時肌肉纖維,因為反覆離心收縮造成微小損傷,所產生的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,於運動完後24~72小時達到高峰,通常5~7天就能完全恢復,而DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作,或強度超過平日的訓練之後。(資訊來源:台大醫院 復健部 吳韋廷醫師 學術專論)
沒錯!不要完全停止運動。一般來說大家都會因為肌肉痠痛而停止一切的運動項目,但這樣的觀念反而不會讓你的肌肉恢復更快。馬里蘭州慈善醫療中心的骨科和運動醫學博士John-Paul Rue說,不要停止在疼痛肌肉上方和下方移動關節;因為,輕度的運動能讓身體血液流通更好,並保持關節的活動度,所以,如果你的股四頭肌感受到痠痛,這就意味著你必需要專注於膝關節與髖關節的輕度運動,例如:慢跑或是輕鬆的快走。
雖然,在運動的過程中你依然會感受到肌肉的不適感與痛苦,但你的關節部位會需要透過運動來保持它們的潤滑度和靈活性,如果你是捲曲在沙發或床上這將會導致肌肉的僵硬,會使得肌肉痠痛更加的嚴重。然而,休息這件事對於恢復來說相當的重要,但做一些輕微的運動來訓練肌肉有助於減少肌肉痠痛的實際感覺,物理治療師Paul Mostoff說,這可能是因為體內血液循環的增加以及即使在輕度運動期間內啡肽的產生。
你有沒有注意到自己或是他人,在進入健身房的時後會看哪個器材有空缺就隨意挑選進行訓練?像這樣的運動方式就是沒有一個固性,雖然,偶爾的改變運動方式能促使肌肉的刺激度及感受度;但過多的改變運動方式降會讓肌肉的痠痛持續增加!物理治療師Paul Mostoff警告健身愛好者,你的身體需要時間來適應運動模式,當它運動時肌肉會漸漸適應活動,因此,你的肌肉才不會一再的經歷同樣程度的疼痛感。
如果你經常改變你的運動,你將為你的肌肉提供新的刺激,他們將沒有機會適應任何特定的活動,所以你會在每次訓練時就會產生越來越多的痠痛感。所以,你要做的就是在訓練時不要時常的變化動作,讓肌肉先適應這樣的運動模式之後,再輕輕的改變醫些動作方式,讓肌肉能獲得一些些的刺激度。
仔細看看健身房裡正在訓練的人,你一定都會發現有許多人用非常大的重量再進行訓練,例如有些人會用上半身在做二頭肌彎舉的動作,雖然,他們當下拿起的重量會令人印象深刻,但他借力的動作也會加劇肌肉的痠痛以及傷害。運動醫學博士John-Paul Rue說,在日常訓練的過程中要特別的小心,千萬不要因為身體狀況不佳又硬要使用超大重量進行訓練,這將會導致肌肉的損傷以及深梯其他部位的意外傷害。 你或許是一位喜愛肌肉痠痛的運動愛好者,但為了讓自己好像有訓練到的感覺而使用超出安全範圍的方式,這可能會讓你的身體出現一些問題。相反,運動醫學博士John-Paul Rue建議,讓肌肉在正常的運動範圍內平穩運作,遠比你使用別的肌群借力訓練要好的多。
要知道有些練習更有可能觸發DOMS的症狀,就像利用肱二頭肌進行常見的彎舉動作時,無論你是降低重量或是放慢節奏,它都會因為離心收縮而讓肌肉拉長,物理治療師Paul Mostoff說,離心訓練基本上是任何形式的訓練,其中肌肉在負荷下被延長,通常都發生於你舉起一個重物然後非常緩慢地降低它時,另外離心(Eccentrics)已被證明可以加重肌肉痠痛的動作,所以如果你的運動項目主要受到離心動作時,它就會加強你的痠痛機率。
雖然,離心動作會增加痠痛的機率,但將離心訓練動作融入訓練項目中是可以增加訓練成果的,但如果你在訓練過後的1-2天發生肌肉痠痛的情形,你就必需要暫時先避免離心訓練,讓肌肉有充分的時間可以恢復。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
仰臥抬腿推腰 (Leg Hip Raise)是一個腹部核心的訓練。利用腹部核心的力量支撐上半身,左右腳的上下移動以加強腹橫肌的力量。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
仰臥抬腿推腰
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手平放在身體兩側,腰部平行於地面,雙腳彎曲併攏預備。
STEP 2 左腳放下
左腳慢慢放下,上半身微微抬起,右腳維持90度不動。
STEP 3 右腳放下
右腳慢慢放下,上半身微微抬起,左右交替,做1分鐘。