春天過後夏天就即將來臨!女孩們是不是也該下定決心練出腹肌線條了呢?想必有許多的人都跟運編一樣,想要打起精神踏出運動的第一步,但卻又害怕自己進到健身房卻什麼都不會的窘況,甚至於繳了一筆健身房的會費卻又發懶不出門,別擔心!這次運編將為你整理了5位女孩專屬的居家健身Youtuber,讓你在家也能跟他們一塊運動,在夏天來臨前變身性感辣妹!
在Youtube上擁有132萬訂閱人數的Coffee林芊妤,其實已經是一個孩子的媽媽,在他的影片中最火熱的就是瘦腿操以及30分鐘全身運動,加上她纖細勻稱的身材與詳細的解說,讓許多的健身新手信心大增,另外,她也有推出非常多的瑜珈影片可以學習,當健身訓練做到厭倦的時候,也可以適時的轉換一下口味,同時放鬆肌肉讓下一個訓練更加有效率。
身材嬌小的Chloe在Youtube上卻擁有高達1850萬訂閱人數,尤其又擁有令眾多女孩羨慕的翹臀和11字肌,讓她兩週練出腹肌的訓練影片超過3.2億次的觀看人數,並在影片中整理有關2週內該做的訓練時間表,獲得許多網友的熱情留言,證明了就算一開始是水桶腰也可以練出馬甲線。
擁有96.9萬訂閱的Zoey以前是一位機械工程師,由於熱愛健身全心投入其中並於美國取得專業私人教練資格,常常拍攝針對不同部位的訓練教學影片,例如坐著也能瘦手臂或是如何美化背部肌肉線條的運動影片,另外,她與其她YouTuber最不同的是會針對長期姿勢不良的人推出專屬的運動訓練,能讓你在家改善常見的高低肩或媽媽手的問題。
目前在國外最火紅的健身YouTuber就不能遺忘了Pamela,擁有639萬訂閱人數的她,在健身訓練菜單上也和身材一樣屬於魔鬼等級,建議新手們千萬別輕易嘗試,否則打擊到難得建立起的自信心。她影片最貼心的地方就是有幫各位規劃好一週的訓練影片組合,能幫助你快速的建立有系統的健身課表,不用在眾多的影片裡大海撈針,另外,除了健身訓練之外,她也會有一些輕鬆有趣的舞蹈影片可以放鬆訓練的心情。
這位擁有30.8萬訂閱者的May,在台灣可以說擁有許多忠心的支持者,也時常與許多台灣的健身YouTuber合作拍攝許多的健身影片。以前也曾經是高體脂俗稱泡芙人的她,推出許多讓新手能快速入手的居家訓練影片教學,例如20分鐘徒手訓練或是6分鐘強化腹肌訓練,都十分的受到健身新手的喜愛,另外,她也十分擅長利用隨手可得的工具來進行輔助訓練,讓才要開始運動的新手們都能在挑戰自我中獲得自信心。
資料參考/YouTube
責任編輯/David
背肌被健身者稱為人體必練的三大肌群之一,有句話說:「新手練胸高手練背」就可以感受出背部肌群對於訓練來說佔有多重要的位置,而我們的背部是由許多肌肉交疊而成,解剖的構造也較為複雜許多,因此,這些在訓練時眼睛較不易看見的肌肉動作,也增添了許多的困難度。
但我們還是不能忽略背部肌群的訓練,如果你忽略被肌的訓練將容易引起圓肩與駝背等影響外觀美感的情況,這是因為我們肌肉有互相牽制的作用,一旦一方肌力勝出那就會發生身體外型上的變化;這種情況並不只出現在我們的胸肌和背肌這兩個肌肉群上,在下肢的股四頭肌和膕繩肌也有這樣對立性,假使你的股四頭肌過於發達,而膕繩肌肌力太弱,那膕繩肌就容易照成運動傷害,解決的方式就是將膕繩肌肌力強化起來,因此,在開始操作背肌的訓練之前,你必須要先知道關於背肌訓練的發力點在哪。
關於背部訓練總結下來說,就是拉和划這兩種動作,尤其以引體向上與高位滑輪寬握下拉是常做的背部拉力訓練動作;而槓鈴划船、低位滑輪機划船與單臂啞鈴划船是常做的背部划力動作,這兩個動作的發力技巧可以注意這幾項。
1 背部拉力:
在背部拉力訓練動作,以引體向上來舉例,首先,需要先挺胸並將背打直,同時,收緊肩胛與收腹加上核心穩定身體,在拉動身體時就需要意念來配合,簡單來說就是想像手只是鈎子,主要是用來固定桿子,這樣能很好地避免手臂出力過多背部出力過少的情況,拉起身體後需要再次用到技巧就是「頂峰收縮」,這時讓肩胛骨後收再充分擠壓1-2秒;當你這樣的動作可以掌握好時,接著操作高位滑輪寬握下拉就簡單多了。
2 背部划力:
關於划船類的動作時,則需要身體核心肌群參與更多的穩定性,這除了需要我們核心肌群之外,還需要更多的肌群力量來做支撐,舉例來說槓鈴划船時需要做俯身前傾的姿勢,我們要使背部努力前傾90度(與地面接近平行),雙膝微曲挺胸背部不反弓不塌陷,然後腹部核心用力收緊;雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼着大腿至腹部,在操作時同樣讓手只是勾住槓鈴不掉落,然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上,並於頂峰時肌肉收縮1-2秒;這是深度刺激肌肉非常有效的手段。另外,再划船類動作時,要注意最常犯的錯誤就是「聳肩」;當你出現這樣情況時就表示斜方肌來協助出力,反而讓該訓練到的背肌沒有感覺。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
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