春天過後夏天就即將來臨!女孩們是不是也該下定決心練出腹肌線條了呢?想必有許多的人都跟運編一樣,想要打起精神踏出運動的第一步,但卻又害怕自己進到健身房卻什麼都不會的窘況,甚至於繳了一筆健身房的會費卻又發懶不出門,別擔心!這次運編將為你整理了5位女孩專屬的居家健身Youtuber,讓你在家也能跟他們一塊運動,在夏天來臨前變身性感辣妹!
在Youtube上擁有132萬訂閱人數的Coffee林芊妤,其實已經是一個孩子的媽媽,在他的影片中最火熱的就是瘦腿操以及30分鐘全身運動,加上她纖細勻稱的身材與詳細的解說,讓許多的健身新手信心大增,另外,她也有推出非常多的瑜珈影片可以學習,當健身訓練做到厭倦的時候,也可以適時的轉換一下口味,同時放鬆肌肉讓下一個訓練更加有效率。
身材嬌小的Chloe在Youtube上卻擁有高達1850萬訂閱人數,尤其又擁有令眾多女孩羨慕的翹臀和11字肌,讓她兩週練出腹肌的訓練影片超過3.2億次的觀看人數,並在影片中整理有關2週內該做的訓練時間表,獲得許多網友的熱情留言,證明了就算一開始是水桶腰也可以練出馬甲線。
擁有96.9萬訂閱的Zoey以前是一位機械工程師,由於熱愛健身全心投入其中並於美國取得專業私人教練資格,常常拍攝針對不同部位的訓練教學影片,例如坐著也能瘦手臂或是如何美化背部肌肉線條的運動影片,另外,她與其她YouTuber最不同的是會針對長期姿勢不良的人推出專屬的運動訓練,能讓你在家改善常見的高低肩或媽媽手的問題。
目前在國外最火紅的健身YouTuber就不能遺忘了Pamela,擁有639萬訂閱人數的她,在健身訓練菜單上也和身材一樣屬於魔鬼等級,建議新手們千萬別輕易嘗試,否則打擊到難得建立起的自信心。她影片最貼心的地方就是有幫各位規劃好一週的訓練影片組合,能幫助你快速的建立有系統的健身課表,不用在眾多的影片裡大海撈針,另外,除了健身訓練之外,她也會有一些輕鬆有趣的舞蹈影片可以放鬆訓練的心情。
這位擁有30.8萬訂閱者的May,在台灣可以說擁有許多忠心的支持者,也時常與許多台灣的健身YouTuber合作拍攝許多的健身影片。以前也曾經是高體脂俗稱泡芙人的她,推出許多讓新手能快速入手的居家訓練影片教學,例如20分鐘徒手訓練或是6分鐘強化腹肌訓練,都十分的受到健身新手的喜愛,另外,她也十分擅長利用隨手可得的工具來進行輔助訓練,讓才要開始運動的新手們都能在挑戰自我中獲得自信心。
資料參考/YouTube
責任編輯/David
在健身房進行重量訓練的你,是否想過增肌與訓練之間的頻率要多少才好?尤其,對於經過數年訓練的健身老手來說,透過高強度訓練卻看不見肌肉的快速成長,就算嘗試過交替式訓練方式或分別刺激不同的肌群訓練,但似乎成效都不像初學者時那麼的明顯,如果你有這些問號那可嘗試下列的方式增加訓練頻率,使得每個肌肉群基本每週都能獲得3-4次的刺激量。
回想一下你是健身初學者時,是否常常被要求每週最少要進行訓練3-4次?這樣的訓練頻率通常都被視為針對初學者的訓練方式,但有越來越多的研究發現,這樣的訓練頻率似乎也能套用在擁有多年訓練經驗的健身老手身上,這也可能是訓練肌肉最佳的方式之一。
在最近的一項研究結果發現了這個問題,該項研究採用八週的時間針對肌群分開訓練(常規組)以及全身性訓練(全身組)來進行比對,這項研究最特別的式有別於別的研究常採用「未經訓練的初學者」,它們找來一群擁有4-5年訓練經驗的男性來進行研究。
常規組的訓練方式為在星期一進行胸部及背部肌群訓練,星期三進行腿部肌群訓練,星期五進行肩部與手臂訓練,而全身組在每次的訓練都是訓練全身肌群,並進行與常規組相同的8-12RM訓練強度,兩組的訓練均都做到力竭為止。儘管兩組的每週訓練量(每個肌肉的組數)相同,但肌肉的刺激分佈卻不相同,常規組每週每個肌肉做三組,全身組每個肌肉則做到九組。
經過八週的訓練之後,每週每個部位進行三次的全身訓練組,增加肌肉的效率略比常規訓練組快。但這兩組之間的增肌差異性不大,肌肉尺寸大約都在1-2mm之間,但你要記住!這項研究只進行了八週,一般來說健身訓練都是算年或算月的,而這些細微的增加尺寸加起來就有可能變成及大的差異。
另外,在阿拉巴馬大學(University of Alabama)所進行的研究也得出類似的結果;這兩種訓練計劃都涉及3組9個不同的訓練,這些訓練都覆蓋全身肌群的刺激;它們之間唯一的區別是在訓練的頻率上;一週為期訓練3天的小組,每次一組每週訓練三次,對照於每週訓練1天,每次訓練三組的1天組,這兩組訓練計劃進行三個月之後發現,即使每週的訓練總量相同,增加訓練頻率也會導致肌力和肌肉尺寸大小的明顯差異。
但這兩個研究還不是全部,一項名為Frekvensprosjektet(挪威頻率項目)的研究,在一組挪威舉重運動員中研究了兩個不同的訓練計劃,將對於訓練員的成績與結果有怎麼樣的差異性。這項研究將運動員分配為兩組;分別為三天組與六天組,這兩組都遵照完全相同的訓練計劃;唯一的差別在於有一組每週訓練三天,另一組將此訓練切開成兩節進行每週六天的短程訓練;換句話說,在這兩組中每個運動員的每週訓練量完全相同。在經過15週的訓練之後,在每週六天組的身上看到最大的進步,無論是深蹲、硬舉或是臥推的力量增加都是三天組的兩倍。
看到這邊你不經會問:為什麼增加訓練頻率能增加肌力與肌肉量?這其中的原因之一就是這樣能讓你完成更多的訓練,因為,當你每週進行一次大量的全身性訓練,那通常肌群都會再進行高強度3-4組時就會產生力竭或借力的情形發生,這樣不但不會讓訓練成效增加,還會導致大量的運動傷害風險。
因此,你可以採用相同重量強度進行不同的部位訓練,並將每個部位分別安排於不同的時候進行訓練,這樣不但可以讓每個肌肉都能想有充分的修復時間,也會讓每次的訓練都能正確且安全的完成,最重要的是肌肉的刺激頻率、完成的訓練量以及適當的休息是加速肌肉成長的要件。簡而言之,如果你一週只做一次大量的全身性訓練,這將意謂著你的肌肉會錯過許多刺激與成長的機會。
資料參考/barbend、bodybuilding
責任編輯/David