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破PB
想破PB? 這4種跑步障礙必須先排除
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FILA二度攜手台灣田中馬拉松 冠軍跑履KENYA RACER 3秋冬嶄新雙
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台灣精品代表隊前進柏林馬拉松 讓全世界都能看見MIT
運動星球
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想破PB? 這4種跑步障礙必須先排除

2019-07-01
知識庫 跑步 運動生理 觀念 跑步訓練

認真的跑者常將破個人最佳成績(破PB)視為目標,每個人都想破PB,但「跑得更快」說起來容易做起來難!以下從比賽時最常發生的「上氣不接下氣」、「鐵腿」、「吃力跑卻沒變快」、「想放棄」等4種常見障礙著手,先避免這些事發生,就能往破PB大步邁進!

破PB
想破PB? 這4種跑步障礙必須先排除

過去我們認為雙腿越跑腳越像鉛塊一般沉重,是因為乳酸堆積造成的。但近期的科學研究發現,每種感覺都對應著你體內不同的微小危機,這些加總起來決定你能跑出多快的配速。

2015年,來自世界各地的科學家聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議,分享他們對耐力運動的最新研究,並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終他們的研究結果,有助於解釋以下常見的跑步障礙﹕

1. 我上氣不接下氣

原因:缺氧

發生時機:開跑後不久

解決方案:「啟動」熱身,包括持續的激烈奔跑

間歇訓練是跑者最累的練習之一,尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時,通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕「間歇訓練時,你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降,狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。」

進一步解釋,開跑後肌肉需要更多的物質能量和氧氣,但身體其他部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學,在這之間的短暫缺氧會觸發信號,使你的呼吸和心率加速、血管擴張,等到開跑2-3分鐘內,你的肌肉將得到足夠氧氣。然而,暫時的缺氧可能造成持久影響,為了補足能源短缺,於是身體透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量,醣類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉,使肌肉痠痛感到疲憊。

為了對抗缺氧,Andrew Jones提出名為「啟動」的熱身方法,目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復﹕開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步,例如以5K配速跑45-60秒,這樣可擴張血管,同時讓你在開賽前有足夠的恢復時間。

短暫缺氧會促使呼吸和心率加速、血管擴張

2. 我跑得越來越辛苦,但實際上沒比較快

原因:肌纖維徵招效率低下

發生時刻:10K或半馬賽事中持續的中等強度跑步

解決方案:訓練你的快縮肌纖維以提高效率

半馬里程的前段經常感覺很輕鬆,因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其他代謝物;而且不像全馬比賽,你的跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到厭世呢﹖

哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中,維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加,在10或20分鐘過程中,你的攝氧量(即每1分鐘所消耗的氧氣量)可能會向上提升25%,這時你將越來越難掌握同一配速,而這是徵招肌纖維效率低的結果。

當開始跑步,你自動徵招了大部分的慢縮肌(紅肌),這類肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力,但收縮速度慢,屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而,隨著時間推移,每個肌纖維開始疲勞且燃料不足,為了取代它們,你的大腦會徵招快縮肌(白肌)纖維,此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。

此時,要解決問題就得訓練你的快縮肌,讓這通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。(延伸閱讀﹕當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯)

3. 我的腿鐵到抬不起來!

原因:代謝物積聚阻礙肌肉收縮

發生時刻:撞牆期或比賽後段

解決方案:審慎配速

我們知道,鐵腿其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺,那麼,這是否意味著如果試圖忽略這些信號,就可以無止盡的繼續跑下去﹖

為了找到答案,一項研究藉由注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號,並要求他們用盡全力騎自行車5公里,當任務完成,每位參與者幾乎累癱在地板上、有些人累到無法自己將腳踏板鬆開,沒有一個能正常走路。原來,盡管他們一開始暫時獲得了超人狀態,但只是開頭快,中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。

在大腦中沒有任何警告信號的情況下,代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說,代謝物產生的疲勞已不單只從「大腦傳送」,而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合大的疲勞感。

鐵腿可能因為代謝物積聚阻礙肌肉收縮

4. 我放棄!

原因:負荷超載

發生時機:任何你把自己逼到極限的時刻

解決方案:訓練你的大腦

每位跑者原本都想在最後幾K關鍵時刻咬牙撐過去,但常常事與願違。英國肯特大學運動生理學家Samuele Marcora博士表示,為了阻止越來越強烈的慾望,所有形式的疲勞,如缺氧、代謝物堆積、過熱、脫水、肌肉損傷、燃料耗盡等等接踵發生,有助於讓你全面了解保持配速的難度。換句話說,「負荷」結合了身體各部位不同的疲勞信號,而無論在任何賽事都需要去面對這件事。

通常跑者花費大部分的時間來訓練肌力和心肺,但Marcora建議﹕改變主觀對負荷的感受,是另一種讓自己跑更快的方法。

即便許多研究已紛紛回答了改變負荷感受的技巧,如潛意識信息、腦部電極刺激、激勵性自我對話以及大腦耐力訓練等。但最大的問題是﹕究竟什麼是努力﹖這是一種心理狀態﹖或是肌肉收縮的感覺﹖科學已讓我們了解很多跑步時身理產生的改變,而下一階段偉大的訓練層次,將是對「大腦」的訓練。

訓練大腦讓自我感覺良好,也是另一種讓自己跑更快的方法

資料來源/Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯/Dama

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FILA二度攜手台灣田中馬拉松 冠軍跑履KENYA RACER 3秋冬嶄新雙

2018-11-07
賽事馬拉松FILA跑步話題

不負眾望再度上演報名秒殺盛況的台灣米倉田中馬拉松,今年邁入第七屆,非但持續展現人氣破表的氣勢,更與義大利運動精品FILA再度連線合作,完美結合台灣田野鄉間人情與義式運動美學。為了使跑者擁有更多完美選擇,FILA推出2018田中馬限量紀念衫以及全新發表2018秋冬新色的KR3馬拉松冠軍羽量級跑履,今年田中馬開賽日期適逢雙11購物熱潮,FILA以超激雙重優惠回饋跑友,分別以紀念衫2件2,018元限量回饋價以及田中馬幸運參賽跑友可憑物資袋中隨機附贈的好康神券,至FILA指定門市專櫃,只要2,990元就可將馬拉松冠軍跑履KR3帶回家(原價4,280元)!

FILA二度攜手台灣田中馬拉松 冠軍跑履KENYA RACER 3秋冬嶄新雙色炫彩登場

FILA讓跑友們由裡到外盡情體驗「最有人情味的馬拉松」

2018年台灣米倉田中馬拉松再度吸引超過五萬名跑者報名,本屆更吸引近千名 亞洲國際好手跨海參賽,一舉將參賽名額推升到歷史新高的一萬六仟五佰名, 能夠有幸相揪跑友們在田中稻浪裡朝聖「台灣五星級天堂賽事」。除了超激雙重購物優惠外,FILA將再度應援參賽選手,提供超過1千份的暖心早餐,以及賽後運動紓緩防護,讓跑友們由裡到外盡情體驗「最有人情味的馬拉松」!

秒殺的台灣米倉田中馬拉松,今年邁入第七屆,再度與義大利運動精品FILA連線合作,完美結合台灣田野鄉間人情與義式運動美學
FILA2018田中馬紀念衫

賽會指定推薦冠軍跑履KR3  秋冬嶄新雙色極速登場

FILA於今年秋冬強勢發表,叱吒跑壇的鞋款KR3 (KENYA RACER 3代),由FILA研發團隊與肯亞長跑選手合作專為馬拉松競速所設計,透過專業的測試與分析,設計出重量僅為176公克/雙的極致輕量跑鞋。本次更以星幻灰與幻彩粉嶄新雙色強勢登場,搭載FILA ENERGIZED RIBBONS獨家避震科技、CAGE-AMR足弓穩定技術,減少衝擊振動,亦可降低過度向內旋,使足態更加穩定逐步征途,榮獲田中馬 賽會指定推薦鞋款!FILA將在馬拉松大會現場提供KR3試跑體驗活動,凡完成指定挑戰K數即可擁有限量FILA運動襪乙雙,以此深耕慢跑健身運動,積極搶攻跑鞋商機!

KENYA RACER 3_星幻灰

FILA 百年品牌傳奇

創始於1911年,FILA沉浸百年義大利織品工藝,堅持原創設計強調質感與材質的融合運用,呈現優雅獨具的運動休閒風格。1973年投入專業運動服飾領域,更持續致力於開發機能質材;FILA所推出的專業運動、運動時尚服飾及鞋款,廣受世界頂尖選手及義式時尚風格愛好者所推崇追求。
FILA官方網站:www.fila.com.tw         FILA客服專線: 0800-423238

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台灣精品代表隊前進柏林馬拉松 讓全世界都能看見MIT

2018-08-29
六大馬新聞馬拉松跑步話題

近來MIT話題熱燒不斷,外貿協會透過籌組「柏林馬拉松台灣精品代表隊」,結合台灣特色跑者把台灣精品及相關圖樣穿戴在身上,前進9月底即將舉行的世界知名六大馬拉松之一的柏林馬拉松來行銷台灣,持續推升臺灣精品在歐洲市場的知名度。

外貿協透過贊助柏林馬拉松結合特色跑者讓全世界都能看到台灣精品。 外貿協會提供

中華民國貿協秘書長葉明水表示,透過運動交流潛移默化的方式,並結合代言人、多元整合行銷工具及社群影響力。讓全球消費者將對運動的熱情轉成對商品的喜愛,進而關注台灣的品牌,提升產業形象。本次柏林馬拉松,台灣精品是贊助商之一,藉由比賽當中隨處可見的台灣精品的圖案,吸引選手們的目光。

本屆入選「柏林馬拉松臺灣精品隊」的醫護鐵人創辦人陳彥良表示從2015年開始,貿協就籌組「柏林馬拉松台灣精品代表隊」,而本次入選的十位跑者分別以各項創意造型,如大同電鍋裝、香蕉裝、珍珠奶茶裝現身,而醫護鐵人則是突破傳統的醫護跑者的概念推廣至自行車、鐵人三項甚至是長泳領域,以台灣首創亞洲之光的概念出征柏林馬拉松,讓全世界看見台灣的優質賽場助人文化。

醫護鐵人創辦人陳彥良表示運動是最好的柔性行銷,本次醫護鐵人代表台灣精品前進柏林馬更是正面的賽場文化交流。 醫護鐵人提供

資料來源/醫護鐵人
責任編輯/David

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