認真的跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為目標，每個人都想破PB，但「跑得更快」說起來容易做起來難！以下從比賽時最常發生的「上氣不接下氣」、「鐵腿」、「吃力跑卻沒變快」、「想放棄」等4種常見障礙著手，先避免這些事發生，就能往破PB大步邁進！

過去我們認為雙腿越跑腳越像鉛塊一般沉重，是因為乳酸堆積造成的。但近期的科學研究發現，每種感覺都對應著你體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。

2015年，來自世界各地的科學家聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終他們的研究結果，有助於解釋以下常見的跑步障礙﹕

1. 我上氣不接下氣

原因：缺氧

發生時機：開跑後不久

解決方案：「啟動」熱身，包括持續的激烈奔跑

間歇訓練是跑者最累的練習之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕「間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。」

進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的物質能量和氧氣，但身體其他部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使你的呼吸和心率加速、血管擴張，等到開跑2-3分鐘內，你的肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，於是身體透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。

為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為「啟動」的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復﹕開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓你在開賽前有足夠的恢復時間。

2. 我跑得越來越辛苦，但實際上沒比較快

原因：肌纖維徵招效率低下

發生時刻：10K或半馬賽事中持續的中等強度跑步

解決方案：訓練你的快縮肌纖維以提高效率

半馬里程的前段經常感覺很輕鬆，因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其他代謝物；而且不像全馬比賽，你的跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到厭世呢﹖

哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中，維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加，在10或20分鐘過程中，你的攝氧量（即每1分鐘所消耗的氧氣量）可能會向上提升25％，這時你將越來越難掌握同一配速，而這是徵招肌纖維效率低的結果。

當開始跑步，你自動徵招了大部分的慢縮肌（紅肌），這類肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力，但收縮速度慢，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而，隨著時間推移，每個肌纖維開始疲勞且燃料不足，為了取代它們，你的大腦會徵招快縮肌（白肌）纖維，此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。

此時，要解決問題就得訓練你的快縮肌，讓這通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。（延伸閱讀﹕當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯）

3. 我的腿鐵到抬不起來！

原因：代謝物積聚阻礙肌肉收縮

發生時刻：撞牆期或比賽後段

解決方案：審慎配速

我們知道，鐵腿其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺，那麼，這是否意味著如果試圖忽略這些信號，就可以無止盡的繼續跑下去﹖

為了找到答案，一項研究藉由注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號，並要求他們用盡全力騎自行車5公里，當任務完成，每位參與者幾乎累癱在地板上、有些人累到無法自己將腳踏板鬆開，沒有一個能正常走路。原來，盡管他們一開始暫時獲得了超人狀態，但只是開頭快，中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。

在大腦中沒有任何警告信號的情況下，代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說，代謝物產生的疲勞已不單只從「大腦傳送」，而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合大的疲勞感。

4. 我放棄！

原因：負荷超載

發生時機：任何你把自己逼到極限的時刻

解決方案：訓練你的大腦

每位跑者原本都想在最後幾K關鍵時刻咬牙撐過去，但常常事與願違。英國肯特大學運動生理學家Samuele Marcora博士表示，為了阻止越來越強烈的慾望，所有形式的疲勞，如缺氧、代謝物堆積、過熱、脫水、肌肉損傷、燃料耗盡等等接踵發生，有助於讓你全面了解保持配速的難度。換句話說，「負荷」結合了身體各部位不同的疲勞信號，而無論在任何賽事都需要去面對這件事。

通常跑者花費大部分的時間來訓練肌力和心肺，但Marcora建議﹕改變主觀對負荷的感受，是另一種讓自己跑更快的方法。

即便許多研究已紛紛回答了改變負荷感受的技巧，如潛意識信息、腦部電極刺激、激勵性自我對話以及大腦耐力訓練等。但最大的問題是﹕究竟什麼是努力﹖這是一種心理狀態﹖或是肌肉收縮的感覺﹖科學已讓我們了解很多跑步時身理產生的改變，而下一階段偉大的訓練層次，將是對「大腦」的訓練。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama

也許今天的你已經跑步幾年了，在這個過程之中，除了身體的自我鍛鍊，你也不斷地研究跑步相關常識，甚至有許多也想開始跑步的朋友會諮詢你一些關於跑步的事項，你將你的經驗分享於他們，並一起相互打氣鼓勵。看著彼此，想起過去，次次穿越終點線之後的自己，每次的感受是什麼，是否曾因為過度練習而迷失了跑步的本質？現在的你是否又更不一樣了呢？

在回答這些之前，我們先回到自己穿上鞋、踏出門的那一刻是因為什麼理由？為了身體健康還是放鬆心情？

當你悲傷，跑步就是你的心理治療師

當你被要求在工作中考慮職位變更或是添加更多工作量時，你用跑步來消化它運。
當你好累，累到不想下床，就此浪費了一天的時間，唯一會做的一件事情還是跑。
當你高興，情緒激動時，更加分的依然是跑步，在那過程中甚至感覺自己就要飛了起來。
當你收到一封為難的工作信件，或是被賦予了一項困難的任務時，在執行之前，先以跑步來為即將到來的挑戰暖身。
當你將行事曆打開，看著一連串的代辦事項而煩躁不知該從哪裡開始時，先去跑步理清思緒。
當你悲傷的時候，你邊跑邊哭，盡力地讓眼淚與汗水結合，希望能夠從中消失。

此外，在沒有特別事件的日子裡面，你依然每天不停歇地跑步，每天經過3公里之後，身體漸漸暖起來了，這份感覺永遠不嫌膩。當你過度專注的時候，有時思緒甚至能飛到另一個境界，平靜的聽見身邊的每一個耳語、呼吸和腳步聲。

很多人都說瑜珈即是冥想的意思，它會教你靜坐並盤腿坐在一個位置，閉上眼睛思考，並專注於呼吸，這對跑者來說也是相當重要的一環，因為所有跑者在跑步時，都必須專注於呼吸上，吸氣時內心數一，吐氣數二，並配合腳步，這樣可以讓注意力更加集中，也能在跑步完放鬆許多，思緒也會變得更加清晰，所以，許多跑者都會透過呼吸冥想來讓跑步狀態越來越好。
 
所以當你跑到某個境界的時候，也可以嘗試瑜珈冥想達到身心靈徹底的放鬆。

跑步能看見教訓，也能有意想不到的收穫

以上的總結，為何跑步總能影響生活？原因是它的里程延續就像人生一樣，在每天的生活裡都會遇到不同的事物，每天跑在路上，也會遇到不同的障礙物，過程中有時開心、有時不安，有些問題無法馬上獲得解答，卻在沉靜之後，神奇地浮現答案。

事實上，跑步能讓我們看見教訓能是給予我們最大的禮物，就是掌握所有答案的知識，它能夠幫助你突破重圍，找到原本找不到的答案，理不清的思緒，只要願意花時間陪伴他們，不管從何時何地何目標開始，一定能有意想不到的收穫。

身為一個跑者，你平常做的訓練可能都是跑步跑步再跑步。其實，運用一些簡便的健身器材，可以訓練到你身體更多肌群，更能活化你跑步時較少使用到的部位，幫助全身肌肉機能更均衡。

那麼，有哪些是可以幫助跑步運動表現的訓練呢？這裡要介紹的是TRX懸吊訓練。TRX是一種非常多變化的訓練工具，而且不受場地限制，只要有掛鉤或是懸吊的著力點就可以開始，它可以幫助你強化身體的平衡性、協調性、肌力和彈性，而且，任何人都可以輕鬆上手。

除了瘦腿練出翹臀，對於跑者來說，最重要的是強化自己腿部和核心肌群的強度以及爆發力，以便能跑出更快的速度。以下就為您介紹5種強化下半身的TRX訓練：

 1  TRX弓箭步

TRX弓箭步訓練可以鍛鍊你的腿部和核心肌肉，同時幫助你訓練自己的平衡感和肌肉的穩定度。若你平衡感不好，也不用太心急，慢慢蹲下，找到你身體的感覺，你會發現這是一個很有成就感的訓練。訓練時，背對TRX掛勾處約1.5公尺處，這訓練只需要一個TRX握環，因此需要先將另一個纏繞到要使用的握環上面做固定，起始時採站姿，將右腳伸入握環，將腳背套在握環上腳底朝上，左腳保持穩定立於地面。身體開始往下蹲，以左腳支撐全身的重量，同時右腳持續往後伸展，若不容易穩定，可以將雙手往前伸幫助身體保持平衡。接著，收回右腳回到起始動作。改換左腳套上TRX握環，重複前面的步驟，如此便完成一輪動作。

 2  TRX躺姿曲腿

TRX躺姿曲腿可以有效訓練你的大腿肌與臀部肌群。首先，以懸吊處為立足點，面朝上往外躺，將雙臂沿著身體平貼地面。將雙腳腳跟套上TRX握環，接著以雙臂支撐，將下半身抬離地面，同時將雙腳膝蓋往上彎曲，然後伸直回到起始位置。保持下半身離開地面，重複做腿部上曲與伸直的動作。

 3  TRX跑者式

TRX跑者式是躺姿曲腿的變化，基本動作與前項相同，不過雙腳腳跟分別套於TRX握環上，面朝上平躺地面，以保持下半身抬離地面的狀態模仿跑步作單腿交替屈伸的動作。

 4  TRX橋式

與第2項訓練類似，TRX橋式除了臀部、大腿肌肉，還能訓練到腰腹的核心肌群。起始動作與前項相同，平躺地面，將雙腳腳跟套在握環上，不過此訓練雙腳保持彎曲，接著以核心肌群出力將臀部往上抬，然後回到起始位置完成一輪動作。

 5  TRX單腿深蹲

TRX單腿深蹲可以有效地訓練到腿部、臀部及核心肌群肌肉。起始時採站姿，雙手握住TRX握環，將TRX往身體方向拉，同時身體往後躺，成為一個斜斜往後站的姿態。接著將右腳打直抬起，儘量與身體保持呈垂直狀態，然後左腳開始做深蹲的動作。接著換腿進行同樣的動作。

【延伸閱讀】TRX：在繩子上練瑜珈