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破PB
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想破PB? 這4種跑步障礙必須先排除

2019-07-01
知識庫 跑步 運動生理 觀念 跑步訓練

認真的跑者常將破個人最佳成績(破PB)視為目標,每個人都想破PB,但「跑得更快」說起來容易做起來難!以下從比賽時最常發生的「上氣不接下氣」、「鐵腿」、「吃力跑卻沒變快」、「想放棄」等4種常見障礙著手,先避免這些事發生,就能往破PB大步邁進!

破PB
想破PB? 這4種跑步障礙必須先排除

過去我們認為雙腿越跑腳越像鉛塊一般沉重,是因為乳酸堆積造成的。但近期的科學研究發現,每種感覺都對應著你體內不同的微小危機,這些加總起來決定你能跑出多快的配速。

2015年,來自世界各地的科學家聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議,分享他們對耐力運動的最新研究,並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終他們的研究結果,有助於解釋以下常見的跑步障礙﹕

1. 我上氣不接下氣

原因:缺氧

發生時機:開跑後不久

解決方案:「啟動」熱身,包括持續的激烈奔跑

間歇訓練是跑者最累的練習之一,尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時,通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕「間歇訓練時,你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降,狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。」

進一步解釋,開跑後肌肉需要更多的物質能量和氧氣,但身體其他部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學,在這之間的短暫缺氧會觸發信號,使你的呼吸和心率加速、血管擴張,等到開跑2-3分鐘內,你的肌肉將得到足夠氧氣。然而,暫時的缺氧可能造成持久影響,為了補足能源短缺,於是身體透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量,醣類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉,使肌肉痠痛感到疲憊。

為了對抗缺氧,Andrew Jones提出名為「啟動」的熱身方法,目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復﹕開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步,例如以5K配速跑45-60秒,這樣可擴張血管,同時讓你在開賽前有足夠的恢復時間。

短暫缺氧會促使呼吸和心率加速、血管擴張

2. 我跑得越來越辛苦,但實際上沒比較快

原因:肌纖維徵招效率低下

發生時刻:10K或半馬賽事中持續的中等強度跑步

解決方案:訓練你的快縮肌纖維以提高效率

半馬里程的前段經常感覺很輕鬆,因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其他代謝物;而且不像全馬比賽,你的跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到厭世呢﹖

哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中,維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加,在10或20分鐘過程中,你的攝氧量(即每1分鐘所消耗的氧氣量)可能會向上提升25%,這時你將越來越難掌握同一配速,而這是徵招肌纖維效率低的結果。

當開始跑步,你自動徵招了大部分的慢縮肌(紅肌),這類肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力,但收縮速度慢,屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而,隨著時間推移,每個肌纖維開始疲勞且燃料不足,為了取代它們,你的大腦會徵招快縮肌(白肌)纖維,此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。

此時,要解決問題就得訓練你的快縮肌,讓這通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。(延伸閱讀﹕當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯)

3. 我的腿鐵到抬不起來!

原因:代謝物積聚阻礙肌肉收縮

發生時刻:撞牆期或比賽後段

解決方案:審慎配速

我們知道,鐵腿其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺,那麼,這是否意味著如果試圖忽略這些信號,就可以無止盡的繼續跑下去﹖

為了找到答案,一項研究藉由注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號,並要求他們用盡全力騎自行車5公里,當任務完成,每位參與者幾乎累癱在地板上、有些人累到無法自己將腳踏板鬆開,沒有一個能正常走路。原來,盡管他們一開始暫時獲得了超人狀態,但只是開頭快,中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。

在大腦中沒有任何警告信號的情況下,代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說,代謝物產生的疲勞已不單只從「大腦傳送」,而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合大的疲勞感。

鐵腿可能因為代謝物積聚阻礙肌肉收縮

4. 我放棄!

原因:負荷超載

發生時機:任何你把自己逼到極限的時刻

解決方案:訓練你的大腦

每位跑者原本都想在最後幾K關鍵時刻咬牙撐過去,但常常事與願違。英國肯特大學運動生理學家Samuele Marcora博士表示,為了阻止越來越強烈的慾望,所有形式的疲勞,如缺氧、代謝物堆積、過熱、脫水、肌肉損傷、燃料耗盡等等接踵發生,有助於讓你全面了解保持配速的難度。換句話說,「負荷」結合了身體各部位不同的疲勞信號,而無論在任何賽事都需要去面對這件事。

通常跑者花費大部分的時間來訓練肌力和心肺,但Marcora建議﹕改變主觀對負荷的感受,是另一種讓自己跑更快的方法。

即便許多研究已紛紛回答了改變負荷感受的技巧,如潛意識信息、腦部電極刺激、激勵性自我對話以及大腦耐力訓練等。但最大的問題是﹕究竟什麼是努力﹖這是一種心理狀態﹖或是肌肉收縮的感覺﹖科學已讓我們了解很多跑步時身理產生的改變,而下一階段偉大的訓練層次,將是對「大腦」的訓練。

訓練大腦讓自我感覺良好,也是另一種讓自己跑更快的方法

資料來源/Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯/Dama

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RUN BETTER TOGETHER!NIKE 為女生推出多項跑者服務

2017-04-07
馬拉松NIKE路跑跑步話題課程

Nike+ Run Club擔任2017 WOMEN RUN TPE女子半馬賽事的官方訓練夥伴,除了在線上提供Nike+ Run Club應用程式的個人教練客製指導計畫、實體訓練課程以及Nike專業的跑步裝備以外,即日起更推出8大服務,要幫助女孩們不僅循序漸進鍛鍊以Run Better Together,更要量身打造有型有款的完美賽事體驗!

NIKE RUN BETTER TOGETHER

服務一: 30分鐘專屬配速員服務

30分鐘專屬跑步課程,距離、配速因妳而定,由NRC專業配速員陪妳輕鬆跑,給予經驗分享,幫助妳為半馬做足最後準備!

備註:
1. 凡參加2017 WOMEN RUN TPE半馬賽事者,即可持NIKE+帳號預約報名。
2. 每人僅限報名一次,可邀請一位女性好友一同跑步。
3. 此活動為即日起-4.19期間限定。

服務店點: NIKE NEO19 跑步體驗店 

服務二:NIKE WOMEN專屬購物體驗

由NIKE造型顧問一對一服務,提供女性專業的產品知識與搭配諮詢,一起打造專屬於妳的Nike Women Look!透過NIKE+會員至指定網站:GO.NIKE.COM/6S873DJ  即可預約,女孩將享有全程的一對一服務,名額有限,額滿為止,即日起至4.22限定期間,凡預約NIKE WOMEN專屬購物體驗並不限金額消費,即可獲得客製化英文字母燙印托特包一個。

服務店點:
NIKE NEO19跑步體驗店/NIKE西門町跑步體驗店 

服務三:NIKE PRO BRA 客製化服務

即日起至4.22期間,我們提供運動內衣客製化服務,15 種圖案供你選擇。

備註: 凡購買運動內衣即可體驗,詳情請洽店內運動員

服務店點:
NIKE NEO19跑步體驗店/NIKE西門町跑步體驗店/摩曼頓劍潭NIKE旗艦店 

服務四:2017 WOMEN RUN TPE跑者專屬NRC賽事袋

凡參加2017 WOMEN RUN TPE的NIKE+會員,可於4.20-4.22攜帶該路跑賽事號碼布至指定店點*兌換2017 WOMEN RUN TPE跑者專屬NRC賽事袋。每日數量有限,領完為止。

指定店點:
NIKE NEO19 跑步體驗店/NIKE 西門町跑步體驗店/摩曼頓劍潭NIKE旗艦店/尚智忠孝NIKE RUNNING 

服務五:NRC SHAKEOUT RUN 賽前暖身跑

憑2017 WOMEN RUN TPE參賽證明*,即可上網報名參加04.22 NRC SHAKEOUT RUN賽前暖身跑。(請於04.16 15:00上 NIKE.COM/TPE 報名)

備註:課程當天請出示2017 WOMEN RUN TPE 賽事之參賽證明備查

服務六:NRC賽事加油區

2017 WOMEN RUN TPE賽事中,我們將於賽道旁提供加油區,讓您為親友和其他跑者喝采!(更多細節請於04.16 15:00上 NIKE.COM/TPE 報名)

服務七:NRC配速員團隊助力女性運動員

50名NRC配速員將分為5組區間的配速列車,滿足各種程度跑者需求。配速員皆經過NRC專業訓練,將以最佳狀態和穩定配速,帶領女性運動員完成目標及突破個人最佳成績。

請詳見配速時間來辨別您當天跟隨的配速列車(01h50m, 02h00m, 02h15m, 02h30m, 02h45m),當天配速員將以標註配速時間之氣球及衣服以供識別。

服務八: 2017 WOMEN RUN TPE 21K完賽TEE客製化服務

凡於4.23路跑當日使用NIKE+ RUN CLUB APP完成紀錄WOMEN RUN TPE 21K賽事, 即可於終點現場NIKE+服務處享有免費在完賽TEE燙印「完賽時間」、「英文姓名」的客製化服務

備註:
1. 此服務4.23當日限收件1000名
2. 客製化服務僅限燙印於WMN RUN TPE 21K FINISHER 完賽TEE, 並需現場出示4.23 NIKE+ RUN CLUB APP賽事紀錄證明
3. 燙印所需時間約為一至兩週, 消費者需現場填寫訂單, 憑訂單於5.21前回指定店點領取

指定領取店點:
NIKE NEO19 跑步體驗店/NIKE 西門町跑步體驗店/摩曼頓劍潭NIKE旗艦店/尚智忠孝NIKE RUNNING

資訊、圖片提供:NIKE

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超馬明星再破美國100英里繞圈賽紀錄

2016-11-10
賽事跑步話題新聞馬拉松

動輒12小時以上的超馬賽不僅是體力的挑戰,一些繞圈式的賽事對於參賽者來說,更是精神方面的一大考驗。在同一個跑道上重複跑上幾百圈,若沒有足夠的心理準備大概會發瘋,更別說打破紀錄了。

據Runner’s World網站報導,全美超馬紀錄保持者扎克·比特 (Zach Bitter) 去年再度創造紀錄,他以每英里7分1秒的平均速度 (約每公里跑4分21秒),以接近12小時的成績完成了100英里 (160公里) 超馬賽,創造了新的美國紀錄。

Zach Bitter刷新美國100英里超馬繞圈賽紀錄 ©ARAVAIPA RUNNING

2013已締造過紀錄

以11小時40分55秒跑完一百英里,配速是每英里7分1秒,這樣的距離是在一條400公尺標準跑道上跑402圈,換算成全程馬拉松則是每場以3小時3分的配速連續完成近四場全馬。

這個令人目眩的成績的是現年30歲,來自加州戴維斯的比特,在2015年12月19日於美國鳳凰城所舉行的「沙漠冬至邀請賽 Desert Solstice Invitational」上所締造。雖然沒能打破11小時28分3秒的世界紀錄,但是能夠刷新美國一百英里超馬紀錄,比特仍顯得相當輕鬆。

早在2013年的沙漠冬至邀請賽上,比特就以11小時47分21秒的成績創造了全美紀錄,更早之前,他也在阿拉斯加跑過室內超馬賽,在南卡羅萊納州跑過戶外賽,並在加州做自主超馬訓練。「在加州我只跑了57英里。每次比賽都讓我學到很多東西,特別是這個周末。」比特說。

對於超馬這種極限又小眾的比賽,比特已經算得上是世界級的田徑場超馬專家與老手。

超馬好手的訓練

「我最瘋狂的紀錄是連續三個星期分別跑了170英里、143英里和144英里的距離,當時我保持非常高的跑步量,不過在其中也會採取一些特殊的跑法,例如漸進跑 (progression run) 與節奏跑 (tempo run)。」比特說,「在比賽之前的練習中,我會以20分鐘至25分鐘跑步跑到會場上來熱身,然後在跑道上用比賽的速度漸進跑上12英里,最後三英里再把每英里配速降低5分鐘。」

在平時的訓練裡,比特有90%的時間都是在跑道或平坦道路上進行,每周至少要做三到五次的健身,也多半是在田徑場上進行。

長距離的超級馬拉松繞圈賽對於選手的體能與心志的考驗都是超乎尋常。在沙漠冬至邀請賽與大多數計時賽上,跑者每四個小時要改變一次方向。在這次比賽中,由於比特的個人因素,他跑了將近八小時才改變方向。「一直在繞同一個方向,會讓你的肌肉習慣於轉向,反之亦同。」

折磨人的繞圈賽

相較於2013年比特第一次締造美國紀錄時,「我連停下來上廁所的時間都更加有效率。」比特說,「2013年的時候我上了四次廁所,但是今年我只停下來兩次。所以我大概只多花了一分鐘到一分半鐘的時間。」

在過去的比賽中,他會在50英里時戴上耳機,今年卻在10英里處就打開音樂來聽。「在這樣的一種比賽,背景的雜音會有很大的影響,我要盡可能地保持專注力的集中。」甚至連一些很有經驗的超馬跑者都很難克服在一條400米的跑道上重複繞圈一整天,然後周遭一直不斷傳來各種令人分心的呼喊聲的這種對於心志耐力的嚴峻挑戰。

「我一直努力要調整自己的意識狀態,以便讓我集中精神,甚至沒有覺得自己是在一條跑道上。」比特說,「對於最後20到25英里時更是加倍困難。」

「在比賽的前四分之三時,我都在想著其他事情,避免自己被正在跑的這個圈圈框住。」他說,「這就像靈魂出竅,好像你的靈魂浮在半空中看著那個正在跑步的自己。在封閉的跑道上你可以辦到,因為你不用擔心路上會有石頭、樹枝或上下坡。除了基本的跑步動作之外,你不用把精神花在其他地方。」

雖然他的靈魂可能不知道飛到哪裡,比特大部分時間還是維持一個很快速的步伐。「那是肌肉的記憶,」他解釋道,「這些無意識的動作都在比賽的步速上,特別是最近幾週或一些持續比賽的時間裡。你的身體已經被訓練到可以自動跑步及自動轉向。」

比特說,「我今年的確比2013年有比較大的每圈速度差,從93秒到2分鐘。不過,大多數的圈速是在1:37到1:45之間,我可以很輕鬆跑出這個速度。」

雖然比特已經做了這麼多訓練,而且他已經這麼成功,他還是認為自己有改善的空間。談到沒有打破世界紀錄,他說:「我的肌肉『拋錨』了。」

不像2013,當他以11小時47分完成100英里的距離,並緊接著打破12小時的超馬紀錄時 (他跑了101.66英里),他在完成紀錄沒幾步路就倒臥在跑道上。「我的右後腿抽筋了,我當時想說也許我可以走上一圈恢復一下然後再繼續跑,沒想到我一慢下來,我的右小腿就立即變得更緊繃了。我沒有其他選擇,只能坐下來。」他說。

©ARAVAIPA RUNNING

未來計劃

談到未來的計劃,比特表示,「若去跑24小時超馬賽意味著需要在另一條跑道上跑更多,我可能只能多跑一兩英里。現在有更多超馬賽事了,也許我可以參加一些我能夠維持在同一個跑道上的比賽,這樣我就更只要專注於轉同一個方向。」

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