運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_20210325135655_930.jpg'), '_blank');){kind=link}
4 CORE YOGA 四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛
2021-03-25
肩頸周圍的肌肉及筋膜是現代人最常出現痠痛緊繃的部位之一，本單元的訓練有助於緩解上斜方肌及肩胛肌的緊張，可作為平時自我保健的動作。此外，作為活動度最大的肩膀關節，透過運動來放鬆及增加活動度也非常的重要。本單元的訓練就是為了強化手臂肌肉維持肩膀的活動度及緩解上半身緊張的肌群而設計。
4 CORE YOGA 四核心瑜伽—12招助你解決萬年肩頸痠痛
頸椎前彎（後頸伸展）
效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不歪斜。
1.簡易坐姿預備，雙手在後腦勺互扣，手肘朝前。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣低頭，下巴靠近，手肘朝下。停留 5 到 15 個呼吸。
頸椎後彎（前頸伸展）
效 益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面。
1.簡易坐姿預備，雙手在後頸手指交疊保護頸椎，手肘朝前。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，頭後傾，面部、視線向上。停留 5 到 15 個呼吸。
頸椎扭轉
效 益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持頭頂在脊椎的頂點，避免歪斜；保持穩定呼吸不憋氣； 保持身體中線垂直地面。
1. 簡易坐姿預備，雙手雙手放鬆輕放膝蓋。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，吐氣頭部轉向右側，視線看右。 停留 5 到 15 個呼吸，換邊。
頸椎側彎
效益：伸展頸椎、肩膀；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：脊椎延伸避免拱背；保持穩定呼吸不憋氣；保持身體中線垂直地面不。
1.金剛跪姿預備，右手臂伸直往下，右手抓住右腳踝，帶動右肩膀下沈，左臂往上延伸，手肘彎，讓手掌來到右耳。
2. 吐氣，左手帶著頸椎側傾向左，左耳靠近左肩。 停留5 到15 個呼吸，換邊。
肩膀向上向後
效益：伸展肩膀、腋下、側身；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；保持穩定呼吸不憋氣； 保持身體中線垂直地面避免歪斜。
1.簡易坐姿預備，雙手互扣，拇指貼合，手臂伸直在肩膀的高度，往前推遠。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提，手臂伸直提向天空，手掌向上，吐氣將雙臂臂伸直再往耳朵後放送遠，打開腋下，視線看向前方。停留 5 到 15 個呼吸。
手臂後拉式
效益：伸展肩膀、腋下、胸口；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣。
1.簡易坐姿預備，雙手伸直在背後互扣，吸氣脊椎延伸、胸口上提，保持穩定不前傾，手臂伸直上提，停留。
2.吸氣脊椎延伸，吐氣上半身前彎，雙臂伸直上提。停留 5 到 15 個呼吸。
手臂英雄式
效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力可坐在瑜伽磚上輔助。
1.坐姿預備，雙膝彎，雙腳踩地，雙手握拳，手肘彎將雙手手腕置於肩胛骨的下緣外側，將手肘置於雙膝內側。
2.吸氣預備，吐氣，膝蓋往內併攏，帶動手肘向彼此靠近。停留 5 到 15 個呼吸
刑求式
效益：伸展肩膀、手臂；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；矯正圓肩拱背。
重點提示：手肘伸直但不鎖死；保持穩定呼吸不憋氣；如果吃力停留在動作 2 即。
1.坐姿預備，雙膝彎、併攏，雙腳踩地，手臂伸直向身後走遠，掌心貼地。
2.吐氣，身體慢慢向後躺，加深動作。
3.雙腿離地，伸直，髖屈讓雙腿靠近鼻尖。停留 5 到 15 個呼吸。
單手吉祥式
效益：伸展肩膀、手臂；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力；改善圓肩駝背。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；如果頸椎不舒服可或用瑜伽磚輔助支撐頭部；如果吃力，停留在動作一即可。
1.趴姿預備，右手伸直打開在肩膀的右側，手掌貼地，右手中指對齊右邊耳垂，左手輕推地板讓身體由右側躺，左膝彎，左腳輕踩右腿後方，頭頂在脊椎延伸線上，所以頭部懸空。
2.身體繼續加深向後躺，右膝彎，右腳踩地，骨盆帶回中線，繼續向後躺到左臀貼地時，左手臂伸直向背後，雙手互扣。
3.身體繼續加深向後躺，讓左膝蓋外側、右膝蓋內側靠近地板，手肘併攏。停留 10 個呼吸，換邊。
趴姿蜻蜓式
效益：伸展肩膀、手臂、背部；活動肩關節；舒緩肩頸酸緊；釋放肩頸壓力。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；保持喉嚨下方的空間，避免過度壓迫；如果吃力， 停留在動作一即可。
1.趴姿預備，右手穿過喉嚨下方伸直往左延伸，左手臂在右臂前方，穿過喉嚨下方往右伸直延伸，雙臂交叉，下巴收。
2.雙腳勾腳，腳趾踩地，讓身體重心前移，讓更多肩膀、胸部的力量往下加深雙臂的伸展，雙腿伸直，膝蓋離地。停留 10 個呼吸到 1 分鐘，換邊。
手腕向上伸展
效益：伸展、活動手腕；舒緩手腕壓力；增加腕關節活動度。
重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；手腕受傷者避免練。
1. 簡易坐姿預備。
2. 右手臂伸直，右手掌朝前，左手輕拉右手掌讓手指頭向上。停留 5 到 15 個呼吸，換邊。
手腕向下伸展
效益：伸展、活動手腕；舒緩手腕壓力；增加腕關節活動度；特別適合作為手平衡、手倒立練習後的回復動作。
重點提示：脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜；肩膀下沈、避免聳肩；保持穩定呼吸不憋氣；手腕受傷者避免練習。
1.四足跪姿預備，雙手手掌向上，手指朝向膝蓋。
2.吸氣上半平行地面往肩膀前方平移，吐氣往後方平移。一前一後為一組，做 3 到 8 組。
書籍資訊
◎文字摘自莫克文化《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》每個人的身體也有重要的「核心」！並可分為「四大核心」。即：1. 肌力核心 2. 心肺核心3. 伸展核心 4. 平衡核心 如同電腦的CORE (核心) 一樣，當大腦下達動作指令時，4大核心便能同時處理各種動作及反應,，當身體的四大核心在平常的積極訓練下，此時便能快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個綜合系統，能達到最強的綜合效力，不僅獲得健康，身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此，身體部位中的4 CORE (四大核心)越強則代表身體機能越強、身體越健康，對於身體各部位的綜合運作也就越流暢越有活力。
書籍資訊 請點此
◎文字摘自莫克文化《4 CORE YOGA 四核心瑜伽 》
書籍資訊 請點此
4 CORE YOGA 四核心瑜伽
資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_20200421131430_255.jpg'), '_blank');){kind=link}
幫助修復身體的3種瑜伽動作，改善疲勞且喚醒肌肉
2020-04-21
修復瑜伽（Restorative yoga）又稱為靜瑜伽，它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果，並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統，透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。以下3種修復瑜伽，可以在睡前30分鐘來進行，幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。
幫助修復身體的3種瑜伽動作，改善疲勞且喚醒肌肉 ©yogiapproved.com
躺姿女神式 The Goddess
步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕墊高，放置在上半身的下面。
步驟2：將毛毯放置在臀部下，雙手放置在身體兩側，雙腳輕輕彎曲，腳掌面對腳掌。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。
躺姿女神式 The Goddess ©yogiapproved.com
腳靠枕頭 Legs on the Bolster
步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子或是將枕頭堆疊高，將小腿放置在上。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。
腳靠枕頭 Legs on the Bolster ©yogiapproved.com
趴姿扭轉式 Prone Twist
步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚墊瑜珈枕下，瑜伽墊上鋪上一張毯子。
步驟2：將上半身側躺在瑜伽枕上，雙手自然擺在兩側。
步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。
趴姿扭轉式 Prone Twist ©yogiapproved.com
資料來源／yogiapproved.com
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161059_201.jpg'), '_blank');){kind=link}
樹式──增加身體平衡與強化下肢力量
2018-01-03
樹式（Tree pose）是一個能增加身體平衡、強化下肢力量的瑜伽體位法，對於熱愛跑步運動的人來說再也適合不過。樹式這動作在透過單腳站立拾來增加身體平衡，同時也強化下肢，從腳掌到腳踝、小腿到大腿內側、外側都能增加許多肌肉力量，除此之外還有其它好處。
樹式──增加身體平衡與強化下肢力量 ©yogabasics.com
1 延展脊椎
許多人都會有駝背、坐骨神經痛、腰酸背痛等狀況，都是因為長期姿勢不正確的關係所導致，樹式能幫助脊椎伸展、直立，讓彎曲或是傾斜的脊椎能慢慢回到正確位置上。
2 增加專注力
樹式這個動作要單腳站立才算完成，在過程中能訓練我們更加集中精神，並且將專注力放在維持平衡上，同時就能讓精神更加專注。
3 增強核心肌群
樹式這個動作除了要單腳站立外，還要將鬆弛的小腹往內縮，過程中都要保持用力，長期下來，核心肌群就會被啟動，也能變得更加有力。
如何做樹式
步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。
如何做樹式 ©tophealthremedies.com