肩頸周圍的肌肉及筋膜是現代人最常出現痠痛緊繃的部位之一,本單元的訓練有助於緩解上斜方肌及肩胛肌的緊張,可作為平時自我保健的動作。此外,作為活動度最大的肩膀關節,透過運動來放鬆及增加活動度也非常的重要。本單元的訓練就是為了強化手臂肌肉維持肩膀的活動度及緩解上半身緊張的肌群而設計。
效益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持穩定呼吸不憋氣;保持身體中線垂直地面不歪斜。
1.簡易坐姿預備,雙手在後腦勺互扣,手肘朝前。
2.吸氣脊椎延伸、胸口上提,吐氣低頭,下巴靠近,手肘朝下。停留 5 到 15 個呼吸。
效 益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持穩定呼吸不憋氣;保持身體中線垂直地面。
1.簡易坐姿預備,雙手在後頸手指交疊保護頸椎,手肘朝前。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提,頭後傾,面部、視線向上。停留 5 到 15 個呼吸。
效 益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持頭頂在脊椎的頂點,避免歪斜;保持穩定呼吸不憋氣; 保持身體中線垂直地面。
1. 簡易坐姿預備,雙手雙手放鬆輕放膝蓋。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提,吐氣頭部轉向右側,視線看右。 停留 5 到 15 個呼吸,換邊。
效益:伸展頸椎、肩膀;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:脊椎延伸避免拱背;保持穩定呼吸不憋氣;保持身體中線垂直地面不。
1.金剛跪姿預備,右手臂伸直往下,右手抓住右腳踝,帶動右肩膀下沈,左臂往上延伸,手肘彎,讓手掌來到右耳。
2. 吐氣,左手帶著頸椎側傾向左,左耳靠近左肩。 停留5 到15 個呼吸,換邊。
效益:伸展肩膀、腋下、側身;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;矯正圓肩拱背。
重點提示:脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜;肩膀下沈、避免聳肩;保持穩定呼吸不憋氣; 保持身體中線垂直地面避免歪斜。
1.簡易坐姿預備,雙手互扣,拇指貼合,手臂伸直在肩膀的高度,往前推遠。
2. 吸氣脊椎延伸、胸口上提,手臂伸直提向天空,手掌向上,吐氣將雙臂臂伸直再往耳朵後放送遠,打開腋下,視線看向前方。停留 5 到 15 個呼吸。
效益:伸展肩膀、腋下、胸口;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;矯正圓肩拱背。
重點提示:脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜;肩膀下沈、避免聳肩;手肘伸直但不鎖死;保持穩定呼吸不憋氣。
1.簡易坐姿預備,雙手伸直在背後互扣,吸氣脊椎延伸、胸口上提,保持穩定不前傾,手臂伸直上提,停留。
2.吸氣脊椎延伸,吐氣上半身前彎,雙臂伸直上提。停留 5 到 15 個呼吸。
效益:伸展肩膀、手臂;活動肩關節;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;如果吃力可坐在瑜伽磚上輔助。
1.坐姿預備,雙膝彎,雙腳踩地,雙手握拳,手肘彎將雙手手腕置於肩胛骨的下緣外側,將手肘置於雙膝內側。
2.吸氣預備,吐氣,膝蓋往內併攏,帶動手肘向彼此靠近。停留 5 到 15 個呼吸
效益:伸展肩膀、手臂;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;矯正圓肩拱背。
重點提示:手肘伸直但不鎖死;保持穩定呼吸不憋氣;如果吃力停留在動作 2 即。
1.坐姿預備,雙膝彎、併攏,雙腳踩地,手臂伸直向身後走遠,掌心貼地。
2.吐氣,身體慢慢向後躺,加深動作。
3.雙腿離地,伸直,髖屈讓雙腿靠近鼻尖。停留 5 到 15 個呼吸。
效益:伸展肩膀、手臂;活動肩關節;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力;改善圓肩駝背。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;如果頸椎不舒服可或用瑜伽磚輔助支撐頭部;如果吃力,停留在動作一即可。
1.趴姿預備,右手伸直打開在肩膀的右側,手掌貼地,右手中指對齊右邊耳垂,左手輕推地板讓身體由右側躺,左膝彎,左腳輕踩右腿後方,頭頂在脊椎延伸線上,所以頭部懸空。
2.身體繼續加深向後躺,右膝彎,右腳踩地,骨盆帶回中線,繼續向後躺到左臀貼地時,左手臂伸直向背後,雙手互扣。
3.身體繼續加深向後躺,讓左膝蓋外側、右膝蓋內側靠近地板,手肘併攏。停留 10 個呼吸,換邊。
效益:伸展肩膀、手臂、背部;活動肩關節;舒緩肩頸酸緊;釋放肩頸壓力。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;保持喉嚨下方的空間,避免過度壓迫;如果吃力, 停留在動作一即可。
1.趴姿預備,右手穿過喉嚨下方伸直往左延伸,左手臂在右臂前方,穿過喉嚨下方往右伸直延伸,雙臂交叉,下巴收。
2.雙腳勾腳,腳趾踩地,讓身體重心前移,讓更多肩膀、胸部的力量往下加深雙臂的伸展,雙腿伸直,膝蓋離地。停留 10 個呼吸到 1 分鐘,換邊。
效益:伸展、活動手腕;舒緩手腕壓力;增加腕關節活動度。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;手腕受傷者避免練。
1. 簡易坐姿預備。
2. 右手臂伸直,右手掌朝前,左手輕拉右手掌讓手指頭向上。停留 5 到 15 個呼吸,換邊。
效益:伸展、活動手腕;舒緩手腕壓力;增加腕關節活動度;特別適合作為手平衡、手倒立練習後的回復動作。
重點提示:脊椎、頸椎延伸避免拱背、歪斜;肩膀下沈、避免聳肩;保持穩定呼吸不憋氣;手腕受傷者避免練習。
1.四足跪姿預備,雙手手掌向上,手指朝向膝蓋。
2.吸氣上半平行地面往肩膀前方平移,吐氣往後方平移。一前一後為一組,做 3 到 8 組。
資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》
責任編輯/妞妞
多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心;然而,瑜珈除了對身心健康的益處,其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位,只要透過正確的動作訓練,每小時就能消耗至少 180 卡路里。本文介紹 9 招瑜珈動作,讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪,向 S 型曲線邁進!
難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節;強化腿部;提升核心穩定性
步驟1:雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
步驟2:吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
步驟3:腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:伸展背部、胸口、肩頸;強化肩膀、手臂、背部、臀部;提升脊椎柔軟度
步驟1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。
難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節、腿部;強化腿部、臀部;鍛鍊核心
步驟1:由下犬式開始,雙手撐地,雙腳踮起。
步驟2:左膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,右腿膝蓋順勢貼地,右腳腳尖踩地,雙臂垂直地面,視線平視前方,背部拉伸。停留 3-5 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。
難度:★
功效:伸展肩膀、胸口、腿部;強化背部、肩膀、手臂;強化核心肌群
步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂及手掌貼地,指尖朝前。
步驟2:吸氣,臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,雙腿伸直,脊椎延展,腳尖踩地。停留 5-10 個呼吸。
難度:★
功效:強化腹部、腿部、背部;鍛鍊核心肌群;美化腰腹及腿部線條
步驟1:坐姿,膝蓋微彎,上半身微微後傾,重心落在坐骨及尾椎間。
步驟2:吸氣,雙腳提起離地,腿步慢慢伸直,保持穩定,雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面,掌心相對。停留 5-10 個呼吸。
難度:★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口;強化背部、腿部、臀部、核心肌群;促進血液循環;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度
步驟1:躺姿,雙腳打開與骨盆同寬,膝蓋彎曲,雙腳貼地,小腿垂直地面。
步驟2:吸氣,腹部和背部肌肉收緊,將骨盆上提離地,呈現橋式。
步驟3:胸口上提,雙手伸到肩膀上方,手掌貼地,指尖朝向肩膀,手推地,尾椎捲起,頭部、肩膀離地向上延伸。停留 5-10 個呼吸。
難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;加強頭部血液循環;提高平衡感
步驟1:站姿前彎姿勢預備,雙手打開與肩同寬,手臂伸直,手掌貼地。
步驟2:右腳提起向上伸直,重心在雙手手掌,接著左腳跟著提起,向上伸直與右腳併攏。停留至少 5-10 個呼吸。
難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;伸展肩膀、胸口、腿部;加強頭部血液循環;提高平衡感
步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂貼地,雙手十指交扣,頭頂輕放於手掌間。
步驟2:臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,腳尖踩地。
步驟3:手臂下壓,脊椎延伸拉長,提臀向上,將雙腳帶離地面,慢慢向上伸直。停留 5-10 分鐘。
難度:★★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口、腿部;強化背部、臀部、腿部;鍛鍊核心肌群;促進血液循環;提高平衡感、脊椎柔軟度
步驟1:由手倒立姿勢開始,雙臂伸直。
步驟2:吸氣,雙膝向前彎曲,頭微抬,脊椎延展,持續穩定呼吸及動作。停留至少 5-10 個呼吸。
撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama