由國際鐵人三項聯盟 (ITU) 所主辦的「世界科學與鐵人三項運動年會 (Science + Triathlon World Conference)」，2015年底在法國國家體育研究院 (Institut national du sport, INSEP) 舉行。會中，法國運動科學家荷莫·樂珀斯 (Romauld Lepers) 談到心理上的疲勞會如何影響運動表現。

他所發表的演說高度集中於英國肯特大學山謬·馬科拉 (Samuele Marcora) 教授關於疲勞的生物心理學模式。「馬科拉說，當我們用盡對於達致某項成功所願意付出的最大努力（換句話說，缺乏更進一步的動機這件事限制著我們），或者，我們相信我們已經發揮了最大可能的努力（換句話說，我們的感知限制著我們的努力）時，我們就會停住或慢下來。」樂珀斯解釋道，這與傳統生物生理學在疲勞方面的模型相衝突。傳統的模式往往認為，當身體乳酸上升或肝醣（能量）耗盡時，你就會開始覺得疲勞。

疲勞是心理作用

現今已經有許多人贊同馬科拉教授對於疲勞的新理論。不過，樂珀斯強調，沒有什麼事不用辛勤努力 - 如果你不夠強大，你的頭腦會把肌纖維中想要推動自己前進的那股動力解釋為潛在的危險，所以你就會自動慢下來。然而，生物生理學的模型表明，只要你克服了身體的部分，精神上會自動改變自己感知一項身體活動的難易度。例如，以鐵人三項來說，游泳、騎自行車或跑步這三項分別有多麼艱難。我們隨後就會發現，這部分有潛在的運動表現含義。

目前在肯特大學任教的馬科拉有一項被稱為「AX-CP測試」的計畫，他會讓受測者執行一項耗時90分鐘，以電腦紀錄的認知測試，其中受測者會以80％的最大力量輸出功率騎車騎到力盡。馬科拉發現，在參與者覺得心理上疲憊之後，在單次測試中，該受測者可以保持體力的時間下降了12％。

但是，這並不意味著，若你心理上覺得疲憊，你應該避免鐵人三項的訓練。相反地，樂珀斯認為，當你一天工作下來，累積不少疲憊之後，每週至少應做一次訓練。根據馬科拉的理論，如此與高速騎自行車或用力游泳也有類似的效果 - 意即，雖然感覺上比較衰弱，一旦你克服多餘的阻力（在這種情況下是精神上的疲勞），你便能夠在比賽上表現得更強、更持久。也就是說，克服心理障礙，你便有可能將身體的運動表現推向極致。

告訴自己，你可以

樂珀斯也說明激勵性的自我對話如何能減輕精神方面的疲勞，讓你能夠運動得更耐久。他引用英國班戈大學教授安東尼·布蘭契菲爾德 (Anthony Blanchfield) 與其團隊的研究成果說，「與馬科拉類似，布蘭契菲爾德也讓受測者以80％的最大輸出功率騎車騎到力盡兩次，不過其中插入兩週的激勵性自我對話訓練，」樂珀斯說，「使用的詞彙包括『向前推進吧』和『你做得很好』等等。研究者發現，受測者能負荷的總時間增加了17％，而且其運動自覺強度（rate of perceived exertion, RPE）覺得更強了。」

停下來喝一杯茶（或咖啡）

如果你心理上實在疲憊不堪，而且上面提供的激勵性自我對話也不能激發更多的身體性能時，是時候尋求合法精神藥物的協助了。樂珀斯提到Doherty和Smith的研究成果，他們的整合分析的結論是，訓練前服用4-7mg/kg的咖啡因不僅降低 6％大腦認為需要努力的知覺，同時也將運動性能提升了11％。研究人員還發現，超過75％的優秀運動員在比賽前和比賽時都會服用咖啡因。

英國運動營養學家蘇菲·基樂 (Sophie Killer) 告訴我們，「咖啡因作為機能增進劑非常有效，因為咖啡因的分子形狀與腺苷 (adenosine) 相似，而我們全身上下都遍布了腺苷受體，甚至大腦。腺苷對中樞神經系統有抑制作用，腺苷與受體結合時，會抑制某些神經傳遞物質的釋放、製造抗痙攣劑，具有鎮靜的效果。咖啡因是少數能夠穿越血腦障壁 (blood brain barrier)的物質，它很容易能與腺苷的受體結合，因而抑制其活性。腦中的腺苷會與受體結合，降低神經活動而使大腦進入睡眠狀態，而咖啡因的作用便是與其競爭，引此能保持神經的活性狀態，從而達到清醒的效果。咖啡因集中作用於中樞神經系統，並抑制發送到大腦的、說你累了的訊息傳輸。在肌肉上面，咖啡因則有完全不同的反應。咖啡因與腺苷受體結合，從而增加肌肉運作的能力，使你能夠產生更強大的力量。咖啡因還可以改善身體反應時間和有氧代謝能力。」

多年來，運動科學家和運動生理學家們曾研究訓練生理參數，如有氧能力，乳酸閾值和力量輸出功率的影響。從現在開始，大腦的訓練應該會成為你在訓練計劃上面需要特別注意的重點。

5個對付疲勞的小提醒

① 每星期在一天工作之後，進行至少一次訓練。你會覺得心理疲乏，這將使訓練感到更加困難，但它會讓你在正式比賽時嚐到甜頭。還有證據表明，你比較能從短的、密集的訓練得利，而不是漫長而緩慢的訓練。

② 相反地，賽前應避免太多勞心的工作引起精神疲勞。降低意志耗損的簡單方法包括：在比賽開始前早早準備好你的工具包和營養補給、提早到會場做準備，並仔細打包好你的裝備。所有這些方法都能減少焦慮並避免心理疲勞。

③ 練習一下自我激勵對話的訓練，看看它如何影響你的比賽表現。無論你是在腦海裡想著或直接講出來，所有的內容都要是積極的。而不是，「這是太難了，我好掙扎」，請告訴你自己：「我這次一定要打破我的個人最佳成績。」「保持手臂揮動吧！雙腿也會跟進。」這些雖然聽起來有點矯情，但它已經被證明，對於各級運動員都非常有效。

④ 咖啡因是市面上最被推崇的合法運動機能增進劑。最近的研究都對於咖啡因這種積極的結果有相似的推論，無論你是以藥片或飲料的形式攝入。並且，與一般大眾所認知的觀點相反，咖啡因對於無論是慣性攝取者或非慣性攝取者的效益並沒有什麼不同。

⑤ 馬科拉也正與美國一家名為Axon Sports的公司合作開發一款針對大腦訓練的app，敬請繼續關注他們日後的發展。

不管是初階跑者或進階跑者，只要有著一步步的目標，基本上，訓練菜單都不會太輕鬆，對於每天都有跑步訓練這件事，嚴然成了家常便飯。所以，當你在菜單上看到休息這個詞的時候，很多人反而會不知所措，為什麼要有這一天呢？休息日該做些什麼呢？

答案很簡單：無論短跑或長跑，休息日有助於強化身體、加強注意力，重振精神，讓你真正想要繼續訓練。

美國佛羅里達大學跑步醫學診所主任Kevin Vincent說：「休息不應該被跑者忽略，我們之所以需要休息的原因是身體需要恢復。每次跑步，你的身體都必須適應一次又一次的提高的強度。」當你跑步時，不僅只有建立體力和力量。在這個過程中，亦會對身體造成像肌肉和軟組織受傷。所以給自己適度的休息時間，才能真正幫助你在之後的比賽之中提升成績。
 
美國佛羅里達大學物理醫學助教，也是前美國長跑選手Adam Tenforde 說：「運動員們會盡量將注意力集中在自己的訓練量，特別是速度的訓練，每次所做的訓練都是在為未來變得更加強大和堅韌做準備。」所以，若沒有時間充電，恐會導致訓練的疲乏和無趣，換句話說，休息一下，能跑得更好。
 
Adam Tenforde表示：無論你是一名跑者或者從事其他訓練，每周至少休息一天是必要的。休息日是身體再使用營養和經歷生物過程和激素週期來重建的時候。以下是為什麼要休息日的4個理由：

 1  足夠的休息時間

當你跑步（或做任何運動）時，都會對肌纖維造成輕微的撕裂，為了讓肌肉變得更強壯，必須給它充分的時間進行修復和再生，所以它會透過重建過程來強化肌肉，為下一次的訓練做準備。Kevin Vincent表示：但這種反應只會隨著跑步的距離和強度而定，根據你鍛鍊的長度和強度，身體至少需要休息36到48個小時後才能進行第二次的跑步。若沒有足夠的休息，身體就沒有機會重建和強化肌肉，它們只會繼續受傷，最後將極限反饋於你，使你變成運動傷害的患者。

 2  避免壓力性骨折

如果想避免受傷，休息是至關重要的。跑步的衝擊會使組織產生壓力，就像肌肉一樣，能增加細胞的周轉，使骨骼結構更加堅固，因此，對骨骼來說是很好的。Kevin Vincent說：「但是如果你連續幾日不間斷地跑步，就沒有時間完全修復了，最後，出現壓力性骨折的風險就會大幅增加。」

 3  緊密的肌腱受到保護

Kevin Vincent又說：「肌腱是連接肌肉和骨骼的結締組織，因此它們隨著身體的運動而不斷地工作。但是，血液進入肌腱並不容易，肌腱中的血管並不像肌肉中那麼多，所以它們需要更長的時間來修復。」如果沒有給它們足夠的時間修復，在不斷的衝擊、撕裂之下，容易造成肌腱炎之類的運動傷害。

 4  休息可釋放壓力

跑步是釋放壓力的一種方式，它也會增加你體內的壓力賀爾蒙皮質醇的水平。如果壓力水平長期偏高，皮質醇會引起情緒問題、易怒、睡眠問題和其他健康問題。把休息想成一個循環的常規，定期安排，讓大腦和身體回到平衡狀態，為下一次做準備。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

「2017國際奧林匹克路跑」將於本週日（5月7日）在宜蘭運動公園活力開跑！主辦單位特別於3日（三）下午在教育部體育署大樓舉行賽前記者會，中華奧會秘書長沈依婷、教育部體育署主任秘書王漢忠、NU SKIN行銷總監杜可雯等一同出席分享國際奧林匹克路跑三十週年，推廣「愛與30」公益捐款，結合公益、身心靈健康雙贏的理念，成就推動台灣運動發展的大能量。

中華奧會秘書長沈依婷出席記者會表示自1988年起響應國際奧會的號召，致力推廣全民運動，積極發揚奧林匹克精神，迄今已邁入第三十屆，本屆活動現場將規畫展出【30周年回顧】專區，透過歷屆國際奧林匹克路跑紀念文物及刊物回溯當年賽事的風光年華，喚起跑者當年參加國際奧林匹克路跑的初衷及熱血，不管是新手或是高手，也能期許下一個嶄新的自我不斷追求卓越。
 
教育部體育署主任秘書王漢忠指出藉由中華奧會舉辦路跑活動鼓勵更多民眾投入運動，提升我國全民運動風氣，宣揚奧林匹克精神強調的公平、和諧與團結特色，促進奧林匹克理念深植人心，期待透過本項賽事的成功舉辦，讓臺灣更多企業看到我國體育活動的蓬勃發展與進步，進而共襄盛舉，讓全民體育發展邁向新境界。
 
NU SKIN行銷總監杜可雯提到，NU SKIN的使命是要在世界各地凝聚一股善的力量，希望成為台灣社會向上提昇的力量，自1998年成為中華奧會合作夥伴，今年第九度擔任國際奧林匹克路跑贊助企業，長年協助中華奧會在國際上推動各項運動賽事，希望為台灣體壇貢獻一己之力，提高台灣在國際舞台上的能見度。

記者會中邀請活動代言人「最強上班族跑者」陳瑋琳與「最強消防員跑者」蘇志濱兩位馬拉松男女百傑，分享將運動融入生活當中成功發揚奧林匹克精神的運動人生，同時兩人互相下戰帖將於本週日（7日）國際奧林匹克路跑活動決戰高下讓今年賽事更加精采有看頭！另外，現場透過時空明信片為今年國際奧林匹克路跑所有參賽選手加油祝福，也為宜蘭全運會喝采祈福，除此之外，還特別準備五環蛋糕歡慶國際奧林匹克路跑三十週年，希望大家永遠記住這特別的30週年。

主辦單位提醒５月７日（日）凌晨１２時起至上午10時，活動會場週邊道路進行區段管制，5/7（日) 活動當日凌晨0時至上午10時運動公園南側全線公園路79巷前東西向車道全線管制；上午4時30分至上午10時公園路(中山一路至凱旋路)東西向車道全線管制；上午4時30分至上午10時凱旋路(公園路至南津路段)南北雙向車道全線管制；上午5時至7時建蘭北路 (凱旋路至宜科一路)東西向車道全線管制；上午5時至上午7時宜科一路（建蘭北路至公園路南側全線）往北向車道管制、往南向車道調撥；上午4時30分至上午10時凱旋路(建蘭北路至溪洲路段)南北向車道全線管制；上午4時30分至上午10時凱旋路至南津路口(浮洲橋頭)使用東西向車道全線管制，禁止任何車輛進入。
　　
另外，上午4時30分至上午10時，溪洲路（凱旋路至長提路)使用東西向車道全線管制、長堤路（溪洲路至員山路）使用東西向車道全線管制、長堤路/員山路二段路口使用東西向車道全線管制，禁止任何車輛進入。

管制期間敬請駕駛人提前改道行駛，行駛替代道路，運動公園南側公園路方向可改行運動公園北側公園路；凱旋路南北向車輛可改行中山路一段；浮洲橋東西向車輛可改行南橋路及清華二路；溪洲路東西向車輛可改行南橋路及清華二路；長堤路東西向車輛請改道員山路二段、成功路。

活動當天各重要路口將實施交通管制，道路交管時禁止任何人、車在賽道上行駛或穿越，直到賽事完全結束後才開放通行，恢復正常交通。宜蘭縣政府警察局呼籲，如果無法提前改道而受到交通管制，請民眾耐心等待，造成不便之處，敬請見諒！詳細管制時間及改道資訊請至中華奧會活動粉絲專頁 https://goo.gl/0Pr3r9 及活動咖報名官網 https://goo.gl/71aCBA 查詢。