奧運馬拉松國手、台灣男子馬拉松第二速選手「真男人」張嘉哲，與超鐵華人紀錄保持人蕭昱蕭大俠於 16 日受邀「華山論跑：新冠疫情影響下的訓練與賽事」進行對談。與談中，特別為四月底 IRONMAN 70.3 回台的蕭昱公布自主隔離管理時的生活與訓練課表，甚至如何在房間裡「練游泳」；張嘉哲則分享去年移地訓練經驗，並為日本福岡馬拉松做回顧。

全程超鐵華人紀錄保持人蕭昱於 2020 IRONMAN 70.3 Taiwan 以 3 小時 58 分 53 秒奪下 113 項目冠軍，同時打破 IRONMAN 台灣站紀錄。來自美國的華僑蕭昱，自稱是一個男孩為了運動的愛，可以在沒有冷氣的房子關 14 天。

今年再次回台參賽，蕭昱隔離的 14 天仍邊遠距工作邊訓練，他也分享了自己一週的生活：
• 上班：6~8 小時（很重要）：視訊、畫圖、構思、與美國同事對接任務，有時凌晨 3:00 要起來討論
• 每天跟老婆視訊 1~2 小時（更重要！）
• 游泳（陸地）一週平均 5hr.
• 自行車 一週約 12.5hr. 最長單次 5.5hr.（消耗 4000 大卡）
• 跑步 一週約 5~6 小時
• 滾筒按摩 每天半小時
• PS. 每天睡眠約 6~8hr，還要煮飯、洗衣等家事

隔離訓練生活

週一 騎車 1.5 小時 + 游泳 1.5 小時
週二 騎車 3 小時 + 轉換跑 20~30 分 + 騎車 1 小時
週三 跑步 1.25~1.5 小時 + 游泳 1 小時
週四 游泳 1.5 小時 + 騎車 1.5~2 小時
週五 騎車 1.5~1.75 小時 + Easy 跑步 1 小時
週六 騎車 LSD 4~6 小時 + 跑步 20~40 分鐘
週日 跑步 LSD 1.75 小時 + Easy 游 0.5~1 小時

「我們雖然是素人，但我們想像中的極限沒有那麼遙遠不可能。」全家族沒有出過運動員的蕭昱以自己投入鐵人三項的經驗，表示因為很不甘心別人看扁，所以一直練，也慢慢累積知識。並把耐力運動比喻做投資股票：「慢慢學習也慢慢投資，過了十幾年就會很爽！」

採訪攝影／Dama

專業運動品牌ASICS秉持Sound Mind Sound Body健全精神寓于健全體魄的品牌精神，全力滿足跑者需求，推出全新一代GEL-KAYANO 28支撐系列跑鞋。新一代鞋款延續KAYANO家族穩定支撐特性，首次採用FLYTEFOAM BLAST中底及內外雙置後跟穩定片，一如既往為跑者提供穩定的長跑體驗。ASICS相信穩行是長跑之道，特別邀請藝人林敬倫擔任專業運動形象大使，演繹GEL-KAYANO 28，帶領跑者踏上穩行之路。

運動新男神林敬倫

第二季實境運動節目選秀狀元林敬倫，不但打破六項大會紀錄，被封為萬能倫倫，也希望透過自己的詮釋讓更多人愛上運動，台灣亞瑟士特別邀請林敬倫擔任專業運動形象大使，號召全民享受運動從跑步開始，搶先演繹KASANE跑步服飾和GEL-KAYANO 28跑鞋。

KASANE系列跑步服飾其設計靈感來自日本傳統文化中的山水畫風層疊技法與日本和服多層次穿著方式，表達出和諧相連的大和精神，搭配穩的呼吸、穩的步伐，踏上穩行之路。本身就是低足弓的林敬倫，最常穿支撐系列跑鞋，首度穿上新GEL-KAYANO 28表示比預期更輕量又柔軟，迫不及待想進行長跑訓練，讓自己保持好狀態，隨時征戰下一場比賽。

GEL-KAYANO 28穩定支撐跑者每一步

ASICS GEL-KAYANO 系列問世以來，以頂級支撐效果與絕佳穩定性，受到許多跑者的喜愛，坐穩ASICS支撐跑鞋之王的寶座。全新一代GEL-KAYANO 28整體外觀更加柔和，將原本大塊的後腳跟穩定片調整為內置加外置的形式，降低後跟杯高度達到輕量化與舒適度；另一外觀明顯變化在後腳跟傾斜角度設計和全腳掌觸地大底幾何結構，有助穩定跑步速度並維持流暢度。

GEL-KAYANO 28不只重視合腳性和支撐性，跑感和舒適度再提升，上層中底升級為FLYTEFOAM BLAST彈力中底，提供跑者高回彈的跑步腳感，有助跑步的推蹬動作。採用ORTHOLITE X-55鞋墊，舒適緩震也保證良好透氣及快乾功能。ASICS全新GEL-KAYANO 28外觀與內在同步升級，引領跑者邁出活力每一步。

ASICS Uplifting Minds調查計畫

全球受到新型冠狀病毒影響下， ASICS希望提振大眾的身心靈，進而達到健全精神寓于健全體魄的品牌精神。ASICS歷經6個月聯手專家學者打造Uplifting Minds運動調查計畫，預計號召全球100萬位喜愛運動的人們，共同驗證運動所帶來的正能量。

在Uplifting Minds網頁中，有25個運動項目提供挑選，透過運動前後的臉部掃描及運動前後的自我檢測問答，了解運動如何有效提振人們的心靈，透過你我的力量將運動正能量傳遞出去，一起讓世界更美好。

邀請您一起參加ASICS Uplifting Minds運動調查。

資料提供／ASICS TAIWAN

責任編輯／David

跑步對健康益處多，但每天跑步真的對你有益嗎？研究顯示，每天僅以中強度跑步5-10分鐘，就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出，這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平，意味著如果只是為了健康跑步，無須每天跑數小時。

另一方面，跑步是個衝擊力大的運動，過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷，例如疲勞性骨折、前脛骨症候群（夾脛症）。因此，每週的安全跑步範圍是多少天、多少量，取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步，安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間，都應該歸在訓練的一環，使你整體更強壯、更健康。

每天跑5-10分鐘的好處

研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘（合計週跑50分鐘），對健康的益處包括:

1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。
2. 降低心血管疾病風險。
3. 降低癌症風險。
4. 降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。

儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處，但一組荷蘭研究人員建議，每週跑2.5小時，或是每週分5次跑30分鐘，在延長壽命上可以獲得最大的好處。

跑步不只有上述好處，還包括改善睡眠和情緒。一項研究針對一群健康的青少年，他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘，結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力，都比另沒跑步的控制組來的好。當然，你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處，例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。

每天跑步身體會不會有問題？

速度太快且沒有讓身體適應地過度運動，會增加過度使用而受傷的風險，這些可能是由於技術錯誤所造成，例如已不良姿勢跑步，或是某肌肉群的超負荷。

為了避免跑步傷害，你可以這樣做：
1. 確保擁有合適的跑鞋，並經常更換鞋子。
2. 逐漸增加週跑量，避免一次性增加太多，如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步，請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。（如何訂定週跑量，詳見《週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則》）
3. 將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。請記住，即使是精英跑者，也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷，並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動，讓努力後的肌肉能暫時休息。
4. 切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。
5. 以正確的姿勢跑步。（跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿》）
6. 當你不幸遇到傷害，請停止訓練並就醫尋求恢復計畫，同時記得遵照運動傷害處置流程（在急性期可運用PEACE處置，進入亞急性期，透過LOVE幫助繼續管理傷勢。詳見《扭傷處置別再「RICE」了！ 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》）。

如何開始實施跑步計畫？

裝備：首先要準備至少兩雙跑鞋，雖然你只有一雙腳，但為了以防天氣潮濕、環境泥濘，並增加跑鞋的壽命，建議兩雙交替。此外，透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得，如果你習慣在夜晚或清晨跑步，選擇螢光的衣服會較安全。

每週計畫：每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平，以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。

給跑步新手  其實不用每天跑，否則可能增加倦怠或受傷的風險。建議以「從沙發到5K」為目標，每隔一天跑20-30分鐘。對於忙碌的上班族而言，要每天擠出時間運動本身就是個難題，因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步，周末再花多一些時間。同時，尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部，以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 給

進階跑者  如果你對跑步已有一些經驗，例如每週固定跑3天以上的跑者，那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。例如，每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑，另選擇一天進行速度練習，其他一或兩天則是恢復跑。當然，也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。

跑步安全性：
1. 穿鮮豔顏色的衣服。
2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。 
3. 選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。

資料來源／healthline 
責任編輯／Dama