要減脂大多數的人都會進行有氧運動,這是乎也意謂著有氧運動能快速的消耗脂肪。然而,有氧運動依據節奏的快慢與訓練強度,基本上可分為穩定性有氧與間歇性有氧這兩大塊,穩定性有氧就是在一段時間內維持相同的運動強度,而間歇性有氧則使用短時間的高強度爆發力搭配短時間的休息。這兩大塊講起來並沒有什麼了不起,你可以將它融入於任何與有氧運動有關的訓練上,例如跑步、騎自行車或是划船機等等,而間歇性有氧運動能快速的提高你的心率,提升新陳代謝並減少大量的卡路里,接下來我們將告訴你有氧運動的定義以及常見的問題。
有氧運動英文為Aerobic exercise是指能提高身體心率的任何一項運動,他最主要的原理為人體運動需要ATP來提供能量,ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成,無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP,但是維持時間不長;而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP,但是能夠長時間進行。一般認為,運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。
前面有提到有氧運動主要是只能提高心率的一項運動,我們可以試想心臟是一塊肌肉,當我們定期訓練就能使得它變得更加強壯,就如同我們重訓时所要強化的每個肌群一樣。當我們的心臟更強壯的時候,也就意謂著身體的心血管系統更加的健康,同時也能讓血管快速的向肌肉細胞輸送更多的氧氣及養分,這就是通過使細胞在運動過程中和全天其餘時間燃燒更多脂肪,來增強身體新陳代謝的原因,也能迫使你的身體在日常生活中運作的更加有效率。
美國運動醫學學院(ACSM)報告了一項研究,該研究反映了當前有關運動訓練的科學證據,並包括有氧運動的建議,ACSM的總體建議與過去的運動指南一致,建議大多數成年人每周至少進行150分鐘的中等強度訓練。
1.有氧運動強度是否足夠?
當我們進行中等強度的有氧運動时,應該會出現大量出汗及心跳加速,這實我們可以採用簡單的博格量表來了解當下的強度是否足夠。一般來說,只要不是常時間訓練的運動員,你就可在訓練過程中以是否能說完整一句話來做為簡單的量測,能說完一句完整的話表示強度過輕,如果連一個字都無法則表示強度過高。
2.該多久做一次有氧運動?
ACSM建議在一周的時間進行30分鐘的中等強度的運動訓練,如果你想要讓校過更加顯著則每週至少要3次每次持續20分鐘以上,如果你能每週進行超過三次,則可逐漸增加訓練的強度、持續時間和訓練頻率。同時,你也可運用不同的訓練組合來滿足ACSM的建議,例如每週五天進行30-60分鐘的中等強度運動或每週三天進行20-60分鐘的劇烈運動。
正如上述所說,有許多的方式可以將有氧運動融入日常運動之中,可以從短時間及溫和的訓練動作開始,當身體習慣這樣的訓練強度及頻率之後,則可逐步的增加運動時間、頻率及強度,已幫助你能持續的運動並將風險降至最低,FACSM FAHA的Carol Ewing Garber博士表示,運動與訓練是為了獲得更加健康的身體,而不是提高受傷的機率及風險。
<延伸閱讀>
資料參考/draxe、ACSM
責任編輯/David
無論你是經驗豐富的健身老手或是新手,經常追踪身體狀況都是訓練的一個常見因素,然而,隨著科技的進步,你可運用智慧型穿戴式裝備搭配APP軟體,了解自己目前每分鐘心跳(BPM)是什麼,以及它帶給你什麼樣的身體好處,其中有一塊被稱之為「脂肪燃燒區」又稱為燃脂區間,是大多數人使用這個工具最終的目的,但你有想過為何運用心跳就能知道哪個速度最能燃燒脂肪?
在華盛頓郵報引用的一項研究「休息與活動期間碳水化合物和脂肪的運用」中說道,休息和身體活動期間在餐後狀態中,使用的能量主要來自碳水化合物(CHO)和脂肪的氧化;雖然蛋白質也可以作為能量來源,但氨基酸氧化通常嚴格調整為氨基酸攝入量,並且它們對總能量消耗的貢獻在健康受試者中是相當微不足道的;另一方面,血糖、糖原、血漿脂肪酸和肌肉內甘油三酯,是能量產生的主要來源,以脂肪形式儲存的能量大約佔所有內源儲存能量的92-98%,碳水化合物(CHO)僅貢獻約2-8%,脂肪位於決定燃料選擇的氧化層次的底部,其氧化由其他常量營養素的存在與否決定;此外,它可以被氧化的速率取決於能量消耗的強度,相比之下,碳水化合物(CHO)引發了強烈的自我調節氧化調節。
簡單來說,每當你開始活動時,你會燃燒一定比例的脂肪和碳水化合物,你的活動越強烈,你身體所燃燒的碳水化合物與脂肪比例就越大,然而,當談到整體減肥燃脂時,考慮純粹以這個方式減掉脂肪並不是最理想的方式,特別是當你開始將卡路里計入公式時。
長島運動生理學家克里斯托弗布林(Christopher Breen)說,當你用一個十分簡單的想法,認為在這個心率區間就能燃燒掉多餘的熱量與脂肪,這完全忽略了減去或保持體重這個問題,基本上是攝入卡路里相對於卡路里消耗之間的赤字問題。簡單來說,要能有效燃脂是必需要消耗掉卡路里的總量,而不是純粹攝取脂肪的減少。
美國田徑教練科學協調員Christine Brooks(克莉絲汀布魯克斯)補充說,運動訓練的強度關係著卡路里的消耗狀態,因為,運動能消耗的熱量沒有絕對的數據,只能用運動強度、時間及個人體重與肌肉量去做推估計算,其中,變動最大的應該是運動訓練強度,比如深蹲你可以用較輕的重量或徒手蹲的不費力氣,也可以用6RM的負重來蹲的氣喘吁吁,同樣是做深蹲這樣的動作,不同的訓練強度所造成的熱量消耗就會有所差異。簡單地說,考慮到體重和減脂方面的總體熱量缺口,比僅僅關注這個如同神話般的脂肪燃燒區間更有效。
克里斯托弗布林與克莉絲汀布魯克斯,對於大家常見的燃脂區間都得出這樣的結論,為何它會很受歡迎?只是因為大多數人都很容易理解這個名詞,這也是一個讓大家更想要去運動並調整運動效率的方式,此外,偶爾採用HIIT訓練對於整體健康與提升新陳代謝方面有更大的好處,布魯克斯指出,在從事高強度運動之後,身體內部的各項組織都會受到一些刺激與破壞,因此,在身體進行修復的期間,你的心率也會隨之增加並保持更高的新陳代謝率,這對於燃脂也是有絕佳的幫助。
話雖如此,但適時的將一些較低強度的訓練課程融入訓練內並不見得是壞事,並不是每一次訓練都需要讓身體全速的前進,這樣只會讓自己的受傷風險增加,因此,將訓練強度融合起來才是最正確的做法,布魯克斯說,在高強度的訓練日之後,可以搭配較低強度的訓練時間,讓身體有充分的時間來進行修復與成長。如果你真的想看到結果,你只需要投入規律的訓練步驟來獲得你想要的身體狀況,雖然,聽起來很有吸引力,但它仍然保持在低強度的脂肪燃燒區域,只是無法與提高強度進行更全面和有益的訓練相比,但同樣有效。
資料參考/bodybuilding、運動生裡週訊、臨床營養學
責任編輯/David