要減脂大多數的人都會進行有氧運動,這是乎也意謂著有氧運動能快速的消耗脂肪。然而,有氧運動依據節奏的快慢與訓練強度,基本上可分為穩定性有氧與間歇性有氧這兩大塊,穩定性有氧就是在一段時間內維持相同的運動強度,而間歇性有氧則使用短時間的高強度爆發力搭配短時間的休息。這兩大塊講起來並沒有什麼了不起,你可以將它融入於任何與有氧運動有關的訓練上,例如跑步、騎自行車或是划船機等等,而間歇性有氧運動能快速的提高你的心率,提升新陳代謝並減少大量的卡路里,接下來我們將告訴你有氧運動的定義以及常見的問題。
有氧運動英文為Aerobic exercise是指能提高身體心率的任何一項運動,他最主要的原理為人體運動需要ATP來提供能量,ATP可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成,無氧代謝能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成ATP,但是維持時間不長;而有氧代謝需要氧氣參與合成ATP,但是能夠長時間進行。一般認為,運動中消耗的ATP以有氧代謝產生為主的就是有氧運動。
前面有提到有氧運動主要是只能提高心率的一項運動,我們可以試想心臟是一塊肌肉,當我們定期訓練就能使得它變得更加強壯,就如同我們重訓时所要強化的每個肌群一樣。當我們的心臟更強壯的時候,也就意謂著身體的心血管系統更加的健康,同時也能讓血管快速的向肌肉細胞輸送更多的氧氣及養分,這就是通過使細胞在運動過程中和全天其餘時間燃燒更多脂肪,來增強身體新陳代謝的原因,也能迫使你的身體在日常生活中運作的更加有效率。
美國運動醫學學院(ACSM)報告了一項研究,該研究反映了當前有關運動訓練的科學證據,並包括有氧運動的建議,ACSM的總體建議與過去的運動指南一致,建議大多數成年人每周至少進行150分鐘的中等強度訓練。
1.有氧運動強度是否足夠?
當我們進行中等強度的有氧運動时,應該會出現大量出汗及心跳加速,這實我們可以採用簡單的博格量表來了解當下的強度是否足夠。一般來說,只要不是常時間訓練的運動員,你就可在訓練過程中以是否能說完整一句話來做為簡單的量測,能說完一句完整的話表示強度過輕,如果連一個字都無法則表示強度過高。
2.該多久做一次有氧運動?
ACSM建議在一周的時間進行30分鐘的中等強度的運動訓練,如果你想要讓校過更加顯著則每週至少要3次每次持續20分鐘以上,如果你能每週進行超過三次,則可逐漸增加訓練的強度、持續時間和訓練頻率。同時,你也可運用不同的訓練組合來滿足ACSM的建議,例如每週五天進行30-60分鐘的中等強度運動或每週三天進行20-60分鐘的劇烈運動。
正如上述所說,有許多的方式可以將有氧運動融入日常運動之中,可以從短時間及溫和的訓練動作開始,當身體習慣這樣的訓練強度及頻率之後,則可逐步的增加運動時間、頻率及強度,已幫助你能持續的運動並將風險降至最低,FACSM FAHA的Carol Ewing Garber博士表示,運動與訓練是為了獲得更加健康的身體,而不是提高受傷的機率及風險。
<延伸閱讀>
資料參考/draxe、ACSM
責任編輯/David
肥胖不只會影響身型,更可能是增加失智症發生風險的潛在元凶之一。根據專家研究發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的潛在風險因子,因此,想要預防失智症上身,必須要學會從日常飲食中適量控制脂肪的攝取量,維持自身體態健康。然而失智看是雖然沒什麼,但會影響生活上許多大大小小的事,不只年長者會罹患阿茲海默症,現在連年輕人都有輕型失智症。
根據台灣失智症協會依推估指出,2017年全台灣約有1.2萬人為年輕型失智症患者,也就是說,病人的年紀不到65歲,卻已確診為失智症。然而這1.2萬人比起老年型失智症的25萬人來得少,但是他們帶來的影響極大。因為年輕型失智症的惡化速度特別快,發病後短則2~5年後,病人就得臥床或走向生命終點,然而失智症突然的發病往往讓人措手不及,病人發病時大多都在正值人生巔峰。
根據日本知名精神科醫師渡部芳德在其與野口律奈營養學博士共同著作的《這樣吃,讓大腦變年輕!嚴選183道健腦營養食譜,跟著吃,提升記憶力,還能抗老化、防失智!》一書中提到,所謂肥胖,是因為指體內蓄積過多脂肪的狀態,而蓄積於體內的脂肪細胞將會分泌出一種壞的脂肪細胞激素,對人體造成許多負面影響。像是促進血液上升、動脈硬化、讓胰島素的功用降低,進而引發糖尿病等各種生活習慣病,失智症當然也不例外。事實上,近期研究也發現,肥胖與皮下脂肪本身就是造成阿茲海默型失智症的風險因子。
想要預防失智症上身,將體重與體脂肪率維持在適當範圍內,積極控制體態、遠離肥胖問題非常重要,而理所當然地,要想成功減肥,如何在日常生活飲食中正確的減少能量攝取,並增加能量消耗是首要關鍵。此外,重新審視自身飲食生活,避免攝取過多能量(熱量)也是方法之一。以下為3種針對吃來控制脂肪的小技巧:
減少脂質攝取:事實上,提供人體能量的主要營養素有蛋白質、脂質、碳水化合物三種。一般來說,每1公克蛋白質或碳水化合物可產生4大卡的熱量;而每1公克脂質則會產生9大卡的熱量。因此換言之,適量減少脂質攝取,將會是減少能量攝取的重點所在。但是減少脂肪攝取主要是針對壞的反式脂肪,像是油炸類等食物。
選擇脂質含量較少的部位:有些人認為肉類與魚類含有較多脂質,因此應盡量少吃,但是由於肉類等食材當中,富含蛋白質這個形成腦部、皮膚等人體部位的材料,以致完全不吃也會構成問題。因此建議可以選擇脂質含量較少的部位,藉此降低脂質攝取量。
選擇脂質攝取量較少的烹調方式:即便使用相同食材,但根據烹調方式不同,熱量也將出現變化。譬如,改以紅燒來烹調原本採油炸處理的魚類,或是以醋拌沙拉取代美乃滋沙拉,這樣就可以減少脂質攝取,進而讓能量攝取也大幅降低。
根據《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小,提高記憶力的實驗;針對120名老人,以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件,選出來的受試者平均年齡為66歲,實驗開始前至少半年內,他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組,其中一組每天散步40分鐘,另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年,在實驗前、實驗中和實驗結束時,以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二;伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長,但散步可以。這項結果證明,海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡,而是缺乏運動。
預防失智除了透過健康飲食來降低體重外,規律運動以及睡眠也有很大的幫助,因此,平時就要有保持這些良好習慣,才能避免失智症提前找上門。
資料來源/今周刊、EXPRESS
責任編輯/妞妞