多年以來,我們一直都認為長時間的運動可以加速更多熱量的消耗,進而改變身體的組成(脂肪與肌肉的比例),但近幾年來透過一些研究發現,短時間高強度的訓練方式反而更可以達到燃脂增肌的目標。2011年發表在《肥胖雜誌Journal of Obesity》上的一份報告指出,儘管一般的有氧運動對身體脂肪的影響可以忽略不計,但劇烈運動對身體成分的影響更大,這項研究高強度間歇運動(high-intensity intermittent exercise,HIIE)的最新研究表明,透過這樣的訓練方式比其它類型的運動更有效的減少皮下與腹部脂肪。
當我們在進行有氧運動時,人體的肌肉組織主要是使用葡萄糖來當作能量;但是在另一方面在後續的恢復期時,身體肌肉除了需要葡萄糖之外還需要使用脂肪酸,這也就意味著在增加肌肉的同時會消耗更多的脂肪,這對於減脂或瘦身做為目標的人來說十分的重要,因為,即使身體在靜止的狀態之下,肌肉所燃燒的卡路里也會比體內所儲存的脂肪燃燒的卡路里更多,這也就是為何肌肉組織較多的人,相對來說基礎代謝率也會較高,簡單來說1公斤的脂肪大約能消耗4-10大卡的熱量,但1公斤的肌肉卻能消耗75-125卡熱量。
至於我們需要做多少的劇烈運動才可消耗熱量?這個效率將取決於你訓練的強度,世界衛生組織(WHO)建議18-64歲的成年人應在一周內至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或者在一周內至少進行75分鐘的中等強度有氧運動,或者將等量的運動與中等強度的運動相結合。
1.間歇訓練
高強度間歇訓練是將短暫的高強度運動與緩慢的恢復階段結合在一起,在一小段時間(15-20分鐘)內重複這些訓練技巧,然而,劇烈運動的最高心率是85%至100%,而不是平均中等耐力活動水平的50%至70%。一種簡單練習HIIT的方法是,盡自己最大的努力來進行大約20–30秒然後休息大約60秒,在訓練期間重複此循環,當休息時間間隔越短,相對來說困難度就越大。
除了有氧與間歇訓練之外,重量訓練也是一個可以大量燃脂與增肌的方式,你可以將每組訓練中的休息時間進行縮短或是直接進入下一組訓練,換句話說,你必須要學會如何使用相反肌群來進行搭配訓練,例如一開始進行深蹲練習接著進行臥推訓練,這就是先訓練下半身接著不休息訓練上半身,因此,當你在進行另一組訓練時就可以讓前一組訓練休息。此外,要從根本上改變自身的訓練習慣與課表,建議可以結合一些全身性壺鈴訓練或進行CrossFit來嘗試完成重訓的HIIT。
跑步也是一個練習HIIT並獲得高成效的好方式,這個訓練方式有點類似飛輪或是划船機的感覺,主要是將原本穩定且長時間的訓練節奏,轉換成為較短時間且較高強度的訓練。這樣的訓練方式可以嘗試以90秒為一個間隔,這90秒內請用盡全力衝刺30秒後慢跑60秒,接著重複這樣的訓練節奏並進行約10-15分鐘,你可以在跑步機或是戶外場地進行練習。
【延伸閱讀】
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
柔軟度(Flexibility)的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等,而不使姿勢破壞的能力,然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍,它的伸展可以分為:靜態與動態兩種,靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍,動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力,例如打網球時,發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。
柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有:肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現,在運動過程中,也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現,目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關,因此,具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外,也可以使平日生活免於下背痛的困擾。
如果柔軟度的活動圍遭到限制,可能會與骨骼、肌肉、韌帶及其他與關節囊之構造有關。軟組織構造對關節限制的相對比例維關節佔47%、肌肉佔41%、肌腱10%、 皮膚佔%,所以,從這數字看來,影響最多的還是關節與肌肉。柔軟度與肌力及肌耐力一樣,是人體健康體適能的重要項目。具有柔軟性運動可以改善經痛、一般的神經肌緊張與下背疼痛,具有優異的柔軟度是運動員表現與避免傷害的主要因素之一。
提升柔軟度的方式分為兩種,一種是靜態的伸展,另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展,而在伸展位置停留一段時間,而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動,而且在最後伸展位置時不做停留。
一般來說,如果要增加柔軟度,建議採用靜態伸展,因為靜態伸展沒有組織傷害的危險,且消耗的能量較少,能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是,過度的柔軟度容易發生傷害,像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況,然而伸展運動與柔軟度的關係密切,透過身體不同部位的伸展運動,可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議,瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動,許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。
1. 伸展時,不能有疼痛的感覺,伸展到有一點緊即可
2. 伸展關節時,應緩慢進行,並且需要控制在自己伸展能力範圍內。
3. 避免過度伸展,也就是盡量不要使伸展的強度太強。
4. 對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群,盡量多花時間伸展。
5. 盡量以靜態伸展方式來伸展關節,每次伸展時間約在20~30秒鐘之間,每個部位重複2~3次
6. 每週至少實施三次伸展,這樣對柔軟度的提升有良好效果,若要使伸展效果顯著,則每週要伸展5~6次
7. 伸展時,需要依實際自身狀況來實施,例如身體柔軟度較差的部份就需要多加伸展,而在運動前,也應該做好充足的伸展
資料來源/Mighty Fighter、Mindbodygreen
責任編輯/妞妞