當臀部肌肉荒廢時,腹部、下半身等部位都會跟著肥胖?!是的,臀肌的狀態如果不好,想瘦腹部與下半身就會事倍功半,而且隨時都有復胖的可能,要求身形健美的你不能不知道!這篇文章將教你以臀部力量為中心,1 分鐘瘦小腹、瘦大腿、瘦後背、瘦手臂的簡單操作方法。
讓腹部往地板接近的向下作用力,與腳往上踢的向上作用力互相抗衡,刺激小腹和大腿後側。請注意,勿利用肩膀的力量將腿往下壓。平常臀部經常處於閒置狀態時,往往就會透過上半身做出代償性動作。好比明明只要彎曲膝蓋就好的動作,卻要藉由手的力量來進行,基本上手只負責輔助而已。請感受臀部與腹部出力時上半身釋放力氣,肩膀變得很輕鬆的狀態。
1 將毛巾掛在腳掌上:呈平躺姿勢。右膝靠近胸部,並將毛巾掛在腳底,左右手分別握住毛巾兩端。
2 腳往上踢:吐氣的同時腹部出力,右腳緩緩向上踢。往上踢時請感受右腳與臀部、頭部與左腳彼此拉鋸的狀態。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 5-7 次呼吸
這是透過腳尖與另一側的腰部互相拉鋸,以刺激整個腳掌的動作。以圖片 2 的姿勢為例,左腳尖為支點,透過左腰、左臂、左太陽穴將身體往左拉,伸展右腳髖關節與右腳底。這樣能鬆緩髖關節刺激大腿後側,緊實大腿線條,還能矯正脊椎與頸椎歪斜等全身各種不對稱的狀態。腰部貼近地板的動作對於收小腹有很大的效果。
1 呈平躺姿勢將毛巾套上右腳掌:平躺,將毛巾套上右腳掌。毛巾兩端交疊,並以右手牢牢握住。
2 伸展雙腳:吐氣的同時,左腳往下、左手往旁邊伸展。臉部朝左、左太陽穴貼近地板。過程中請勿讓左腰騰空。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 5-7 次呼吸。
利用踢腿的力道拱起上半身,以刺激背面的肌肉。不懂得運用臀部時,進行過程中往往會藉由身體往右倒的動作來抬起手腳。此時請堅持下去,將重心維持在左右中心點。即使動作左右不對稱,只要持續將重心放在中央,就會對臀部、背肌與大腿後側產生效果。不抬起手臂就能防止重心往前移,手腕只負責支撐。透過踢腿的力量拉起上半身。
1 呈趴臥姿勢抓住腳踝:呈趴臥姿勢,左膝彎曲,左手抓住腳踝。右手臂手肘以下的部分貼住地板,以支撐上半身。
2 腳往後踢拱起上半身:吐氣的同時,腳往後踢並拉起上半身。此時請注意勿讓身體往右倒。另一側也以同樣的方式進行。左右各做 3-5 次呼吸。
做出揮手或者是將手舉到身前的動作時,手臂上的肉往往會跟著晃動。由此可見,要瘦手臂必須將手往後拉才能見效。然而當肩胛骨周圍過於僵硬時,手便無法大幅往後拉。因此必須一邊鬆緩肩胛骨周圍的筋膜與肌肉,一邊將手往後拉。這對於矯正圓肩與駝背等不良姿勢、解除肩膀僵硬、頸部僵硬、落枕都相當有效。
1 將手擱在牆角或門扉邊角上:左手擱在牆角或門扉邊角上站立。右腳在前、左腳在後,呈雙腳前後張開的姿勢。
2 手保持固定重心往前:雙手持續抓住邊角,將全身重量放在前腳上,一邊吐氣一邊維持此姿勢。請感受肩胛骨逐漸往脊椎靠近的狀態。胸部朝向右側斜前方時,肩胛骨會愈往內收攏。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 3-5 次呼吸。
• 本文摘自台灣東販出版,Naoko 著《一分鐘隨時做!讓小腹平坦的臀肌伸展操》一書。
本書特色
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責任編輯/Dama
近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!
藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。
藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。
但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!
綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!
L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。
瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。
許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。
不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。
過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。
此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。
市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。
在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!
這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!
撰文/林世航營養師
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是否有聽過醜小鴨變天鵝、女大18變的故事,這是真的!英國一名叫女子阿特金(Jen Atkin)本來有個論及婚嫁的男朋友,但因為身型肥胖被男朋友拋棄,受到打擊的她決定要減肥,最後成功狠甩116磅(約53公斤),還在選美比賽中脫穎而出,摘下英國小姐后冠。
根據綜合外媒報導,阿特金在2011年時與前男友相識交往,當時交往時已經準備論及婚嫁,但是她是一位不愛運動,又常常暴飲暴食的人,在交往期間體重從92公斤一路飆升至108公斤,直到2015年時,未婚夫受不了她太胖決定與她分手。然而分手後,阿特金下定決心減肥,開始運動及調整飲食習慣,經過兩年努力,成功從體重高峰224磅(約112公斤)減掉約53公斤,瘦到118磅(約59公斤)最後參加英國小姐選拔獲得冠軍。
狠甩53公斤的阿特金在2017年開始參加選美比賽,隨之闖入準決賽,直到在2018年闖入決賽。在比賽過程中,她遇到新的另一半,並且在2019年結婚,當時因為婚姻一度放棄選美夢,但是丈夫鼓勵她一定要再去比賽,於是她在今年二月初時再次參戰,成功奪下了英國小姐后冠。她表示,自己一開始參加選美只是覺得好玩,從沒想過未來自己會走多遠,此外,原本我以為當時分手時自己的世界崩塌,但是直到我成功變美變更好時,遇到這位疼愛自己的另一半,於是決定與他共度我的下半輩子,這樣美好的事情發生在我身上簡直不可思議。
在減重過程中除了飲食要控制外,阿特金還會上健身房努力運動,她表示,當初自己是抱著前男友嫌她胖的意志力來努力鍛鍊自己。
看完阿特金的超強意志,是否也該燃燒自己內心的小宇宙,如果想要更好的自己,千萬不要害怕與放棄改變。
資料來源/NEW YORK POST、BORED PANDA
責任編輯/妞妞