當臀部肌肉荒廢時，腹部、下半身等部位都會跟著肥胖？！是的，臀肌的狀態如果不好，想瘦腹部與下半身就會事倍功半，而且隨時都有復胖的可能，要求身形健美的你不能不知道！這篇文章將教你以臀部力量為中心，1 分鐘瘦小腹、瘦大腿、瘦後背、瘦手臂的簡單操作方法。

瘦小腹－以臀部為重心向上踢腿

讓腹部往地板接近的向下作用力，與腳往上踢的向上作用力互相抗衡，刺激小腹和大腿後側。請注意，勿利用肩膀的力量將腿往下壓。平常臀部經常處於閒置狀態時，往往就會透過上半身做出代償性動作。好比明明只要彎曲膝蓋就好的動作，卻要藉由手的力量來進行，基本上手只負責輔助而已。請感受臀部與腹部出力時上半身釋放力氣，肩膀變得很輕鬆的狀態。
1 將毛巾掛在腳掌上：呈平躺姿勢。右膝靠近胸部，並將毛巾掛在腳底，左右手分別握住毛巾兩端。
2 腳往上踢：吐氣的同時腹部出力，右腳緩緩向上踢。往上踢時請感受右腳與臀部、頭部與左腳彼此拉鋸的狀態。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 5-7 次呼吸

瘦大腿－以臀部為中心點拉展雙腳

這是透過腳尖與另一側的腰部互相拉鋸，以刺激整個腳掌的動作。以圖片 2 的姿勢為例，左腳尖為支點，透過左腰、左臂、左太陽穴將身體往左拉，伸展右腳髖關節與右腳底。這樣能鬆緩髖關節刺激大腿後側，緊實大腿線條，還能矯正脊椎與頸椎歪斜等全身各種不對稱的狀態。腰部貼近地板的動作對於收小腹有很大的效果。
1 呈平躺姿勢將毛巾套上右腳掌：平躺，將毛巾套上右腳掌。毛巾兩端交疊，並以右手牢牢握住。
2 伸展雙腳：吐氣的同時，左腳往下、左手往旁邊伸展。臉部朝左、左太陽穴貼近地板。過程中請勿讓左腰騰空。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 5-7 次呼吸。

瘦後背－透過臀部與背肌維持左右平衡

利用踢腿的力道拱起上半身，以刺激背面的肌肉。不懂得運用臀部時，進行過程中往往會藉由身體往右倒的動作來抬起手腳。此時請堅持下去，將重心維持在左右中心點。即使動作左右不對稱，只要持續將重心放在中央，就會對臀部、背肌與大腿後側產生效果。不抬起手臂就能防止重心往前移，手腕只負責支撐。透過踢腿的力量拉起上半身。
1 呈趴臥姿勢抓住腳踝：呈趴臥姿勢，左膝彎曲，左手抓住腳踝。右手臂手肘以下的部分貼住地板，以支撐上半身。
2 腳往後踢拱起上半身：吐氣的同時，腳往後踢並拉起上半身。此時請注意勿讓身體往右倒。另一側也以同樣的方式進行。左右各做 3-5 次呼吸。

瘦手臂－收緊臀部重心往前移

做出揮手或者是將手舉到身前的動作時，手臂上的肉往往會跟著晃動。由此可見，要瘦手臂必須將手往後拉才能見效。然而當肩胛骨周圍過於僵硬時，手便無法大幅往後拉。因此必須一邊鬆緩肩胛骨周圍的筋膜與肌肉，一邊將手往後拉。這對於矯正圓肩與駝背等不良姿勢、解除肩膀僵硬、頸部僵硬、落枕都相當有效。
1 將手擱在牆角或門扉邊角上：左手擱在牆角或門扉邊角上站立。右腳在前、左腳在後，呈雙腳前後張開的姿勢。
2 手保持固定重心往前：雙手持續抓住邊角，將全身重量放在前腳上，一邊吐氣一邊維持此姿勢。請感受肩胛骨逐漸往脊椎靠近的狀態。胸部朝向右側斜前方時，肩胛骨會愈往內收攏。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 3-5 次呼吸。

責任編輯／Dama

夏天到來，要消暑最除了喝冰涼的水，最簡單的方法就是洗冷水澡。洗冷水澡可以快速將體溫下降，同時也能達到降暑的效果。根據英國倫敦一名博士研究發現，冷水可以刺激血液循環和激活免疫系統以及的身體棕色脂肪會被激活，對於減重燃脂非常有幫助。但是特別要注意一點的是，對於年長者要洗冷水澡要多加注意。以下為洗冷水的好處，看完之後還不洗嗎？

加速脂肪燃燒

人體中有兩種脂肪，一種是褐色脂肪，另一種是白色種脂肪，當我們攝取過多的卡路里時，就會產生白脂肪，最後這些白色脂肪會轉成肥肉囤積在身上。而褐色脂肪則為好脂肪，可提供人體熱量。根據哈佛醫學院報告顯示，洗冷澡時身體為了保持溫暖，同時褐色脂肪會被激活，進而加速和帶動脂肪燃燒。此外，相較平時的速度，冰冷溫度會以15倍速度燃燒脂肪，意指每天沖冷澡，一年即使不做任何運動，就能減下4公斤，對減肥的人來說可說相當吸引人的方式。

緩解肌肉酸痛

根據許多專家表示，許多運動員在比賽或是訓練過後，都會泡上冷水澡。因為冷水可預防肌肉疼痛。有證據顯示，冷水浸泡法可減輕運動後24、48、72，甚至96小時的肌肉酸痛。來自4項試驗的有限證據顯示，在剛結束冷水浸泡時，冷水浸泡組的身體恢復較快，且疲勞能減輕。

對抗憂鬱症

當冷水沖在身上時，會感覺到身上的每一處神經都被激發，而這樣的刺激也重新激活了大腦。根據2007年維吉尼亞醫學院研究人員就發現，洗冷水澡可治癒憂鬱症病情，若長期洗甚至效果比吃抗憂鬱症藥還要好；同樣研究也發現，洗冷水澡可激活大腦裡的「藍點(Locus Coeruleus)」，其為負責去除掉憂鬱感覺的主要來源。

雖然冷水澡對瘦身減脂有幫助，但有也專家表示，人體接觸涼水一定時間後，散溫過多過快，會出現防衛機制減少散熱，包括周靜脈收縮、毛孔關閉減少出汗、避免體溫過低而增加產熱、身體代謝和心率加快等。此時會加重心臟負擔、增加心肌梗塞的風險。因此要洗冷水澡時，請先衡量深柢健康再做此動作。

資料來源／WOMAN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

 

冬天天氣寒冷，容易食慾大增，特別是連續尾牙、春節除夕、春酒一連串聚餐，國人短期內每人平均增加近2公斤！體重管理必須藉由熱量控制的均衡營養、規律運動雙管齊下，強化體格的肌肉組織，其中運動前、中、後必須攝取適當的營養，滿足運動者對體力、耐力、復原力三階段的不同生理需求。長久推動健康活躍新生活的美商賀寶芙(Herbalife)特別提醒：國人目前普遍常見的空腹運動，不但容易造成運動中不適感(如：低血糖暈眩感)、飢餓感、體力不濟等問題，更可能造成減肌的反效果！臨床研究已證實：運動「前」補足醣類、蛋白質，同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌，開啟運動能量達到最佳運動效果！

肌肉有助減重  蛋白質不可少
運動反減肌？ 運動「前」補充關鍵營養有效減脂、增肌

美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber指出，臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關，包括：第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症…等疾病。台灣2015年十大死因中過半和肥胖習習相關，美國政府每年投注於肥胖相關的醫療費用逾2億美金。體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下；其中，運動不僅可以消耗身體過多熱量，同時提升基礎代謝率，並且維持、增強肌肉，藉由肌肉燃燒更多熱量，Dr. David Heber進一步指出，根據醫學研究：人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍，脂肪細胞反而傾向儲存卡路里！除了熱量控制，建立肌肉組織強過脂肪組織的體格，體重管理才能長久有效不復胖！

為達到最佳運動結果，必須攝取適當的營養滿足運動前、中、後所需的體力、耐力、以及復原力三階段的不同生理需求。Dr. David Heber進一步指出，運動「前」補充適當的營養，能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》的研究，運動前補充蛋白質、醣類，增加肌肉合成的效果最佳。因為運動會消耗能量，但運動前若沒有補充營養，導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助)，就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量，產生流失肌肉的風險，當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降，反而降低了運動的效果。因此，空腹運動不但會血糖過低、體力不濟，更會造成肌肉減少的反效果！

蛋白質　肌肉必要營養素
醣類(碳水化合物)幫助蛋白質吸收、助燃熱量、維持體力

Dr. David Heber進一步說明，蛋白質是肌肉必要營養，乳清蛋白(例如：牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳，建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩但穩定的酪蛋白，藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放，達到最佳的胺基酸吸收效果以增長肌肉。 

Dr. Heber說明，人體吸收蛋白質有極限，活動量低的成人，依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重約0.8~1.2公克，（例如：無運動的久坐上班族0.8公克/公斤，中度運動量者可增加至1.2公克/公斤），活動量大的成人(如：職業運動員) 每日蛋白質建議攝取量為2公克/公斤。Dr. Heber特別提醒，人體攝取蛋白質有極限，過量不但無法吸收，同時可能造成腎負擔。

台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授指出，蛋白質之外，醣類(碳水化合物)是運動必備的關鍵營養成分，因為醣類促進胰島素分泌，可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物將造成胰島素分泌不足，使蛋白質難以被人體吸收。另外，胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖，促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

此外，運動前攝取足夠的碳水化合物可以增強運動的時間與強度，促進運動後的燃脂效果。美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君進一步指出，運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行！就像是蠟燭一樣，醣類就像蠟燭的燭芯、而脂肪就像蠟燭的本體，必需在醣類的輔助之下，脂肪才能順利地燃燒。同時，足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能，進行高強度運動，持續更久的運動時間，增加運動脂肪燃燒總量。

運動營養補給  體力、耐力、復原三階段全方位照護

針對運動前、中、後補充的營養素及時機，美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君建議如下：

運動「前」儲備體力
運動前約30-60分鐘補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，(如：流質好吸收的營養飲品，同時補充水分)
最好選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物，二者可分別提供迅速、持續補充能量，提供足夠能量維持運動所須的體力，建議留意熱量控制約兩百大卡，不宜過高(參考值：一根中型香蕉約120大卡)。
蛋白質：建議選擇牛奶蛋白，因為牛奶蛋白強健肌肉效果較大豆蛋白佳。建議攝取低脂肪的蛋白質食品，因為高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長，不建議運動前食用。

運動「中」維持耐力
運動時，人的體溫會不停的上升，建議每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫，或是選擇好吸收的電解質、等滲透壓讓身體吸收，幫助水平衡。

運動「後」重視復原
建議於運動後30分鐘內用餐，與延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%，因為運動後是肌肉吸收養分最強的時機，養分被脂肪吸收的配額減少，就能產生明顯的塑身效果。因此，建議應立即補充20-25公克低脂、好消化的蛋白質，如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸…等成分，好消化、迅速吸收，有助於修補並增加肌肉量。

「加、減、乘、除」法　體重管理不冬眠

過年期間與家人團聚難免大吃大喝，Dr. David Heber特別分享「加、減、乘、除」四法則，有紀律輕鬆控制體重。

「加」強優質蛋白質：選擇低脂、優質的蛋白質是很重要的，許多人誤以為大魚大肉含有許多蛋白質，但反而會攝取過多的油脂與膽固醇，對健康更不利。因此建議宜「加」對蛋白質，不僅可使體力充沛，更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

「減」少每日攝取熱量：年節大魚大肉、宵夜零食不節制，容易吃下過多的熱量與油脂。應「減」少熱量攝取，不宜暴飲暴食。而代餐是最能減少熱量並持之以恆的方法，因為代餐具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性，更能控制食量與熱量。

「乘」群好友齊拚減重：春節期間三五好友聚餐不妨揪團去運動！通常運動若有好友們互相支持、鼓勵，形成團體健康減重的氛圍，對於想減重的人來說相當重要。運動，減脂的有氧運動搭配增強肌肉的重訓，效果更好。過年期間也可以自行在家運動、增加肌耐力，如：重訓、伏地挺身或棒式、肘撐等，高強度間歇運動，每週至少五次、每次約10-15分鐘，減少脂肪及熱量囤積。

「除」去油膩飲食習慣：飲食習慣若常大量吃下高脂、油炸及燒烤食物，容易使體質酸化，長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。想保持腸道年輕及健康，應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。