當臀部肌肉荒廢時,腹部、下半身等部位都會跟著肥胖?!是的,臀肌的狀態如果不好,想瘦腹部與下半身就會事倍功半,而且隨時都有復胖的可能,要求身形健美的你不能不知道!這篇文章將教你以臀部力量為中心,1 分鐘瘦小腹、瘦大腿、瘦後背、瘦手臂的簡單操作方法。
讓腹部往地板接近的向下作用力,與腳往上踢的向上作用力互相抗衡,刺激小腹和大腿後側。請注意,勿利用肩膀的力量將腿往下壓。平常臀部經常處於閒置狀態時,往往就會透過上半身做出代償性動作。好比明明只要彎曲膝蓋就好的動作,卻要藉由手的力量來進行,基本上手只負責輔助而已。請感受臀部與腹部出力時上半身釋放力氣,肩膀變得很輕鬆的狀態。
1 將毛巾掛在腳掌上:呈平躺姿勢。右膝靠近胸部,並將毛巾掛在腳底,左右手分別握住毛巾兩端。
2 腳往上踢:吐氣的同時腹部出力,右腳緩緩向上踢。往上踢時請感受右腳與臀部、頭部與左腳彼此拉鋸的狀態。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 5-7 次呼吸
這是透過腳尖與另一側的腰部互相拉鋸,以刺激整個腳掌的動作。以圖片 2 的姿勢為例,左腳尖為支點,透過左腰、左臂、左太陽穴將身體往左拉,伸展右腳髖關節與右腳底。這樣能鬆緩髖關節刺激大腿後側,緊實大腿線條,還能矯正脊椎與頸椎歪斜等全身各種不對稱的狀態。腰部貼近地板的動作對於收小腹有很大的效果。
1 呈平躺姿勢將毛巾套上右腳掌:平躺,將毛巾套上右腳掌。毛巾兩端交疊,並以右手牢牢握住。
2 伸展雙腳:吐氣的同時,左腳往下、左手往旁邊伸展。臉部朝左、左太陽穴貼近地板。過程中請勿讓左腰騰空。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 5-7 次呼吸。
利用踢腿的力道拱起上半身,以刺激背面的肌肉。不懂得運用臀部時,進行過程中往往會藉由身體往右倒的動作來抬起手腳。此時請堅持下去,將重心維持在左右中心點。即使動作左右不對稱,只要持續將重心放在中央,就會對臀部、背肌與大腿後側產生效果。不抬起手臂就能防止重心往前移,手腕只負責支撐。透過踢腿的力量拉起上半身。
1 呈趴臥姿勢抓住腳踝:呈趴臥姿勢,左膝彎曲,左手抓住腳踝。右手臂手肘以下的部分貼住地板,以支撐上半身。
2 腳往後踢拱起上半身:吐氣的同時,腳往後踢並拉起上半身。此時請注意勿讓身體往右倒。另一側也以同樣的方式進行。左右各做 3-5 次呼吸。
做出揮手或者是將手舉到身前的動作時,手臂上的肉往往會跟著晃動。由此可見,要瘦手臂必須將手往後拉才能見效。然而當肩胛骨周圍過於僵硬時,手便無法大幅往後拉。因此必須一邊鬆緩肩胛骨周圍的筋膜與肌肉,一邊將手往後拉。這對於矯正圓肩與駝背等不良姿勢、解除肩膀僵硬、頸部僵硬、落枕都相當有效。
1 將手擱在牆角或門扉邊角上:左手擱在牆角或門扉邊角上站立。右腳在前、左腳在後,呈雙腳前後張開的姿勢。
2 手保持固定重心往前:雙手持續抓住邊角,將全身重量放在前腳上,一邊吐氣一邊維持此姿勢。請感受肩胛骨逐漸往脊椎靠近的狀態。胸部朝向右側斜前方時,肩胛骨會愈往內收攏。另一側也以同樣的方式進行。 左右各做 3-5 次呼吸。
• 本文摘自台灣東販出版,Naoko 著《一分鐘隨時做!讓小腹平坦的臀肌伸展操》一書。
本書特色
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責任編輯/Dama
想要減重成功,30%需要靠動,然而70%需要靠飲食。然而在減重時,有嘴饞的時候一定在所難免,許多人在想吃點心時不能吃一定會焦慮不安,許多人會化情緒為食量。因此,小編推薦了5種嘴饞點心,不僅熱量低且有飽足感,還能越吃越健康。
奇異果富含膳食纖維,有益腸道健康,可以刺激腸道蠕動,縮短有害物質停留在腸道的時間,讓排便順暢。然而100公克的奇異果熱量約56大卡,還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鎂等營養素,能安定神經。富含的維生素C、E有很好的抗氧化效果,還可幫助肌膚修復,可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。
一顆200公克番茄,大約只有30大卡,是8分之1碗白飯的熱量。然而番茄糖分低、幾乎不含脂肪,屬低熱量且是低GI食物,加上富含纖維質,能增加飽腹感,有助於防止暴飲暴食、減少食物的吸收。此外,番茄除了含有膳食纖維,也含有檸檬酸、蘋果酸、乳酸,能吸附掉腸道多餘的脂肪,改善肥胖問題。
一顆100公克的芭樂的熱量約y60大卡,且維生素C含量高達225毫克,不僅熱量低且還是護膚的榮美食物。芭樂富含膳食纖維且能產生飽足感,能促進新陳代謝以及減少脂肪囤積體內,抗氧化功能還能幫助膠原蛋白形成,因此非常適合嘴饞的上班族當做點心來食用。
燕麥富含的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖,是白米的膳食纖維12~15倍,可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆,燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲,增加飽足感及延長胃排空的時間。但燕麥的熱量並不低,100g的即食燕麥片熱量為406大卡,若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量。
根據《跨學科毒理學》期刊上的綜述指出,豆漿所含的大豆異黃酮,可以抑制人體脂肪的生成,從而幫助減重、縮減腰圍。 此外,還可以幫助腦袋清醒,以及改善腸道便秘。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
愛曬太陽的人比較容易瘦?最近一項研究指出,常在戶外曬太陽或用補充劑來補充維生素D,可能會增加去脂體重。而去脂體重越高代表肌肉越多,一般進階的減重概念正是需要維持或增加去脂體重。也就是說,多曬太陽吸收維生素D可能有助減肥!
該研究發表於《營養與代謝年鑑》Annals of Nutrition & Metabolism,目的是測試補充維生素D一年,對於健康成年人的身體組成與身體健康水平的影響。來自日本和中國的研究人員招募了95名受試者,一年內給其中一半人每天服用420IU的維生素D3,另一半則服用安慰劑。到了年底,再將受試者的去脂體重和體脂肪,與年初的數據進行比較;同時也使用握力、伸腿力量和心肺功能來評估身體健康狀況。
根據衛生福利部國民健康署民國100年發布的《國人營養素參考攝取量》修訂第七版,18-50歲成人每日建議攝取200 IU的維生素D,51歲以上要加倍為400 IU,至於孕婦及哺乳媽媽要攝取600 IU才足夠。
不過對於維生素D缺乏的高危險群,例如:軟骨症、骨質疏鬆症、年長者、慢性腎臟病患者,建議劑量可以增加。1-18歲可攝取600-1000 IU,19歲以上為1500-2000 IU,在大多數的文獻中,一致認為每日的攝取量應小於2000 IU。 (資料來源/財團法人全民健康基金會 )
研究結果發現,服用維生素D補充劑的人去脂體重顯著增加(從體重中減去體脂肪可得),而服用安慰劑組沒有變化。至於兩組在體能指標上均無差異。研究推測,這個結果可能是因為骨骼肌具有維生素D受體,而該受體有助調節肌肉的功能和表現。
即便在這項研究中,維生素D不會使肌力發生變化,但其他研究指出,增加去脂體重可能增強整體肌肉功能。例如2017年發表於《PLOS ONE》期刊上的一項研究指出,低維生素D水平與肌力下降之間有關聯,尤其在老年人上特別顯著。另一份發表於《Bone Reports》期刊的研究指出,維生素D對骨骼健康的益處眾所周知,而其對於肌肉功能的作用,尤其是在肌肉疼痛和無力上,目前越來越多被認可。
美國非營利性醫療保健系統Intermountain Healthcare的流行病學家Heidi May博士表示,儘管在冬季,維生素D補充劑可有效幫助居住高緯度國家的人,但最有效的攝取維生素D方式仍是曬太陽。
此外,Heidi May也指出,我們越來越了解維生素D以及其益處,例如,低維生素D水平與心血管不健康、免疫功能降低都有關聯。因此,出門曬曬太陽、在戶外做些運動,對你將有吸收維生素D和身體活動的雙重好處。
如果沒有特殊身體問題,只要多曬曬太陽、均衡飲食,冬季如果需要補充一顆維他命就足夠。
曬太陽:於上午 10 點到下午 3 點日照較強時段,每週3-4次將臉部、手臂及手曬10-15分鐘即可。應注意的是,曬太陽時不能擦防曬用品,否則無法達到合成維生素D的功效。
食物攝取:鮭魚、鮪魚、旗魚、秋刀魚等魚類,以及黑木耳、香菇、牛奶、優格、蛋、乳酪、動物內臟。要提醒的是,腸道對維生素D的吸收率沒有很好,單靠食物補充不一定足夠。
維生素D補充劑:無法透過曬太陽合成維生素D、食物補充也不足時再考慮選擇此方式攝取。
資料來源/Runner’s World、馬偕院訊、衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama