隨著運動與伸展的訓練熱度,瑜伽這項訓練的眾多好處受到許多運動愛好者的喜愛。自古以來,人們就透過瑜伽的訓練動作來放鬆身心靈及肌肉的緊繃;但這項運動訓練也如同其它的運動一樣,當訓練不當或過度訓練時,就容易引起身體的不適及疼痛,例如當你進行下犬式時有沒有感覺到身體的疼痛和抽筋感?如果有,那就如同跑者因持續錯誤的訓練,造成肌肉及膝關節受傷一般,瑜伽這項練習也很容易,在國外有個名詞稱做「瑜伽屁股(Yoga Butt)」。
瑜伽屁股(Yoga Butt)雖然不是一種醫學術語,但它卻是一種形容瑜伽訓練時可能會造成的傷害,更具體的說,瑜伽屁股(Yoga Butt)是一些最基本和最常做的姿勢所造成的過度訓練傷害。接下來,我們將針對這類的運動傷害來做說明及解釋如何避免。
瑜伽屁股(Yoga Butt)一般都被稱做Dead Butt Syndrome(DBS)中文直翻為「死屁股綜合症 」,是臀中肌肌腱病或臀肌遺忘症的非官方用語,這類的現象也被稱做「高位膕繩肌腱病」。這是由於膕繩肌在坐骨(the sitting bone)附近的區域受到刺激或發炎所造成的問題。美國家庭醫學的醫師彼得貝利博士說,雖然有許多的因素會導致這樣的問題,這包括肌肉拉傷和過度使用,但最主要的原因是久坐的生活方式所導致;這是因為人類不該長時間保持坐姿,它容易使你的臀部睡著並導致背部壓力以及臀部週邊肌肉的僵硬和疼痛。
另外,瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma解釋說,這些肌腱也可能會因為突如其來的動作或是過度的訓練所出現的急性損傷,例如運動時常見的突然撕裂或扭傷等傷害,這同時也是一種隨著時間累積起來的慢性疾病。
瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma表示,如在瑜伽練習的背景之下,最主要影響的因素就是「重複進行需要髖關節屈曲極限運動範圍的姿勢」,這包含有前向折疊、包圍式姿勢、分裂姿勢以及腳放置後腦的任何姿勢,這是由於肌腱的彈性有限,因此有許多的動作都會導致肌腱受到過度伸展與刺激所導致。
而物理治療師Leada Malek博士也指出,由於某些瑜伽的姿勢有單腿站立和髖部旋轉的成份,所以,高膕繩肌(high hamstring)以及深臀旋轉肌(deep glute rotator)的拉傷與梨狀肌綜合症( piriformis syndrome)都極為常見。然而,當臀部和膝蓋需要穩定度的時候,理想狀態下整個臀肌、高膕繩肌與深臀旋轉肌都可以有效的協同工作;然而,如果這些部位的肌群因疼痛或虛弱而略為偏離,就有可能會造成其餘的區域需要透過補償效應來穩定肌肉,因此就很容易造成這個問題。
Tarma也特別補充,瑜伽的訓練姿勢有許多都不包含訓練強化膕繩肌,再加上過度頻繁或極端的伸展訓練,就可能會加劇這個問題並導致整體機能和耐受性下降。從這個意思上來說,膕繩肌肌腱病不僅僅是過度使用造成的傷害,也是一種負荷能力不足的問題,這些肌群沒有足夠的力量接受負擔,因此,就在某些運動或關節處失去承受壓力的能力,導致這些部位的疼痛問題。
1.臀部突然感覺到輕微的緊繃感。
2.練習瑜伽坐姿時會感覺坐骨處疼痛。
3.臀部肌群後面的小肌肉感覺痠麻。
4.臀部及大腿連結處有酸痛感。
5.大腿腫脹及下背部輕微疼痛。
根據美國國立衛生研究院指出,練習瑜伽對於身體有許多的好處,包含增加力量與耐力、增強更好的體能、增強身體靈活度、減輕腰痛與壓力等等,這也就是為何要趕緊治療並緩解瑜伽屁股(Yoga Butt)這個問題。由於有許多的人都將這個問題視為反覆發生的狀態,因此,瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma建議,當發生這樣的現象與症狀時,請直接休息暫停訓練一段時間,直到症狀緩解之後再進行改進。
同時,這也就意味著為了避免任何會引發這樣症狀的姿勢或動作,在進行瑜伽課程時就必須要改變訓練姿勢與動作,並可能在大腿上部綁上壓縮帶以減輕膕繩肌及其肌腱的壓力。
但這些都只是暫時性的緩解,如果你要長期改善這個症狀就必須要強化訓練這些組織,讓他們變得更加強壯並發展更好的整體協調性與承受壓力的能力,這也就表示盡可能使用不同的訓練方式來增強肌腱和肌肉的力量,所以,Tarma建議大多數人都能使用的等距靜態力量訓練,一旦你開始可以控制這些力量之後,就可以進行更具挑戰性的訓練方式,例如離心和增強式訓練並漸漸增加負重,負重式的深蹲及硬舉就是很好的訓練動作。
最後,Tarma表示,雖然這個問題要解決與改善必須要長時間才能看見成效,因此,懂得如何管理自己的期望值並採取正確的心態及耐心,就成為一項十分重要的訓練內容。
資料參考/healthline、parade
責任編輯/David
身體的疼痛和痠痛,時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性,尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一!因此,平時必須先改善姿勢,再透過瑜伽來伸展延展沾粘的肌肉,就能遠離肩頸痠痛的困擾。瑜伽單腿下犬式(One Legged Downward-Facing Dog)有助於緩解痛症狀,此外,對身體還有其它益處。
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢,像是有時翹腳跟駝背,這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背,此時,單腿下犬式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部肌群,並且拉長脊椎來舒緩長期姿勢帶來的不適。
當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時單腿下犬式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助下次提升運動表現。
許多上班族都需要一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或駝背的人,胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口舒緩肌肉,長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做單腿下犬式時,可以將雙手下壓,胸部挺出來,這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。
步驟1:四足跪姿在瑜伽墊上,雙手打開貼緊瑜珈墊。
步驟2:吸氣將臀部翹高,肚子收緊,背部放鬆下沉。
步驟3:雙手打直貼地面,雙腿腳跟踩滿在地面上,視線盯著腳趾。
步驟4:左腿向上方抬高,上半身保持不動,停留3~5個呼吸後會右腿往上抬。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞