隨著運動與伸展的訓練熱度，瑜伽這項訓練的眾多好處受到許多運動愛好者的喜愛。自古以來，人們就透過瑜伽的訓練動作來放鬆身心靈及肌肉的緊繃；但這項運動訓練也如同其它的運動一樣，當訓練不當或過度訓練時，就容易引起身體的不適及疼痛，例如當你進行下犬式時有沒有感覺到身體的疼痛和抽筋感？如果有，那就如同跑者因持續錯誤的訓練，造成肌肉及膝關節受傷一般，瑜伽這項練習也很容易，在國外有個名詞稱做「瑜伽屁股（Yoga Butt）」。

瑜伽屁股（Yoga Butt）雖然不是一種醫學術語，但它卻是一種形容瑜伽訓練時可能會造成的傷害，更具體的說，瑜伽屁股（Yoga Butt）是一些最基本和最常做的姿勢所造成的過度訓練傷害。接下來，我們將針對這類的運動傷害來做說明及解釋如何避免。

什麼是瑜伽屁股？

瑜伽屁股（Yoga Butt）一般都被稱做Dead Butt Syndrome（DBS）中文直翻為「死屁股綜合症 」，是臀中肌肌腱病或臀肌遺忘症的非官方用語，這類的現象也被稱做「高位膕繩肌腱病」。這是由於膕繩肌在坐骨（the sitting bone）附近的區域受到刺激或發炎所造成的問題。美國家庭醫學的醫師彼得貝利博士說，雖然有許多的因素會導致這樣的問題，這包括肌肉拉傷和過度使用，但最主要的原因是久坐的生活方式所導致；這是因為人類不該長時間保持坐姿，它容易使你的臀部睡著並導致背部壓力以及臀部週邊肌肉的僵硬和疼痛。

另外，瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma解釋說，這些肌腱也可能會因為突如其來的動作或是過度的訓練所出現的急性損傷，例如運動時常見的突然撕裂或扭傷等傷害，這同時也是一種隨著時間累積起來的慢性疾病。

造成DBS的原因

瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma表示，如在瑜伽練習的背景之下，最主要影響的因素就是「重複進行需要髖關節屈曲極限運動範圍的姿勢」，這包含有前向折疊、包圍式姿勢、分裂姿勢以及腳放置後腦的任何姿勢，這是由於肌腱的彈性有限，因此有許多的動作都會導致肌腱受到過度伸展與刺激所導致。

而物理治療師Leada Malek博士也指出，由於某些瑜伽的姿勢有單腿站立和髖部旋轉的成份，所以，高膕繩肌（high hamstring）以及深臀旋轉肌（deep glute rotator）的拉傷與梨狀肌綜合症（ piriformis syndrome）都極為常見。然而，當臀部和膝蓋需要穩定度的時候，理想狀態下整個臀肌、高膕繩肌與深臀旋轉肌都可以有效的協同工作；然而，如果這些部位的肌群因疼痛或虛弱而略為偏離，就有可能會造成其餘的區域需要透過補償效應來穩定肌肉，因此就很容易造成這個問題。

Tarma也特別補充，瑜伽的訓練姿勢有許多都不包含訓練強化膕繩肌，再加上過度頻繁或極端的伸展訓練，就可能會加劇這個問題並導致整體機能和耐受性下降。從這個意思上來說，膕繩肌肌腱病不僅僅是過度使用造成的傷害，也是一種負荷能力不足的問題，這些肌群沒有足夠的力量接受負擔，因此，就在某些運動或關節處失去承受壓力的能力，導致這些部位的疼痛問題。

瑜伽屁股的症狀

1.臀部突然感覺到輕微的緊繃感。

2.練習瑜伽坐姿時會感覺坐骨處疼痛。

3.臀部肌群後面的小肌肉感覺痠麻。

4.臀部及大腿連結處有酸痛感。

5.大腿腫脹及下背部輕微疼痛。

該如何治療瑜伽屁股

根據美國國立衛生研究院指出，練習瑜伽對於身體有許多的好處，包含增加力量與耐力、增強更好的體能、增強身體靈活度、減輕腰痛與壓力等等，這也就是為何要趕緊治療並緩解瑜伽屁股（Yoga Butt）這個問題。由於有許多的人都將這個問題視為反覆發生的狀態，因此，瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma建議，當發生這樣的現象與症狀時，請直接休息暫停訓練一段時間，直到症狀緩解之後再進行改進。

同時，這也就意味著為了避免任何會引發這樣症狀的姿勢或動作，在進行瑜伽課程時就必須要改變訓練姿勢與動作，並可能在大腿上部綁上壓縮帶以減輕膕繩肌及其肌腱的壓力。

但這些都只是暫時性的緩解，如果你要長期改善這個症狀就必須要強化訓練這些組織，讓他們變得更加強壯並發展更好的整體協調性與承受壓力的能力，這也就表示盡可能使用不同的訓練方式來增強肌腱和肌肉的力量，所以，Tarma建議大多數人都能使用的等距靜態力量訓練，一旦你開始可以控制這些力量之後，就可以進行更具挑戰性的訓練方式，例如離心和增強式訓練並漸漸增加負重，負重式的深蹲及硬舉就是很好的訓練動作。

最後，Tarma表示，雖然這個問題要解決與改善必須要長時間才能看見成效，因此，懂得如何管理自己的期望值並採取正確的心態及耐心，就成為一項十分重要的訓練內容。

資料參考／healthline、parade

責任編輯／David

記憶力衰退的原因很多，像是老化、受傷、睡眠不足、緊張焦慮等，都會使記憶力漸漸衰退，普遍治療方式都採服用保健食品或是藥物等，像是銀杏。根據國外一項透過瑜伽增加記憶力的研究顯示，有練習瑜伽的人記憶力明顯比沒做的人來的更強，同時也能延緩老人癡呆的問題。

美國加州大學精神病學係教授海倫·拉夫列茨基（Helen Lavretsky）做了一項研究，他招募了25名成人拆成兩組來進行一項實驗，時間約12周。第一組每一週進行一次1小時的記憶力增強訓練，訓練內容是在家裡進行記憶測試，第二組每週一次進行一小時的瑜伽課程，包括20分鐘靜坐冥想。

兩組在測試前均有經過精密的腦部掃描，在12週過後再次掃瞄時，發現兩組實驗者的記憶有明顯變好，但是第二組實驗者在實體測試時，成績明顯比第一組高許多。

從研究得知，做瑜伽的同時，不僅會訓練到身體，同時也能喚起大腦記憶力，還能預防老人癡呆以及阿茲海默症。以下為3種增加記憶力的瑜伽體位法，定期訓練都能幫助身體上獲得效益。

 1  站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式可以增加腦袋的血液含量、促進循環，還能加強神經系統，幫助思緒更加敏銳。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，停置3-5個呼吸。（彎不下去者可將膝蓋彎曲）

 2  吉祥式 Auspicious Pose

吉祥式可以幫助大腦思緒更加清晰，以及減少肌肉緊張感，幫助思緒更加敏銳。

步驟1：坐在瑜伽墊上，將雙腳盤起。
步驟2：腰桿打直，雙手放置在兩腿膝蓋上。
步驟3：反覆慢慢吸氣與吐氣，維持20-30個呼吸。

 3  犁式 Plow Pose

犁式能鎮定神經系統、減少疲憊，以及幫助刺激頭部血液循環，讓思路變清晰。

步驟1：​仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

資料來源／AARP、Style Craze
責任編輯／妞妞
 

手杖式(Staff Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

手杖式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿伸直併攏坐在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
背部挺直，雙手在臀部兩側伸直撐地。腳板打直，雙腿保持伸直併攏，維持動作三個呼吸的時間。
 

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。