隨著運動與伸展的訓練熱度,瑜伽這項訓練的眾多好處受到許多運動愛好者的喜愛。自古以來,人們就透過瑜伽的訓練動作來放鬆身心靈及肌肉的緊繃;但這項運動訓練也如同其它的運動一樣,當訓練不當或過度訓練時,就容易引起身體的不適及疼痛,例如當你進行下犬式時有沒有感覺到身體的疼痛和抽筋感?如果有,那就如同跑者因持續錯誤的訓練,造成肌肉及膝關節受傷一般,瑜伽這項練習也很容易,在國外有個名詞稱做「瑜伽屁股(Yoga Butt)」。
瑜伽屁股(Yoga Butt)雖然不是一種醫學術語,但它卻是一種形容瑜伽訓練時可能會造成的傷害,更具體的說,瑜伽屁股(Yoga Butt)是一些最基本和最常做的姿勢所造成的過度訓練傷害。接下來,我們將針對這類的運動傷害來做說明及解釋如何避免。
瑜伽屁股(Yoga Butt)一般都被稱做Dead Butt Syndrome(DBS)中文直翻為「死屁股綜合症 」,是臀中肌肌腱病或臀肌遺忘症的非官方用語,這類的現象也被稱做「高位膕繩肌腱病」。這是由於膕繩肌在坐骨(the sitting bone)附近的區域受到刺激或發炎所造成的問題。美國家庭醫學的醫師彼得貝利博士說,雖然有許多的因素會導致這樣的問題,這包括肌肉拉傷和過度使用,但最主要的原因是久坐的生活方式所導致;這是因為人類不該長時間保持坐姿,它容易使你的臀部睡著並導致背部壓力以及臀部週邊肌肉的僵硬和疼痛。
另外,瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma解釋說,這些肌腱也可能會因為突如其來的動作或是過度的訓練所出現的急性損傷,例如運動時常見的突然撕裂或扭傷等傷害,這同時也是一種隨著時間累積起來的慢性疾病。
瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma表示,如在瑜伽練習的背景之下,最主要影響的因素就是「重複進行需要髖關節屈曲極限運動範圍的姿勢」,這包含有前向折疊、包圍式姿勢、分裂姿勢以及腳放置後腦的任何姿勢,這是由於肌腱的彈性有限,因此有許多的動作都會導致肌腱受到過度伸展與刺激所導致。
而物理治療師Leada Malek博士也指出,由於某些瑜伽的姿勢有單腿站立和髖部旋轉的成份,所以,高膕繩肌(high hamstring)以及深臀旋轉肌(deep glute rotator)的拉傷與梨狀肌綜合症( piriformis syndrome)都極為常見。然而,當臀部和膝蓋需要穩定度的時候,理想狀態下整個臀肌、高膕繩肌與深臀旋轉肌都可以有效的協同工作;然而,如果這些部位的肌群因疼痛或虛弱而略為偏離,就有可能會造成其餘的區域需要透過補償效應來穩定肌肉,因此就很容易造成這個問題。
Tarma也特別補充,瑜伽的訓練姿勢有許多都不包含訓練強化膕繩肌,再加上過度頻繁或極端的伸展訓練,就可能會加劇這個問題並導致整體機能和耐受性下降。從這個意思上來說,膕繩肌肌腱病不僅僅是過度使用造成的傷害,也是一種負荷能力不足的問題,這些肌群沒有足夠的力量接受負擔,因此,就在某些運動或關節處失去承受壓力的能力,導致這些部位的疼痛問題。
1.臀部突然感覺到輕微的緊繃感。
2.練習瑜伽坐姿時會感覺坐骨處疼痛。
3.臀部肌群後面的小肌肉感覺痠麻。
4.臀部及大腿連結處有酸痛感。
5.大腿腫脹及下背部輕微疼痛。
根據美國國立衛生研究院指出,練習瑜伽對於身體有許多的好處,包含增加力量與耐力、增強更好的體能、增強身體靈活度、減輕腰痛與壓力等等,這也就是為何要趕緊治療並緩解瑜伽屁股(Yoga Butt)這個問題。由於有許多的人都將這個問題視為反覆發生的狀態,因此,瑜伽醫學治療專家Jenni Tarma建議,當發生這樣的現象與症狀時,請直接休息暫停訓練一段時間,直到症狀緩解之後再進行改進。
同時,這也就意味著為了避免任何會引發這樣症狀的姿勢或動作,在進行瑜伽課程時就必須要改變訓練姿勢與動作,並可能在大腿上部綁上壓縮帶以減輕膕繩肌及其肌腱的壓力。
但這些都只是暫時性的緩解,如果你要長期改善這個症狀就必須要強化訓練這些組織,讓他們變得更加強壯並發展更好的整體協調性與承受壓力的能力,這也就表示盡可能使用不同的訓練方式來增強肌腱和肌肉的力量,所以,Tarma建議大多數人都能使用的等距靜態力量訓練,一旦你開始可以控制這些力量之後,就可以進行更具挑戰性的訓練方式,例如離心和增強式訓練並漸漸增加負重,負重式的深蹲及硬舉就是很好的訓練動作。
最後,Tarma表示,雖然這個問題要解決與改善必須要長時間才能看見成效,因此,懂得如何管理自己的期望值並採取正確的心態及耐心,就成為一項十分重要的訓練內容。
資料參考/healthline、parade
責任編輯/David
當年紀增長,許多長者活動力會逐漸下降,這是由於肌肉量漸漸降低,使得走路變慢、肌力變少,造成體能的衰退。當這些原因導致活動力不足時,同時出現肌肉沾黏或是關節活動度減退的情形。
其實隨著年齡的增長,身體的各個器官與系統都逐漸退化。身體原本有著自我平衡的能力,對於外在的刺激或內在的改變足以做出因應,保持身體機能。但在老化的過程中,這個能力逐漸失去了彈性,漸漸地造成了許多障礙,最終導致長者的自理能力與生活品質。
以下由Niseema為大家示範五種在椅子上瑜伽動作,這些動作能更貼近日常生活中長者的需求,還能幫助長者能伸展肌肉又可以緩解肌力退化。
課程進行長度 40分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
注意事項 不可過度延展、保持呼吸順暢
LEVEL ★★★★★
功能 伸展沾黏肌肉、增加關節活動度
步驟1到步驟8為一個循環,盡可能地在練習過程中動作配合呼吸,一個吸氣、吐氣一個動作,保持呼吸的流暢。
步驟1:將臀部坐在椅子的一半,雙腳踩穩在地面上,雙手在胸前合十。
步驟2:吸氣將雙手緩緩往上打直,手臂來到耳朵旁邊。吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟3:吐氣將身體往前彎,上背部放鬆,雙手來到上。
步驟4:吸氣,將右膝蓋抬起彎曲,並將雙手抱住右腿朝向胸口。
步驟5:吐氣,將右腳回到地板,身體往前彎。
步驟6:吸氣,肩胛骨來到椅背,後將雙手往後彎。
步驟7:吐氣將上半身往前傾,雙手來到背後十指交扣,手臂往上。
步驟8:吸氣,將左膝蓋抬起彎曲,雙手抱住左腿膝蓋朝向胸口。
最後吐氣,將左腳回到地板,往前彎。吸氣雙手往上往天空延伸,吐氣雙手合十回到胸口,回到步驟1。
這個動作能強化髖關節並且穩定軀幹。
步驟1:坐在椅子上,將雙腿間夾住瑜伽磚。吸氣將上半身轉向右邊,雙手握住椅子握把。
步驟2:停留5-10個呼吸後休息,回到中間,再次吸氣將上半身扭轉到左邊。
這個動作可以打開髖關節以及伸展到大腿內側肌群。
步驟1:坐在椅子上,將右腳踝放在左腿膝蓋上,將兩塊瑜伽磚放置在前方。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸。
步驟3:再次將上半身抬起,將左腳踝放在右腿膝蓋上。
步驟4:吸氣將上半身往前傾,吐氣雙手放在瑜伽磚上,停留5-10個呼吸後起來。
這個動作可以伸展到練習者的髖關節、上臂肌肉。
步驟1:站在瑜伽墊上,將右腳往前跨出一大步。上半身往椅子傾斜,右手放置在椅面上,左手往天花板上延伸。
步驟2:停留5-10個呼吸後,再換邊進行。
這個動作可以伸展到手臂、髖關節、大腿肌肉。
步驟1:站在椅子前,將左手放在椅面上,右手打直伸出依靠在椅把上。
步驟2:慢慢將左腿抬起,停留5-10個呼吸後再換邊執行。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
關於示範者NISEEMA老師經歷
2008 台灣Pure Yoga取得師資訓練 RYT 200 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2008 台灣space yoga取得6天Purna瑜伽師資進修證書-指導老師 Aadil Palkhivala。
2009 台灣space yoga 取得 RYT師資二級進修 - 指導老師 Steven Thomas。
2009年 泰國 Anusara 瑜伽靜僻課程。
2008 台灣Pure Yoga取得 RYT師資進階訓練30小時 - 指導老師 Pratrick Gleeman。
2012 台灣 space yoga 集中瑜伽療癒進階訓練 - 指導老師 Doug Keller。
2016 台灣 - 創立涅槃瑜伽學苑
場地提供/涅槃瑜伽學苑