做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中，站姿前彎式（Standing forward fold）是許多運動員、水梨型身材的喜愛的動作，它能刺激身體下半身的血液循環、延展雙腿，還能帶給身體全面性健康。

改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官，進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。

減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，長期下來，當身體硬骨或軟骨壓迫到時，就會造成坐骨神經痛。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

預防雙腿抽筋

許多人都會有半夜睡到一半時，或是在運動中都會有抽筋的困擾，透過站姿前彎式能在這些時間點來預防抽筋，並且提升日常生活表現。

增加下半身靈活度

站姿前彎式能有效強化脊椎、臀部、大腿、小腿等部位，還可以在協調不均勻的肌肉，讓身體靈活性提高，對於許多運動員來說，在日常以及賽後更能感到自在以及提升運動表現。

改善經期不適

在經期來潮時，許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等，會造成的原因為子宮內膜在剝落所導致。在經期來臨前一週，可以試著做站姿前彎式來減緩經期間的不適。

促進下半身循環

坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節、下半身肌肉處於緊繃的狀態，當下半身緊繃時，會影響到活動範圍以及運動表現。透過站姿前彎式能有效促進下半身循環，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

如何做站姿前彎式：

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。

步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

資料來源／YOUTUBE、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

許多跑者都有膝蓋痛的困擾，其實跟髖關節有關。當髖關節的穩定度變差時，會讓站立時期的股骨內縮且內轉，脛骨也會內轉，進而造成膝蓋外側的髂脛束下方富有豐富血流與感覺神經的脂肪組織受到壓迫，產生疼痛。以下3組瑜伽動作，能提升髖關節穩定度，幫助跑者在運動時能避免膝蓋痛的問題。

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

戰士一式 Warrior 1 Pose

步驟1：身體站直，雙腳併攏做準備。

步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。

步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。

步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊。

鷹式 Eagle pose

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

資料來源／Runner's world

責任編輯／妞妞

單腿鴿王式I（One-Legged King Pigeon Pose I）是單腿鴿式的變化動作，對於久坐或是缺少活動的人來說非常適合，因為此動作有活化關節的效果，同時它還能伸展梨狀肌，幫助臀部伸展以及促進血液循環。除此之外，它對身體還有許多益處。

 1  加強核心穩定度

多運動員都必須擁有穩健的核心才會有更好的運動表現，鍛練核心通常會做上仰臥起坐或是棒式，但除了這些方式，還可以透過單腿鴿王式I來進行，在加強核心穩定的的同時，也能伸展到肌群。

 2  預防坐骨神經

現代人時常姿勢不正確，導致脊椎周圍的肌肉失去彈性，開始會出現駝背、下背痛以及坐骨神經的病狀出來，除了平常要有良好的姿勢外，還可以透過單腿鴿王式I來預防以及改善，每天花五分鐘的時間來練習，會漸漸感受到效果。

 3  促進骨盆血液循環

單腿鴿王式I可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給，並且有效滋養了女性的子宮和卵巢，平衡身體激素，能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能，因此這個動作對女性來說非常有幫助。

如何做單腿鴿王式I：

步驟1：將右腳小腿擺向墊子前方，後腿在背後伸直，腳趾放平。
步驟2：彎曲左膝後，用左手並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處。
步驟3：右手臂伸向天花板，彎曲右手手肘，將右手向背後伸以握住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞